Ярослав Брин – российский бодибилдер, тренер и фитнес-гуру. Брин стал известен благодаря своему проекту BringBlog. Блог освещает вопросы правильного построения и периодизации тренировочного процесса, составления фитнес-программ, технику упражнений. Кроме того, Ярослав много времени уделяет правилам рационального и здорового питания.
Биография Ярослава Брина
Детство и юность
Популярный фитнес-гуру и тренер Ярослав Брин родился в рабочем поселке Выдрино, который располагается на берегах о. Байкал. По словам самого Брина, во времена его детства поселок отличался высоким уровнем преступности. В школе атлет являлся жертвой буллинга со стороны одноклассников. Высокая успеваемость, обучение в музыкальной школе и склонность к творчеству сильно выделяли мальчика среди его сверстников, что нисколько не добавляло Ярославу популярности.
Спортом Брин увлекся в 8 классе, после просмотра видео с боями Майка Тайсона. Отец как мог, поддержал сына, и отвел Ярослава в его первый тренажерный зал. Посещение оказалось сырым подвалом с минимумом тренажеров, где занимались брутальные татуированные местные бандиты и рэкетиры.
После 8-го класса Брин поступил в лицейский класс школы-интерната г. Слюдянка. В первый же день Ярослав повздорил и подрался с новыми одноклассниками. Его оппоненты попали в больницу с переломом нижней челюсти и выбитыми зубами.
Брин с успехом закончил школу-интернат. Благодаря победам на Олимпиадах, Ярослав имел право без экзаменов поступать в Иркутский государственный университет или Иркутский государственный университет путей сообщения.
Студенческие годы
После поступления в университет Брин записался в секцию бокса. Последующие 5 лет спортсмен тренировался в спортзале института, где также готовился к Кубку молодого бойца 2003 года. Ярослав также выиграл чемпионат по армреслингу среди ВУЗов. После окончания университета Брин поступил в аспирантуру по направлению «Маркетинга и Менеджмента».
Параллельно изучению физики и математики атлет активно штудировал литературу по фитнесу, биомеханике и физиологии физической культуры, бодибилдингу, правильному питанию. Благодаря обширным и глубоким знаниям темы, спортсмен был освобожден от посещения лекций и экзаменов на кафедре физической культуры.
Знание психологии и принципов бизнеса способствовали тому, что через короткий промежуток времени Ярослав возглавил государственное предприятие жд. узел Слюдянка. В подчинении у Брина было более 2 тыс. человек.
Впоследствии Ярослав окончил корпоративный университет РЖД, вошел в резерв руководящего состава. Из-за предвзятого отношения директоров, Брин был вынужден покинуть свой пост и начать собственный бизнесс.
На сегодняшний день Ярослав Брин проводит только дистанционные консультации по составлению фитнес-плана и диеты, разрабатывает программы самодисциплины и самомотивации, делится информацией по направлениям пауэрлифтинга, бодибилдинга и фитнеса.
Ярослав Брин о сушке тела
— Не можем не задать вам этот вопрос. Сегодня очень популярна белковая диета, сушка… Как вы к ней относитесь?
— Как к любому инструменту, который выбирается под конкретные задачи. Если вам на сцену, телесами трясти или вы топ-модель перед решающим показом или кино — актер, то без данных инструментов не обойтись. Если вам просто привести себя в порядок, то они ни к чему. Профессиональные схемы далеко за пределами здорового образа жизни.
— Какой вид питания приемлем для вас?
Тренировки и питание Ярослава Брина
Ярослав Брин представляет эффективные тренировки для мужчин и женщин. Атлет делится информацией о принципах построения красивой спортивной фигуры на своем канале в Ютуб.
Брин занимается каждый день по 1,5-2 часа. Свою мышечную массу атлет отрабатывает по полной, нагружая в спортзале. Чаще всего спортсмен занимается в режиме сплита, сжигая максимальное количество калорий.
Тренировка пресса
Ярослав Брин советует качать пресс 2 раза в неделю на 12-15 повторений в силовом силе или 20-25 до жжения в мышцах. Тренер не делит мышцы брюшного пресса на зоны (верхний, средний и нижний), нагрузка приводит к сокращению всех сегментов.
» Лучшим упражнением для мышц кора Брин считает прямые скручивания с подъемом корпуса до 30 градусов. Не нужно фиксировать пятки, но лучше их как моно ближе поставить рядом с ягодицами.
» Второй вариант упражнений – прямые скручивания с поднятыми и согнутыми в коленях ногами. Ноги можно скрестить или закинуть на табурет. Такой подход несколько облегчит выполнение упражнения и выключат квадрицепсы. » Скручивания на верхнем блоке (Молитва) – второе эффективное упражнение. Опора руками делается на канатную рукоять, необходимо скрутить печи к тазовым костям. » Обратные скручивания на горизонтальной скамье выполняются либо с половинной амплитудой (скамье касается только таз), либо с полной амплитудой (при каждом повторе пятки касаются пола).
Жиросжигающая тренировка
Занятие проводится в режиме суперсета, отдых между упражнениями отсутствует.
Первая связка выполняется в 5 подходов:
» Подъем штанги над головой стоя – 15-20 раз » Приседания со штангой – 30 раз
Вторая связка выполняется за 3-4 подхода по 12-15 раз:
» Отжимания на брусьях в наклоне с собственным весом » Подтягивания классическим хватом
Третья связка 3-5 подходов на 15-20 повторений:
» Жим штанги на наклонной скамье » Тяга штанги в наклоне
Принципы питания
Ярослав Брин ведет подсчет необходимого количества БЖУ, а также калорий. Процентное соотношение БЖУ в рационе: белки – 30%, углеводы – 60%, жиры – 20%. Все компоненты учтены и не исключены из меню. Калораж меню делится на 6 приемов пищи на протяжении дня. Общий план дня:
» Порция белков+сложные углеводы. » Порция протеина. » Сложные углеводы+белок. » Тренировка. Через 60-120 минут – порция белка и немного углеводов. » Белки+умеренная порция углеводов. » Чистый белок.
Жиры равномерно распределяются в течение дня, однако полностью исключаются в последний прием пищи. Сахар, копчености, фастфуд, колбасы, маринады и соусы и алкоголь полностью исключается из рациона.
Супы Брин употребляет нечасто, раз в 1-2 недели. Бульон экстрактирует вредные вещества из рыбы или мяса.
Секреты жиросжигания, сушка, похудение
Прежде всего, для похудения, Ярослав Брин уменьшает необходимый суточный калораж пищи на 10%. Рацион для жиросжигания содержит 1 г белка на кг масы тела (2 г при интенсивных силовых нагрузках). Основным источником служит рыба (камбала, горбуша), морепродукты (кальмары), субпродукты (сердца), курица и говядина, яйца и творог.
Дополнением служат зелень (шпинат, рукола, петрушка), овощи и фрукты. Спортсмен не ограничивает себя в приправах и специях, но не употребляет сахар. Большую часть блюд Брин готовит в мультиварке, отваривает или запекает.
Источником жира служат подсолнечное, льняное, миндальное или оливковое масла. Лучшим типом жира служит омега-3. Для пополнения запасов, Брин предпочитает различные диетические добавки рыбьего жира. На время диеты, количество жира составляет 30-50 г в сутки.
Углеводы спортсмен употребляет досыта. Если масса удерживается стабильно. То количество У уменьшается на 10% или 50 г. Нижняя граница суточная по углеводам 50-100 г в день.
«Энерджи диет»
Energy Diet – диетическая добавка для похудения от компании nl international. Брин проводит детальный анализ состава БАДа и его эффективность. В конце обзора Ярослав также рассматривает аналогичный по ингредиентам диетический продукт от компании Орифлейм. Спортсмен приходит к выводу, что производители используют одинаковые маркетинговые стратегии.
Фото трансформация: до и после
Ярослав Брин трижды набирал и сбрасывал лишний вес. Благодаря упорным тренировкам и научному подходу к питанию, атлет каждый раз только улучшает свою фигуру. Брин отличается прекрасным спортивным телосложением, рельефом и минимальным процентом жировой прослойки.
Интересные факты и ответы на вопросы
Ярослав Брин окончил музыкальную школу. Спортсмен играет на инструментах: аккордеон, рояль, бас/ритм гитара и ударные. Брин некоторое время играл в составе местной рок-группы.
Книги
Свою первую статью «Мифы о диетологии» Ярослав Брин выпустил в 2010 году. В 2014 году видеоблогер выпустил книгу «Меняю жир на силу воли», где предлагает пошаговую программа для снижения веса. Опытный тренер проводит анализ самых популярных диет, методик похудения, а также дает разбор самых популярных ошибок при похудении.
Мотивация от Ярослава Брина
Ярослав Брин часто бывает жестким, язвительным и циничным. Поиск мотивации, разбор правил и рекомендаций спортсмен считает пустой тратой времени. Сли есть желание что-то делать, пора воплощать желаемое в жизнь. С деталями будете разбираться по ходу. Создавать ноу-хау и лайфхаки гораздо интереснее. И только в процессе работы над своими целями и планами можно найти собственный путь.
Проект «Фитнес модель за 4 месяца»
Ярослав Брин предлагает проект по трансформации тела для женщин и мужчин на 4 месяца. Как отмечает сам тренер, участников ожидает 16 недель напряженной ежедневной работы. Однако главный принцип проекта – веселье, а потом уже результат. Брин обучает как правильно составлять индивидуальные тренировочные программы, а также много времени уделяет психологическим моментам диеты и занятий спортом.
Про родительские установки и шаблоны выживания
Фактически что надо сделать? В первую очередь с питанием разобраться. То есть, переключить себя с более энергетически плотных продуктов на менее энергетические. У меня, допустим, продукты очень простые: крупы, мясо, что-то такое обработанное. Завернутое с соусами практически не употребляю. Почему происходит, что мы переключаемся на эти продукты? Потому, что у наших родителей были определенные шаблоны выживания.
Родители стараются передать ребенку самую эффективную модель выживания
Ребенок же копирует своих родителей. Родители ему передают самую эффективную модель выживания. Бабушка у меня в 2000-х годах сушила сухари. Не было необходимости в 2000-х сушить сухари. Но, поскольку она у меня фронтовик, ветеран труда, она помнит голод. 1998, нестабильность, все теряли работу. У меня родители работали на железной дороге. Единственная организация, которая выплачивала постоянно деньги. Железная дорога, это стабильность.
И мне на мозг: “Железнодорожник, железнодорожник…” В итоге я девять лет потерял на железной дороге. Потому, что родители передали мне самую эффективную модель выживания. Нам говорят: “Учись, получай красный диплом”. Я помню, когда с красным дипломом, с кучей всяких наград пришел на производство. И в ноябре в Сибири копал траншеи под кабели за семь тысяч рублей в месяц. Вот такой был старт у меня.
Ты копал траншеи, смотришь: двадцатилетняя девочка на красном “Mercedes”. Ты думаешь: “Что-то неправильно в этом мире”. Причем у человека есть несколько защитных механизмов: ментальная защита, эмоциональная, физическая. Эмоциональная защита включается, когда видишь более молодого, более успешного, еще и другого пола. У тебя что в голове включается, как она этого достигла? Это защита для того, чтобы тебя не кошмарила реальность.
Ребенок-лидер. Ошибки воспитания, мешающие добиться результата
Пищевая модель
Допустим, родители не занимаются ребенком, испытывают чувство вины по этому поводу. Они покупают игрушки, что-то вкусное. Они приходят домой, ребенок уже пакеты вскрывает. Или сидит ребенок маленький, 3 года. Он еще не знает ни про алкоголь, ни про сладкое, ни про жирное. Мама с папой знают и чтобы порадовать ребенка, начинают его сладким кормить. И фактически они ему передают свою пищевую модель.
Родители передают детям свою пищевую модель
Ему говорят, что: “В семье все толстые, генетическая предрасположенность, кость широкая”. На самом деле все проще. Нет генетической предрасположенности, есть пищевая модель, которая у вас на всю семью такая. Есть небольшие отклонения в теле человека, которые могут способствовать более быстрому набору веса. Но это не генетическое отклонение, это норма.
Опасная программа «еда как награда» часто закладывается в детстве, когда родители поощряют детей сладким. Если в семье принято поощрять едой хорошие поступки детей, получается, что родители сами подсаживают свое чадо на еду. Таким образом у ребенка с раннего возраста формируется аномальное пристрастие к еде.
