Особенности фитбола
Очевидным «плюсом» фитбола является простота в обращении с ним — человек с любой физической подготовкой может начать занятия с мячом. Упражнения на этом снаряде признаны щадящими для позвоночника и поясницы, поэтому заниматься на нем можно людям с остеохондрозом и другими заболеваниями спины. Занятия на этом фитболе считаются лечебной гимнастикой.
Круглая форма требует постоянной концентрации и балансировки. Тело получает достаточную нагрузку на все группы мышц, в особенности на ягодицы, бедра и пресс. Поэтому занятия с применением гимнастического мяча способствуют хорошему кровообращению и сжиганию жировых отложений.
Чаще всего фитбол выполнен из плотных и гибких материалов — латекса или ПВХ. Поэтому шар выдерживает на себе нагрузку весом до 300 килограмм. Выбирайте мяч с системой ABS, ведь в случае излишней нагрузки по весу или случайном проколе гимнастический мяч не лопнет с громким пугающим звуком. Фитбол просто сдуется, и вы успеете слезть с него.
Преимущества фитбола
Мяч для пилатеса поможет:
Улучшить осанку
Когда вы сидите на фитболе, у вас постоянно идет нагрузка на спину, вследствие чего не только улучшается осанка, но и сокращается риск появления болей в спине и шейном отделе позвоночника. «Усилия, которые мы предпринимаем, чтобы сохранить равновесие, заставляют нас оставаться в вертикальном положении и избегать напряжения в спине. Кроме того, фитбол помогает отучиться от вредной привычки сидеть, положив ногу на ногу, что негативно влияет на осанку», — объясняет эксперт.
View on Instagram
Если вы привыкли сидеть на стуле в неправильных позах, вначале вам может быть дискомфортно сидеть на шаре — вероятно, вы почувствуете боль в спине. Не волнуйтесь, специалист объясняет, что «это совершенно нормально и даже неплохо, поскольку вы напрягаете ранее не задействованные мышцы позвоночника».
View on Instagram
Укрепить мышцы
Конечно, фитбол не заменяет полноценной тренировки, но когда вы сидите на шаре, мышцы спины, ног, ягодиц и живота работают и напряжены.
Улучшить кровообращение
Пока вы сидите на мяче, ваше тело находится в нестабильном положении, благодаря чему улучшается циркуляция крови.
View on Instagram
Уменьшить целлюлит
Сидение на фитболе затрагивает работу большой ягодичной мышцы — помогает бороться с целлюлитом.
Накачать пресс
Чтобы держать ровную осанку и соблюдать баланс на шаре, мы напрягаем ноги, а вместе с тем и мышцы живота. Так что, решая рабочие вопросы, вы попутно качаете пресс.
View on Instagram
Усовершенствовать чувство равновесия
Конечно, мяч не будет все время стоять на одном месте, и, чтобы не упасть, вам придется постоянно держать баланс и совершенствовать свое чувство равновесия.
Улучшить концентрацию
Благодаря тому, что, сидя на фитболе, вы постоянно держите равновесие — активизируется работа мозга. В это время улучшается концентрация и внимание, что, несомненно, положительно скажется на качестве выполняемой вами работы.
View on Instagram
Кому и зачем он нужен
Сидячая работа и отсутствие свободного времени для физической активности неминуемо отражаются на здоровье спины. Позвоночник ежедневно испытывает колоссальную нагрузку. Если вы сидите за компьютером или бумагами, то ваше тело напряжено и долго неподвижно. Или обратная ситуация: чрезмерная физическая активность и, как следствие, перенапряжение мышц. В обоих случаях организм нуждается в расслаблении. Поэтому логичным и необходимым завершением рабочего дня станет специальный комплекс упражнений для позвоночника с помощью фитбола. После занятий вы почувствуете легкость во всем теле, спина перестанет «ныть» и болеть.
Для людей с проблемами позвоночника и суставов фитбол может стать находкой. Интернет полон видеоуроков и специальных практических рекомендаций для занятий на фитболе, которые способствуют разгрузке спины и регулировке работы опорно-двигательного аппарата. Этот комплекс упражнений отличает простота и легкость в исполнении.
Те, кто озадачен усовершенствованием тела в домашних условиях, непременно ощутят эффективность гимнастического мяча. Не нужно покупать дорогостоящий тренажер: фитбол успешно заменит его. Сфера неустойчива и балансировка на мяче заставляет работать больше мышц даже при стандартных занятиях. Удержать равновесие и одновременно выполнить упражнение — вот секрет эффективности занятий на фитболе. На нем можно просто сидеть, и это уже будет являться физической нагрузкой.
Будущие мамы обязательно оценят достоинства фитбола. Постоянная нагрузка на поясницу во время беременности, подготовка организма к родам и появлению малыша, снятие болей во время схваток — с решением этих задач справляется гимнастический мяч. Многие врачи советуют заниматься гимнастикой для беременных с помощью фитбола и готовить тело к родовой деятельности. Также, вы всегда можете взять мяч с собой на роды и облегчить с его помощью боль от схваток.
Фитбол пригодится и молодой маме, чтобы привести тело в прежнюю форму после родов. Заниматься на фитболе можно в удобное время, находясь в непосредственной близости от малыша. Не нужно выкраивать время, находить средства и собирать силы на посещение спортивного зала — можно оставаться хозяином положения и заниматься на гимнастическом мяче в любое время.
Такой гимнастический снаряд также предназначен для оздоровительной и лечебной гимнастики детей. Новорожденным детям занятия на мяче помогут избавиться от гипертонуса, благотворно повлияют на умственное и физическое развитие малыша. Детям от 1 года тренажер помогает развить координацию и вестибулярный аппарат, улучшит тонус и укрепит мышцы. Для детей фитбол станет источником положительных эмоций.
Скручивание на пресс
Данное упражнение на фитболе прекрасно подойдет для тех, кто испытывает дискомфорт в спине при выполнении скручиваний на пресс на полу или скамье. Также с помощью фитбола можно идеально прочувствовать мышцы пресса, понять и закрепить правильную технику движения, которую вы будете применять в дальнейшем и в других движениях на пресс.
- Присядьте на фитбол, а затем несколькими шагами вперед расположите его у себя за спиной ближе к пояснице.
- Затем обратными шагами перекатите фитбол так, чтобы вы полностью лежали на нем спиной.
- Расположите согнутые в локтях руки возле ушей.
- На выдохе выполняйте скручивание, поднимая корпус вверх.
- На вдохе возвращайтесь в исходное положение, полностью вытянувшись.
Выполните 4 подхода по 15 повторений.
Поднимая корпус вверх, сконцентрируйтесь на том, чтобы нижний край ваших ребер устремлялся к тазу — именно так и работают мышцы вашего пресса, поскольку они имеют места креплений чуть выше нижнего края ребер с одной стороны и возле подвздошных костей с другой стороны.
В верхней точке позитивной фазы попробуйте максимально прожать мышцы пресса, совершив дополнительный форсированный выдох.
При негативной фазе всегда до конца выпрямляйте корпус, заводя его как можно дальше назад, стараясь при этом максимально отдалить нижний край ребер от подвздошной области, тем самым полностью расслабляя мышцы пресса.
Как выбрать мяч
Гимнастический мяч выбирается под рост и вес. Слишком большой размер снаряда не даст ногам стоять на полу полной ступней — это повышает риск падения и дает малую эффективность упражнениям. А вот угол в девяносто градусов в сидячем положении между корпусом и бедром, голенью и ступней говорит о том, что конкретный размер снаряда подходит для данного человека.
Практика выбора гимнастического мяча по росту предполагает большие мячи, диаметром 75 см, для людей от 180 см. Диаметр 65 см подходит для людей среднего роста, от 170 см. Небольшой рост от 150 до 170 см хорошо сочетается с диаметром меча, равным 55 см.
Для детей ростом до 150 см идеальны самые маленькие фитболы — 45 см в диаметре. Выбор мяча для ребенка также основывается на дополнительных системах безопасности. Ручки в виде рожек помогут малышу удерживать тело на мяче. Шипы-шарики на поверхности фитбола предотвращают скольжение изделия по полу и оказывают массажный эффект.
Укрепить мышцы, повысить гибкость тела, снять усталость — этот снаряд успешно применяют во всех направлениях. Вам осталось только выбрать фитбол и начать упражнения на нем. Помните, занимаясь гимнастикой на таком мяче, вы укрепляете не только мышцы, но и свое здоровье!
Гиперэкстензия на фитболе
Упражнение также подойдет для тех, кто по какой-либо причине испытывает дискомфорт при выполнении этого движения с классическим инвентарем или же на полу. Для большей эффективности можно использовать стену в качестве опоры для ног.
- Подойдите спиной к стене, расположив мяч перед собой.
- Лягте животом на мяч, уперевшись коленями в пол, а стопами в стену.
- Согнутые в локтях руки приведите к области ушей.
- На выдохе поднимите корпус максимально вверх.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 4 подхода по 15 повторений.
В конце негативной фазы старайтесь максимально вытянуть и расслабить поясницу.
Фитбол: тренируемся с мячом
2 Декабря 2009
Для тех, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, хорошо подойдут занятия с популярным гимнастическим снарядом — фитболом.
Для тех, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, хорошо подойдут занятия с популярным гимнастическим снарядом — фитболом
. Это большой надувной мяч, диаметром от 55 до 75 сантиметров, который обычно используется для занятий аэробикой. Упражнения с фитболом позволяют
развить координацию движений и улучшить осанку
.
Кроме того, поддержание равновесия на упругом мяче дает равномерную и хорошую нагрузку на все группы мышц
. Но при этом занятия на фитболе достаточно щадяще относятся к суставам нижних конечностей. Поэтому при помощи большого мяча могут заниматься и имеющие проблемы с суставами и избыточный вес. Или те, кто только начинает улучшать свою физическую форму.
О том, как улучшить координацию движений при помощи фитбола, рассказывает заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационный центр Минздравсоцразвития России Марина Макарова.
«К сожалению, большинство людей проводят конторскую жизнь. Поэтому, для того, чтобы у них точность и ловкость движений, а также красивая походка, осанка и окончательно не испортился почерк, необходимо регулярно выполнять упражнения на координацию
движений», — рассказывает Макарова.
Как выбирать фитбол
Мяч для занятий фитнесом должен быть сделан из однородного и плотного материала
, с сертифицированной нагрузкой до 300 килограммов. Чтобы выбрать мяч,
подходящий по росту
, на него надо сесть и поставить ноги на пол. При этом углы сгибания тазобедренного, коленного и голеностопного сустава должна составлять
90 градусов
. Для тех, чей рост 160-170 см, подойдет мяч диаметром 65 сантиметров. Людям выше — 75-80-сантиметровый. А детям и миниатюрным женщинам надо выбрать 55-60-сантиметровые фитболы.
Самое простое упражнение для развития координации ― покачивание на мяче
. Выполняется сидя, в направлении вперед-назад и вправо-влево. Покачивания можно совместить с подпрыгиванием, ведь упругий фитбол позволяет это сделать. Упражнение довольно легкое на вид, но для поддержания равновесия включаются практически все мышцы спины, ног и шеи.
Для продолжения тренировки координации вытяните ноги немного вперед и расставьте пошире. А руки разведите в стороны на уровне плеч. Слегка подпрыгивая на мяче, сгибайте
поочередно обе руки к плечам и снова разводите в стороны. Нагрузку можно увеличить, если делать упор поочередно на одну ногу, а вторую слегка приподнимать.
Если же совместить движения с поворотами корпуса в разные стороны, удержаться на мяче станет совсем непросто, и начнут работать практически все мышцы туловища и ног.
Следующее упражнение — раскачивание на фитболе с небольшим его прокатыванием по полу. Причем руки упираются в мяч сзади за ягодицами, а при движении ноги поочередно поднимаются вверх параллельно полу. Увеличить нагрузку можно, меняя поднятые ноги и подпрыгивая на мяче.
Это упражнение для того, чтобы «собрать в кучу руки и ноги»
. Руки положите на пояс и, подпрыгивая на фитболе, поднимайте вверх правую ногу и отводите в сторону левую руку. Затем наоборот, так, чтобы работали конечности, расположенные по диагонали.
Вибрация от пружинящего мяча хорошо действует на позвоночник
, позволяя улучшить кровоснабжение его дисков и прилегающих мышц. Эта же вибрация позволяет хорошо проработать мелкие мышцы позвоночного столба.
Гибкость талии позволят развить повороты корпуса. Подпрыгивая на фитболе, отводите руку, положенную кистью на пояс, за спину, поднимая на уровень плеча. Одновременно поворачивайте за ней верхнюю часть туловища.
Восстановить координацию движений для уставших кистей рук
можно также, не вставая с фитбола. Руки вытягиваются вперед ладонями вниз. После этого в максимально возможном темпе кисти попеременно сжимаются в кулак и разжимаются.
Усложните задачу, добавив к движению кисти повороты вокруг горизонтальной оси так, чтобы расжатая рука находилась ладонью вверх, а сжатая ― вниз. После этого упражнения хорошо потянуть руки вперед перед грудью, собрав их в замок.
Для улучшения координации движений рук подойдет упражнение «ступеньки», которое тоже можно делать, сидя на фитболе. Руки ставятся на пояс, после чего, слегка пружиня на мяче, надо последовательно класть одну, а за ней и вторую руку на плечи, а потом поднимать их вертикально вверх.
После завершения упражнений расслабьте потрудившиеся мышцы. Это можно сделать, не вставая с фитбола. Разведите руки в стороны и глубоко вдохните. На выдохе наклонитесь вниз и обхватите руками ноги.
Иллюстрация: Chris Dlugosz
Теги:
- Домашние тренировки
Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем
Можно ли заниматься на фитболе во время беременности
Что же такое фитбол? Это не просто большой упругий мяч и модная забава. Фитбол — это универсальный спортивный тренажер, на котором могут заниматься все члены семьи — от мала до велика, причем не выходя из дома. Занятия с мячом (и на мяче в том числе) показаны и беременным женщинам на любом сроке беременности. Ведь фитбол-упражнения безопасны и эффективны, они заставляют работать все группы мышц, и в первую очередь мышцы спины, промежности, брюшного пресса, помогают лучше координировать свои движения и владеть своим телом — для будущей мамы все это будет особенно полезно.
Внимание!
Во время беременности для занятий с фитболом могут быть индивидуальные противопоказания. Поэтому перед началом использования мяча женщинам необходимо посоветоваться со своим врачом.
