Диета для женщин после 35 лет для похудения: как выбрать действенную и эффективную?

Рекомендуемое питание в 35 лет

После 30 лет для женщин важно следить за своей фигурой, здоровьем, внешностью. Несмотря на молодой возраст, организм уже становиться более восприимчивым к негативному воздействию различных факторов. Здоровое питание является одним из главных факторов, которое сможет противостоять грядущим возрастным изменениям. Почему важно корректировать свое меню именно в этом возрасте не понимают многие дамы. Но именно после 35 лет, а кто-то и раньше, девушки выходят из декретов, имеют уже семьи с детишками, работу на старте карьеры. В результате такого богатства, молодая женщина находится в постоянных хлопотах и заботах, из-за которых она не успевает вовремя поесть, нет времени на завтрак, а вечером изголодавшийся организм требует сметать все, что есть съедобное на столе.

С таким подходом к питанию у кого-то оседают на тали лишние сантиметры, другие мучаются от истощения и слабости. В обоих случаях – нехватка витаминов, белков и полезных микроэлементов.

Поэтому рекомендуется в тридцать и позже питаться регулярно, небольшими порциями. Еда должна быть сбалансированной, с полной гаммой витаминов, белков, кислот, жиров и углеводов, других микроэлементов, которые важны для функционирования всех органов и систем организма.

Прием пищи 5 раз в день, без голоданий. Несложно взять на работу небольшой пакетик со здоровым перекусом, зато организм будет благодарен такой заботе.

Как найти поддержку близких?

Очень часто случается так, что человек собрался худеть, но в него никто не верит, отговаривают или даже запрещают ему правильно питаться. Это может сбить с намеченного курса. Ведь любому человеку в такой ситуации необходима поддержка. Найти ее можно в лице подруги, тренера, родственников или группы лиц по интересам в интернете. Они не дадут худеющему пропускать тренировки, срываться в питании или лениться.

Если же поддержки нет, то можно сделать этот фактор своей мотивацией. Когда идеальная фигура будет достигнута, все те, кто не верил в результат, убедятся в том, что вы были правы.

Основа рациона в 35 лет

Рацион молодой женщины после 35 лет должен базироваться на белках, овощах и фруктах. С их помощью можно поставлять в организм необходимое количество белка, для поддержки упругости и тонуса мышц, клетчатки, витаминов, калия, кальция, магния и других микроэлементов для работы сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной и других систем организма.

В рационе преобладать должны такие белоксодержащие продукты, как:

• Нежирное мясо птицы,
• Телятина,
• рыба,
• яйца,
• творог.

Эти продукты обеспечат красоту женским волосам, ногтям, коже. Способствуют укреплению мышц. Если добавить регулярные физические нагрузки, то и в тридцать, и в тридцать пять можно будет гордо любоваться своими идеальными формами.

Морепродукты будут способствовать сохранению молодости и здоровья. Раз в неделю нужно съедать жирную рыбу (тушенную или на пару). Это может быть лосось, семга, селедка, скумбрия. Одна порция восполнит необходимый запас Омега 3. Женский организм нуждается в этих кислотах постоянно.

Упражнения — нужны ли они женщине?

Без физических нагрузок успешно похудеть будет крайне тяжело. Они помогут заместить жировую ткань мышечной. За счет этого тело будет выглядеть более подтянутым и рельефным.

План тренировок на неделю может быть примерно таким, как в таблице.

Примерный план тренировок на неделю

Бег в данном случае представляет собой не длительные пробежки в утреннее и вечернее время (по 15 минут). Тренировки не должны длиться меньше 1 часа.

Овощи, зелень, фрукты и злаки

Правильное питание после 30 предполагает введение обязательно большого количества зелени. Нужно взять за правило каждый день есть листья салата: рукколу, шпинат, ромен, латук, айсберг и др. В сочетании с несколькими нарезанными овощами, перепелиным яйцом (вареным), легкой заправкой получиться отличный салат, которым можно поужинать. Салаты с капусты восполнят запас витамином К и станут профилактикой развития отеков. Ввести их нужно в ежедневный рацион, особенно когда требуется похудение.

Обязательно нужно выбирать овощи разного цвета. Для поддержания красоты должно быть много оранжевых или красных овощей. Поэтому не стоит забывать о тыкве, моркови. Любителям тропических вкусностей можно регулярно употреблять манго, авокадо, киви.

Где взять мотивацию на похудение

Большую роль в похудении играет настрой и постановка целей. Они невозможны без должной мотивации. Что делать, если ее нет? Можно ознакомиться со списком самых распространенных факторов, способствующих похудению, описанных ниже, и выбрать для себя подходящий:

• идеальная фигура;
• привлечение внимания противоположного пола;
• обретение уверенности для смены профессиональной деятельности (модель, стюардесса и пр.);
• победа над комплексами по поводу собственной внешности;
• улучшение здоровья.

А почему решили похудеть вы?

Очень многих мотивирует к похудению фактор конкуренции. Им хочется выглядеть лучше подруги, коллеги по работе, любовницы и др.

Мотивация к похудению есть у каждого. Ее нужно просто более четко сформулировать. Ведь, если человек уже задумался о потере лишних килограммов, значит что-то его к этому подвигло.

Ориентировочное меню после 35

Даже изучив талмуды о пользе и вреде всех продуктов, организовать свой ежедневный рацион не всегда получается. Поэтому диетологи ввели такое ориентировочное меню, которое оценит 30-летний женский организм:

• завтрак – каша с ягодами и фруктами, на воде или молоке,
• перекус – смузи, фрукты,
• на обед – крупы или макароны с мясом и порцией салата,
• перекус – кефир, орехи, фрукты,
• ужин – порция салата.

Для поддержания физической формы не потребуется строгая диета, если просто правильно питаться. Но есть набор продуктов, от которых следует отказаться. К таким относятся консерванты, жареная пища, углеводы быстрого действия (конфеты, печенье, булочки, сахар). Нет места в здоровом питании и колбасам, копчёностям, полуфабрикатам. Исключив эти продукты, не придется голодать. Наоборот, есть интересные рецепты, которые позволяют питаться еще более вкусно, чем раньше. Большой популярностью пользуются оладьи из тыквы для перекуса и основное блюда из лосося.

Как начать больше двигаться

Чтобы начать больше двигаться, нужно пересмотреть свой обычный режим дня. Если вы пользуетесь общественным транспортом, то можно попробовать выходить на 1-2 остановки раньше, чем обычно. Также рекомендуется отказаться от использования лифта. Офисным работникам можно просто делать небольшую разминку несколько раз вдень. Даже такие небольшие перемены очень скоро принесут первые результаты в похудении.

Если дома есть дети, и пробежки не всегда возможны, то следует отдавать предпочтение кардио-тренировкам. Проводить их можно утром в качестве зарядки для всей семьи. Чтобы подключить домочадцев к процессу, попробуйте поставить веселую и энергичную музыку.

Иногда цифры на весах оказываются сюрпризом — не доводите до такого

Рецепт №2. Лосось под шубой из орехов и томатов

Отваривается полкилограмма лосося. Готовое филе выкладывается на тарелку, а сверху – отдельно приготовленная шуба. Для шубы нужно обжарить на сковороде кедровые орехи и чеснок, к которым в конце добавляются мелко нарезанный помидор, сыр и зелень. Такая шуба с нежным мясом лосося очень приятна на вкус, полезна и питательна.

Для каждой женщины не составит труда найти еще массу рецептов оригинальных и безумно вкусных блюд, которые превратят здоровое питание в праздник жизни, а не испытание.

Белки

При выполнении спортивных упражнений обмен веществ ускоряется, надобность в потреблении питательных веществ возрастает.

Белок для организма человека — значимый высокопитательный материал. Для человека, не занимающегося спортом, норма употребления белка в день меньше 2 г на 1 кг веса. У спортивного человека суточная надобность белков поднимается до 2,5 г на 1 кг веса.

Белками богаты мясо, рыба, бобовые, сыры и яйца. Половина потребляемых белков приносят организму мясные продукты. Вторую половину составляют продукты растительного происхождения и молочные.

Питьевой режим

Питьевой порядок — принятый режим употребления жидкости. Нормы употребления жидкости устанавливаются относительно вида деятельности человека и его возраста. Для организма вредны как недостаток воды, так и её излишки. Беспорядочный приём воды отрицательно воздействует на процесс переработки пищи, работе сердца, почек.

Тело человека состоит из воды на 70%, поэтому немаловажно точно организовать режим приёма жидкости. Чем больше вес тела человека, тем больше будет норма употребления воды. При спокойном укладе жизни человек весом 50-60 кг должен пить до 2 л воды в сутки, 70-80 кг — 2,5 л, 90-100 кг — 3л. При значительной физической активности, жаркой погоде норма воды для людей 50-70 кг равна 3 л, 80-100 кг — 4 л.

Воду полезно пить за 20 мин. до приёма пищи. Во время еды приём воды запрещён. Приём воды после еды разрешается после полного расщепления пищи: от 30 мин. до 6 ч.

По утрам натощак рекомендуется выпивать 200 мл с соком дольки лимона. Для завтрака подойдёт травяной или обычный чай, объём: 0,5 л. Перед едой выпивают 200-400 мл воды. Приём жидкости останавливают за 2 ч. до сна. Вода должна быть кипячёной.

При соблюдении правильного режима употребления жидкости необходимо обратить внимание на питьё чая (чёрный, зелёный, травяной). Свежезаваренный некрепкий чай принесёт организму пользу. Фруктовые и овощные соки также важны, но соки не должны быть свежевыжатыми: свежевыжатый сок отрицательно воздействует на поджелудочную железу. Норма употребления сока — 1,5 л.

Чем перекусывать в течение дня во время похудения

Правильное питание для похудения в домашних условиях предполагает наличие 2-3 перекусов в течение дня. Для этого идеально подходят низкокалорийные продукты, насыщенные клетчаткой.

Это может быть:

1. Ягоды или фрукты: яблоко или груша, сливы, абрикосы.
2. Овощной салат из помидор, огурцов, капусты.
3. Сухофрукты: чернослив, курага.
4. Зелень: петрушка, базилик, кинза.
5. Кисломолочные продукты: кефир, ряженка, сыворотки.

Диетическое меню на 7 дней для женщин от 40 лет

Таблица питания для женщин от 40 лет: