Придерживаясь плана питания и правил диеты получалось похудеть практически каждому, ежедневно наполняя при этом тарелки продуктами с высокой жирностью. В свое время диета Аткинса совершила революцию в диетологии. В чем секрет? Давайте разбираться!
Метод также известен, как белковая диета Аткинса, меню которой состоит из мяса, яиц. Углеводы из рациона питания сводятся к минимуму, что позволяет назвать питание низкоуглеводным. Еще в 1972 году доктор Роберт Аткинс впервые опубликовал концепцию, которая в свое время помогла ему лично избавиться от лишних килограммов.
Основана диета на теории о том, что белки и жиры способны утолить голод, насытить организм без углеводов. Таким образом, можно оставаться в режиме потери лишнего жира, поскольку углеводная пища вызывает высокий всплеск инсулина в крови, затормаживая жиросжигание.
Однако люди начали переживать о здоровье из-за угрозы насыщенных жиров для сосудов, сердечной мышцы.Поэтому кардиолог и основатель подхода видоизменил детали, и миру предстала модифицированная диета доктора Аткинса с четким руководством добавления полезных углеводов, полиненасыщенных жиров в сочетании с белковыми продуктами.
В этой статье вы узнаете:
- принципы диеты Аткинса, особенности этапов;
- достоинства, недостатки метода, противопоказания;
- разрешенные и запрещенные продукты: полная таблица для организации питания по методу Аткинса;
- практическая часть: диета Аткинса с меню на каждый день и рецептами;
- советы для поддержания белкового питания.
Революционная диета доктора Аткинса
Знаменитая диета доктора Аткинса собрала отзывы и результаты со всего света. Основная мысль – ограничение употребления углеводов. Источником энергии являются накопления жировых клеток организма, а не глюкоза.
Диета Аткинса или система питания Аткинса — низкоуглеводная диета, разработанная кардиологом Робертом Аткинсом. Диета лично проверена доктором Аткинсом на себе для борьбы с собственным лишним весом.
Если только ограничить потребление углеводов, многие люди начали беспокоиться о своем здоровье в целом, особенно о болезнях сердца и высокого кровяного давления. Ведь известно, что высокое потребление насыщенных жиров может усугубить эти заболевания.
Поэтому Аткинс оживил свой подход и слегка видоизменил нюансы, оставив общую концепцию. Теперь меню диеты Аткинса несколько изменилось: он уже не просто делает упор на продукты с высоким содержанием белка и жира, но формирует более четкий подход к основным принципам диеты и рекламирует важность здоровых углеводов и жиров в сочетании с белком.
В 20 веке новая революционная диета доктора Аткинса носила название «Голливудская система», которая включает четыре стадии:
- Индукция;
- Снижение веса;
- Переходный период;
- Сохранение веса.
Ранее до диеты Аткинса в диетологии ничего подобного не было. Автор предложил взглянуть на механизмы похудения иначе:
- преимущество обменных процессов – сжигание жиров требует больше энергозатрат, нежели углеводы;
- углевод – расщепляется до глюкозы, насыщая гликогеном мышцы, печень. Отсутствие макроэлемента вынуждает применять резервы организма для выработки энергии. Источником становится жировая ткань. Данный процесс называется кетоз. Механизм также активируется при поддержании кетогенной диеты;
- снижение аппетита – углеводы приводят к интенсивной выработке инсулина для усвоения глюкозы. Как только человек съедает сладкое, инсулин мгновенно выбрасывается в кровь. Резкое снижение гормона провоцирует приступы голода, что объясняет быстрое возвращение аппетита после употребления десертов, мучной продукции.
Сущность
Революционной диета Аткинса называется потому, что практически не ограничивает суточную калорийность рациона. Она предлагает резко снизить потребление углеводосодержащих продуктов, увеличить количество белковой пищи и оставить в меню жиры. Знаменитый кардиолог положил в основу своего метода схему сжигания энергии организмом:
- углеводы — чистый источник энергии, легко расщепляются;
- при употреблении пищи, богатой углеводами, организм сжигает именно их, а до жиров дело не доходит;
- как только поступление углеводов ограничивается, следующие на очереди на расщепление — мышечные волокна, но белковая пища уберегает их от этого, поэтому организму ничего не остаётся, как расходовать жировые запасы, запуская процесс кетоза (одно из основных понятий диеты Аткинса).
Однако данная система питания не совсем безуглеводная, как считают многие. В рационе будут присутствовать продукты с определённым количеством углеводов, но при соблюдении двух условий: их минимальное содержание и «чистота».
Для справки. «Чистые» углеводы — ещё одно из понятий диеты. Они не содержат в себе никаких примесей (например, клетчатку или сладкие сиропы). Идеальным «чистым» углеводом является сахар. Поэтому в таблицах, составленных доктором, этот показатель выводится в отдельную графу.
Получается, что калорийность рациона не играет важной роли, а вот подсчётами суточного потребления углеводов, причём «чистых», заняться придётся.
Наличие 4 фаз — ещё одна отличительная черта этой методики:
- Фаза индукции запускает кетоз.
- Фаза снижения веса доводит массу тела до нужного результата.
- Фаза постепенного перехода к стабилизации веса помогает организму адаптироваться.
- Фаза сохранения веса позволяет всегда оставаться в нужной форме.
Каждая фаза длится до достижения определённого результата. Разнообразный рацион, который предлагает диета Роберта Аткинса, позволяет находиться на 4-й фазе всю жизнь, так как она предполагает соблюдение принципов правильного питания.
Основные правила
Итоговые результаты в потере лишнего веса во время диеты Аткинса напрямую зависят от соблюдения правил:
- сокращение порции углеводов. Сам автор называл их «плохими парнями»;
- осознанный контроль аппетита. Голодовка и переедание – два врага, которые способны помешать похудению;
- контроль витаминов. Рацион питания считается несбалансированным, поэтому рекомендуется провести анализ крови на дефицит витаминов в организме и применять дополнительно по назначению врача;
- физические нагрузки. Это могут быть прогулки, домашние тренировки, тренировки в стиле кроссфит – неважно. Вы в праве выбирать актуальные и комфортные виды активности для поддержания здоровья и мышечного тонуса;
- соблюдение питьевого режима. Чистая вода помогает поддерживать метаболизм, выводит шлаки, токсины из организма. Дефицит жидкости негативно сказывается на потере лишнего веса.
Отзывы и результаты
О. Зайкина, ведущий научный сотрудник Института иммунологии МЗ РФ:
«Диета Аткинса может подойти только абсолютно здоровым людям, так как она полностью меняет метаболические процессы в организме. Ее главным преимуществом является отсутствие чувства голода. Лучше всего придерживаться данной методики зимой, либо поздней осенью, когда на улице холодно».
Ю. Чехонина, врач НИИ питания РАМН:
«Вес во время диеты начинает снижаться, это факт. Однако если употреблять в день более 120 г белка (диета предполагает употребление 150 г белка в день), то это способно спровоцировать подагру, болезни почек или гипертонию».
Отзывы похудевших
Александр: «Я хотел похудеть уже давно, но от мяса отказаться не могу. Диета Аткинса отлично мне подходит. С ее помощью за 2 года я сбросил 30 кг».
Олеся: «Я не смогла выдержать эту диету. Через неделю от ее начала у меня давление резко понизилось, поэтому пришлось отказаться от похудения».
Дарья: «Я за два месяца потеряла 15 кг, что меня очень радует. Рассчитываю еще 10 кило сбросить».
Татьяна: «Решила попробовать диету Аткинса после родов, что бы избавиться от 10 лишних кило, которые никак не хотели уходить. На 2-ой неделе диеты у меня случился срыв, я съела кусок торта. В это время отвес составил 2 кг. Затее продолжила питаться по правилам первой фазы. Купила тесты для измерения уровня кетоновых тел. Он показал, что процесс кетоза не нарушен. В итоге, похудеть мне все-таки удалось».
Фазы диеты
План питания диеты Аткинса состоит из четырех фаз. По мере продвижения от одной фазы к другой можно заметить изменения в составе, пропорциях тела. Задача – активация и поддержание кетоза (расщепление жировой ткани для обеспечения организма энергией).
Фаза I: индукция
Первый этап начинается всего лишь с 20 граммов чистых углеводов в день, которые поступают из растительных источников.
Необходимо запустить процесс кетоза. Считается сложной в плане выбора продуктов питания. Правила фазы:
- Длительность – 14 дней, обычно этот этап длится около двух недель.
Происходит адаптация организма, реорганизация метаболизма под новую систему питания. Наблюдается падение уровня глюкозы до состояния гипогликемии. Организм активирует работы гормонов роста и адреналин, которые расщепляют жировую ткань до жирных кислот, перерабатываются печенью. Остатки выводятся с мочой.
- Порция углеводов – не более 20 граммов.
Рекомендуется отдавать предпочтение зеленым овощам, зелени (сельдерей, листья салата, стручковая фасоль и т. д.).
- Формирование рациона по принципам дробного питания.
Три основных приема пищи, 2-3 перекуса.
Уже на первой неделе происходит потеря лишних килограммов за счет выведения излишков воды, снимается отечность. Продолжительность «индукции» при большом количестве жира можно увеличивать до 4-6 недель.
Основные правила этого этапа – включать белок и жиры в каждый прием пищи и свести употребление углеводов к 20 граммам. Вам рекомендуется пить много воды, читать этикетки и постоянно искать «скрытые» углеводы.
Ниже приведены приемлемые продукты, которые вам разрешено съесть на этом этапе:
- Курица
- Индейка
- Говядина
- Яйца
- Свинина
- Блюда из баранины
- Утка
- Тунец
- Лосось
- Камбала
- Другие виды рыбы
- Гусь
- Моллюски
- Бекон
- Ветчина
- Морепродукты
- Сыры (хотя здесь необходима умеренность, поскольку они содержат углеводы)
- Все овощи без содержания крахмала
- Масла
- Орехи (соблюдайте меру, поскольку они содержат углеводы)
- Чай
- Отвар
- Бульон
- Диетическая сода
- Кофе
Фаза II: снижение веса
Снижение веса продолжается за счет прежнего механизма – использования жировой прослойки для добывания энергии. Считается основной фазой.
- Длительность — от 3-5 недель до нескольких лет.
Продолжительность подбирается, учитывая начальный вес и процесс похудения. Помимо правильного подсчета дефицита калорий в ежедневном рационе требуется эмпирическим путем определить индивидуальную норму углеводов. Единой цифры нет.
- Определение нормы углеводов.
После фазы индукции и 20 граммов углеводов необходимо плавно увеличивать порцию по 5 г макроэлемента в сутки, отслеживать реакции организма. Как только процесс похудения замедляется, то количество снижается с идентичным шагом – 5 г. Однако диетологами не рекомендуется длительное время питаться менее, чем 50 граммами углеводов.
Дополнительный толчок в повышении метаболизма дадут физические нагрузки. В комплексе с низкоуглеводной диетой тренировки помогут улучшить форму тела, повысить тонус мышц.
Переходить к следующей фазе рекомендуется, когда остается 3-6 кг до желаемого веса.
Фаза III: переходный период
Название говорит само за себя – похудение замещается сохранением веса. На данный период уже сформированы правильные пищевые привычки. Цель – выбор оптимального плана питания, отвечающего потребностям в энергии для успешной учебы, работы, тренировок. Если вернуться к прежнему беспорядочному рациону питания с избытком углеводов, то потерянные килограммы вернутся в ближайшее время. Именно поэтому важно сделать правильное решение и наслаждаться жизнью, новым телом.
- Длительность — от 1 до 3 месяцев.
Порция углеводов плавно увеличивается на 5 -7 г макроэлемента в неделю, контролируется вес. Разрешается включение нового ингредиента в меню, который ранее был недоступен. Речь идет о любимых сладостях или другом любимом лакомстве. Основное условие – соблюдение порции. Не забывайте, ради чего вы себя ограничивали ранее.
Фаза IV: сохранение веса
Считается самой легкой фазой диеты Аткинса, когда чистое питание превращается в образ жизни. Мотивация от потерянных килограммов позволяет продолжать питаться здоровой пищей и не срываться. Объем углеводов поддерживается на уровне, экспериментально установленном на переходной фазе.
- Длительность – не имеет ограничений.
В рационе также доминируют белки и жиры, однако организм выходит из стадии кетоза.
Плюсы и минусы
Достоинства:
- гарантированный результат;
- постепенное снижение веса не представляет опасности для здоровья и не оставляет растяжек, так как кожа успевает адаптироваться к новым параметрам тела;
- доступность продуктов;
- простота схемы;
- улучшение самочувствия;
- выработка новых пищевых привычек, устранение зависимости от еды;
- улучшение обмена веществ;
- легко переносится;
- сохранение мышечной массы;
- нормализация уровня инсулина и сахара в крови, благодаря чему проводится профилактика сердечных заболеваний и сахарного диабета.
Недостатки:
- длительность;
- тяга к сладостям контролю не поддаётся;
- несбалансированный рацион;
- постоянный подсчёт углеводов, использование таблиц;
- предварительно нужно разобраться с основными понятиями диеты, которые представляют собой сложные биохимические термины: кетоз, «чистые» углеводы и другие;
- внушительный список противопоказаний.
К недостаткам относятся также многочисленные побочные эффекты и осложнения в плане здоровья, которые продиктованы слишком большим количеством белка в рационе и нехваткой углеводов:
- обезвоживание;
- снижение работоспособности, мозговой активности, выносливости, концентрации внимания;
- почечная недостаточность, образование камней;
- кетоацидоз;
- раздражительность, перепады настроения;
- сухость волос и кожи, ломкость ногтей;
- бессонница;
- тошнота, боли в области желудка;
- дефицит кальция, который может закончиться остеопорозом и кариесом.
Если побочные эффекты выражены слабо и не доставляют особых хлопот, диету можно продолжать. Но, если самочувствие ухудшается всё больше и больше, её нужно хотя бы на время остановить, пройти обследование и получить консультацию врача.
Противопоказания
Низкоуглеводная диета не подходит при заболеваниях почек из-за высокого потребления белковой пищи, что дает дополнительную нагрузку на органы. В группу риска входят:
- люди с сахарным диабетом;
- заболевания сердца;
- хронические болезни.
Во время беременности и грудном вскармливании низкоуглеводная диета категорически запрещается. В особенности первая стадия. Перед внедрением высокобелкового питания следует обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.
Достоинства и недостатки
У голливудской системы питания ряд плюсов:
- легкость в составлении меню на неделю с любимыми мясными продуктами;
- низкоуглеводная диета Аткинса при гипертонии помогает стабилизировать давление;
- эффективна для потери лишнего веса при соблюдении фаз;
- не сопровождается чувством голода;
- принципы здорового питания улучшают качество жизни, здоровье.
Специфическое меню и система похудения не лишена недостатков:
- дисбаланс макроэлементов (БЖУ), поэтому требуется отслеживать уровень витаминов в организме;
- систематическое отслеживание поступающих с пищей углеводов, что отпугивает новичков;
- снижение активности из-за дефицита глюкозы, поэтому система не подойдет при занятиях силовыми видами спорта;
- нарушения работы ЖКТ по причине дефицита клетчатки, содержащейся в фруктах, крупах, овощах;
- риск развития подагры – провоцируется концентрацией мочевой кислоты (продукт расщепления большого количества белков);
- мочекаменная болезнь.
Преимущества питания по Аткинсу
Первое и, пожалуй, самое важное преимущество диеты состоит в том, что эта система питания приучает людей с лишним весом контролировать свой рацион. К тому же диета длится достаточно долго, чтобы безболезненно приучить организм питаться по новой схеме. К тому же после нескольких месяцев соблюдения диеты вырабатывается новая привычка питания, а это минимизирует риск сорваться.
Многие желают достигнуть быстрых результатов, поэтому между системой Аткинса и экспресс-диетой выбирают второе. Но быстрое похудение – это, как правило, такое же быстрое возвращение сброшенных килограммов, а также эстетические проблемы в виде обвисшей кожи и дряблых мышц. Питание по системе американского кардиолога защитит от таких побочных эффектов.
Кроме того, существует мнение, что эта программа питания полезна не только для снижения веса. Некоторые исследователи считают эту диету полезной для сердечно-сосудистой системы, для снижения холестерина, предотвращения сахарного диабета и гормонального дисбаланса. Хотя такого мнения придерживаются далеко не все врачи.
Разрешенные продукты на диете
Сформирован список позволенных продуктов исходя из специфики фаз запуска механизма кетоза.
Фаза I
Рассмотрим подходящие продукты по категориям, которые вам разрешено потреблять в первой фазе:
| Пищевая группа | Примеры |
| Рыба | Морская или речная, белая или красная |
| Птица | Индейка, курица, утка, перепелка |
| Морепродукты | Кальмары, мидии, креветки, морской коктейль, устрицы, гребешки, крабы |
| Мясо | Говядина, телятина, баранина, кролик, свинина |
| Яйца | Куриные, перепелиные |
| Сыры | Фета, моцарелла, российский, пармезан, гауда |
Употребление овощей ограничено. Суточная норма углеводов – 20 г. Это около 100 – 200 граммов зеленых овощей:
- сельдерей;
- салат;
- шпинат;
- капуста;
- зелень;
- огурцы;
- стручковая фасоль.
Салаты, горячие блюда заправляются растительными маслами, допускается добавление специй и соли.
Фаза II
Список первой фазы дополняется введением дополнительных ингредиентов:
- орехи: грецкий, миндаль, кешью, фундук, фисташки;
- ягоды: арбуз, клубника, малина, смородина;
- овощи: брокколи, помидоры.
Обязательное условие – отслеживание поступающих углеводов, изменение количества макроэлемента при замедлении процесса похудения.
Фаза III
Третья фаза позволяет ввести в рацион крахмалистые овощи:
- батат;
- морковь;
- картофель;
- свекла.
В небольшом количестве добавляются фрукты:
- яблоки;
- манго;
- киви;
- банан.
Источники медленных углеводов:
- овсяные хлопья;
- бурый рис;
- ячмень;
- гречка.
Важно распределять норму углеводов на каждый прием пищи, а не съедать за раз.
Меню заключительной фазы формируется согласно предыдущему этапу диеты с адаптацией под индивидуальные потребности (тренировки, работа) и пищевые предпочтения.
Разрешенные продукты
Составить меню, определиться с размерами порций для поддержания диеты Аткинса помогут таблицы продуктов с указанием КБЖУ. Особенно актуально для фазы индукции, чтобы не запутаться при формировании продуктовой корзины.
| Белки | Жиры | Углеводы | Калории (ккал) | |
Овощи, зелень | ||||
| баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| капуста пекинская | 1,2 | 0,2 | 2,0 | 16 |
| огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| руккола | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
| салат айсберг | 0,9 | 0,1 | 1,8 | 14 |
| сельдерей | 0,9 | 0,1 | 2,1 | 12 |
| помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| шпинат | 2,9 | 0,3 | 2,0 | 22 |
| щавель | 1,5 | 0,3 | 2,9 | 19 |
Грибы | ||||
| шампиньоны свежие | 4,3 | 1,0 | 1,0 | 27 |
Сыры, творог | ||||
| сыр адыгейский | 18,5 | 14,0 | 0,0 | 240 |
| сыр бри | 21,0 | 23,0 | 0,0 | 291 |
| сыр камамбер | 21,0 | 23,0 | 0,0 | 291 |
| сыр моцарелла | 18,0 | 24,0 | 0,0 | 240 |
| творог 0% (обезжиренный) | 16,5 | 0,0 | 1,3 | 71 |
| творог 5% | 17,2 | 5,0 | 1,8 | 121 |
| творог 9% (полужирный) | 16,7 | 9,0 | 2,0 | 159 |
Мясные продукты | ||||
| свинина | 16,0 | 21,6 | 0,0 | 259 |
| свинина вырезка | 19,4 | 7,1 | 0,0 | 142 |
| говядина | 18,9 | 19,4 | 0,0 | 187 |
| говяжий язык | 13,6 | 12,1 | 0,0 | 163 |
| телятина | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
| баранина | 15,6 | 16,3 | 0,0 | 209 |
| кролик | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
| хамон | 34,8 | 16,1 | 1,3 | 241 |
Птица | ||||
| курица | 16,0 | 14,0 | 0,0 | 190 |
| индейка | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
Яйца | ||||
| омлет | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
Рыба, морепродукты | ||||
| барабулька (султанка) | 19,4 | 3,8 | 0,0 | 117 |
| горбуша | 20,5 | 6,5 | 0,0 | 142 |
| дорадо | 18,0 | 3,0 | 0,0 | 96 |
| карп | 16,0 | 5,3 | 0,0 | 112 |
| килька | 17,1 | 7,6 | 0,0 | 137 |
| креветки | 22,0 | 1,0 | 0,0 | 97 |
| минтай | 15,9 | 0,9 | 0,0 | 72 |
| скумбрия | 18,0 | 13,2 | 0,0 | 191 |
| судак | 19,2 | 0,7 | — | 84 |
Напитки безалкогольные | ||||
| чай зеленый | 0,0 | 0,0 | 0,0 | — |
Соки, компоты | ||||
| компот из сухофруктов без сахара | 0,8 | 0,0 | 14,2 | 60 |
Рекомендации
Чтобы не нарушать основные принципы диеты, воспользуйтесь рекомендациями специалистов.
Общие советы
Таблицы Аткинса с указанием «чистых» углеводов в продуктах должны быть всегда перед глазами. Подсчёт обязателен. Их количество должно быть равномерно распределено по приёмам пищи. Нельзя за 1 раз съесть все 20 г «чистых» углеводов, что вызовет резкий скачок сахара в крови.
Гарниры из круп и картофеля заменяются овощами в любом виде. Кофе не относится к запрещённым продуктам и не содержит «чистых» углеводов, но он понижает уровень инсулина в крови, что недопустимо. Поэтому его нужно либо ограничить, либо найти аналог (зелёный чай, цикорий).
Обязательно занимайтесь спортом на протяжении всего похудения. Белковая пища и тренировки позволят вам стать обладателем идеальной фигуры. Перескакивать через фазы категорически запрещено.
«Скрытые» углеводы
- Соусы
Содержат крахмал, муку, сахар, поэтому являются высокоуглеводными продуктами. Например, в 1 помидоре всего 2 г «чистых» углеводов, а в томатной пасте их уже 20 г. В горчице — тоже 20 г, в соевых соусах — до 25 г.
- Панировка
Диета Аткинса хороша тем, что разрешает употребление рыбы и мяса, а также различных продуктов из них. Их даже можно жарить. Но как только вы это делаете в кляре или панировке, углеводность блюда начинает зашкаливать. Лучше от них отказаться, по крайней мере, на первых двух фазах.
- Фарш
В магазинный фарш часто добавляется хлеб, а это очень высокоуглеводный продукт, запрещённый для худеющих.
- Лекарства
Жидкие сиропы и суспензии нередко содержат глюкозу, как и желатиновые оболочки капсул, а в таблетках почти всегда присутствует крахмал.
Витамины
Некоторые специалисты утверждают, что диета Аткинса из-за несбалансированного рациона приводит к авитаминозу, поэтому необходимо регулярно пить поливитаминные комплексы. Однако сам разработчик методики так не считал и в своей книге дал подробные наставления, как избежать нехватки полезных веществ посредством разрешённых продуктов:
- для устранения дефицита витамина А в рацион нужно включать как можно чаще рыбий жир, печёнку, сливочное масло, зелень лука, петрушки, щавеля и шпината, из овощей — сладкий перец и капусту;
- витаминов В: свинину, орехи, зелень петрушки и листового салата, сливочное масло;
- C: перец и цитрусовые, черемшу, зелень укропа, петрушки, перья лука;
- D: творог, твёрдые сорта сыра, сливочное масло, желток, разрешённые морепродукты, рыбу, икру, рыбий жир;
- E: яйца, все виды масел, печень;
- F: орехи, рыбий и свиной жир, растительное масло, моллюсков;
- K: зелень шпината и листового салата, все сорта капусты, оливковое масло;
- P: орехи, перец, зелёный и чёрный чай, все сорта капусты, помидоры.
Индикаторные полоски
Индикаторные полоски — инструмент, позволяющий определить наличие кетоза в организме (они показывают уровень кетоновых тел в моче). Продаются в свободном доступе в любой аптеке, стоят недорого. Марки могут быть самыми разными: Ацетонтест, Кетостикс, Кетофан, Урикет и др. Они являются одним из средств контроля за снижением веса на диете Аткинса. Их используют в 1 и 2 фазе, когда расщепление жиров является основным процессом и нужно точно знать, запущен ли он.
Если индикаторные полоски показывают от 2 до 10 ммоль/л кетонов в моче, процесс похудения идёт по плану, корректировать рацион не нужно. Если он повышен, увеличьте количество потребляемой воды. Если цвет индикаторной полоски не меняется в течение нескольких дней, нужно поменьше есть углеводных продуктов.
Острой необходимости в использовании индикаторных полосок нет, чаще всего бывает достаточно показаний весов. Но для более точного контроля протекания кетоза они могут быть полезными.
Если разобраться в сути диеты, понять, как она работает, и следовать всем её принципам неукоснительно, с проблемой лишнего веса можно распрощаться навсегда.
Частично ограниченные или запрещенные продукты
Белковая диета тщательно разрабатывалась автором и прошла путь модернизации, чтобы запустить необходимые для похудения процессы без вреда для здоровья. На время диеты полностью исключаются:
- сахар, сахаросодержащие ингредиенты;
- газировка, пакетированные напитки;
- хлебобулочные изделия, печенье, десерты, шоколад;
- соусы (майонез, горчица, кетчуп и т. д.);
- алкоголь.
Ниже представлены продукты, употребление которых следует строго контролировать.
| Белки | Жиры | Углеводы | Калории (ккал) | |
Овощи, зелень | ||||
| капуста брокколи | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| картофель | 2,0 | 0,4 | 18,1 | 80 |
| кукуруза | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 |
| морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| перец салатный | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
| свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
Фрукты | ||||
| апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| бананы | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
| гранат | 0,9 | 0,0 | 13,9 | 52 |
| грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| киви | 1,0 | 0,6 | 10,3 | 48 |
| лимоны | 0,9 | 0,1 | 3,0 | 16 |
| мандарины | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
| помело | 0,6 | 0,2 | 6,7 | 32 |
| яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Ягоды | ||||
| виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
Орехи, сухофрукты | ||||
| арахис | 26,3 | 45,2 | 9,9 | 551 |
| грецкие орехи | 15,2 | 65,2 | 7,0 | 654 |
| кешью | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
| семечки тыквенные | 24,5 | 45,8 | 4,7 | 556 |
| финики | 2,5 | 0,5 | 69,2 | 274 |
| фисташки | 20,0 | 50,0 | 7,0 | 556 |
Крупы, каши | ||||
| гречневая каша | 4,5 | 2,3 | 25,0 | 132 |
| овсяная каша | 3,2 | 4,1 | 14,2 | 102 |
| пшеничная крупа | 11,5 | 1,3 | 62,0 | 316 |
| рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
Молочные продукты | ||||
| молоко 1% | 3,3 | 1,0 | 4,8 | 41 |
| молоко 2.5% | 2,8 | 2,5 | 4,7 | 52 |
| кефир 1% | 2,8 | 1,0 | 4,0 | 40 |
| сметана 10% (нежирная) | 3,0 | 10,0 | 2,9 | 115 |
| сметана 20% (средней жирности) | 2,8 | 20,0 | 3,2 | 206 |
Сыры, творог | ||||
| сыр пармезан | 33,0 | 28,0 | 0,0 | 392 |
| сыр рикотта | 11,0 | 13,0 | 3,0 | 174 |
Рыба, морепродукты | ||||
| икра красная | 32,0 | 15,0 | 0,0 | 263 |
Из чего состоит рацион
Принципиальное отличие программы Аткинса от многих других диет для снижения веса в том, что она не имеет четко расписанного меню на неделю или месяц. Вместо строгих ограничений, автор предлагает два списка продуктов: первый – это позволенная еда, второй – запрещенная. Кроме того, доктор ранжировал продукты и построил из них собственную пищевую пирамиду.
Основа пирамиды состоит из белковой пищи, которой в рационе должно быть больше всего. Это значит, что ежедневно на столе должны появляться мясо птицы, говядина, свинина, яйца, рыба, морепродукты.
Вторая ступень пищевого рейтинга – это овощи. Их также можно кушать часто и много. Правда, от крахмалистых видов все-таки придется отказаться. Лучший выбор – это шпинат, цветная, брюссельская капуста, огурцы, помидоры, перец, брокколи, кабачки, сладкий перец, халапеньо, салат, спаржа, морковь, баклажаны.
На третьей ступени пищевой пирамиды по Аткинсу разместились фрукты и ягоды. Малина, черника, груши, авокадо и много другого составляют базовый набор. Люди, чей режим дня предусматривает физические нагрузки, могут расширить фруктово-ягодный набор вишнями и яблоками.
Четвертая ступень – это пища, которую следует употреблять умеренно. Это молочные продукты, растительные масла, орехи и бобовые. Среди позволенных продуктов: оливковое, подсолнечное, кокосовое, виноградное и ореховое масло, сметана, сливки, сыры, в том числе с голубой плесенью, козий, чеддер, фета, швейцарский, пармезан.
Вершина пирамиды – продукты, которые если и будут появляться в рационе, то в очень ограниченном количестве. Речь идет о мучных изделиях. На диете можно себе позволить, но очень редко, макароны из муки твердых сортов пшеницы. Сдоба, хлеб из пшеничной муки, каши и вся другая высокоуглеводная пища принадлежит к запрещенной.
На любом этапе диеты можно употреблять травы и специи, такие как карри, корица, чабрец, кайенский перец, тмин, черный перец, чеснок.
Таблица содержания углеводов в позволенных продуктах
| Название продукта | Углеводы (г/100 г) |
| Свекла | 9 |
| Фасоль | 60,3 |
| Лук репчатый | 9,3 |
| Морковь | 9,6 |
| Редис | 3,4 |
| Щавель | 3 |
| Кабачки | 3,4 |
| Помидоры | 3,8 |
| Руккола | 3,7 |
| Белокочанная капуста | 5,8 |
| Шпинат | 3,6 |
| Брокколи | 6,6 |
| Огурцы | 3 |
| Баклажаны | 5,7 |
| Цуккини | 3,3 |
| Спаржа | 3,9 |
| Зеленый горошек | 14,4 |
| Цветная капуста | 5 |
| Корень сельдерея | 9,2 |
| Лук-шалот | 5,7 |
| Сельдерей (черешки) | 3 |
| Пекинская капуста | 2,2 |
| Болгарский перец | 6,3 |
| Шампиньоны | 3,1 |
| Оливки зеленые | 3,5 |
| Томатная паста | 18,9 |
| Красное мясо | 0 |
| Мясо птицы | 0 |
| Потроха | 0 |
| Сало | 0 |
| Все виды рыбы | 0 |
| Икра красная | 3 |
| Икра минтая | 0 |
| Кальмары | 0 |
| Креветки | 0 |
| Мидии | 3,7 |
| Морская капуста | 9,8 |
| Крабовые палочки | 9,8 |
| Майонез | 4,7 |
| Масло растительное | 0 |
| Хлеб ржаной | 48,3 |
| Хлеб пшеничный | 48,5 |
| Кефир 1% | 4,1 |
| Молоко 1% | 4,9 |
| Молоко цельное | 4,7 |
| Масло сливочное | 1,3 |
| Сливки | 4 |
| Разные виды сыра | 0,5-3,2 |
| Яйцо куриное | 0,7 |
| Кукуруза | 47,3 |
| Рис | 81,7 |
| Пшеничная каша | 75,3 |
| Гречка | 71,5 |
| Овсянка | 67,5 |
| Мед | 82,4 |
| Сахар | 99,8 |
| Картофельный крахмал | 91 |
| Желатин | 0 |
| Шоколад | 52,4 |
| Миндаль | 21,6 |
| Арахис | 16,1 |
| Грецкий орех | 13,7 |
| Кешью | 30,2 |
| Фундук | 16,7 |
| Фисташки | 27,5 |
| Семена тыквы | 10,7 |
| Семена подсолнечника | 20 |
| Киви | 14,7 |
| Яблоко | 13,6 |
| Слива | 11,4 |
| Финики | 75 |
| Лимоны | 5,4 |
| Дыня | 8,2 |
| Бананы | 22,6 |
| Вишня | 16 |
| Виноград | 17,1 |
| Апельсин | 11,7 |
| Абрикос | 11,1 |
| Мандарин | 8,1 |
| Хурма | 33,5 |
| Ананас | 13,1 |
| Грейпфрут | 10,7 |
| Арбуз | 7,5 |
| Гранат | 18,7 |
| Черная смородина | 15,4 |
| Черника | 14,5 |
| Клубника | 7,7 |
| Малина | 11,9 |
| Апельсиновый сок | 10,7 |
| Томатный сок | 4,2 |
| Пиво | 4,6 |
| Сухое вино | 0,4 |
| Полусухое вино | 1,5 |
| Шампанское | 8 |
Меню диеты Аткинса
Как и любое ограничение в питании, диета Аткинса выстраивается исходя из индивидуальной потребности в калориях, поэтому меню на 14 дней и таблица не имеют конкретных указаний порций в граммах. Актуально для фазы индукции.
| День | Прием пищи | Продукты, блюдо |
| 1 | Завтрак | Омлет с ветчиной, сыром |
| Обед | Запеченное куриное филе в специях | |
| Полдник | Овощной салат, заправленный сметаной | |
| Ужин | Овощное рагу с телятиной | |
| 2 | Завтрак | Цельнозерновой хлебец с сыром, ветчиной, огурцы |
| Обед | Суп-пюре из тыквы, семечки | |
| Полдник | Ряженка или йогурт без добавок | |
| Ужин | Стейк из рыбы, овощной салат | |
| 3 | Завтрак | Творог с ягодами |
| Обед | Филе индейки отварной со специями | |
| Полдник | Йогурт без добавок | |
| Ужин | Рыба с отварной стручковой фасолью | |
| 4 | Завтрак | Омлет с сыром, беконом, зеленью |
| Обед | Свиные котлеты, тушеные овощи | |
| Полдник | Цельнозерновой хлебец с тунцом в собственном соку | |
| Ужин | Запеченные кабачки в сметане | |
| 5 | Завтрак | Сырники с изюмом, сметана |
| Обед | Куриное филе, тушеная капуста | |
| Полдник | Отварные яйца, огурец, салат листовой | |
| Ужин | Голубцы в томатном соусе | |
| 6 | Завтрак | Яичница с куриным филе, сыром |
| Обед | Тыквенная молочная каша | |
| Полдник | Йогурт без добавок, отварное яйцо | |
| Ужин | Овощное рагу, стейк из говядины | |
| 7 | Завтрак | Творог с бананом, сметана |
| Обед | Уха, овощной салат со сметаной | |
| Полдник | Кефир | |
| Ужин | Семга на пару | |
| 8 | Завтрак | Мюсли с йогуртом без добавок |
| Обед | Борщ, отварная свинина | |
| Полдник | Семга, сыр, цельнозерновой хлебец | |
| Ужин | Фаршированные перцы | |
| 9 | Завтрак | Омлет с ветчиной, огурцы |
| Обед | Овощной суп, отварное куриное филе | |
| Полдник | Ряженка или йогурт без добавок | |
| Ужин | Тушеная капуста с говядиной | |
| 10 | Завтрак | Творожная запеканка, сметана |
| Обед | Сырный суп с семгой, помидоры | |
| Полдник | Орехи | |
| Ужин | Куриные рулетики с грибами | |
| 11 | Завтрак | Овощной салат, отварные яйца |
| Обед | Свинина с сыром, помидоры | |
| Полдник | Йогурт без добавок | |
| Ужин | Рыбные котлеты, овощной салат | |
| 12 | Завтрак | Творог с сухофруктами |
| Обед | Овощная запеканка с куриным филе | |
| Полдник | Сыр с цельнозерновым хлебом | |
| Ужин | Куриные котлеты с отварной стручковой фасолью | |
| 13 | Завтрак | Омлет с овощами |
| Обед | Уха, овощной салат | |
| Полдник | Орехи, ягоды | |
| Ужин | Запеченная в сметане рыба | |
| 14 | Завтрак | Омлет с сыром, семгой |
| Обед | Овощной суп с курицей | |
| Полдник | Овощной салат | |
| Ужин | Индейка на пару со спаржей |
Для построения меню для последующих фаз необходимо увеличивать количество углеводов от 5 до 10 г.
Общие советы для составления меню на 2, 3 и 4 этапы
Меню следующих фаз отличается от предыдущей относительным разнообразием рациона. Теперь к питанию добавляется большее количество углеводов. Составлять приемы пищи можно самостоятельно, ориентируясь на следующую схему:
- Завтрак: напиток без кофеина, обезжиренная молочная продукция.
- Обед: 100-150 г мяса или рыбы, 200-300 грамм овощей. Должен быть не ранее, чем через три часа после завтрака.
- Перекусы: легкие, но питательные. Это могут быть кисломолочные продукты, напитки без кофеина, овощи, запеченное мясо, ветчина, сыр (порция до 50 г).
- Ужин: 100-150 грамм любого мяса, рыбы или морепродуктов, овощи, яйца, кефир, творог.
Составляя меню, можно ориентироваться на собственные предпочтения в питании, продукты, используя продукты имеющиеся в холодильнике.
Рецепты для диеты Аткинса
Чтобы диета Аткинса не казалась пугающей, ниже приведены рецепты, которые помогут сделать меню на 14 дней более разнообразным.
Запеканка с говяжьим языком
Изысканный деликатес к праздничному столу.
Запеканка с говяжьим языком
Рецепт №1
Способ приготовления:
- Отварной язык нарезать соломкой.
- Лук и грибы нарезать средним кубиком, обжарить.
- Измельчить зелень. Смешать подготовленные ингредиенты.
- Заправить блюдо сметаной, специями, перемешать. Выложить в форму для запекания. Посыпать натертым на крупной терке сыром.
- Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 25 минут.
Ингредиенты: — отварной говяжий язык – 400 г; — шампиньоны – 200 г; — сметана – 120 г; — лук репчатый – 1 шт.; — сыр твердых сортов – 150 г; — укроп – 1 пучок; — соль, перец – по вкусу.
Сытная яичница
Лучший способ начать день – приготовить вкусный завтрак!
Сытная яичница
Рецепт №1
Способ приготовления:
- Овощи промыть, нарезать крупными дольками, кубиками. Обжарить на сливочном масле.
- Вбить 4 яйца, присыпать натертым на крупной терке сыром. Закрыть крышкой, готовить на медленном огне до готовности.
- Перед подачей украсить измельченной свежей зеленью.
Ингредиенты: • яйцо куриное – 4 шт.; • помидор – 1 шт.; • капуста брюссельская – 3 соцветия; • фасоль стручковая – 100 г; • перец болгарский – 1 шт.; • куриное филе отварное – 120 г; • сыр твердых сортов – 100 г; • сливочное масло – 20 г; • соль, специи, зелень – по вкусу.
Диета по 1 группе крови «Охотник»
Людей с первой группой крови автор диеты условно называет охотниками. Эта группа крови древнейшая, в процессе эволюции именно от нее произошли другие группы. Во всем мире людей с первой группой крови насчитывается около 33,5%. Люди с такой кровью считаются сильными и самодостаточными, обладают качествами лидера. В Америке их относят к типу О (первая группа).
Основные характеристики «охотников»:
- Сильная иммунная и пищеварительная система. Организм создан для качественного метаболизма, обладает высокой способностью к извлечению нутриентов (углеводы, минералы, витамины, жиры и иные биологические элементы, необходимые для работы клеток).
- Слабая способность адаптации к изменяющимся условиям окружающей среды, к новшествам в привычной диете. Склонность к аллергии (сильный иммунитет может атаковать собственные клетки организма).
- Люди-охотники склонны к таким заболеваниям, как артрит (воспалительный процесс в суставах), язва желудка и двенадцатиперстной кишки (по причине повышенной кислотности желудочного сока), аллергия. Возможны нарушения в процессе гемокоагуляции.
Людям с первой группой крови показан прием таких витаминов и минералов, как марганец, калий, йод, а также витамин К, витамины группы В. Возможен прием ферментов поджелудочной железы. Стоит отказаться от дополнительного приема витамина А и Е.
Людям, относящимся к категории «охотников», необходимо соблюдать следующие рекомендации:
- Чтобы запустить процессы обмена веществ в полную силу и с их помощью избавиться от лишнего веса, необходимо исключить из меню все изделия на основе пшеницы. Это же касается бобовых, кукурузы, чечевицы. В итоге ничто не будет препятствовать нормальной выработке инсулина, и метаболизм ускорится.
- Отказаться следует от любой капусты, кроме брокколи. Это же касается всех блюд на основе овса. Они после попадания в организм препятствуют нормальной выработке гормонов щитовидной железы, и обмен веществ замедляется.
- Все продукты, которые содержат в своем составе йод, должны быть в меню обязательно. Например, водоросли, шпинат, дары моря. Подсаливать блюда нужно солью, обогащенной йодом.
- Для нормализации работы щитовидной железы необходимо включать в свой рацион такие продукты, как редиска, редька и дайкон. Можно пропускать их через соковыжималку вместе с морковью.
- Разогнать обмен веществ позволяет употребление красного мяса и печени.
Заниматься нужно активными видами спорта. Что касается употребления медикаментозных средств, то стоит с особой осторожностью принимать ацетилсалициловую кислоту.
Диета для людей с первой группой крови: что можно и что нельзя
| Можно есть | Нельзя есть | Нейтральные продукты |
| Говяжий фарш, мясо индейки, телятину, баранину, говядину, печень и сердце | Сало, свинина, мясо гуся, бекон и ветчина, окорока | Крольчатина, утка, куры-бройлеры, яйца, цыплята |
| Осетрина, палтус, щука, водоросли, форель, хек, представители лососевых, скумбрия, треска | Сельдь (под маринадом и соленая), рыба красная, прошедшая копчение, мясо сома, икра | Представители ракообразных, кальмары, корюшка, окунь, тунец, судак, карп, камбала, угорь |
| — | Сыры (плавленые и изготовленные из коровьего молока), сыворотка, сметана, сливки, кефир, мороженое, молоко козы | Твороженные сыры, творог домашний, сыры из овечьего молока |
| Семена тыквы, орехи грецкие | Мак, фисташки, арахис | Фундук, орешки кедровые, семя подсолнечника, миндаль |
| Оливковое и льняное масло | Кукурузное, хлопковое, соевое и арахисовое масло | Масло подсолнечника, сливочное масло, маргарин, масло из печени трески |
| Соевое молоко, соевый сыр, фасоль пятнистая | Бобы (чечевица) | Горох (в стручках), бобы (соя, зеленый горошек, черные бобы), фасоль (белая и спаржевая) |
| Карри, петрушка | Ваниль, кетчуп, орех мускатный, перец черный, уксус (яблочный, белый, винный), соленья, маринад, корица | Лавровый лист, сахара, тмин, укроп, горчица, гвоздика, джем и желе на основе фруктов, семена фенхеля, майонез, хрен, паприка, мед и шоколад |
| — | Манка, макароны, кукуруза (початки, каша, хлеб), мюсли, пшеница (хлопья, хлеб, любая выпечка), овсяные хлопья и овсяное печенье | Ячневая крупа, гречневая крупа и мука гречневая, перловая крупа, рожь, рисовая крупа и вафли их риса, просо, ржаная мука (хлебцы и хлеб из нее) |
| Капуста (кольраби и брокколи), салат-кресс, репа, перец острый, пастернак, свекла (листовая), цикорий, шпинат, тыква, репа, батат, земляной картофель. | Капуста (белокочанная, пекинская, цветная, брюссельская, листовая), картофель, шампиньоны, ревень | Вешенки, цуккини, перьевой лук, морковь, помидоры и огурцы, свекла, спаржа, редис и редька, брюква, салат |
| Чай с шиповником, липой, одуванчиками, петрушкой | Чай с зверобоем, лопухом, мать-и-мачехой, земляникой | Чай с боярышником, солодкой, мятой, малиной, чабрецом, валерианой, ромашкой, женьшенем, эхинацеей |
| Яблоки, черешня, слива, алыча, инжир, чернослив | Авокадо, ежевика, апельсины, кокосы, маслины, клубника, мандарины, дыня | Арбуз, ананас, барбарис, банан, брусника, вишня, виноград, грейпфрут, голубика, гранат, изюм, киви, клюква, лимон, малина, нектарин, персики, смородина, черника, хурма |
| — | Водка, настойка, коньяк, кофе, кола, лимонад, чай черный | Чай зеленый, пиво, вино (красное и белое). |
Меню на неделю для людей с первой группой крови
| Завтраки (первый и второй) | Обеды и перекусы | Ужин | |
| Понедельник | 1 завтрак: гречка на соевом молоке, сыр соевый, чай с шиповником. 2 завтрак: яблоко | Говяжья отбивная, салат с оливковым маслом (брокколи + морковь) Перекус: горсть грецких орехов | Скумбрия отварная, зелень |
| Вторник | 1 завтрак: Перловая каша, отварное яйцо (2 шт.), Чай с шиповником. 2 завтрак: инжир | Овощи на гриле и баранина, салат (шпинат + листья свеклы) Перекус: горсть грецких орехов | Печеное филе форели с заправкой из лимонного соуса, салат (свекла печеная + масло оливковое) |
| Среда | 1 завтрак: сыр соевый, хлебец из ржаной муки, яйцо (2 шт.), чай из плодов шиповника. 2 завтрак: салат (семя тыквы + морская капуста) | Фасоль пятнистая с жареной телятиной, салат (земляной картофель) Перекус: вишневый сок | Щука запечная, травяной салат (лук-порей + петрушка + кресс-салат) |
| Четверг | 1 завтрак: каша ячневая на соевом молоке, сыр соевый, чай с шиповником. 2 завтрак: сливы | Индейка с черносливом печеная, тушеная тыква с добавлением трав, зелень Перекус: горсть грецких орехов | Палтус жареный, батат и спаржа |
| Пятница | 1 завтрак: Рисовая каша, грейпфрут (1/2), чай с шиповником. 2 завтрак: хурма | Тешенная печенка с луком, овощи тушеные (цукини + перец + морковь) Ланч: горсть грецких орехов | Слабосоленое филе сельди, салат (огурец + помидор) |
| Суббота | 1 завтрак: соевый сыр, хлебцы из ржаной муки, персики (2 шт). 2 завтрак: стакан томатного сока. | Говяжье сердце с луком и морковью, салат (капуста кольраби + зелень). Перекус: горсть миндаля. | Печеный хек, отварной зеленый горошек, салат (редиска + огурец + зелень). |
| Воскресенье | 1 завтрак: отварное яйцо (2 шт.), соевый сыр, хлебцы ржаные, липовый чай. 2 завтрак: киви | Говяжьи котлеты, кабачково-морковное пюре, салат из зелени. Перекус: горсть фундука. | Тушеная треска, тушеные овощи, салат (чернослив + свекла). |
Узнайте больше: диета по группе крови 1
При срыве
Из-за обилия белковой продукции срывы практически исключены. Однако на первых этапах ограничений организм может дать сбой, поддавшись искушениям привычного пищевого поведения. Избежать срывов поможет:
- перед началом первой фазы плавно снижать потребление углеводов;
- убрать искушающие, вредные продукты;
- чаще гулять на свежем воздухе;
- научиться определять истинный голод от ложного;
- не забывать о питьевом режиме;
- если произошел срыв, вернуться к диете без дополнительных ограничений в калориях.
Кому не подходит диета Аткинса
Диета Аткинса – не лучший выбор для спортсменов, выполняющих большой объем упражнений, и тех, кто часто тренируется с очень высокой интенсивностью. Поскольку упражнения высокой интенсивности в значительной степени зависят от углеводов, используя их в качестве топлива, если ваши запасы и потребление углеводов снижены, вы, вероятно, увидите потерю производительности и будете испытывать проблемы во время тренировок.
Вы можете по-прежнему использовать некоторые подходы, практикуемые стратегией диеты Аткинса, например, выбирать углеводы с низким гликемическим индексом, но должны также увеличить свое общее потребление углеводов выше рекомендуемого этой диетой количества.
Менее 100 граммов углеводов (предполагая, что нет долгих периодов потребления большого количества углеводов) вам просто будет недостаточно для поддержания результатов, которые вы как спортсмен ожидаете от своего организма.
Многие отзывы о диете Аткинса гласят, что основным недостатком этой диеты является то, что вы в известном смысле «считаете». Хотя это не связано со строгим подсчетом калорий, вам все равно придется отслеживать граммы углеводов, что может заставить некоторых людей чувствовать себя ограниченными и вызывать желание найти диету, которая имеет более свободный подход.
Советы
Рекомендации, которые помогут в переходе и поддержании низкоуглеводного питания:
- при подсчете углеводов в продукте необходимо руководствоваться таблицами калорийности продуктов, изучать информацию на этикетке товара;
- соблюдать калорийность рациона, держать под контролем нутриенты поможет замена высокоуглеводных гарниров на блюда из овощей;
- диета имеет аналоги, которые могут быть интересны – кето питание или кремлевская диета;
- при выборе углеводов рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом, чтобы свести к минимуму колебания инсулина в крови. Это способствует непрерывному похудению;
- снижение углеводов не равно снижению калорийности рациона. Чрезмерный дефицит калорийности приводит к замедлению обменных процессов и похудения, ведет к проблемам со здоровьем;
- тренировки – лучший помощник для похудения, поддержания тонуса и бодрости!
Чтобы диета доктора Аткинса принесла заветный результат в похудении и сопровождалась хорошим настроением, важно ответственно подойти к выбору тренировок, формированию меню, а также не забывать про значимое правило в потере лишнего веса – высыпаться и восстанавливаться. Успехов в достижении целей!
Вам также может быть интересно:
- палео диета – что это такое;
- низкоуглеводная диета – польза и вред;
- интервальное или периодическое голодание – схемы и правила;
- спортивная диета для мужчин – как сжечь жир и сделать тело рельефным.
Что говорят о диете бывалые
Отзывы на диету Аткинса есть самые противоречивые. Многое зависит от образа жизни худеющего. Например, домохозяйке, которая смотрит за двумя маленькими детьми, некомфортно без углеводов. Такие женщины часто жалуются на слабость и подавленное состояние, проблемы со стулом.
Но многие находят выход в том, чтобы видоизменить диету под себя. Например, добавляют в рацион крупы и мучное. В пределах разумного, естественно. Да, вес уходит медленнее. Но результат все равно есть.
А вот людям, которые обладают сильным характером и регулярно занимаются спортом, переносить диету легче. Однако и они отмечают, что в первое время постоянный подсчет углеводов и контроль веса порций утомляет. Хотя, отзывы похудевших свидетельствуют, что со временем втягиваешься. И многие блюда оцениваешь уже «на глаз».
Хотя диета Аткинса и считается одной из самых безопасных низкоуглеводных программ похудения, помощь организму в этот период все равно нужна. Сам автор методики рекомендовал пить витаминные комплексы. Особенно во время первого этапа диеты. Важно, чтобы в составе поддерживающих препаратов были хром, селен, ванадий, пантотеновая кислота. Эти вещества влияют на обменные процессы и интенсивность «отвеса».
Общая эффективность диеты Аткинса
Поскольку Аткинс изменил свой подход к диете, она стала более здоровой и теперь представляет собой долгосрочную диету для здоровой потери веса. В современном обществе люди едят слишком много рафинированных продуктов, и эта диета в основном устраняет их. Углеводы, которые вы потребляете в диете Аткинса, представляют собой те самые углеводы, которые давным-давно ели наши предки, и являются наиболее естественными.
Чтобы диета Аткинса сопровождалась не только потерей веса, а еще хорошим настроением и наличием энергии, ответственно подойдите к выбору тренировок и время от времени балуйте себя приятными вещами, например, походом на массаж.
Рецепты рыбных блюд
Представляя рецепты из рыбы, следует дать следующие советы:
- Старайтесь придерживаться советов и включать в свой рацион именно жирную морскую рыбу. Она богата омега-3 жирными кислотами. Это обеспечит органы необходимыми и полезными веществами, которые помогут поддержать в здоровом состоянии кожу, волосы, сердечно-сосудистую систему, нервную систему.
- Тепловая обработка рыбы не должны быть слишком длительной. Время готовки здесь меньше, чем у мяса. Но нужно помнить о паразитах, живущих внутри рыбы, особенно пресноводной. Поэтому стоит убедиться, что блюдо из рыбы готово и не содержит того, что нанесет серьезный вред человеческом организму.
- Не стоит обваливать рыбу в муке – оно добавит углеводов, которые будет тяжело учесть. Но добавив небольшое количество растительного или лучше сливочного масла, можно придать определенный вкус.
Скумбрия с укропом и томатами.
Приготовление блюда:
- Скумбрию выпотрошить и промыть.
- Посолить изнутри и снаружи. Для тех, кто не любит ярко выраженный запах рыбы, следует избавиться частично от него. Это легко сделать если сбрызнуть лимонным соком тушку изнутри и снаружи. Также можно промазать слегка рыбу изнутри брюшка горчицей. Но не стоит злоупотреблять.
- Далее нарезать помидоры кружками.
- Укроп промыть и крупно порубить, причем толстые стебельки не стоит выбрасывать. их тоже следует нарезать.
- Запекание производить в фольге. Для этого рыбу выложить на нее. Внутрь положить порубленный укроп. Сверху выложить кольца помидоров. Завернуть в фольгу. Оно не должно быть слишком туго сформовано, чтобы сок не вытекал наружу. И отправить на запекание в духовку. Причем температура должна быть не ниже 2000 C.
Филе морского языка с грибами и сыром.
Приготовление блюда:
- Филе выложить на пергамент или фольгу.
- Посолить.
- Выложить грибы, нарезанные на ломтики. Если есть желание их можно предварительно зажарить на растительном масле с луком. А можно положить сырые и сверху выложить кусочки масла сливочного.
- Сверху выложить ломтики сыра.
- Завернуть в пергамент или фольгу и отправить в духовку на запекание.
- Выдержать не менее 20-25 минут при предварительно разогретой духовке.
