Сколько килограмм можно сбросить за месяц на правильном питании, норма похудения на ПП

На сколько можно реально похудеть за месяц?

Сбросить лишний вес за месяц – вполне реальная задача.

Главное, не возлагать больших надежд на экстремальные диеты и не подвергать организм стрессу в виде голодания и чрезмерных физических нагрузок.

Важно знать! Приемлемая норма сброса потери веса – не более 0,8-1 кг в неделю. Соблюдая правильный режим питания и занимаясь спортом, можно безопасно для своего организма избавиться от 5 кг за 4 недели.

таблица оптимального веса и роста для женщин и мужчин

Сколько можно сбросить без спорта на правильном питании за месяц?

Ограничение потребляемых калорий и исключение из рациона некоторых продуктов позволит избавиться от жировых накоплений и улучшить состояние кожи и внешнего вида в целом.

Без спортивных нагрузок путь к желаемой цели будет не таким быстрым, как хотелось бы, но все же соблюдая режим правильного питания и изменения пищевых привычек пойдет на пользу и постепенно фигура изменится к лучшему.

Без спортивных нагрузок путь к желаемой цели будет не таким быстрым, как хотелось бы

Переход на правильное питание предполагает соблюдение ряда правил:

• Отказаться от жирных продуктов, ограничить потребление жареных блюд. Они дают быстрое насыщение, но содержат большое количество калорий.
• Отказаться от сладких батончиков, лакомств с большим количеством сахара в составе. Их можно заменить горьким шоколадом, сухофруктами, фруктами и ягодами, которые содержат множество витаминов (яблоки, бананы, клубника и т. д.).
• Обязательно приучить себя завтракать. Во время завтрака запускаются обменные процессы в организме, которые способствуют ускорению метаболизма. Насыщенный белками, жирами и углеводами завтрак даст заряд энергии на целый день.
• Выпивать не менее 2 л чистой воды в день. Вода позволит разогнать метаболизм, а также способствует выведению шлаков и токсинов. Ограничить употребление кофе, полностью исключить алкоголь, который задерживает воду в организме и отравляет организм в целом.
• Приемов пищи в течение дня должно быть несколько. Небольшие порции быстрее перевариваются, ускоряется обмен веществ и предотвращается отложение жира.

Белки, жиры и углеводы необходимы организму в равной степени, все они участвуют в расщеплении жира.

Допускается употреблять следующие богатые ими продукты:

• Белки – молочные продукты, мясо, рыба, яйца.
• Жиры – масла (оливковое, льняное), орехи, хлеб из муки грубого помола, жирная рыба, мясо, морепродукты.
• Углеводы – корнеплоды, овощи, бобовые, крупы.

Пищевые привычки довольно легко изменить, главное – соблюдать режим питания, придерживаться своей нормы БЖУ.

Быстро похудеть на правильном питании за месяц не получится, но это самый действенный способ привести в порядок фигуру надолго.

На вегетарианском питании

Основное правило соблюдения вегетарианской диеты – ограничение или исключение из рациона животных жиров и белков
Вегетарианское питание предполагает постепенный переход на растительную пищу.

Такая диета поможет запустить процесс полного обновления организма и естественного сжигания жиров. За месяц грамотного соблюдения принципов питания можно сбросить от 8 кг.

Основное правило соблюдения вегетарианской диеты – ограничение или исключение из рациона животных жиров и белков. Их можно заменить растительным белком, молочными жирами, яйцами.

Также в пищу рекомендуется добавлять растительные масла, такие как кунжутное, кокосовое, кукурузное.

Отличные источники полиненасыщенных жиров – орехи (кешью, миндаль, фундук).

Белок на вегетарианском питании получают из творога, небольшого количества куриных яиц (не более 3 в неделю).

Сахар и соль рекомендуется исключить полностью. Блюда можно заправлять небольшим количеством лимонного сока или натуральными приправами. Сахар и сладкие лакомства заменяются фруктами, натуральным медом.

Важно помнить и про воду – выпивать не менее 2 л в день.

Примерное меню на день:

• Завтрак – 1 вареное яйцо, овощной салат с фасолью, заправленный 1 ст. л. лимонного сока.
• Обед – рис с овощами, хлеб (50 грамм).
• Перекус – сладкие фрукты (200 грамм).
• Ужин – творог, кефир.

Обязательно почитайте: Как сбросить вес за 2 дня: советы моделей, диеты и прочие средства

На белковой диете

Белковая диета основывается на употреблении большого количества продуктов, насыщенных белками, и урезании углеводосодержащих.

Важно помнить и про воду – выпивать не менее 2 л в день

За месяц соблюдения диеты можно потерять до 10 кг, которые не вернутся.

Главная особенность такого питания в том, что организм, который не получает достаточного количества углеводов в течение определенного времени, начинает расходовать собственные жировые запасы.

В течение 4 недель белковая диета не несет вреда для организма, но не стоит злоупотреблять ею дольше.

Однообразный рацион может стать причиной замедления обменных процессов, ухудшения самочувствия и даже отрицательно сказаться на состоянии почек по причине высокой концентрации белка.

Принципы белковой диеты:

• Исключение из рациона мучного, сладкого, жирного. К таким продуктам относятся макароны, картофель, растительное и сливочное масло.
• Ввод таких продуктов, как: нежирные молочные продукты, овощи, яйца, нежирные мясо и рыба.
• Перерыв между приемами пищи – не более 2 часов. Подобная схема питания приведет в порядок обменные процессы в организме.
• Соблюдение питьевого режима. Чистой воды в период соблюдения белковой диеты нужно пить как можно больше. Можно не ограничивать употребление кофе и чая в любое время дня, но не добавлять в напитки сахар, молоко.

В меню белковой диеты можно вводить такие продукты, как:

• постная говядина;
• куриная грудка без кожи;
• морепродукты;
• нежирная рыба;
• сыр тофу;
• нежирный творог;
• яичные белки.

Продукты можно комбинировать между собой, для заправки готовых блюд использовать соевый соус, лимонный сок, пряности. Также можно добавлять различные овощи, особенно насыщенные клетчаткой.

Важно! Перед переходом на белковую диету необходимо проконсультироваться с врачом. Она противопоказана при заболеваниях почек, сердца, желудочно-кишечного тракта. Также не рекомендуется ее соблюдать беременным и кормящим женщинам.

Комбинирование правильного питания и спорта

Сочетание физических нагрузок и правильного питания – самый верный способ достичь идеала.

Сочетание физических нагрузок и правильного питания – самый верный способ достичь идеала

Изменение пищевых привычек приведет к улучшению состояния кожи, волос, избавлению от жировых отложений, а спорт поможет подтянуть фигуру и развить силу.

Все цели должны достигаться постепенно. Начать лучше с несложных, но регулярных тренировок, которые помогут привыкнуть к нагрузкам. В это же время стоит начать менять рацион и отказаться от вредных привычек.

Потребляемые калории сжигаются именно во время активности, а спорт – это лучшая активность. Кардионагрузки, силовые тренировки, бег помогут сбросить лишние килограммы и закрепить успех.

Если бегать каждый день по 30 минут

Для того чтобы начать бегать, многим требуется большое усилие воли.

Преимущества такой физической активности очевидны:

• Можно выбрать любое удобное место – стадион, парк, набережная недалеко от дома. Маршрут подбирается под каждого человека.
• Регулярные пробежки избавляют от целлюлита эффективнее любого массажа, так как основная нагрузка приходится на ноги.
• Повышается выносливость организма, улучшается дыхание. Начав с коротких пробежек, можно дойти до самых долгих и получать от них огромное удовольствие, чувствуя, как тело становится сильнее и крепче.
• Сердце работает быстрее, кровь активно насыщается кислородом. Ускоряются обменные процессы во всем теле. Повышается иммунитет.

Для того чтобы начать бегать, многим требуется большое усилие воли
Правила тренировки для похудения:

• Обязательно разогревать мышцы перед пробежкой. Для этого нужно потратить несколько минут на небольшую разминку на месте. Это обязательная мера, направленная на снижение риска получить травму во время тренировки.
• Первые тренировки не должны быть продолжительными. Важно прислушиваться к организму во время бега, делать паузы, восстанавливать дыхание.
• Утром активнее происходит процесс расщепления жиров в организме, поэтому для похудения рекомендуют выходить на пробежку в утренние часы.

После того как продолжительность занятий удалось довести до 30 минут и более, можно быть уверенным в том, что процесс сжигания жира запущен. Это оптимальное время для пробежки, направленной конкретно на похудение.

Занятия спортом и похудение

Спортивные нагрузки помогут похудеть, а главное – получить подтянутое привлекательное тело.

После 1 месяца в тренажерном зале изменения станут заметны окружающим, отражение в зеркале также начнет радовать.

Без регулярности не будет желаемого результата. Определить проблемные зоны и расположенность к нагрузкам поможет инструктор. Он разработает программу тренировок, составит план питания и проведет необходимый инструктаж.

Самые действенные тренировки, направленные на сжигание жира – бег, плаванье, танцы. Это интенсивные нагрузки на все группы мышц.

Обязательно почитайте: Как похудеть в 55 лет женщине в домашних условиях: рацион на неделю, разрешенные и запрещенные продукты

Силовые тренировки с использованием тренажеров и инвентаря помогут похудеть, а также обрести рельефность мышц.

Если не принимать пищу после шести вечера?

Но ужин – такая же важная часть рациона, как завтрак или обед.
В вечернее время активность человека значительно снижается: кончается запас энергии, полученный с утра, метаболические процессы в организме замедляются.

Поэтому существует мнение, что вся съеденная вечером пища откладывается в жировые накопления.

Но ужин – такая же важная часть рациона, как завтрак или обед. Режим дня у каждого человека индивидуален, нередко между приемами пищи образуется довольно длительный промежуток.

Поэтому отказаться от еды после 6 часов вечера может быть опасно для здоровья. Не получив запаса энергии, организм начинает посылать в мозг «голодные сигналы» и провоцировать болезненные сокращения желудка.

Процессы расщепления жиров замедляются, излишки начинают накапливаться. Не в силах справиться с голодом, многие срываются на ночной перекус и съедают гораздо больше, чем могли бы позволить на ужин.

Чтобы не подвергать себя риску съесть лишнее ночью, стоит запомнить простое правило – последний прием пищи должен произойти не менее чем за три часа до сна.

На ужин допустимо съесть легкий овощной салат, немного мяса, молочные продукты. Лучше не злоупотреблять газированными напитками, соком: все это раздражает желудок и отрицательно сказывается на самочувствии.

Не более 1000 ккал в сутки

Диета 1000 калорий предполагает употребление любых продуктов, энергетическая ценность которых в сумме не превышает 1000 ккал
Одна из самых экстремальных диет, помогающих быстро похудеть – питание на 1000 калорий в сутки.

Диета 1000 калорий предполагает употребление любых продуктов, энергетическая ценность которых в сумме не превышает 1000 ккал. Для подсчета используются домашние весы.

Примерное меню:

• Завтрак: 1 стакан молока 0,5%, 1 вареное яйцо, грейпфрут.
• Обед: вареные овощи, зеленый салат, нежирное мясо, чай без сахара.
• Полдник: творог, молоко 0,5%.
• Ужин: овощи, зеленый салат, нежирное мясо, чай или черный кофе.

Важно! Экстремальная диета 1000 калорий поможет сбросить за месяц до 10 кг, но есть риск быстро вернуть потерянный вес при неправильном выходе. Такой способ похудеть подойдет только в самых исключительных случаях, когда нужно измениться к конкретной дате.

1200 калорий в день

Система питания на 1200 калорий не наносит вреда организму. Она подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и хочет урезать количество потребляемых калорий без привлечения физических нагрузок.

Система питания на 1200 калорий не наносит вреда организму

Правильное соблюдение диеты предполагает полное исключение из рациона фастфуда, копченостей и жареных блюд, сахара, мучных изделий, замороженных полуфабрикатов.

Разрешенные продукты:

• каши;
• фрукты и ягоды;
• нежирные молочные продукты;
• нежирное белое мясо, рыба;
• морепродукты;
• овощи.

Правила диеты:

• употреблять достаточное количество воды;
• соблюдать нормы БЖУ в рационе;
• разбить приемы пищи на три, устраивая между ними перекусы при первом проявлении голода.

Примерное меню:

• Завтрак: гречневая каша, нежирный сыр.
• Обед: отварная рыба, салат из моркови.
• Ужин: паровой омлет, свежевыжатый сок.
• Перекусы: овощи, фрукты, травяной чай.

Меню диеты

День первый:

Завтрак совмещается с обедом. На протяжении этого промежутка нужно маленькими глоточками пить молоко. Количество — 1 литр. Ужин: черный хлеб (100 грамм), томатный сок (стакан).

День второй:

• завтрак — черный хлеб (100 грамм), кофе, забеленное молоком, масло сливочное (20 грамм), пчелиный мед (1 десертная ложка);
• обед — мясо (100 грамм) и бульон, сыр голландский (100 грамм), черный хлеб (100 грамм).
• ужин — куриные яйца (2 штуки).

День третий:

• завтрак — блоки (2 штуки). Вместо яблок можно скушать персики (2 штуки) или апельсины (тоже 2 штуки);
• обед — суп из вареных овощей (1 тарелка);
• ужин — салат (3 помидора и 2 огурца, без масла), чай (1 стакан) и мед (1 десертная ложка).

День четвертый:

• завтрак — сыр голландский (100 грамм), кофе, забеленное молоком;
• обед — ветчина (100 грамм), черный хлеб (100 грамм), вареные яйца (2 штуки).
• ужин — кефир обезжиренный (стакан).

День пятый:

• завтрак — черный хлеб (100 грамм), кофе, забеленное молоком, масло сливочное (20 грамм), пчелиный мед (1 десертная ложка);
• обед — мясо (100 грамм) и бульон, сыр голландский (100 грамм), черный хлеб (100 грамм);
• ужин — вареные яйца (2 штуки).

День шестой:

• завтрак — яблоки (2 штуки). Вместо яблок можно скушать персики (2 штуки) или апельсины (тоже 2 штуки);
• обед — суп из вареных овощей (1 тарелка);
• ужин — салат (3 помидора и 2 огурца, без масла), чай (1 стакан) и мед (1 десертная ложка).

День седьмой:

• завтрак — сыр голландский (100 грамм), кофе, забеленное молоком;
• обед — ветчина (100 грамм) черный хлеб (100 грамм), яйца (2 штуки);
• ужин — кефир обезжиренный (стакан).

Повторяя вторую и третью недели аналогично первой можно срочно похудеть на 20 кг за месяц. Основная убыль массы тела происходит на 1 и 4 недели диеты «20 за 1». Меню последней недели подразумевает деление указанных продуктов на 6 приемов.

Итак, меню последней недели диеты «20 за 1»:

1. День первый. Яблоки зеленые (1,5 килограмма).
2. День второй. Курица отварная (1 килограмм).
3. День третий. Огурцы и помидоры (все вместе 1,5 килограмма).
4. День четвертый. Мясо отварное (1 килограмм).
5. День пятый. Сыр голландский (500 грамм), минеральная вода (1 бутылка).
6. День шестой. Кефир обезжиренный (1 литр), морская отварная рыба (1 штука), яйца (2 штуки).
7. День седьмой. Вино красное (1 бокал), сыр голландский (300 грамм).

Какие последствия имеет быстрое похудение?

Безопасная методика похудения включает в себя правильное питание в совокупности с физической активностью
Диетологи неоднозначно относятся к низкокалорийным диетам. Такие эксперименты лучше проводить не чаще 1 раза в год и выдерживать не более 4 недель.

Сбалансированное питание на 1200 калорий возможно – дробное питание и правильные продукты помогут быстро сбросить вес и приучить организм к полезным пищевым привычкам.

Снижение калорийности подойдет не только худеющим, но и тем, кто страдает заболеваниями желудка, печени, почек.

Питание на 1000 калорий нельзя назвать сбалансированным. Быстрая потеря веса (до 10 кг за 4 недели) приводит к неприятным изменениям в организме.

От недостатка витаминов и минералов страдают органы пищеварительной системы, могут обостриться хронические заболевания. После окончания такой экстремальной диеты вес не только быстро возвращается, но и продолжает расти.

Организм переживает стресс и начинает накапливать излишки жира впрок, чтобы избежать повторения дефицита. Страдает иммунитет, появляется постоянная слабость, нарушается сердечный ритм.

На сколько можно похудеть за месяц без вреда для здоровья

Быстро похудеть и не набрать вес обратно – одно из самых заветных желаний тех, кто столкнулся с проблемой полноты. Не стоит поддаваться соблазну перестать есть и изнурять себя тяжелыми тренировками.

Нескольких дней мало для того, чтобы организм подготовился к безопасной потере веса.

Безопасная методика похудения включает в себя правильное питание в совокупности с физической активностью. За неделю соблюдения здорового рациона можно потерять около 900 г, за месяц можно похудеть на 5 кг.

Обязательно почитайте: Как правильно худеть после 30-35 лет женщине, с чего начать, разные диеты в домашних условиях

Основы безопасного похудения:

• Правильное питание: избавление от вредных продуктов (фастфуд, полуфабрикаты, жирные блюда), подсчет калорий, соблюдение питьевого режима.
• Повышение активности: тренировки в зале, прогулки на свежем воздухе, бег, аэробные нагрузки.
• Настрой: соблюдение правил питания, регулярность тренировок, поддержка мотивации, вера в собственные силы.

Другие диеты, способные уменьшить вес на 20 кг

Стремясь к желаемой фигуре, женщины используют и другие самые эффективные диеты для похудения на 20 кг за месяц. Кушать продукты, указанные в этих диетах, нужно на протяжении всего дня. Перечислим их:

1. Яблочная диета. Рацион: яблоки (2 килограмма), кефир (1 литр), вода (неограниченное количество).
2. Твороженная диета. Рацион: кефир (1 литр), творог (600 грамм), зеленый чай (неограниченное количество). Молочные продукты должны быть нежирными.
3. Белковая диета. Рацион: на завтрак — кефир маленькой жирности (100 мл.), яйцо (1 штука); на обед — кефир (100 мл.), куриное филе (200 грамм), бульон из курицы (0,5 литра); на полдник — кефир (200 мл.); на ужин: кефир (200 мл.), творог (200 грамм).
4. Комбинированная диета:

• рацион первого дня: черный хлеб (1 кусочек), томатный сок (неограниченное количество). Сок можно заменить обезжиренным кефиром.
• рацион второго дня: черный хлеб (1 кусочек), томатный сок (неограниченное количество).
• рацион третьего дня: вареное мясо (200 грамм), бульон мясной, яйца вареные (не более 3), сыр.
• рацион четвертого дня: вареное мясо (200 грамм), бульон мясной, яйца вареные (не более 3), сыр.
• рацион пятого дня: овощи, зелень и фрукты (неограниченное количество).
• рацион шестого дня: овощи, зелень и фрукты (неограниченное количество).

Сколько можно реально потерять от полутора месяцев и до полугода без вреда здоровью?

Скорость похудения и количество сброшенных килограмм зависят от личных данных конкретного человека.

При отсутствии дополнительных факторов человеку в среднем требуется до 3 месяцев, чтобы безопасно для здоровья сбросить 3-5 кг

На сроки похудения влияет возраст, предрасположенность к полноте, наличие проблем со здоровьем, выбранные методики похудения.

Людям, которые страдали от полноты в детстве, сложнее похудеть в зрелом возрасте, чем остальным. Пожилым людям труднее изменить привычный уклад жизни, перейти на правильное питание или начать заниматься спортом.

При отсутствии дополнительных факторов человеку в среднем требуется до 3 месяцев, чтобы безопасно для здоровья сбросить 3-5 кг.

Для этого необходимо соблюдать режим питания, посещать тренировки, использовать дополнительные способы коррекции фигуры (массаж, обертывания и т. д.).

Что влияет на скорость сжигания жира

Интенсивные тренировки и смена пищевого поведения неизбежно влияют на скорость потери веса.

Интенсивные тренировки и смена пищевого поведения неизбежно влияют на скорость потери веса

С уменьшением количества жировой ткани также происходит потеря жидкости в организме.

После того как организм приспособится к новому ритму жизни (баланс потребления и расхода калорий), начнет меняться обмен веществ.

При активных занятиях спортом также начнет увеличиваться количество мышечной ткани. При этом может казаться, что вес стоит на месте или уходит не так быстро, как хочется, но мышечная ткань гораздо плотнее жировой.

Быстрые диеты, рассчитанные на небольшой промежуток времени, предполагают ограничение соли. Так из организма выводится до 3 литров жидкости, что считается первым потерянным весом. Только потом начинает сгорать жировая ткань.

С каким количеством килограмм можно расстаться за сутки

Не секрет, что похудеть и при этом сохранить здоровье — настоящее искусство. И тут время, отводимое самому себе на процесс, играет чуть ли ключевую роль: чем медленнее пойдет дело, тем больше вероятность потери пары десятков килограммов лишнего веса и гарантии невозвращения его в будущем. Оптимальный срок для этого — не один месяц, а кому-то понадобится даже не год, а два—три. Это относится к тучным людям, для кого вес — большая проблема. А если надо сбросить относительно немного — всего пару-тройку кило, и поскорее, то сколько жира можно сжечь за день?

Организм человека так устроен, что при избавлении от «неприкосновенных запасов» существуют некоторые ограничения по преобразованию жировой ткани в энергию. Клетки жировой ткани — адипоциты — не отдадут энергию сразу в тот самый момент, когда мы этого захотим. Тут нужен комплексный подход: понадобится и корректировка рациона, и физическая нагрузка. Если вообще не пополнять организм калориями, устроив голодовку, все равно не получится сбросить за сутки ни килограмм, ни даже полкило.

Тело способно сжигать всего от 70 до 300 граммов жира за день, реальная средняя цифра — где-то 150 граммов в сутки, а то и 100.

Как считать калории?

Как считать калории
Калории – единица измерения энергетической ценности пищи наряду с белками, жирами и углеводами.

Норма калорий для каждого человека своя, рассчитывается она в соответствии с массой тела, возрастом, наличием физических нагрузок. В среднем, взрослому мужчине для нормальной жизнедеятельности требуется 1700 ккал в сутки, женщине – 1200 ккал.

Калории поступают в организм вместе с пищей, а расходуются с запасом энергии – при умственной или физической работе. Ограничение поступающих калорий и действия, направленные на их сжигание, способствуют похудению.

Калорийность продуктов можно найти на упаковке. Она указана из расчета на 100 г продукта.

Сложнее рассчитать калории готового блюда. Для этого порцию нужно взвесить на весах, а затем вес умножить на количество ккал 100 г продукта и разделить на 100.

Те продукты, которые при приготовлении предполагается термически обрабатывать, нужно взвешивать в сухом виде. Макароны и крупы, например, меняют свою массу при варке за счет воды. Мясо и птица наоборот, становятся меньше.

Вести дневник калорий несложно, достаточно завести настольные весы и небольшой мерник.

Таблицы набора веса при беременности

Ранее считалось, что норма набора массы тела при беременности составляет не более 9–11 кг. При этом не учитывались индивидуальные особенности организма. В 2009 году американскими врачами на основе данных ВОЗ была разработана новая таблица, где за основу брали массу женщины до беременности.

Немного адаптировав данные из таблицы, можно сказать, что всех женщин можно разделить на три группы:

• 1-я группа (до 19,8) – худощавые;
• 2-я группа (19,8–26) – среднего телосложения;
• 3-я группа (от 26) – тучные.

Зная свой индекс массы тела, женщины могут сверять показания, полученные при взвешивании, и самостоятельно оценивать прибавку в весе по неделям. Но стоит учитывать, что все индивидуально и в таблице прописаны примерные значения.

Таблица набора веса при беременности в зависимости от начального веса и индекса массы тела

Ниже расположена таблица изменения веса по месяцам беременности для женщин с нормальной массой тела.

Подведение итогов

Принимая решение похудеть, не стоит гнаться за сроками, за которые хочется скинуть ненавистные килограммы. Достаточно только решиться на изменение привычного образа жизни и приятные сюрпризы не заставят себя ждать.

Основные принципы безопасного похудения:

• Отказ от вредных перекусов. Замена вредной пищи и сладостей на полезные полдники – фрукты, орехи, сухофрукты.
• Разнообразие рациона. Соблюдение баланса белков, жиров, углеводов.
• Повышение физической активности. Выполнение несложных упражнений, подготовка тела к усиленным тренировкам.