Витамины для вегетарианцев и веганов: какие выбрать?

Витаминосодержащие препараты для вегетарианцев и веганов включают витамины, минералы и активные соединения в огромном количестве, зачастую превышающем дневную норму. Однако правильно и полноценно питающиеся вегетарианцы в дополнительных источниках полезных элементов обычно не нуждаются, они в достатке получают питательные вещества с растительными и молочными продуктами. А вот веганы, употребляющие исключительно растительную пищу, не приемлющие молоко, яйца и даже мед, могут испытывать дефицит определенных полезных веществ. Таким людям обязательно нужно принимать специальные витамины для вегетарианцев и веганов.

Каких витаминов не хватает приверженцам растительного питания?

У строгих вегетарианцев нередко отмечается недостаток в организме омега-3 жирных кислот, железа, кальция, витаминов B12 и D.

Омега-3 жирные кислоты. Препятствуют развитию атеросклероза, нормализуют концентрацию липидов в крови, оказывают противовоспалительное действие, оптимизируют густоту крови, предотвращают возникновение психических расстройств.
Железо. Участвует в перемещении кислорода в крови. При дефиците микроэлемента у человека ослабляется иммунитет, развивается анемия, возникает хроническая усталость.
Кальций. Укрепляет кости, поддерживает в здоровом состоянии мышцы, расширяет кровеносные сосуды, нормализует нервную систему, регулирует синтез ферментов и гормонов.
Цианокобаламин или витамин B12. Участвует в формировании и регенерации клеток, защищает нервную систему от воздействия негативных факторов. При нехватке вещества наблюдаются слабость, депрессия, хроническая усталость, снижение веса, отсутствие аппетита, нарушение работы кишечного тракта, ослабление памяти и умственных способностей, анемия.
Кальциферол или витамин D. При недостатке вещества у детей развивается рахит, у взрослых наблюдаются кожные патологии.

Лучшие витамины для вегетарианцев

Компания APL предлагает уникальные витамины для вегетарианцев на основе целебных растительных экстрактов – аккумулированные драже APLGO. В линейку входят 14 видов драже, разработанных как для решения конкретных проблем со здоровьем, так и для общего оздоровления организма. Леденцы содержат важнейшие витамины и минералы в необходимом количестве и в оптимальном соотношении, благодаря чему достигается наилучший результат.

Драже APLGO – эффективные витаминные комплексы для вегетарианцев, восполняющие недостаток важнейших нутриентов, возникающий на фоне отказа от продуктов животного происхождения.

При соблюдении вегетарианской диеты мы рекомендуем принимать следующие драже APLGO:

GRW – ингредиенты оказывают иммуностимулирующее действие, повышают сопротивляемость организма инфекционным заболеваниям.

Высокое содержание антиоксидантов обеспечивает омолаживающий эффект. Эти вещества нейтрализуют действие свободных радикалов, тем самым предупреждая старение клеток.

Продукт помогает сохранить остроту и четкость зрения.

Повышает подвижность суставов, улучшает координацию движений.

Прием драже GRW способствует защите организма от агрессивных внешних факторов, заметно повышает жизненную энергию.

Активные компоненты стимулируют процесс расщепления и усваивания белков, размножение полезной микрофлоры кишечника, улучшают пищеварение.

Продукт повышает физическую и умственную работоспособность, помогает сохранить ясность мышления.

HRT – ценные растительные компоненты специально подобраны с учетом их позитивного влияния на сердечную мышцу и сосуды.

Регулярный прием драже способствует нормализации артериального давления. Такой эффект достигается благодаря расширению кровеносных сосудов.

Сосудистые стенки становятся более прочными и эластичными.

Продукт положительно влияет на реологические свойства крови, стимулирует кровообращение, предупреждает формирование тромбов.

Благодаря содержанию большого количества антиоксидантов нейтрализует разрушительное действие свободных радикалов на клетки.

Снижает проницаемость капилляров.

Усиливает сокращения миокарда, одновременно снижая его возбудимость.

Улучшает мозговое кровообращение.

SLD – комплекс активных веществ значительно укрепляет ткани суставов, повышает их эластичность, предупреждая разрушение хрящей и возникновение боли. Витамины в составе драже станут отличным дополнением к вегетарианскому питанию. Благодаря содержанию уникальных компонентов продукт повышает эластичность хрящей, связок, сухожилий, предупреждает снижение прочности костей, ускоряет восстановление после нагрузок.

Натуральный продукт от компании APL помогает быстро снять суставные боли.

Благодаря уникальным компонентам продукт способствует быстрой регенерации разрушенных тканей, стимулирует выработку синовиальной жидкости и препятствует дальнейшему прогрессированию болезни.

Драже действуют непосредственно на причину боли: подавляют воспалительный процесс, устраняют отечность тканей.

Активные компоненты уникального продукта укрепляют сухожилия, связки, снижают нагрузку на суставы и таким образом предупреждают их разрушение.

GTS – содержит витамин В12 и другие витамины группы В, которые восстанавливают энергетику, благотворно влияют на метаболические процессы в тканях нервной системы, улучшают передачу нервных импульсов, способствуют сохранению красивого внешнего вида кожи.

Коэнзим Q10 в составе драже нейтрализует активность свободных радикалов, относящихся к основным факторам старения. Есть данные о положительном влиянии этого вещества на сосуды и его способности предупреждать развитие атеросклероза.

Содержащиеся в продукте витамины и минералы стимулируют процесс усваивания пищи, повышают количество биохимической энергии, получаемой при расщеплении углеводов, белков и жиров.

GTS увеличивает продолжительность жизни, позитивно влияет на кровоснабжение головного мозга, познавательные способности, моторные функции.

Драже активизируют кроветворение.

Отмечено положительное влияние на функцию щитовидной железы.

Повышается физическая выносливость, улучшаются интеллектуальные способности.

Драже GTS от компании APL избавляет от раздражительности, тревожности, хронической усталости, нередко возникающих при переходе на вегетарианскую систему питания.

Откуда человек получает витамин B12?

Цианокобаламин синтезируется бактериями. У травоядных животных синтез вещества осуществляется в рубце или в последнем отделе тонкого кишечника. Накапливается витамин преимущественно в печени, почках, сердце. Хищник, поедая травоядную жертву, получает цианокобаламин из ее органов. Человек же, анатомически являясь растительноядным существом, вынужден получать витамин B12 из следующих источников:

животных продуктов;
содержимого собственного толстого кишечника при игнорировании гигиены питания;
фармацевтических препаратов.

Почему у человека витамин не синтезируется в тонком кишечнике, как у травоядных животных? Все дело в эволюции. Предки человека изначально были растительноядными существами, но расширили свой рацион мясом. За тысячи лет мясной диеты человеческий кишечник адаптировался к нехарактерной пище, перестал вырабатывать витамин в тонком отделе, так как стал в достатке получать его с едой. Но нужно отметить, что цианокобаламин по-прежнему синтезируется в толстом отделе кишечника, однако не всасывается в кровь из-за отсутствия там гликопротеинов, регулирующих процесс всасывания. Витамин B12 может всосаться в кровь только в тонкой кишке, но в ней нет образующих вещество бактерий.

Некоторые сыроеды утверждают, что у них в результате возвращения к естественному питанию тонкий кишечник стал работать правильно, производя цианокобаламин в оптимальном количестве. Но проверить правдивость утверждений приверженцев сыроедения невозможно. Вероятно, эти люди лукавят, тайком употребляют аптечные витамины, вводя в заблуждение своих последователей.

Признаки дефицита витамина B12 в организме

Витамин B12, накопленный в организме, расходуется постепенно. Поэтому у строгих вегетарианцев, отказывающихся принимать синтетический цианокобаламин, нарушения здоровья, связанные с дефицитом витамина, отмечаются не сразу, а через несколько лет после перехода на растительную пищу. При недостатке в организме витамина B12 возникает анемия, сопровождающаяся следующими симптомами:

слабостью, сонливостью, хронической усталостью;
головокружением, шумом в ушах;
ухудшением памяти;
депрессией;
ослаблением зрения;
тахикардией;
затруднением дыхания;
нарушением работы желудка, отсутствием аппетита;
воспалением слизистых покровов языка, кровотечением из десен;
побледнением кожи;
онемением конечностей;
нарушением координации движений.

Авитаминоз, как последствие вегетарианства

Нередко среди полноценно питающихся людей можно услышать мнение о том, что у вегетарианцев одной из распространенных проблем является авитаминоз. В этом вопросе убеждения разделились. Одна часть населения считает, что питание только продуктами растительного происхождения обязательно рано или поздно приведет к этому недугу. Но, оспаривая это утверждение, врачи-диетологи доказывают, что правильно составленный рацион питания, дополненный необходимыми комплексами витаминов, минералов и биологически-активных добавок на растительной основе полностью исключают возникновение такой проблемы.

Особо остро встает вопрос о включении в повседневное употребление пищевых добавок и витаминов во время затяжной болезни, беременности, кормления грудью, стрессовых ситуациях и т.д. Именно в такие периоды расходуется большое количество энергии организма человека, а повседневное растительное питание не способно в полной мере обеспечить необходимый баланс.

Даже если в применении витаминных комплексов и пищевых добавок острой необходимости не возникает, то в профилактических целях медицинские работники все-таки настоятельно рекомендуют употреблять их в периоды межсезонья. Вреда они никакого не принесут, а вот дополнительную поддержку организму обеспечат.

Продукты, восполняемые витаминами и БАДами

Многие люди, являющиеся приверженцами вегетарианского питания, ошибочно считают обычные аптечные витаминные комплексы оптимальным вариантом для восполнения нехватки веществ в повседневном рационе. Данные препараты в большинстве случаев не подходят для таких целей, так как в их производстве задействованы компоненты животного происхождения. Даже об одном и том же комплексе от разных производителей невозможно с полной уверенностью говорить об одинаковых ингредиентах, использованных в производстве.

Поэтому при возникновении сомнений в составе аптечного витаминного комплекса врачи рекомендуют обращаться к торговым площадкам, специализирующимся на препаратах только растительного состава.

Исходя из вышеописанного можно определить, дефицит каких витаминов возникает при вегетарианском способе питания:

ретинол (витамин А)

говяжья печень,
сливочное масло,
сметана,
яичный желток,
рыбий жир,
творог,
молоко,
икра,
сыр;

кальциферол (витамин D)

жирные виды рыбы,
икра,
рыбий жир,
яичный желток,
сливочное масло,
сыр;

цианокобаламин (витамин В12)

печень птицы и домашних животных,
баранина,
яичный желток,
сыр,
рыба,
морепродукты,
сметана,
йогурт.

Самым трудно заменяемым из перечисленных витаминов является В12. Его очень сложно восполнить растительными компонентами.

Последствия дефицита витаминов

На первый взгляд, недостаток всего трех витаминов не может нанести существенный вред человеческому организму при вегетарианском рационе. Но это в корне не так. Недостаток перечисленных веществ на протяжении долгого времени может привести к серьезным и необратимым процессам в здоровье.

Так, недостаток витамина А ведет к:

увеличению риска возникновения ринита, бронхита, дерматита, фарингита и других воспалительных процессов;
пересыханию роговицы глаза и ее гнойному размягчению;
замедлению развития костной ткани;
интенсивному шелушению кожи и слизистых оболочек;
нарушению зрения в период сумерек и ориентации в темноте.

Нехватка витамина D чревата:

болями в суставах;
частым депрессивным состоянием;
резким снижением массы тела;
сердечными и сосудистыми проблемами;
мигренью;
судорогами в мышцах;
замедлением развития детского организма;
деформацией костного скелета, зубов, возникновением кариеса;
гипотиреозом кожного покрова головы;
гипертонией;
нарушением сна.

Дефицит В12 влечет за собой:

проблемы со зрением;
анемию;
отсутствие аппетита;
вялое, слабое, сонное состояние;
нарушение сроков менопаузы у женщин;
понижение количества железа;
низкое количество тромбоцитов;
увеличение риска образования злокачественных опухолей;
расстройства психики;
нарушение работы нервной системы.

Поэтому одним из важнейших факторов здорового растительного рациона – обеспечение организма необходимым суточным количеством перечисленных веществ.

Растительные заменители А, D, В12

Для замещения препаратов животного происхождения, врачи-диетологи советуют употреблять в пищу повышенную дозу продуктов, содержащих перечисленные вещества.

Чтобы поднять уровень ретинола в организме следует включать в рацион:

Бобовые:

горох,
соя.

Водоросли:

ламинария.

Овощи:

шпинат,
брокколи,
петрушка,
зеленый лук,
сладкий перец,
морковь,
тыква.

Фрукты:

арбуз,
персики,
дыня,
виноград,
абрикосы,
яблоки.

Ягоды:

облепиха,
шиповник,
черешня.

Травы:

лимонник,
шалфей,
клевер,
листья малины,
толокнянка,
щавель,
листья фиалки,
подорожник,
кайенский перец,
фенхель,
хвощ,
овес,
корень лопуха,
хмель,
бурачник,
перечная мята.

Для потребления суточной нормы цианокобаламина необходимо увеличить количество:

водорослей;
выращенных в естественных условиях грибов;
дрожжей.

Наиболее сложное восполнение нехватки кальциферола возможно употреблением всех видов молочной продукции и яиц.

Для того, чтобы организм человека получал оптимальное количество всех необходимых элементов, следует тщательно прорабатывать ежедневное меню до самых незначительных мелочей. Ведь именно они, накапливаясь в течение долгого времени, могут сыграть со здоровьем злую шутку.

Откуда вегетарианцы могут взять витамин B12?

Витамин B12 не содержится в растительной пище, но зато присутствует в почве и человеческих фекалиях. Понятно, что цивилизованный человек не будет есть грязные, неочищенные от земли овощи и корнеплоды, не станет ковыряться в собственных испражнениях, как это делают приматы. Но где же вегану взять цианокобаламин? Чтобы не испытывать дефицита витамина B12, строгий вегетарианец должен правильно организовать рацион.

Вегетарианцам следует 2 – 3 раза в сутки употреблять еду, содержащую витамин B12: яйца, молоко, молочные и кисломолочные продукты. Веганам же приходится покупать продукты, искусственно обогащенные цианокобаламином.
Людям, придерживающимся растительного питания, обязательно нужно периодически пить витаминные комплексы, включающие витамин B12.
Веганам нежелательно принимать в большом количестве препараты, основанные на фолиевой кислоте, поскольку это вещество делает незаметным дефицит цианокобаламина.

Строгим вегетарианцам ежегодно необходимо сдавать кровь на анализ содержания витамина B12, чтобы предупредить возникновение анемии. Специально для веганов в магазинах на сегодняшний день реализуется огромное количество продуктов, обогащенных цианокобаламином. Это:

растительные масла;
соевое молоко;
кукурузные завтраки;
дрожжевые экстракты;
овощные бульонные кубики;
соевое мясо.

Каких питательных веществ чаще всего не хватает веганам и как восполнить их запас?

Несмотря на то, что растительное питание действительно полезно

, существует определенная группа питательных веществ, запас которых невозможно восполнить,
не употребляя продукты животного происхождения.
Или, если же их запас и возможно восполнить, то лишь в небольших количествах. Узнайте, запас
каких питательных веществ и витаминов вам следует регулярно восполнять, если вы веган
. [1] [2] [3] [4] [5] [6]

Витамин B12

Первым и очень часто дефицитным питательным веществом является витамин B12

, то есть кобаламин, который
естественным образом содержится в мясе, рыбе, а также в яйцах, молоке и печени.
Именно его источников так не хватает в веганском рационе питания. В то же время этот витамин группы B действительно благотворно влияет на организм. Он важен для многих процессов в организме, в том числе для
белкового обмена и выработки в организме переносящих кислород эритроцитов
. Он также играет решающую роль для
здоровья нервной системы
и необходим для
правильного функционирования иммунной системы.
Недостаток витамина B12 в организме может привести к:

к анемии,
повреждениям нервной системы,
к бесплодию,
к костным или сердечным заболеваниям.

Симптомы дефицита включают усталость, слабость, запор, потерю аппетита и потерю веса.

Признаки дефицита витамина B12 также могут включать
покалывание в руках и ногах, депрессию, спутанность сознания, проблемы с памятью и равновесием
. [7] [8]

Рекомендуемая суточная норма витамина B12 составляет 2,4 мкг для взрослых, 2,6 мкг во время беременности и 2,8 мкг во время кормления грудью

. Единственный научно доказанный способ для веганов достичь суточной нормы –
употреблять продукты, богатые витамином B12.
К ним относятся
растительное молоко, соевые продукты, хлопья на завтрак, спирулина, хлорелла и дрожжи
. Однако следует добавить, что для достижения нужной нормы, вегану придется принимать
действительно большое количество этих продуктов в день.
Поэтому самый эффективный способ –
принимать пищевые добавки витамина B12
. Можно выбрать как пищевые добавки витамина B12 отдельно, так и кобаламин в B-комплексе. Благодаря пищевым добавкам, ваш организм получит сразу оптимальную дозу
всех видов витаминов группы В
. [1] [2] [3] [4] [5] [6]

Цинк

Цинк – это минерал, который наш организм, к сожалению, не может производить самостоятельно

. Поэтому крайне необходимо восполнение его запаса с помощью продуктов питания или пищевых добавок. Цинк
необходим для функционирования более 300 ферментов,
влияющих на
метаболизм, иммунную функцию и восстановление клеток организма
. Он также чрезвычайно важен для
здоровья кожи, синтеза ДНК и производства белка.
Однако его недостаточное потребление может
нанести серьезный вред организму
. Это может привести к:

проблемам развития,
выпадению волос,
диарее,
замедленному заживлению ран.
[9]

Больше всего цинка содержится в продуктах животного происхождения

, таких как
мидии, мясо, рыба и яйца.
Также немногие продукты растительного происхождения содержат большое количество цинка. Кроме того,
усвоение цинка из некоторых растительных источников ограничено
из-за содержания в них растительных соединений – фитатов. Таким образом, запас цинка можно восполнить с помощью
бобовых, цельнозерновых продуктов, грибов, семян и орехов.

Чтобы достичь оптимальной нормы цинка, следует принимать 8 мг (женщинам)

и
11 мг цинка (мужчинам) вдень
. Дозу нужно увеличить до
11–12 мг
для беременных и до 12–13 мг для кормящих женщин. Чтобы достичь таких показателей, женщине или вегану необходимо
съедать не менее 800 г чечевицы в день
. Она содержит всего 1 мг цинка на 100 г. Для сравнения:
в 100 г мидий содержится 61 мг цинка
, что более чем на 700% выше уровня оптимальной суточной нормы.

Недавний анализ 26 исследований

показал, что веганы
употребляют гораздо меньше цинка и его уровень в их организме ниже,
чем у тем, кто употребляет мясо. [10] Чтобы максимально увеличить его употребление, следует сосредоточиться
на разнообразных продуктах, богатых цинком
. Во многих случаях, несмотря на все усилия, этого может быть недостаточно, поэтому
рекомендуется также восполнять запас цинка с помощью пищевых добавок
. [1] [2] [3] [4] [5] [6]

Железо

Железо – это минерал, основная цель которого – переносить кислород с помощью гемоглобина от эритроцитов к тканям,

чтобы клетки могли производить энергию. Недостаток железа в организме может
привести к анемии
и сопутствующим ей симптомам, таким как
усталость и снижение иммунной функции
. Хотя железо
содержится в многих продуктах питания,
некоторые группы людей могут страдать от
его острого дефицита
. К ним относятся
маленькие дети, девочки-подростки, беременные и кормящие женщины.
Основная причина, по которой дефицит железа влияет на представительниц слабого пола, – это менструальный цикл. В этот период из их
организма также выводится большое количество железа.
Для детей повышенное употребление железа
необходимо в связи с развитием функций мозга.
Рассмотрите краткий обзор того

, сколько железа должна
получать каждая группа людей
в течение дня: [11]

Пол	Возраст	Рекомендованная ежедневная дозировка железа
Дети	от 1 до 3 лет	7 мг
Дети	от 4 до 8 лет	10 мг
Дети	от 9 до 13 лет	8 мг
Мужчины	14 до 18 лет	11 мг
Женщины	14 до 18 лет	15 мг
Мужчины	19+	8 мг
Женщины	19 до 50 лет	18 мг
Женщины	51+	8 мг

Еще одна уязвимая группа, которая может страдать от дефицита железа

, – это веганы. Причиной является то, что наш организм способен
усваивать в два-три раза больше железа из животных источников
, чем из растительных.

Где вегетарианцы берут омега-3 жирные кислоты?

В человеческий организм должны в достатке поступать и омега-3, и омега-6 жирные кислоты. Современный человек потребляет омега-6 не просто в достаточном, а в избыточном количестве. А вот омега-3 в организме большинства людей находится в дефиците. Основной источник омега-6 – растительное масло: подсолнечное, арахисовое, кукурузное. Согласно научным исследованиям, современные люди употребляют омега-6 почти в 15 раз больше, чем омега-3.

Вегетарианцы должны ежедневно получать жирные кислоты, причем желательно, чтобы и омега-3, и омега-6 поступали в организм в равном количестве. Допускается, чтобы кислота омега-6 превышала кислоту омега-3 в три раза, но никак не больше. Для вегетарианцев единственный продукт, включающий в оптимальной концентрации обе кислоты, – льняное масло. Медицинские специалисты рекомендуют вегетарианцам придерживаться следующих правил:

вместо рыбьего жира употреблять масло спирулины и иных микроводорослей;
добавлять в пищу термически необработанное льняное масло;
сократить потребление омега-6, заменив привычное подсолнечное масло соевым, льняным, рапсовым, горчичным.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Веганам следует стараться есть больше продуктов, богатых железом,

таких как
листовые овощи, бобы, горох, сухофрукты, орехи, семена, цельнозерновые продукты, выпечка и хлеб.
Также эффективным способом восполнения запаса железа являются пищевые добавки. Однако, перед их приемом следует проконсультироваться с врачом на предмет дефицита железа в крови. Возможно, ваш организм
способен усвоить достаточное количество
железа из продуктов питания, которые вы употребляете. Избыток железа в организме может
принести больше вреда, чем пользы
. Его чрезвычайно высокий уровень может
повредить клетки, предотвратить усвоение других минералов, вызвать судороги
и даже
привести к отказу органов.
[1] [2] [3] [4] [5] [6]

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 – это группа незаменимых жирных кислот,

которые играют важную роль в организме и
могут принести много пользы для здоровья.
Наиболее важными видами омега-3 являются
АЛК (альфа-линоленовая кислота), ДГК (докозагексаеновая кислота) и ЭПК (эйкозапентаеновая кислота)
. Однако организм
не может вырабатывать эти кислоты самостоятельно
, поэтому их запас нужно восполнять с помощью правильного рациона. Наиболее распространенными источниками являются
жирная рыба
, которая может похвастаться поистине уникальным содержанием омега-3 жирных кислот. Однако также давно известно, что жирные кислоты омега-3
содержатся не только в продуктах животного происхождения.Семена чиа, грецкие орехи, водоросли, семена льна и сои
также являются богатыми источниками омега-3.

Вам интересно, почему же обязательно следует следить за достаточным потреблением омега-3? Эти жирные кислоты, особенно ДГК, жизненно важны для здоровья мозга, сердца и зрения

. Они особенно полезны для
беременных и кормящих женщин
, поскольку достаточное количество ДГК положительно
влияет на здоровье и правильное развитие ребенка
. Не смотря на то, что эти теории требуют дальнейшего изучения, большинство исследований показывают, что жирные кислоты
омега-3 защищают организм от множества заболеваний,
включая рак груди, депрессию, СДВГ и различные воспалительные заболевания. [12]

Но как это возможно, что, несмотря на широкий выбор растительных источников омега-3, у веганов может выявится их дефицит

? Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3,
ДГК
и
ЭПК
, содержатся только в источниках животного происхождения, а АЛК содержится в растительных источниках. Хотя
организм может производить ДГК и ЭПК в небольших количествах с помощью АЛК
, согласно исследованию 2021 года, человеческий организм все еще имеет
ограниченную способность
преобразовывать АЛК в ДГК и ЭПК. [13] Однако существует решение этой проблемы для веганов –
употребление пищевых добавок Омега 3 из масел из водорослей
, которые также являются источником ЭПК и ДГК из-за обитания рыбы в море и реках. Узнайте больше о важности употребления омега-3 жирных кислот в статье Омега-3 жирные кислоты: Употребляете ли вы их в достаточном количестве и правильном соотношении с омега-6?. [1] [2] [3] [4] [5] [6]

Витамин D

Самый эффективный и лучший источник витамина D – это солнце.

Некоторые эксперты утверждают, что
10-15 минут пребывания под прямыми солнечными лучами
достаточно, чтобы организм получил достаточное количество витамина D, что чрезвычайно
важно, потому что он:

поддерживает здоровье костей,
укрепляет иммунную систему
помогает контролировать настроение
способствует усвоению таких питательных веществ, как кальций и фосфор. [14]

Но что же делать, если вы живете в стране с ограниченным количеством солнечных дней

или если сейчас осень или зима?
Витамин D также содержится в грибах или соевом молоке
. Однако его содержание в упомянутых продуктах незначительно. Например,
в 100 г лосося содержится 526 МЕ витамина D
, в то время как некоторые виды грибов содержат всего
130–450 МЕ витамина D на 100 г.
Рекомендуемая суточная норма витамина D –
от 600 до 800 МЕ
. Поэтому прием пищевых добавок витамина D крайне важен для веганов. Узнайте больше о его преимуществах и правильной дозировке в статье Витамин D и все, что о нем нужно знать. [1] [2] [3] [4] [5] [6]

Кальций

Кальций – это минерал, который необходим для построения, поддержания и правильного развития костей

. Его лучший источник, несомненно, –
молочные продукты
, которые, однако, не входят в состав веганского рациона. Веганы могут употреблять
другие источники кальция,
такие как
капуста, брокколи, соевые бобы, нут, черная фасоль, миндаль и растительное молоко
. Однако растительные источники кальция
не так хорошо усваиваются организмом, как животные
, что может привести к его дефициту. Низкий уровень кальция может со временем
увеличить риск ослабления костей и остеопороза
. [15]

Большинство исследований подтверждают

, что большинству веганов н
е хватает кальция в организме
. Однако веганы часто приводят тот факт, что
функция данного минерала – нейтрализация кислотности, вызванной рационом, богатым мясом
, поэтому они не нуждаются в восполнении запаса кальция в той же степени, что и те, кто ест мясо. Однако надежных
источников, подтверждающих это утверждение, очень мало.
Более того, данные свидетельствуют о том, что
веганы, употребляющие менее 525 мг кальция в день, имеют повышенный риск переломов костей.
Рекомендуемое дневное потребление кальция составляет 1000 мг в день

для большинства взрослых и увеличивается до
1200 мг в день для людей старше 50 лет.
Поэтому, если вы веган и хотите
уберечь здоровье своих костей
, суточная норма кальция должна составлять
более 525 мг
. [15] Например, 100 г
семян чиа содержат 631 мг кальция
, что покрывает дневную норму. В случае, если вы не можете дополнить свой рацион продуктами, которые богаты кальцием, вам следует
подумать о приеме пищевых добавок
. [1] [2] [3] [4] [5] [6]

Из каких продуктов вегетарианцам взять кальций?

У вегетарианцев обычно нет дефицита кальция, так как они употребляют молочные продукты. Веганам приходится тяжелее, но и они могут найти растительные продукты, богатые минералом: пекинскую капусту, сою, горчицу. Чтобы в достатке получать кальций, медицинские специалисты советуют придерживаться следующих правил:

ежедневно употреблять не менее 200 мг любых молочных продуктов;
строгим вегетарианцам каждый день включать в меню растительные продукты, богатые минералом, а также дополнительно принимать витаминные комплексы с кальцием;
принимать пищу, богатую кальцием, не одной порцией, а понемногу в течение дня, чтобы минерал лучше усваивался в пищеварительном тракте.

Естественные источники

Как добиться того, чтобы ретинол, цианокобаламин и кальциферол присутствовали в рационе в достаточном количестве? Первый способ — увеличить потребление продуктов, богатых ими. Исходя из этого, вегетарианцам нужны в меню следующие растительные источники витаминов.

А:

бобовые: соя, горох;
ламинария;
овощи (преимущественно зелёного и жёлтого цвета): морковь, сладкий перец, тыква, шпинат, зелёный лук, брокколи, зелень петрушки;
травы: фенхель, подорожник, овёс, люцерна, бурачник, корень лопуха, кайенский перец, хмель, хвощ, лимонник, крапива, коровяк, петрушка, мята перечная, шалфей, щавель, толокнянка, клевер, листья фиалки и малины;
фрукты: яблоки, персики, абрикосы, виноград, арбуз, дыня;
ягоды: шиповник, черешня, облепиха.

водоросли;
лесные (но не производственные, выращенные под искусственным освещением) грибы (особенно лисички);
дрожжи.

В12:

Для лакто-ово-вегетарианцев — почти все молочные продукты и яйца;
для веганов, увы, растительная пища не является источником цианокобаламина.

Все эти продукты вегетарианцам необходимы для регулярного потребления. Это не значит, что нужно за 1 день попытаться съесть всё из списка. Всё должно быть умеренно и грамотно. Предположим, вы обнаружили у себя дефицит ретинола. Сегодня налегаете на салаты и суп из овощей, которые им богаты; завтра — готовите бобовые; послезавтра — отдаёте предпочтение фруктам; а в качестве напитков ежедневно употребляете настои трав, в которых его содержание высокое.

Откуда вегетарианцы берут витамин D?

Кальциферол – уникальный витамин, поступающий в человеческий организм не только с пищей, но и при нахождении под прямыми солнечными лучами. Основной источник вещества – рыбий жир. Вегетарианцы могут получать витамин из яичного желтка, сливок, сметаны и прочих молочных продуктов. Веганам приходится пить искусственные витамины или ежедневно гулять под солнцем.

У людей, мало пребывающих под солнцем, болят кости и мышцы, снижается иммунитет, нарушается работа нервной системы. Все эти симптомы сигнализируют о недостатке в организме витамина D. Для получения оптимального количества кальциферола необходимо не менее 20 минут в день находиться под ярким солнцем. Понятно, что зимой и в северных широтах это невозможно. Поэтому в зимний период вегетарианцам приходится покупать аптечные витамины. Еще один хороший источник витамина D для вегетарианцев – грибы, но только лесные, выросшие под солнцем, а не бесполезные магазинные вешенки и шампиньоны.

Витамины для вегетарианцев: какие нужны?

Прежде всего заметим, что есть достаточно существенная разница между вегетарианством и веганством. Так, при полноценном питании вегетарианцы получают достаточно питательных веществ из растительных и молочных продуктов. Что касается веганов, то их рацион даже с большой натяжкой нельзя назвать здоровым. Веганство предполагает отказ не только от мяса, но также от молочных продуктов, яиц, меда. Такое питание создает острый дефицит важнейших нутриентов. Людям, придерживающимся подобной диеты, необходимо принимать специальные витамины для вегетарианцев и веганов.

Лучшие витаминные препараты для вегетарианцев и веганов

Ниже перечисляются лучшие витаминные и минеральные медикаменты, помогающие вегетарианцам и веганам предотвратить дефицит в организме витаминов и микроэлементов.

Для восполнения омега-3 жирных кислот – Madre Labs, Льняное масло в капсулах.
Содержащие кальций средства – Now Foods Calcium Citrate, Country Life Calcium Magnesium.
Препарат на основе витамина D – Doctor’s Best Vitamin D3.
Содержащий йод препарат – Nature’s Wey Kelp.
Для восполнения витамина B12 – Jarrow Formulas Methyl B-12.
Препарат на основе железа – Now Foods Iron.
Для восполнения протеинов – Now Foods L-Cysteine, Now Foods L-Arginine, Now Foods Taurine, Now Foods L-Lysine и прочие препараты, основанные на аминокислотах.

Какие витамины нужны беременным вегетарианкам?

Вегетарианкам, вынашивающим ребенка, обязательно нужно принимать специальные витаминные комплексы. Беременной женщине, придерживающейся растительной диеты, желательно проконсультироваться с медицинским специалистом. Врач порекомендует оптимальные витаминные и минеральные препараты. Будущей маме нужно хорошо и полноценно питаться, ведь она поддерживает не только свою жизнь, но и жизнь развивающегося в утробе малыша. Лучшим витаминным комплексом для женщин, ждущих ребенка, считается препарат Garden of Life My Kind Organics.

Какие бывают витамины и БАДы по форме выпуска

Популярность товаров во многом зависит не только от использованного для их производства сырья, но и формы выпуска. Вид витаминов может быть различен.

В аптеках и интернет-магазинах можно приобрести препараты:

В таблетках;
В капсулах;
В жевательных пастилках;
В ампулах;
В виде сиропа;
В шипучих таблетках;
В порошках.

Каждый покупатель выбирает ту форму выпуска, которая кажется более удобной. Таблетки просто брать с собой, а шипучие, растворяемые в воде, более удобны и безопасны для слизистой желудка. Капсульный вариант, по мнению специалистов, лучше усваивается, а жевательные таблетки и пастилки совершенно не похожи на лекарственное средство. Люди, страдающие аллергией, предпочитают порошки, которые производятся, как правило, без добавления красителей, консервантов, ароматизаторов.