Что надо есть, чтобы набрать вес мужчине и женщине?

Мускулистое, накаченное тело невозможно получить без набора мышечной массы. Нарастить мышцы можно при условии грамотно подобранного, правильного меню. Тренировки будут не важны, если нет специального материала, с которым работать.

Для новичков нужно подготовить ежедневное меню, совпадающее с поставленными целями. Выстроив основы правильного питания, составив оптимальный рацион, можно добиться быстрого результата.

Что должен включать план рациона и что нужно, чтобы набирать вес, рассмотрим ниже в статье.

Основные правила диеты для набора мышечной массы

При усиленных тренировках, физических нагрузках расходуется значительная часть энергии. Восполняются затраты с пищей. Ограничивая рацион, человек недополучит веществ, необходимых для набора массы.

Диета для увеличения веса основывается на одном положении: получать калорий из еды нужно больше, чем расходовать. Только при соблюдении этого правила реально добиться положительных результатов.

Также следует учесть несколько следующих не менее главных правил меню для набора массы:

• Питаться дробно. Есть нужно 5-6 раз в сутки. Порции – небольшие. При употреблении значительного количества пищи за один раз организм не будет справляться с перевариванием всех полезных веществ. Часть витаминов, минералов будет теряться, мускулы будут недополучать вовремя необходимый объем энергии. Остальной объем питательных веществ отложится в жировых отложениях.
• Есть калорийные продукты. Питаться следует часто, высококалорийная пища – 70% дневного рациона. Если употреблять низкокалорийную еду, организму не будет хватать энергии. Придется увеличить количество приемов пищи, произойдет перегрузка пищеварительных органов.
• Ограничить употребление быстрых углеводов, жиров. Потребление таких продуктов приводит к увеличению жировых отложений. Быстрые углеводы – это мучные изделия, сладости, выпечка, конфеты. Калорийность еды высокая, усваиваются моментально. Организм не успевает быстро растратить полученную энергию. Животные жиры нужны человеку в ограниченном количестве. Сало, колбасы, потребляемые в излишке, способствуют увеличению жировых отложений.
• Потреблять 2,5-3 литра воды в сутки. Быстрое наращивание массы – стресс для организма. Ускоренный обмен веществ, усиленный метаболизм требуют большого количества жидкости. Недостаток воды вызовет нарушение пищеварительного тракта, ухудшит общее самочувствие. Также при дегидрации мускулатура перестанет расти.
• 70% калорий получать до 16:00. После употреблять белки – творог, яйца, рыбу. Быстрые углеводы, жиры есть до 12:00, допустимы перед тренингом.
• Диета спортсменов. Профессиональные спортсмены едят за 2 часа до занятий и через 1 час после. Следует питаться также. Постоянные тренировки, усиленный режим питания ускорят процесс роста мускулов.
• Соблюдение принципа «пищевой пирамиды»: 60% – углеводы, белки – 30%, жиры – 10%. Большая часть потребляемых углеводов – каши, картофель, фрукты. Белки можно дополучать из спортивного питания, содержащего протеин в необходимых количествах. Жиры – растительные, животные – в минимальных количествах.

Биоимпедансный анализ состава тела:

Несколько примеров базального обмена веществ приведу ниже.

1. Тони Фримен – профессионал IFBB. Выступающий спортсмен, несмотря на свой возраст (47 лет, данные 2014 г.) входит в топ-10 атлетов мира. Рост 185 см. Вес в межсезонье 138 кг. Базальный обмен веществ 3800 кКал. Дневной рацион 300-400 гр. белка, 500-800 гр. углеводов, 50-200 гр. жиров. Дневная калорийность порядка 5000 – 6000 кКал.[3]
2. Ваш покорный слуга, автор этих строк. Занятия ББ на профессиональном уровне (6 тренировок в неделю), возраст 45 лет (данные 2014 г), рост 175 см, вес в межсезонье 102-105 кг., соревновательный 92-93 кг. Базальный обмен веществ 2800 кКал. Дневной рацион 300-350 гр. белка, 200-400 гр. углеводов, 50-80 грамм жира. Дневная калорийность порядка 3200 – 3500 Ккал.
3. Здесь хотел бы привести пример из своей практики. Мой подопечный — Петр, 32-летний мужчина, рост 180 см, вес 102 кг. Имеет небольшой собственный бизнес. 2-3 раза в неделю занимается в зале. Образ жизни размеренный — на работу на машине, работа сидячая. Питание обычное: завтрак, обед, ужин. Вообще, покушать Петр любит, но с некоторых пор поняв, что это сказывается на его внешнем виде, стал слегка придерживать потребление пищи. Однако лишний вес есть и ко мне он обратился именно с этой проблемой. Проблема, действительно, есть, потому что его замеры показали, что процент жира у Петра 32%. А это ни много, ни мало II степень ожирения!

Сначала мы с Петром пошли стандартным путем и отрегулировали его диету. Увеличили количество приемов пищи, сместили баланс потребляемых продуктов с жиров-углеводов на белки, ввели тренировки жиросжигающего, аэробного характера. Однако, это не дало весомых результатов. Нет, Петр очень ответственный человек и все предписания выполнял четко, но в борьбе с жиром выигрывал жир. Дело в том, что петровские 102 кг веса в стандартном расчете (вспоминайте расчетный базальный обмен веществ в 1 кКал/кг/сутки) предполагали, что его организм сможет «перелопатить» в день ну не меньше 2500 кКал. А тут еще 2-3 тренировки в неделю, плюс аэробика, плюс правильная диета!

Я попросил Петра сделать биоимпеданс, чтобы узнать его базальный обмен веществ. И что вы думаете? Его базальный обмен был «всего лишь» 1900 кКал!!! А теперь представьте, он и его тренер (ваш покорный слуга) весят одинаково, чуть больше 100 кг. Но первый имеет обмен 1900, а второй 2800 кКал!!! Т.е. если они будут одинаково питаться из расчета, к примеру, 2500 кКал в сутки, то первый будет набирать вес, а второй, сбрасывать!

Это пример того, кому и сколько можно есть! А с Петром его проблему решали нетривиальным способом — повышали его базальный обмен веществ, работали на массу. При небольшом повышении калорийности повысили рабочие веса и снизили повторы (убрали многоповторку). Результаты пришли — базальный обмен стал повышаться, что фиксировали новые замеры биоимпеданса. Надо сказать, что Петр был удивлен такому «раскладу». Нонсенс: работать на массу и терять вес! Но, это так. Справедливости ради, надо сказать, что это будет работать только если есть большой дисбаланс по жиру. У Петра это было. Стандартные методики жиросжигания предполагают урезанные калории, многоповторку и аэробику — на которые через некоторое время с Петром и возвратились.

Данной статьей хотелось бы донести мысль, что нельзя слепо следовать диетам профессионалов. Более того, они мало кому подойдут, только если вы тоже не профессионал! Рассчитывайте свою калорийность разумно. Тренируйтесь и хорошо питайтесь. Но не надо переедать. Большие мышцы нуждаются в большом количестве пищи. Это да! Но просто большое количество пищи не даст большие мышцы! Удачи вам и будьте здоровы!

Источники:

1. Заборова В.А., Полиевский С.А., Селуянов В.Н.,Сарсания С.К., Семенов В.А., Гуревич К.Г. «Энергообеспечение и питание в спорте»
2. Учебно-методическое пособие под ред. В. А. Заборовой. — М.: Физическая культура, 2011.-107 с.
3. Волков Н.И., Несен Э.Н., Осипенко А.А., Корсун С.Н «Биохимия мышечной деятельности» Издательство: Олимпийская литература, 2000. – 504
4. Э.Виласкес (журнал Musclemag № 4 2013) «Питание для увеличения силовых показателей» Публикация: журнал «ГеркулесЪ» №11, ноябрь 2018, стр. 12-17

Дневная норма калорий, белков, жиров и углеводов

Рост мышц будет происходить при регулярных тренировках, достаточном количестве энергии. Спортивные добавки не дадут оптимального количества калорий. На восстановление сил организма, увеличение мускулатуры нужно потреблять значительное количество белков, жиров, углеводов.

Рассчитать дневную норму калорийности удобно по формуле Лайла Макдональда. Для этого нужно собственный вес умножить на 35.

Например, для парня массой 70 кг: 70 х 35=2450 ккал. За основу взяты данные мужчины худощавого телосложения, с быстрым обменом веществ. Прибавив к полученному значению 10-20%, получится калорийность питания для набора массы: 2450 х 1,2 = 2940 ккал.

Потребляя 2940 ккал в сутки, затраченная энергия восстановится, постепенно будет увеличиваться мускулатура.

Для мужчин

• Протеин является основой роста мускул. При постоянных силовых тренировках суточная норма белка составит 1,5-2,5 граммов на 1 кг своего веса. Минимум – 150 граммов в день. Парню, весом 70 кг, достаточно 175 гр. протеина, чтобы ускорить набор массы. Начинать с меньшего количества, постепенно увеличивая дозу. Резкое введение в рацион большого количества белка станет стрессом для организма. Выбирать животные источники протеина с низким содержанием жира: куриное филе, рыба нежирных сортов, обезжиренный творог, яйца. Растительные белки, содержащиеся в фасоли, чечевице, кунжуте, усвояться в полном объеме при потреблении совместно с животными. После спортивных занятий можно выпить протеиновый коктейль.
• Углеводы – источник жизненной силы, недостаток приводит к депрессии, апатии, слабости. При питании для набора мускулатуры нужно 5-6 граммов на 1 кг веса. Для худощавого мужчины – 420 граммов в день. За два часа до тренировки употреблять медленные углеводы (гречка, овсянка, рис), за час до, через час после – быстрые.
• Жиры составляют 1-2 грамма на 1 кг веса. Потребление жиров также зависит от возрастной категории. Максимальная суточная доза: до 28 лет – 160 г;
• 29–39 лет – 150 г;
• категория 40+ – 70 г.

Для женщин

• При усиленных тренировках организму требуется большее количество белка. Недополученный протеин скажется на состоянии кожи, волос, ногтей. Минимальная суточная норма – 1,5 грамма на 1 кг веса: 50 кг – 75 г.
• 55 кг – 83 г.
• 60 кг – 90 г.

Как питаться на 2000 калорий

©Vasyl Dolmatov/IStock
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов считает, что суточная норма калорий – 2000. Именно это количество питательных веществ нужно большинству людей. Так как же выглядит диета на 2000 калорий?

Фрукты и овощи

Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 2 чашки фруктов, 2 1/2 чашки овощей.

Как может выглядеть дневная норма:

• 1 среднее яблоко
• + 1 чашка ягод
• + 12 морковок
• + 1 чашка вареных овощей

Зёрна

Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 6 унций эквивалентов зерновых продуктов (1 унция = 28 г).

Как может выглядеть дневная норма:

• 1 английский кекс
• + 12-сантиметровая лепешка
• + 1 ломтик хлеба
• + 1 чашка риса

Обезжиренные молочные продукты

Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 3 чашки молочных продуктов без жира.

Как может выглядеть дневная норма:

• 1 стакан молока или соевого молока
• + 1 стакан кефира
• + 1/3 стакана тёртого сыра

Белок

Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 5 1/2 унций эквивалентов.

Как может выглядеть дневная норма:

• 85 г вареного лосося, курицы или говядины
• + 12 шт. миндаля
• + 1/4 чашки вареной фасоли

Транс-жиры и сахар

В идеале – отказаться от сахара. Но если вам это трудно сделать, придерживайте рекомендуемого экспертами дневного лимита. Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: не больше 258 калорий этих продуктов питания.

Как может выглядеть дневная норма:

• 60 г сладкого батончика или глазированного пончика

Масла и соль

Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 27 г масла и 2300 мг соли.

Как может выглядеть дневная норма:

• 5 1/2 ч. л. масла
• 1 ч. л. поваренной соли

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Увеличение мышечной массы связано с частотой приемов пищи, калорийностью и качеством употребляемых продуктов. Экономить нельзя, несбалансированный рацион окажет пагубное влияние на состояние организма в целом.

Рекомендовано употреблять:

• Говядина богата железом, кератином, протеином. Идеально – 200 граммов в день, 2 раза по 100 г.
• Куриное филе, грудка. В 300 граммах содержится 69 г белка, т. е. половина суточной нормы. Употреблять 2-3 раза в день порционно.
• Семга содержит белок, аминокислоты. Способствует восстановлению сил после тренинга, снижает мышечные воспаления, помогает следить за уровнем тестостерона.
• Яйца. При наборе массы уступают только протеиновому коктейлю. Белок мгновенно усваивается, распадаясь на аминокислоты. Чтобы создать баланс между белками и жирами, нужно из 6 яиц убрать 4 желтка. Такой омлет даст организму до 30 граммов протеина.
• Орехи. Моножиры повышают работоспособность сердца, внутренних органов, связок. В день нужно съедать около 55-60 граммов различных орешков: миндаль;
• грецкие орехи;
• арахис;
• фундук;
• кешью.

Каким должен быть рацион на 4000 калорий в день

Это может быть довольно легко достичь 4000 калорий в день, если потребляете нездоровые, «быстрые» продукты, поскольку они загружены калориями и жирами. Однако ежедневное употребление такого количества калорий по здоровому плану питания может быть довольно сложным, так как объем пищи, которую необходимо проглотить, довольно велик. Тем не менее, следует позволять этому препятствовать в достижении поставленных целей.

Можете использовать следующие советы, чтобы помочь себе съедать это количество пищи, не чувствуя, что «набиваете» себя.

1. Ешьте меньше еды в течение дня. В то время как некоторые люди могут найти более простым потребление большего и большего количества калорий плотной пищи на ходу, «новичкам» может быть не так комфортно. В конце концов, не все хотят съесть 1000-калорийный коктейль за один присест. Попробуйте есть калорийную пищу в пять-шесть приемов (или больше в день), чтобы предотвратить это.

2. Выбирайте продукты с высоким содержанием питательных веществ. 4000 не означает, что следует побаловать себя всеми пиццами и гамбургерами, которые можете найти. Всегда выбирайте богатые питательными веществами продукты с низким содержанием сахара, натрия, простых углеводов и нездоровых жиров, а также витаминов и минералов, которые помогают питать и поддерживать здоровье.

3. Пейте больше смузи и коктейлей. Иногда распланировать меню 4000 калорий в день легче посредством их питья, нежели приема в пищу. Смузи могут быть сделаны с использованием молока, фруктов, орехов, зеленых овощей и семян, что делает их здоровыми, калорийными и насыщенными питательными веществами.

4. Перекусите еще. Но только если закуски здоровые. Популярные закуски включают орехи, арахисовое масло, сыр, сухофрукты и авокадо.

5. Пополните свой рацион питания. Добавьте немного орехов и семян в салаты, посыпьте рис яйцом, добавьте немного масла в салат, используйте немного сыра во время еды или сделайте несколько супов с молоком вместо воды или бульона.

Меню на неделю для набора мышечной массы

Питание для роста мускулатуры должно быть полноценным, качественным, дробным. Состоит диета из 3 основных приемов пищи и 2 перекусов.

Особенности меню для набора массы:

• Калорийность – 3000 ккал.
• Вода – 3 литра/день.
• Исключить сладости.

Примерный вариант меню представлен в таблице:

Оптимальное время для приема пищи

Питание – важная составляющая при наборе мышечной массы. Полное усвоение полученных элементов будет только при соблюдении режима дня, отдыха, тренировок.

До начала тренировок

Употреблять пищу нельзя непосредственно перед тренингом. Оптимальное время – за два часа до начала занятий.

Выбрать нужно продукты, богатые сложными углеводами. Они придадут сил, энергии для предстоящей тренировки. Рекомендовано съесть тарелку каши, макарон, картофеля. Дополнить трапезу фруктами, мясом, орехами. За 30 минут желательно выпить коктейль, содержащий белки и углеводы.

После завершения тренировок

Исключать прием пищи после тренинга запрещено. Это идеальный момент для полного усвоения всех элементов, необходимых для построения мускулатуры.

Через 45 минут с момента окончания занятия нужно съесть несколько бананов, выпить порцию гейнера. Главное – восполнить потерянную энергию, восстановит силы. Включить в рацион еду, содержащую белки, медленные углеводы.

Частота приема пищи

Есть необходимо с перерывами, не превышающими три часа. Питаться полноценно пять-шесть раз. Важный момент – количество приемов пищи, рекомендованное время трапезы.

Идеальный график для набора мускул представлен ниже:

• Завтрак – 7:00.
• Первый перекус – 11:00.
• Обед – 14:00.
• Полдник – 17:00.
• Ужин – 20:00.
• Трапеза перед сном – 23:00.

Размер порции зависит от особенностей организма, но суточная калорийность не меньше 1500 ккал – девушкам, 2500 ккал – парням.

Выстроив свой оптимальный график питания, можно добиться больших результатов. Соблюдая такой режим питания на протяжении 90 дней, выработается рефлекторное желание есть к определенному времени.

НА СТАРТЕ

Возраст 35 лет, рост 170 см, вес 67 кг.

5,2% и 94,8% – соотношением жира и мыщц. Уиттрок проводил измерения с помощью BOD POD – это самый точный на сегодняшний день прибор для определения соотношения жира и мышц в теле. Человек садится внутрь специально контейнера и через несколько минут получает параметры своего тела.

До начала эксперимента средняя ежедневная калорийность рациона Джейсона была 2000 ккалорий.

Его КБЖУ на 4000 калорий на 21 день выглядел так:

• 75-80% – жиры (300-350 грамм),
• 15-20% – белки (150-200 грамм),
• 5% – нетт углеводов (50-70 грамм)

Рацион составляли: яйца, авокадо, жирные сорта мяса, низкоуглеводные орехи (макадамия, миндаль, пекан), красные сорта рыбы, сыры, зеленые овощи (шпинат, сельдерей, различные сорта зелени), жирные соусы, “пуленепробиваемый” кофе (смесь кофе с жирными сливками, сливочным и кокосовым маслом) и, конечно, масла – сливочное, кокосовое, макадамии, авокадо.

Джейсон продолжал тренироваться в привычном ритме: 5 силовых в неделю, интервальные тренировки по протоколу Табата и упражнения для пресса.

Вода и ее роль

Вода – важный компонент при наборе массы. Жидкость занимает 65% всего объема биологически значимых веществ. Для поддержания баланса H2O в организме бодибилдера нужно потреблять столько, сколько потеряно в течение суток.

Для девушек – 2 литра, для парней – 2-2,5 литра.

Пить минеральную воду без газа, очищенную, кипяченную трубопроводную.

Поступает вода:

• Непосредственно при потреблении с жидкостью – 60%.
• С пищей (суп, борщ, каша) – 30%.
• В процессе пищеварения – 10%.

Функции воды

Основные функции воды при спортивных занятиях:

• Поддерживает работоспособность органов. Вода переносит полезные вещества к клеткам, участвует в процессе пищеварения, переваривания, роста мышечных волокон.
• Терморегуляция. При тренировках 75% жидкости уходит на теплообмен, организм выдает пот, который охлаждает. 25% воды теряется при осуществлении упражнений. С потом теряется до 2 литров H2O за 60 минут.
• Сжигание жировых отложений. При наборе веса важно, чтобы полученные калории переработались в мускулы, а не отложились в жир. Потребляя пол-литра воды 4 раза в день можно сжечь до 100 калорий.
• Появление активности при тренингах. Обезвоживание приводит к чувству усталости, бессилия. Вода запускает процессы в мускулах благодаря значительному содержанию в мышечных волокнах.
• Улучшение техники выполнения, точности движений. В результате нехватки жидкости произойдет неполноценный обмен между нервными, мышечными тканями. Нехватка 3% H2O может снизить аэробную активность на половину, эффективность тренинга – на 20%. Достаточное потребление жидкости способствуют быстрому росту мускулатуры.
• Смазка суставно-связочного аппарата. При интенсивных тренировках нагрузка приходится также на суставы. В связках и суставах постоянно находится жидкость, поступление которой связано с количеством выпитой воды. Появление жажды свидетельствует о недостатки влаги в организме. При ощущении чувства срочно выпить 400 мл воды.
• Вода выводит жидкость из организма. При постоянном недостатке H2O организм начинает запасать впрок, откладывая жидкость в жировых отложениях. Соответственно вес уходит не в мышцы, а в жир.

Рассчитывается необходимый объем жидкости по формуле: масса тела, умноженная на 30. При весе в 70 кг, нужно потреблять 70х30 = 2100, т. е. 2,1 литра воды в сутки.

Правила потребления воды:

• Пить за 90-120 минут до тренинга 400 мл жидкости, за 30 минут – 200 мл. Увеличивать объем до 800/400 мл в жаркое время года.
• Во время занятия потреблять 250 мл жидкости каждые 15 минут. За час тренировки – до 1 литра мужчинам, 600 мл – женщинам. Профессиональным бодибилдерам увеличить объем до двух литров воды.
• После упражнений нужно также восполнить потерянный объем H2O – выпить 400-700 мл в течение двух часов.

Список рекомендованных белковых продуктов

Белковые продукты необходимы для набора мышечной массы.

Лучшими вариантами признаны:

• Творог. Кисломолочный продукт содержит 20% быстрых, медленных белков, которые усваиваются поочередно.
• Мясные ингредиенты: курица, индюшка, говядина. Состоят в большинстве из белков. Усваиваются практически полностью. Употреблять в отварном, пареном, тушеном виде.
• Лосось. Ускоряет процесс метаболизма, увеличивают скорость роста мышечных волокон.
• Рыбий жир. Нормализует обмен веществ, является противовоспалительным средством, поддерживает функционирование органов после тренировки.
• Яйца – оптимально сбалансированное яство при тренингах.
• Гречневая каша. Положительно влияет на рост мышц.
• Молоко. Хорошо усваивается, содержит много белка.
• Кисломолочные продукты: домашний йогурт, кефир.
• Семга, нежирная рыба. Богаты омега-3 жирными кислотами, необходимыми для функционирования организма.
• Семечки, кунжут.
• Свежий тунец.
• Чечевица.

Перечень углеводных продуктов

Углеводные продукты должны занимать больше половины всей потребляемой пищи. Использовать в пищу нужно медленные углеводы, быстрые – постараться максимально исключить.

Получать можно из:

• Грибы.
• Крупы.
• Макароны твердых сортов.
• Бобовые: фасоль, нут, горох.
• Коричневый рис.
• Картофель.
• Овощи.
• Хлеб.
• Зелень.
• Чеснок.
• Фрукты, исключая виноград, груши.

Съедать вышеуказанные яства лучше в первой половине дня, за 1,5 часа до тренировки. Часть углеводов можно заменить коктейлем непосредственно после тренинга.

Перечь продуктов, содержащих жиры:

• Миндаль.
• Кешью.
• Грецкий орех.
• Бразильский орех.
• Фундук.
• Скумбрия.
• Пастила из яблочного пюре.
• Сардины.
• Анчоус.
• Лосось.
• Красное мясо.
• Масло топленое, сливочное.
• Сметана.
• Сливки.
• Сало.
• Сухарики, чипсы домашнего приготовления.
• Сыр.
• Колбаса, балык.

Особенности питания для набора сухой мышечной массы

Выделяют несколько видов диет для сушки:

• Безуглеводная – сводится к ограничению поступления любых углеводов. Разрешено употреблять мясо, рыбу, яйца, зеленые овощи, кисломолочные блюда, очищенную воду.
• Зональная диета подойдет бодибилдерам, которые интенсивно занимаются при сушке. Рацион распределяется на белковые, жировые, углеводные приемы пищи поочередно и несколько перекусов.
• Палео-диета. В меню входят только натуральные, не обработанные кушанья: овощи, фрукты, ягоды, орехи. Исключаются молоко, каши, сахар.
• Дробное питание. Есть нужно каждые 2 часа, до 10 небольших приемов пищи в сутки. Диету соблюдать 5 дней, 10 дней – отдыхать, питаясь 5 раз в день теми же составляющими. Этот вариант диеты для набора сухой массы считается самым эффективным.

Правила сушки у мужчин и женщин отличаются, поэтому оптимально рассмотреть особенности диеты для каждой категории отдельно.

Особенности диеты для сушки у женщин

• Рекомендовано потреблять сложные углеводы в размере 35-40% суточного рациона.
• Избежать проблем с гормональным фоном, менструальным циклом позволят жиры объемом 15-20%.
• Основа питания – белки до 60%.
• Подавить чувство голода можно, используя продукты богатые клетчаткой: капуста, отруби, кабачки.
• При интенсивных тренингах повысить потребление воды до 2,5 литров в день.
• Снижая постепенно сумму углеводосодержащих яств, реально избежать стресса для организма. Сладости, кондитерские изделия сменить на крупы, фрукты, сухофрукты.
• За 60 минут до тренировки разрешено пить только спортивные добавки, богатые белками, углеводами.
• Правильная потеря веса – 2 кг в неделю. Превышение значения свидетельствует об уменьшении мышечной массы, теряется жидкость, а не жировые отложения.
• Употреблять пищу 6 раз в день дробными порциями с перерывами 2,5-3 часа.

Особенности организма девушек:

• Низкий обмен веществ. При питании с высокой калорийностью женщина наберет лишний вес быстрее мужчины;
• Особый механизм запасания на случай беременности и родов при избытке углеводов приведет к появлению жировых складок;
• Преимущество женского организма – отложенный жир при правильной диете в комплексе с тренировками легко перейдет в мышцы;
• Мышечный корсет развит больше в нижней части. Хотя изменения при сушке будут видны лучше в районе рук, лица, талии, груди. В последнюю очередь рельеф появится на ногах, бедрах.

Особенности диеты для сушки у мужчин

Особенности питания для набора сухой мышечной массы для мужчин:

• Диета должна быть правильной. Углеводных яств нужно потреблять в два раза больше, чем белков. Оптимальное соотношение углеводов, белков, жиров – 40-30-30.
• Есть достаточное количество продуктов, содержащих клетчатку, растительные волокна. Например, капуста, синенькие, бобовые.
• Калорийность не должна быть ниже 2000 ккал. Меньшие значения приведут к снижению тестостерона. Избыток легко потратить в тренажерном зале.
• Вода выводит из организма токсичные вещества, вырабатывающиеся при белковом питании. Норма – 3 литра в холодное время года, до 5 литров – летом.
• Калорийность каждого приема пищи не выше 450-500 ккал.

Особенности мужского организма определяет тестостерон, гормон:

• Ускоряет рост мускулатуры.
• Влияет на синтез белков.
• Воздействует на распределение жировых отложений.
• Замедляет старение.

В день вырабатывается около 10 миллиграммов гормона. Повысить его объем можно только правильным питанием, подобранной диетой, грамотными упражнениями. Использование гормональных препаратов повысит выносливость, увеличит массу мускулов, но может привести к дисфункции мужского полового органа.

Эксперимент — 5000 килокалорий

Инструмент подсчета килокалорий в питании для оценки потребного количества пищи для похудения или, наоборот, потолстения — работает достаточно хорошо. Да и, в общем-то, не работать он не может по определению, потому что основывается на законе сохранения энергии.

Однако этот механизм оценки имеет определенные погрешности, потому что разная пища по-разному усваивается, так что, например, с похудением очень важно не только считать количество килокалорий, чтобы не переедать, но и также четко понимать, какую вообще пищу нужно употреблять.

Раньше считалось, что люди толстеют прежде всего от жиров. И даже сейчас бытуют подобные представления, хотя их ложность давно доказали. Но из сознания обывателей постулат о том, что «раз лишний вес — это жиры, значит, от жиров и толстеют» — вышибить очень сложно. Следуя этой логике, белки из пищи должны превращаться в белки глаз, а углеводы — оседать в желудке в виде активированного угля.

Современные представления в диетологии говорят о том, что толстеет человек прежде всего от углеводов, особенно быстроусваиваемых. И углеводы сильно стимулируют аппетит, а также приводят к тому, что человек потом довольно быстро начинает испытывать голод.

Низкоуглеводистое белково-жировое питание — наоборот: хорошо насыщает и приводит к тому, что человек после еды довольно долго не испытывает чувства голода и, соответственно, меньше ест.

Блогер Сэм Фелтхем решил провести интересный эксперимент под названием «5 тысяч килокалорий в день». Суть эксперимента состояла в том, что Сэм сначала в течение 21 дня употреблял ежедневно не менее 5000 килокалорий, причем питание у него было белково-жировое, с минимумом углеводов. Следующие 21 день он питался углеводистой пищей (макароны, хлеб, рис и всякое такое).

Результаты достаточно интересные, и они подтвердили современные представления. За 21 день белково-жирового питания он набрал всего 1,3 килограмма, за 21 день углеводистого питания он набрал 7,5 килограммов.

Оно, конечно, понятно, что от переизбытка килокалорий и на белково-жировом питании запросто можно потолстеть, однако на углеводистом питании, как считают диетологи и как показывает практика, потолстеешь значительно быстрее и сильнее.

Ну, что и требовалось доказать.

Upd: Важные замечания от читателя Олега — цитирую с его разрешения.

Алекс, добрый день. Вы скорее всего уже комменты не смотрите к этой новости, но не поделиться замечаниями по эксперименту я не могу. «Несколько моментов: 1. Сэм Фелтхем продаёт свою методику похудения, которая заключается в LCHF. То есть налицо конфликт интересов. 2. Он ел не 5 тысяч калорий, а фактически 6 тысяч. У него подсчитано примерно 5800 ккал в сутки. 3. Половину низкоуглеводного рациона или 3000 ккал (300 грамм жиров из 450) он потребляет из орехов! Почему это важно: Во-первых, уже какое-то время известно, что орехи не метаболизируются на свою полную калорийность. По факту тот же миндаль имеет реальную усваиваемую калорийность около 400. https://ajcn.nutrition.org/content/96/2/296.full.pdf Также есть много согласованныъ данных о том, что на орехах люди медленнее набирают вес. https://nplus1.ru/news/2019/09/24/nuts https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19396658 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12119580 Но из этого нельзя делать вывод, что можно заменить орехи любой другой жирной пищей (мясом, маслом, авокадо) и получить такой же результат. Фактически получается, что на ореховой диете он получал примерно на 1000 ккал меньше, чем на углеводной. При этом такое количество орехов ещё нужно тщательно пережевать а это тоже затраты энергии. Или не сильно жевать, и тогда они метаболизируются хуже. 4. В своей таблице углеводного рациона у него капец как занижены многие данные по калорийности продуктов. Например, у него там пицца имеет калорийность 217 ккал на 100 грамм. А лазанья с сыром и пеперони калорийность 134 ккал на 100 грамм. Я думаю, что, если вы считали калории, то понимаете насколько это невероятные данные (особенно лазанья). 5. Сразу после того, как закончилась углеводная диета на 21 день он вернул свой обычный рацион и стал есть калораж 3500, но уже без такой доли орехов. И скинул 5.7 килограмм из набранных 7.1 (у вас 7.5 написано, но сам он пишет, что набрал 7.1). То есть без дефицита калорий почти 6 килограмм за три недели. 6. Ну и отдельно от его эксперимента. Про насыщение белково-жирового рациона. Есть много данных о субъективной степени насыщаемости разными продуктами. Да, в целом, белок насыщает очень хорошо. Но жир насыщает очень по разному, в зависимости от продукта. Сливочное масло, например, насыщает в 6 раз хуже яблок, овсянки или попкорна. https://nutritiondata.self.com/topics/fullness-factor Я понимаю попытку демонизации углеводов и понимаю откуда она может взяться у вас. Но мне кажется, что не стоит плохо поставленные диванные эксперименты с таким количеством странностей весомым доказательством. Ну и в две минуты гуглятся хорошо поставленные лабораторные эксперименты с профицитом калорий и разным составом рациона, которые не подтверждают эту точку зрения, но вызывают гораздо больше доверия к себе, чем человек, который продаёт свою методику? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20679559 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/25182101/ https://znatok-ne.livejournal.com/30665.html https://digitalcommons.wku.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=2079&context=ijes Нет, я не считаю, что нужно перестать есть жиры и начать есть пиццу Я сам из углеводной пищи практически только овощи ем. Ну иногда блины. Просто стремление к объективности мне видится более разумной точкой зрения. С уважением, Олег.