Приседания в тренажёре Смита. Мощный вектор нагрузки, направленный точно в цель!

• Предыдущая
• Следующая

20.06.2016

Избегаете приседаний из-за боли в спине? У этого упражнения есть достойные альтернативы, которые дают сопоставимый прирост силы и мышечной массы.

Автор: Джим Стоппани, кандидат наук

Можете представить себя на месте баскетболиста, которому предстоит заменить Майкла Джордана в Чикаго Буллз? Или на посту Тима Кука, который продолжил дело Стива Джобса в Apple? Или в роли квотербэка, который заменит Тома Брейди, когда тот повесит бутсы на гвоздь? Задача не из легких.

Мои аргументы в защиту упражнений, которыми можно заменить приседания, могут быть встречены с аналогичным скептицизмом. Да, приседания со штангой на плечах — это «король упражнений», и я такой же фанат этого упражнения, как и вы. Но если вас беспокоит повышенный риск травматизма, или вы просто до ужаса не любите приседать, не заставляйте себя выполнять приседания в традиционном смысле.

Однако я настоятельно рекомендую регулярно включить какой-либо вариант приседаний в тренировочную программу (хотя бы раз в неделю). Это фундаментальное движение не только в мире тренинга и спорта, но и в реальной жизни. Знаю, приседания со штангой могут представлять опасность для поясницы и коленных суставов — поверьте, у меня тоже были проблемы со спиной. Но есть масса модификаций движения, которые снижают нагрузку на уязвимые зоны и генерируют отличные ростовые стимулы для ягодиц, квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и других частей тела. По эффективности эти варианты вполне сопоставимы с традиционными приседаниями со штангой на плечах.

Ниже мы рассмотрим шесть таких упражнений. Включите любое из них в свою тренировочную программу вместо стандартных приседаний, и вы получите такой же (практически) прирост силы и мышечной массы, какой дает коронованный «король».

Альтернатива 1: Фронтальные приседания

Аргументы в пользу замены. Это по-прежнему приседания, но поскольку штанга находится на груди, а не на плечах, разница очень велика. По сравнению со стандартными приседаниями фронтальные в большей степени нагружают квадрицепсы, чем ягодичные мышцы, так что это отличное упражнение для каждого, кто хочет прокачать переднюю поверхность бедра.

Фронтальные приседания

Но что особенно важно для людей с болями в пояснице, фронтальные приседания заставляют держать корпус в максимально вертикальном положении (в противном случае штанга упадет на пол), благодаря чему уменьшают нагрузку на позвоночник.

Советы эксперта. Скрестите руки на груди, чтобы создать «полку» для штанги. Используйте тот хват, который вам больше нравится. Опускайтесь до положения, в котором бедра почти параллельны полу.

Виды

В зависимости от того, что именно вы хотите прокачать больше, выбирается тот или иной вариант выполнения этого упражнения.

На коленях

Приседания на коленях в Смите используются редко. Чаще всего — пауэрлифтерами и тяжелоатлетами. Они дают нагрузку под непривычным углом и затрагивают такие участки тела, про которые обычно все забывают. Отлично прорабатываются ягодицы и бёдра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы.

1. Встать на колени, чтобы они были расставлены чуть шире плеч.
2. Голени идут параллельно друг другу.
3. Носками плотно упереться в пол.
4. Спину слегка прогнуть.
5. Положить гриф на трапециевидные мышцы.
6. Опускаться, пока ягодицы не коснутся икр. В таком положении нужно почувствовать, какую отличную растяжку ягодиц дают приседания с колен.
7. Подъём.
8. В верхнем положении разрешается пауза в 3-5 секунд.

Фронтальные

Одна из разновидностей классических упражнений в тренажёре Смита — фронтальные приседания, когда штангу нужно удерживать не на плечах, а на груди. Они прорабатывают пресс, поясницу и бёдра; снижают нагрузку на позвоночник и колени; развивают баланс и ускоряют сжигание жира.

1. Скрестить руки, поместить на них штангу. Локти должны быть параллельными земле.
2. Ноги — на уровне плеч, носки развернуть на 45 °.
3. Напрячь пресс.
4. Удерживая спину ровной, начать медленно опускаться, пока бедро не станет параллелью к полу.
5. Выполнить толчок пятками, чтобы возвратиться в исходное положение.

Считается, что фронтальные упражнения эффективнее классических, со штангой на плечах. Они снижают риск травмирования и лучше прорабатывают бёдра и ягодицы.

С разной постановкой ног

Очень важно, как будут поставлены ноги, так как это распределяет нагрузку между мышцами.

• Стандартная постановка прокачивает ягодицы и бёдра;
• широкие приседания (сумо), когда стопы находятся далеко друг от друга — внутренняя часть бёдер;
• упражнение с узкой постановкой ног — внешняя часть бёдер;
• высокая постановка стоп — ягодицы и задняя часть бёдер.

Особенно трудно даются приседания, когда нужно поставить ноги вместе — так увеличивается нагрузка не только на внешнюю поверхность бёдер, но и на коленные суставы.

Болгарские

В Смите можно выполнять знаменитые болгарские приседания на одной ноге (вторая в это время фиксируется на возвышенности), на которой концентрируется вся нагрузка.

1. Снять штангу с тренажёра, поместить её на трапециевидные мышцы.
2. Одну ногу поместить сзади на возвышенность (только носок или всю стопу — не имеет значения).
3. Вторую выставить вперёд на один шаг.
4. Медленно сделать выпад, направив всю нагрузку на впереди стоящую ногу.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Проделать то же самое с другой ногой.

Не нужно комбинировать в одной программе разные варианты приседаний в тренажёре Смита, планируя прокачать сразу все мышцы. Это закончится чрезмерной нагрузкой и полной потерей сил. Ставьте цель — выбирайте постановку ног — тренируйтесь по выбранной схеме — добивайтесь нужного результата.

Это интересно. Создатель машины Смита Джек Лалэйн был культуристом, диетологом, натуропатом, вёл здоровый образ жизни, правильно питался и пропагандировал вред пищевых добавок. Умер в 2011 году в возрасте 96 лет.

Альтернатива 2: Приседания Джефферсона

Аргументы в пользу замены. Упражнение часто называют «становой тягой» Джефферсона, но поскольку спина находится в вертикальном положении, оно больше напоминает приседания, чем традиционную становую тягу, где приходится наклоняться вперед, поскольку штанга находится впереди ног. В этом варианте вам нужно «оседлать» штангу. Выпрямленная спина — главная причина, почему при проблемах с позвоночником многие выбирают приседания Джефферсона.

Советы эксперта. Тело напряжено, грудь вперед, спина прямая, поднимаетесь со штангой за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах, отталкиваясь пятками. При обратном движении позвольте ягодицам немного отклониться назад. Когда бедра будут параллельны полу, или штанга коснется земли, возвращайтесь в положение стоя.

Альтернатива 3: Приседания Зерхера

Аргументы в пользу замены. Приседания Зерхера — еще один отличный вариант для снижения нагрузки на поясницу. Штанга находится намного ниже (по центру туловища, а не на плечах), в результате чего существенно уменьшается действие компрессионной силы на позвоночник. Подобно фронтальным приседаниям, приседания Зерхера заставляют удерживать корпус в максимально вертикальном положении, а заодно позволяют приседать достаточно глубоко.

Приседания Зерхера

Советы эксперта. Повесьте штангу в силовой раме ниже высоты плеч. Положите штангу на сгиб локтевых суставов, согнутых под углом 90 градусов. Согните колени и тазобедренные суставы; дайте ягодицам немного уйти назад; опуститесь в нижнюю позицию. Когда бедра будут параллельны полу, генерируйте усилие от пяток, чтобы вернуться в положение стоя.

Польза от упражнения

В силовых видах спорта приседания со штангой занимают первое почетное место. По эффективности с ним может соперничать разве что становая тяга.

При выполнении этого движения вовлекается около 250 мышц.

Главные работающие мышцы:

1. Квадрицепсы
2. Ягодичные
3. Бицепсы бедра

Стабилизируют корпус икроножные, поясничные и пресс. Плюс, усиленно работают легкие и грудная клетка.

Приседания со штангой — лидер среди упражнений, провоцирующих выброс тестостерона в кровь.

Чем выше уровень этого мужского полового гормона, тем быстрее происходит рост мышечной массы и силы.

Таким образом классические приседания способствуют росту не только мышц ног, но и остальных частей тела.

Это упражнение также эффективно при тренировках на рельеф. Суть тренировки в тренажерном зале в это время – потратить как можно больше калорий. И тут приседы со штангой на плечах в бесспорных лидерах.

Среди прочих положительных эффектов:

1. Тренировка и укрепление сердечно-сосудистой системы
2. Развитие мышц кора и поясницы
3. Укрепление костно-связочного аппарата и т.д.

Этот список не так просто закончить, но даже из вышесказанного становится понятно, что это одно из самых эффективных силовых упражнений, без которого сложно обойтись в тренировках. Сложно, но возможно.

О том, чем можно заменить приседания, поговорим дальше.

Альтернатива 4. Приседания на одной ноге

Аргументы в пользу замены. У упражнения приседания на одной ноге есть несколько других названий (например, болгарские сплит-приседания), возможно потому, что оно представляет нечто среднее между приседаниями и выпадами — ноги расставлены, одна нога впереди, другая — сзади. Положение, похожее на выпады, позволяет держать спину перпендикулярно полу и защищает от опасного наклона вперед, который часто становится причиной боли в пояснице.

Поскольку одна нога находится сзади, можно выдвинуть переднюю ногу максимально далеко вперед — настолько, насколько это необходимо для защиты коленного сустава от лишней нагрузки. В этом упражнении у вас есть выбор: можете положить на плечи штангу или взять в руки гантели.

Советы эксперта. Если выбрали гантели, лимитирующим фактором может стать сила хвата; в таком случае переключитесь на штангу. Согните переднее колено и тазобедренный сустав. Опускайтесь вниз, пока бедро передней ноги не будет параллельно полу. При движении вверх отталкивайтесь пяткой и возвращайтесь в исходное положение, используя для балансировки заднюю ногу.

Чем заменить приседания женщинам

Румынская тяга: основное базовое упражнение для тренировки ягодичных мышц для жен­щин с тол­сты­ми костями и большим количеством мышечных волокон. Важно по­ни­мать, что де­вуш­кам в этом упражнении необходимо ин­нер­ви­ро­вать именно яго­дич­ную мыш­цу, поэтому ступни и колени нужно немного развернуть в стороны, а не вы­пол­нять уп­раж­не­ние так, как это предлагает классическая техника, поскольку раз­во­рот ступ­ней поз­во­лит «имманентно» ин­нер­ви­ро­вать ягодичную мышцу. Румынская тя­га за­ме­нят при­се­да­ния в ка­чест­ве ба­зо­во­го мас­со­на­бор­но­го упражнения, поэтому при­ме­нять его не­об­хо­ди­мо толь­ко в период набора массы, в остальное время отдавая пред­поч­те­ние изо­ля­ции.

Изоляция: это очень широкий спектр упражнений, который позволяет це­ле­нап­рав­лен­но скон­цен­три­ро­вать наг­руз­ку только на ягодичной мышце, а иногда и на её оп­ре­де­лен­ных го­лов­ках. По­нят­ное дело, что полностью исключить работу синергистов не­воз­мож­но, но, в це­лом, наг­руз­ка ло­жит­ся только на целевую мышечную группу. Упражнений таких мно­го, по­это­му луч­ше все­го Вам оз­на­ко­мить­ся со статьей, посвященной ис­клю­чи­тель­но тре­нин­гу яго­дич­ных мышц для женщин, которую мы писали ранее. Но, кон­цеп­ту­аль­но, смысл в том, что, если ягодичная мышца у Вас хорошо выражена, Вы не хо­ти­те де­лать её боль­ше, а просто хотите придать ей тонус, со­от­вет­ствен­но, ис­поль­зо­вать нуж­но фор­ми­ру­ю­щие, а не ба­зо­вые уп­раж­не­ния.

Альтернатива 5: Приседания в тренажере Смита

Аргументы в пользу замены. Каждый, кто винит тренажер Смита в недостатке «практичности», не открывает свой разум перед теми возможностями, которые предлагает этот тренировочный инструмент. Применительно к приседаниям тренажер Смита обладает рядом неоспоримых преимуществ:

• Открывает возможность для безопасной перегрузки мышц нижней части тела тяжелым весом и максимальной стимуляции роста массы и силовых показателей, поскольку вам не надо думать о балансировке.
• Позволяет менять положение стоп и задействовать различные отделы ног. Например, выдвинув стопы дальше вперед (со штангой так не получится), вы сместите нагрузку на ягодичные мышцы, что очень понравится тем, кто хочет акцентировано прокачать эту зону.
• Уменьшает угол сгибания в голеностопном суставе и снижает нагрузку на колени, поскольку стопы выдвинуты вперед. Вспомните выпады, при которых более широкий шаг вперед не дает коленям выйти за плоскость пальцев ног.

Приседания в тренажере Смита

Советы эксперта. Приседания в тренажере Смита — особенно удачный выбор, если вы выполняете упражнение в конце тренировочной сессии. Например, когда хотите проработать мышцы меньшим весом на фоне предварительного утомления. Если будете приседать не в вертикальном (штанга движется вверх и вниз), а в наклонном тренажере, ставьте ноги у переднего края рамы и смотрите вперед, чтобы было проще повторять естественную траекторию штанги.

Альтернатива 6: Гакк-приседания со штангой

Аргументы в пользу замены. На первый взгляд упражнение может показаться немного странным, как будто вы делаете становую тягу наоборот, ведь штанга находится позади ног, а не перед ними. Но так и задумано. На самом деле, гакк-приседания со штангой существуют уже много десятилетий, намного дольше, чем гакк-приседания в тренажере, который есть в большинстве коммерческих спортзалов.

Это движение уникально, потому что штанга находится сзади. Нагрузка на поясницу ниже по сравнению со стандартной становой тягой, так как вам не приходится сильно наклоняться вперед. В таком положении гораздо проще удерживать центр тяжести над пятками, как это следует делать во время стандартных приседаний со штангой. В этом ключевое преимущество для людей с проблемной поясницей.

Советы эксперта. Обе ладони могут смотреть назад, но если хотите, можете использовать и перекрестный хват, при котором одна ладонь обращена вперед, другая — назад. Держите спину прямо (не округляйте поясницу), а позвоночник в нейтральном положении как в позитивной, так и в негативной фазе каждого повторения.

Смит против Барбеля, или что же лучше: тренажер или штанга?

Тренировка со свободными весами перспективней тренировки на тренажерах. Так считают многие. Но и у тренажеров есть свои преимущества. А какие?

Строго говоря, мы уже знаем, что прогрессивное увеличение рабочего веса приводит к росту силовых показателей и при тренировке со свободными весами, и при тренировке в машине Смита (2,10). По сути, основным преимуществом работы со свободными весами является тот факт, что спортивный снаряд в этом случае необходимо контролировать в трех плоскостях, что неминуемо задействует и тем самым тренирует мышцы-стабилизаторы (5). Однако тренировка в машине может быть безопаснее по той же причине (1). Вместе с тем, тренажер позволяет работать со сверхпредельными весами, опять же в связи с отсутствием необходимости балансировать вес (7). Хотя, конечно же, при этом остается проблема переноса навыка: в реальной обстановке вес все-таки приходится балансировать, а траектории движения грифа в тренажере и в реальных условиях значительно отличаются (3,9,12). В итоге сила, выработанная на тренажере (навык), оказывается мало полезной на соревнованиях (4,6,7).

Исследователи из университета Иллинойса (США) измерили активность мышц при помощи электромиографии (8). Они сравнили усилия, прилагаемые атлетом к одному и тому же весу в жиме лежа при использовании штанги и в машине Смита. Ширина хвата была одинакова во всех случаях. Отдача от груди воспрещалась. Участниками экспериментов стали опытные пауэрлифтеры, имевшие навык работы в машине Смита. В опытах использовались две нагрузки: 60% и 80% от 1 ПМ. С обоими весами выполнялось по 5 повторов. ЭМГ снималась с трицепсов, дельт, бицепсов и больших грудных мышц.

Эксперименты McCaw and Friday (8) показали, что активность мышц при подъеме свободного веса выше, причем на весе 60% это более заметно. Особенно заметна эта разница в усилиях для дельтовидных мышц при работе с весом 60%, что связано со стабилизирующей функцией этих мышц при жиме лежа (11). Передний пучок дельтоида при этом развивал максимальное усилие. Вместе с тем, активность больших грудных мышц при подъеме веса в машинном жиме была выше по сравнению с жимом свободного веса (и для 60% и для 80%). Предположительно, это связано с тем, что в эксперименте участвовали опытные атлеты, которые имеют навык «срыва» штанги с груди за счет комплекса мышц, а не за счет одних лишь грудных, и так как в машине, из-за неестественной траектории движения снаряда, задействовать наработанную модель оказалось невозможно, атлетам пришлось рефлекторно перегрузить большие грудные мышцы ради обеспечения срыва штаги с груди.

Общий вывод, по моему мнению, таков: тренировка жима в машине Смита вполне приемлема для культуристов, которым важен лишь объем мускулатуры. Для пауэрлифтеров работа в машине нецелесообразна, а возможно и вредна в связи с выработкой навыков, неприемлемых для использования в реальных условиях тренировок и турниров.

Литература

1. Ariel, G.B. Resistive training. Clin. Sports Med. 2(1):55-69. 1983. 2. Coleman, A.E. Nautilus vs universal gym strength training in adult males. Am. Corr. Ther. J. 103-107. July- Aug. 1977. 3. Elliott, B.C., G.J. Wilson, and G.K. Kerr. A biomechanical analysis of the sticking region in the bench press. Med. Sci. Sports Exerc. 21:450-461. 1989. 4. Garhammer, J. Sports Illustrated Strength Training. New York: Winner’s Circle Books, 1984. 5. Garhammer, J. Weight lifting and training. In: Biomechanics of Sport. C.L. Vaughn, ed. Boca Raton, FL: CRC Press, 1989, pp. 169-211. 6. Hatfield, F.C. Bodybuilding: A Scientific Approach. Chicago: Contemporary Books, 1984. 7. Lander, J.E., B.T. Bates, J.A. Sawhill, and J. Hamill. A comparison between free-weight and isokinetic bench pressing. Med. Sci. Sports Exerc. 17:344-353. 1985. 8. McCaw, S.T., and J.J. Friday. A comparison of muscle activity between a free weight and machine bench press. J. Strength and Cond. Res. 8(4):259-264. 1994. 9. Madsen, N., and T. McLaughlin. Kinematic factors influencing performance and injury risk in the bench press exercise. Med. Sci. Sports Exerc. 16:376-381. 1984. 10. McDonagh, M.J., and C.T. Davies. Adaptive responses of mammalian skeletal muscle to exercise with high loads. Eur. J. Appl. Physiol. 52:139-155. 1984. 11. Scheving, L.E., and J.E. Pauly. An electromyographic study of some muscles acting on the upper extremity of man. Anat. Rec. 135:239-246. 1959. 12. Wilson, G.J., B.C. Elliott, and G.K. Kerr. Bar path and force profile characteristics for maximal and submaximal loads in the bench press. Int. J. Sport Biomech. 5:390- 402. 1989.