Лечебная гимнастика: приседания для тренировки сосудов

Как приседают в бодибилдинге и пауэрлифтинге: отличия

Чтобы получить максимальный результат от приседаний, надо определиться с главной целью ваших тренировок. В течение первого года-двух вы просто занимаетесь по стандартной программе, приседая, например, по понедельникам, и радуетесь жизни. Но постепенно начинаете замечать, что все так же рвете ягодичные в приседе, а прогресса уже нет. Значит, пора решить, что для вас более важно: стать сильнее 
или
 стать больше.

Безусловно, сила и масса связаны друг с другом (уж хотя бы в случае приседания), но я имею в виду, что приседать можно по-разному, выбрав одну из двух целей. Будем честны: для бодибилдера не имеет значения вес на грифе, главное – хорошо развитые мышцы ног. Пауэрлифтера же оценивают все-таки по взятому весу, а не по выдающимся объемам бедер. Так какая разница между билдерским приседом и лифтерским? Рассмотрим 10 ключевых различий.

1. Число повторов

Для гипертрофии хорошо работает среднее число повторений 8-12. Однако и многоповторные подходы (25-50) тоже помогают набрать мышцам объема. И вот почему:

• Различное соотношение типов мышечных волокон в ногах. Поскольку у людей бывает различное соотношение быстросокращающихся и медленносокращающихся волокон, то тем, у кого ноги не растут от среднего диапазона повторов, могут прибавить массы более продолжительные по времени и количеству повторов подходы. А вообще бодибилдеры делают все вариации – 5 -10 – 25 – 50 повторов, чтобы стимулировать все волокна по максимуму: кто-то на одной тренировке, кто-то чередует диапазоны в месячных циклах. (Поэтому даже подходы с большим числом повторений (25-50) могут прибавить массы, если вы не контролируете калории – привет от Зожника девушкам, практикующим многоповторку)
• При высоком числе повторений в ноги закачивается больше крови – памп никогда не повредит.
• Вдобавок и гормона роста вырабатывается больше – он помогает и с набором мышц, и с расходом жира.

Если же вы посмотрите на программы пауэрлифтеров, штангистов и других силовых спортсменов, то там обычно прописано от 1 до 5 повторений в подходе. Пять повторов – классический канон для развития силы и прибавки полезных мышц. Когда вам нужен рекорд без увеличения размеров (вы не хотите переходить в следующую категорию), оставайтесь в диапазоне 1-3 повтора.

Как правильно делать приседания в домашних условиях

Вы должны приложить максимум усилий для того, чтобы все восхищались нижней частью вашего тела. Мы собрали для вас несколько простых, но базовых упражнений, без которых накачать ягодицы практически невозможно. Сегодня вы узнаете, как делать правильно приседания. Купите спортивную форму и удобные кроссовки, и смело отправляйтесь в спортивный зал.

Если на сегодняшний день вы не располагаете лишними деньгами, то можно начать заниматься в домашних условиях. Механизм выполнения стандартных приседаний достаточно простой. От вас потребует расставить ноги на ширине плеч и положить руки за голову. Это исходная позиция. Делайте ее всегда правильно и тогда вы снизите вероятность получения травмы. Девушки часто гонятся за результатом и повреждают одну из нижних конечностей. Это происходит из-за того, что они не правильно становятся в исходную позицию и делают приседания не верно. Это грозит порватыми связками и травмами. Другой вопрос, который волнует девушек – это сколько делать приседаний.

Мы не рекомендуем вам начинать с большого количества подходов и количества раз. На следующий день вы можете просто не разогнуться. Начните с того, что составьте себе график занятий с постепенным увеличением количества повторов и подходов. Здесь ключевое слово это постепенное.

к содержанию ^

2. Рабочий вес

Бодибилдерам, честно говоря, все равно, какой вес, если ноги растут. Конечно, всем хочется поднимать побольше, но для гипертрофии мышечной группы вам нужно направлять в нее нагрузку. Поэтому вес вы берете такой, чтобы делать все запланированные повторения с правильной техникой. Большее значение имеет, как вы поднимаете, а не сколько. Медленное выполнение с темпом 3-1-X-1 (пока непонятно, но смотрите следующий пункт) стимулирует рост мышц даже без полутонны на грифе.

В пауэрлифтинге все ровно наоборот. Вы не думаете об изоляции мышцы для гипертрофии. Вам нужно опуститься на приемлемую глубину и встать обратно – с максимальным весом.

3. Темп выполнения

Другим фактором, влияющим на результаты, является скорость движения. Например, вы видите такое указание: 4-1-X-1. Первая цифра говорит об эксцентрической, или негативной, фазе (опускание снаряда), то есть движение вниз длится 4 секунды. Вторая цифра – пауза в нижней точке. Следующий символ описывает концентрическую фазу (подъем), «X» используется для обозначения максимальной возможной скорости. И последняя цифра – пауза в верхней точке. Если вы хотите больше мышц, то в эту секунду дополнительно сокращайте их, если ваша цель – сила, то просто переведите дух. Несколько дополнительных комментариев по каждой фазе.

Эксцентрическая фаза Она очень важна для бодибилдеров, т.к. значительно стимулирует рост мышц. Однако, для силовиков негативная фаза бывает слишком «негативна» – может приводить к увеличению посттренировочной боли. Это не проблема, если вы приседаете по билдерской программе раз в неделю. Но силовым спортсменам, которым надо отрабатывать присед 2-4 раза в неделю, постоянная болезненность явно не помогает.

Пауза в нижней точке Она бывает полезна всем. Бодибилдеры используют ее для полного растяжения рабочих мышц и увеличения диапазона движения. Пауэрлифтеры задерживаются там, чтобы усилить движение из нижней точки, исключив отбив.

Концентрическая фаза В пауэрлифтинге вам нужна только одна скорость – максимальная. Конечно, когда у вас на плечах пара центнеров, движение не будет выглядеть слишком стремительным, но вы должны стараться подниматься быстрее. Замедление концентрической или эксцентрическое фазы не так полезно в пауэрлифтинге, как в бодибилдинге.

Пауза в верхней точке Как я уже сказал, бодибилдерам следует сокращать мышцы в верхней точке. Это помогает с гипертрофией и улучшает нервно-мышечную связь (связь “мозг-мышца”). Пауэрлифтерам лучше просто отдохнуть, сберегая силы для качественного выполнения следующего повтора.

ПРИСЕДАНИЯ – ВЕЧНАЯ ТЕМА

Language / Язык: ENG RUS

Несмотря на то, что тяжелая атлетика состоит из двух упражнений: рывок и толчок, многие тяжелоатлеты и кросфитеры убеждены в том, что сумасшедшие результаты в приседаниях помогут им повысить свои результаты в рывке и толчке. Я не будут спорить с таким мнение, возможно я тоже чего-то не знаю или не понимаю в тренировке. В этой статье я поделюсь своим личным опытом, а также рядом данных научных исследований.

В период 2010-2011 года у меня была травма колена, которая полностью изменила мою программу подготовки к олимпийским играм и мое отношение к приседаниям. Фактически мне пришлось убрать все нагрузки в приседаниях за 8 месяцев до Олимпийских Игр, потому что иначе колено появлялось, и я не мог вообще тренироваться. Вместо этого я сфокусировался на технике рывка и толчка и надеялся на чудо.

Мой тренер Валерий Никулин всегда говорил, что «сами по себе сильные ноги и большие килограммы в приседаниях — это не хорошо и не плохо, важно уметь приложить эту силу к штанге во время выполнения рывка и толчка». Больше всего в своей жизни я приседал со штангой на плечах 290 кг на 3 раза и то это было еще в 21 год. Для штангиста важно не только сколько, а как он приседает: техника, углы, динамика, амплитуда движения.

Советская школа тяжелой атлетики накопила за более чем 120 летнюю историю большое количество методик развития силы ног: одни методики доказали свою состоятельность, о других давно забыли, а потом снова вспомнили и начали успешно применять в пауерлифтинге.

Действительно, чтобы правильно тренировать ноги для эффективной работы в тяжелой атлетике одних приседаний со штангой на плечах мало – нужно использовать много разнообразных упражнений и методов. Познакомиться с тонкостями методики развития силы ног можно в моей программе LEGS STRENGTH

.

Вопрос, который мне часто задают: с какой скоростью необходимо приседать и какой темп движений должен быть в процессе выполнения одного подхода? Прежде чем я поделюсь своим видением, обратимся к научным данным. Наибольшее количество экспериментов по данному вопросу было проведено советскими тренерами и учеными в период 1954-1974 гг., но к общему мнению так и не удалось прийти: в рекомендациях и практике тренировки тех времен действительно говорится об эффективности использования быстрой, средней и медленной скорости приседаний. Также практически не существует экспериментальных исследований где бы сравнивалась быстрая, средняя и медленная скорость приседаний и прирост результатов в рывке и толчке. Одно небольшое исследование 1976 года (S. I. Lelikov, N.N. Saxanov), в котором приняло участие 32 тяжелоатлета (их разделили на 4 группы), которые на протяжении 5 недель выполняли нагрузку в приседаниях 80% 5 подходов по 3 раза в быстром, среднем, медленном и очень медленном темпе. Наиболее эффективный прирост результатов показала группа, работавшая в среднем темпе (20,65%), остальные группы спрогрессировали в среднем на 12-14% и статистической разницы между ними не было зафиксировано. При этом не удалось зафиксировать статистически отличия в энергозатратах при выполнении приседаний с разной скоростью.

На мой взгляд эти данные вполне логичны. Что касается применения различных вариаций приседаний (на лавку, с узкой постановкой ног, с паузой, с замедлением вниз и ускорением вверх, с предварительным утомлением), они вполне допустимы на первом этапе подготовительного периода, а также когда атлет стремится увеличить массу тела

и адаптирует под эту цель свою тренировочную программу.

В соревновательном периоде большинство атлетов выполняют в основном только приседания со штангой на плечах и на груди чаще всего по 1-2 раза. При этом одни школы сбрасывают нагрузку в приседаниях за 2-3 недели до соревнований, а другие могут приседать огромными весами (110-120% от толчка) еще за 2-4 дня до выхода на помост.

Мои советы при выполнении приседаний со штангой на плечах и на груди:

1. Всегда приседайте лицом к стойкам – это вопрос безопасности.
2. Не бойтесь попросить подстраховать вас.
3. Снимайте штангу со стоек правильно и принимайте правильное стартовое положение – держите штангу всегда полным хватом.
4. Всегда работайте в полную амплитуду движения – связки и суставы должны быть готовы к тому, что на соревнованиях штанга посадит вас глубоко.
5. Терпение, правильные углы при движении вниз помогут вам генерировать максимальную мощность при движении вверх.
6. При подъеме из низкого седа не должно быть никаких «мертвых точек» – одно слитное движение вверх. Если «мертвая точка» постоянно присутствует в ваших приседаниях, снижайте рабочие веса и отрабатывайте слитное движение вверх.
7. В вашем сознании вы должны стремиться всегда толкаться тазом назад, коленями в стороны и двигаться вверх с ускорением – это поможет более эффективно развивать мышечные усилия.
8. Помните в тяжелой атлетике не важно сколько вы можете присесть – важно сколько вы можете поднять в рывке и толчке на соревнованиях.

TRAIN TOGETHER – TRAIN RIGHT

4. Время под нагрузкой

Это период, в течение которого мышцы непосредственно работают. Продление концентрической или эксцентрической фазы его существенно увеличивает. Мышцы ног состоят из разных типов волокон, поэтому могут расти от коротких и продолжительных сетов. Даже адские подходы по 50 повторов помогают с ростом массы. Рассмотрим сет из 8 повторений с темпом 4-1-4-1:

• 4 секунды опускания
• 1 секунда в нижней точке
• 4 секунды подъема
• 1 секунда в верхней точке

Таким образом, один повтор длится около 10 секунд, а весь подход (т.е. время под нагрузкой) – 80 секунд, что отлично для гипертрофии.

В пауэрлифтинге, где важен только 1ПМ, подходы очень короткие, время под нагрузкой минимально. В большинстве силовых программ предусмотрены сеты из 5, 3 и 1 повтора. В акцентированных негативах (замедлении эксцентрической фазы) есть польза и для развития силы, но все равно большая часть тренировочных подходов выполняется быстро. Это необходимо, чтобы уменьшить посттренировочную боль и научиться ускоряться в подъеме. Чем быстрее вы перемещаете снаряд, тем вы сильнее.

Результаты

Поначалу спортсменам было очень тяжело привыкнуть к такой большой нагрузке, но уже примерно через месяц начала расти сила в обоих упражнениях. Примерно через 2 месяца средний прирост результатов в тяге и приседании составил 10% — 15%. А это очень много для такого отрезка времени.

Кстати, у одного и того же человека, хоть и был в приоритете какой-то один вариант тяги (классика, на прямых ногах, или с подставки), но остальные 2 варианта тоже иногда включались для разнообразия 1-2 раза в течение 2-х месяцев.

Как я уже писал в начале статьи, в обоих этих упражнениях работают одни и те же мышцы:

• Ягодицы работают примерно одинаково
• Спина (разгибатели спины) в приседе получает примерно 40% нагрузки, а в тяге (классические вариант) – 60% нагрузки.
• Передняя поверхность бедра в приседе получает 60% нагрузки. А в тяге (классический вариант) – 40% нагрузки.

То есть расчёт был на то, что в приседе больше грузятся ноги, а в тяге – спина. И по итогу все основные мышечные группы получают большую нагрузку. И этот расчёт сработал.

5. Положение грифа

В приседании со штангой на спине гриф можно располагать выше или ниже. В самом низком положении он находится около лопаток, в высоком – на верхней части трапеций.

Обычно бодибилдеры приседают с высоким положением грифа, потому что так центр тяжести находится над бедрами.

Пауэлифтеры делают различные вариации приседа, но подавляющее большинство предпочитает низкое положение грифа для сокращения амплитуды и переноса нагрузки на весь тазовый пояс, а не только на квадрицепсы.

Виды

Для похудения начинать надо с классического упражнения, техника выполнения которого описана выше. Но если вы регулярно занимаетесь спортом и хотите убрать жировые складки с какого-то определённого места своего тела, всегда можно составить собственный комплекс из разных видов приседаний.

Классические

Описаны выше. Используются для похудения ног / бёдер и сжигания калорий. Эффект будет быстрее с комплексом упражнений.

Плие

Данное упражнение полезно для внутренней части бедра. Отличия от классики: руки — на поясе, а ноги широко расставлены. Остальное по технике выполнения всё то же самое: смотрим вперёд, правильно дышим, спина прямая.

Тюремные

Выполняется по технике плие, но руки при этом должны быть в замке на затылке.

Реверанс

Отлично прорабатывает ягодицы и бёдра. Одна нога ставится перекрёстно впереди другой. Руки на поясе (если с гантелями — опущены вниз). Приседая, нужно согнуть ноги под углом в 90 °, переместив таз назад, оторвав пятку от пола. Спина остаётся прямой. Вес удерживается преимущественно на ноге, которая выставлена вперёд. Опуститься вниз глубже. Задержаться на 2 секунды. Медленно подняться.

С отягощением

Красивая, подтянутая попа — мечта всех женщин. Чтобы сделать её такой, включите в свой комплекс приседания со штангой или гантелями. Они просто идеальны для ног и ягодиц. Можно выполнять плие, можно — классику. Руки тоже могут находиться в разных положениях: если штанга — держите её ровно на уровне груди; если гантели — можно опустить вниз или держать перед собой. Нагрузку повышайте постепенно.

Ласточка

Встать рядом со стулом, опираясь на него руками, на одну ногу. Спину держать прямо. Начинать приседать, при этом отводя вторую ногу назад как можно дальше и ровнее. Вернуться в исходную позицию. Упражнение отлично прорабатывает внутреннюю часть бедра.

Сумо

Исходная позиция может быть любой. Главное — чтобы руки находились между ног. Идеальный вариант — если в них будут гантели.

Ножницы

Многие интересуются, можно ли извлечь пользу из приседаний для похудения живота и боков, так как именно они — наиболее проблемные места как у мужчин, так и у женщин. Для их проработки научитесь выполнять данное упражнение (результативнее будет с полноценной тренировкой). Ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела. Увести назад одну ногу, чтобы вторая, стоящая впереди, в это время образовала угол в 90 ° между бедром и голенью. Медленно согнуть ногу (ту, что сзади), приближая колено максимально низко к полу, но не касаясь его. Пятку при этом отрываем от пола. Почувствуйте, как вся тяжесть тела лежит на пятке той ноги, что впереди. Возвратиться в исходное положение. После того, как научитесь правильно делать упражнение, выполняйте его с дополнительной нагрузкой в виде гантелей или штанги.

Хинду

Поставить ноги на максимальную ширину. В приседе встать на носочки. Не задерживаясь, быстро подняться, опустив пятки снова на пол. Руками и бёдрами при этом нужно выполнять волнообразные движения. Быстрый темп этого упражнения сжигает немало калорий.

Если у вас достаточная физическая подготовка, в комплекс для похудения также могут входить следующие разновидности приседаний, техника выполнения которых уже более сложная:

• боковые;
• плиометрические (с подскоками);
• на одной ноге;
• с соединёнными вместе стопами;
• с поворотом корпуса;
• со стулом;
• с гимнастическим мячом;
• с лентой-амортизатором;
• с шагом;
• у стены;
• с выпадами.

Если ваша цель — исключительно похудение, можете выполнять простые приседания с собственным весом, без отягощения. Если хотите ещё и мышцы подкачать, обязательно беритесь за гантели или штангу. Для мужчин последний вариант предпочтительнее, это могут быть приседания: Гакк, Зерхера.

6. Наклон корпуса

Когда вы хотите проработать мышцы ног, то стараетесь наклоняться как можно меньше. Чем ближе корпус к вертикальному положению, тем больше нагрузки на ноги. Чем больше наклон, тем больше работает спина.

Вот почему приседания со штангой на груди так эффективно развивают квадрицепсы – корпус вертикален и ноги работают по полной. У лифтеров же я видел самые разные варианты и степени наклона, это зависит от конкретного человека. Главное – опустить таз на нужную глубину, а положение корпуса каждый выбирает наиболее удобное для себя.

Причины делать приседания

Каждый человек ставит перед собой тренировочную цель: похудеть или сесть на шпагат, выше прыгать или пробежать марафон. Ниже перечислен список навыков, которых можно достичь, делая приседания:

• увеличение массы тела (накачать мышцы),
• снижение жировой части тела,
• улучшение координации,
• развитие силовых качеств, мощности, выносливости и гибкости,
• улучшение подвижности суставов.

Подробнее о каждом.

Увеличение мышечного объёма. Упражнение позволяет накачать мышцы ног, спины и пресса. Выполнение приседаний стимулирует выработку гормонов, тем самым стимулирует мышечный рост.

Снижение жировой прослойки тела. Совершение каждого физического действия требует определённых усилий, а значит, затраты энергии. Чем больше мышц участвует в работе – тем выше эффективность упражнения. Этот принцип можно использовать, чтобы накачать любую часть тела. Приседания стоит включить в программу тренировок, чтобы похудеть.

Улучшение координации тела. Каждый день люди совершают такие движения, как ходьба и подъём по лестнице. Эти несложные повседневные движения осуществляются с помощью мышц, чувства равновесия и баланса. В холодное время года хорошая координация помогает не упасть на скользком льду, а споткнувшись на лестнице, удержаться на ногах.

Увеличение силовых показателей, выносливости, гибкости. Ставя перед собой цели, каждый стремится добиться их выполнения в максимально короткие сроки. Целью тренировок и мотивацией к ним могут быть: похудеть к определенному событию, увеличить скоростные показатели, улучшить гибкость и прыгучесть.

Приседания помогут добиться поставленных задач, ведь это универсальное упражнение. Оно помогает развить любое физическое качество, накачать ноги и ягодицы.

Существует несколько физических качеств человека:

• сила,
• выносливость,
• мощность,
• гибкость,
• скоростно-силовые показатели (прыгучесть),
• скорость,
• координация.

Улучшение подвижности суставов. Упражнение многосуставное, в нём участвуют тазобедренные и коленные суставы. Если делать его каждый день, подвижность суставов улучшится.

Все перечисленные преимущества доказывают, что приседания надо делать. Упражнение включает в работу ягодицы, ноги и другие мышцы, развивает все физические качества, помогает похудеть и накачать мышцы.

7. Отдых между подходами

В бодибилдинге используются самые разные интервалы: от пяти минут при действительно тяжелых приседах до дроп-сетов почти без пауз. Все варианты полезны для изменения стимулирующей нагрузки, вызывающей новый рост. Чаще всего, правда, рекомендуются интервалы в 1-3 минуты (в зависимости от рабочего веса), но строгих ограничений нет.

Однако, в лифтерских приседах с субмаксимальными весами отдых критически важен. Вряд ли у вас получиться приседать с 3ПМ, отдыхая между подходами по 30 секунд. Даже двух минут не всегда хватает. На соревнованиях IPF минимальная пауза между попытками – 3 минуты. На тренировках, где вы тоже приседаете не с пустым грифом, можно отдыхать 3-10 минут между подходами. Варьировать время отдыха тоже полезно, но если вы чересчур его сократите, то только будете больше уставать, меньше поднимать и в итоге травмируетесь.

8. Диапазон движения

В деле накачки максимальная амплитуда вам полезна, так что лучше учитесь делать полные приседания. Слишком часто мы видим в залах людей, которые не опускаются даже до параллели, но чрезвычайно гордятся своими рекордами. Но небольшое сгибание ног – это не присед.

Насколько же глубоко надо садиться? Так глубоко, как вы можете, не испытывая болевые ощущения или дискомфорт. Чтобы добавить нагрузку на определенные области, вы можете добавить другие упражнения для ног (выпады, гакк-приседы, разгибания ног и т.д.), но лучше строить свою бодибилдерскую программу на фундаменте полного приседания.

А в пауэрлифтинге вам нужно опуститься лишь до такой глубины, которую засчитают судьи. Иногда при этом бедро почти параллельно полу, иногда явно ниже. Если вы на тренировках садились только до параллели, а судья хочет увидеть более глубокое приседание, то вы, конечно, можете опуститься ниже, но потом вряд ли удастся встать.

Разумеется, в силовых тренировках бывают нужны приседания на разную глубину для специализированной работы над участками, которые вам трудно преодолевать. Если вы слабы в нижней точке, то делаете, например, присед с паузой в нижней точке. Если вы затрудняетесь в середине движения, то можете попробовать более тяжелые частичные приседания, чтобы стать сильнее на этом участке.

9. Стойка

В билдерском приседе стойка обычно на ширине плеч или немного шире, стопы параллельно или чуть развернуты носками наружу. Цель в развитии квадрицепсов, а не в максимальном рабочем весе.

В лифтерском же чаще более широкая стойка (стопы также немного развернуты носками наружу). Это позволяет задействовать больше мышц тазового пояса и подниматься с большим весом. Но, хотя вы можете увидеть много пауэрлифтеров с низким положением грифа и широкой стойкой, это не правило для всех. Ваша стойка должна определяться вашим телосложением и подвижностью тазобедренных суставов. Некоторые спортсмены ставили рекорды в приседе и в узкой стойке.

Виды приседаний, который помогут начать выполнять это упражнение регулярно

С виду приседать довольно просто, но есть специальная техника приседаний. Кроме того, есть виды приседаний, которые помогут вам разнообразить ваши тренировки.

Если вам необходимо увеличить или уменьшить интенсивность приседаний- просто измените число повторов. В этом еще один плюс приседаний-их можно успешно масштабировать.

1.Базовое приседание

С этого начального упражнения легко усвоить основы приседания

Как делать

• В положении стоя ноги расставлены по уровню плеч
• Согните колени и отведите бедра назад, как будто вы собираетесь сесть в кресло. Поднимите руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу. Держите шею нейтральной и грудь поднятой.

• Как только бедра будут параллельны полу, сделайте паузу, затем оттолкнитесь назад через пятки, чтобы встать.

Узнать больше про технику выполнения приседаний

Техника приседания: что делать, а что не надо делать

Правильная форма гарантирует, что вы получаете максимальную отдачу от каждого приседания.

Делать…

• Работайте бедрами
• Садитесь назад с их помощью
• Задействуйте свое мышечное ядро (мышцы живота и нижней части спины)

Не надо…

• Давать коленям прогибаться вперед
• Позволять линии колен заходить за пальцы ног
• Подавать грудь вперед
• Задерживать дыхание

Приседание в шаге

Поначалу выполнение может даваться непросто, но со временем вы полюбите многие виды приседаний.

Как только почувствуете легкость, положите по гантели в каждую руку и опускайтесь.

Сделать приседание в шаге:

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра или опустите их по бокам.

• Сделайте шаг назад и поперек правой ногой, пока левое бедро не окажется параллельно полу. Убедитесь, что ваша грудь и подбородок остаются поднятыми.
• Сделайте паузу, затем оттолкнитесь пяткой левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите упражнение на другую ногу, чтобы выполнить 1 повторение.

3.Сплит приседания

Это похоже на выпад вперед, так как вы будете изолировать одну ногу за один повтор и больше полагаться на равновесие.

Чтобы сделать сплит приседание:

• Встаньте в положение похожее на выпад вперед. Правая нога впереди. Левая нога позади нее. Ступни полностью прилегают к полу.

• Согните колени так, чтобы задняя нога почти касалась пола, а бедро было параллельно полу. Убедитесь, что передняя нога согнута, но колено не выходит за пальцы ног.
• Сделайте паузу, затем снова встаньте. Повторите нужное количество повторений, затем поменяйте ноги.

Гоблет приседания

Известный вид приседания, который отлично подходит, если вы хотите нагрузку в своей “игре в приседания” с гантелями или гирями.

Чтобы сделать гоблет приседания:

• Возьмите гантель (или гирю) за один конец и обхватите ее руками, позволяя другому концу свисать к полу. Держите локти согнутыми.

• Встаньте так, чтобы ноги были шире плеч и пальцы ног были направлены наружу.
• Согните колени и отведите бедра назад. Не двигайте гантель. Смотрите прямо перед собой и держите нейтральную шею. Бедра могут не быть параллельны полу, но опускайте их так низко как только можете.
• Сделайте паузу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

5.Приседания со стулом

Подтяните к себе стул и можно начинать.

Чтобы попробовать приседания со стулом:

• Встаньте спиной к стулу перед ним, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены прямо вперед.

• Активируйте пресс, держите позвоночник нейтральным. Поднимите голову и грудь.
• Опускайте бедра вниз и назад, как будто вы собираетесь сесть в кресло. (Поднимите руки перед собой, чтобы помочь сохранить равновесие.)
• Коснитесь ягодицами стула, но не садитесь.
• Сожмите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы переместить бедра вперед. Затем вернитесь в исходное положение.

Приседание у стены

Все, что вам нужно, — это стена, чтобы разрушить дух скуки в ваших приседаниях. Эта вариация также легче для коленей и бедер.

Попробуйте приседание у стены:

• Встаньте спиной к стене. Поставьте ноги примерно в 25-35 сантиметрах от стены, на ширине плеч.
• Согните колени и приседайте, опираясь спиной на стену, пока бедра не станут параллельны полу.
• Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседание-пистолетик

Нужна задача посерьезней? Увеличьте нагрузку, выполняя это усложненное приседание на одной ноге.

Если вы уже профессионал, попробуйте держать гантели в каждой руке или медицинский мяч обеими руками.

Сделать приседание пистолетом:

• Встаньте на правую ногу и вытяните левую, слегка держа ее перед туловищем. Держите руки по бокам или перед собой для равновесия.

• Отведите бедра назад, когда вы опускаетесь в положение приседания, перемещаясь бедрами параллельно полу.
• Сожмите ягодичные мышцы и обопритесь на правую ногу, чтобы вернуться в положение стоя.