Плавание в бассейне – один из самых популярных и доступных видов спорта. Его преимущество в том, что тренировки несложно проводить самостоятельно, без присутствия тренера. В данной статье рассмотрим, как правильно тренироваться самостоятельно и какую пользу плавание приносит организму.
Содержание
- 1 Плавание: лучшие программы тренировок
- 2 Терминология тренировочного процесса
- 3 Задания для разминочной части тренировки 3.1 Серия 1. Классическая
- 3.2 Серия 2. Раскрепощающая
- 3.3 Серия 3. Нестандартная
- 3.4 Серия 4. Техничная
- 3.5 Серия 5. Ритмичная
- 3.6 Серия 6. Плавная
- 4.1 Серия 1. Классическая
- 5.1 Серия 1. Классическая
- 6.1 Серия 1. Классическая
- 7.1 Серия 1. Классическая
- 8.1 Серия 1. Классическая
- 9.1 Серия 1. Классическая
- 10.1 Серия 1. Классическая
Необходимый инвентарь
Решительно настроены на похудение с помощью плавания? Что ж, это похвально, но для начала отправляйтесь в спортмагазин и приобретите необходимую экипировку для занятий.
Несложный и совсем недорогой инвентарь сделает походы в бассейн настоящим праздником, позволит почувствовать себя профессионалом, а самое главное — тоже будет активно участвовать в борьбе с лишним весом.
- Очки
Самый важный критерий при выборе очков для плавания — герметичность, т. е. способность не пропускать воду.
- Купальник
Для активного плавания женщине потребуется практичный, комфортный купальник. Он нигде, не должен натирать и вы не должны постоянно бояться его потерять. Предпочтение лучше отдать цельной модели, которая должна соответствовать вашему размеру.
- Шапочка
Выбрасывать на ветер деньги, приобретая шапочку для плавания, не нужно. По своей функциональности они все одинаковы — принципиальной разницы в моделях нет.
- Тапочки
Нескользящая подошва — вот основной критерий для выбора тапочек, в которых вы будете добираться до бассейна.
- Ласты
Пожалуй, единственный спортивный инвентарь, который хоть как-то способствует похудению. Ведь плавание с ластами увеличивает нагрузку на ноги и заставляет активнее худеть в талии и боках.
Конкретно для тренировок в бассейне и упражнений в воде никакого специализированного инвентаря не понадобится. А вышеуказанные вещи многие игнорируют, считая, что они никакой роли в похудении не играют.
И только некоторые понимают, что без них, плавая, есть риск подцепить инфекцию, заболеть конъюнктивитом, поскользнуться и получить травму. А все эти обстоятельства надолго отлучат вас от занятий, соответственно — распрощаться с лишним весом тоже не получится.
На заметку. Лучшее время для занятий плаванием — 7-9 и 18-20 часов. С утра организм расслаблен и очень восприимчив к подобного рода нагрузкам. Вечером этот вид спорта способен сжечь максимум калорий.
Плавание: лучшие программы тренировок[править | править код]
Схема занятий
Для того чтобы составить тренировочную серию, выберите варианты заданий из этого приложения. Мы предлагаем представителям каждой из шести категорий пловцов специальные упражнения для разных этапов тренировочного процесса. Они включают в себя:
- задания для разминки;
- подводящие задания;
- задания для отработки технических навыков;
- стимулирующие задания (задания на Критическe. скорость плавания (КСП));
- задания на выносливость (подходят для триатлетов, готовящихся к выступлению в гонках Ironman, и пловцов на открытой воде);
- задания для спринта;
- задания для отработки навыков на открытой воде;
- задания для восстановления.
Задания объединены в серии, позволяющие учитывать индивидуальные особенности пловцов.
- Классическая серия (хорошо подойдет для «Арни»).
- Раскрепощающая серия (подходит для «бамбино»).
- Новаторская серия (хорошо подходит «ударникам»),
- Техничная серия (подходит для «глиссеров»).
- Ритмичная серия (хорошо подходит «свингистам»).
- Плавная серия (обратить внимание «смузам»).
Выберите задание, которое отвечает вашему стилю плавания, настроению, и «перемешайте» его с другими заданиями, выстроив самостоятельно свою тренировку. Задания на выносливость нужно рассматривать отдельно, так как они сами по себе уже являются тренировочными сериями, а вот из всех остальных упражнений нужно составить полноценную тренировку. Обычно она состоит из нескольких обязательных частей.
- Разминочная часть.
- Подводящая часть.
- Основная часть тренировки, для нее можно выбирать серии: на технику;
- спринт;
- КСП;
- отработку навыков на открытой воде.
Вы можете составить более 5000 различных комбинаций!
План занятий в бассейне
Расписание
В первую очередь, необходимо отметить, что универсальной схемы тренировок не существует – все зависит от индивидуальных особенностей, возможностей и целей каждого человека.
Если выводить “средний” рекомендуемый план занятий для начинающих, то он может выглядеть следующим образом:
- количество тренировок: 3 раза в неделю;
- продолжительность:по 30-60 минут;
- чем заниматься: постановка техники, развитие выносливости, силовых и скоростных качеств (см. подробнее ниже).
Интенсивность
Внимание: долгая нагрузка на слишком высоком пульсе вредна для сердца!
О негативных последствиях закисления сердечной мышцы мы подробно писали здесь.
Потому следует обязательно контролировать пульс – рассчитать свою максимально допустимую ЧСС (220 минус свой возраст), а от нее брать 50-80 % и не превышать этого уровня, либо также посчитать ЧСС по формуле Карвонена (приведена все в той же статье).
Силовые упражнения
Если вы хотите плавать быстро, добиваться серьезных результатов, то помимо занятий в воде рекомендуются также тренировки для пловцов на суше – с тем, чтобы подготовить соответствующие группы мышц, задействованные в плавании.
Очень хорошо об этом рассказано в данном видео:
Терминология тренировочного процесса[править | править код]
В описании заданий и серий мы будем использовать сокращения. Их перечень приведен ниже.
| в/с- | плавание вольным стилем в координации |
| «включать»- | предполагается, что есть определенная дистанция, разбитая на две (или более) части, которую следует плыть непрерывно, т. е., например, 25 м определенное упражнение / 25 м вольным стилем |
| инт.— | нужно плыть очень интенсивно, иными словами, быстро |
| Р- | плавание в определенном режиме: например, Р = 1:00 (60 с). Это означает, что вы должны начинать каждый отрезок спустя одну минуту (60 с) после старта на предыдущем отрезке, т. е. если режим был установлен на дистанции 50 м, которые вы проплываете за 45 с, то у вас будет оставаться 15 с на отдых перед следующим заплывом |
| уск. 1-4 — | означает ускорение на каждом из четырех отрезков, определенных в задании. Каждый последующий отрезок проплывать быстрее предыдущего, обычно это делается с таким расчетом, чтобы последний отрезок проплывался на пороговой скорости |
| ПВ- | плавание на время, т. е. заплыв на определенной дистанции с контролем времени |
| НР- | плавание на руках с колобашкой. Используя колобашку, зажатую между ног, легче сконцентрироваться на отработке гребков и/или поворотах корпуса. Поместите колобашку как можно выше в области паха. В заданиях с колобашкой можно, по желанию, использовать лопатки и жгуты |
| ЧСС- | частота сердечных сокращений, пульс, измеряется в ударах в минуту |
| ласты- | плавание в ластах. Подразумевается использование ласт для выполнения той или иной части задания |
| + хх с- | обязательная пауза для отдыха продолжительностью хх с между каждыми частями задания, независимо оттого, какую скорость удалось развить |
| дых.: на 3 гр. / 5гр.- | выполняется вдох после 3 или 5 гребков |
| КСП- | критическая скорость плавания, определяется в заплывах на время на дистанциях 400 м и 200 м, см. главу 27 |
| КСП ±8 с — | используется в серии для обозначения большей или меньшей скорости, чем КСП. Подразумевается дистанция в 100 м, если не указана иная |
| ТТ- | торпедный толчок. Отталкивание от стенки бассейна, при этом тело должно находиться в обтекаемом положении: руки вытянуты вперед за головой |
| 3 х (4 х 100 м) — | три серии по четыре отрезка, каждый из которых составляет 100 метров, обычно все отрезки в трех сериях бывают идентичными |
| ↑/↓ | плавание двух отрезков (туда и обратно). Проплываете дистанцию из одного конца бассейна в другой, выполняя поставленную перед вами задачу (например, упражнение), а затем возвращаетесь, выполняя уже другое задание (например, просто плавание в/с) |
| ПП- | плавание по прямой. Непрерывное плавание вольным стилем, прямо |
| КП- | комплексное плавание. Комбинированный стиль плавания в следующей последовательности: баттерфляй, на спине, брасс, вольный стиль |
| Ноги на боку (уточняется, на левом или на правом боку) — | удары ногами выполняются именно на боку, когда грудь смотрит на одну стенку бассейна, а спина — на другую. Верхняя рука должна оставаться на бедре, нижняя, ведущая, — вытягиваться вперед, ухо прижато к плечу ведущей руки |
| Жгуты — | можете использовать старую камеру от мотоцикла или автомобиля, предназначены для того, чтобы, стянув лодыжки вместе, улучшать мышечный контроль, работая над увеличением частоты гребка |
Преимущества
Если вы всё ещё сомневаетесь, хорошо ли плавание для похудения, список его неоспоримых достоинств в этом деле убедит вас, что с ним можно стать стройной и подтянутой. Именно этот вид физической нагрузки настоятельно рекомендован женщинам с лишним весом по нескольким причинам:
- плавание — это незначительная нагрузка на опорно-двигательный аппарат, так что много килограммов — не помеха для данного вида спорта;
- вода создаёт эффект «гидроневесомости», который позволяет выполнять даже самые сложные упражнения, не ощущая усталости и серьёзной нагрузки на мышцы, которая всё-таки идёт;
- плавание подходит для похудения любых категорий граждан: подростков и пенсионеров, атлетов и даже инвалидов;
- дополнительный и очень приятный бонус такого способа похудения — естественный гидромассаж, устраняющий целлюлит и апельсиновую корку;
- активное сжигание калорий.
Так что плавание как способ похудения — отличный вариант для полных людей, которым по каким-то причинам не подходят тренировки в зале или занятия другим видом спорта.
И всё-таки не у всех получается избавиться от лишних килограммов, посещая бассейн. Всё дело в том, что если просто время от времени приходить в бассейн поплавать, без всякого комплекса упражнений и программы, без поддержки тренера и схемы правильного питания, ничего не получится. Как и у любой медали, здесь есть и обратная сторона — недостатки.
Любопытный факт. Если сравнивать пловцов с другими спортсменами, среди них в 2 раза меньше тех, кто страдает от гипертонии.
Задания для разминочной части тренировки[править | править код]
Простые задания, постепенно увеличивающие ЧСС.
Серия 1. Классическая[править | править код]
Цель
: Начать тренировку в хорошем настроении, выполнив простые упражнения.
Задания
400 м в/с, легко, следить за плавным выдохом и билатеральным дыханием + 30 с
300 м HP с колобашкой, следите за хорошим вращением тела + 20 с
200 м ласты ↑«Сломанная стрела» ↓свободно в/с + 15 с
100 м в/с, плавно и спокойно
Полная дистанция
1000 м
Серия 2. Раскрепощающая[править | править код]
Цель
Использовать ласты для того, чтобы плавно, без напряжения перейти к основной части тренировки.
Задания
По 2 раза 200 м с длинными ластами, ровная работа ног, легкое дыхание + 20 с
2 х 100 м ласты ↑6/1/6 ↓в/с + 15 с
2 х 50 м в/с, легко, расслабленно + 10 с
Полная дистанция
700 м
Серия 3. Нестандартная[править | править код]
Цель
Радость жизни во всем ее разнообразии!
Задания
по 3 раза
Полная дистанция
900 м
Вариант 1
- 100 м в/с, легко + 10 с
- 2 х 50 м + 10с HP — хороший захват
- 4 х 25 м + 5с в/с: нечетные — быстро, четные — легко
Вариант 2
ласты, дых.: 5 гр. (в/с)
ТТ, чередуя отталкивание на груди с отталкиванием на спине
HP с колобашкой, дых.: 1) 3 гр.; 2) 5 гр.; 3) 7 гр.; 4) 3 гр.
Вариант 3
в/с, спокойно и плавно
ласты: 25 м «Хлопки по плечу» 125 м в/с
в/с — постепенное ускорение
Серия 4. Техничная[править | править код]
Цель
Развитие координации движений и «чувства воды».
Задания
5 х 200 м + 20 с
- в/с, дыхание: 25 м налево + 25 м направо + 50 м билатерально
- ласты ↑6/3/6 — ↓в/с
- в/с, дыхание: 25 м налево + 25 м направо + 50 м билатерально
- HP: 15 м «Гребля № 1» + 85 м в/с
- в/с — в непринужденном темпе, спокойно и расслабленно
Полная дистанция
1000 м
Серия 5. Ритмичная[править | править код]
Цель
Разминка для более опытных пловцов.
Задания
2 х 500 м + 30 с
- в координации — следить за дыханием и плавностью гребка; постоянно удерживать оптимальный разумный темп
- HP —на первых и последних 200 м = колобашка и жгут;
средние 100 м = только жгуты
Полная дистанция
1000 м
Серия 6. Плавная[править | править код]
Цель
Научиться следить за ритмом и согласованием дыхания.
Задания
200 м легко в/с — дыхание билатеральное
200 м HP — дых.: 5 гр.
200 м ласты — ↑25 м Unco влево +1 25 м в/с ↓25 м Unco право +25 м в/с
200 м HP — поочередная смена сторон для дыхания на каждых 25 м
200 м легко в/с — дыхание билатеральное
Заблуждения начинающего пловца
Часто новички не принимают всерьез изначальные технические рекомендации и не придерживаются правил, которые придуманы совсем не напрасно. Они игнорируют советы о том, что лучше помогать поверхностью рук и ног, отталкиваясь и начиная движение на дистанции. Дыхание на начальном этапе тренировок еще не сформировано эффективно.
Важно! Голова, расположенная вопреки правилам и советам, мешает естественно дышать, а также увеличивает водное сопротивление, соответственно скорость теряется.
Восстановительная часть тренировок[править | править код]
Таблица скоростей
Предназначена для того, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений и вывести из организма продукты метаболизма.
Серия 1. Классическая[править | править код]
Цель
Снять напряжение с мышц плечевого пояса.
Задания
100 м легко в/с
100 м ласты ↑«Сломанная стрела» ↓в/с 100 м легко HP, хорошее вращение тела
Полная дистанция
300 м
Серия 2. Раскрепощающая[править | править код]
Цель
Полюбить воду, даже останавливаться каждый раз на глубоком конце бассейна, чтобы трижды нырнуть.
Задание
200 м ласты — гребки длинные и плавные, следите за выдохом
Полная дистанция
200 м
Серия 3. Нестандартная[править | править код]
Цель
Любимая серия ! Легчайший способ расслабиться!
Задание
200 м при этом 2 х 50 м легко в/с
50 м на спине: руки — одновременно, ноги — брасс
Серия 4. Техничная[править | править код]
Цель
Попытаться контролировать скорость, продолжая плыть ровно и согласованно.
Задание
6 х 50 м + 10 с, скорость снижается на 2 с каждые 50 м, в конце совсем медленно
Полная дистанция
300 м
Серия 5. Ритмичная[править | править код]
Цель
Постепенно снизить частоту гребков, движения остаются плавными.
Задание
6 х 50 м + 15 с, частота гребков снижается на 2 Г/мин каждые 50 м
Полная дистанция
300 м
Серия 6. Плавная[править | править код]
Цель
Плавно закончить тренировку!
Задания
100 м легко в/с
100 м HP
100 м ласты в/с
Полная дистанция
300 м
Показания и противопоказания
Стоит начать с того, что администрация ни одного бассейна не имеет права пускать клиентов в бассейн без медицинской справки о состоянии здоровья. Ведь подхватить тот же грибок в душевой легче простого.
Противопоказания, при которых нельзя посещать бассейн, следующие:
- Кожные заболевания. Грибок, дерматит, фурункулез, экзема и пр. Сюда же можно отнести наличие открытых ран.
- Сердечные заболевания. При аритмии, стенокардии, сердечной недостаточности и пороке сердца занятия в бассейне либо запрещены полностью, либо должны проходить под надзором специалиста.
- Хронические заболевания. Туберкулез, пневмония, бронхит, астма (в период обострения), отит, гайморит, венерические болезни, эпилепсия, онкология, глисты, патологии внутренних органов.
- ОРВИ.
- Глазные инфекции.
Также крайне желательно перед посещением бассейна посетить аллерголога и выяснить, нет ли аллергии на хлорку.
К показаниям для занятий в бассейне можно причислить:
Наличие межпозвоночных грыж. Плавание возможно строго под присмотром специалиста, иначе можно усугубить болезнь.- Сидячий образ жизни. Регулярные занятия помогают справиться с отеками и тяжестью в конечностях, а также нормализуют кровоснабжение органов малого таза.
- Стресс, проблемы со сном, вялость. Плавание оказывает тонизирующий эффект на нервную систему и кровоснабжение мозга.
- Лишний вес. Во время плавания сжигаются калории, а сама вода повышает эластичность и упругость кожи.
Дополнительно плавание оказывает положительный эффект на объем легких, увеличивает плотность костей, развивает гибкость, подходит для беременных и полезно для суставов. Любой положительный эффект возможен только при правильном выполнении упражнений
Рекомендации специалистов
Польза и вред плавания в бассейне складываются из отношения самого пловца. Если человек никогда не имел дела с водой, нужно сначала научиться не бояться ее, привыкнуть к ощущению воды на лице. Можно просто опускать голову под воду, неглубоко нырять. Лучше, если на первых порах под ногами всегда будет дно. Чтобы научиться удерживаться на поверхности, начинают с плавания на спине. Полезны специальные упражнения с доской для новичков.
Во время плавания вдох делают только ртом, выдох — носом. Сложность в том, чтобы не захватывать воду на выдохе при погружении.
Когда вода уже не пугает, начинают с брасса или стиля по-собачьи. Будет польза для здоровья, но без экстремальных нагрузок. Подготовленным людям, которым нужно поддерживать форму, рекомендуется кроль со «вставками» баттерфляя.
Главное — не бросать занятия, если что-то не получается. Тренируясь регулярно, люди быстро замечают, как плавание влияет на фигуру, тонус, самочувствие и настроение. Меняется само качество жизни, независимо от уровня подготовки или выбранного стиля.
Новичкам рекомендовано использовать специальные упражнения с доской
Важно освоить правильную технику дыхания: вдох делают только ртом, выдох — носом
Научившись уверенно держаться на воде, спортивное плавание стоит начинать осваивать с брасса. При необходимости можно задействовать специальный тренажер
