Спина — это хрупкая тонко сбалансированная структура, которую легко повредить, если о ней не заботиться должным образом. Как навсегда забыть о болях и неправильной осанке?
Тот, кто хотя бы раз сталкивался с проблемами позвоночника, навсегда запомнит эти болезненные ощущения, и мечтает укрепить мышцы спины, чтобы избежать рецидива. Тем не менее, думать об укреплении мышц спины нужно всем.
Спина – это основная структура поддержки вашего тела. Вместе с мышцами и суставами она позволяет нам перемещаться, сидеть, стоять, сгибаться, и переносить свободный вес. Но спина – это хрупкая структура, которую легко повредить, если заранее не позаботиться об ее укреплении. Зная основы поддержания здоровья спины можно навсегда забыть о болях и неправильной осанке.
Мышцы спины и позвоночник: немного анатомии
Позвоночник состоит из 24 подвижных костей — позвонков, между которыми размещаются похожие на подушки образования – диски, которые амортизируют удары.
Позвонки и диски поддерживаются связками и мышцами, которые сохраняют спину прямой в трех сбалансированных изгибах. Когда одна из составляющих начинает болеть или получает травму, почти наверняка за этим последуют боли и проблемы со спиной.
Здоровая спина – это такое сбалансированное состояние мышц спины и позвоночника, когда шейный, грудной и поясничный изгибы выровнены правильно (состояние, когда уши плечи и бедра лежат на одной линии). Здоровье спины также зависит от гибкости и упругости дисков и хорошего состояния мышц, которое можно получить, лишь работая на укрепление.
Как укрепить мышцы спины
Упражнения – важная составляющая процесса укрепления, улучшения и поддержания нормальных функций спины. Регулярные физические упражнения играют важную роль в предотвращении травм и болей в спине, они благотворно влияют не только на ее здоровье, но и на весь уровень вашей физической подготовки.
Примером качественной программы будет следующий тренировочный комплекс от Дмитрия Яшанькина:
Далее рассмотрим более детально укрепляющие упражнения, которые будут полезны как в домашних условиях для самостоятельного тренинга, так и как комплиментарные для основной программы.
Обратите внимание: описанные ниже упражнения предлагаются для тех, кто в настоящее время не испытывает болей в спине. Если вас беспокоят болезненные ощущения при физической нагрузке, необходимо откорректировать этот комплекс согласно рекомендациям врача, но ни в коем случае нельзя продолжать упражнения через боль.
Упражнения для укрепления спины можно разделить на следующие три группы:
- Силовые: повторяющиеся сокращения мышц до состояния усталости
- Растяжка: медленное статическое растяжение мышц
- Аэробные: упражнения, в которых задействованы большие группы мышц
Все упражнения следует выполнять медленно, без ощущения дискомфорта, чтобы избежать травм. При выполнении силовых упражнений и растяжки не забывайте дышать в естественной манере: делайте вдох в момент напряжения и пика нагрузки, выдох – на расслаблении.
Силовые упражнения для крепких мышц спины
Силовой тренинг – лучший ответ на вопрос «как быстро укрепить мышцы спины». Такие упражнения помогают увеличить тонус, укрепить мышечный корсет спины и улучшить состояние мышц.
Развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник, благодаря чему легче поддерживать осанку и правильно выполнять движения, в которых задействована спина. Сильные бедра и мышцы ног также важны для правильной техники подъема веса и для механики тела.
Следующими упражнениями можно легко укрепить мышцы спины в домашних условиях.
Скручивания на верхний пресс
Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимален. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.
Скручивания (кранчи)
Скручивания на косые мышцы
Как и все упражнения на пресс, косые скручивания также отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперед. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.
Косые скручивания на скамье
Супермен — подъем корпуса и ног
Одно из лучших упражнений для мышц спины без использования отягощения. Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.
Упражнение «Супермен»
Разноименные подъемы рук и ног
Техника аналогична предыдущему упражнению. В ней задействуются разноименные пары рук и ног.
Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.
Данное упражнение можно выполнять также на фитболе (гимнастическом мяче) или из позиции стоя на четвереньках для большей активации мышц-стабилизаторов.
Упражнения ЛФК, лечебная физкультура
При появлении непрятных болевых симптомов, рекомендуется расширить комплекс за счет упражнений ЛФК. Лечебная гимнастика давно считается эффективным способом в борьбе с симптомами грыжи позвоночника на любых стадиях ее проявления.
Оперативное вмешательство применяется весьма редко, основным подходом в медицинской практике лечения и восстановления спины явлются гимнастические упражнения:
- Упражнения для позвоночника и снятия болей по методу Бубновского
- Комлексы упражнений при болях в спине и пояснице
Физиотерапия для восстановления
Физиотерапия назначается больному уже на второй стадии лечения, когда врачи разрешают ему постепенно восстанавливать двигательные функции. Такие процедуры помогают восстанавливать мышцы, костные ткани и нервы. Во время реабилитации используются следующие методы:
- УВЧ – используют для снижения боли, снятия отёков и улучшения циркуляции крови.
- Электрофорез – помогает провести в организм лекарственные препараты для лучшего эффекта.
- Миостимуляция – сокращение мышц при помощи воздействия импульсов электрического тока. Помогает снять стресс, болевой синдром, мышечные зажимы.
- Парафино-озокеритные сеансы – представляет собой нанесение разного вида энергии на больной участок тела (в данном случае тепловой). Метод помогает улучшить состояние мышц.
- Кинезотерапия на аппарате Экзарта – метод лечения, состоящий из физических упражнений, необходимых для укрепления групп мышц. Выполнение этих упражнений на специальном аппарате помогает избавиться от боли в суставах, нормализует кровообращение.
- Карбокситерапия – лечение углекислым газом, относится к новым методам терапии, очень эффективен при дегенеративных заболеваниях суставов и позвоночника.
- УФО – используют для того, чтобы уничтожить вредную микрофлору.
- Бальнеотерапия – лечение минеральными водами улучшает кровообращение, снижает мышечные зажимы.
- Магнитотерапия – снимает боль, ускоряет восстановление.
Растяжка и укрепление мышечного корсета спины
Достаточная гибкость тканей вокруг позвоночника и таза обеспечивает вам легкость движений с участием спины, предотвращает негативное воздействие на суставы и снижает вероятность получения травм.
Упражнения на растяжку и гибкость также готовят мышцы к физической активности. Растяжку следует выполнять до и после каждой интенсивной тренировки, чтобы предотвратить напряжение мышц, болезненность, а также избежать травмы в ходе тренировки.
Выполняйте упражнения в медленном темпе, растягиваясь насколько вам позволяет ваша подготовленность.
Растяжка задней поверхности бедра лежа
Вы удивитесь, но это упражнение также поможет вам подготовить тело к укрепляющим спину упражнениям. Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Выполните для другой ноги.
Динамическая растяжка задней поверхности бедра лежа на полу
Подтягивание колен к груди
Это упражнение хорошо укрепляет мышцы спины, снимая нагрузку с выпрямляющих мышц позвоночника. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжения в пояснице, не делайте лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.
Растяжка в положении лежа
Прогиб в спине стоя
Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.
Данное движение известно в йоге как Асана «Анувиттасана». Помимо укрепления спины, сна также хорошо раскрывает переднюю часть тела. Укрепляет дыхательную, сердечно-сосудистую и эндокринную системы. Благотворно влияет на вестибулярный аппарат.
Рекомендуется:
- Положить ладони на поясницу пальцами вниз.
- Напрячь бедра и ягодицы. Колени держать вместе, и ступнями давить в пол.
- Держать голову прямо или, если комфортно, немного откинуть назад.
- При выходе из асаны, не расслаблять ягодицы. На выдохе медленно выпрямить сначала спину, шею и затем голову.
Растяжка квадрицепса
Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните ногу, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите рукой стопу и тяните ее ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Также это упражнение можно выполнять стоя на четвереньках.
Растяжка квадрицепсов стоя на четвереньках
Разноименные подъемы рук и ног
Аналогично предыдущему, только здесь вы задействуете разноименные пары рук и ног. Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.
Достаточная гибкость тканей вокруг позвоночника и таза обеспечивает вам легкость движений с участием спины, предотвращает негативное воздействие на суставы и снижает вероятность получения травм.
Упражнения на растяжку также готовят мышцы к физической активности. Растяжку следует выполнять до и после каждой интенсивной тренировки, чтобы предотвратить напряжение мышц, болезненность, а также избежать травмы в ходе тренировки.
Выполняйте упражнения в медленном темпе, растягиваясь насколько вам позволяет ваша подготовленность.
Аэробные упражнения для укрепления спины
Аэробные упражнения укрепляют вашу сердечно-сосудистую систему, сердце и легкие, и улучшают способность тела использовать кислород.
Такие упражнения повышают уровень энергии, улучшают настроение, разгоняют обмен веществ, усиливают метаболические процессы в организме и способствуют сжиганию жира.
Полезные для укрепления мышц спины аэробные упражнения включают в себя:
- спокойный бег
- лыжи
- робота на эллипсе
- езда на велосипеде
- гребля
- танцы
- прогулки
Желательно всегда комбинировать аэробные упражнения с продолжающими их статическими. Например, можно использовать различные вариации планки: классическая, на прямых руках, боковая или обратная.
Боковая планка
Особенности реабилитации у детей
Лечение детей с компрессионным переломом имеет консервативный характер. Первые лечебные мероприятия направлены на то, чтобы разгрузить поврежденные отдел, снять боль и восстановить нарушенное кровообращение.
Больному ребенку ограничивают подвижность, чтобы не случилось развития осложнений. Необходимо по минимуму находиться в вертикальном положении, избегать поднятия тяжести и резких движений.
Назначается функциональное вытяжение, физиотерапевтические процедуры, лечебная физкультура и дыхательная гимнастика. Чуть позже добавляется массаж спины и физкультура, действие которой направлено на укрепление мышц спины, пресса и плечевого пояса. Ребенку назначается ношение специального корсета и продолжение восстановительного периода лечения.
Даже такой тяжелый диагноз, как компрессионный перелом, не всегда является приговором. Ситуацию можно исправить, если подойти к вопросу реабилитации пациента грамотно и ответственно. Существует огромное количество методик и процедур, которые помогут восстановить поврежденные участки. Важно только неукоснительно следовать всем требованиям врача, чтобы увидеть результат.
Полная разминка для спины
Тренировка на эллиптическом тренажере
- 5 минут
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
Динамическая растяжка мышц спины
- 1 подход по 20 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Нет
Растяжка «Кошечка»
- 1 подход по 20 повторений
- Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Нет
Растяжка в положении лежа
- 1 подход по 20 повторений
- Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Нет
Растяжка в положении сидя
- 1 подход по 20 повторений
- Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Нет
Броски медицинского мяча в пол
- 1 подход по 20 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Медбол
Разведение рук в стороны с гантелями стоя
- 1 подход по 20 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
Обратные подтягивания на кольцах
- 1 подход по 20 повторений
- Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Другое
Подтягивания с эспандером
- 1 подход по 10 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Другое
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Советы для поддержания здоровья спины
Хотите сохранить спину здоровой? Тогда запомните эти 10 полезных советов, которые помогут поддержать красивую осанку и укрепить мышцы спины:
- Следите за осанкой и всегда держите спину прямой.
- Следите за правильной посадкой за рабочим столом. Убедитесь, что стул и стол подходят вам по высоте.
- Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать в течение рабочего дня, растягивайте мышцы после длительного пребывания в одном положении.
- Если вам предстоит продолжительный переезд в сидячем положении, используйте специальное ортопедическое сиденье или подушку.
- Если вы в течение длительного времени вынуждены носить рюкзак, не перегружайте его и выбирайте те модели, которые поддерживают позвоночник.
- Осторожно переносите и поднимайте тяжелые вещи.
- Обеспечьте комфорт для своей шеи и позвоночника во время сна.
- Выполняйте упражнения для стабилизирующего отдела (мышцы спины и мышцы пресса), которые позволят укрепить мышечный корсет спины.
- Соблюдайте технику во время выполнения физических упражнений.
- Для лечения и профилактики заболеваний спины обращайтесь за помощью к мануальному терапевту.
Не забывайте также постоянно работать с мышцами пресса. Потраченное время никогда не будет выброшено и организм «скажет спасибо».
ЛФК для позвоночника
Лечебная физкультура отлично помогает восстанавливаться мышцам спины и груди, которые успевают атрофироваться за тот период, пока человек находится в лежачем положении. Также ЛФК активизирует обменные процессы, ускоряет регенерацию костной ткани, восстанавливает нервную систему.
Использование физкультуры помогает предотвратить развитие следующих осложнений:
- образование тромбов;
- омертвление тканей;
- сбои в пищеварении;
- развитие психоневрологического или общего астенического синдрома.
В самом начале физкультура помогает поддерживать тонус, а уже позже можно переходить к наращиванию мышечной массы.
Назначают ЛФК в 85 % случаев травм, так как она является чуть ли не основной составляющей реабилитационного процесса. Её разрешают начинать, если у человека были отмечены следующие улучшения в состоянии:
- нормализация температуры тела;
- появление положительных результатов медикаментозной терапии;
- все позвонки сопоставлены, а гипсы, спицы и прочие элементы удалены.
Этапы ЛФК
Существует 4 этапа лечебной физкультуры, которые применяются при переломе позвоночника.
Первый этап
Физкультура в первые 7-10 дней дает возможность повысить жизненный тонус пациента, улучшить деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, предотвратить потерю выносливости мышц.
При проведении ЛФК используют дыхательные и общеразвивающие упражнения, в которых принимают участие мелкие и средние группы мышц, а также суставы.
Все движения должны выполняться облегченно и попеременно, так как чрезмерное напряжение мышц способно привести к появлению боли. Приподнимать таз можно делая упор на лопатки и стопы. Занятия проводятся в индивидуальной форме, а их длительность не должна превышать 15 минут.
Второй этап
Второй этап помогает нормализовать деятельность внутренних органов и систем, а также улучшить кровообращение в повреждённой области, так как это положительно повлияет на процессы восстановления, укрепляет мышцы туловища, тазового и плечевого пояса.
Происходит выработка мышечного корсета, упражнения готовят человека к последующему расширению двигательной активности. Тщательно подбираются упражнения, количество их повторов постепенно увеличивается, что позволяет обеспечить увеличение общей нагрузки.
Уже через 2-3 недели больному могут разрешить переворачиваться на живот. Больной должен выполнять статические и динамические упражнения, которые задействуют руки, пресс и спинные мышцы.
Чтобы создать наиболее лучшие условия для исправления деформации позвоночника и укрепить мышцы спины, больным следует выполнять экстензионные упражнения.
Третий этап
Третий этап должен помочь укрепить мышцы конечностей, туловища, тазового дня, повлиять на координацию движений и мобильность позвоночника. Для возрастания физической нагрузки рекомендуется увеличивать продолжительность и плотность занятий, добавляя в комплекс упражнения с отягощением, сопротивлением и изометрические напряжения мышц.
Плавный переход к осевым нагрузкам на позвоночник происходит благодаря переходу на упражнения с исходными положениями «стоя на коленях» и «стоя на четвереньках». Кровать во время общеразвивающих и специальных упражнений должна быть опущена.
Четвертый этап
Комплекс упражнений на 4-м этапе развивает мышечную систему, навык ходьбы и помогает сформировать правильную осанку. Важно повысить подвижность позвоночника до того состояния, в котором он находился до момента травмы, укрепить мышечную систему, чтобы можно было выполнять любые движения.
Упражнения выполняются лежа и стоя, происходит это все на стационаре, при малейших проявлениях болевых ощущений, упражнения должны быть прекращены, после чего врач должен осмотреть больного и скорректировать программу.
Противопоказания к лечебной физкультуре
Иногда возможно такое, что использование лечебной физкультуры нужно отложить. Произойти это может из-за следующих моментов:
- общее состояние больного очень тяжелое;
- поднялась температура;
- нарушение чувствительности и двигательной активности в конечностях;
- постоянные болевые ощущения, которые после выполнения упражнения становятся сильнее;
- изменение артериального давления;
- слабость после выполнения комплекса;
- заболевания кишечника.
