Мало того, что накачанная спина выглядит потрясающе, она помогает спортсмену добиться своей цели, существенно облегчает повседневную жизнь, защищает позвоночник и обеспечивает осанку!
Знание того, как накачать спину, является святой обязанностью каждого атлета и спортсмена вне зависимости от вида спорта: накачанные мышцы спины равно необходимы пауэрлифтерам, пловцам, мастерам единоборств и особенно – бодибилдерам.
Нет ничего более потрясающего, чем хорошо развитые мышцы спины, извивающиеся, как дороги на карте: широкие спинные, похожие на крылья реактивного самолета, и мышцы нижней части спины.
Кому необходимо качать мышцы спины
Тренировки спины важны по многим причинам: прокачанные мышцы спины сразу выделят вас из толпы атлетов, ведь проработать «крылья» под силу только настоящему бодибилдеру. Ваше тело будет выглядеть гармоничным и сбалансированным.
В боевых единоборствах без сильной спины нечего и делать: от прочности вашего мышечного корсета зависит ваша стабилизация. Спина – этот каркас, который удерживает все мышцы и объединяет усилия всего тела. Слабые мышцы спины не могут должным образом выполнять стабилизационную роль, и возможно возникновение проблем с поддержанием прямого положения корпуса. В борьбе накачанные спинные мышцы облегчают выполнение бросков с разгибанием тела.
Эффективно накачать спину стремятся и пауэрлифтеры: в силовом троеборье это – залог успеха в выполнении становой тяги, одной из соревновательных дисциплин пауэрлифтинга.
Почему бывает не просто проработать спину
Помимо этого, накачав мышцы спины, вы ощутимо облегчите себе повседневную жизнь, ведь большую часть функциональных движений, например, перенос тяжелых предметов, мы выполняем на спине.
С точки зрения медицины, развитые мышцы спины и корпуса помогают поддерживать правильную осанку и положение позвоночника, что положительно влияет на жизненно важные органы брюшной полости. Видите, насколько важно тренировать спину, готовы тренироваться?
Если вы уже в зале и готовы начать, рекомендуем 2 программы из наших видео тренировок. Далее в статье вы найдете еще несколько вариантов программ.
Первый вариант тренировки о том, как накачать спину. В этом видео вы узнаете, как накачать спину, какие упражнения выполнять что бы накачать широчайшие мышцы спины. Эти упражнения выполняйте в трех подходах по восемь повторений каждое.
- Растяжка широчайших мышц спины лежа
- Тяга к груди на верхнем блоке 3х8
- Подтягивания с отклонением 3х8
- Тяга верхнего блока обратным хватом 3х8
- Тяга широким хватом на верхнем блоке 3х8
В следующем видео вы узнаете второй вариант тренировки для мышц спины.
Максимальное понимание того, что работает для вас и вашего тела в прокачке спины в зале вы поймете только начав пробовав разные упражнения.
- Растяжка мышц нижней части спины с выпадом и разворотом корпуса 2х5
- Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса) 2х5
- Тяга к поясу на тренажере в упоре 3х8
- Пуловер на блоке 3х8
- Тяга штанги к груди в наклоне 3х8
- Шраги с гантелями 3х8
Важность тренировки спины
Тем не менее, многие игнорируют важность этой мышечной группы. Основная причина этому – сложность, ведь прочувствовать, как работают мышцы спины, довольно трудно. Секрет заключается в том, чтобы начинать все упражнения, используя не только руки, но и задействуя мышцы спины.
Как качать спину, если по-прежнему возникают проблемы? Использовать специальные крюки для подъемов. Так вы сократите нагрузку на бицепсы, оказывая большее влияние на спину.
Обратите внимание, речь идет об использовании достаточного веса, а не слишком большого. Тренируйтесь жестко, но не так жестко, чтобы хитрить ради поднятия штанги вверх, что гарантированно выключит мышцы из движения.
Другая причина слабой спины, — это то, что люди просто тренируются с недостаточным весом. Если вам нужно сделать мышцы более массивными, используйте больший вес в «тяговых» упражнениях.
Если действительно Хотите накачать широкую спину, хорошенько поработайте с тягой.
Качаем спину в домашних условиях
Мы разобрались с вопросом: зачем качать свою спину. Однако, вопрос: как самостоятельно правильно качать свою спину в домашних условиях, остается открытым (какие упражнения будут эффективны?). В интернете на эту тему представлено много материала. Однако, спина (в частности позвоночник) очень важная и хрупкая часть тела, потому мы собрали только самые проверенные упражнения. Итак, как правильно качать дома мышцы спины?
Вращение рукой из положения планка
Встаньте в планку, только вместо локтей опирайтесь на ладони. Ноги расставьте немного в стороны, поясницу и пресс подтяните до легкого напряжения. Ладонь отрывается от пола, затем выполняется круговое движение.
За счет планки прорабатываем нижнюю часть спины, середину спины, пресс, широчайшие мышцы спины в области лопаток.
Количество:
10-15 повторений, 2-3 подхода на каждую руку.
Упражнение пловец
Упражнение пловец помогает качать мышцы спины в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Ляжте на живот, вытяните руки перед собой вниз ладонями. Затем оторвите от пола лицо с верхней частью спины. Качаем верх спины с помощью одновременного поднимания спины и ног как можно выше. Количество:
10-15 повторений, 4-5 подходов.
Качаем спину с помощью отжиманий
Отжимания в упоре лежа самое популярное упражнение без спортивного инвентаря, позволяет качать мышцы спины в домашних условиях. Хорошо подходит для укрепления позвоночника. Одновременно прорабатывает спину и грудь. Часто, тренер советует тренировать спину девушкам с помощью отжиманий.
Во время упражнения, напрягаются мышцы пресса, что приводит к натяжению спины. Таким образом, хорошо прорабатывает низ спины. Также, широчайшие мышцы спины прорабатываются дома без дополнительного инвентаря. Спину отжимания, как и другие мышцы можно натренировать быстро.
Упритесь ладонями в пол, ноги сведите вместе и вытяните назад. Сгибайте локти и опускайтесь, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Затем, выпрямляйте руки. Выполняя это упражнение регулярно вы быстро накачаете спину отжиманиями.
Количество:
10-15 повторений, 3-4 подхода.
Спина человека: анатомия
Знание функций мышц имеет решающее значение в процессе составления тренировки и осознания правильной техники. Имея это в виду, давайте взглянем на анатомию спины:
Трапециевидная мышца
Это очень широкая мышца треугольной формы, которая охватывает почти все мышцы на задней части шеи и большой части спины. Она берет начало в затылочной кости у основания черепа и входит в лопатки и ключицы. Волокна этой мышцы обеспечивают ее растяжение в трех направлениях: вверх, вниз и внутрь. Функции трапециевидной мышцы — поворачивание головы и поднятие плеч.
Многие люди прокачивают трапециевидную мышцу вместе с плечами, и это отличный метод, однако, в этой статье мышцы трапеции мы включим в состав спины.
<�Малая/большая ромбовидные мышцы
Ромбовидные мышцы начинаются на позвоночнике и присоединяются к середине лопаток. Их функция состоит в сведении лопаток по направлению к позвоночнику.
Большая круглая мышца
Эта мышца берет начало на наружном крае лопатки и прикрепляется к плечевой кости. Ее функция – вытягивание руки назад.
Широчайшие мышцы спины
Это самые большие мышцы спины. Крупные, V-образной формы и прокачанные, они обеспечивают силу спины. Широчайшие мышцы крепятся к верхнему концу плечевой кости и опускаются вниз по позвоночнику и тазовому поясу. Функция – вытягивание руки вниз, и, если рука находится в фиксированном положении, помощь в вытягивании рук вверх.
Выпрямляющие мышцы спины
Основная функция этих мышц – поддерживание и растяжение позвоночника. В эту группу входят следующие мышцы: длиннейшая, спинальная и подвздошно-рёберная.
Как видите, проработать мышцы спины, анатомия которых имеет столько нюансов, довольно сложно. Тем не менее, существует два основных типа движений, которые помогают накачать спину: гребные движения и движения вниз.
Кроме этого, существуют такие движения силового тренинга, как тяга, рывок и силовой подъем на грудь. Эти упражнения прорабатывают гораздо больше, чем просто спину – благодаря им вы вовлекаете в работу и прокачиваете все тело! Такие компаундные движения вызывают резкий естественный рост количества таких анаболических гормонов в организме, как тестостерон и гормон роста.
Как правильно накачать спину
Хоть многие и тренируют грудь и спину в один и тот же день – кстати, Арнольд так и делал — имеет смысл качать спину в строго отведенный день. Особенно стоит обратить внимание на этот метод тем, чья спина является слабым местом.
Затем, если хотите, можно заняться тренировкой бицепсов и развитием предплечий. Это позволит сосредоточить всю энергию на проработке спины вместо «совместного использования» энергии другой крупной группой грудных мышц. Поскольку бицепсы принимают активное участие во всех упражнениях для спины, имеет смысл прокачивать их после спины. Неплохой ход — включать предплечья в эту тренировку,
Однако существует теория, что над предплечьями, как и над мышцами брюшного пресса, надо работать чаще, чем над другими. Эти мышцы обладают высокой выносливостью и участвуют в каждом выполняемом упражнении (ведь для удержания штанги необходим хват), поэтому жестко прорабатывайте их не чаще раза в неделю вместе с бицепсами.
Главное, чтобы вы ощущали, как тренировки работают на вас. Перед новым походом в зал просто убедитесь, что ваши мышцы полностью восстановились. Помните, рост происходит лишь при условии достаточного восстановления, но уж никак не из-за того, сколько часов ежедневно вы пропадаете в тренажерном зале.
Правила работы со спинными мышцами
Многих парней интересует, как правильно качать спину, чтобы быстро достичь результата. Не нужно жить мечтами, так как прокачать мышцы не просто и это дело займет несколько месяцев.
Для тренировки спины нужно опираться на правила гипертрофии для мышечного роста. Чтобы научиться выполнять хотя бы несколько упражнений вначале правильно, рекомендуем обратиться к тренеру фитнес-клуба. Как только освоите их, ежедневно можно увеличивать нагрузку, уделяя внимание техническому исполнению упражнений.
Лучший результат для спины дадут тренировки 2-3 раза в неделю. Во время занятий следует совмещать упражнения на спину, поясницу, плечи, грудь. Опытные атлеты вместе со спиной прорабатывают трицепс и бицепс.
Тренировка мышц спины №1
Становая тяга
- 5 подходов по 15,12,10,8,6 повторение
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Подтягивания
- 1 подход по 25 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес
Внимание: Если вы можете подтянуться столько раз за один подход, сделайте два сета по 25 повторений. Используйте широкий хват сверху и полную амплитуду движения
Тяга штанги в наклоне
- 3 подхода по 12 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга
Внимание: Используйте вес, который вы можете поднять на 8 повторений. Отдохните, а потом завершите подход.
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Чтобы накачать правильно мышцы спины этой тренировкой, помните следующее: ваша становая тяга должна быть резкой и активной, но при этом полностью контролируемой, и медленной при движении вниз. Используйте полную амплитуду движения при подтягиваниях, концентрируясь только на спине, а не на бицепсах. Помните, что ваши бицепсы – просто крюки, не более того.
Эффективные упражнения, чтобы прокачать мышцы спины в тренажёрном зале для мужчин
Несомненно прокачать мышцы спины в тренажерном зале гораздо легче, чем в домашних условиях. Тем не менее, в данной тренировке есть свои нюансы. Первостепенным здесь является четкое следование техники выполнения упражнений, что позволит снизить риски получения травм и микро-растяжений.
Качаем спину в тренажёрном зале: комплексная тренировка
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
| Становая тяга со штангой | 4 | 10-12 |
| Тяга блока к груди | 4 | 10-15 |
| Тяга Т-образного грифа | 4 | 10-12 |
| Тяга штанги в тренажёре Смита | 3-4 | 8-12 |
Занятия в тренажёрном зале обязательно включают в себя постоянное прогрессирование нагрузки в виде увеличения веса, с которым работает спортсмен.
Становая тяга
Читать: Комплекс: здоровый позвоночник и поясница
Выполнение:
- Гриф штанги следует взять хватом сверху. Спина выпрямлена.
- Глубоко присядьте. Старайтесь отводить таз назад. Стопами отталкивайтесь от пола. Поднимитесь. Ощутите напряжение мышц.
- Не спеша возвращайтесь в исходное положение. Штанга должна коснуться пола.
Становая тяга
Тяга блока к груди
Техника выполнения:
- Присядьте на скамью тренажёра. Возьмитесь за рукоятки узким хватом. Ноги необходимо согнуть в коленных суставах. Немного опустите выпрямленную спину.
- Произведите тягу блока к груди. Избегайте раскачиваний. Фиксируйте положение на две секунды.
- Разгибайте руки до их полного выпрямления.
Тяга Т-образного грифа
Читать: Как делать упражнение «Лодочка» на спину дома
Выполнение:
- Нагрузите гриф. Встаньте. Расположите штангу между ног. Возьмитесь за гриф. Наклоните корпус под углом 45 градусов. Спину удерживайте в прямом положении. Колени немного согнуты.
- Тяните гриф к грудине. Задерживайтесь в верхней точке на секунду.
- Плавно опускайте гриф на прежнее место.
Тяга Т-образного грифа
Тяга штанги в тренажёре Смита
Мужчинам рекомендовано работать со штангой весом 30 килограммов. Количество повторений
— 10 раз в 4 сетах.
На видео вариант тяги штанги в наклоне стоя
Выполнение:
- Встаньте в тренажёр. Возьмите гриф обратным хватом. Отрегулируйте тренажёр так, чтобы в исходном положении гриф находился немного ниже коленей. Ноги немного согнуты.
- Сделайте выдох. Тяните штангу к себе, сгибая руки. В верхней точке упражнения задержитесь на пару секунд. Корпус неподвижен.
- Вдохните. Опустите гриф.
Тяга штанги в тренажёре Смита
Три основные группы мышц:
- Широчайшие мышцы являются самыми значимыми. Они формируют силуэт, визуально делая плечи более широкими.
- Трапециевидные мышцы – это верхняя часть спины.
- Поясница способна обеспечить безопасность вашему позвоночнику. Защитит от многих заболеваний: остеохондроз, ущемление нервов.
Читать: Как делать тягу штанги к подбородку узким хватом для верха спины
Классификация упражнений для накачки спины:
- Базовые. Распределяют напряжение практически на все мышцы тела. В их число входят подтягивания, становая тяга, тяги вертикального блока различными хватами, тяги Т-образного грифа.
- Изолирующие. Выключают из работы дополнительные мышцы. Нагрузка приходится исключительно на спинные мышцы. К этому виду упражнений относятся гиперэкстензии, подъёмы плеч с утяжелением.
Тренировка мышц спины №2
Становая тяга в силовой раме
- 5 подходов по 15,12,10,8,6 повторение
- Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Штанга
Тяга в наклоне на машине Смита
- 3 подхода по 8 повторений
- Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Тренажёр
Подтягивания
- 4 подхода по 10 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес
Внимание: из них 2 подхода со средним широким хватом сверху, и 2 — с широким хватом
Шраги со штангой
- 4 подхода по 12,10,8,6 повторение
- Часть тела: Трапеция Оборудование: Штанга
Внимание: Все являются рабочими, поэтому используйте вес, который позволит совершить необходимое количество повторений
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Силовой подъем на грудь – резкое упражнение. Будьте уверены, что вы понимаете эту особенность упражнения, и всегда держите повторения под контролем. Тягу к поясу на блоке следует выполнять в непрерывном напряжении: сократите мышцы и считайте до 3, когда опускаете вес к груди. При возможности совершайте обратное движение, считая до 4.
Используйте тот же метод повторений во время тяги к груди на верхнем блоке. Выполняя шраги, потяните плечи вверх к ушам, задержитесь и сократите мышцы, работайте так в любой силовой тренировке в зале, а не только при накачивании спинных мышц.
Тренировка для широких мышц спины №3
Подтягивания
- 1 подход по 30 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес
Внимание: 30 повторений за столько подходов, сколько потребуется. Если вы можете подтянуться столько раз за один подход, сделайте два сета по 30 повторений. Используйте широкий хват сверху и полную амплитуду движения
Тяга верхнего блока за голову
- 2 подхода по 8 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок
Тяга в наклоне на машине Смита
- 3 подхода по 12 повторений
- Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Тренажёр
Шраги с гантелями стоя
- 4 подхода по 12,10,10,8 повторение
- Часть тела: Трапеция Оборудование: Гантели
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Во время выполнения тяги подтягивайте штангу к верхней части груди. В этом и следующем упражнении для наилучшей прокачки спины сохраняйте непрерывное напряжение. Задержитесь и сократите мышцы на пике движения, считая до 3. При тягеТ-грифа двигайтесь вверх резко, вниз – медленно и контролируемо.
Качаем спину — что важно знать новичку?
Прежде всего, при тренировке спины новичку необходимо развивать способность плечевого сустава к ретракции — за данным термином скрывается умение сводить лопатки вместе при тяге веса по направлению к себе. Это увеличивает амплитуду движения и позволяет более полно вовлекать мышцы спины в работу.
Атлеты среднего уровня подготовки могут более пристально следить за проработкой зубчатых мышц — залегающих на передней поверхности корпуса и соединенных с косыми мышцами живота (на иллюстрации выше они обозначены фиолетовым цветом). Для этого поможет упражнение пулловер.
Подтягивания или тяга верхнего блока?
В завершение напомним о том, что новички, желающие накачать мощную спину, не должны избегать подтягиваний на перекладине — замена этого упражнения на тягу верхнего блока в тренажере не всегда приносит эффект.
Аналогичным образом, тяга гантели в наклоне, хотя и повторяет тягу штанги — но чаще всего выполняется новичками с большим количеством ошибок (например, с округлением спины).
Вообще, умение держать спину прямой при выполнении упражнений — основной совет при тренировке этой группы мускулатуры. Пресс также должен находиться в легком осознанном напряжении.
// Как научиться подтягиваться с нуля?
***
Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:
- fit7seven
Тренировка в день спины должна начинаться с разминки и подтягиваний, после которых важно выполнить несколько тяжелых подходов становой тяги. Суммарно для прокачки спины необходимо около 15-20 подходов различных упражнений — а их выбор зависит от наличия оборудования в зале.
Тренировка для утолщения мышц спины №4
Становая тяга
- 6 подходов по 15,12,10,6-8,6-8,4 повторение
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Тяга гантели в наклоне
- 3 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели
Тяга штанги в наклоне
- 3 подхода по 8 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга
Подтягивания
- 3 подхода по 10 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес
Шраги со штангой
- 3 подхода по 15 повторений
- Часть тела: Трапеция Оборудование: Штанга
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
При тяге используйте более тяжелый вес, чем обычно. Резко двигайтесь вверх, на три счета задержитесь на пике, и только потом медленно опускайтесь вниз.
В тяге гантели в наклоне схема аналогична. Особенности тяги на нижнем блоке и отжиманий здесь таковы: сохраняйте постоянное напряжение, и, считая до 5, задержитесь на пике. Останавливайтесь в этих двух упражнениях на середине каждого повторения и делайте небольшую паузу еще на 5 счетов.
Глубина спины
Рельефную спину создают упражнения, в которых отягощение подтягивается горизонтально к животу. К таким упражнениям относят тягу нижнего блока, тяги штанги и гантелей стоя в наклоне, горизонтальные хаммеры и т. д. Что касается любимой всеми становой тяги, то нужно понимать, что это упражнение хорошо нагружает мышц ног, ягодиц и спины. Однако ее основное воздействие приходится на разгибатели позвоночника, поэтому оно не подходит для создания глубины основной массы спины.
Глубину спины также помогут создать статические «прожимки» во время подходов. Полное сокращение и небольшая пауза должны выполняться в каждом повторении, причем удерживать отягощение нужно за счет мышц спины, а не рук.
Основная ошибка при выполнении упражнений на мышцы спины — это бездумное подтягивание отягощения из точки А в точку Б, с помощью рывков или за счет бицепсов. Такое часто наблюдается в тренажерных залах среди неопытных посетителей. Очень важно научиться чувствовать работу спины, поэтому во всех тяговых движениях, нужно сосредоточиться и тянуть локтями. Каждое упражнение должно начинаться с опускания лопаток, затем плечевая кость должна отводиться назад и лопатки полноценно сводиться. Выполняя изолированные упражнения в короткой амплитуде, можно также минимизировать нагрузку на бицепсы.
При работе с относительно тяжелыми весами, я рекомендую использовать ремни для тяг или специальные железные крюки. Это поможет существенно снизить нагрузку на руки и полностью сконцентрироваться на работе мышц спины.
И не стоит забывать о диете. Все мышцы рельефные, но жировая прослойка и большое скопление жидкости в организме мешают это увидеть.
Силовая тренировка спины №5
Наклоны вперед со штангой на плечах «Доброе утро»
- 5 подходов по 15,12,10,8,8 повторение
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга
Становая тяга
- 4 подхода по 12,10,8,6 повторение
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Жим гантели одной рукой стоя
- 4 подхода по 8,8,6,6 повторение
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Каждый раз, прокачивая мускулатуру спины подобной тренировкой, вы действительно прорабатываете все тело. Попробуйте, и вы заметите огромную естественную выработку гормона в результате тренинга.
В основных подходах этих тренировок используйте тяжелый вес, повторения должны быть резкими, но контролируемыми, и плавными при движении обратно.
Выводы
Попробуйте эти 5 тренировок или другие специальные программы для накачивания широкой спины или упражнения для укрепления спины. Если ваша цель – похудеть, рекомендуем вам обратить внимание на упражнения для похудения спины.
Обязательно разминайтесь перед тренировкой и растягивайте мышцы после для избежания крепатуры.
Нет ничего постыдного в незнании технических нюансов выполнения, если вы готовы учиться и исправляться. Гораздо опаснее выполнять упражнение с неправильной техникой, игнорируя рекомендации инструкторов. Как минимум это означает потерю времени и сил впустую, как максимум – чревато травами. Вы должны выверять и оттачивать технику.
Убедитесь, что вы правильно понимаете, как выполняется каждое упражнение. Если вы сомневаетесь в технике – обратитесь к описанию выполнения всех упражнений на спину в базе, задайте вопрос эксперту или своему тренеру.
Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов.
Спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!
