Кроссфит-тренировки для начинающих — программа и принципы тренинга

© Arsenii — stock.adobe.com

Поделиться:

Что кроссфит приносит спортсменам больше: пользы или вреда? Многие считают, что этот вид спорта не терпит слабости – количество тренировок в неделю может быть ограничено только свободным временем. Свободны 7 дней в неделю – значит все 7 дней нужно пахать в зале, ведь ЗОЖ превыше всего. Известно, что фанаты crossfit – здоровые и крепкие люди, поддерживающие своё тело в исключительной форме. Но насколько ли полезен кроссфит для здоровья? Сегодня мы постараемся разобраться – когда тренировки пойдут на пользу, а когда ваши бёрпи будут ему только во вред.

Истоки кроссфита

О моменте основания данной системы тренировок мы уже вспомнили. Здесь, правда, многие начинают спорить о том, что все это уже было. Что системы реабилитации для военнослужащих после ранений, и системы подготовки с помощью разнообразных физических упражнений были созданы еще в начале 20-го века. Что в Советском Союзе активно развивались и пропагандировались разнообразные комплексы упражнений для общей физической подготовки. И так далее, и тому подобное. А вот американцы, как всегда успели первыми, и теперь получают деньги за то, чем раньше все пользовались бесплатно.

В такой точке зрения есть рациональное зерно, о чем мы скажем чуть ниже. А пока констатируем факт, что «кроссфит» – это бренд. В том виде, как он сегодня существует, развивается и пропагандируется – это зарегистрированная торговая марка. И зарегистрирована она в 2000 году, как мы уже говорили. Хотя сама концепция была разработана и успешно пропагандировалась создателями и раньше. Споры о приоритете, как всегда, малоконструктивны. Элементы любой системы можно всегда найти в прошлом. Но это не значит, что система целиком заимствована и вторична. В своем целостном виде она является созданием автора, а то, что часто называют заимствованием – показывает преемственность.

Что такое кроссфит

Формально направление возникло в 2000 году. Кроссфит был разработан тренером и гимнастом Грегом Глассманом (Greg Glassman) как комплексный подход к физическим занятиям и альтернатива привычным тренировкам в спортивном зале.

Кроссфит тренировки направлены на проработку таких параметров, как:

• выносливость;
• сила;
• гибкость;
• мощность;
• скорость;
• координация;
• ловкость;
• равновесие и точность;
• работоспособность сердечно-сосудистой системы.

Руководство по тренировкам CrossFit
Основные принципы кроссфит:

1. Разнообразие — кроссфит включает большое количество упражнений и несколько вариантов организации тренировок. За счет этого достигается максимальная проработка разных групп мышц, а занятия не становятся скучной рутиной.
2. Высокая интенсивность — тренировки построены таким образом, чтобы получить максимальный эффект за минимальное количество времени.
3. Масштабируемость — кроссфит упражнения и тренировки можно модифицировать в зависимости от уровня физической подготовки и имеющегося инвентаря.
4. Использование функциональных упражнений — во время выполнения таких упражнений мышцы работают и двигаются физиологичным образом, не возникает лишнего напряжения в суставах и позвоночнике, уменьшается вероятность появления травм.

Масштабируемость позволяет приспособить тренировочные комплексы кроссфит для людей с любым уровнем физической подготовки

Кроссфит — система функциональных высокоинтенсивных тренировок, включающих элементы разных спортивных дисциплин.

Чем кроссфит отличается от других видов спорта?

Итак, кроссфит ставит своей задачей полноценное развитие физических способностей человека через интенсивные круговые тренировки, составленные из функциональных движений.

Как говорит основатель системы Глассман, «кроссфит — не специализированная фитнес-программа, а целенаправленная попытка оптимизировать физические возможности человека в каждом из 10 фитнес-доменов». «Фитнес-домены» в данном случае – физические способности человека, такие как сердечно-дыхательная выносливость, мышечная выносливость, сила, мощность, скорость, координация, ловкость, точность, гибкость, равновесие.

Равномерное развитие этих способностей является преимуществом кроссфита, но одновременно, и слабостью, так как ни в одной из способностей представитель кроссфита не может добиться таких же результатов, как спортсмены из других видов спорта. В то же время, это не столько слабость системы, сколько особенность, обусловленная ее целями. За счет гармоничного развития всех показателей физической подготовленности достигается универсальность, которая для большинства людей оказывается более важной, чем рекорды в специализированных видах деятельности. Это делает кроссфит по-настоящему массовым видом спорта, ориентированным на улучшение здоровья и повышение уровня жизни за счет хорошей подготовки к испытаниям, встречающим человека в его собственной жизни.

Отсюда вытекает и здоровый коллективизм кроссфита, когда участники занимаются в группе, общаются и делятся опытом. Многих это привлекает даже больше, чем возможность улучшить свое физическое состояние.

Именно за счет сочетания упражнений, развивающих различные (иногда – противоположные) качества, кросс-тренинг оказывается таким трудным. И это задает мотив постоянного преодоления себя, который для кроссфита является гораздо более важным, чем для других видов спорта.

Преимущества кроссфита

В чем секрет популярности этой спортивной дисциплины и что такое crossfit в целом? Краткое объяснение содержится в самом названии. Cross — пересечение, fit — фитнес. Тренировочные программы включают в себя бег, прыжки на скакалке, работу на гребном тренажере, элементы спортивной гимнастики, пауэрлифтинга, гиревого спорта и тяжелой атлетики, плиометрику и многие другие виды упражнений из прикладных видов спорта.

Занимающиеся многофункциональным тренингом по программам кроссфита достаточно быстро приводят свое тело в порядок, «тренируют» силу воли и приобретают навыки, которые пригодятся в быту или экстремальных ситуациях. При этом, в отличие от других видов фитнес-тренировок, которые все-таки имеют более или менее узконаправленное воздействие на организм, регулярные занятия кроссфитом одновременно развивают способность к высокой концентрации внимания и показатели всех физических показателей:

• силу, упругость и эластичность мышц;
• разные виды выносливости;
• быстроту и скоростные способности;
• гибкость;
• ловкость, координацию движений, баланс.

Кроссфит входит в то небольшое число видов спорта, которые помогают достичь физического совершенства. Сегодня в это понятие входит комплекс составляющих:

1. Крепкое здоровье, которое, в том числе, помогает быстро адаптироваться к неблагоприятным жизненным обстоятельствам.
2. Правильная осанка. Отсутствие диспропорций в телосложении.
3. Гармоничное развитие всех физических показателей. Высокая физическая работоспособность и волевые показатели.
4. Владение, на уровне автоматизма, рациональной техникой базовых движений, важных для жизни. Умение мгновенно реагировать в экстремальных ситуациях, которые требуют срочных двигательных реакций. Способность к быстрому, осмысленному самообучению новым движениям.
5. Умение эффективно управлять телом и пользоваться физическими способностями в быту, на работе, во время отдыха или занятиями разными видами спорта.

Кроссфит подходит абсолютно всем. Существуют программы для людей разных возрастных категорий, а также для беременных. Для новичков тренеры составят индивидуальные схемы тренинга, учитывающие текущий уровень физической подготовленности.

Какие группы мышц тренирует кроссфит?

Кроссфит опирается на развитие всех мышечных групп. В нем большое значение имеют базовые многосуставные упражнения, как с весом собственного тела, так и с отягощениями. Давайте рассмотрим главные особенности в подходе кроссфита к развитию мышечной системы.

Отсутствие специализации.

Кроссфит делает упор не на развитие какой-то одной способности и связанной с ней группы мышц и систем организма, как это традиционно для других видов спорта. На самом деле, конечно, спортсмены всех видов спорта должны развивать все системы организма, поскольку организм – единое целое, отставание одних систем будет тормозить развитие других. Поэтому, например, прыгуны не только прыгают, а еще бегают, плавают, приседают со штангой и т.п. Но упор в тренировках все равно делается на выполнение определенных упражнений и развитие одного навыка. В кроссфите – иначе. Изначально кроссфит ставит целью повысить общий уровень физической подготовки человека, поэтому отказ от специализации является для него ключевым. И делает кроссфит чрезвычайно гибким, подходящим для применения в подготовке солдат, полицейских, пожарных, спортсменов любых видов спорта и вообще для физического развития любого человека, независимо от его возраста и профориентации.

Упор на функциональные движения.

Функциональными традиционно считаются движения, необходимые человеку для выполнения тех задач, которые встречаются в реальной жизни: поднятие и несение тяжестей, передвижение массивных предметов, перепрыгивание через препятствия, бег и т.п. При этом акцент делается на воображаемое прошлое наших далеких предков – охотников, рыбаков, собирателей и т.п. Отсюда вытекает отказ от изолирующих упражнений на отдельные группы мышц. Например, в кроссфите практически не встречается подъем штанги на бицепс, работа на тренажерах, прорабатывающих определенные мышцы. Зато в арсенал кроссфита входят многосуставные упражнения: со свободными весами и собственным весом, аэробные виды нагрузки, занятия на гимнастических снарядах. Более того, упражнения постоянно меняются, чтобы обеспечить организму максимальные возможности для развития.

Высокоинтенсивные круговые тренировки.

При этом упражнения выполняются без отдыха, или с минимальным отдыхом. Это позволяет тренировать организм целиком, развивая его по всем направлениям, и добиваться успеха в кратчайшие сроки. С другой стороны, в этом заключена некоторая опасность – не слишком опытный спортсмен может легко превысить допустимые на его уровне подготовки нагрузки и получить травму или нанести иной вред своему здоровью. Поэтому кроссфит весьма требователен к разминке и подготовке к тренингу, а также требует (на первых этапах) участия опытного тренера, который обеспечит плавное постепенное развитие и повышение уровня подготовленности, помогая скорректировать тренировочную программу и другие моменты.

Каждая тренировка обычно включает упражнения на все основные мышечные группы. Здесь не применяется сплит-система, привычная для силовых тренировок – день ног, день рук и т.п.

Адаптационная программа для начинающих

Представленный ниже план кроссфит-тренировок предназначен для постепенного укрепления мышц и связок. Такой тренинг подойдет людям, никогда не занимавшимся интенсивными видами спорта и имеющим начальный уровень подготовки.

Неделя 1

Первые тренировки проводятся с собственным весом тела или с минимальными отягощениями:

• Занятие 1 (5 кругов): скакалка — 30, берпи — 5, приседания без веса — 10, скручивания на пресс лежа — 10.
• Занятие 2 (3 круга): становая тяга — 5, запрыгивания на плио-бокс — 10, подъем ног в висе на турнике — 8, попеременные выпады — 20.
• Занятие 3 (15 минут): подтягивания — 5, отжимания от пола — 10, приседы без веса — 15.

Неделя 2

Немного увеличиваем нагрузку в свободных весах:

• Занятие 1 (15 минут): приседы со штангой — 7, подтягивания — 7, становая тяга — 10, прыжки на плио-бокс — 15.
• Занятие 2 (20 минут): берпи — 10, отжимания от скамьи — 10, приседы без веса — 10, прыжки на скакалке — 20, скручивания на пресс — 15.
• Занятие 3 (15 минут): фронтальные приседания — 8, жим над головой в Смитте — 10, прыжки на плио-бокс — 8, отжимания с хлопком — 8.

Неделя 3

Повышаем нагрузку в упражнениях со свободным весом до 45–50% от максимума:

• Занятие 1 (3 круга): швунг жимовой — 7, запрыгивание на плио-бокс — 7, подтягивания — 7, скакалка — 100, скручивания на полу — 30.
• Занятие 2 (15 минут): тяга Т-грифа — 10, попеременные выпады — 20, тяга верхнего блока — 15, приседания без веса — 20, скручивания на римском стуле — 15.
• Занятие 3 (4 круга): бег — 1 км (можно на электронной дорожке), швунг жимовой — 20, попеременные выпады — 30, планка — 60 секунд.

Неделя 4

Повышаем нагрузку в силовых упражнениях до 75–80% от максимума. Аэробные элементы выполняем как можно интенсивнее:

• Занятие 1 (25 минут): гребной тренажер — 30, берпи — 10, швунг жимовой — 10, выпрыгивания из глубокого приседа — 15, становая тяга — 12, планка — 60 секунд.
• Занятие 2 (5 кругов): швунг жимовой — 15, прыжки на плио-бокс — 15, подтягивания — 15, выпады с отягощением — 20, скручивания на полу — 20.
• Занятие 3 (2 круга): бег — 2 км (можно на дорожке), подтягивания — до отказа, приседания без веса — 50, отжимания от пола — 30, скручивания в римском стуле с отягощением на груди — 20.

Между раундами отдыхайте до полного восстановления дыхания. В период адаптации нельзя сильно перегружать сердце.

Тренировочные дни отделяйте друг от друга суточными перерывами. Не забывайте качественно питаться.

Кроссфит: с чего начать?

Постепенность – один из важнейших принципов кроссфита. Он обеспечивает возможность включения в занятия для людей с любым уровнем подготовленности. Но в то же время, это предъявляет повышенные требования к качеству работы тренера. Необходимо не только обеспечивать актуальное наполнение ТД (или WOD, workout of the day, тренировка дня), но и помогать начинающим грамотно работать над основами. Важно помнить, что сегодняшние тренировки и достижения являются базисом для завтрашнего развития, и если сегодня что-то будет сделано неправильно, то завтра это ограничит твои возможности и затормозит рост.

Приучать организм к нагрузкам и улучшать физическую подготовленность необходимо постепенно и равномерно, чтобы избежать травм и срывов. Если говорить даже об относительно подготовленных участниках, то, к сожалению, не редкость ситуация, когда интенсивность тренировки и ограничения по времени отодвигают на второй план полноценную разминку. А это уже прямой путь к травмированию. Нагрузки должны нарастать постепенно, чтобы организм мог к ним адекватно подготовиться. То же касается и увеличения сложности упражнений.

Необходимо понимать, что кроссфит требует некоторой физической подготовки и хорошего здоровья. Начинать можно с трех тренировок в неделю, включая в занятия бег (1-2 км) или велотренажер (15-20 минут), и небольшие циклы или связки из 2-3 упражнений, таких как отжимания, приседания, подтягивания, скручивания, планка, выпады, берпи. При занятиях в зале (или на спортивной площадке) можно задействовать брусья, лазание по канату, штангу (становая тяга). Каждую тренировку обязательно начинать с разминки (10-20 минут) – это должно стать хорошей привычкой.

Можно ли заниматься кроссфитом дома?

Каждый день, CrossFit.com выкладывает тренировку дня (или WOD), которую можно делать дома, в коммерческом тренажерном зале или в тренажерном зале кроссфит.

Каждый тренажерный зал кроссфит также предлагает свой собственный WOD, который может отличаться от CrossFit.com. Если вам посчастливилось найти сайт по кроссфиту, который вам нравится, то вы можете не посещать зал, а делать комплекс упражнений в домашних условиях. Тем более эти комплексы должны быть бесплатными. Существуют даже целые кроссфит программы для начинающих.

Тренажерные залы кроссфита могут быть дорогими, поэтому, если вы любите кроссфит, но хотите сэкономить деньги, вы можете заниматься им дома, если у вас есть правильное оборудование.

Неоднократно вы будете сталкиваться с ситуациями, когда вы не можете выполнить определенную тренировку, потому что у вас нет подходящего оборудования. Найдите альтернативу оборудованию и наблюдайте за своим результатом.

Теперь есть несколько проблем с занятием кроссфитом дома или самостоятельно в тренажерном зале:

1. Никто не проверяет вашу технику. Кроссфит имеет много специфических движений. Если вы относите себя к новичкам и занимаетесь самостоятельно дома, вы никогда не узнаете, делаете ли вы всё правильно. Вы можете сильно навредить себе, когда увеличите вес оборудования, с которым вы работаете.
2. Отсутствие духа команды. Огромное преимущество кроссфита заключается в поддержке людей при выполнении тяжёлого комплекса упражнений. Я гарантирую, что вы закончили бы тренировку для себя на несколько секунд (или минут) быстрее, если бы вас поддерживало 50 человек, кричащих ваше имя и подбадривающих вас к финишу.
3. Вероятно, у вас нет всего оборудования. Если вы тренируетесь дома, у вас, вероятно, нет стойки для приседаний, гирь, мячей для бросков в цель. Таким образом, вы часто будете создавать свои собственные тренировки, которые являются модифицированными версиями онлайн-версий.
4. Вы захотите купить все оборудование. Чем больше вы будете тренироваться, тем больше вам захочется делать тренировки со всем, нужным для этого оборудованием. Это может стоить не так дорого, как поход в зал, но всё же вам нужно будет потратить определённые деньги.

Даже со всеми этими минусами, занятия дома могут сэкономить вам довольно много денег. Начните в домашних условиях, но не забудьте учесть две важные вещи:

1. Убедитесь, что вы правильно выполняете упражнения, чтобы не получить травму.
2. У вас должна присутствовать личная мотивация или кто-то из знакомых, кто проверит вашу технику и подбодрит вас.\

Кроссфит для женщин

Большим плюсом кроссфит-тренировок для девушек является разнообразие нагрузок – возможность использовать новые упражнения, каждую неделю менять тренировочную программу. Ведь обычные пробежки и стандартные фитнес-тренировки нередко надоедают своим однообразием девушкам, которые решили привести фигуру в порядок.

Также немаловажным фактором является потребность в общении, а кроссфит-тренировки часто проводятся в группах – и это весьма привлекает женщин, особенно тех, которые устали сидеть дома в декрете.

Еще один плюс – сочетание кардио и силовых упражнений. Худеющие женщины нередко излишне сосредоточены на аэробных нагрузках и проводят долгие часы на кардиотренажерах, пренебрегая силовыми упражнениями (то ли из боязни «перекачаться», то ли просто от незнания). А ведь именно силовой тренинг максимально «разгоняет» метаболизм и позволяет сжигать калории не только в течение тренировки, но и несколько часов после нее. Удачное сочетание аэробных и анаэробных нагрузок в кроссфите позволяет более быстро и эффективно сжигать жир и приводить фигуру в желаемый вид. Итак, к плюсам кроссфита для женщин можно отнести:

• разнообразие упражнений,
• общение с другими людьми,
• сочетание кардио и силовых нагрузок,
• эффективное похудение и улучшение фигуры,
• развитие мышц, используемых в обычной жизни.

К минусам можно отнести высокую нагрузку на сердце, обусловленную большой интенсивностью тренинга, а также повышенную травмоопасность, связанную с тренировками на пределе возможностей, когда усталость и желание преодолеть себя могут привести к нарушению техники и ошибкам. К тому же женский организм имеет свои особенности: слаборазвитые ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, склонность к смещению ног внутрь в процессе приседаний, меньшую плотность костной ткани, что при напряженных регулярных кроссфит-тренировках может привести к остеопорозу.

Поэтому женщинам, занимающимся кроссфитом рекомендуют уделять особенное внимание разминке, заминке и упражнениям на растяжку. Нужно всегда помнить о том, что главная задача кроссфита – здоровье и гармоничное развитие, а не постановка рекордов, поэтому всегда надо тщательно соблюдать правильную технику упражнений – качество здесь намного важнее количества.

Примерная программа тренировки для женщин может быть такой:

1 день:

5 циклов на время:

• бег (400 м),
• 20 выпадов.

2 день:

Выполнить как можно больше циклов за 20 мин:

• 10 приседаний с гантелью,
• 10 отжиманий,
• 10 скручиваний.

3 день:

Выполнить 5 циклов:

• планка (30 сек) – отдых (30 сек),
• максимальное количество скручиваний за 30 сек – отдых (30 сек),
• 20 выпадов.

4 день:

Выполнить как можно больше циклов за 15 мин:

• 20 приседаний с гантелью,
• челночный бег (6 отрезков по 10 м).

5 день:

Выполнить на время:

• 10 скручиваний,
• 10 приседов с гантелью,
• 10 выпадов,
• 20 скручиваний,
• 20 приседов с гантелью,
• 20 выпадов,
• 10 скручиваний,
• 10 приседов с гантелью,
• 10 выпадов.

CrossFit для девушек: стоит ли игра свеч

Многие знают о том, что любой спорт приносит пользу. Но в каких случаях кроссфит окажется эффективным для представительниц прекрасного пола и стоит ли вообще прибегать к таким тренировкам?

По этому поводу отзываются тренеры, которые гласят:

• CrossFit идеальный способ быстро похудеть для девушки, а также поможет усовершенствовать физическую форму;
• с помощью кроссфита можно бороться даже с проявлением целлюлита и растяжками. Относительно последних – их не удастся полностью устранить, однако благодаря таким тренировкам они будут менее заметны для окружающих;
• такие тренировки отлично влияют на метаболизм. При регулярных тренировках можно улучшить качество сна, помочь организму правильно вырабатывать гормоны и в нужном количестве, а также облегчить общее состояние женщины во время менструации, боли в таких случаях будут мучать гораздо меньше;
• CrossFit улучшает гибкость женщины и позволяет сделать ее походку более элегантной и уверенной.

Тем же, кто нацелен пробовать силы в CrossFit нужно тщательно проанализировать все плюсы и минусы таких тренировок. Многие, кто впервые пробует кроссфит редко когда возвращается к привычным и монотонным тренировкам. Однако следует учитывать возможности своего организма и обязательно следовать принципу индивидуализма во время подбора упражнений, длительности и интенсивности тренировок.

Кроссфит для мужчин

Мужчинам кроссфит дает не только рост мышц и более подтянутую атлетическую фигуру, но и стимуляцию выработки тестостерона и гормона роста, что особенно важно после 30 лет, когда продукция гормонов начинает снижаться. Тренировки на все тело, сочетающие кардионагрузки и силовые упражнения равномерно укрепляют сердце, суставы и связки, развивают именно те мышцы, которые важны в повседневной жизни. Это исключительно важно для тех, кто работает в офисе и испытывает недостаток физической активности.

В сети можно найти огромное количество тренировок на день (WOD, Workout of the Day). Но если понимать принципы их построения, то можно самому легко составлять себе такие программы. Для это необходимо придерживаться нескольких правил:

1. Тренировка кроссфита является круговой – это значит, что она подразумевает выполнение нескольких циклов (кругов, раундов), состоящих из нескольких упражнений.

2. В кроссфите применяются упражнения 4 типов: кардио (бег, скакалка, велотренажер), на ноги (приседы, выпады, прыжки), тянущие (подтягивания, тяги штанги и гантелей), толкающие (отжимания, жимы штанги и гантелей, брусья). В каждом цикле (раунде) рядом не должны стоять упражнения одного типа. Если необходимо включить в раунд более 4-х упражнений, упражнения одного типа должны разделяться упражнениями других типов, чтобы дать отдых каждой мышечной группе.

3. Выполнять упражнения можно: просто на число повторений и количество раундов (без учета времени), как можно больше раундов выполнить за период времени, как можно быстрее выполнить заданное количество работы (раундов и повторений в них).

Важно вести дневник тренировок, чтобы отмечая выполненную работу, наглядно видеть прогресс через месяц, два месяца тренировок, три и так далее.

Плюсы кроссфита. Что дают такие занятия?

Начать хочется с положительных черт, тем более, что их намного больше, чем негативных сторон кроссфита.

Красивая фигура

В первую очередь, занятия кроссфитом позволяют разительно преобразить собственное тело. Интенсивные физические нагрузки как нельзя лучше развивают мышцы, эффективно сжигают подкожный жир и убирают дряблую кожу. В правоте наших слов вы можете убедиться самостоятельно, взглянув на любого атлета, занимающегося кроссфитом продолжительный период времени. Как правило, это здоровые люди с замечательно тренированной мускулатурой. Однако стоит понимать, что такой результат не даётся по мановению волшебной палочки. Придется трудиться, переступать через себя и разительно менять даже такие фундаментальные вещи, как питание. Подробнее можно почитать в статье «Как набрать мышечную массу в кроссфите»

Высокая выносливость, несравнимая сила

Этим кроссфит превосходит, скажем, тяжелую атлетику. Если приверженцы последней спортивной культуры просто выглядят сильными и большими, то кроссфитеры могут подтвердить эффективность собственных занятий даже в беге. Дело в том, что кроссфит – это своеобразная спортивная солянка, сочетающая элементы из различных дисциплин, от пауэрлифтинга до гимнастики. Таким образом, атлет получает комплексное развитие каждой мышцы, пропорциональное, красивое и функциональное тело. Никакой назойливой одышки, болей в спине и суставах не будет, именно благодаря занятиям кроссфитом.

Скорый результат

Конечно, до уровня Арнольда Шварценеггера придется идти не один год, но первые плоды продуктивных занятий вы увидите уже через месяц. Представьте, всего за месяц можно разительно преобразиться, подтянуться и избавиться от лишних килограммов. Затем, когда тело получит здоровую стройность, начнется формирование рельефной мускулатуры. Силовые тренировки делают мышечные волокна податливее, что способствует их активному делению и, как следствие, наращиванию чистой мышечной массы.

Ненужные жировые отложения сменятся мощными, эластичными и красивыми мышцами в кратчайшие сроки. Причем результат абсолютно не меняется, в зависимости от возраста или пола спортсмена. Продуктивно заниматься кроссфитом могут и девушки, и мужчины, причем в совершенно разных возрастных категориях. Конечно, для подростков и пожилых спортсменов должны составляться специальные программы, но в целом никаких ограничений нет. Это ли не прелесть?

Формирование стойкого характера

Спорт высоких достижений – это постоянная борьба с собой, преодоление собственного максимума и развитие силы воли. На пути к своей мечте о красивом и здоровом теле, каждый столкнется с множеством раздражающих факторов. Порой вставать на очередную тренировку будет безумно сложно, вы подсознательно начнете искать причины остаться в кровати. Это и есть проверка на прочность, которую необходимо пройти, пересилив себя и отправившись на занятия. По итогу занятий вы заметите, что изменились в лучшую сторону не только телом, но и духом. Спортсмены становятся целеустремленнее, формируют несгибаемую силу воли.

Новые знакомства

На самом деле, этот плюс относится к любому спорту, но раз уж мы выделяем сильные стороны кроссфита, нельзя умолчать о социализации. Занимаясь в зале, вы обязательно будете контактировать с другими спортсменами. Как минимум, взаимодействие состоит в подстраховке во время работы с дополнительными весами.

Именно такие атлетические отношения очень часто перерастают в настоящую крепкую дружбу, идущую сквозь года. Кроме того, командным спортсменам, испытывающим определенные проблемы с коллегами, часто рекомендуют кроссфит, поскольку эта дисциплина буквально заставляет становиться более открытым и лучше взаимодействовать с окружающими. Только на первый взгляд человеческий фактор кажется неважным, но, поверьте нам, достигать спортивных высот намного проще в компании единомышленников и настоящих товарищей.

Развитие техники

Многие новички в таком благородном спорте, как кроссфит, нередко удивляются тому, что у них ничего не получается. Лишний вес не уходит, мускулатура не появляется, да и в принципе никаких кардинальных преображений нет. Скорее всего, причина кроется в неправильном выполнении упражнений. Кроссфит не прощает халатности, строго наказывая отсутствием результата. Забудьте о жиме 100 на 100 на первом же занятии, сперва придётся поработать над техникой выполнения упражнений. Тренер объяснит вам, как правильно подтягиваться, работать со снарядом, отжиматься и даже правильно дышать. Внимайте каждому совету эксперта, чтобы улучшить эффективность нагрузок. Но для достижения высоких результатом нужно чётко соблюдать технику, о который мы писали в статье «Лучшие упражнения для кроссфита».

Отказ от вредных привычек

Кроссфит в этом смысле бескомпромиссен. Курение, алкоголь и более тяжелые пристрастия никак не вяжутся с длительными, тяжелыми и, самое главное, регулярными тренировками. Каждый раз, подходя к беговой дорожке или турнику, вы будете чувствовать, что сигареты мешают выполнять собственный максимум. И тут два выхода – либо отказаться от вредных привычек и продолжить физическое и духовное саморазвитие, либо окончательно погрязнуть в пагубных веществах. Но чаще всего в атлетах просыпается здравый смысл, и они делают правильный выбор в пользу спорта.

Домашний кроссфит – возможно ли это?

Вполне возможно, особенно в тех случаях, когда другого выхода просто нет. Дома заниматься не только можно, но и нужно. Если есть возможность приобрести инвентарь, такой как велотренажер, турник, брусья и штангу – замечательно. Если такой возможности нет – можно обойтись скакалкой, ковриком, скамейкой и гантелями. Плюс кроссфита еще и в том, что он позволяет варьировать упражнения, используя тот инвентарь, который под рукой.

В домашнем кроссфите можно использовать следующие упражнения:

• берпи,
• приседания,
• выпады,
• отжимания,
• скручивания,
• планка.

Если есть турник – добавляем подтягивания. Если есть гантели – можно выполнять упражнения (выпады, приседы) с гантелями. Необходимо стараться, чтобы перерывы между упражнениями и подходами были минимальными (по самочувствию). Стремиться надо к тому, чтобы перерывов не было вообще.

Их указанных кроссфит-упражнений можно составить круг (раунд), не ставя рядом упражнения на одни мышечные группы (например, сразу после берпи не стоит выполнять приседы), например такой:

• 10 берпи,
• 30 скручиваний,
• 20 отжиманий,
• планка (4-5 повторений цикла 30 сек планка – 30 сек отдыха),
• 20 приседов,
• скакалка (4-5 подходов по 120 секунд).

Этот раунд можно повторить 3-4 раза, в зависимости от подготовленности и состояния здоровья. И таких тренировок можно провести 3 или 4 в неделю. Этого вполне может быть достаточно для поддержания хорошей физической формы.

Если такая программа кажется слишком легкой, ее можно усложнить, увеличив отягощения (взяв более тяжелые гантели), количество повторений или раундов, используя более сложные упражнения (усложненные берпи, отжимания с хлопком и т.п.). Программу можно менять хоть каждый день, подбирая для раундов другие упражнения, включая в нее кардио в необходимом количестве.

Фитнес и кроссфит. Для кого? В чем разница? Плюсы и минусы

Если в 30, 40 и даже в 50 лет не занимаются физкультурой, то это предрассудок, унаследованный от былых времен, когда праздная жизнь считалась идеалом благополучия.

Валентин Владиславович Гориневский

Движение — это жизнь. Будучи в солидном возрасте, можно и нужно стать активнее.

Спорт — это “пинок” самому себе; вызов, который не позволит вам останавливаться, однажды начав.

Если вы ищите разнообразия в спорте, то фитнес/кроссфит — отличный вариант для создания красоты, гармонии, укрепления тела и духа.

Статья откроет читателю мир фитнеса; познакомит с кроссфитом/powerlifting, показав в чем разница между ними; поможет определить плюсы и минусы каждой из тренировочных методик; докажет, что плохая тренировка — та, которой вовсе не было.

Фитнес — дисциплина: из чего состоит, для кого?

Фитнес — это вид физической культуры/комплекс упражнений в комбинации с правильным питанием, направленный на приобретение человеком красивой формы тела и развитие выносливости, что ведет его к быстрой адаптации и устойчивости к негативным воздействиям окружающей среды.

Плюсы фитнеса:

• оздоровление организма (нормализует обмен веществ, укрепляет иммунитет и все системы органов и костных тканей);
• развитие координации, выносливости и гибкости;
• формирует правильную осанку;
• формирует стрессоустойчивость;
• повышает работоспособность и энергичность;
• “блокирует” развитие болезней (тромбоз и др.)

Фитнес не включает в себя возрастные ограничения, поэтому и дети, и люди солидного возраста могут попробовать свои силы. Фитнес предоставляет широкий выбор тренировок и упражнений, поэтому ваш тренер поможет подобрать более оптимальный вариант.

Когда человек не владеет навыками тренировочного процесса, не стоит переигрывать и строить из себя профессионального спортсмена. Не удача, а лишь упорная работа над собой приведет вас к чемпионству. Здесь главное — не переусердствовать. Тандем со своим тренером, с использованием правильно распределенных физических нагрузок, является залогом вашего здоровья, силы и красоты.

“Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь”, — Гиппократ

Кроссфит — дисциплина из чего состоит, для кого?

Кроссфит — это “кольцевой” комплекс высокоинтенсивных упражнений (как в индивидуальном, так и в групповом форматах), направленных на развитие силы и выносливости.

“Суть кроссфита в том, чтобы и быть сильным, и быстро бегать, и быстро плавать, и все качества, которые только можно туда засунуть. Для тех, кто хочет все и сразу. Это нельзя назвать спортом, поскольку соревнования проводятся как игры, где все узнают в чем будут соревноваться буквально перед самой игрой. Могут побегать, могут поплавать, что-то кинуть, что- то носить и тд.”, — фитнес-тренер Михаил Яцык.

Виды тренировок:

• weightlifting, или тяжелая атлетика/силовые тренировки (жимы, работа с гантелями, штангами, гирями и тд);
• работа со своим весом/гимнастические упражнения (турник, брусья, прыжки, выпады и тд);
• metabolic conditioning, или кардиотренировки/тренировки на развитие выносливости (плавание, бег, прыжки на скакалке и тд)

Освоив навык владения своим телом и правильной техникой выполнения упражнений, вы получите максимальный эффект и удовольствие/ кайф от того, что у вас получается.

Плюсы кроссфита:

• разнообразность и вариативность программы тренировок (тренер поочередно подбирает под вас программы разных видов упражнений (даже групповые), которые имеют одну цель);

• похудение (в комбинации с правильным питанием);

• физическая подготовка всех групп мышц (включая и сердечную);
• быстрый результат за короткий промежуток времени;
• ускорение метаболизма;
• улучшение кровотока;
• стабилизирует артериальное давление;
• развитие координации, ловкости, быстроты и выносливости;
• предотвращает развитие различных заболеваний (проблемы с позвоночником, сахарный диабет, инсульт/инфаркт и др.)

Минусы кроссфита:

• травматичность (в случае пренебрежения рекомендаций личного тренера);
• наличие заболеваний (существующие, которые не позволяют переносить силовые нагрузки; приобретенные — из-за скорости выполнения/перевыполнения упражнений);
• “привыкание” и замедление роста мышц (в случае отсутствия поочередности нагрузок или отдыха между подходами)

Не имея базы физической подготовки, человек не сможет сразу совершить подвиг в таком виде спорта. Поэтому этап проработки силовых качеств очень важен для дальнейшего занятия кроссфитом (прыжки со скакалкой, приседания с гантелями, выпады и тд).

Предел терпения — это не предел возможностей. Упорно идя к цели, вы тренируете не только тело, но силу воли и твердость характера.

Powerlifting — дисциплина из чего состоит, для кого?

Очень часто “на слуху висит” слово “кроссфит- power”. Как бы странно это не звучало, самостоятельной дисциплиной его не назовешь. А суть тренировочных занятий — все смешать и получится компот.

“Кроссфит- power — это ответвление. Наверное еще есть кроссфит-super, кроссфит-ultra, кроссфит-magik . Они плодятся, как грибы.”, — фитнес-тренер Михаил Яцык.

Рассмотрев кроссфит как комплекс соревновательных упражнений, разберем следующую ступень — powerlifting.

Powerlifting — это вид спорта, в тренировочный процесс которого включены дополнительные силовые нагрузки (штанги, гири).

Плюсы пауэрлифтинга:

• развитие силовых показателей;
• наращивание мускулатуры;
• развитие дисциплины;
• равномерная нагрузка на все мышцы тела;
• нормализация сна и аппетита;
• улучшение координации движений;
• избавление от лишнего веса

Основными упражнениями здесь выступают: становая тяга, жим лежа и приседание со штангой. Это соревновательный вид спорта, где участники, меряясь своей весовой категорией, доказывают свое могущество.

Считать этот вид спорта женским не стоит. Работа с большим весом наращивает мускулы, поэтому изящество и красота в этом случае не светит. А превратится в трансформера девушке врядли захочется.

Вред от силовых тренировок возможен лишь при недостаточной физической подготовки. Поскольку это работа с большим весом, необходима правильная техника выполнения. Если вы ее игнорируете, то и травм, и “подрыва” здоровья не избежать.

Минусы пауэрлифтинга:

• травмы;
• неудобство экипировки;
• основной упор на максимальный вес;
• длительные и изнуряющие тренировки;
• возможно приобретение различных заболеваний (позвоночника, почек, предстательной железы и тд)

Powerlifting — это мощный вид спорта и требует индивидуального подхода к своим возможностям.

С какого этапа тренировок нужен тренер для каждой дисциплины?

На начальном этапе тренировочного процесса лучше руководствоваться рекомендациями профессионального тренера. Почему так?

Учитывая физические данные и состояние здоровья в целом, тренер подберет ту программу, которая соответствовала бы вашему индивидуально-физиологическому уровню. Нельзя начать тренировку с интенсива и мощности. Злоупотребление спортинвентарем может привести к травмам и нулевому результату.

Поэтапность — ключевой момент успеха в кроссфите. Каждое маленькое достижение — это прогресс, который в сумме дает огромный результат.

При грамотном подходе, по мере выполнения и адаптации организма к интенсивным тренировкам, можно постепенно увеличивать объем и сложность тренировок.

В чем разница между фитнесом, кроссфитом и кроссфит-power?

Фитнес, кроссфит, кроссфит-power — это смежные виды спорта. Им присуще похожие техники и элементы выполнения упражнений; это виртуозные широкоспециализированные виды спорта, программы тренировок которых направлены на укрепление всех мышц тела, повышение координации, выносливости и гибкости.

Фитнес — упражнения направлены на развитие физических качеств, которые могут помочь человеку справится с определенными нагрузками в быту (приседания, наклоны и др). Что касается кроссфита, то здесь программа тренировки рассчитана на все группы мышц и суставы.

Для кроссфита символичным является череда функциональных тренировок (гимнастика-кардио, кардио-атлетика, атлетика-гимнастика и тд) с минимальным интервалом. Такие интенсивные тренировки более энергозатратны, поэтому эффект от них достигается намного быстрее.

Кроссфит-дисциплина является подготовительной базой и для будущих спортсменов в других направлениях спорта (штангисты, бодибилдеры).

Powerlifting больше подходит для создания “идеальных силовиков-атлетов”. Вам сюда, если мечтаете стать самым сильным на планете. Такие методы тренировок разработаны специально для боевых видов спорта или профессиональных направлений (пожарные подразделения).

Выводы

Лень и оправдания не сжигают калории. Хорошая форма достается тому, кто упорно работает. Если не хотите в 30 лет чувствовать себя “старой развалиной” — добро пожаловать в спорт.

Умеренно интенсивные занятия помогут обрести хорошую физическую форму, укрепив и удвоив силу организма за счет нагрузок на разные группы мышц. За счет этого вы получите необходимую силовую базу, которая станет фундаментом крепкого здоровья. Соблюдайте меру в интенсивности, вовремя дайте восстановится организму и спортивные упражнения улучшат ваше здоровье.

Спорт не подвластен попытке добиться всего и сразу. В погоне за результатом не стоит игнорировать рекомендации тренера. Нарушение баланса в тренировках, некачественное выполнение упражнений приведет лишь серьезным повреждениям и травмам.

Автор статьи Михалик Марина

Противопоказания к кроссфиту

Кроссфит комплексы очень сильно нагружают суставы, дыхательную и сердечно-сосудистую систему, поэтому такими тренировками не стоит заниматься людям:

• страдающим патологиями сердца и сосудов (гипертония, аритмия, ишемическая болезнь сердца),
• имеющим заболевания и травмы суставов (остеоартрит, ревматоидный артрит, грыжу межпозвоночных дисков и т.п.),
• страдающим заболеваниями дыхательной системы (бронхиальной астмой и др.),
• в состоянии обострения хронических заболеваний, острых воспалительных процессов, респираторных инфекций.

Всем людям, входящим в перечисленные категории (а также беременным и кормящим женщинам) лучше выбрать более щадящие виды тренировок.

НЕДОСТАТКИ КРОССФИТА:

1. Не очень хорошо влияет на направленность в одном виде спорта. Вы вроде бы, как хорошо разбираетесь во многих упражнениях, но не очень хороши в каком-то одном конкретном упражнении. Если вы хотите стать великим пауэрлифтером или спортсменом, вам лучше найти тренера по конкретному виду спорта.
2. Отсутствие последовательности. Вы редко выполняете одну и ту же тренировку дважды, что делает невероятно трудным отслеживание вашего прогресса. Вы можете так поприседать в комплексе, что ваши ноги будут восстанавливаться несколько дней.
3. Странные программы комплексов. Например, некоторые тренировки могут потребовать большого количества повторений в упражнении с рывком штанги. Это олимпийский подъем, который требует совершенной техники, чтобы правильно его выполнить. Выполнение 30 таких рывков подряд — верный способ увеличить риск получения травмы.
4. Стоимость. Тренировки в кроссфит залах, стоят намного дороже, чем тренировки в обычном зале. К тому же, вы будете тренироваться с группой, вы не можете тренироваться в любое, удобное для себя время.
5. Плохой тренер ДЕЙСТВИТЕЛЬНО может вызвать проблемы. Вы делаете разнообразные движения, которые часто занимают месяцы обучения для правильного их выполнения. Убедитесь, что у вас есть отличный тренер, который вас не торопит с прогрессом и увеличение веса!
6. Почти все рассчитано на время или количество возможных повторений, что может снизить технику выполнения движений в стремлении закончить, как можно быстрее.
7. Вы начинаете говорить на языке, которого никто не понимает. Говорить с кроссфиттером — все равно, что говорить с кем-то на иностранном языке. Люди кроссфита часто забывают, что никто за пределами их зала не понимает, что означает половина того, что они говорят. Поэтому они кричат о достижениях и объясняют, как быстро они выполнили определенные упражнения, но они не понимают, что никого это действительно не волнует!
8. Вы можете стать зависимым! Это может быть как хорошо, так и плохо, в зависимости от того, как вы на это смотрите. Я знаю многих людей, которые начали ходить на кроссфит, а теперь все, о чём они думают и говорят — это кроссфит. Через месяц или два вы можете оказаться женатым на своем кроссфит зале. Шутка.
9. Некоторые кроссфиттеры считают себя круче, чем вы. Вы столкнетесь с людьми из кроссфита, которые думают, что кроссфит — это универсальное тренировочное решение, а любой, кто не занимается кроссфитом, — слабак. Если вы можете сделать 20 подтягиваний, они могут сделать 22, и сделать их быстрее, чем вы, сделав 25 отжиманий на руках и пробежав 400 метров. Я не люблю таких людей, независимо от того, в чем они элитарны, и кроссфит не исключение.

Спортивное питание для лучших результатов в кроссфите

Для того, чтобы лучше выдержать большие нагрузки, можно перед тренировкой принять порцию протеина или даже гейнера. Белок поддержит мышцы, а углеводы в составе гейнера дадут дополнительную энергию. Хорошо поддерживают мышцы и ускоряют восстановление аминокислоты – BCAA, глютамин, бета-аланин. Для лучшего кровоснабжения можно применить цитруллин или аргинин, а креатин повысит силовую выносливость.

Не следует пренебрегать витаминно-минеральными комплексами (к примеру, такой превосходный комплекс как Multivitamin Daily от Be First) и полезными жирами, а также средствами поддержки суставов на основе глюкозамина, хондроитина и коллагена.

Прекрасно могут помочь в тренировках адаптогены (экстракты эхинацеи и родиолы), а хорошо отдохнуть и успокоиться после тренировки помогут добавки для хорошего сна.

Но главное – не перенапрягаться и хорошо отдыхать. Тогда кроссфит-тренировки пойдут на пользу.