Утренняя зарядка для ленивых
Хочется хорошо выглядеть, быть бодрее и здоровее, но при этом совершенно нет желания, а зачастую и времени проводить треть жизни в фитнес центрах? Зарядка для ленивых то, что нужно. Тратить на нее нужно совсем немного времени, усталости после нее не почувствуете, а вот прилив сил и румянец вам обеспечен уже в первый день. Пройдет неделька, и вы заметите похорошевшие формы, месяц — подтянутые мышцы. Мы подобрали десятку лучших зарядок для лентяев, или напротив безумно занятых людей, которые хотят выглядеть отлично, но не тратить на фитнес много времени.
Рано встать и на зарядку успеть
Поднимаем корпус и задействуем руки
Пришло время оторваться от мягкой теплой кровати и заняться мышцами рук. Из исходной позиции переворачиваемся на живот, ноги оставляем прямыми и размещаем параллельно друг другу. Кисти ставим ладонями вниз с двух сторон от головы, руки при этом согнуты в локтях. Медленно поднимаем верхнюю часть корпуса, опираясь при этом на руки и медленно выпрямляя их. В идеале спина должна занять перпендикулярное положение к бедрам, но не расстраивайтесь, если сразу не сможете выполнить упражнение правильно. Для удобства можно закинуть голову назад, помогая тем самым растягивать шейный отдел позвоночника. Данное упражнение является асаной, применяемой в йоге, и носит название «собака мордой вверх».
Во время растяжки должна чувствоваться работа мышц рук и спины, а также чётко ощущаться напряжение в позвоночнике. Достаточно повторить элемент 3 раза с небольшими передышками. Время отдыха можно проводить, лежа на животе и расслабив руки в удобном положении.
Зарядка для ленивых на спине
Зарядка на спине
Откройте глаза, осмотритесь, сделайте глубокий вдох-выдох и приступайте к первому упражнению.
УПРАЖНЕНИЕ №1. 20 раз крепко сожмите ладони в кулаки. Тем самым в мозг поступит сигнал что организм проснулся и начал физическую активность. Кровоток ускориться, и несмотря на то, что минуту назад не хотелось двигать даже мизинчиком, сейчас силы появились на оставшуюся зарядку. УПРАЖНЕНИЕ №2. Теперь будим ноги. Левую ступню тянем максимально на себя и фиксируем, теперь правую тянем в противоположную сторону. Меняем положение, левая максимально назад, правая максимально вперед. Медленно повторяем 20 раз. Мышцы потянулись и кровоток в ножках улучшился. УПРАЖНЕНИЕ №3. А теперь одновременно сжимаем кулаки и шевелим ножками как в предыдущем упражнении 20 раз. Заметили — на лице появилась улыбка. Сложно делать это упражнение и не улыбаться. УПРАЖНЕНИЕ №4. Вытяните руки вдоль туловища. Поднимите правую вверх и опустите, теперь левую. Для каждой руки 20 раз. УПРАЖНЕНИЕ №5. Веселый велосипед, но не спешите, упражнение делайте тщательно, каждый раз сгибая колено до 45°. Всего все те же 20 раз для каждой ноги. УПРАЖНЕНИЕ №6. А теперь веселье. Махи руками объедением с велосипедиком и улыбкой. Всего 20 раз. УПРАЖНЕНИЕ №7. Согните и соедините колени, пяточки максимально близко к тазу. Поднимите таз и талию так, чтобы позвоночник был максимально выпрямлен, задержитесь в таком положении на несколько секунд и опуститесь. Повторов 20. УПРАЖНЕНИЕ №8. Поднимите обе руки на подушку, ноги выпрямите. На выдохе поднимите ровную правую ногу и левую руку, попробуйте скрестить их и опустите. Повторите с левой ногой и правой рукой. Всего повторов 20 раз. УПРАЖНЕНИЕ №9. Вакуум. Ноги согнуты в коленях, тело расслаблено. Глубокий вдох через нос и резкий выдох через рот, при этом живот максимально втягивается вовнутрь. Замираем на 5-10 секунд. На сколько вас хватит. Повторите 15-20 раз. УПРАЖНЕНИЕ №10. Все, вы готовы вставать. Плавно сядьте в кровати «по-турецки» скрестив ноги, и медленно очертите головой окружность 5 раз в правую сторону, и столько же в обратную.
Зарядка окончена. Можно завтракать, собираться и начинать рабочий день!
Тренировка на стуле
Этот коротенький комплекс можно делать во время работы, чтобы немного взбодриться, размять тело и нагрузить мышцы. Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по минуте.
«Кошка‑корова» на стуле
Фото: Юлия Оболенская
Упражнение разомнёт уставшие плечи и спину. Перенесите вес тела на седалищные кости, согните колени под прямым углом и прижмите стопы к полу. Руки положите на колени.
Округлите спину и прижмите подбородок к груди. Затем сведите лопатки, прогните спину и вытяните шею. Старайтесь больше выгнуться в грудном отделе — представьте, что кто‑то давит вам на спину в области лопаток. Чередуйте прогибы, задерживаясь в каждом на 1–2 секунды, пока не кончится время работы.
«Дровосек» сидя
Упражнение немного увеличит мобильность позвоночника и укрепит косые мышцы живота. Сядьте ровно, выпрямите спину и прижмите стопы к полу. Соедините ладони, разверните корпус вправо и поднимите прямые руки вправо и вверх. Затем переведите руки влево и вниз, сопровождая движение разворотом корпуса влево.
Следите, чтобы таз не отрывался от стула во время упражнения. Сделайте по 30 секунд в каждую сторону.
Подъём ног на стуле
Так вы сможете прокачать пресс и сгибатели бёдер. Поставьте руки на край стула по обе стороны от таза и согните колени. Отрывайте бёдра от стула и возвращайте обратно.
Приседания на стуле
Упражнение нагрузит мышцы бёдер и немного поднимет пульс. Сложите руки перед телом, выпрямите спину, прижмите стопы к полу. Удерживая спину ровной, поднимитесь со стула до полного разгибания в тазу. Отведите таз назад и снова опуститесь на стул. Следите, чтобы спина оставалась прямой, помогайте себе руками, разгибая их по сторонам от тела во время подъёма.
Подтягивание коленей к груди
Упражнение укрепит мышцы рук, нагрузит пресс и сгибатели бёдер. Встаньте в упор лёжа с опорой на стул, вытяните тело в одну линию. По очереди поднимайте ноги, поднося колени к груди.
Веселая зарядка в кровати
Веселая зарядка в постели
МАССАЖ. Открыв глаза лучше всего будить себя легким массажем.
Разожгите огонь в ладонях — потрите одну об одну, как будто вы пытаетесь разжечь огонь в лесу. После этого помассируйте руки, предплечья. Перейдите к лицу — плавно проводите теплыми ладонями по массажным линиям.
Все, тело разогрето и готово к зарядке. УПРАЖНЕНИЕ №1.Крутим ступнями и ладонями по часовой, и против хода часовой стрелки. А теперь попробуйте правая сторона по часовой, а левая против. УПРАЖНЕНИЕ №2
. Сядьте на кровати. Вращайте головой так, как будто шея земная ось, а голова верный спутник Земли.
УПРАЖНЕНИЕ №3.Теперь отправляемся в плаванье, будет оно спокойным и плавным или со штормами зависит от плавности ваших движений. Необходимо лечь на живот, руками обхватить щиколотки и прогнуться назад, образовав своим телом милую лодочку. Представьте, что вокруг тихое озеро и вас слегка катает по волнам туда-сюда. Итого качнуть должно не менее 20 раз. УПРАЖНЕНИЕ №4.Всем известные ножнички. Приподнимите ровные ножки на 15 см от кровати и быстро перекрещивайте их в течение 2-х минут. Важно следить, чтобы ножки не поднимались выше и не опускались ниже. УПРАЖНЕНИЕ №5.Велосипед. Теперь покрутите ножками как будто вы катитесь по аллейке на велосипеде в выходной день. Всего несколько минут каждый день и ваши ножки станут намного привлекательнее всего через несколько недель. УПРАЖНЕНИЕ №6.Правописание. В этом упражнении возьмитесь по необходимости руками за изголовье кровати, вытяните и поднимите ноги как на ножницы и напишите красивые большие цифры от 1 до 10. Если будет тяжело, можно остановиться на 5-ке. УПРАЖНЕНИЕ №7.Самолет готовиться к взлету. Сидя на кровати выпрямите руки в стороны — это ваши крылья, а плечи — лопасти которыми нужно быстро вращать, чтобы взлететь. Вращение вперед одна минутка, потом назад. Не взлетели? Значит нужно еще потренироваться. УПРАЖНЕНИЕ №8.Поза «по-турецки», руки скрещены, ладони на плечах. Раскачивайтесь с одной стороны в другую. Всего 15-20 раскачиваний. УПРАЖНЕНИЕ №9. Поднимитесь с кровати, руки вытяните к потолку и вдохните. На выдохе наклонитесь вперед и коснитесь руками стоп. Ноги при этом остаются ровными. Все, зарядка окончена, можно спешить по своим делам.
И в заключение видео урок кроватной утренней йоги
День 2: Стройные руки, плечи, грудь
Переходим теперь к проработке верхней половины тела. Выполняется каждый вариант упражнений в стойке на коленях или в планках. Такую короткую тренировку «для ленивых» легко проводить в домашних условиях утром или вечером. На занятии получится проработать мышцы груди, дельты, бицепсы и трицепсы. Уйдет дряблость с задней части рук и около подмышек.
Рекомендуем посмотреть:
- Топ-30 упражнений для рук без инвентаря + 3 плана
- Тренировка для стройных рук для девушек: 10 упражнений
- Топ-10 упражнений на грудь для девушек с гантелями
Разведение согнутых рук
Встаньте на колени, голени сомкните, стопы вытяните. Сядьте на пятки, спину держите ровно. Cогните в локтях руки перед собой, предплечья друг к другу, кисти смотрят по направлению вверх. Начните разводить и сводить руки, сохраняя одну плоскость. Работают плечи, трицепсы, верх спины, улучшается осанка.
Сколько выполнять: 18-20 повторений.
Подъемы + опускания рук через стороны
Останьтесь в положении на коленях, ягодицы на пятках. Руки распрямите четко по сторонам на уровне плеч, согните в локтях, а предплечья направьте вверх. Начните из такой позы делать жим, выпрямляя руки над головой и опуская обратно. Обязательно нужно включать девушкам в фитнес-тренировки дома для прокачки дельт и спины.
Сколько выполнять: 18-20 повторений.
Пульсирующие отведения рук назад
Сохраните позу на коленях с опущенными на пятки ягодицами. Руки свободно опустите вниз вдоль тела и отведите немного назад за спину. Начните делать по короткой амплитуде пульсирующие движения руками к себе и от себя. Грузятся задние дельты, трицепсы, верхняя часть спины, устраняется обвисание рук.
Сколько выполнять: 18-20 повторений.
Выталкивания согнутых рук перед собой
Согните руки перед собой на уровне груди, оставаясь в том же положении сидя на коленях. Ладони соедините, локти в небольшом удалении. Затем начните выталкивать руки вверх, до конца не выпрямляя. Держите ладони вместе. При выполнении упражнения идет нагрузка на мышцы рук, груди, передних дельт. Подтягивает зона возле подмышек.
Сколько выполнять: 18-20 повторений.
Перекрестные подъемы рук в планке
Перейдите в позу планки на прямых руках, ладони под плечами, стопы вместе, таз подберите, живот напрягите. Спину держите ровно. Выполните поочередные на скрестной траектории подъемы рук: правой до левого плеча и наоборот. Идет за счет планки укрепление кора, тонизируются мышцы всего плечевого пояса.
Сколько выполнять: 8-10 касаний на каждую сторону.
Подъем рук + тяга к поясу в полупланке
Останьтесь в планке, только опуститесь на колени. Голени приподняты и стопы сомкнуты. Спина прямая. Поднимите и выпрямите левую руку вперед. После из этой позиции одним движением сделайте тягу к поясу, поставьте назад. Еще раз повторите, только правой рукой. Участвуют плечи, мышцы рук, спины, кора. Прорабатывается вся верхняя часть тела.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.
Сведения + разведения рук за головой
Теперь встаньте на колени, только таз на пятки не опускайте. Выпрямитесь. Эта позиция будет исходной. Уберите руки за голову, сцепите в замок. Перед своим лицом сведите локти, затем разведите обратно. Корпус никуда не наклоняйте из принятого положения. Полезное и несложное упражнение для осанки, мышц рук и груди.
Сколько выполнять: 18-20 повторений.
Круговые вращения руками
Положение стоя на коленях сохраните, ягодицы не опускайте, спина прямая. По сторонам протяните руки, ладони смотрят вниз. Выполните круговые вращения вперед на небольшой амплитуде, темп поддерживайте выше среднего. Повторите вращение вперед и назад. Хорошее упражнение для тонизирования мускулатуры по всему плечевому поясу.
Сколько выполнять: 12-15 вращений вперед, затем 12-15 вращений назад.
По желанию можете повторить тренировку в 2-3 круга.
Зарядка для ленивых для похудения
Вы офисный работник, у которого нет времени не то, что на фитнес, на полноценный сон. Все чаще начинает побаливать шея и спина, живот уже сложно прятать под рубашкой, а бедра уже не такие привлекательные как в студенческие годы? Постоянно посещает мысль, что нужно идти в фитнес центр, но возникает вопрос когда?
Этот комплекс упражнений нужно делать 7-8 раз в день, в те самые 10-минутки, когда нужно отрывать глаза от монитора. Выделить время на него просто: первый раз — утро, последний раз — перед сном.
Остальные разы распределите так, чтобы они чередовались не чаще чем раз в час, и не раньше чем через два часа после обеда. Ъ Заведите будильник, чтобы не забыть и в путь к стройной фигуре. Благодаря этому комплексу вы сможете похудеть, подтянуть мышцы, и улучшить состояние организма всего за несколько месяцев.
УПРАЖНЕНИЕ №1. Встать прямо, руки на талии. Подняться на носочки, зафиксировать положение не 3 секунды и опуститься. Все подходы в этом комплексе по 20 раз. УПРАЖНЕНИЕ №1. Теперь остаемся на пяточках, поднимая носочки и фиксируя положение на 3 секунды. УПРАЖНЕНИЕ №1. Встать ровно и максимально сильно сжать ягодицы, зафиксировать на 5 секунд и расслабить. Как и ранее повторить 20 раз. Простейшее упражнение с регулярными повторами преобразит ваши округлости и даже значительно уменьшит видимость целлюлита. УПРАЖНЕНИЕ №1. Переходим к рукам. Выпрямить руки на ширине плеч так, чтобы образовать букву «Т». Руки вытянуты и напряжены. С силой сжимаем кулаки и фиксируем на 5-7 секунд, разжимаем.
УПРАЖНЕНИЕ №1. Махи выпрямленными руками вверх вниз. Правая рука чередуется с левой рукой. УПРАЖНЕНИЕ №2. Теперь складываем руки перед грудью ладонью к ладони. Соприкасаются только пальчики. Напрягаем руки и с силой сдавливаем руки, как будто между ладонями мяч, который нужно раздавить. Через 5 секунд расслабляемся и повторяем. УПРАЖНЕНИЕ №3. Руки по швам, туловище, голова и сами руки в этом упражнении не подвижны. Поворачиваем бедрами как на шарнирах вправо-влево. Упражнение динамичное, фиксировать положение не требуется. УПРАЖНЕНИЕ №4. Приседаем 20 раз. Ноги должны образовывать угол 90°, колени не выходить за линию носка. УПРАЖНЕНИЕ №5. И в заключение наклоны. Ноги на ширине плеч, колени не сгибаются, ноги идеально ровные. Наклон к правому носку, подъем, наклон по центру, подъем, наклон к левому носку.
При помощи этого комплекса можно всего за месяц избавиться от надоедливого живота и отправиться в отпуск с шикарной талией.
Разминка рядом со стеной
Короткая тренировка, для которой нужен только свободный участок пола рядом со стеной. Выполните каждое упражнение по 10 раз. Если движение подразумевает работу одной ногой — по 10 раз с каждой.
Скольжение руками по стене
Упражнение укрепит и растянет мышцы плечевого пояса, поможет исправить осанку. Прижмитесь спиной к стене и поднимите руки в стороны до уровня плеч. Согните руки в локтях под прямым углом, опустите плечи и прижмите предплечья к стене — это исходное положение. Не отрывая плечи, локти и спину от стены, поднимите руки вверх и выпрямите их над головой. Опустите в исходное положение и повторите.
Выпад к стене с отведением ноги назад
Упражнение хорошо прокачивает бёдра, увеличивает мобильность в тазобедренных суставах, растягивает плечи. Встаньте рядом со стеной, прижмите к ней ладони и сделайте шаг назад. Выполните выпад вперёд правой ногой. Опираясь на стену, поднимитесь из выпада, переведите эту же ногу назад, поднимите её вверх и выпрямите.
Старайтесь дотягивать ногу повыше, но при этом не разворачивайте бёдра в сторону и удерживайте спину прямой. Затем согните поднятую ногу, переведите её вперёд и снова сделайте выпад.
Опускание на трицепс к стене
Упражнение укрепляет заднюю сторону плеч, нагружает мышцы кора. Встаньте в двух шагах от стены, расположите ноги вместе, выпрямите колени и поднимитесь на полупальцы. Прижмите ладони к стене и вытяните тело в одну линию. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать чрезмерного прогиба в пояснице.
Согните руки и опустите локти на стену, затем снова выпрямите руки и повторите. Работайте обеими руками одновременно, следите, чтобы тело оставалось ровным. Чем ближе вы подойдёте к стене, тем проще будет делать упражнение.
Подъём ноги
Такая активность прокачает средние ягодичные мышцы и укрепит косые мышцы живота. Встаньте боком к стене и придерживайтесь за неё одной рукой. Поднимите прямую ногу и покачивайте ей вверх и вниз в небольшом диапазоне. Сделайте по 10 подъёмов и опусканий для каждой ноги.
Статичный присед со стеной
Фото: Александр Старостин
Ещё одно упражнение на прокачку бёдер и пресса, на этот раз статическое. Встаньте спиной к стене и присядьте до параллели бёдер с полом. Прижмите корпус к стене, а стопы — к полу. Руки можете сложить перед собой или поставить на пояс. Удерживайте положение 10 секунд.
Занятие для младших школьников «Как преодолеть лень»
ети слушают и обсуждают сказку.
О ленивой звёздочке (Хухлаева О.В. Тропинка к своему Я: уроки психологии в начальной школе (1-4).-М.:Генезис, 2007.-303 с.)
В далеком темно-фиолетовом небе жили две звездочки-подружки. Они жили совсем рядышком, в соседних созвездиях. Одна из них была очень старательной и светила ярко-ярко, изо всех сил. Другая звездочка, о которой я и хочу вам рассказать, была сосем другой. Она совсем не старалась ярко светить, была маленькой и тусклой и спала не только днем, но частенько даже и ночью.
— Зачем мне стараться? – говорила она. – Зачем тратить силы? Все звезды одинаковые, к тому же их так много. За меня посветят другие, этого будет достаточно, чтобы на Земле стало чуточку светлее. От меня одной все равно пользы немного. Пойду-ка я лучше посплю. – И Звездочка зевнула и задремала, сложив тонкие бледные лучики.
Вдруг ее разбудил сильный ветер. Она открыла глаза и увидела ослепительное сияние. Присев на облачке, служившем ей постелью, она свесила ножки и огляделась вокруг. По небу летела сияющая комета. Она была огромной и прекрасной. У Звездочки даже дух захватило:
— Ах, как ты красива! Я знаю, ты быстро сгораешь, твое сиянье недолговечно, но я бы все отдала, лишь бы хоть ненадолго стать такой же яркой, как ты.
Комета приостановилась, слушая Звездочку, и ответила:
— Милая Звездочка! У каждого существа Вселенной – свое предназначение. У меня короткая жизнь, и я должна успеть показать все, на что я способна, успеть отдать все свое тепло и свет. Но и ты не теряй время даром! А то можно проспать всю жизнь. Спать и лениться можно и днем. Отдыхай, набирайся сил, чтобы ночью работать.
И тогда ты сможешь стать очень яркой, и кто-нибудь обязательно назовет тебя «своей звездой».
И с этими словами, взмахнув огненным хвостом, комета скрылась из виду, а звездочка так и сидела на облачке, задумчиво клонив головку набок.
«Да, не хотелось бы всю жизнь оставаться такой маленькой и тусклой. Время проходит, и надо успеть многому научиться!» – решила она.
Тем временем наступило утро, на небе появились первые проблески зари. Звезды укладывались спать.
«Что ж, и я высплюсь как следует, зато ночью буду сиять ярче всех,» – решила Звездочка и накрылась облаком.
День прошел, и заходящее солнце подарило Звездочке один из своих золотых лучиков. А с наступлением ночи Звездочка тщательно начистила свои острые кончики и засияла изо всех сил. Ее подружки сначала даже не узнали ее. Она затмила всех! Мама Луна и папа Месяц гордились ею, а в родном Созвездии все ликовали.
На далекой Земле была прекрасная звездная ночь. В парке пахло жасмином. На скамейке сидели влюбленные и смотрели в небо.
— Смотри, какая красивая звезда! – воскликнула девушка.
— Эта звезда твоя! – ответил юноша. – Она будет освещать твою жизнь, как и моя любовь.
Звездочка нечаянно услышала этот разговор и засияла еще ярче. Теперь она точно знала: если очень стараться и не лениться, обязательно добьешься всего, чего хочешь. А что может быть для звезды желанней, чем стать звездой влюбленных!
Обсуждение сказки:
— Почему сначала Звездочка не хотела стараться светить ярче?
— Как вы понимаете слово «у каждого есть свое предназначение?»
— Объясните слово «я должна успеть показать все, на что я способна».
— В чем твердо убедились папа и мама?
— Как вы поняли смысл сказки? (Чему учит нас эта сказка?).
(Чтобы добиться чего-то, нужно обязательно стараться, и тогда все получится).
Самостоятельная подготовка комплекса упражнений
Описанный выше алгоритм — минимальный базовый набор упражнений, который позволяет задействовать в зарядке все части тела. При наличии желания и времени количество элементов можно увеличить, добавив, например, взмахи ногами или понравившиеся асаны из йоги. Важно лишь помнить, что утренняя зарядка должна приносить удовольствие и хорошее самочувствие. Жёсткая растяжка мышц и усиленная тренировка требуют больше энергии, для них лучше выделить другое время в течение дня.
Интернет-магазин Магия Сна — ортопедические матрасы, наматрасники и подушки.
