Ягодичный мост, секреты результативности и отзывы о пользе и безопасности

Приветствую вас, мои читатели и читательницы. Есть одно чудесное упражнение, о котором многие забывают. Даже те, кто регулярно занимается фитнесом и другими активностями. А между тем оно невероятно полезно, доступно, а главное делается просто. И приносит пользу и фигуре, и здоровью в целом! Упражнение это – ягодичный мост! Дальше я расскажу, детально и понятно, как делать упражнение правильно, какие есть его виды, и что это вообще такое. А главное – какую пользу оно приносит, и почему необходимо каждому!

Что это такое ягодичный мост?

Ягодичный мостик – это движение многосуставное, которое активирует ягодицы и растягивает бедра. Другое название движения – это подъемы тазовые. Выполняются они на полу. Для чего нужны такие подъемы? Конечно же не только для красивой, крепкой попы.

Так как польза этого упражнения огромна, и не ограничивается укреплением ягодичных мышц.

Доктор Стюарт МакГилл, знаменитый на всю планету своими исследованиями позвоночника, в интервью изданию Strength and Conditioning Journal говорит: «Ягодичные мышцы связаны с тазом в плане их биомеханического и анатомического воздействия. Такая связь делает эту группу мышц фактически главным силовым генератором».

Я расшифрую для вас: разгибания в тазобедренном суставе требуют той силы, что нужна и для множества других важных движений. Например, для прыжков, маха битой, бега, удара по мячу и множества других. Это значит, что ягодичный мост поможет всем, кто занимается спортом, улучшить свои показатели. Или прости стать более ловким и выносливым.

Польза и особенности

Ягодичный мостик — это универсальное упражнение, которое представляет собой поступательные подъемы таза. Оно помогает укрепить и улучшить форму бедер, увеличить объем мышц, развить силу и выносливость. Техника упражнения не требует гибкости и пластики тела, справиться с ним может человек даже с небольшим уровнем спортивной подготовки. При регулярном выполнении мостика ягодичные мышцы (большие, средние и малые) увеличиваются в 2 раза. Важно учесть, что главную роль здесь играют физиологические особенности каждого человека. Если поставлена цель обрести соблазнительные округлые ягодицы быстро, то результат напрямую будет зависеть от регулярности и частоты выполнения упражнения.

Вот какие мышцы работают, кроме ягодичных:

• икроножные;
• кора;
• двухглавая мышца бедра;
• разгибатели позвоночника;
• задней и передней поверхности бедер.

Ягодичный мостик и стандартный подъем таза отличаются техникой выполнения:

• при классическом подъеме таза плечевой сустав расположен на возвышенности;
• при выполнении ягодичного мостика лопатки плотно прижаты к полу.

Нельзя рассматривать упражнение исключительно как идеальное средство для коррекции фигуры, оно гораздо более эффективное. Польза от выполнения ягодичного мостика:

• возросшая выносливость и силовые показатели ягодичных мышц положительно влияют на походку человека;
• бегать, прыгать становится намного легче;
• укрепляются мышцы кора;
• снимается чрезмерная нагрузка на поясничный отдел;
• исчезают боли в спине.

При выполнении ягодичного мостика нагрузка на коленный сустав минимальная, в отличие от приседаний.

Ягодичный мостик какие мышцы работают?

Основные работающие при таком движении – это мышцы ягодичные: средняя, малая и большая. Дополнительно в упражнении задействованы мышцы бедер (задняя и передняя), а также икры ног, мышцы кора и разгибатели позвоночника.

Разновидности движения позволяют максимально задействовать все эти мышцы.

Ягодичный мостик виды :

• с подъемом на одной ноге в виде опоры (односторонний мостик);
• классический традиционный (описан ниже);
• с весом (с гантелями, со штангой или блином);
• с резинкой на бедрах;
• подъемы на скамье, на фитболе или на стуле.

Но начинать выполнять ягодичный мост лучше всего с классического варианта.

Именно о нем я и расскажу.

Какие мышцы задействованы?

При выполнении ягодичного мостика работают многие мышцы, так как это сложносоставное упражнение. Опытные спортсмены делают его преимущественно для:

• растяжения передней поверхности бедра;
• прокачки ягодичных мышц;
• придания тонуса бедрам.

Как правильно делать упражнение мужчинам и женщинам вам может рассказать любое тренер, но в действительности техника достаточно проста, и вы можете сами во всем разобраться. Оно помогает избавиться от болей в пояснице, но важно соблюдать технику. Можете посмотреть видео или фото, на которых подробно видны все нюансы выполнения мостика для ягодиц. Польза данного упражнения многогранна, так как оно прокачивает многие мышечные группы и дает ряд преимуществ:

• Ягодичные работают без давления на поясницу, которое бывает противопоказано из-за проблем со спиной.
• Ягодицы хорошо подтягиваются, как при выполнении более сложных приседаний.
• Прокачивается пресс.
• Активируются мышцы, работающие при беге или прыжках в длину.
• Работают икроножные.

В зависимости от выбранной техники и дополнительных снарядов выполнять мостик для ягодиц можно дома или в спортзале. Если почитаете отзывы людей об этом упражнении, осознаете всю его пользу.

Ягодичный мостик польза

Как я уже говорил, это движение поможет сделать ягодицы упругими и красивыми. Но этим польза не ограничивается:

• укрепятся позвоночные мышцы, улучшится осанка;
• отлично растягивается задняя поверхность у ваших бедер;
• активность полезна для позвоночника – он вытягивается и укрепляется;
• уменьшатся или даже совсем уйдут поясничные боли;
• уйдут неприятные ощущения и напряжение в коленных суставах;
• скорректируется ваш мышечный дисбаланс;
• ягодицы станут объемнее;
• уменьшится объем талии и «бочка»;
• в целом получится похудеть, ведь движение отлично сжигает калории;
• животик тоже уменьшится, станет более плоским;
• подтянутся голени, ноги в целом подкачаются и станут сильнее;
• плюс набираются сил мышцы, которые нужны для бега и прыжков;
• активизируется циркуляция крови в органах малого таза;
• в целом улучшается тонус этих органов;
• для мужчин активизация крови означает улучшение потенции;
• а для женщин – профилактику всевозможных «женских» недугов.

Ягодичный мостик — техника выполнения

Все здесь достаточно просто. Но чтобы все выполнить верно, вам важно знать несколько важных нюансов, и избегать популярных ошибок. Делайте мостик непременно на гимнастическом коврике (рулонном, складном) или хотя бы на обычной подстилке. И не забудьте про комфортную одежду.

5 шагов как делать ягодичный мостик

1. Лягте на пол на свою спину, руки – вдоль, ноги согните в коленях, ступни установите на ширину плеч.
2. Подтяните ступни ближе к тазу, спину держите в нейтральной позиции.
3. Упираясь изо всех сил на пятки, поднимайте вверх свой таз и одновременно сжимайте ягодицы.
4. Остановитесь вверху на секунду-две в тот момент, когда ваше тело от плеч до самых пяточек будет как бы составлять линию.
5. Затем начинайте опускаться – плавно, осторожно и достаточно медленно, внизу расслабьтесь, отдохните пару секунд, и повторите движение.

Ягодичный мостик с поднятой ногой

Оставляя себе на одну точку опоры меньше, вы удваиваете сложность. Как делать:

1. Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты, стопы — параллельно на ширине таза. Расстояние между пятками и тазом — около 30 см.
2. Голову, плечи и кисти плотно прижмите к полу. Поднимите одну ногу, выпрямите её.
3. Поднимите таз на 10 см от пола и на выдохе сократите большие ягодичные мышцы, таким образом раскрыв таз.
4. На вдохе расслабьте ягодицы и верните таз в исходную позицию (10 см от пола).
5. Выполняйте в течение минуты. Затем повторите на другую ногу.

Ягодичный мост с максимальной отдачей

Еще важный момент: на подъеме делайте плавный вдох, на опускании – медленный и глубокий выдох.

Эффект будет максимальным, если вы будете следить за тем, чтобы ваша амплитуда была одинаковой и при последующих повторениях не уменьшалась.

Также для лучшей результативности можете сделать проработку позвоночника. Для этого сначала медленно отрываем от пола таз. Делаем это позвонок за позвонком от копчика — вверх. Затем в подъем включаются поясничные позвонки, далее — позвонки грудного отдела.

При опускании обратная последовательность: от грудного отдела к поясничному.

Упражнение выполняем плавно, без рывков.

Чтобы получить хороший результат, следует делать 3 подхода по 10 раз, 3 раза в неделю. Начать вы можете с 5 раз, или даже с 3-х, если вы «чайник», и уровень подготовки у вас слабый, или просто никакой.

Чтобы укрепить и сделать сильнее ноги, выполняйте мостик односторонний. При таком одна ваша нога будет служить опорой, стоя на полу. Вторая будет на весу, когда щиколотка уложена на колено первой. Так нагрузка максимально ложится на первую ногу. Сделав подход, поменяйте ноги.

Кстати, если ваша мечта – красивые, накачанные ягодицы, делайте это же упражнение, но с лентой на бедрах, или же со сведением коленей.

Во втором случае вы должны максимально прижать колени друг к дружке в верхней точке. Ягодицы за счет этого будут просто «гореть» и быстро подтянутся!

Укрепление позвоночника при помощи упражнения «Мостик»

Спинной мозг является важной частью человеческого организма, именно поэтому тренировка мышечного корсета спины, а также гибкость позвоночника, дает людям, занимающимся спортом, большие преимущества. Ведь, как известно, повреждения в области позвоночника могут лишить человека возможности передвигаться.

Позвоночный столб служит защитой для костных элементов и обеспечивает безопасность спинного мозга. Более того, благодаря эластичности мышц, позвоночник способен двигаться, прогибаться и выпрямляться. Регулярные занятия обеспечат гибкость позвоночника, что позволяет человеку полноценно двигаться и контролировать свои движения, а также предохраняет организм от таких заболеваний, как остеопороз, атрофия, невропатическая патология.

Плюсы и минусы упражнения «Мостик»

Выполняя тренировки 2-3 раза в неделю, можно добиться следующих результатов:

1. Повысить гибкость спины, тем самым улучшить осанку и укрепить мышцы спины.
2. Уменьшить риск износа позвоночника.
3. Снизить вероятность смещения позвонков.
4. Исключить возможность отложения кальция в области шейных позвонков.
5. Улучшить координацию движения функционирования суставов.

Несмотря на большое количество преимуществ, не стоит думать о том, что данное упражнение способно решить любую проблему, связанную с болью в спине. Неправильное выполнение элементов упражнения может повлечь за собой массу вреда. Сильная растяжка может привести к появлению болезненных ощущений, которые не позволят заниматься спортом какое-то время.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо проконсультироваться со специалистом, так как у него есть противопоказания. Основными из них являются заболевания межпозвоночная грыжа поясничного отдела и протрузия позвоночника.

Почему упражнение потеряло свою популярность

На сегодняшний день редко встречаются люди, которые с лёгкостью могут выполнять «мостик», так как большинство отдаёт предпочтение тренировке рук и брюшного пресса. Несмотря на то, что инструкторы в фитнес клубах рекомендуют выполнять упражнения на все группы мышц, «мостик» потерял свою популярность. И это очень печально, потому что упражнение хорошо прорабатывает не только мышцы спины, но и ягодиц, и живота. Основной причиной отказа многих людей от этого упражнения является сложность его выполнения. Для этого необходима поддержка, и оно не очень хорошо сочетается с комплексом других упражнений.

Инструкция по выполнению «мостика»

Для выполнения упражнения необходимо соблюсти 4 основных правила:

1. Идеальным выполнением считается максимальное прогибание спины, однако многим новичкам, со слабыми мышцами, сложно прогнуть спину.
2. Правильное расположение ягодиц является одним из важнейших условий. Необходимо высокое поднять таз, уровень таза должен быть намного выше уровня опущенной головы. В противном случае упражнение будет выполняться неправильно.
3. Руки и ноги должны быть максимально выпрямленными. Для достижения такого результата нужно разработать суставы, так как занять такое положение весьма сложно.
4. При выполнении упражнения необходимо дышать ровно и глубоко. Тем самым снизится нагрузка на диафрагму, и дыхание не будет сбиваться. Специалисты считают, что правильное дыхание – залог успеха.

Встать на «мостик» с первой попытки крайне сложно, для этого необходимо подготовить тело, и начинать упражняться лёжа на полу. Однако со временем, когда ваш позвоночник обретёт гибкость, достаточно будет просто опрокинуть руки назад, чтобы прогнуться.

5 причин, почему стоит выполнять упражнение мостик ежедневно

Существует масса преимуществ в укреплении мышц спины, ягодиц и пресса. К ним можно отнести не только красивое тело, на котором любая одежда будет казаться идеальной, но и чувство лёгкости и здоровья, что повышает жизненные силы и укрепляет здоровье человека.

5 основных причин, по которым стоит заняться освоением техники выполнения упражнения «мостик»:

1. Значительное уменьшение болевых ощущений в области спины и коленях. Во время тренировок очень редко задействованы мышцы ягодиц и подкожные сухожилия. Обычно при выполнении домашних дел и любых физических нагрузках всю работу берут на себя квадрицепсы. В конце концов опора на одну группу мышц приводит к перенапряжению, может привести к боли в суставах и спине. В свою очередь, «мостик» компенсирует работу квадрицепсов, задействует заднюю мышечную цепь.
2. Спортивные результаты станут намного лучше. Во время выполнения упражнения важным фактором является укрепление ягодичных мышц и корпуса. Укрепленные мышцы помогают спортсменам быть сильнее, быстрее и выше остальных, кроме того, улучшается подвижность суставов человека, и домашние дела не кажутся такими сложными.
3. Прекрасно сидит одежда. Согласитесь, что на фигуре с подтянутым ягодицами и плоским животом любая одежда будет смотреться великолепно. Что, несомненно, повышает уверенность в себе и в своей привлекательности. Самыми заметными являются укрепленные мышцы ягодиц. Использование дополнительного веса при тренировках является преимуществом, однако не стоит усердствовать.
4. Разработка мышц корпуса. Они находятся глубоко внутри корпуса, их функцией является поддержание позвоночника. При помощи тренировок на эти мышцы, можно обеспечить крепкую опору позвоночнику.
5. Величественная осанка и здоровое тело. Регулярные тренировки помогут держать спину прямой в течении всего дня, невзирая на длительное сидячее или стоячей положение. Технику выполнения считают достаточно безопасной для людей с больной спиной. Рекомендуется людям, которые ведут малоподвижный или сидячий образ жизни.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Частые ошибки

Вот какие могут быть ошибки:

• пятки нельзя отрывать от пола – наоборот, их надо как бы «вдавливать»;
• мышцы пресса важно не расслаблять, а напрягать и в точке верхней, и в нижней;
• шею держите расслабленной, и не опирайтесь на нее;
• ноги не придвигайте к тазу вплотную;
• каждое движение старайтесь прочувствовать, не делайте все просто механически;
• внизу не расслабляйтесь полностью;
• дыхание ни в коем случае не задерживайте (если же тренируете статику на время, в верхней точке движения после вдоха — выдох и т.д.) .

Не забудьте про осторожность

Как и у каждой активности, у этой тоже имеются свои противопоказания. К счастью, их мало. Мостик вы можете смело делать даже при сильном варикозе (ведь осевая нагрузка отсутствует), при протрузии и даже грыжах позвоночника. Кстати, нагрузка на коленные суставы здесь – минимальная, поэтому движение могут смело делать те, у кого проблемы с коленями, даже серьезные.

Опасным ягодичный мостик будет только тем, кому в принципе запрещены все активности.

Даже для беременных он разрешен, если нет противопоказаний к активностям в целом.

Как внедрить в тренировку: рекомендации по выполнению

• Ягодичный мостик должен выполняться после базовых упражнений, таких как приседания, выпады или жим ногами. Это дополнительное упражнение для “шлифовки” ягодиц, поэтому предварительно утомлять им мышцы перед базой не стоит.
• Для симметричного развития ног в комплексе должны присутствовать упражнения на квадрицепсы, бицепсы бедра, в том числе ягодицы. Поскольку все упражнения включают ягодичную группу, достаточно всего одного дополнительного упражнения, в нашем случае мостика, чтобы развиваться гармонично.
• Также не нужно сильно нагружать штангу, задача упражнения – нагрузить мышцу, улучшить ее форму и рельеф, если ягодицы являются отстающими. Поэтому достаточно 15-20 повторений по 3-4 подхода.