Как делать планку: план на месяц, на 2 месяца, как часто делать планку, какую планку делать после 30 дней тренировок? Планка при месячных: можно ли? Можно ли планку при беременности?

Очень многие из нас ведут сидячий образ жизни, мало двигаются, страдают от лишнего веса, особенно это касается жителей больших городов, хотя и многие провинциалы совсем не прочь обрести стройную фигуру. На походы в спортзал или фитнесс-центр вечно не хватает ни времени, ни средств, а обычная зарядка хорошего эффекта не дает. Тут и приходит на помощь упражнение планка – несложные упражнения, всего 10-15 мин. в день, у себя дома.

Планка – очень полезное упражнение, позволяющее быстро похудеть, укрепить организм, выровнять осанку. О ней и пойдет речь в статье.

Зачем нужна планка?

Главная задача этого упражнения – сброс лишнего веса, укрепление мышц. Для него не нужны спортзалы, фитнес-клубы, дорогое оборудование, спортивный инвентарь. Планка в домашних условиях доступна и полезна всем – мужчинам и женщинам, молодым и не очень, стремящимся сбросить лишний вес, и стройняшкам, не желающим его набирать.

• Кроме того, для достижения своей цели (похудение, улучшение форм и т. д.) нет необходимости в долгих изнуряющих тренировках, изматывающих диетах. Это статичная тренировка, и результат достигается по причине мобилизации внутренних силовых ресурсов.
• Активизируются основные мышцы, от подкожных до глубоко внутренних.
• Это упражнение используют профессиональные спортсмены, фитнес-тренеры, те, кто углубленно занимается йогой, пилатесом и стретчингом.

Польза
Планка комплексно воздействует на весь организм, и позволяет достичь многих целей:

• Сбрасываются лишние килограммы.
• Кожа подтягивается, становится упругой.
• Прекращаются боли в спине.
• Укрепляются мышцы для стабилизации всего тела.
• Вырабатывается правильная осанка.
• Уменьшается риск появления остеохондроза.
• Становятся подтянутыми ягодицы и стройными ноги.
• Уходит целлюлит.

Вот какая значительная польза от этого простого упражнения, доступного всем и каждому!

Кому нельзя делать планку?

Этот вид физического упражнения можно выполнять не всем, он имеет ряд противопоказаний.

Вот главные из них:

• Наличие протрузий.
• Травмы позвоночника.
• Повышенная температура тела.
• Гипертония.
• Грыжевое образование позвоночника.
• Менструация.
• Обострение хронических недугов.
• Защемление седалищного нерва.
• Невропатия локтевого и лучевого нерва.
• Беременность с осложнениями.
• Проблемы с суставами.
• Глаукома.
• Варикозное расширение вен.

После традиционных родов или кесарева сечения женщина может приступать к занятиям по истечении 3 месяцев после рождения малыша.

Планка – это универсальная тренировка, которая подходит как спортсменам, так и новичкам. Стойка представляет собой эффективный метод формирования пресса, выработки выносливости, укрепления всего организма и похудения.

Необходимо следовать всем правилам выполнения упражнения и проконсультироваться с врачом, который исключит любые противопоказания.

Как правильно делать планку?

Изучите следующие рекомендации:

Классика

Это позиция классической планки. Существуют и прочие виды, о них мы расскажем немного позже. Чтобы это упражнение приносило реальную пользу, необходимо строго соблюдать общие правила и порядок действий.

Итак, как не нанести вред своему телу:

• Локти и плечи всегда располагайте на одном уровне, кисти рук должны быть расположены с максимальным удобством.
• Позвоночник строго ровный, это прямая линия без единого прогиба.
• Живот втянут, пресс напряжен по максимуму, благодаря этому не перенапрягается поясница.
• Ягодицы также напряжены, в идеале все тело ровное, прямое, параллельное полу.
• Ни в коем случае нельзя сгибать колени! Весь упор на носки.
• Ступни располагайте произвольно. Чем они шире – тем легче, чем уже – тем труднее держать планку.
• Дыхание должно быть ровным.
• Следите за временем стояния в планке, желательно его увеличивать каждый день, во всяком случае – не уменьшать!

Вред планки

Это упражнение настолько замечательно, что не имеет побочных эффектов, если вы владеете правильной техникой. Вред от планки возникает разве что в случае его выполнения во время противопоказаний.

Когда планка запрещена:

1. Грыжа живота.
2. Межпозвоночная грыжа.
3. Болезни суставов.
4. Гипертония.
5. Во время месячных.
6. В послеоперационный период.
7. При беременности во 2 и 3 триместре.
8. После кесарева в течение месяца.
9. В посттравматический период.

Если вы не попадаете под категорию вышеперечисленного, то смело делайте планку каждый день в течение месяца и результат не заставит себя ждать.

Виды планок для похудения и укрепления мышц

Планки бывают весьма разнообразны. Стоит отметить, что для достижения той или иной цели нужно будет выбирать определенный вид планки.

Здесь мы рассмотрим все их самые популярные разновидности:

• На прямых руках. Упор лежа, голова поднята, плечи расправлены. Тело становится прямой линией, опирается на пальцы ног и ладони вытянутых рук. Получается плоскость, параллельная полу. Необходимо втянуть живот, сжать ягодицы, ступни ног располагайте по возможности близко друг к другу.

На ручках

• На локтях. Стойка похожа на предыдущую, но опора верхней части тела происходит на предплечья, а не кисти. Локти на уровне плеч, тело вытянуто, не провисает, а спина не горбится. Живот втянут, мышцы пресса, ягодиц и ног напрягаются изо всех сил.
• С поднятой ногой. Выполняя классическую стойку на локтях, поднимите одну ногу и продержитесь так 1 мин. Ногу следует поднимать по уровню плеч или чуть выше, пальцы потянуть на себя. Спина и вытянутая нога – прямые, живот втянут. При этом упражнении создается мощная нагрузка на пресс.

Поднимаем ногу

• С поднятой рукой. Аналогична предыдущему упражнению, но поднимается не нога, а рука. Следует поднимать руку вперед так, чтобы тело и рука стали одной прямой. Спина прямая, живот напряжен.

Поднимаем руку

• Боковая. Более сложная стойка, которую можно делать, приобретя достаточный опыт. Она является хорошим дополнением к классической. Делается таким образом: нужно лечь набок, выпрямить и соединить ноги в виде ровной линии с корпусом, затем дать опору на локоть и предплечье, которые находятся на уровне плеча. Приняв устойчивое положение, поднимите свободную ногу и руку, и пробудьте в этом положении так долго, как сможете, а затем выполните упражнение на другом боку.

Бочком

• Обратная. Это перевертыш классики. Тело обретает опору на пятки и кисти вытянутых рук, спина «смотрит» в пол, а живот в потолок. Таз втянут и напряжен, спина ровная.

Обратная

Несколько общих советов

• Опираться можно на прямые руки или согнутые в локтях. Начинать стоит с самой удобной позы. Перед занятием запястья следует размять.
• Руки располагаются на ширине плеч и под ними. Если выдвинуть их вперёд, шире плеч или назад, то происходит перегрузка мышц спины, можно повредить плечевые суставы.
• Спина остаётся ровной, не выгнутой, не прогнутой. Полезно поставить рядом зеркало. Нельзя раскачиваться вверх-вниз (вправо-влево) во время упражнения.
• Плечи распрямить и отвести от головы.
• Дыхание не задерживать, ровно и долго вдыхать через нос, и долго выдыхать ртом.

Важно правильно освоить несложную технику и регулярно заниматься.

Противопоказания к занятиям существуют: болезненное состояние, беременность, период ПМС, хронические заболевания сосудов и опорно-двигательного аппарата, нестабильное давление. Значительное превышение веса тела многократно повышает риск травмы при выполнении поз. В подобных случаях требуется консультация врача.

Планка: план на месяц, на 2 месяца

• Теперь, поняв пользу упражнения и изучив его разновидности, попробуем разобраться, как лучше всего делать эту стойку, сколько минут в день уделять? Конечно, можно периодически становиться в планку на несколько минут, разминая мышцы и давая им нагрузку.
• Но гораздо правильнее будет составить план планки на месяц и неукоснительно следовать ему, так как система нужна во всем.

Вот разработанный по дням план, где каждому дню соответствует количество секунд, затрачиваемых на это упражнение:

Такой график позволяет достичь хороших результатов, если делать планку каждый день. Почувствовав улучшение, можно составить аналогичный план планки на 2 месяца.

Составляя для себя такой план, нужно учесть следующие общие нормативы для разного вида планок:

• Классику начинайте с половины минуты в день, каждые 2-3 дня увеличивайте на такое же время. Постарайтесь достигнуть результата, указанного в таблице максимума.
• С поднятой рукой или ногой – нужно продержаться в этом положении одну минуту, потом поменяйте ногу (руку). Выполните упражнение это 2-3 раза.
• Остальные виды планок – самые сложные, хорошо, если удастся продержаться в такой стойке минуту. Немного передохните, и попробуйте снова.

Комплекс на 30 дней (таблица)

Для прогрессирования в упражнении можно использовать следующий комплекс:

Как часто делать планку в день?

Многие никак не могут решиться начать занятия планкой, и тем более выполнять сложные расчеты времени, следовать таблицам.

Для таких людей дадим общие рекомендации:

• В самом начале не нужно гнаться за большим объемом времени – достаточно 30 секунд. Но очень важно не пропускать ни одного дня!
• Привыкнув к этой норме, можно ежедневно добавлять по 5-10 секунд.
• В конце концов, хорошим результатом для начинающих будет 2 минуты, но не за один раз, а за 2-3 подхода.
• Не стремитесь к сложным упражнениям – для начала вполне подойдет классика, затем можно поднимать руку и ногу. Остальные – для тех, кто уже потренировался и вошел во вкус.
• Старайтесь выполнять упражнение всегда в одно время.
• Лучше не заниматься выполнением планки сразу после еды и за пару часов перед сном.
• Самое оптимальное время – сразу после утренней зарядки.
• Повышайте нагрузки постепенно, следите за своим самочувствием, не перенапрягайтесь.

Полуминутное начало

Планка — план выполнения упражнения на 30 дней для мужчин и женщин, фото до и после

Этот план занятий подходит и для мужчин, и для женщин

Как видно из таблицы выше, через месяц активных тренировок с небольшими передышками вы должны увеличить выносливость с тридцати секунд до пяти минут. Конечно, обрести за месяц идеальное тело с помощью одной планки не получится, но в комплексе с элементарной диетой и другими видами физической активности (например, длительными пешими прогулками, интенсивными кардио или походами в качалку), ваше тело заметно подтянется и постройнеет.

С поднятой рукой и ногой

Какую планку делать после 30 дней тренировок?

Итак, прошел первый месяц выполнения упражнения планка, достигнуты первые результаты. Если вы не ленились, выполняли упражнение ежедневно, следовали рекомендациям о времени и сложности стойки, то результаты должны быть налицо. Теперь ваши мышцы окрепли, появилась стройность, улучшилось самочувствие, стал исчезать лишний вес. Не пора ли задаться вопросом, «какую планку делать после 30 дней тренировок», и перейти к более сложным упражнениям.

После 30 дней тренировок можно делать обратную планку. Как — изображено на картинке и в описании под ней.

Ножки ровно

• Примите положение как для классического варианта.
• Перевернитесь на спину, животом вверх, так, чтобы кисти рук находились точно под плечами.
• Пальцы рук должны быть развернуты в сторону ступней.
• Тело опирается на пятки и кисти, составляет ровную линию.
• Спина прямая, таз втянут и напряжен.
• В такой стойке нужно находиться минуту, а по возможности, и более. Потом передохните немного и сделайте с перерывами еще 2-3 подхода.
• После первого месяца упражнений, можно усложнить статические стойки не только подъемами рук и ног, но и их сгибанием, поворотами корпуса. Все это даст значительно большую нагрузку мышцам и усилит оздоровительный эффект.
• Кстати, планку полезно делать не только женщинам, но и мужчинам.

Какой результат можно получить за 30 дней

Существует много фотографий, которые демонстрируют результат от упражнения за 30 дней. Зачастую это коммерческие или «нереальные» фотографии, для получения которых потребовался гораздо больший срок. Тем не менее, если совместить планку на 30 дней с похудением и диетой, можно кардинально изменить фигуру. Даже 3-4 убранных килограмма жира, вместе с укрепленными брюшными мышцами, способны создать эстетическое и красивое тело.

Если вы делаете программу на 30 дней ради челленджа, то для создания максимального результата потребуется:

• Низкоуглеводная диета. О питании на сушке для девушек →
• Регулярные кардио тренировки (выполняются отдельно от пресса).
• 2-3 силовых тренировки в неделю (силовой комплекс дополнит эффективность планки и приведет в тонус мускулатуру всего тела). Тренировки для девушек на похудение и для похудения мужчинам →
• Жиросжигатели (только при ориентировании на максимальный результат за месяц).

Даже если вы делаете планку по таблице на 30 дней ради похудения, а не челленджа, одного месяца будет достаточно для существенного изменения. Это вовсе не означает, что после этого нужно бросить тренировки. Месячная схема в таком случае будет служить стартовым плацдармом, после которого необходимо усложнять выполнение упражнения для стабильного прогрессирования.

Подробнее об упражнении планка и ее видах с усложнениями →

Планка для похудения живота, боков для начинающих

Для того, чтобы избавиться от висящего живота, нужно прежде всего подкачать пресс. Некоторые виды планки просто идеальны для этой цели, и в данной ситуации лучше всего подойдет планка с подъемами руки и ноги. Как ее делать?

Комплекс

• Станьте в классическую, обычную, планку: опора на пальцы ног и кисти, либо предплечья рук, тело параллельно полу, спина прямая.
• Стопы могут располагаться широко – это вариант для начинающих, либо вместе – для более опытных.
• Немного постояв в статичном положении, поднимайте поочередно ножки.
• Далее то же сделайте руками.
• Спина должна быть ровной, напряжены мышцы пресса, которые и отвечают за внешний вид живота.
• Можете делать подъемы рук и ног попеременно, сразу, а можно делать небольшие перерывы для отдыха между подходами.
• Если вы уже можете находиться в обратной планке — выполняйте и ее. Начинайте с нескольких секунд.

Не забывайте главное – пресс должен работать, мышцы напряжены. Увеличивайте нагрузки постепенно.

Наряду с лишними килограммами на животе, много неприятностей доставляют жировые отложения на боках. Но и в этом случае упражнение планка может дать отличный результат. Здесь не самыми эффективными будут простые классические планки, а лучшим решением будет для нас планка боковая.

Итак:

• Нужно лечь на бок и вытянуть ноги, которые лежат одна на другой, образуя вместе с корпусом прямую линию.
• Одно из предплечий (допустим, правое) обоприте на пол. Следите, чтобы локоть находился в точности под суставом плеча.
• Через несколько секунд поднимите вверх левую ногу – выпрямленную, с напряженными мышцами.
• Затем вытяните вверх также напряженную левую руку.
• Вы должны хорошо почувствовать работу мышц именно на боках.
• Постарайтесь подольше оставаться в таком положении.
• После небольшого перерыва повторите упражнение на другом боку.
• Постепенно можно выполнять не один, а несколько подходов в день.

На боку

Если выполнять это упражнение регулярно, результат станет виден очень скоро.

Что такое планка

Особый упор идет на пресс и спину, именно мышцы этих областей получают наибольшую нагрузку, когда планка выполняется в обычном классическом виде. Но также активно включаются в работу мышцы груди, плеч, бедер, ягодиц.

Особенности упражнения

Классически как правильно делать планку? Упор всем телом на локти и ступни, корпус не должен провисать, мышцы напряжены. Особенно напрягаются прямые мышцы живота, поддерживая корпус в максимально вертикальном положении.

Нижняя часть спины предельно напрягается, хорошо работают грудные и дельтовидные, активируются ягодичные, квадрицепсы, икроножные. Все мышцы работают, чтобы тело оставалось ровным, как натянутая струна.

Если анализировать все вышеперечисленное, то можно смело утверждать, что планка задействует практически все мышцы тела.

Какие мышцы участвуют

Пользы от упражнения планка предостаточно. Ее выполняют статистически, по времени от 30 секунд до пяти и более минут. В момент тренинга работают практически все группы мышц.

• Мышцам живота достается напряжения больше всего. Если классический вид упражнения модифицировать, добавить скручивание и поочередный подъем ног, то можно получить в итоге идеальный пресс кубиками.
• Спина и мышцы шеи в планке тоже хорошо прорабатываются. Люди без физической подготовки сразу заметят, насколько тяжела их голова. В данном случае задействованы также мышцы пресса, поясницы, широчайшие спины, шеи.
• При правильной технике ягодичные, квадрицепсы, передняя поверхность бедер тоже активно работают. Регулярная планка приведет их в отличный тонус.
• Грудь, руки, плечи значительно укрепляются посредством тренинга. Поначалу может ощущаться некий в плечах дискомфорт, но при регулярных занятиях все пройдет.

Планка при месячных: можно ли?

Планка – упражнение, требующее ежедневных занятий. Поэтому многие женщины задаются вопросом, можно ли выполнять планку при месячных?

• Здесь нет однозначного ответа «можно-нельзя», все зависит от самочувствия.
• Одни женщины переносят эти дни довольно легко, не испытывая сильного дискомфорта, для других это тяжелое время недомогания и стресса

Вот несколько простых и действенных советов по выполнению планки при месячных:

• С началом цикла избегайте сильного напряжения – вместо достигнутых показателей в несколько минут стояния в планке, выполняйте это упражнение в течение 30 секунд.
• Если вы не чувствуете слабости, головокружения, других неприятных симптомов, постепенно можно увеличивать нагрузку, все же оставляя ее меньшей, чем в обычные дни.
• Если же вам действительно тяжело, то лучше свести нагрузки к минимуму, или вообще дать организму пару дней отдыха.
• Помните, что общего рецепта не существует, каждый организм индивидуален, и лучше всего посоветоваться на эту тему с вашим гинекологом.

Только половина минутки
Ну и однозначно отказаться следует в таких случаях:

• После недавних гинекологических (как, впрочем, и других) операций
• При слишком сильном кровотечении
• При интенсивных болях
• При кисте внутренних органов
• При гиперплазии и эндометрии

Неправильная планка

Как нужно делать это упражнение, вы уже поняли, но я хочу показать неправильную технику планки, чтобы вы могли ее быстро распознать, если будете ориентироваться по зеркалам.

Распространенные ошибки:

1. Провисание корпуса.

2. Поднятие ягодиц наверх.

3. Сведение лопаток друг к другу.
4. Подъем или опускание подбородка.

Можно ли планку при беременности?

• Если противопоказаний к выполнению физических нагрузок у беременной женщины нет, то и выполнение планки допустимо. Но важно, чтобы у беременной не было проблем со спиной. Так как в таком случае требуется и разрешение на физупражнения вертеброневролога или невропатолога.
• Если до беременности подготовка женщины оставляла желать лучшего, то во время прекрасного положения, не стоит рисковать. К тому же напряжение мышц может вызвать кровотечение или ухудшение питания плода.
• К тому же первый триместр — период, когда будущей маме нужно беречь себя и будущего малыша. Поэтому следует воздержаться от выполнения планки. А с 7 по 9 месяцы такое упражнение может вызвать преждевременные роды.

Важно, чтобы у будущей мамы была хороша физическая подготовка

Польза от упражнения планка

Чем же так полезно это упражнение для организма? Эффект от планки можно разбить по разным частям тела, так как она воздействует на разные зоны. Планка укрепляет мышцы пресса, спины, ног, рук.

Спина

Самая уязвимая часть тела людей, которые заняты «сидячей» работой и ведут не очень подвижный образ жизни — спина. Мышцы спины часто бывают ослабленными, диски позвоночника могут смещаться со временем. Поэтому мы чувствует сильную боль или быстро устаем. Слабые мышцы кора могут быть причиной травмы в зале, как у ночничков, так и у профессиональных атлетов. Именно упражнение планка нацелено на укрепление этой группы мышц, которые несут ответственность за стабилизацию тела. Когда вы стоите в планке, то напрягаете все основные мышцы спины: прямую, широкую, поясничную, а также мышцы шеи.

Нагрузка, которую дает планка на организм, получается максимально правильной и равномерной. Поэтому осанка получается правильной, а мышцы живота подтягиваются. Если делать планку ежедневно, вы не только сможете улучшить свой внешний вид, но и станете гораздо здоровее. Резко сократятся боли в спине и риск травмы позвоночника. Сильные и крепкие мышцы спины будут надежно держать его. Также планка является отличным упражнением для профилактики остеохондроза. Это особенно актуально для тех людей, которые проводят много времени в сидячем положении.

Но, не следует забывать, что всего этого можно добиться только, если техника упражнения поставлена правильно. В противном случае, вы можете усугубить проблемы со спиной или нанести себе травму. Если у вас уже есть какие-либо заболевания спины или шейно-воротниковой зоны, то перед выполнением планки проконсультируйтесь с врачом.

Варианты планки

Ноги

В этом упражнение задействованы практически все мышцы ног. Смотря на то, какую именно планку вы делаете, напрягаются средняя и большая ягодичная мышца. Также учувствуют икроножные и бедренные. Как только вы начнете уделять планке несколько минут ежедневно, вы заметите, как подтянулись ваши ноги и ягодицы. Для девушек будет приятным бонусом тот факт, что планка способна уменьшить целлюлит. Путем улучшения микроциркуляции крови в проблемных зонах, планка позволяет сделать ваше тело более подтянутым, а кожу упругой и гладкой.

Не стоит забывать и противопоказаниях. Если у вас есть проблемы с голеностопом, то стоит воздержаться от выполнения планки. Но, в любом случае, она считается одним из самых щадящих упражнений для «неисправных» коленей, так как нагрузка на них идет минимальная.

Похудение

Если вы хотите похудеть, то включите в свой «рацион» планку. Таким образом, вы намного быстрее избавитесь от надоевших лишних килограммов. Всем давно известно, что подкожный жир уходит только в случае дефицита калорий. Чтобы не мучать себя «голодными» диетами, лучше просто увеличить ежедневный расход энергии. В этом вам и поможет планка. Также она способна ускорить ваш метаболизм, а значит, вы сможете тратить еще больше калорий. А еще планка спасает от обвисшей кожи, которой страдают многие, кто сбрасывает лишние килограммы и уменьшается в объемах. Упражнение отлично подтягивает мышцы вместе с кожей.

Планка на пять минут в день

Планка для похудения: отзывы

• Марина, 21 год: «Работа у меня сидячая, двигаюсь мало, стала набирать лишний вес, появилась рыхлость. Прочитала про упражнение планка, заинтересовалась. Регулярно занимаюсь уже почти месяц, появилась бодрость, понемногу снижается вес».
• Таня, 18 лет: «У меня нет проблем с лишним весом, но я решила попробовать планку, как профилактическое средство, и не прогадала! У меня улучшилась осанка, стали крепче мышцы, появилась летящая походка! И парни стали уделять мне больше внимания!».
• Игорь, 32 года: «Всегда думал, что эта планка – чисто женская заморочка. Но по требованию жены решил попробовать, чтобы немного похудеть. Времени это занимает немного, но результат есть. Даже после двух недель занятий стал значительно лучше себя чувствовать, укрепился пресс, дело идет к тому, что вскоре на месте брюшка появятся заветные «кубики.».
• Инна, 28 лет: «Упражнение делать только начала, занимаюсь всего неделю. Видимого результата еще нет, но внутренне стала гораздо бодрее, собраннее, сильнее. Появилось желание продолжать, и уверенность в результате!».

Мы познакомили вас с очень простым, доступным и в то же время весьма эффективным упражнением планка. Его регулярное выполнение способствует улучшению самочувствия, укреплению мышц, похудению, стройности, и при этом не требует материальных затрат и не занимает много времени.

Спортивные статьи на сайте:

• Правила выполнения упражнений на пресс
• Как похудеть при гипотиреозе
• Спортивное питание для суставов и связок
• Как заставить себя заниматься спортом
• Через сколько часов после еды можно тренироваться, заниматься