Дельтовидные и плечевые мышцы (бицепс, трицепс)

В бодибилдинге и фитнесе дельтовидные мышцы занимают особое положение. Несмотря на то, что мышечная область относится к малым группам, по частоте тренировок она уступает лишь бицепсу. Причина заключается не только в важности дельтовидных мышц в анатомии, но и в повышении эстетики фигуры. Понимание функций и особенностей пучков дельт позволяет максимизировать эффективность тренировочного процесса и существенно снизить травмоопасность.

Строение и функции

Дельтовидная мышца плеча состоит из трех головок (пучков):

• Передний или латеральный (ключичный) – начинается от латеральной части ключицы;
• Средний или акромиальный – начинается от акромиальной части лопатки;
• Задний или остистый — начинается от нижнего края кости лопатки.

Несмотря на то, что каждая головка берет своё начало в разных местах, все они крепятся общим сухожилием к дельтовидной (или V-образной) бугристости плечевой кости. Мышцы дельт имеют треугольную форму, от которой и пошло название группы (греческая буква «дельта»).

Дельтовидные мышцы строение фото

Функции дельтовидных мышц рассматривают, с уточнением каждого пучка.

Передний:

• боковое отведение руки при наружном вращении плеча;
• внутренняя ротация плеча;
• антиверсия плеча (при отведенной руке);
• помогают грудной мышце сгибать плечо.

Средний:

• отведение плеча в сторону (при отведенной руке).

Задний:

• разгибание плеча;
• приведение плеча (при приведенной руке);
• наружная ротация плеча;
• отведение и ретроверсия плеча (при отведенной руке).

В спорте применяется более упрощенное определение функций. Их разделяют в зависимости от того, где находится головка дельтовидной мышцы. Такое разделение имеет некоторые исключения, но в целом подходит для понимания функций каждой головки для атлетов без специализированного образования.

• Движения вперед (перед собой) задействуют преимущественно переднюю головку.
• Движения в стороны – среднюю.

Отведение руки назад в поднятом положении задействуют задний пучок дельтовидных мышц.

Дельтовидная мышца, акромиальная часть[править | править код]

Дельтовидная мышца, акромиальная часть

Начало[править | править код]

• Акромион

Прикрепление[править | править код]

• Дельтовидная бугристость плечевой кости

Иннервация[править | править код]

• Подмышечный нерв, С5-С6

Особенности[править | править код]

Акромиальная часть дельтовидной мышцы (m. deltoideus) формирует рельеф латеральной части надплечья. При поднимании тяжестей удерживает головку плечевой кости в суставной впадине лопатки.

Отведение плеча. Функциональные мышечные тесты[править | править код]

Проблемы и комментарии

• Не позволяйте пациенту ротировать руку кнаружи, так как в этом случае включается двуглавая мышца плеча.

• При тестировании акромиальной части дельтовидной мышцы убедитесь в том, что пациент не поднимает плечо и не наклоняется в противоположную сторону, так как это может быть похоже на отведение плеча.

• Надостная мышца служит помощником акромиальной части дельтовидной мышцы.

Участие в спорте[править | править код]

Акромиальная часть дельтовидной мышцы задействована во всех видах спорта, при которых необходимо отведение верхней конечности из исходного положения (фехтование, тяжелая атлетика) или удержание плеча в отведенном положении (стрельба из лука, стрельба из винтовки). Данная мышца играет важную роль при всех видах плавания, особенно кролем или баттерфляем. При занятиях тяжелой атлетикой центрирует головку плечевой кости в суставной впадине лопатки.

Топ упражнений для дельт

Все движения разделяются на категории, в зависимости от того, где расположена головка дельтовидной мышцы. Равномерно нагрузить все три пучка не могут даже базовые упражнения, потому проработку каждой головки разделяют (вплоть до тренировки в разные дни).

Базовые упражнения (с задействованием пучков)

• Армейский жим или жим штанги/гантель в положении стоя или сидя (средний, передний).
• Жим из-за головы сидя (средний, передний).
• Тяга штанги к подбородку или «протяжка» (средний, передний).
• Тяга Ли Хейни (задний, средний).
• Жим Арнольда (передний, средний).

Изолирующие упражнения (с учетом анатомии дельтовидных мышц плеч)

• Подъем гантель перед собой – передний пучок.
• Подъем руки перед собой в нижнем блоке кроссовера – передний.
• Отведение руки в сторону – средний.
• Разведение гантель в наклоне – задний.
• Тяга гантель в положении лежа с упором (с выставленными в стороны локтями) – задний.
• Обратные разведения в Peck-Deck – задний.

Все остальные упражнения являются дублирующими. То есть при изменении условий выполнения движения, нагрузка на конкретные пучки дельт никак не меняется. Например, отведение руки в сторону в наклоне с гантелью и нижнем блоке.

Iron Health

Дельтовидные мышцы относятся к той категории мышечных групп, пучки которых могут тренироваться по отдельности. При этом на каждый пучок дельт может использоваться отдельная тренировочная программа.

Использование специализированных комплексов на конкретную область дельтовидных мышц может быть обусловлено отсталостью данной области или желанием атлета акцентировано прокачать каждый конкретный пучок. В данной статье мы разберем программу тренировок на массу переднего пучка дельтовидных мышц.

Принципы тренировки переднего пучка дельт

Тренировочный комплекс на массу для переднего пучка дельт будет основываться на следующих основных принципах:

• Высокая интенсивность тренировки – это означает, что базовые упражнения должны выполняться с максимальным рабочим весом в среднем диапазоне повторений – 6-8 раз.
• Специализированные упражнения – программа включает в себя набор упражнений, нагружающий именно передние пучки дельтовидных мышц.
• Акцент на негативной фазе упражнений – в ходе выполнения рабочих повторов не кидайте вес вниз, а опускайте его немного медленней обычного.
• Использование растяжки в конце комплекса – растягивающие упражнения в конце тренировки приведут к большим микронадрывам волокон, повысят скорость восстановление мышц и усилят их силовой потенциал.

Программа тренировок переднего пучка дельт

Техника выполнения представленных в комплексе упражнений:

• Армейский жим
• Жим Арнольда
• Подъемы гантелей перед собой

Ответы на частые вопросы по комплексу

Ниже представлены ответы на возможные вопросы по данному комплексу:

• Когда выполнять эту программу?

Этот тренировочный комплекс можно выполнять в отдельный день, либо в дни тренировок мышц спины или ног. Оптимальным вариантом будет сочетание данной программы с программой на спину.

• Как долго выполнять эту программу?

Продолжительность комплекса – 6 недель. По окончании данного срока необходимо сменить программу на другую.

• Какое спортивное питание нужно принимать?

Принимайте протеин и креатин в конце тренировки. Это позволит создать дополнительные условия для роста мышц и будет способствовать эффективности тренировки.

То, что следует знать о тренировке дельтовидных мышц

• Главная проблема многих посетителей тренажерных залов, это наличие хорошей передней дельты, неплохой средней дельты и слабого заднего пучка дельтовидной мышцы.
• Знайте, что у вас непропорциональное развитие, если когда вы стоите расслабленным, лицевая сторона ладоней обращена больше назад.
• При выполнении подъемов рук вперед, поднимайте вес на угол 110˚ вместо 90˚, на которых обычно останавливается большинство людей.
• Максимизируйте работу задних дельт, удерживая плечи отведенными по сторонам на угол 30-45˚.
• Большинство тяжелоатлетов выполняют боковые подъемы неправильно. Запястье, локоть и плечо должны быть на одном уровне в верхней точке, и острая сторона локтя должна быть направлена строго назад.
• Люди, имеющие гипертрофированные верхние трапециевидные мышцы, поджимают гантели при боковых подъемах. Во избежание этого, подумайте о выталкивании гантелей от себя.

3D Дельты

Ключом к развитию дельт, имеющих трехмерный внешний вид, — пропорциональное развитие всех трех пучков дельтовидных мышц. Это позволит вашим плечам выглядеть полными, при обзоре спереди, сбоку или сзади.

Косметически, самая распространенная схема неправильного развития дельт — это хорошо развитые передние дельты, среднеразвитые средние дельты и серьезно отстающие задние дельтоиды.

Это обычно проявляется значительным поворотом плеч во внутрь. Другими словами, ваша лицевая сторона ладоней сильнее повернута назад, когда вы расслаблены.

Такое возможно, если:

1. вы любите жим штанги лежа и тренировки груди в целом
2. вы склонны уделять больше тренировать мышцы, которые видите в зеркале

Еще вариант тренировки плеч без нагрузки на передние дельты, отдавая приоритет развитию средней дельты пока она уже становится толстой, и передняя дельта остается недоразвитой, особенно при виде сбоку.

Оценивайте ваши селфи

Прежде чем начать тренировку плеч, следует выяснить, какой из пучков дельтовидных отстает в развитии. Чтобы расставить приоритеты.

Сделайте свой снимок с руками по сторонам и руками, обращенными к телу. Сделайте дополнительные снимки спереди, сзади и сбоку. Так вы сможете оценить увидеть себя со всех сторон, а потом через некоторое время сравнить результаты тренировок. При виде спереди плечи должны иметь округлый вид.

Если ваши плечи имеют узкую костную структуру и/или у вас широкая структура бедра, то красиво округлые дельты – то, что вам необходимо

Вам следует качать дельты, уделяя особое внимание средним пучкам дельтовидных при помощи боковых подъемов

С другой стороны, если вы смотрите сбоку, передняя часть плеч недостаточно выпуклая, тогда нужно сосредоточиться на передней дельте. Используйте для тренировки передних дельтовидных мышц разные варианты подъемов гантелей и штанги спереди.

Если нужно накачать задние дельты, используйте тягу гантелей в наклоне для тренировки задней части плеч.

Двойной бицепс сзади

Имейте в виду, когда оцениваете вашу заднюю дельту, это обычно короткая мышца с отличающимся от передней дельты внешним видом. Поэтому не ожидайте от них такого же внешнего вида, как у передних дельт. Чтобы оценить на сколько хорошо прокачана задняя дельта, используйте позу двойной бицепс сзади.

Рассмотрим, что представляет собой дельтовидная мышца и за что она отвечает

Название дельтовидной мышцы произошло от латинского названия musculus deltoideus, что означает поверхностную мышцу плеча, которая образует наружный контур плеча.

Дельтовидная мышца принимает участие в разгибании и сгибании плеча, его отведении в стороны. Располагается дельтовидная мышца сверху плечевого сустава.

По форме дельтовидная мышца как перевернутая греческая буква «дельта» — отсюда и пошло название данной мышцы.

Анатомия дельтовидной мышцы

В этой мышце выделяются три пучка:

1. Передний пучок;
2. Боковой (средний) пучок;
3. Задний пучок.

Жим Арнольда

Цель упражнения: Развитие передних и средних пучков дельт. Также мышцами-ассистентами являются: трапециевидная мышца, трицепсы, верх большой грудной мышцы, клювовидно-плечевая мышца и передняя зубчатая мышца.

Это упражнение стало популярным благодаря Арнольду Шварценеггеру и прочно обосновалось в сердцах многих любителей фитнеса и бодибилдинга. Если его выполнять правильно, то напряжение в плечах будет постоянным, а амплитуда движений очень благоприятна для наращивания мышечной массы.

Исходное положение:

1. Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
2. Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
3. Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
4. Кисти развернуть ладонями к себе.

Техника выполнения:

1. На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
2. В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
3. На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.

Рекомендации:

• Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.
• В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
• Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.

Дельтовидная мышца что это, где, как работает

Основные мышцы плеча – это бицепс (двуглавая), трицепсы (трёхглавая) и дельтовидная. Также есть и другие, залегающие чуть глубже. Например, клювовидно-плечевая мышца, малая круглая, надостная и подостная, которые прикрепляются к спине и плечу. Но не суть. Нас интересуют «дельты»: их обычно так и называют в тренажёрных залах для простоты изъяснения и понимания.

Каждый из этих отделов выполняет свои функции, но в общем все отделы дельтовидных мышц всегда работают сообща, даже в изолирующих упражнениях. Поэтому их трудно разделить: нельзя, к примеру, сказать, что задняя «дельта» отводит руку назад, а средняя этого не делает. Нет, эти мышцы плеч всегда вовлечены в работу полностью, хоть и какие-то отдельные пучки получают большую часть нагрузки.

К тому же при работе на плечи (махи или подъёмы гантелей в разные стороны) значительную помощь оказывают трапециевидные мышцы, даже, повторюсь, в изолирующих упражнениях.

Функции просты: все движения, что Вы способны сделать со своими плечами происходят при непосредственном участии этих мышц. Даже при вращении предплечья. Прямо сейчас поднимите прямую руку вперёд большим пальцем кверху (как бы показывая «класс»). Ладонь левой полностью положите на правую дельтовидную (обхватите плечо). А теперь поверните предплечье так, чтобы большой палец указывал влево. Вы почувствовали движение «дельт»?