Круговая тренировка — это эффективный способ сжигать больше калорий за меньшее количество времени. Плюсом подобного тренинга является то, что такая программа упражнений не требует специального оборудования — она может выполняться как в зале, так и дома.
Присоединяйтесь к тренировке вместе с нами. На качественную проработку мышц вам понадобится максимум час.
Екатерина Усманова
чемпионка России по фитнес-бикини
После этой тренировки не должны болеть мышцы, так как она интенсивная и направленная на то, чтобы сжигать лишние калории.
Во время тренировки необходимо чередовать мышцы спины и ног для того, чтобы сильно не уставать. Цель занятия — растратить весь гликоген, чтобы организм начал «сжигать» жиры.
Тренировка для укрепления спины и пресса от Ангелины Стречиной
Требования к жиросжигающей тренировке для женщин, правила
Занятия в домашних условиях имеют ряд преимуществ:
- Работа непосредственно со своим телом без дополнительных приспособлений динамического сопротивления и тренажеров.
- Нет ограничений по времени.
- Не нужно терять время на дорогу к месту занятий и обратно.
- Отпадает необходимость в дорогостоящей спортивной форме
- Отсутствие постороннего внимания, отвлекающего от занятий.
Жиросжигающие тренировки в домашних условиях следует строить на принципе понимания, что локальные жировые отложения устранить невозможно и уходить они будут только в случае комплексного снижения жировых прослоек.
Во главу угла всегда нужно ставить основные принципы:
- использование максимального количества мышц в тренировках;
- средняя и высокая интенсивность занятий;
- равномерное распределение нагрузок между группами мышц;
- чередование упражнений в ежедневных тренировках.
Начиная тренировочный процесс, категорически не рекомендуется переходить на низкокалорийные диеты. Это не только не поможет сжиганию жиров, но может еще и усугубить ситуацию.
В результате включения защитной реакции организма на снижение частоты, калорийности питания и возросшие физические нагрузки, произойдет накопление «запасов» в виде жировых прослоек в самых нежелательных местах: внизу живота, на внешних поверхностях бедер и на боках.
Указанный процесс будет сопровождаться повышенной интоксикацией в связи с усиленной переработкой всего недостаточного объема пищи. По этой причине диета должна соответствовать уровню физических нагрузок. Не вдаваясь в подробности расчетов, следует просчитать варианты питания с суточной калорийностью от 1100 до 1800 Ккал, в зависимости от планки физических нагрузок.
Следующий момент, который нужно учитывать на начальном этапе, это нормализация деятельности кишечника. Это – элемент первой необходимости, поскольку утилизированные излишки жировых запасов должны своевременно выводиться из организма. Самым неприятным и вводящим в смущение многих девушек и женщин является фактор личной гигиены.
Благодаря широкомасштабной рекламе уже несколько десятилетий стало привычным использовать ежедневно массу моющих средств, гелей, шампуней и кремов. В результате организм вынужден работать в режиме борьбы с уничтожением на его поверхности естественной среды.
Поэтому на период занятий на сжигание жира следует отказаться от ежедневного использования моющих средств и принимать душ без них. Мыльные растворы использовать только раз в неделю в душе.
Для большинства женщин одной из главных проблем является смена распорядка дня. Дело в том, что нужно изменить время подъема: осуществлять его следует не позднее 5.30, а отбой производить не позднее 22.00. Данное требование обусловлено естественными биологическими ритмами.
В обязательном порядке проводится утренняя физическая зарядка в течение 40 мин. Если есть возможность для пробежки, то время зарядки увеличивается на 15 – 30 мин.
Основную тренировку большая часть женщин может проводить только вечером. Страшного в этом ничего нет. В этом случае оптимальное время с 17.00 до 19.00. За 2 часа до начала тренировки прием пищи завершить. Комплексы упражнений следует подбирать, исходя из физической готовности. Среднее количество упражнений не должно превышать 10-15 в одном повторе.
Дозирование нагрузок при выполнении упражнений следует производить самостоятельно по принципу выдержки среднего темпа и средней интенсивности. Пиковые нагрузки должны быть кратковременными, а основными должны быть средние нагрузки. В этом режиме организм сам подбирает источники энергии для движений. В основном это будут жировые ткани.
Упражнения для груди
Считается, что мышечный корсет груди хуже всего поддается тренировкам в домашних условиях
, и его можно привести в тонус только с помощью
фитнес-тренер
а и тренажеров. Но в домашних
условиях
вполне можно достичь впечатляющих результатов, если выполнять всего несколько
упражнений
— простых, но от этого не менее
эффективных
.
Упражнение 1
Встаньте прямо, руки вытяните вперед и согните в локтях, направляя ладони друг к другу. Соедините ладони, как при молитве. Ритмично толкайте ладони по направлению друг к другу, преодолевая сопротивление. При правильном выполнении упражнения
вы будете чувствовать, как напрягаются мышцы груди и в подмышечных впадинах. Чередуйте быстрые и медленные толчки ладонями, общая продолжительность
тренировки
— 3-4 минуты.
Упражнение 2
Махи руками. Встаньте так, чтобы поднятая вверх рука ничего не задевала. Левую руку опустите вдоль корпуса, а правой делайте круговые движения с полной амплитудой — от плеча. Сделайте 10-15 махов по направлению «от себя» и 10-15 махов «к себе», после чего вернитесь в исходное положение и смените руку.
Разминка перед занятием
Каждая тренировка всегда начинается разминкой. По традиции предпочтение отдается бегу в сочетании с упражнениями на растяжку. Однако в современных городских условиях очень часто места для занятий бегом довольно трудно найти. В данном случае оптимальным решением будет использовать в целях полноценной разминки комплекс утренней физической зарядки, проведенный интенсивно и в высоком темпе.
Прежде чем выполнять жиросжигающие тренировки, важно выполнить разминку.
Это – наиболее эффективный способ не только разогреть и растянуть мышцы, но и подготовить все системы организма к длительной последующей нагрузке.
Комплекс упражнений для сжигания жира с собственным весом
В основе большинства комплексов лежат кардио-тренировки.
С их помощью достигаются:
- укрепление и расширение сосудов;
- увеличение объема сердца и легких;
- стабилизация артериального давления;
- нормализация и стабилизация веса;
- повышение выносливости;
- улучшение строения фигуры;
- снижение неровности кожных покровов;
- уменьшение явлений целлюлита;
- повышение иммунитета;
- увеличение стрессоустойчивости.
Можно заменить бег обычной ходьбой, но, опять же, в городских условиях достаточно сложно решить проблему темпа и дозирования. Поэтому, не забывая о пользе длительных ежедневных прогулок (5 – 6 км в день), следует отнести их к дополнительным упражнениям.
Прыжки на скакалке
Жиросжигающие тренировки в домашних условиях можно проводить с помощью обычной скакалки. С началом использования всяческих тренажеров, это нехитрое приспособление отошло на второй план. Сохранилось в тренировочном процессе в боксе. А на самом деле, прыжки на скакалке являются отличным кардио-упражнением.
Основы техники просты и многим известны с детства:
- тело находится в вертикальном положении, под ноги смотреть не следует;
- руки параллельно бедрам, в движении скакалки участвуют только кисти;
- прыжки производятся на передней части стопы, без участия свода и пяток.
При домашнем исполнении пользоваться обувью не стоит. Лучше подложить под ноги жесткий коврик для осуществления пассивного массажа ступни при подскоках. Начинать следует с 10 прыжков, добавляя по 10 в каждом подходе. Довести количество прыжков до 100 в подходе. После этого ежедневно выполнять по 100 прыжков в трех подходах в течение недели.
Затем добавлять ежедневно по 10 прыжков на каждый подход. Для полноценной получасовой кардио-тренировки необходимо в день выполнять 1000 и более прыжков. При достижении максимально возможной цифры, чередовать прыжки на двух ногах с прыжками на одной ноге, а также перешагиваниями.
«Велосипед» со скручиванием
Не стоит расстраиваться и бросать выполнение упражнения, если оно не получается сразу. Даже попытки произвести его правильно уже приносят большой расход энергии и, соответственно, оказывают положительное влияние на решение поставленной проблемы сжигания жира.
Техника упражнения:
- Лечь на спину, завести руки на затылок, ноги вытянуты.
- Осуществлять подъем согнутой в колене ноги и корпуса с одновременным движением локтя противоположной руки до смыкания с коленом.
- Повторить в другую сторону.
- Количество упражнений такое же, как в предыдущем пункте.
Воздушный твист
В домашних условиях это легкое упражнение с небольшими затратами энергии необходимо включать в жиросжигающие тренировки как разгрузочное, для чередования с более сложными и тяжелыми. Перераспределяет нагрузку между отдельными мышечными группами.
Суть упражнения:
- Выполняется стоя, руки согнуты в локтях.
- Совершать прыжки с одновременным скручиванием тела в талии.
- При приземлении стопы фиксируются с поворотом в сторону скручивания.
- В скручиваниях участвуют нижняя часть талии, таз и бедра. Плечевой пояс не участвует.
За подход — 15 – 10 прыжков. Количество подходов – произвольное.
Бёрпи
В классической форме данное упражнение формировалось для аэробных тренировок. Потенциал энергозатрат при этом был сильно занижен. Набор разнородных элементов с краткосрочными пиковыми нагрузками не позволял создать стабильную нагрузку на мышечный массив.
После технической доработки упражнение стало сочетать в себе элементы статики и динамики:
- из положения приседа с опорой на ладони или кончики всех пяти пальцев прыжком перевести тело в положение прямой «планки»
- выполнить отжимание, при движении плеч и груди вниз, поднять максимально вверх и в сторону одну ногу, сопровождая движение ноги взглядом;
- возвратиться в положение «планки»;
- повторить движения, поднимая вторую ногу;
- прыжком вернуться в присед;
- выпрыгнуть с одновременным с одновременным махом руками вперед и вверх, при приземлении развести ноги на ширину плеч.
Выполнить 3 подхода по 15 – 10 упражнений.
Вертикальные подъемы бедер
При правильной постановке технических приемов исполнения позволяет добиться успешных результатов в:
- активизации процессов уничтожения жировых образований;
- перераспределении подкожной жировой клетчатки;
- улучшении тонуса мышц живота, спины и бедер;
- формировании правильных очертания бедер и ягодиц и талии.
Порядок исполнения:
- Лежа на спине, вытянуть руки вдоль тела.
- Поднять прямые ноги до положения «уголка».
- Поднять таз прогибом, подперев его согнутыми в локтях руками.
- Зафиксироваться в положении стойки на лопатках.
- Опустить таз и сложиться так, чтобы прямые ноги были параллельны груди.
- Вернуться в исходное положение.
Повторить максимально возможное количество раз. Чередовать подходы с прыжками на скакалке или «воздушным твистом».
Боковая планка
Очень популярное упражнение. Но далеко не все сразу могут удержать тело на одной руке.
Не следует облегчать прием путем опоры на предплечье:
- Не позволяет освоить пространственную балансировку и ориентацию тела.
- Техника стойки на руке не осваивается.
- Эффективность приема снижается.
В связи с этим лучше добавить в качестве дополнительной опоры фитбол.
Техническая часть:
- Подложить под мышку фитбол.
- Опереться на прямую руку.
- Прямые скрещенные ноги опираются на пол, корпус прямой.
- Свободной рукой вытолкнуть мяч и попробовать удержаться в этом положении.
- Все повторить на второй руке.
- Идеально, если корпус удерживается в «планке» 10 сек. и более.
Второй круг упражнений
Данные упражнения отличаются от предыдущих более высокой интенсивностью:
- Начнем с бега на месте, поднимая колени так, чтобы бедро становилось параллельно полу, спину нужно обязательно держать прямо.
- Знаменитые берпи. Встаньте в положение для планки, подтяните колени к груди, выпрыгните вертикально вверх, затем обратным прыжком вернитесь в исходное положение.
- Оставайтесь в положении планки и начните прыгать, разводя ноги в стороны и обратно. Тело и спина должны вытягиваться в прямую линию.
- Приседания с выпрыгиванием заключаются в том, что из приседа нужно сделать резкий прыжок вверх и снова вернуться в исходное положение.
- И последнее упражнение круга – конькобежец. Исходное положение – неглубокий присед на одной ноге, другая отведена назад. Ваша задача — перепрыгнуть в сторону и тем самым перенести вес на другую ногу, параллельно касаясь рукой пола.
Такие упражнения не займут много времени и станут отличной тренировкой для поддержания своего тела в норме.
Занятия с фитболом
Изобретенный в середине прошлого века в качестве средства ЛФК фитбол, стал на сегодняшний день одним из самых популярных снарядов у женщин. Методом проб и ошибок установлено, что с его помощью можно исполнять все те же упражнения, что и на полу. В ряде случаев (например, как с боковой планкой) он упрощает упражнение. Но есть и такие (сит-ап), когда выполнение усложняется.
Причина в отсутствии необходимой балансировки и твердой опоры. Вместе с тем, в качестве тренировочного снаряда для сжигания жира имеет крайне низкую эффективность. Занятия с фитболом сжигают в час 40 — 50 Ккал, что составляет мизерную часть необходимой нагрузки. Эффективно использование фитбола в качестве разгрузочного снаряда и при развитии координации и балансировки.
Поэтому можно рекомендовать на начальной стадии тренировок следующие простейшие упражнения на фитболе:
- скручивания;
- сит-ап;
- косые скручивания;
- горизонтальные ножницы;
- вертикальные ножницы;
- подъем ног;
- боковая планка.
Эффективная интервальная тренировка
Жиросжигающие тренировки в домашних условиях можно проводить с помощью интервальных занятий. Они стали модными по причине недостатка времени на полноценные спортивные тренировки. Суть ИТ в высоком темпе исполнения элементов и их интенсивности, с последовательным чередованием с элементами, выполняемыми в медленном или среднем темпе.
Планка
Это среднее упражнение на статику. Большей частью нагружены мышцы рук, потому, что при минимальных навыках владения мышцами спины и живота, не составляет никакого труда удержать корпус в прямом положении.
В связи с этим упражнение подлежит существенному дополнению:
- Лечь на живот, руки поставить на ладони перед грудью и отжаться.
- Зафиксировать корпус и ноги в прямом положении на максимально возможное время.
- Начиная со следующего подхода из положения планки выполнять отжимания с одновременным махом ноги вверх.
- При каждом отжимании производится смена ноги.
- Ноги при выполнении не сгибать, носок должен быть оттянут.
- В подходе 10-15 повторов.
Прыжки из положения сидя
Благодаря нестандартному стартовому положению тела, отрабатывается элемент прыгучести и координации в нижней части тела. Для сжигания жира имеет сомнительную пользу в связи с импульсной пиковой нагрузкой на короткие участки мышц.
По сути, упражнение является тренировкой икроножных, камбаловидных и передних большеберцовых мышц. Мышцы бедра работают на разгиб и практически не задействуются. Частично в верхней точке прыжка на сжатие работают большие и средние ягодичные мышцы.
В связи с таким положением рекомендуется исполнять упражнение в усложненном варианте:
- Из положения глубокого приседа выпрыгнуть вверх.
- Руки, согнутые в локтях, совершают мах вперед-в стороны, помогая прыжку.
- Приземлиться в полуприсед и совершить напрыгивание на препятствие (скамья, табурет или диван).
- Вернуться в И.П.
- Повторить 15 – 30 раз.
Ланч боковой с касанием
Классический ланч, описанный во многих источниках:
- Из стойки отвести одну ногу в сторону с опорой на носок, вторую при этом слегка согнуть.
- Корпус наклонен вперед, таз отведен назад.
- Рукой, одноименной с опорной ногой, коснуться пола.
- Имитацией небольшого прыжка (или путем перестановки ног) сменить опорную ногу и коснуться пола другой рукой.
Выполнять в течение 15 сек. в самом высоком темпе.
Обратная планка
Из положения сидя на полу, ноги вытянуты, пальцы опорных рук параллельны бедрам, поднять корпус в линейное положение планки. Удерживать позу 15 сек.
Упражнения для ягодиц и бедер
Это упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях
, чтобы сделать более рельефной и подтянутой линию ягодиц и наружной стороны
бедер
.
Упражнение 1
Выпады. Встаньте ровно, ноги вместе, спина ровная. Одну ногу вынесите вперед, делая широкий шаг, согните ее в колене и в этот момент приседайте вниз. Вторая нога должна опираться на колено, а пах — «провисать». Рывком вернитесь в исходное положение и следующий выпад повторите другой ногой. Сделать 10-20 повторов каждой ногой.
Упражнение 2
Приседания в сторону. Встаньте на пол на колени
, следите за тем, чтобы спина оставалась прямая. Выпрямленные руки вытяните вперед так, чтобы они оказались параллельными полу. Сядьте влево, на бедро, вытягивая руки вправо. Используя руки как противовес, вернитесь в первоначальную позицию. Повторите это же движение, но уже в другую сторону. Сделайте 10-15 повторов в каждую сторону.
Силовые жиросжигающие тренировки для женщин в домашних условиях
Жиросжигающие тренировки в домашних условиях проводятся в комплексе: как гимнастические, так и силовые. Различие их на первый взгляд довольно незначительное. Но по действию они существенно отличаются. Гимнастическая часть тренирует мышцы на эластичность, подвижность и выносливость. Силовые – на силу и увеличение объема. Поэтому требуется их оптимальное сочетание.
Классический сит-ап (поднятие корпуса из положения лёжа)
Это упражнение является ярким представителем из силовой группы.
В классическом варианте выглядит так:
- Из положения на спине с согнутыми под прямым углом ногами приподнять тело в вертикальное положение.
- Удерживать 1 – 3 сек.
- Опуститься на пол.
- Выполнять по возможности.
Недостатком является перегрузка средних ягодичных, наружных и внутренних косых мышц. Обусловлено это отсутствием фиксации нижних конечностей. Гораздо эффективней выполнять подъем и опускание корпуса (качание пресса), сидя на лавке с зафиксированными стопами.
Для фиксации дома можно использовать обычный радиатор отопления. В данном случае задействуется значительно больший массив мышц.
Перенос веса тела с одной ноги на другую
Для выполнения упражнения нужно:
- В положении глубокого приседа вытянуть одну ногу в сторону.
- Руки на поясе. Корпус вертикально.
- Плавно, не сгибаясь и не поднимая таз, перенести вес с опорной ноги на другую.
- Повторить не менее 10 раз.
Отжимания с подъемом ног
Техника выполнения упражнения:
- Из стойки опуститься в присед, затем прыжком занять положение планки, отжаться.
- Со второго отжимания поднимать одну ногу с отведением вверх и в сторону.
- При каждом отжимании менять ногу.
- Довести до 10 отжиманий за подход.
Обратные отжимания
Техника выполнения упражнения:
- В положении сидя на скамье опереться на нее руками (ладони – параллельно бедрам).
- Сдвинуть таз со скамьи и опустить максимально близко к полу.
- Производить отжимания.
- Количество движений определить по своему состоянию.
Глубокие выпады с поворотами
Техника выполнения упражнения:
- Прыжком сделать выпад одной ногой вперед на полную ступню.
- Вторая нога — сзади, на носке.
- Руки – на поясе.
- Сделать 4 движения вниз, как бы входя в положение приседа.
- Развернуться в противоположную сторону, не изменяя положения ног и перенести выпад на вторую ногу.
- Повторить движения вниз – вверх.
- Производить 10-15 раз в каждую сторону.
Упражнения для рук
Тренировка
всего из нескольких
упражнений
для рук позволяет укрепить
мышцы
, сделать их рельефней и, как результат, помогает рукам
похудеть
.
Упражнение 1
Встаньте прямо, спина ровная. Руки вытяните перед собой, параллельно полу и согните в локтях. Ладони направлены вверх. Сводите и разводите локти с усилием, будто преодолеваете сопротивление
Упражнение 2
Тренировка
с
отжиманиями
позволяет комплексно воздействовать на весь плечевой пояс, пресс и мышцы задней поверхности бедра. Примите положение лежа, с упором на ладони и пальцы ног. Сгибая руки в локтях, старайтесь максимально приблизить грудь и голову к полу. Распрямляя руки, возвращайтесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы все тело оставалось ровным — на одной оси. Если выполнять это упражнение слишком сложно, можете начать с положения упор на ладони и на колени.
Тренировка с гантелями
В большинстве случаев для девушек работа с утяжелениями не рекомендуется по причине перегрузки отдельных групп мышц. Занятия с гантелями и гирями воздействуют в основном на верхнюю часть тела.
Тренировки с использованием источников динамического сопротивления создают противоестественную нагрузку на мышцы. Вместе с тем при слабых руках в ряде случаев можно использовать гантели весом не более 1 – 1,5 кг.
Основными упражнениями при этом являются:
- Разведение в стороны прямых рук, вытянутых вперед.
- Подъем опущенных вдоль тела рук с гантелями через стороны вверх.
- Прокачка пресса с гантелей на груди.
- Выпады вперед с гантелями в опущенных руках.
- Приседания плие с одной гантелью в руках.
При выполнении тренировок с гантелями следует помнить, что кроме силы и слегка прокачанных мышц такие упражнения, особенно как два последних из перечисленных, для женского организма могут создавать лишние проблемы. Поэтому нагрузочные упражнения с утяжелениями в основном можно рекомендовать женщинам по окончании детородного возраста.
Жиросжигающая круговая тренировка: программа упражнений
Помните, что тренировка может быть эффективной, даже если в ней 5–10 упражнений: не стоит перегружать организм. Отдавайте предпочтение тем упражнениям, что задействуют сразу несколько групп мышц. Конечно, начинать тренировки нужно под руководством опытного инструктора, который объяснит, в какой последовательности выполнять элементы программы, как пользоваться тренажерами и даже как правильно делать разминку и заминку.
Базовая примерная программа кругового жиросжигающего тренинга для девушек:
- Разминка (интервальный бег: 5–6 минут с постепенным наращиванием темпа; прыжки со скакалкой: 200–300 раз).
- Выпады вперед с гантелями (15–20 повторов). Следите за тем, чтобы бедро «выпадающей» ноги было параллельно полу.
- Разгибание ног в тренажере (15 повторений). Не забывайте напрягать мышцы бедер.
- Скручивания к правому и левому колену (по 15 раз в каждую сторону). Фиксируйте на 2 счета тело в верхней точке скручивания.
- Тяга нижнего блока сидя (узкий хват, 20 повторений). При выполнении упражнения следите, чтобы спина была прямой.
- Отжимания на скамье (15–20 повторов) либо подтягивания (10–15 повторов).
- Планка (40–90 секунд). Не пытайтесь простоять в планке сразу долго — лучше начните с 30–40 секунд, но при этом внимательно следите за правильным положением тела.
- Становая тяга (10–15 повторов). Не допускайте прогиба в пояснице во время выполнения упражнения.
- Заминка (интервальный бег с замедлением темпа, челночный бег, несколько упражнений на растяжку).
Это лишь несколько вариантов упражнений, их можно разнообразить и другими: приседаниями со штангой на плечах, махами, упражнением «велосипед», тягой верхнего блока за голову, тягой горизонтального блока и т.д.
Тренеры советуют начинать с 3–4 подходов и затем доводить их количество до 6–7. Не забывайте, что перерывов между подходами в одном круге быть не должно (в идеале), промежутки же между «раундами» должны составлять не более пяти минут.
Плюсы круговых тренировок не только в том, что они эффективно сжигают жир, но и в том, что они эффективны для:
- увеличения физической силы;
- ускорения обмена веществ;
- сохранения объема мышц и их проработки;
- укрепления сердечно-сосудистой системы.
Схема тренировок на неделю для девушек без физической подготовки
Для достижения цели тренировки должны быть насыщенными, но нагрузки должны чередоваться, чтобы не перегружать отдельные группы мышц.
Для начинающих разумно проводить занятия по следующей схеме:
| День недели | Упражнения |
| Понедельник | Скакалка от 100 до 1000 раз |
| Вторник | Комплекс на фитболе |
| Среда | Силовой комплекс |
| Четверг | Гимнастика |
| Пятница | Прыжки со скакалкой |
| Суббота | Гимнастическая часть |
| Воскресенье | Отдых и водные процедуры |
Программа женской силовой тренировки
Занятия в спортзале строятся по плану круговой и сплит-тренировки. В круговую тренировку прорабатываются все мышечные группы тела, а сплит означает, что в каждый отдельный день вы будете тренировать отдельные группы мышц (например, только руки и спину, а ноги в другой день).
Силовая сплит-тренировка для женщин
Тренировочный день №1. Ноги и ягодицы:
- Приседания с весом – 3 подхода по 20 раз;
- Выпады с гантелями – 4 подхода по 15 раз;
- Румынская или мертвая тяга со штангой – 3 подхода по 20 раз;
- Разгибания ног в тренажёре – 3 подхода по 15 раз;
- Отведение (махи) ноги назад с утяжелением – 3 подхода по 20 раз;
- Сведение ног в тренажёре – 4 подхода по 25 раз.
Тренировочный день № 2. Грудь, трицепс, плечи и пресс:
- Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 4 х 15;
- Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) – 3 х 15;
- Жим гантелей – 4 х 15;
- Протяжка в кроссовере на дельты – 3 х 15;
- Обратные отжимания от пола – 3 х max;
- Скручивания на пресс – 5 х 25.
Тренировочный день №3. Спина и бицепс:
- Подтягивания в тренажёре “Гравитрон” (если его нет, то на перекладине) – 4 х 15;
- Тяга вертикального блока к груди – 4 х 20;
- Фронтальная тяга – 4 х 15;
- Тяга гантели в наклоне к бедру – 4 х 15;
- Подъём гантели на бицепс с суппинацией – 4 х 15;
- Подъём на бицепс в кроссовере – 3 х 20.
Это варианты тренировочных программ для женщин, направленные на развитие мышечной массы и приобретение рельефа. Веса вы можете подобрать себе самостоятельно, но чтобы вы были в состоянии выполнить упражнение в том количестве повторений, которое указано. Количество повторений в женских программах варьирует от 15 до 20. Это нужно для того, чтобы вы не успевали отдыхать, а мышцы быстрее уставали и тратили энергию.
Программа круговой тренировки
Такой тип тренинга подходит больше для новичков. Он позволяет качественно проработать все мышцы за один раз.
Круговая тренировка
- Разминка на дорожке – 10 мин;
- Приседания – 3 х 20;
- Выпады назад – 3 х 20;
- Тяга верхнего блока за голову – 4 х 15;
- Отведение руки в наклоне (на дельты) – 3 х 20;
- Подъём гантели на бицепс “Молот” – 4 х 15;
- Отведение руки из-за головы – 4 х 15;
- Подъём ног на брусьях – 4 х 20.
- Кардионагрузка – 30 минут.
Таким образом, повторяя данную программу недели 2 -3, вы приучите свои мышцы к нагрузке.
План занятий на неделю для продвинутых
Для продвинутых спортсменок состав комплексов сохраняется в том же составе, но их выполнение более интенсивно и насыщено:
| Дни | Комплексы |
| Первый | Скипинг от 1500 до 1000 прыжков + комплекс на фитболе |
| Второй | Гимнастика + кардио тренировка |
| Третий | Силовые упражнения |
| Четвертый | Прыжки через скакалку + гимнастика |
| Пятый | Тренировка со скакалкой + силовые приемы |
| Шестой | Гимнастическая группа упражнений |
| Седьмой | Баня, сауна, хамам, гидромассаж |
Тренировки с жиросжигающими упражнениями организовать и проводить в домашних условиях реально и эффективно. Для достижения желаемого результата следует запастись терпением и настойчивостью.
Оформление статьи: Лозинский Олег
