Описание боди-балета
Отрицать популярность классической хореографии глупо. В то время как разновидности фитнеса в рейтинге тренеров меняют друг друга, балет всегда остается в тренде. Даже сейчас маленькие девочки восхищаются красотой балерин, которые заслуженно считаются образцом красоты и грации. И если в классический балет попасть суждено не каждому, боди-балет рассчитан на более широкий круг людей.
Направление стало популярным только в конце девяностых годов прошлого века. Его основная цель – сделать фитнес не только активным, но и грациозным и утонченным. Плюс это отличная возможность для тех, кто давно хотел приобщиться к классической хореографии.
Важно не путать боди-балет и сам балет. Это совершенно разные направления, первое – это фитнес, а второе – это полноценная хореография, вид искусства. В боди-балете действительно используются некоторые движения их классической хореографии, но также в программу в равном количестве входят упражнения и техники из йоги, пилатеса, стретчинга и других разноидностей фитнеса. Программа адаптирована для всех поклонников фитнеса, которые хотят привести свой организм в тонус. А помимо похудения и прокачки мышц на боди-балете вы получаете грацию, красивую осанку и гибкость тела.
Основа боди-балета – популярные движения из арсенала балерин. Все балетные па и плие адаптирутся таким образом, чтобы сделать акцент не столько на технике, а на самой сути упражнения. Даже если вы никогда ранее не занимались танцами или даже не ходили в спортзал, боди-балет вам подойдет. Все сложные балетные движения адаптируются таким образом, чтобы даже новичку не составило труда изучить популярные позиции и приблизиться к прекрасному – к классической хореографии.
Что представляет из себя боди-балет
Боди-балет – это комплекс упражнений фитнеса и пилатеса на основе классического балета.
Основы были заложены в 2005 году в Америке хореографом Ли Сараго. С тех пор в боди-балете появились
В России основательницей школы боди-балета стала знаменитая отечественная балерина Ильзе Лиепа.
новые упражнения. Но суть осталась неизменной. Такой вид физической активности помогает быстро похудеть, подтянуть мышцы всего тела. Улучшается растяжка, исчезают боли в суставах, спине, шейном отделе.
Балерина Ильза Лиепа в качестве основы выбрала, естественно, балетные па. Дополнила их упражнениями из пилатеса и представила широкой общественности. Методика стала популярной в нашей стране. Сегодня по ней занимаются во многих российских фитнес-центрах.
Те, кто испытал боди-балет на себе, отмечают, что они стали более выносливыми, сильными, стали лучше спать по ночам, избавились от депрессивных состояний, панических атак и лишнего веса, болей в суставах, пояснице, от остеохондроза.
Тренировка
Из чего состоит рядовая тренировка по боди-балету? Программа зависит от предпочтений самого тренера, конкретного уровня подготовки группы. Но в целом, используется следующий алгоритм:
- Небольшая разминка тела. Нужно разогреть мышцы и суставы, чтобы избежать возможных травм. Если вы собираетесь заниматься в домашних условиях, очень важно не пренебрегать разминкой – так вы снижаете риск возникновения травм.
- Комплекс упражнений у станка. В этот момент вы можете себя почувствовать настоящей балериной! Тот же станок, и тоже зеркало для оттачивания правильности и грациозности движений – сама атмосфера стоит того, чтобы хотя бы один раз посетить такие тренировки.
- Свободные упражнения вне станка. Это адаптированные па или плие. Как правило, они выполняются в несколько более активном темпе, нежели в рамках классического балета. Это помогает сбросить лишние килограммы и сделать тренировку более полезной с точки зрения аэробной нагрузки.
- Комплекс упражнений из пилатеса. Эта часть тренировки призвана укрепить мышцы корпуса и пресса, мышцы спины. Благодаря пилатесу вам будет проще держать осанку, вы становитесь более гибкими, а мышцы приобретают желаемый тонус.
- Стретчинг. В конце тренировки для закрепления результата проводится растяжка. После предыдущих упражнений мышцы уже достаточно разогреты. Несколько занятий по боди-балету с добросовестной растяжкой – и вы сможете сесть на желаемый шпагат.
Комплекс, который входит в тренировку по боди-балету, поможет вам улучшить общую физическую подготовку и поможет добиться желаемых форм. Тренировки могут использоваться в качестве дополнительных нагрузок при похудении. Но это все вам дадут и другие виды фитнеса. Зато боди-балет подарит вашим движениям такую изысканную грацию, пластичность и женственность. Вы научитесь правильно держать руки, ноги, спину. Гибкость всех частей тела – дополнительный бонус от таких тренировок.
Чем полезны тренировки боди-балет для похудения и здоровья
Польза боди-балета неоспорима. Упражнения подходят и молодым и, и пожилым, и женщинам, и мужчинам. А также людям, ранее не занимавшимися балетными па и спортом.
Нагрузка полезна суставам и прорабатывает наружные мышцы бедра и талии. Движения руками укрепляют плечевой пояс и корпус тела, подтягивается живот, а вытягивания носка удлиняет мышцы, не давая им расти вширь.
Кроме того, упражнения у балетного станка помогают выпрямиться позвоночнику и исправить плоскостопие. Улучшаются координация и равновесие, налаживается здоровье.
Противопоказан боди-балет для похудения:
- при сердечной недостаточности;
- при сильном варикозе;
- при травмах и воспалении суставов, при переломах костей;
- когда дают о себе знать хронические заболевания.
Так почему стоит заниматься боди-балетом?
Есть несколько преимуществ такого вида тренировок, которые делают боди-балет очень привлекательным направлением фитнеса для большинства из нас.
- Во время тренировки большое внимание уделяется мышцам ног. В тоже время, так как в рамках комплекса вы совмещаете упражнения из стретчинга и позиции из балета, ноги становятся подтянутыми и изящными, вы не сможете перекачать икры или квадрицепс, как в силовых тренировках. Боди-балет отлично поможет избавиться от ненавистных галифе или от так называемых ушек. Форма ног становится «точеной».
- Благодаря тому, что в комплекс упражнений входит пилатес, вы укрепляете мышцы корпуса, пресса и рук. На тренировке вы всегда держите в правильном положении верхнюю часть тела, так что мышечный каркас укрепляется еще и от статической нагрузки.
- Отличительная особенность боди-балета – постоянно натянутый носочек во время упражнений у гимнастического станка и свободных балетных плие. В таком случае мышечные волокна растягиваются вдоль, исключая эффект слишком раскачанных ног.
- Боди-балет благодаря элементам классической хореографии помогают выработать красивую и правильную осанку, аккуратный подъем стопы. Также некоторые отмечают отличные результаты тренировок по боди-балету в борьбе с плоскостопием.
- Грация и размеренность движений – это то, что каждый сможет приобрести после занятий боди-балетом. Все движения будут очень пластичны и привлекательны.
- Развитие общей физической подготовленности организма. Боди-балет можно назвать идеальным вариантом для новичков или тренировками для дополнительной нагрузки. Вы будете развивать мышцы, их силу и выносливость.
- На тренировках по боди-балету вы повышаете гибкость организма. Речь идет не только о мышцах, но и о сухожилиях и суставах. Кстати, врачи советуют занятия боди-балетом и классической хореографии в качестве профилактики заболеваний мочеполовой системы.
- На тренировках у станка и в рамках выполнения балетных упражнений вы будете развивать чувство баланса и координации.
- Отсутствие риска травм. У боди-балета – очень низкий травматизм. Занятия проходят в умеренном темпе, с минимальным количеством рывковых движений. Вы работаете с собственным весом, поэтому риск разрыва и растяжения мышц – минимален.
- На тренировках активизируется кровоснабжение, поэтому иногда боди-балет избавляет от длительных болей в спине, коленях и «застоя» в мышцах.
Как добиться идеальной фигуры без гантелей и тренажёров
Я продолжаю исследовать разные виды спорта в рамках проекта adidas «Я создаю себя». Ищу идеальную тренировку, которая поможет поддержать себя в форме и заинтересует чем-то кроме спортивных результатов, вдохновит и заставит взяться за себя всерьёз.
adidas #ясоздаюсебя
Боди или балет
Собираясь на боди-балет, я немного нервничала. Я отношусь к тем людям, которые собирают все углы и падают на ровном месте. Какая из меня балерина? Но для того и нужны сложные цели, чтобы было интереснее их достигать.
adidas #ясоздаюсебя
В тренировке, которая прошла на «Стрелке», было гораздо больше «боди», чем «балета». Со стороны занятие могло показаться простой групповой аэробикой, если бы не одно но: тот самый балет. Это означало, что любые движения нужно выполнять с опущенными плечами и прямой спиной (балетной осанкой), ноги держать вывернутыми, в балетных позициях. Ну а руки должны двигаться плавно и красиво, как будто вы на сцене. Никаких приседаний и махов, только плие и батманы. А это вовсе не одно и то же. Это особенная техника, благодаря которой так потрясающе выглядят балерины.
adidas #ясоздаюсебя
Но плие и пассе чередовались с привычной кардиоразминкой, асанами, всеми любимой планкой и силовыми упражнениями. Музыка на спортивной вечеринке тоже была совсем не классическая балетная: за настроение и бодрость отвечала группа диджеев.
Хотелось чуть больше балета, то есть постоять у станка и посмотреть на всё это в огромном зеркале. По техническим причинам это было невозможно: тренировка проходила под открытым небом.
В общем, боди-балет — это очень современный вариант искусства. И нужен он не столько для танца, сколько для силы и создания себя в прямом смысле слова.
Совершенство — это сложно
Упражнения, которые показывала нам Лилия Сковородникова, помогают слепить тело, как скульптуру, прорабатывают все мышцы и при этом делают их красивыми.
adidas #ясоздаюсебя
По мере того, как продвигалась тренировка, мне открывались непростые истины.
- Нога не выворачивается. Её надо брать руками и делать так, чтобы в ней рождался балет.
- Когда нога повернулась, она не поднимется. Никак. А всё потому, что мало знать анатомию, чтобы управлять своими мышцами. Нужно их тренировать.
- Если ногу вывернуть правильно и всё же поднять, то будет ужасно трудно. Ужасно трудно сдержать гордость за себя.
Лилия Сковородникова
Балерина, выпускница Московской академии хореографии при Большом театре, директор студии классического танца «Балетомания»
Боди-балет — это смесь фитнеса, йоги, балета, растяжки, танца. Я считаю, что это как раз то, что нужно современным девушкам, чтобы быть одновременно сильными и изящными. Боди-балет — это сильные нагрузки, а поскольку мышцы работают правильно, они формируют красивое подтянутое тело.
Примерно в середине занятия появилось желание встать, свернуть коврик и уйти. Да я просто не умею двигать руками и ногами в таком положении!
adidas #ясоздаюсебя
Меня удержало воспоминание, как ни странно, о врачебном кабинете. Так уж вышло, что мне приходится следить за состоянием позвоночника, постоянно проверяться у невролога и проходить курсы лечебного массажа. Мой врач сказал:
Настя, твои проблемы с осанкой не от слабых мышц спины, их ты прорабатываешь. У тебя не работают ротаторы бедра, из-за неправильного положения таза в сторону уходит и позвоночник.
adidas #ясоздаюсебя
И только на тренировке «Я создаю себя» по боди-балету я в полной мере поняла, о чём говорил доктор. Эти мышцы у меня действительно не работают! Им почти не достаётся нагрузки в повседневной жизни, а на стандартных тренировках им уделяют мало внимания. Из боди-балета должна состоять как минимум моя зарядка, если я хочу сохранить бодрую походку до глубокой старости.
adidas #ясоздаюсебя
Но как же это тяжело. Финальная растяжка была куда круче обычной тренировочной заминки, мы стремились добиться максимума от своих связок и мышц. Балет немыслим без шпагата и гибкости, такая растяжка всегда предполагает выполнение упражнений через боль. Так вот, было больно, но я отдыхала.
Ради чего стоит заняться боди-балетом
Я бы ни за что не поверила, что кто-то по доброй воле два-три раза в неделю готов подвергать себя таким изнурительным тренировкам. Но на «Стрелке» присутствовали девушки, которые увлекаются боди-балетом давно. И знаете что? Они нереально красивы.
adidas #ясоздаюсебя
После занятий девушкам раздали фруктовые смузи. Они были очень кстати, потому что запас сил требовал срочного пополнения. Потягивая фруктовый коктейль, я спросила у Лилии, правда ли боди-балет поможет сделать фигуру такой, как у неё. «Конечно, но на занятия — два-три раза в неделю», — ответила Лилия. И я ей верю.
adidas #ясоздаюсебя
Вы, кстати, ещё успеете зарегистрироваться на тренировку и проверить действие боди-балета на себе. Или выбрать что-то другое из программы «Я создаю себя».
Для кого предназначены тренировки, а кому лучше попробовать что-то другое?
Сразу скажем, что у боди-балета нет возрастных ограничений – и это еще один плюс такой программы. Лучше приходить на тренировку новичкам, которые еще не посещали более сложных фитнес-тренировок. Это отличный способ начать здоровый образ жизни без стресса. У вас все будет получаться, и вы захотите приходить на боди-балет снова и снова.
Также для тренировок почти нет противопоказаний. Однако, стандартные медицинские запреты на физические нагрузки действуют и здесь. Если у вас проблемы с сердцем или сосудами, вы страдаете серьезной формой варикозного расширения вен – лучше отложить занятия до выздоровления. Не рекомендуется посещать тренировочный зал во время обострения хронических заболеваний или при температуре.
Боди-балет точно понравится тем, кто:
- Хочет сбросить несколько лишних килограмм и сделать форму утонченной.
- Стремится сделать тело более гибким, сесть на шпагат или добиться какого-то другого результата в растяжке.
- Мечтает о красивой осанке.
- Хочет добиться пластичности и грациозности движений.
- Ищет начальную тренировку для занятий по фитнесу.
- Избегает высокоинтенсивных нагрузок по медицинским противопоказаниям или личным убеждениям.
Важна ли техника?
Несмотря на то, что все упражнения из балета в комплексе адаптированы, вы должны следить за техникой выполнения упражнений для того, чтобы добиться результата и исключить риск возникновения травм. Первое время внимательнее смотрите на себя в зеркало. Лучше пропустите один подход, но сделайте упражнение правильно, без спешки. Возможно, вам придется дополнительно оттачивать технику дома перед зеркалом. Затем техника войдет в привычку, и вы сможете увеличить темп выполнения упражнений.
Следите за тем, чтобы держать в тонусе все тело во время тренировки. Держите прямо спину, выпятите грудь в перед. Не сгибайте шею – голова должна смотреть вверх и прямо при слегка опущенных плечах. Ягодицы и живот должны быть в напряжении. Так вы укрепите мышцы корпуса. Со временем вам будет в разы проще держать такое же положение тела не только на тренировках, но и в обычной жизни.
При занятиях возле станка очень важно только слегка касаться его рукой. Не пытайтесь «прилечь» на станок. Он должен только лишь служить опорой для равновесия. Если вы будете соблюдать эту технику, то получите красивую осанку и поддержите в тонусе все мышцы тела.
Часто на тренировках вы будете использовать не только вес своего тела. Тренер добавит спортивный инвентарь для того, чтобы разнообразить тренировки и повысить их интенсивность. В дополнение к упражнениям могут использоваться фитболлы (большие резиновые мячи), небольшие гантельки, резинки и пр.
Польза и недостатки боди балета
Польза:
- Укрепляет даже самые мелкие мышцы тела, как наружные, так и глубокие.
- Повышает гибкость мышц и связок.
- Улучшает кровообращение, нормализует работу внутренних органов.
- Способствует снижению массы тела.
- Улучшает подвижность суставов.
- Делает осанку красивой, а движения грациозными.
- Удлиняет мышцы, делая их точеными.
- Не имеет ударной балетной нагрузки.
- Упражнения безопасны, в основном выполняются с весом собственного тела.
- В качестве дополнительного оборудования используются легкие мячи, фитболы, ленты и станки для увеличения нагрузки, что повышает эффективность тренировок.
Недостатки:
- Большое внимание так же уделяется растяжке мышц, что в случае наличия укороченных и закрепощенных мышц может доставлять дискомфорт и болевые ощущения.
- Тренировка проходит в умеренном темпе под спокойную музыку, поэтому могут быть нежелательными для тех, кто не любит спокойные направления.
Одежда
Важно обеспечить себе комфортную одежду. Понятное дело, что на такие тренировки не нужно приходить в том, в чем вы привыкли видеть балерин. Лучше отдайте предпочтение приятным к телу тканям, трикотажу или специальной спортивной одежде. Это могут быть как леггинсы, так и удобные тренировочные штаны.
С другой стороны, если вы тренируетесь в обтягивающей одежде, вы сможете следить за техникой упражнений, и тренер будет видеть, если вы выполняете те или иные движения не так.
Обувь должна быть удобной. Лучше выбирать специальную танцевальную обувь (с ней удобнее заниматься на станке). Но вы также можете надеть чешки, спортивные балетки.
Влияние боди балета на похудение
Как ни странно, но боди балет является эффективным методом в борьбе с лишним весом. В первую очередь, дело в том, что постоянное выполнение движений удерживают пульс в необходимом диапазоне частоты сердечных сокращений, которые способствуют сжиганию подкожного жира.
Также мышцы постоянно испытывают нагрузку, что тоже способствует жиросжиганию при постоянном удержании мышц в тонусе. Тело получает постоянную нагрузку, работают даже мелкие и глубокие мышцы, а это повышает энергозатраты. К тому же, постоянное вытяжение мышц влияет на уменьшение объема мышц, удлиняя их.
Такую нагрузку нельзя назвать элементарной, и благодаря тому, что тело выполняет грациозные и пластичные движения, мышцы становятся точеными и упругими.
Поможет ли боди-балет похудеть?
Если у вас больше 5 лишних килограмм, то одни только тренировки по боди-балету едва ли помогут. С другой стороны, если у вас небольшой лишний вес, то боди-балет поможет привести тело в тонус. После регулярных занятий вы избавитесь от небольшой жировой пройслойки, лучше прорисуются мышцы (аккуратные), избавитесь от дряблости.
Кстати, боди-балет очень эффективно сочетать с силовыми нагрузками. Если во время последних вы наращиваете мышечную массу и тратите больше энергии, то во время боди-балета вы растягиваете мышечные волокна. А растяжка – необходимое условие восстановления и роста мышц. Дополнительно с боди-балетом вы не лишитесь грации от силовых тренировок.
Но если тренер по боди-балету даст тренировку более высокой интенсивности, то на них можно сжигать лишние калории и сбрасывать вес. Также если вы ведете преимущественно сидячий образ жизни, то даже небольшая активность положительно скажется на процессе похудения.
Боди-балет дома, основные правила тренировочных занятий
Продолжительность урока для начинающих в боди-балете – 45 мин. 2 раза в неделю. После 3-х месяцев тренировок переходят на 1ч., а спустя 6 месяцев – упражняются 3 раза по 1,5 ч. Не стоит ускорять темп, хватит средней интенсивности.
Боди-балет в домашних условиях начинается обязательной несложной разминкой и суставной гимнастикой. Затем встают к хореографическому станку (или к тому, что его заменяет) для отработки техники упражнений классического танца.
Третья часть – упражнения на середине комнаты, потом – пилатес сидя и лёжа. В последней части выполняют упражнения на растягивание и для расслабления.
