Общая информация
Вы должны знать, что вес бодибара изменить невозможно (можно только выбрать другой бодибар, меньшим или большим весом), поэтому нужно правильно рассчитать уровень нагрузки. Для тех, кто только начинает свои тренировки, существуют снаряды весом от 1 до 3кг. Как правило, для занятий фитнесом в тренажерном зале всегда есть бодибары для разного уровня подготовки спортсменов: 1, 3, 5, 7 кг. Для уже подготовленных или физически выносливых девушек существуют бодибары весом от 10 до 16 кг. Чтобы не получить травму и не навредить своему организму важно определиться с желаемой степенью нагрузки и учитывать собственные силы. Вы должны понимать, что если вам комфортно выполнять приседания с весом 10-20 кг, то выполнять тренировки на проработку, например, мелких пучков трицепса или дельт будет невозможно. Поэтому стоит выбрать другой бодибар – меньшего веса, для работы на мышцы рук и плечевого пояса.
Как выбрать бодибар?
Для того чтобы бодибар для фитнеса принес спортсмену только пользу, снаряд нужно правильно выбирать. В тренажерном зале это помогает сделать инструктор, а вот при домашних тренировках девушке нужно обратить внимание на:
- Свой рост
. Чем выше человек, тем длиннее тренажер необходимо выбирать. Слишком короткий снаряд приведет к неправильному положению корпуса и нарушению техники выполнения упражнений. - Уровень физической подготовки
. Тренированные люди используют гаджет весом от 10-ти кг, тогда как новичку хватит снаряда от 1-го до 7-ми кг веса. - Группу мышц, которая будет прорабатываться
. Для приседаний можно выбирать аксессуар с большим весом, тогда как проработка мелких групп мышц, таких как дельты, например, требует бодибара с меньшим весом.
Какой вес бодибара выбрать?
При выборе перед тренировкой палки для фитнеса бодибар, тренер посоветует определиться с комфортным весом. Как правило, выбор зависит от степени тренированности спортсмена:
- Желтые и зеленые снаряды
весом от 1-го до 3-х кг подойдут новичкам и тем людям, которые спортом занимаются не регулярно. - Зеленые, красные а иногда и оранжевые
от 3-х до 6-ти кг веса используются продвинутыми спортсменами, занимающимися регулярно и длительно. - Синие, малиновые и серые весом
от 7-ми кг нужны опытным спортсменам. Они выбирают такой гаджет, если нужна ощутимая нагрузка в стойке и при выполнении определенного комплекса упражнений.
ТОП5 упражнений с бодибаром
Приседания
Приседания приводят в тонус ягодичные и четырехглавые мышцы бедра. Подключает в работу мышцы пресса.
1. Поместите бодибар на плечи, чуть ниже шейного отдела позвоночника.
2. Поставьте ноги по ширине плеч, напрягите мышцы живота.
3. На вдохе приседайте до параллели пола, не заваливайте корпус на бедра под весом нагрузки, держите взгляд на потолке.
4. С выдохом разгибайте туловище.
Выпады
Это упражнение с бодибаром способно улучшить форму ягодиц.
1. Поместите бодибар на плечи, поставьте стопы вместе.
2. На вдохе сделайте шаг одной ногой вперед, перенося вес тела на переднюю опорную стопу.
3. Не наклоняйтесь сильно вперед и не прогибайте поясницу.
4. С выдохом верните переднюю ногу назад, отталкиваясь пяткой.
5. Сделайте выпад так же на вторую ногу, чередуя движения одинаковое количество повторений.
Наклоны стоя
Упражнение развивает бицепс бедра, ягодицы и разгибатели поясницы.
1. Поместите бодибар на плечи, стопы по ширине таза.
2. Напрягите мышцы живота, на вдох опускайте туловище вперед, немного сгибая колени.
3. Не опускайте туловище слишком низко, держите взгляд перед собой.
4. С выдохом разгибайте туловище, ощущая напряжение поясницы и ягодиц.
Тяга к поясу
Упражнение тяга бодибара к поясу направлено на укрепление мышц спины.
1. Стопы по ширине плеч, возьмите бодибар в руки средним хватом (по ширине плеч).
2. Выполните наклон корпуса вперед, под углом 45 градусов, немного согните колени и задержитесь в положении.
3. Руки свободно опущены вниз.
4. На выдох протягивайте бодибар к низу живота, напрягая мышцы спины. Не округляйтесь в спине.
5. На вдохе разгибайте локти и повторяйте движение.
Противопоказания к тренировкам с бодибаром
Перед приобретением бодибара обязательно обратите внимание на противопоказания к тренировкам с данным спортивным инвентарем. Мы строго не рекомендуем упражнения с бодибаром спортсменам с:
- повышенным артериальным давлением;
- варикозом;
- заболеваниями дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
- заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
Перед тренировкой как с бодибаром, так и с любым другим спортивным тренажером советуем проконсультироваться с врачом. Так вы не навредите собственному здоровью и будете уверены в положительном результате.
Король упражнений. Все о берпи, которое называют адом фитнеса
Берпи – «упал, отжался, выпрыгнул». Это многосуставное упражнение представляет собой сплав из базовых движений – приседания, отжимания и прыжка. Этот коктейль только внешне выглядит легким. Выполнять его более одного раза чудовищно тяжело, но избежать — не получится. Все методики современного фитнеса, будто то бег, бодибилдинг или модный круговой тренинг, взяли берпи как одну из основ.
Почему? «Берпи – это настоящий садист. Он сделает вам больно, но он же переведет ваше тело на другой уровень», — говорит Грег Глассман, основатель кроссфита (больше про кроссфит на Sovsport.ru).
Берпи увеличивает выносливость, разгоняет метаболизм, совершенствует сердечно-сосудистую систему. И, да, не забываем о мускулах: берпи нагружает все основные группы мышцы, делает их эластичными, сильными и готовыми к росту.
История
История берпи ведет нас в 30-е годы прошлого века. Американский физиолог Ройял Хадстон Берпи из Колумбийского университета Нью-Йорка проводил тесты атлетов. Он открыл, что симбиоз приседания и отжимания – отличное функциональное упражнение, которое делает человека выносливее. Идею подхватили в вооруженных силах США. Уже перед Второй Мировой Войной «берпи» включили в программу подготовки пехотинцев.
В конце 20 века Грег Глассман придумал кроссфит. Он вытащил берпи из армейского руководства по физподготовке и сделал частью новой дисциплины. Глассман, бывший гимнаст, усовершенствовал берпи: к двум составным частям – присед-отжимание, он добавил третье – выпрыгивание. Так берпи получил название «адской молотилки». Из-за прыжка он стал еще сложнее, еще эффективнее, и в таком виде прописался в фитнес-индустрии.
Техника
Выполнять берпи нужно так. Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, чуть сгибая колени, достаньте ладонями пола. Одновременно выпрыгните ногами назад, заняв исходную позицию для отжиманий. Отожмитесь от пола. Затем рывком подтяните ноги к ладоням и выпрыгните вверх.
Вы сделали один берпи. В рамках различных методик их придется делать от 20 до 150 за тренировку.
Вариации берпи
Существует множество вариаций берпи для атлетов любого уровня. Вот некоторые из них:
— облегченный берпи. Упражнение для новичков, без прыжка. Вы приседаете, отбрасываете ноги назад, отжимаетесь и встаете. Повторяете снова. Фактически это упражнение в его первоначальном виде, изобретенное доктором Ройялом Берпи.
— боевой берпи. Для продвинутых атлетов. В конце движение вы не просто выпрыгиваете, но делаете высокий прыжок, стараясь по максимум поднять колени.
— лягушачий берпи. Если вы решили заменить этим упражнением обычный берпи, вы – машина, а не человек. После отжимания вы возвращаете ноги к ладоням, но прыгаете не вверх, как обычно, а совершаете прыжок в длину.
Как встроить берпи в свои тренировки
Берпи можно использовать в качестве разминки, как основное упражнение или делать его в составе кардио-сессии после тренинга с отягощениями.
Для разминки много берпи не нужно: достаточно сделать два-три подхода по 5-10 упражнений. Усилится кровоток, появится легкий пот, мышцы «проснутся», будут готовы включиться в работу.
Как основное упражнение берпи используют в программах по сбросу веса. Его включают в круговую тренировку, которая сочетает в себе силовые и аэробные упражнения, и выполняется без перерыва (или с минимальными паузами, если они необходимы). Можно делать определенное количество кругов – например 10 кругов из 10 подтягиваний, 10 берпи, 20 скручиваний на пресс. А можно делать максимальное количество кругов в заданном времени: например, за 20 минут выполнить как можно больше подходов.
Как кардио-сессию берпи делают после основной тренировки с отягощениями. Например, закончив свой основной комплекс со штангой – выполните табату (о том, что это такое читайте на Sovsport.ru
).
Хотите понять, как работает берпи – делайте селфи. Через пару месяцев вы себя не узнаете. «Адская молотилка» сделает вас человеком.
Подготовка к тренировкам
Тренировка с бодибаром начинается с подготовительного этапа, включающего в себя разогрев мышц. Для разминки подойдет бег на месте, приседания, наклоны, выпады и их комбинации. Отличный способ быстро подготовить тело к работе — прыжки со скакалкой.
Особое внимание следует уделять экипировке. Одежда не должна стеснять движения. Желательно использовать натуральные, «дышащие» ткани. Обувь необходимо аккуратно зашнуровать.
Тренировки проводят в хорошо вентилируемых помещениях. Легкая, ненавязчивая музыка настроит на позитивный лад и поможет получить удовольствие от тренинга.
Кому можно заниматься с бодибаром
В принципе, бодибар хорош именно тем, что заниматься с ним может практически кто угодно. Он подходит и для женщин, и для мужчин, и для детей. Начинать заниматься можно как совсем неподготовленным людям любого возраста, так и уже вполне сформировавшимся спортсменам-любителям.
Профессионалы также не брезгуют занятиями с бодибадором.
Очень важно! Если вы только присматриваетесь к новому для себя тренажеру, обязательно проконсультируйтесь со специалистами.
Лучше всего начинать занятия под присмотром тренера индивидуально или в небольших группах, так у вас будет возможность подобрать подходящий вам вес, а также запомнить основы использования гимнастической палки и упражнения для достижения желаемых результатов.
Преимущества или недостатки каждой модели
В фитнес-клубах используют стальные прорезиненные бодибары. Однако в продаже можно найти и деревянные, и пластиковые снаряды.
Преимуществом деревянной палки является ее невысокая стоимость. Однако вес таких тренажеров зависит только от диаметра и длины. Деревянная палка – не считается в полной степени бодибаром, хотя она отлично подойдет для занятий дома, если ваш бюджет ограничен.
Читайте популярную статью рубрики: Очищающая кожу пилка Шольц для пяток. Особенности применения, цена, отзывы.
На групповых занятиях используется для выполнения элементов восточных единоборств.
Деревянная палка – не считается в полной степени бодибаром, хотя она отлично подойдет для занятий дома.
Пластиковая гимнастическая палка также обладает невысокой стоимостью, но она слишком легкая для выполнения силовых тренировок. Подходит для занятий с детьми.
Проработка мышц рук и плечевого пояса
В целях тренировки представленных областей снаряд удерживают широким хватом. Ладони разворачивают к себе. Затем сгибают руки в локтях, прижимая бодибар к груди. Затем приспособление поднимают над головой, полностью выпрямляя руки. В таком положении снаряд задерживают на несколько секунд и опускают обратно к груди. В целях качественной проработки мышц рук и плеч выполняют 15-20 повторений за один подход.
Что представляет собой бодибар?
Что такое бодибар? Это гимнастический снаряд в виде палки с утяжелением. Приспособление находит широкое применение в ходе тренировок по аэробике и фитнесу. Бодибар, фактически, представляет собой металлическую трубку. Внешнее покрытие может быть выполнено в виде прорезиненной либо пластиковой оболочки. На концах содержатся утяжеляющие набалдашники.
Длина таких снарядов составляет от 70 до 120 сантиметров. Согласно представленному параметру гимнастическую палку подбирают, исходя из роста и длины рук пользователя. Зачастую детям предлагаются модели самой незначительной длины. Взрослые, как правило, выбирают снаряды максимальной длины.
Какой вес бодибара? Производители таких спортивных снарядов окрашивают их в определенные цвета в целях классификации:
- желтые – до 2-х кг;
- красные – 4 кг;
- синие – 5 кг;
- фиолетовые – 6 кг;
- оранжевые – 7 кг;
- малиновые – 8 кг;
- серые – 10 кг и более.
Преимущества бодибара
Итак, почему же вам стоит присмотреться к такому тренажеру как гимнастическая палка:
- Один из главных плюсов бодибара — его компактность. Даже если вы не сторонник фитнесс-залов, вы всегда найдете место дома, чтобы приобрести палку и заниматься с ней хотя бы 5-15 мин в день.
- Доступность снаряда. Цена зависит от материала и производителя, но самую простую гимнастическую палку можно купить, начиная от 200 руб.
- Низкая травматичность при занятиях даже в домашних условиях только добавляют плюсов в копилку тренажера. Прорезиненная оболочка не дает рукам скользить при выполнении упражнений, а в целом –постоянный вес снаряда и его длина способствуют удобному захвату. Более подробно о технике безопасности читайте ниже.
