Тренировка ABS – что это такое в фитнесе, какие мышцы развивает, плюсы и минусы

ABS в фитнесе – что это такое?

Звучит расшифровка аббревиатуры, как Abdominal Back Spine: где «Abdominal» — «брюшная полость», «Back» – «спина», «Spine» – «позвоночник».

В первую очередь, это силовая тренировка, направленная непосредственно на укрепление мышц живота, но из названия видно, что занятие дополнительно воздействует и на мышцы спины, которые вместе с прессом являются стабилизаторами позвоночника. То есть тренировка влияет не только на рельеф и внешний вид живота, а значит, и на здоровье позвоночника и осанку.

Тренировка может включать динамические и стато-динамические упражнения для мышц кора, то есть некоторые из них частично могут подключать мышцы бедер и ягодицы в работу, но незначительно. Большее внимание в тренировке уделяется поверхностным и глубоким мышцам живота: прямой мышце живота, поперечной, наружным и внутренним косым мышцам. Это позволяет укрепить переднюю стенку живота, подтянуть боковые частям, уменьшить объемы талии.

Такие тренировки могут проводиться в фитнес-центрах, а также и дома. Возможно использование дополнительного оборудования: гантелей, блинов, платформ, мячей и т.п. Также существует множество эффективных упражнений с собственным весом, которые дадут эффект не хуже, чем от дополнительного отягощения.

Тренировки АБС могут проводиться экспресс-курсом: по 30 минут, а также в стандартном формате: 45-55 минут, в зависимости от уровня нагрузки и программы. Как мы понимаем, выполнять часовую нагрузку только на пресс невозможно.

Основные функции приложения

Если вы уже активно работали с программой для ягодиц и бедер, вы без труда освоите и данное приложение. Работает оно по аналогичному принципу. Вы получаете программу тренировок на 30 дней, которая включает в себя упражнения для талии и боков. Каждый день – это сборка из 8-11 упражнений с 10-20 повторами.

Вы просто устанавливаете приложение на смартфоне, выбираете любой день и приступаете к тренировкам. Эффективные упражнения для пресса идеально подойдут для новичка, который занимается в домашних условиях – для занятий потребуется только коврик и настройка на цель.

Каждое занятие сопровождается текстовой инструкцией, а также голосовой и видеоинструкцией. Дополнительно посмотреть, как выполняются упражнения на пресс, вы можете, перейдя по ссылке на YouTube-ролик.

Bodymaster рекомендует!

Приложение не рассчитано на одних только девушек. Добиваться к жаркому сезону эффектных рельефных кубиков вполне могут и мужчины. Главное — указать в настройках пол, возраст и данные по весу и росту. А подробнее о том, какие существуют упражнения для пресса для мужчин вы можете узнать в нашей статье Как правильно качать пресс.

В отчете вы сможете отследить свой прогресс. Здесь отображаются:

Количество тренировок
Количество калорий
Общее время занятий

Не забывайте каждый день вносить данные по весу, чтобы на удобном графике тщательно отслеживать свои достижения по работе над фигурой. Также рекомендуем настроить напоминания, заданные на удобное для вас время, чтобы не пропустить тренировки и не выпасть из ритма.

Красивая талия создается не только через ежедневные упражнения для пресса. Готовить стройное и подтянутое тело нужно также и на кухне. Подробнее об этом читайте в нашей статье Диета для пресса: снижение веса для идеального пресса.

Из чего состоит тренировка ABS

Как говорилось выше, тренировка направлена преимущественно на мышцы живота, а также других стабилизаторов позвоночника. Но направление не может дать полноценную нагрузку и равномерно укрепить все мышцы тела, красота и здоровье без тонуса которых невозможна. Поэтому для корректировки этого упущения, для тех, кому недостаточно нагрузки только на пресс, были введены следующие виды направления, повышающие его эффект и пользу, делая более универсальным.

ABS + Stretch – такая тренировка содержит не только упражнения на мышцы кора, но и расслабляющие и растягивающие движения, повышающие гибкость всего тела. Еще можно встретить название ABS + Flex. По сути, это одно и тоже. Стретч – растяжка, флекс – гибкость. Оба направления работают на повышение гибкости и эластичности мышц, снижают стресс и усталость.

ABS & Back – может встретиться и такое название: «бэк» в переводе означает «спина», то есть тренировка содержит дополнительные упражнения на спину.

BUMS + ABS – распространенное направление в фитнес-центрах, которое помимо пресса развивает мышцы ног и ягодицы в первой половине занятия, а во второй – спину, грудь, руки и пресс. На каждую часть отводится по полчаса.

ABL + ABS – первая аббревиатура означает Abdominal-Buttocks-Legs, то есть помимо мышц живота в работу включены мышцы ног и ягодицы. Упражнения могут быть как силовыми, так и кардио. Таким образом, тренировка укрепляет почти все мышцы, кроме плечевого пояса.

Упражнения для верхней части пресса

И. П. лежа на спине, колени согнуты, можно положить ноги на стул, либо на большой мяч так, чтобы голова была ниже ног, руки за голову, локти могут быть обращены как в стороны, так и вперед (при этом вы сможете приподняться выше). На выдохе приподнимите голову и плечи, при этом следите, чтобы подбородок тянулся вверх, а шея не сгибалась. В верхней точке зафиксируйте движение и втяните живот. Сделайте максимальное количество повторов. Желательно сделать не менее 4-х таких сетов с перерывом в полминуты. Не следует делать длительные интервалы отдыха между сетами при работе на мышцы пресса.
И. П. сидя, колени согнуты, ноги оторвать от пола. Выполняйте скручивания корпусом, поочередно выпрямляя руки в быстром темпе. На усилии делайте выдох. 3–4 сета с максимальным количеством повторений. Упражнение рекомендуется для подготовленных.

Преимущества и недостатки АБС

Плюсы:

Качественно прорабатывает наружные и глубокие мышцы брюшной полости, формирует отточенный рельеф, а при правильной диете – кубики. Делает живот плоским и подтянутым.
Тренировка проходит без нагрузки на позвоночник, что делает ее безопасной при протрузиях, искривлениях и защемлениях нервных окончаний.
Позволяет уменьшить объемы талии за счет жиросжигающего эффекта при регулярных тренировках.
Улучшает осанку и в целом положительно влияет на здоровье позвоночника.
Улучшает циркуляцию крови в органах брюшной полости.
Косвенно укрепляет другие мышцы кора – спину, ягодицы, бедра, что положительно влияет на общее самочувствие и внешний вид.
Подходит в любом возрасте, поскольку не включает ударных и компрессионных движений.

Недостатки:

АБС тренировка включает в работу лишь малую часть мышечных групп тела, поэтому для полноценного и правильного развития необходимо добавлять дополнительные нагрузки на другие группы мышц.
Не лучший вариант тренировки, чтобы избавится от большого живота. Все потому, что локальная работа над проблемной зоной не является решением проблемы. Здесь необходимо подходить комплексно: развивать все мышцы тела, в том числе и крупные мышцы (ноги, торс), правильно питаться, заниматься регулярно, так как эффект не будет моментальным.

Упражнения для нижней части пресса

И. П. лежа на спине. Для повышения нагрузки можно лечь на наклонную скамью так, чтобы голова была выше ног. Поднять ноги вверх, носки на себя, старайтесь колени не сгибать. Усилием мышц нижней части пресса приподнимите бедра вверх. Упражнение будет более эффективным, если вы не будете раскачивать ногами, создавая инерционное движение. 3–4 сета с максимальным количеством повторений.
И. П. сидя на скамье с опорой сзади на ладони, колени согнуты. Выпрямляйте обе ноги вниз, держа их на весу. Затем подтяните колени как можно выше к груди. Старайтесь сильно не отклонять корпус назад. Держите спину ровно. 3–4 сета с максимальным количеством повторений. Не забывайте о том, что мышцы пресса отчетливо видны, если под кожей нет лишней жировой прослойки, поэтому без соблюдения правильного питания вам также не обойтись.

Упражнения для спины

Говоря о красивой осанке, нельзя не упомянуть о мышцах спины. Во время тренировки брюшного пресса наша спина устает, находясь в полусогнутом состоянии. Спинной эректор или разгибатель выпрямляет спину, когда вы встаете. Развитие мышц-разгибателей также важно для сохранения осанки. Все виды становых тяг, а также подъемы корпуса из положения лежа на животе укрепляют выпрямляющие мышцы спины.

И. П. лежа на животе, опереться на бодибар, вытянув руки перед собой. Придав катящее движение бодибару, медленно поднимите корпус вверх. Для повышения нагрузки отведите одну руку назад и потянитесь к одноименной стопе. То же самое проделайте в другую сторону. Самые крупные мышцы спины — это широчайшие. Они предупреждают повреждения позвоночника и препятствуют развитию сутулости. Тяга бодибара в наклоне — отличное движение для широчайших мышц, которое вдобавок позволяет нагрузить и поясничную область.
И. П. стоя в наклоне, туловище почти параллельно полу. Бодибар взять широким обратным хватом. Подтягивайте бодибар к прессу, стараясь предельно высоко поднять локти. В верхней позиции дополнительно сведите лопатки, чтобы усилить сокращение широчайших мышц. Обратное движение медленное, спину старайтесь не округлять. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 повторений. Можете чередовать медленные движения с быстрыми, при этом не забывая о правильной технике выполнения. Хорошо прочувствовать сокращение широчайших мышц можно, делая тягу блока к груди или за голову. Но если вы не тренируетесь в тренажерном зале, это движение можно выполнить с резиновым амортизатором.
И. П. сидя или стоя, эспандер сложить пополам. Возьмитесь за оба конца эспандера и поднимите руки вверх над головой. На выдохе разведите руки в стороны, растягивая амортизатор, и опустите его на верхнюю часть груди. Предельно сведите лопатки. Далее, медленно, преодолевая сопротивление резины, возвращайте руки в исходную позицию. 3–4 подхода по 10–12 повторений. Удачи! Будьте всегда в отличной форме!

Эффект от силовых тренировок

Многие девушки не добавляют в свои тренировки силовые упражнения, считая, что они подходят только мужчинам, однако это неправильно. Если девушка будет заниматься с утяжелением даже 5 раз в неделю, ее мышцы не начнут выглядеть слишком большими, а фигура не станет менее женственной. Для получения выраженных мышц нужно работать не один год с большим весом, регулярно употребляя протеин и прочие спортивные добавки. Обычные занятия с гантелями или гирей не испортят фигуру, а наоборот, сделают тело упругим и подтянутым, в то время как аэробика поможет избавиться от лишнего веса, но приведет к дряблой коже и слабым мышцам, так как без силовых упражнений сгорать будет не только подкожный жир, но и мышечные ткани.