Если болят колени, то все классические упражнения для ягодиц делать невозможно. Приседания, выпады — сделаешь один раз и потом жалеешь. При этом парадокс — для здоровых коленей очень важны сильные мышцы ног — квадрицепс, бицепс бедра. Но ещё важнее — ягодичные мышцы! Вариантов упражнений для ягодиц без нагрузки на колени много, но в этой статье мы рассмотрим два упражнения, которые помогут вам не только накачать ягодицы, но и избавиться или уменьшить боль в коленях во время приседаний/выпадов.
11 Эффективных упражнений на ноги и ягодицы
Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео-комплекс)
Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы
Ягодичный мостик
Leada Malek / Popsugar.com
«Ягодичные мышцы играют важную роль в стабилизации коленей и способствуют укреплению корпуса», – сказала Малек.
- Лягте на спину, согнув колени.
- Подтяните копчик и поднимите бедра, упираясь пятками в пол и сжимая ягодицы. Осуществляйте движение за счет мышц бедер, а не за счет спины.
Выполните 3 подхода по 10 повторений с 30-секундными перерывами.
Смотрите также
4 профессиональных совета, которые облегчат тренировки людям с больными коленями
Ягодичный мостик на одной ноге
Leada Malek / Popsugar.com
Если вы ищете продвинутую версию классического ягодичного мостика, попробуйте это упражнение. «Оно отлично подходит для тех, у кого есть мышечная диспропорция – одна сторона развита лучше», – объясняет физиотерапевт.
- Подтяните копчик и, упираясь пяткой одной ноги в пол, поднимите другую ногу вверх.
- Держите таз ровно, но делайте движение за счет ягодичных.
Выполните 3 подхода по 8 повторений с 30-секундным отдыхом.
Повторите то же самое с другой ногой. Но если вы хотите просто укрепить больное колено, делайте упражнение только для одной стороны.
Махи лежа на боку
Leada Malek / Popsugar.com
«Это упражнение нацелено на одну из самых важных мышц, отвечающих за стабилизацию, – среднюю ягодичную, – сказала Малек. –Несмотря на то что в упражнении полностью задействуются ягодицы, эта мышца эффективнее увеличивает силу бедер, что, в свою очередь, улучшает стабильность коленей. Кроме того, это хороший способ проработать ягодичные, не оказывая воздействия на больные колени».
- Лягте на бок, нижнюю ногу согните в колене.
- Выпрямите верхнюю ногу, напрягая квадрицепс, слегка заведите ее за туловище и натяните носок на себя.
- Работая ягодичными мышцами, делайте ритмичные движения вверх-вниз.
Выполните 3 подхода по 10 повторений с отдыхом по 30 секунд.
Повторите то же самое с другой ногой. Но если вы хотите просто укрепить больное колено, делайте упражнение только для одной стороны.
Смотрите также
12 упражнений, которые могут помочь при болях в спине
Как заниматься кардиоактивностью
Аэробные упражнения, также известные как кардио Aerobic Exercise Definition, Types, List, and Benefits — это тренировки, при которых ваше тело использует для выработки энергии кислород. Дыхание и сердцебиение учащаются, но при этом мышцам хватает кислорода, чтобы поддерживать заданную интенсивность долгое время.
Какие упражнения выполнять
Для людей с больными коленями подойдёт кардио без ударной нагрузки на суставы: быстрая ходьба, занятия на велотренажёре, плавание, аквааэробика, подъем по лестнице. Избегайте бега и кардиотренировок с прыжками — такая активность обеспечивает ударную нагрузку и может усугубить проблемы суставов.
Как часто можно тренироваться
Старайтесь Exercise Can Ease Osteoarthritis Pain набрать 150 минут аэробной активности в неделю. Например, вы можете заниматься по 30 минут в день пять дней в неделю, а в выходные отдыхать. Или заниматься каждый день по 20–25 минут.
Если катастрофически не хватает времени, попробуйте разбить тренировки на несколько частей. Главное, чтобы один отрезок длился не менее 10 минут. По мере укрепления выносливости увеличивайте время сессии до 30–45 минут за один раз.
Разгибание бедра лежа на животе
Leada Malek / Popsugar.com
Это упражнение увеличивает силу ягодичных и укрепляет подколенные сухожилия.
- Лягте на живот и подтяните копчик.
- За счет ягодиц поднимите одну ногу и медленно опустите.
Следите за тем, чтобы при подъеме ноги в пояснице не образовывался прогиб.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений с отдыхом по 30 секунд.
Повторите то же самое с другой ногой. Но если хотите просто укрепить больное колено, делайте упражнение только для одной стороны.
Видео от других тренеров
Также предлагаем вам несколько видео от других тренеров, которые станут прекрасным дополнением ваших основных занятий. Попробуйте эти видео для стройных бедер и подтянутых ягодиц без нагрузки на коленные суставы.
Nо Squat Booty Challenge (10 минут)
Youtube-канал Love Sweat Fitness предлагает непродолжительные, но полезные видео для ягодиц без нагрузки на коленные суставы. Выполните тренировки их в 2-3 круга, если 10 минут вам показались недостаточными:
Также из этой серии на канале Love Sweat Fitness:
- 5 Minute Butt Lift: https://www.youtube.com/watch?v=hL02Wv4EmmM
- No Squats Booty Workout: https://www.youtube.com/watch?v=NXLc7ekmUQg
No Squat No Lunge Lower Body Workout (35 минут)
Для выполнения этой программы от канала вам понадобится фитбол и пара гантелей. Вас ждут планки, подъемы ног, несложные упражнения с фитболом. Это приятная тренировка от канала Fitness with PJ, которая поможет вам сделать бедра и ягодицы стройными без нагрузки на колени.
No Squat No Lunge Lower Body Sculpt & Tone Legs (18 минут)
AngieFitnessTV предлагает тренировку для бедер и ягодиц, которая полностью проходит на полу. Вас ждет 3 блока упражнений, для выполнения некоторых из них понадобится стена или другая вертикальная поверхность. Тренер использует утяжелители, но вы можете заниматься и без них.
No Squat Butt Workout — Targeting the Glutes (22 минуты)
Тренировка с акцентом на ягодицы полностью проходит на полу. Для новичков занятие может показаться сложным, но периодические минутки отдыха помогут вам выдержать видео от начала и до конца. Инвентарь не нужен.
Имеете проблемы с коленными суставами, но хотите эффективно тренировать ягодицы и бедра? Попробуйте предложенные программы, и вы сможете сформировать стройные ноги и подтянутые ягодицы без нагрузки на колени.
Сгибания подколенного сухожилия стоя
Leada Malek / Popsugar.com
Это изолирующее упражнение для подколенных сухожилий – их укрепление важно для увеличения силы и стабильности коленей.
- Встаньте прямо, ноги поставьте параллельно друг другу.
- Слегка подтяните копчик и сожмите ягодицы, затем согните одну ногу в колене.
- Вернитесь в исходное положение, коснувшись носком пола.
Сделайте 3 подхода по 8 повторений с отдыхом по 30 секунд.
Повторите то же самое с другой ногой. Но если вы хотите просто укрепить больное колено, делайте упражнение только для одной стороны.
Когда нельзя приступать к тренировкам
Прежде всего не стоит начинать тренировки, если лечащий врач категорически запрещает вам это делать. Если вы не уверены в его квалификации, получите консультацию у нескольких специалистов: их мнения могут отличаться.
Перед тем, как приступить к тренировкам, оцените своё состояние. Не стоит Knee Arthritis: Be Cautious During These 5 Exercises заниматься, если:
- колено опухло;
- вы чувствуете боль даже в состоянии покоя;
- боль заставляет вас хромать;
- сустав ощущается тёплым, кожа над ним покраснела;
- боль длится более двух часов после нагрузки и ухудшается ночью.
При возникновении подобных симптомов нужно обязательно обратиться к врачу.
Полуприсед
Leada Malek / Popsugar.com
«Приседания – функциональное упражнение, которое нужно включать в любую тренировку, если это позволяет ваш организм, – говорит Малек. – Полуприсед – как правило, более легкий вариант для людей с болью в коленях, который укрепляет квадрицепсы и ягодицы».
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
- Удерживая спину прямо, сделайте полуприсед за счет квадрицепсов.
- Поднимитесь вверх, сжимая квадрицепсы и ягодицы.
Выполните 3 подхода по 8 повторений с отдыхом по 30 секунд.
Видео от Blogilates
Известный youtube-блоггер Cassey Ho предлагает ряд коротких эффективных видео для бедер и ягодиц без приседаний и выпадов. Все они основаны на элементах из пилатеса и проходят в горизонтальном положении. Занятия можно усложнить, выполняя их с утяжелителями на ногах. Вы можете соединить несколько тренировок от youtube-канала Blogilates в одну программу или повторить одну 10-минутку в 3-4 круга для дополнительной нагрузки.
Perfect Legs Workout POP Pilates (15 минут)
5 Best Thigh Slimming Exercises (10 минут)
Quick Burn Saddlebags Slimdown: Best Outer Thigh (9 минут)
А также следующие видео на ~10 минут:
- Quick Burn Inner Thigh Workout: https://www.youtube.com/watch?v=SdCx8YYesW4
- Hips Butt & Thighs Super Shaper Workout: https://www.youtube.com/watch?v=HHn-oT3CEF4
- 8 min Bikini Thighs Workout: https://www.youtube.com/watch?v=bEQnmWd4D5E
Присед + подъем на носки
Leada Malek / Popsugar.com
«Это упражнение подразумевает «прыжки», за исключением того, что вам не нужно отрывать ноги от пола, – пояснила физиотерапевт. – Отличный вариант для тех, кто не может прыгать, но хочет добиться полного разгибания ног».
- Сделайте то же движение, что и при обычном полуприседе.
- Но на подъеме – в верхней точке – встаньте на пальцы ног, сжимая ягодицы и икроножные мышцы.
Выполните 3 подхода по 12 повторений с перерывами по 30 секунд.
Видео от Jessica Smith
Джессика Смит известна своей дружелюбной и располагающей манерой ведения тренировок. Ее программы можно охарактеризовать как доступные, эффективные и подходящие для широкого круга занимающихся. Среди ее видео вы обязательно подберете для себя идеальную программу.
30-Minute Knee Friendly Total Body Barre Workout (30 минут)
Эта баррная тренировка полностью проходит стоя. Вы будете выполнять балетные упражнения около стула, но без глубоких приседаний и выпадов. Также вам понадобится пара гантелей. Щадящая для коленей тренировка поможет вам поработать над всеми проблемными зонами нижней части тела.
The Best Lower Body Exercises for Bad Knees (15 минут)
Тренировка также полностью проходит стоя и включает в себя большое количество подъемов ног для нижней части тела. Вам понадобится стул и пара гантелей.
Thigh Slimming, Inner Thighs, Pilates: Full Length Leg (15 минут)
Первая половина занятия проходит в положении стоя, вторая половина – в положении лежа. Инвентарь вам не понадобится. Занятие также включает в себя очень эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра.
The Best Butt Exercises for Bad Knees (7 минут)
Это короткое видео для ягодиц тоже совершенно безопасно для ваших коленных суставов. Занятие полностью проходит на полу, инвентарь не нужен.
Подъем на носки
Leada Malek / Popsugar.com
По словам Малек, нужно постоянно поддерживать в тонусе икры – одну из основных мышц, пересекающих коленный сустав. Именно икроножные задействуются при отталкивании во время ходьбы.
- Встаньте прямо, держите колени прямыми.
- Плавно перейдите с пяток на носки, напрягая икры.
- Не поднимайтесь слишком высоко, чтобы не напрягать мышцы. Задержитесь в этом положении и опуститесь вниз.
Выполните 3 подхода по 12 повторений с отдыхом по 30 секунд.
«Лодочка»
Leada Malek / Popsugar.com
«Это упражнение задействует все мышцы задней части тела, – пояснила Малек. – Отличный вариант, чтобы с контролем проработать мышцы кора и бедер».
- Лягте на живот, вытянув руки вперед. Аккуратно подтяните копчик.
- Сожмите ягодицы, чтобы поднять ноги, и отведите лопатки назад, чтобы поднять руки.
- Стремитесь поднять ребра, но не отрывайте взгляд от земли. Избегайте слишком сильного прогиба в пояснице.
Сделайте 3 подхода по 8 повторений с перерывами по 30 секунд.
