Готовая 10-минутная тренировка для расслабления спины: 10 легких упражнений

Автор

: Грачев Илья Илларионович
Редактор
: Ефремов Михаил Михайлович

Дата публикации: 30.11.2020 Дата обновления: 18.03.2021 Все врачи клиники

Что делать, если внезапно появились сильные боли в спине, как снять болезненные ощущения и можно ли это сделать самостоятельно? Конечно, неплохо знать, как помочь себе в случае появления внезапной сильной боли, но ограничиваться этим не стоит: после первой экстренной самопомощи нужно сразу же обращаться к врачу. В московской клинике «Парамита» вам всегда помогут: установят причину боли и избавят от нее.

Что делать при острой боли в спине

Болевой синдром в области спины периодически возникают у 60-80% населения. Это вторая по частое причина временной нетрудоспособности после острых респираторных вирусных инфекций. Острая боль в спине может начаться внезапно и так же внезапно закончиться, но может слегка стихать и переходить в хроническую. Это не стоит терпеть, лучше сразу же обращаться за медицинской помощью.

Только без паники

Появление сильных болей в спине не означает, что человеку нельзя помочь, в большинстве случаев все это успешно лечится, а значит, не стоит впадать в панику. Но важно знать, как оказать самому себе помощь и уменьшить болевые ощущения, после чего сразу же обратиться к врачу. Обращение к специалисту необходимо, так как болевые ощущения в спине вызывают многие заболевания и они требуют разного подхода к лечению.

Как облегчить свое состояние самостоятельно

Иногда болевой синдром настолько сильный, что человек остается в том положении, в котором его застал приступ. В этом случае нужно:

• Лечь на спину на твердой поверхности, можно на полу, подстелив одеяло; если не получается распрямить спину, то нужно принять позу, которая доставляет минимум боли.
• Попросить близких дать таблетку любого обезболивающего препарата (Анальгин, Парацетамол, Диклофенак, Ибупрофен, Найз и др.), все их можно купить в аптеке без рецепта:
  Диклофенак
  – самый эффективный препарат из группы нестероидных противовоспалительных средств (НПВС); в экстренных случаях лучше использовать ректальные свечи по 100 мг – препарат мгновенно всасывается в прямой кишке и начинает действовать; противопоказан при заболеваниях желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), так как подавляет действие веществ, защищающих слизистую ЖКТ от любых нежелательных воздействий;
• Найз (нимесулид)
  – более современный препарат из группы НПВС, практически не оказывает отрицательного воздействия на ЖКТ, но менее эффективен, чем Диклофенак; при острой боли можно принять таблетку 100 мг;
• Анальгин (метамизол)
  – обезболивающее средство; при сильной боли можно принять таблетку 500 мг; осторожно: принимать это лекарство часто нельзя, оно дает много побочных эффектов.
• На кожу над болезненным участком нанести любое обезболивающее лекарственное средство для наружного применения: раствор для растирания Меновазин, мазь Диклофенак, гель Пенталгин, эмульгель Вольтарен и др. препараты безрецептурного отпуска:
  Меновазин
  – раствор для растирания содержит два вещества с местным обезболивающим действием (прокаин, бензокаин) + местное раздражающее и сосудорасширяющее средство ментол; раствор наносят на кожу и втирают 2 – 3 раза в сутки;
• мазь Диклофенак и эмульгель Вольтарен
  – содержат активное вещество диклофенак, оказывающее местное обезболивающее действие; наносят на кожу над болезненным местом 2 – 3 раза в день;
• гель Пенталгин с активным действующим веществом кетопрофеном из группы НПВС
  – вспомогательные вещества оказывают раздражающее и сосудорасширяющее действие; наносится на кожу 2 – 3 раза в день.
• Вызвать скорую помощь; врач сделает обезболивающий укол (обычно это инъекционные растворы НПВС) и посоветует, как лучше поступить: вызвать врача на дом или обратиться сразу в специализированную клинику.

Когда при болях в спине нужно срочно обращаться к врачу

В клинику следует срочно обращаться, если сильный болевой синдром в области спины:

• появился после травмы;
• сопровождается высокой температурой тела, недомоганием;
• на его фоне появилось нарушение мочеиспускания и дефекации;
• сопровождается нарушением двигательной функции конечностей и их онемением;
• имеет опоясывающий характер, охватывая не только спину, но и живот (подозрение на острый панкреатит);
• отдает в левую руку (подозрение на инфаркт миокарда);
• нарастает, не снимается таблетками и мазями.

Самостоятельно помочь себе в таком состоянии невозможно. Чтобы избежать тяжелых осложнений, нужно обращаться к врачу.

Что делать при болях в спине различного характера

Боль в спине может быть разной: острой, отдающей в разные участки тела, глубокой, ноющей, очень сильной, постоянной или волнообразной. Располагаться она также может на разных участках спины: в области шеи, груди, поясницы, крестца и копчика. Даже после полного обследования не всегда удается выяснить причину болей в спине, и тогда говорят о ее неспецифическом характере.

Такие боли называют ноцецептивными, связанными с раздражением болевых рецепторов в тканях (мышцах, связках, костях). Раздражители могут иметь механический (травмы), физический, химический и воспалительный характер. При этом степень изменений в позвоночнике не всегда соответствует интенсивности болевых ощущений. Неспецифические боли составляют около 80% всех болевых синдромов спины.

Нейропатический болевой синдром связан с поражением нервных корешков и нервных стволов. Эти боли составляют 7 – 8% от всех болевых синдромов, их особенностью является высокая возможность подтверждения диагноза при проведении инструментальных исследований.

Третий вид боли – специфические болевые синдромы (например, при туберкулезе позвоночника) встречаются относительно редко.

Сильные боли в спине при коронавирусе и других ОРВИ

При любых острых респираторных вирусных инфекциях, сопровождающихся внезапным началом и лихорадкой, могут появляться мышечные боли в спине, ломота во всем теле и сильная слабость. Эти болезненные ощущения связаны с общей интоксикацией организма. При коронавирусной инфекции с высокой температурой боли в спине могут быть одним из первых проявлений.

При появлении коронавирусной пневмонии болезненность в спине усиливается за счет поражения плевры, имеющей много нервных окончаний, а также за счет постоянного напряжения спинных мышц при навязчивом кашле. В спинных мышцах скапливается большое количество молочной кислоты, вызывающей раздражение и болезненные ощущения.

Что поможет: можно принимать внутрь Парацетамол – он является обезболивающим и жаропонижающим средством. Поможет также прием любых НПВС внутрь и нанесение на кожу в виде мазей и гелей.

Сильная боль в верхней части спины (шейном отделе позвоночника)

Острый болевой синдром может носить смешанный неспецифический и нейропатический характер. Неспецифические боли ноющие, часто связаны с неправильным вынужденным положением за столом во время работы, напряжением мышц спины и шеи. Кратковременный болезненный приступ может появляться при стенокардии и отдавать в левую руку.

Нейропатические боли имеют острый жгучий характер, иррадиируют в руку и лопатку на стороне поражения и связаны с ущемлением нервных корешков шейного отдела позвоночника.

Чем помочь:

• при болевом синдроме на фоне заболеваний позвоночника – НПВС;
• сердечном приступе – таблетка Нитроглицерина под язык; если в течение минуты боль не снялась, принять еще таблетку и вызвать скорую помощь.

Сильные боли в грудном отделе и в области лопаток

Спина в грудном отделе и между лопатками чаще всего болит при малоподвижном образе жизни и длительном нахождении тела в неудобном положении. Очень часто такое состояние появляется у тех, кто сидит за компьютером по нескольку часов в день. Ослабленные мышцы не выдерживают нагрузки и болят.

Развитие ребенка может быть нарушено при неправильной осанке – происходит боковое искривление грудного отдела позвоночника – cколиоз. Если вовремя не принять меры, позвонки смещаются и может произойти их компрессионный перелом.

Сильнейшая боль между лопатками может быть при ущемлении корешков спинномозговых нервов грудного отдела позвоночника. Она может отдавать в межреберные пространства или в левую руку и иметь сходство с приступом стенокардии, но при этом не снимается Нитроглицерином.

Острые боли в области лопаток могут появляться при различных заболеваниях внутренних органов: сердца, желудка, поджелудочной железы, легких (при поражении плевры), почек, желчного пузыря.

Чем помочь:

• при поражении опорно-двигательного аппарата- НПВС (см. раздел «Как облегчить свое состояние самостоятельно»);
• при спазме питающих сердечную мышцу артерий (приступе стенокардии) – таблетка Нитроглицерина под язык;
• при заболеваниях внутренних органов — может решить только врач; в некоторых случаях прием обезболивающих может привести к серьезным осложнениям, например, при аппендиците или холецистите можно убрать боль, сигнализирующую о необходимости операции.

Если вы не понимаете, что болит, то лучше вызвать скорую помощь.

Сильно болит поясница

Острый поясничный болевой синдром чаще всего связан с состоянием позвоночника, носит неспецифический характер и составляет около 80% всех болей в данной области.

Нейропатический болевой синдром составляет около 7 – 8%. Так, острая внезапная боль в пояснице (люмбаго) обычно связана с ущемлением спинномозговых корешков в поясничном отделе позвоночника. Острая внезапная боль в ягодице, отдающая в заднюю поверхность бедра (ишиас) – это ущемление или воспаление седалищного нерва.

Поясница может болеть также при заболевании почек и мочевыводящих путей, половых органов.

Чем помочь:

• при миозите – НПВС;
• при нейропатии – НПВС снимают болевой синдром не всегда, нужно обращаться к врачу для назначения полноценного курса;
• при заболеваниях внутренних органов – зависит от диагноза, установить который может только врач.

Сильно болит спина и живот

Такие боли опасны, чаще всего они связаны с заболеваниями внутренних органов. При их появлении в первую очередь думают об остром панкреатите. Острый болевой синдром носит опоясывающий характер, сопровождается тошнотой, рвотой и требует экстренной госпитализации больного. Если этого не сделать, то может произойти некроз ткани поджелудочной железы и больной погибнет.

Реже опоясывающие боли возникают при заболевании почек. Это состояние также требует врачебной помощи. При холецистите и приступе желчнокаменной болезни болеть может с правой стороны с иррадиацией вверх, к ключице.

Острая опоясывающая боль может появиться при межреберной невралгии, вызванной ущемлением спинномозговых корешков нижних участков грудного отдела позвоночника. Болезненность настолько сильная, что лишает больного сна.

Чем помочь:

• при межреберной невралгии – НПВС;
• при заболеваниях внутренних органов – немедленный вызов скорой помощи; до приезда врача можно принять 2 таблетки Но-шпы.

Сильная болит спина и отдает в ногу

Иррадиация острых болей в ягодицу и заднюю поверхность правой или левой ноги до колена говорит об ущемлении нервных корешков поясничной области с вовлечением в процесс седалищного нерва. Болевой синдром особенно сильный, имеет характер электрического разряда и сопровождается болезненными судорожными подергиваниями.

Чем помочь:

• как можно скорее вызвать скорую помощь, а перед этим принять НПВС и нанести обезболивающую мазь, но это не слишком эффективно.

При сильном вдохе болит спина

Больно дышать чаще всего бывает:

• при межреберной невралгии – боли усиливаются от любого движения, в том числе, от вдоха и кашля;
• при острых заболеваниях легких и бронхов с вовлечением в процесс плевры – плевропневмониях, раке легких.

Чем помочь:

• вызвать врача на дом и разобраться в проблеме; самостоятельно это сделать невозможно.

Сильно болит спина под ребрами

Такая локализация часто связана с заболеваниями внутренних органов:

• острые сильные неутихающие и ничем не снимающиеся боли, отдающие в живот и распространяющиеся на противоположную сторону спины; сопровождаются тошнотой и рвотой – при остром панкреатите;
• острые приступообразные боли, часто отдающие в паховую область – при мочекаменной болезни во время прохождения камня по мочевыводящим путям.

Чем помочь:

• вызвать скорую помощь – это экстренная ситуация часто требующая госпитализации; немного уменьшить боль может Но-шпа.

Болит бок со спины

Острые боли по бокам спины также могут быть связаны с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и внутренних органов. По локализации и характеру болей можно предположить их происхождение. Если заболело в правом боку:

• Локализация в правой средней части спины:
  острые боли, отдающие в по ходу межреберных нервов – можно предположить ущемление нервных корешков грудного отдела позвоночника;
• ноющие локальные – мышечное воспаление;
• глубинные, усиливающиеся при глубоком вдохе и кашле – часто связаны с заболеваниями плевры – плевритами, раком легких с прорастанием в плевру.
• Локализация в правой стороне под ребрами:
  межреберная невралгия на фоне ущемления правого нервного корешка;
• заболевания поджелудочной железы, печени и желчных путей.
• Болит в боку слева:
  Сильная жгучая боль по ходу ребер на любом уровне – нейрогенная боль, связанная с патологией позвоночника.
• Острая внезапная кратковременная боль в верхней и средней части спины, часто отдающая в левую руку – приступ стенокардии.

Чем помочь:

• при заболевании позвоночника — НПВС;
• при стенокардии – Нитроглицерин под язык;
• при приступах панкреатита, холецистита, мочекаменной болезни – принять 2 таблетки Но-шпы.

Если боль не снимается, нужно вызывать скорую помощь.

Сильно болят мышцы спины

Спинные мышечные боли появляются при простуде, острых респираторных вирусных инфекциях, после длительной тренировки. У лиц, ведущих малоподвижный образ жизни мышцы могут болеть даже при небольших физических нагрузках.

Любое заболевание позвоночника (остеохондроз, мезпозвоночная грыжа, сколиоз и др.) всегда сопровождается напряжением мышц спины, так как они защищают позвоночный столб от любых негативных воздействий. При этом напряжение в мышцах усиливает болезненные ощущения в спине.

Чем помочь:

• обратиться к неврологу, пройти обследование и выяснить причину боли; самостоятельно можно снять сильную боль, используя мазь или гель с НПВС, но полностью избавиться от болевых ощущений будет сложно.

Сильно болит спина ночью и по утрам

Ночные и утренние боли в спине – это серьезный симптом, один из признаков воспалительного процесса. Как правило, болезненность сочетается с другими признаками: возраст до 40 лет, постепенное начало, утренняя скованность движений до получаса и больше, устранение болевых ощущений после начала двигательной активности.

Это серьезный симптом, который лишает больных сна и развивается при таких заболеваниях, как анкилозирующий спондилоартрит (болезнь Бехтерева), реактивный артрит, псориатический артрит, ювенильный хронический артрит, артрит, связанный с хроническими воспалительными заболеваниями кишечника.

Чем помочь:

• самостоятельно ничем, нужно обратиться к ревматологу, провести обследование и лечение выявленной патологии.

Сильные боли в спине при беременности

Болевой синдром при беременности носит механический характер. Растущий плод увеличивает нагрузку на мышцы и связки спины. В спинных мышцах при постоянном напряжении вырабатывается повышенное количество молочной кислоты, что приводит к появлению ноющих мышечных болей.

Болевой синдром может иметь и острый, приступообразный характер, что свидетельствует об ущемлении спинномозговых корешков на фоне высокой нагрузки на позвоночник. Беременная женщина ощущает сильную боль, лишается сна и постоянно находится в состоянии стресса.

Чем помочь:

• обратиться к врачу-неврологу или к терапевту женской консультации, он проведет обследование и назначит необходимое лечение; самостоятельно принимать лекарства нельзя: многие НПВС при беременности противопоказаны;
• показано ношение бандажа, поддерживающего живот.

Упражнения для спины

Предлагаем вам комплекс очень легких упражнений, которые можно выполнять лежа на спине. Главное его достоинство в том, что каждое упражнение позволяет растягивать мышцы тех частей тела, которые трудно расслабить в нормальном положении. Комплекс можно использовать для легкого растягивания и расслабления.

Упражнений для спины №1

Согните ноги в коленях, соедините подошвы ступней и расслабьтесь. В таком приятном положении растягиваются мышцы паха. Удерживайте растяжку 30 секунд. Дайте силе тяжести растянуть эту область тела естественным образом. Для большего удобства можно положить под голову маленькую подушечку.

Вариант упражнения для спины №1

Не меняя положения, плавно покачайте ногами из стороны в сторону 10-12 раз. При этом ноги должны действовать к а к одна часть тела (обозначена пунктиром). Движения выполняются легко и плавно, с амплитудой не более 2-3 см в каждую сторону. Движение следует начинать от бедер. Упражнение развивает гибкость в области паха и бедер.

Упражнения для спины №2

Растягивание поясницы, верхней и боковой части бедер

Сведите колени вместе так, чтобы расслабленные ступни оказались параллельны полу. Прижимая локти к полу, cцепите пальцы рук на затылке (рис. 1). Теперь перекиньте левую ногу через правую (рис. 2). В этом положении усилием левой ноги начинайте толкать правую к полу (рис. 3), пока не почувствуете умеренного напряжения вдоль внешней части бедра или в пояснице. Расслабьтесь.

Удерживайте верхнюю часть спины, затылок, плечи и локти на полу. Растяжка длится 10-20 секунд. Ваша задача не в том, чтобы прижать колено к полу, а только в том, чтобы, растянуть мышцы в пределах ваших возможностей. Повторите упражнение для другой стороны, перекинув правую ногу через левую и толкая ее вправо. Начинайте движение с выдохом и, удерживая растяжку, дышите ритмично.

• Не задерживайте дыхание. • Дышите ритмично. • Расслабьтесь.

Если у вас проблемы с седалищным нервом в области поясницы, это упражнение может принести облегчение. Но будьте осторожны. Давайте телу только такую нагрузку, которая приносит приятные ощущения. Никогда не растягивайтесь до боли.

Упражнения для спины №3

Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание.

Прижимая правую ногу левой, постарайтесь подтянуть правую ногу к туловищу. Таким образом вы сокращаете мышцы бедра (рис. 1). Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите предыдущую растяжку (рис. 2). Такой способ выполнения упражнения особенно полезен для людей с жесткими мышцами.

Упражнений для спины №4

Для снятия напряженности в области шеи

В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение 3-4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.

Упражнений для спины №5

Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание.

В положении лежа с согнутыми в коленях ногами сцепите пальцы рук за головой (не на шее). Прежде чем растягивать заднюю часть шеи, плавно поднимите голову от пола вверх и вперед. Затем начинайте прижимать голову вниз к полу, но усилием рук противодействуйте этому движению. Удерживайте такое статическое сокращение 3-4 секунды. Расслабьтесь на 1-2 секунды, после чего начинайте плавно подтягивать голову руками вперед (как в предыдущем упражнении) так, чтобы подбородок двигался по направлению к пупку, пока не почувствуете легкой, приятной растяжки. Удерживайте положение 3-5 секунд. Повторите 2-3 раза.

Плавно подтяните голову и подбородок к левому колену. Удерживайте положение 3-5 секунд. Расслабьтесь и опустите голову на пол, после чего подтяните ее к правому колену. Повторите 2-3 раза.

Удерживая голову в расслабленном положении на полу, поверните ее подбородком к плечу. Поворачивайте подбородок ровно настолько, чтобы почувствовать легкое растяжение в боковой части шеи. Удерживайте положение 3-5 секунд, затем выполните растяжку в другую сторону. Повторите 2-3 раза. Нижняя челюсть должна быть расслабленной, а дыхание — ровным.

Упражнений для спины №6

Сведение лопаток

Сцепите пальцы рук за головой и сводите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины (при выполнении движения грудная клетка должна выдвигаться вверх). Удерживайте положение 4-5 секунд, затем расслабьтесь и плавно потяните голову вперед. Так вы заодно уменьшите напряжение в области шеи. Попробуйте напрячь шею и плечи, затем расслабиться и приступить к растяжке задней части шеи. Это поможет вам расслабить мышцы шеи и поворачивать голову без напряжения. Повторите 3-4 раза.

Упражнений для спины №7

Распрямление поясницы

Чтобы снять напряжение в пояснице, напрягите мышцы ягодиц и одновременно — мышцы живота, чтобы распрямить поясницу. Удерживайте напряжение 5-8 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 2-3 раза. Сконцентрируйтесь на удержании мышц в сокращенном состоянии. Это упражнение на раскачивание тазового пояса укрепляет мышцы ягодиц и живота и способствует поддержанию правильной осанки в положении сидя и стоя.

Упражнений для спины №8

Сведение лопаток и напряжение ягодичных мышц.

Одновременно сведите вместе лопатки, распрямите поясницу и напрягите ягодичные мышцы. Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и подтяните голову вверх, чтобы растянуть заднюю часть шеи и верхнюю часть спины. Повторите 3-4 раза и оцените удовольствие.

Теперь вытяните одну руку за голову (ладонью вверх), а вторую — вдоль тела (ладонью вниз). Потянитесь одновременно в обоих направлениях, чтобы растянуть плечи и спину. Удерживайте растяжку 6-8 секунд. Выполните упражнение в обе стороны минимум дважды. Поясница должна быть выпрямлена и расслаблена. Нижнюю челюсть тоже держите расслабленной.

Упражнений для спины №9

Упражнения на вытягивание

Вытяните руки за голову и выпрямите ноги. Теперь потянитесь руками и ногами в обоих направлениях, насколько вам будет удобно. Удерживайте растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь.

Теперь потянитесь по диагонали. Вытягивая правую руку, одновременно тяните носок левой ноги. Растягивайтесь настолько, насколько вам удобно. Удерживайте положение 5 секунд, затем расслабьтесь. Таким же образом потянитесь левой рукой и правой ногой. Удерживайте каждую растяжку не менее 5 секунд, затем расслабляйтесь.

Теперь еще раз потянитесь обеими руками и ногами сразу. Держите растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь. Это хорошее упражнение для мышц грудной клетки, живота, позвоночника, плеч, рук, голеностопа и ступней.

Можете также дополнить растяжку втягиванием живота. Это поможет вам почувствовать себя стройнее и одновременно явится хорошей тренировкой для внутренних органов. Троекратное выполнение упражнений на вытягивание уменьшает напряженность мышц, способствуя расслаблению позвоночника и всего тела. Такие растягивания помогают быстрому уменьшению общей напряженности тела. Их полезно практиковать перед сном.

Упражнений для спины №10

Хват ног

Обеими руками обхватите правую ногу под коленом и подтяните ее к груди. При выполнении этого упражнения расслабьте шею, а голову опустите на пол или на маленькую подушечку. Удерживайте легкую растяжку 10>30 секунд. Повторите то же движение с левой ногой. Поясница все время должна быть выпрямлена. Если вы не чувствуете напряжения в мышцах, не расстраивайтесь. Главное — чтобы вам было приятно. Это очень хорошее упражнение для ног, ступней и спины.

Вариант упражнения для спины №10

Подтяните колено к груди, затем потяните колено и всю ногу в направлении противоположного плеча, чтобы растянуть внешнюю часть правого бедра. Удерживайте легкую растяжку 10-20 секунд. Повторите то же движение с другой ногой.

Еще один вариант упражнения для спины №10

В положении лежа плавно подтяните правое колено к внешней стороне правого плеча. Кистями рук следует обхватить заднюю часть ноги чуть выше колена. Держите растяжку 10-20 секунд. Дышите глубоко и ритмично. Повторите то же движение с левой ногой.

После поочередного подтягивания ног к груди подтяните обе ноги сразу. На этот раз сконцентрируйтесь на удержании головы на полу, после чего подтяните ее к коленям.

Лежа на полу, подтяните колени к груди. Обхватите руками голени чуть ниже коленей. Чтобы растянуть внутреннюю часть бедер и область паха, медленно разводите руками ноги в стороны и вниз, пока не почувствуете легкой растяжки. Удерживайте положение 10 секунд. Голова может лежать на полу или на маленькой подушечке или же ее можно оторвать от пола, чтобы направить взгляд между ног.

Еще раз вытяните ноги и руки. Потянитесь, а потом расслабьтесь.

Упражнений для спины №11

Растяжка поясницы и внешней части таза

Согните левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потяните ее вверх и перекиньте через правую, как показано на рисунке вверху. Поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки, вытянутой перпендикулярно туловищу (голову от пола не отрывать). Затем усилием правой руки, расположенной поверх левого бедра (чуть выше колена), тяните согнутую (левую) ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра. Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу. Удерживайте легкую растяжку по 15-20 секунд для каждой ноги.

Чтобы увеличить растяжение в области ягодиц, обхватите правую ногу снизу за коленом. Медленно подтягивайте правое колено к противоположному плечу, пока не почувствуете умеренного растяжения. Плечи должны быть прижаты к полу. Держите 15-20 секунд. Повторите то же движение с левой ногой.

Упражнения для спины №12

Вытягивание спины

Примите положение лежа на животе, упираясь локтями в пол. В таком положении вы должны почувствовать умеренное напряжение в пояснице и средней части спины. Бедра прижмите к полу. Удерживайте положение 5-10 секунд. Повторите 2-3 раза.

В завершение комплекса упражнений на растяжку спины лучше всего принять «позу зародыша». Повернитесь набок, подтяните согнутые ноги к груди и подложите кисти рук под голову. Расслабьтесь.

СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ

Лучше всего расслаблять мышцы спины, выполняя упражнения в указанной очередности.

Учитесь прислушиваться к своему телу. Если какое-то движение вызывает рост напряженности или причиняет боль, значит, ваше тело пытается указать вам на ошибку при его выполнении или на наличие физической проблемы. В таком случае следует постепенно уменьшать растяжку, пока вы не почувствуете себя комфортно.

Самые частые заболевания, вызывающие боли в спине

Болевой синдром в области спины в большинстве случаев развивается на фоне каких-либо заболеваний опорно-двигательного аппарата, нейроэндокринной системы или внутренних органов. Самыми частыми являются остеохондроз, межпозвоночная грыжа, болезнь Бехтерева, онкологические процессы в позвоночнике и др.

Остеохондроз и грыжа диска

Это дегенеративно-дистрофический процесс, приводящий к постепенному разрушению межпозвоночных дисков (хрящевых амортизационных пластинок с упругим ядром в середине). Диски растрескиваются, теряют упругость и могут полностью разрушаться. При этом ядро диска выпячивается и сдавливает нервные корешки или спинной мозг – развивается грыжа диска.

При ущемлении корешков появляются сильные боли в спине, часто иррадиирующие в крупные нервные стволы. Чаще всего это происходит в поясничном отделе, выдерживающем самую высокую нагрузку. Болит сначала в области поясницы, а затем иррадиирует на заднюю поверхность нижней конечности (люмбоишиалгия). Чем раньше начато лечение этого заболевания, тем быстрее больной избавится от болевых ощущений.

Болезнь Бехтерева

Правильное название заболевания — анкилозирующий спондилоартрит. Это хроническое воспалительное системное заболевание соединительной ткани, связанное с аутоиммунными процессами (аллергией на собственные ткани больного) и отягощенной наследственностью. Болеют в основном мужчины до 40 лет.

Происходит поражение суставов и связок позвоночника, сопровождающееся сильными болями в спине и постепенным формированием неподвижности позвоночного столба (анкилоза). Процесс начинается в нижних отделах позвоночника и постепенно понимается вверх. Особенностями болевого синдрома являются: ночные и утренние боли в спине, утренняя скованность, проходящая не менее, чем через полчаса после пробуждения и начала активных движений. Очень важно своевременно обратить внимание на эти симптомы и как можно раньше обратиться к врачу.

Рак легких

Опухоль развивается медленно из слизистой оболочки крупных или мелких бронхов. Вначале болезнь протекает бессимптомно, затем появляется кашель и периодически развиваются воспалительные процессы в бронхах и легких. При прорастании опухоли в плевру (тонкую пленку, покрывающую одним своим листком грудную клетку, а другим – легкие) появляются боли в спине, усиливающиеся при глубоком вдохе, кашле, чихании.

При появлении болей в спине, усиливающейся при дыхании и кашле, нужно немедленно обращаться к врачу!

Что такое остеохондроз?

Остеохондроз — это комплекс нескольких дистрофических нарушений, локализованных в хрящах суставов. Весь процесс выглядит примерно следующим образом: фиброзное кольцо межпозвоночного диска начинает разрушаться, это приводит к внедрению в него пульпозного ядра, которое быстро разбухает, после чего сжимается, высыхая — все это делает сам межпозвоночный диск плоским, а фиброзное кольцо сильно выступает либо разрывается. Как результат, сдавливаются корешки спинного мозга и появляются неприятные ощущения вроде болевых синдромов и нарушений опорно-двигательного аппарата.

При этом остеохондроз способен развиться в разных суставах. Как правило, это:

• шейный отдел;
• грудной отдел;
• поясничный отдел.

Объясняется это тем, что именно на эти участки приходится максимальная нагрузка в течение дня.

Важно: В месте, где происходит непосредственно воспалительный процесс, нередки спазмы, нарушения координации движений и проблемы с памятью и зрением.

Грубо говоря, остеохондроз являет собой старение и разрушение межпозвоночных дисков и позвонков. Порядка 60-80% людей страдают данным заболеванием, которому способствует плохое питание хрящевой ткани и гормональные сбои. Конечно, основной причиной является неравномерное распределение нагрузки на позвоночник: банальные вещи вроде сумки на одно плечо, неудобной обуви, высокой подушки или мягкого матраса могут существенно повлиять на работу позвоночника.

Впрочем, причин, по которым развивается остеохондроз, гораздо больше, чем, кажется:

• неправильная осанка, искривление позвоночника, сутулость;
• слабый мышечный корсет;
• неправильная работа кровообращения;
• слишком тяжелый физический труд, сидячий образ жизни;
• нарушения обменных процессов, неправильное питание;
• наличие травм и повреждений;
• сон в неудобной позе, короткий сон;
• вирусные/бактериальные инфекции, возникающие на регулярной основе;
• индивидуальные особенности организма;
• наследственные факторы;
• возрастные изменения.

Диагностика

Правильный диагноз заболевания очень важен, так как по его результатам назначается лечение. Он устанавливается на основании опроса и осмотра пациента врачом и данных дополнительного обследования, включающих:

• Лабораторные анализы – общий и биохимический анализ крови, анализ мочи; иммунологические исследования крови, ревматоидный фактор;
• Инструментальные исследования:
  рентгенография позвоночника;
• магнитно-резонансная или компьютерная томография (МРТ или КТ);
• радиоизотопная сцинтиграфия – проводится при малейшем подозрении на онкологическую патологию.

Но даже при полном обследовании не всегда удается выявить или исключить ту или иную причину болей.

Как лечить боль в спине

Основной задачей лечения является снятие болевого синдрома и подавление перехода остророго патологического процесса в хронический. С этой целью назначают лечение основного заболевания, а также симптоматическую медикаментозную терапию и немедикаментозные методы лечения.

Алгоритм лечение острого болевого синдрома:

• кратковременный постельный режим (2 – 5 дней) в сочетании с медикаментозной терапией и рефлексотерапией (РТ); длительное соблюдение постельного режима способствует переходу острого процесса в хронический; возможно назначение краткого курса ношения ортопедических приспособлений: шейного воротника при патологии в верхней части спины и шее или поясничного пояса;
• полупостельный режим в следующие 7 – 8 дней; курс медикаментозной терапии и РТ продолжается, присоединяют легкие физические упражнения, физиотерапевтические процедуры (электрофорез с обезболивающими лекарственными растворами);
• режим двигательной активности с небольшими ограничениями (10 – 20 день); медикаментозная терапия проводится по показаниям; физиопроцедуры (лазеро- и магнитотерапия), РТ; присоединяют курс мануальной терапии и массажа;
• режим двигательной активности без ограничений (но без поднятия тяжестей) с выполнением специально подобранных упражнений ЛФК;
• профилактика болей – регулярные занятия ЛФК и посильными видами спорта для того, чтобы поднять качество жизни на новый уровень.

Медикаментозная терапия

Так как проведенное обследование не всегда выявляет причины болей, в лечении учитывается ее характер (ноцецептическая, нейропатическая):

1. При очень сильных резких болях проводятся паравертебральные блокады с новокаином. Если болевой синдром не снимается, проводятся эпидуральные блокады – обезболивание путем введения анестетиков в эпидуральную полость, расположенную между твердой мозговой оболочкой и надкостницей позвоночного столба.
2. Менее выраденный болевой синдром снимается внутримышечным введением лекарств из группы НПВС. Подбор лекарств проводится индивидуально с учетом свойств препарата и индивидуальных особенностей больного. Самое эффективное средство – Диклофенак, может давать осложнения со стороны ЖКТ, поэтому при наличии у больного заболеваний желудка обезболить спину помогут более современные НПВС (Целебрекс, Найз, Мелоксикам).
3. Для устранения спазма мышц спины назначают миорелаксанты – Мовалис, Сирдалуд.
4. Витамины группы В (В1, В6, В12) оказывают благоприятное действие на периферическую нервную систему и усиливают обезболивающее действие НПВС. Эти препараты можно вводить в виде инъекций отдельных витаминов или в виде раствора Мильгаммы, в состав которой входят все 3 витамина и обезболивающее средство лидокаин. После улучшения состояния можно принимать внутрь таблетки Мильгаммы Композитум или Нейромультивита.
5. При нейропатических болях, связанных с вовлечением в процесс нервных волокон, в состав комплексного лечения вводят антидепрессанты (амитриптилин) и противосудорожные средства (прегабалин). Это средства помогают устранить боль.

Почему возникает мышечный спазм и как с ним справиться

Итак, человек сделал резкое движение, потянул мышцу, посидел на сквозняке, находился долгое время в статике при неудобном положении, и возник мышечный спазм.

Мышечные спазмы часто возникают после пребывания на сквозняке

Механика такова – в момент возникновения спазма одновременно сокращаются все внутримышечные волокна, образуя своего рода защитный вал, пытающийся уберечь ткань от дальнейшего раздражения. Возникает боль и усиливается, создавая еще большее мышечное напряжение.

Чаще всего в человеческом теле спазмируются спинные (поясничные) и шейные мышцы. У некоторых людей какие-либо из этих мышц (а иногда и те, и другие) постоянно находятся в напряженном состоянии. Эти зоны наиболее чувствительны к нагрузкам. И человек чаще всего «подставляет» их под удар.

Поверхностные мышцы спины

Глубокие мышцы спины

Кстати. Спазматические спинные боли, если они сопровождаются сильным онемением кожных тканей, покалыванием, мышечной дистрофией, могут свидетельствовать о таких серьезных патологиях, как разрыв межпозвонкового диска или нерва.

Разрыв межпозвоночного диска

Основной причиной болей в спине, таким образом, можно считать первоначальное чрезмерное сокращение и следующий за ним спазм глубоких мышц, ведущий к блокировке нервных окончаний и деформированию дисков.

Что делать?

Как расслабить мышцы и избежать спазма? Есть много способов расслабления, самым действенным из которых является растяжка в поступательном чередовании с активным максимальным напряжением.

Расслабить мышцы можно, выполняя простые упражнения

Важно! Когда мышца работает, химическая энергия в ней продуцируется по максимуму в анаэробной стадии, при отсутствии кислорода. Аэробная часть деятельности, насыщенная кислородом, дает возможность мышечным волокнам обеспечивать работу мышц, повышая их выносливость в долгосрочной перспективе. Таким образом растяжение снабжает мышцу энергией химической, обеспечивая ее переход в нервную.

Травматическая или стрессовая ситуация, заставляющая мышцу напрячься, программирует мозг, закрепляя образовавшийся спазм. Даже после прекращения действия ситуации, вызвавшей спазм, тело помнит образец двигательного ограничения и следует ему. Статические и динамические упражнения могут нормализовать работу мышцы и разорвать замкнутый круг.

Таблица. Способы расслабления спазмированной мышцы.

Эти способы позволяют оказать напряженной мышце первую помощь и снять спазм. Если спастические явления возникают снова, понадобится применение более радикальных методов.

Совет. Чтобы пытаться расслабить жестко спазмированную мышцу, необходимо сначала снять ощущение острой боли и отек. Это можно сделать с помощью наружных лекарственных средств или приема препаратов внутрь.

Расслабление теплом

Когда отечность спадет, а резкие боли удастся снять медикаментозно, мышца все равно останется напряженной, и болезненность вернется снова, если ее не расслабить. На данном этапе хорошо использовать расслабление с помощью воздействия тепла. Оно обеспечит прилив крови к проблемному месту.

Пример воздействия на мышцы спины горячим мешочком с солью и травами

Разогревать мышцу лучше всего теплым или согревающим компрессом. Можно согреть полотенце или использовать подогретую соль, песок, другой материал, сохраняющий тепло, или разогревающие мази. На проблемный участок накладывается компресс, укрывается пленкой и дополнительно хранящим тепло материалом (шерсть, мех).

Теплый компресс на спину

Совет. Согревающая процедура не должна быть длительной, достаточно двадцати минут, но повторять ее необходимо до пяти раз в день до полного исчезновения спазма.

Растяжка

Чтобы поддерживать мышце возвращенную способность расслабляться, нужно ее периодически растягивать. Особенно это актуально для возрастных людей, поскольку в организме пожилого человека происходит сокращение сухожилий и снижается мышечная гибкость. Ежедневные упражнения на растяжку, выполняемые с участием правильного легочного дыхания, помогут сохранить гибкость, осанку и нормальное состояние мышц.

Упражнения для растяжки спины

Массаж

К данной категории относится не только ручной массаж, выполняемый профессиональным массажистом (не каждый человек может себе это позволить, хотя, если мышцы постоянно напряжены, курс ручного массажа очень полезен), но и аппаратный, и самомассаж. Также очень хорошо воздействует на мышечный тонус плавание, особенно на спине или в стиле брасс.

Аппаратный массаж весьма эффективен и распространен. Можно подобрать подходящий электрический массажер для домашнего пользования. Главное — правильно подобрать модель, учитывая мощность, качество и количество насадок, наличие дополнительных функций. Обо всех тонкостях подбора электрического массажера для спины и шее читайте в статье по ссылке.

Сауна

Если по состоянию здоровья не противопоказана сауна, она может принести колоссальный эффект, сочетая в себе массаж (при применении веника или приемов самомассажа), тепло и расслабление. К тому же из организма активно выводятся токсичные вещества, что нормализует питание мышц, хрящевых и костных структур.

Смена банного жара и прохлады предбанника стимулирует самые скрытые силы организма

Из-за восстановления кровотока и нормализации питания снимается воспаление сдавленных нервных корешков, восстанавливается подвижность суставов, нормализуется выработка межсуставной жидкости, уходят болевые ощущения.

Сауна рекомендована для расслабления в любом возрасте, если нет противопоказаний, связанных с определенными заболеваниями.

Сауна полезна в любом возрасте

Все перечисленные методы начинают, как правило, применять, когда мышечный спазм достигает критической точки. Когда из-за неумения своевременно расслаблять мышцы спины искривляется позвоночник, сдвигаются позвонки, возникают боли, портится зрение или слух и возникают головные боли из-за нарушения поступления крови. Когда мышечные волокна загрязнены, кожа сохнет и становится вялой, и не происходит не только полноценного питания клеток, но и их очищения.

Но если обратить внимание на проблему раньше, при первых же симптомах зажатости мышц, и регулярно, а не эпизодически, заниматься профилактикой их спазмирования, возвращая мышцам способность расслабляться, можно сохранить мышечный тонус длительное время, тем самым сохраняя и улучшая здоровье.

Лучше всего с данной задачей справляется гимнастика.

Частые вопросы

Боли в спине при менструации, что делать?

Это так называемые отраженные боли, передающиеся из внутренних органов в позвоночник. Они отлично снимаются НПВС.

Есть ли какие-то ЛФК при острой боли в спине?

Если спина сильно болит, ЛФК делать нельзя. Когда боли уменьшаются, упражнения подбираются индивидуально.

Если спина болит только при движении или ходьбе?

Такие боли чаще всего связаны с остеохондрозом. Помогут физиопроцедуры, упражнения ЛФК, курсы рефлексотерапии.

При лечении сильных болей в спине самое главное – предупредить переход острой боли в хроническую. Поэтому пациент должен как можно скорее обращаться за медицинской помощью. Специалисты клиники «Парамита»в Москве помогут устранить боль, восстановить здоровье и достойное качество жизни пациента. Обращайтесь, мы вас ждем!

Литература:

1. Левин О. С. Диагностика и лечение неврологических проявлений остеохондроза позвоночника // Consilium Medicum. 2004. Т. 6. № 8.
2. Ляшенко Е. А., Жезлов М. А., Левин О. С. Острая боль в спине: алгоритмы диагностики и терапии // Фарматека. 2013. № 13. С. 87–94.
3. Hall H. Back pain. J. H. Noseworthy (eds). Neurological therapeutics: principles and practice. London: Martin Dunitz, 2003.
4. Quintero S., Manusov E. G. The disability evaluation and low back pain // Prim Care. 2012; 39 (3): 553–559. doi: 10.1016/j.pop.2012.06.011.
5. Lee A. et al. Effects of nonsteroidal anti-inflammatory drugs on post-operative renal function in adults with normal renal function // Cochrane Database Syst. Rev. 2007(2). CD002765.