Диетический ужин для похудения – 12 низкоуглеводных рецептов с КБЖУ

Ужин – это самый ответственный прием пищи в плане похудения, и от того, что вы съедите вечером, зависит, насколько похудеете в течение дня. Правильный ужин должен удовлетворять потребностям организма в питательных веществах, энергии и при этом, если худеете, не замедлять жиросжигание. Сегодня я подготовил очередную подборку блюд, которые отлично подойдут в качестве легкого ужина, помогут похудеть и поддерживать стройную фигуру, а также сделают ваше питание здоровым и, что немаловажно, вкусным.

Помните, что для эффективного похудения ужин должен быть за 3–4 часа до сна, независимо от того, во сколько ложитесь. Отказ от еды по схеме «не ем после 18 часов» ведет к замедлению обмена веществ, ночным зажорам и срывам на вредную еду. Так что заведите себе привычку есть вечером, но только полезную еду. Преимущество в это время лучше отдать белковой пище и овощам, также не стоит полностью отказываться от жиров, поскольку они просто необходимы женскому организму.

Помидоры, фаршированные грибами и индейкой

Сочные, вкусные фаршированные помидоры без единой лишней калории с минимальным содержанием углеводов. На гарнир к этому блюду можно приготовить свежий салат, взяв салатный микс из руколы, радичио, добавить разрезанные пополам помидоры черри и заправку на основе оливкового масла и яблочного уксуса.

КБЖУ на 100 г: 74/9/3/1.

Ингредиенты:

• Фарш индейки – 200 г.
• Крупные помидоры – 2 шт.
• Сыр – 25 г.
• Шампиньоны – 3 шт.
• Укроп – 10 г.
• Соль, специи.

Приготовление:

1. Мелко нарезаем грибы и немного укропа. Соединяем нарезку с фаршем, добавляем соль, перец, все хорошо перемешиваем.
2. Берем два крупных помидора, не до конца прорезаем их на небольшие полоски. В среднем на одном помидоре у меня получается 5–6 надрезов. Томатные кармашки фаршируем начинкой из мяса и грибов.
3. Фаршированные помидоры укладываем в жаропрочную форму, отправляем в разогретую до 180 градусов на 20–25 минут.
4. Готовое блюдо при желании можно присыпать небольшим количеством тертого сыра.

Блиц-советы

• Не переедайте, но и не голодайте вечером.
• Откажитесь от мучного и сладкого в пользу здоровой пищи.
• Фаст-фуд — зло, а вот макароны с сыром вполне допустимы.
• Вместо смузи и кефира выбирайте полноценный ужин из мяса-рыбы и гарнира.
• Не отказывайте себе в сладком, если очень хочется. Но выбирайте сладости с умом.

• Мифы, из-за которых вы никогда не худеете: 16 фото с наглядными сравнениями калорийности продуктов
• Срочная «похудательная» помощь после отпуска: стратегия из 13 шагов
• Как похудеть за лето — на отдыхе «все включено» и в домашних условиях: 17 хитростей

[Всего голосов: 0 Средний: 0/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Диетическое суфле из минтая с овощами

Нежное, полезное рыбное суфле с овощами, запеченное в духовке. Рецепт очень простой, но довольно необычный и вкусный. Добавьте к блюду овощной салат с легкой заправкой из греческого йогурта – и здоровый сбалансированный ужин готов.

КБЖУ на 100 г: 76/12/2/1.

Ингредиенты:

• Филе минтая – 500 г.
• Морковь – 100 г.
• Шпинат – 75 г.
• Яйца – 2 шт.
• Сметана 15 % – 1 ст. л.
• Соль, перец по вкусу.

Приготовление:

1. Филе минтая или любой другой белой рыбы очищаем от костей и измельчаем в пюре при помощи блендера.
2. К рыбному пюре вбиваем яйца, добавляем тертую морковь, шпинат, соль, черный молотый перец, сметану. Снова пробиваем все блендером.
3. Получившуюся массу выкладываем в стеклянную форму для запекания. Распределяем и разравниваем при помощи ложки.
4. Убираем в духовку, разогретую до 180 градусов, на 20–30 минут. Вкусное, полезное белковое блюдо готово.

Яйца со стручковой фасолью и болгарским перцем

Легкий, быстрый вариант ужина на случай, если некогда долго готовить. В принципе, этот рецепт можно приготовить не только на ужин, но и на любой другой прием пищи. Блюдо содержит легкоусвояемый белок из яиц, а овощи – ценный источник клетчатки.

КБЖУ на 100 г: 62/5/3/4.

Ингредиенты:

• Яйца куриные – 2 шт.
• Стручковая фасоль – 150 г.
• Сладкий перец – ½ шт.
• Репчатый лук – ½ шт.
• Вода – ½ стакана.
• Соль, перец.

Приготовление:

1. Половину луковицы нарезаем четвертькольцами. Болгарский перец нарезаем соломкой. Кстати, можно использовать и другие овощи, к примеру зеленый горошек, кабачок либо же брокколи.
2. Разогреваем сковороду с антипригарным покрытием, ничем ее не смазываем, сразу же отправляем туда стручковую фасоль. Накрываем крышкой, готовим, пока фасоль не разморозится.
3. Далее добавляем лук и сладкий перец. Постоянно помешивая, обжариваем несколько минут. Далее добавляем примерно полстакана горячей воды, накрываем крышкой, тушим еще 5–7 минут.
4. Яйца вбиваем в миску, немного перемешиваем венчиком. Также не забываем слегка их посолить и поперчить.
5. Когда из овощей испарится лишняя жидкость, добавляем к ним яйца. Постоянно помешивая, обжариваем еще 2–3 минуты.

Правильный ужин, или что есть вечером, чтобы похудеть? (Правильный ужин для желающих снизить вес)

Попробовать
Помните время, когда нам внушали, что есть после 18 вечера противопоказано для худеющих?

Слава богу, это время кануло в лету и сегодня диетологи едины во мнении, что отсутствие ужина вредит организму. Ужин может и должен помогать в снижении веса — дело лишь в его правильной организации.

Долгий пропуск приема пищи (от полдника до утра) нарушает метаболизм, вредит слизистой желудка, мешает построению мышечной ткани и обменным процессам, которые организм «запускает» ночью. Утром ощущается упадок сил, проснуться рано и встать с постели становится тяжело. Разумеется, во время сна наша пищеварительная система отдыхает и слишком поздний ужин вреден.

ПП ужин для похудения — вовремя съеденные, богатые полезными веществами блюда, которые не вызовут тяжести и будут способствовать снижению веса.

Правила вечернего приема пищи для похудения:

• ужинать за три часа до сна (плюс-минус 15 минут), чтобы пища усвоилась, а перед сном не ощущался голод. Поэтому правило «до шести» сработает только при отходе ко сну в 21-00;
• на ужин приходится 20-25% суточной нормы калорий — при похудении с рационом на 1200-1600 ккал он составит до 400 ккал;
• если за день выдержана суточная норма калорий, допускается дополнить легкий ужин кефиром с зеленью или отрубями, натуральным йогуртом за полчаса-час перед сном;
• нельзя пропускать вечерний прием пищи — нерегулярные ужины чреваты заболеваниями ЖКТ, уменьшением скорости метаболизма, человек становится раздражительным и нервозным;
• в ужин обязательно включают продукты, насыщенные белками и клетчаткой (около 100 г и 150 г соответственно), с минимумом углеводов, продуктов с повышенным гликемическим индексом;
• ПП ужин должен сопровождаться достаточным количеством жидкости — воды, чистой или с лимоном, зеленого или травяного чая
• при переедании (вечерний поход в кафе, тяжелый рабочий день) нельзя на следующий день пропускать завтрак — избавиться от полученных калорий поможет дополнительная тренировка или пробежка.

Фунчоза с овощами и курицей в соевом соусе

Очень вкусный низкокалорийный ужин, в котором много овощей, пряная курица и совсем немного фунчозы. Его с удовольствием едят даже те, кто совсем не на диете, так что блюдо можно смело готовить на ужин для всей семьи.

КБЖУ на 100 г: 114/13/1/14.

Ингредиенты:

• Филе куриной грудки – 550 г.
• Фунчоза – 140 г.
• Болгарский перец – 1 шт.
• Морковь – 1 шт.
• Репчатый лук – 1 шт.
• Соевый соус – 4 ст. л.
• Специи по вкусу.
• Растительное масло – 1 ч. л.

Приготовление:

1. Филе куриной грудки режем кубиком, добавляем к ней смесь молотых перцев, сухой чеснок, прованские травы. Обжариваем на оливковом масле в течение 8­–9 минут. Если у вас хорошая антипригарная сковорода, можно вовсе обойтись без масла.
2. Тем временем в произвольной последовательности измельчаем овощи.
3. К мясу птицы добавляем лук, морковь. Готовим под крышкой на среднем огне в течение 7–10 минут. Далее идут сладкий перец, соевый соус, тушим еще 5 минут.
4. Фунчозу готовим согласно инструкции, указанной на упаковке. Обычно она готовится двумя способами: заливается крутым кипятком на 5 минут или отваривается 2–3 минуты в кипящей воде.
5. Как только курица с овощами и лапша будут готовы, соединяем их в сковороде, хорошо перемешиваем между собой. Для подачи посыпаем блюдо семенами кунжута.

Запрещенные пп-продукты для ужина

Понятно, что кушать при правильном питании на ужин продукты, которые не входят в ваш личный пп список, не стоит. Однако и среди правильной еды есть такая, которую есть нежелательно:

• любые фрукты, даже яблоки после обеда лучше исключить. Дело в том, что во всех фруктах есть сахар — глюкоза, фруктоза. И если употребить такую пусть и низкокалорийною, но всё же углеводную вкусняшку вечером, то к утру вас в лучшем случае может “залить” — углеводы притягивают молекулы воды. А если ещё и переберёте с количеством, то не весь плюс на весах будет водой — жирка тоже прибавится. Что интересно — с ягодами не так всё строго, поэтому если вам захотелось творог с фруктами на ужин, замените фрукты горстью любых ягод — будет полезнее;
• кстати, сам творог — тоже не совсем разрешенный продукт для ужина. Обычному пп-шнику, кончено, можно, но вот худеющему нельзя.Творог, как и любой другой молочный продукт, сильно влияет на уровень инсулина, который блокирует работу соматропина, от которого зависит похудение. А ведь именно ночью мы худеем лучше всего. Так что тем, кто на временной пп-диете, ужин из творога пп лучше заменить другими блюдами. Если вес устраивает, вопрос про то, можно ли на ужин кушать творог пару раз в неделю, просто опустите; .
• то же самое касается круп и вопроса, можно ли есть каши на ужин. Любые крупы — это чистые углеводы, пусть и медленные, на ночь такое под запретом! Организм отдыхает, ему так много энергии не нужно. Даже самую обычную “пустую”, сваренную на воде перловку или полезный бурый рис на ужин при похудении не едят;
• засоленные, квашенные овощи — тоже не относятся к продуктам, из которых можно сделать легкие блюда на ужин. Взять соленые огурчики — вроде бы и калорий мало, но есть их вечером не стоит — соль в составе задерживает воду, нарушает нормальный ход в обменных процессах и к утру вы проснётесь не отдохнувшим и бодрым, а с отеками и чувством жажды.

Также смотрите, чтобы среди продуктов не было тех, которые не подходят именно вам. К примеру, у многих капуста вызывает вздутие, тогда лучше выбрать не капустный, а какой -то другой низкокалорийный салат на ужин.

Индейка с грибами в сливочном соусе

Потрясающе вкусная индейка с шампиньонами в сливочном соусе. Она хорошо сочетается со свежими овощами и бурым рисом. Если вы ранее не готовили это блюдо, уверен, оно станет частым гостем для ваших семейных ужинов.

КБЖУ на 100 г: 70/12/2/1.

Ингредиенты:

• Шампиньоны – 400 г.
• Филе индейки – 750 г.
• Сливки 10 % – 200 мл.
• Луковица – 1 шт.
• Соль, перец.

Приготовление:

1. Шампиньоны нарезаем достаточно крупно, чтобы блюдо получилось с ярким грибным вкусом. Небольшую луковицу нарезаем четвертькольцами.
2. Филе индейки режем кубиком. Вместо индейки можно использовать филе курицы или любое другое мясо.
3. На хорошо разогретую сковороду отправляем грибы. Сковороду ничем не смазываем, так как грибы пустят достаточное количество сока. Спустя 5 минут, когда грибы немного размякнут, добавляем лук. Перемешиваем, тушим снова под крышкой еще пару минут.
4. Добавляем мясо, хорошо перемешиваем, чтобы оно равномерно распределилось с грибами. После того как мясо протушилось 7 минут под крышкой, добавляем соль, перец и любимые специи, к примеру мускатный орех.
5. Далее вливаем нежирные сливки, накрываем крышкой. Тушим еще около 5 минут.

Спагетти из кабачков с курицей и соевым соусом

Правильная, полезная паста из кабачков, которую можно есть хоть каждый день без вреда для фигуры. Благодаря куриному филе блюдо содержит полезный белок, а необычная кабачковая паста насыщает его клетчаткой.

КБЖУ на 100 г: 43/6/0,7/3.

Ингредиенты:

• Кабачки – 3 шт.
• Куриное филе – 600 г.
• Чеснок – 2 зубчика.
• Соевый соус.
• Итальянские травы.

Приготовление:

1. Три средних кабачка моем, натираем на терке для корейской моркови вместе с кожурой. Кабачки можно также нарезать без применения терки, но это будет гораздо дольше и сложнее.
2. Филе куриной грудки нарезаем маленькими кусочками. Мелко режем чеснок.
3. Далее необходимо отдельно обжарить филе и кабачки. Ставим разогреваться две сковороды, в каждую добавляем по капельке оливкового масла.
4. Выкладываем кабачковую лапшу и курицу, обжариваем, периодически помешивая. За 3–4 минуты до готовности к кабачкам добавляем чеснок и специи.
5. Готовое спагетти раскладываем на тарелку, добавляем куриное филе. Дополняем блюдо небольшим количеством соевого соуса и кунжутными семечками.

Киш с лососем и брокколи на творожном тесте

Диетический киш, он же открытый пирог, с начинкой из красной рыбы, брокколи в заливке на основе молока и яиц. Пирог получается очень вкусный, нежный, но в то же время с хрустящей корочкой. Беспроигрышный вариант сытного ужина, от которого вы точно не поправитесь.

КБЖУ на 100 г: 150/14/4/7.

Ингредиенты:

• Творог – 200 г.
• Кукурузная мука – 50 г.
• Рисовая мука – 50 г.
• Яйца – 2 шт.
• Оливковое масло – 1 ч. л.

Начинка:

• Яйца – 2 шт.
• Брокколи – 100 г.
• Красная рыба – 350 г.
• Молоко – 70 мл.
• Соль, специи.

Приготовление:

1. Сначала приготовим тесто. В глубокую емкость вбиваем яйца, добавляем творог. Тщательно все перетираем вилкой. Далее добавляем два вида муки, оливковое масло и вымешиваем тесто.
2. Влажными руками выкладываем творожное тесто в форму для выпечки. Кстати, форма у меня силиконовая, диаметром 25 см. Аккуратно формируем дно, бортики и прокалываем тесто вилкой. Выпекаем основу в духовке 15 минут, температура 180 градусов.
3. Затем поверх основы выкладываем кусочки красной слабосоленой рыбы и брокколи.
4. Для заливки в миске смешиваем яйца, молоко, соль и перец по вкусу. Заливаем пирог заливкой.
5. Возвращаем форму в духовку еще на 15–20 минут. Готовый пирог нарезаем на порционные кусочки, подаем в теплом виде.

Пятерка сытных рецептов для плотного ужина

Пп пицца из лаваша

Ингредиенты на 1 порцию:

• Лаваш бездрожжевой 50 гр
• Сыр 30% жирности 100 гр
• Шампиньоны консервированные 100 гр
• Помидоры 100 гр
• Томатная паста 30 гр

Трем сыр. Берем два одинаковых листа лаваша. Между ними выкладываем половину тертого сыра. Сверху лаваш намазываем томатной пастой. Потом выкладываем шампиньоны, помидоры. Сверху посыпаем оставшимся сыром. Убираем запекаться в духовку. Эту пиццу также можно печь на сковороде.

Кбжу на 1 порцию: 421/37/16/34

Сырники соленые

Ингредиенты на 1 порцию:

• Творог 2% жирности 100 гр
• Сыр твердый 30% жирности 30 гр
• Яйцо 1 шт.
• Мука рисовая 30 гр

Сыр натереть на терке. Смешать с творогом и яйцом. Посолить. Добавить муку. Все хорошо перемешать. Выпекать как оладьи или обычные сырники на антипригарной сковороде.

Кбжу на 1 порцию: 347/34/11/27

Ленивый хачапури

Ингредиенты на 1 порцию:

• Творог 2% жирности 100 гр
• Яйцо 1 шт.
• Сыр Сулугуни 50 гр
• Мука рисовая 30 гр
• Зелень

Сыр натереть, смешать с творогом, яйцом и мукой. Добавить зелень, соль и специи по вкусу. Массу аккуратно ровным слоем выложить на разогретую сковороду. Печь как блин с двух сторон. Подавать горячим.

Кбжу на 1 порцию: 413/36/17/27

Рубленые котлеты из индейки

Ингредиенты на 1 порцию:

• Филе грудки индейки 150 гр
• Яйцо 1 шт.
• Мука рисовая 30 гр

Филе индейки порезать на мелкие кубики. Добавить яйцо, муку, соль, специи. Все хорошо перемешать. Выпекать как оладьи на разогретой антипригарной сковороде. Подавать с зелеными овощами.

Кбжу на 1 порцию: 323/37/8/24

Пирог-запеканка из индейки

Ингредиенты на 1 порцию:

• Филе грудки индейки 150 гр
• Сыр 30% жирности 30 гр
• Фасоль стручковая 150 гр
• Помидор 100 гр
• Лук 30 гр
• Маслины 30 гр
• Яйцо 1 шт

Филе индейки измельчить в блендере. Добавить лук, яйцо, соль, специи. Выложить в форму для запекания, распределив ровным слоем. Отправить в духовку на 20-25 минут. Достать из духовки, добавить фасоль, помидоры, маслины и посыпать сыром. Отправить в духовку еще на 15 минут.

Кбжу на 1 порцию: 407/47/17/18

Рыба, запеченная с овощами в духовке

Сытная и очень полезная запеченная рыба с овощами в фольге в духовке. Для этого рецепта я взял морского окуня, но можно взять другую менее жирную рыбу, например хека или минтая. Белая рыба практически не содержит жиров, сбалансирована по аминокислотам, а благодаря мягким волокнам легко усваивается.

КБЖУ на порцию: 254/35/7/9.

Ингредиенты:

• Морской окунь – 250 г.
• Брокколи – 150 г.
• Брюссельская капуста – 80 г.
• Морковь – 1 шт.
• Помидор – 1 шт.
• Оливковое масло – ½ ст. л.
• Соль, специи.

Приготовление:

1. Брокколи разрезаем на небольшие соцветия. Морковь и помидор нарезаем небольшими кусочками. Брюссельскую капусту разрезаем пополам. Вообще, овощи можно взять любые, которые больше нравятся.
2. Овощи слегка подсаливаем, добавляем любимые специи для овощей. Добавляем немного оливкового масла, все хорошо размешиваем. Не бойтесь использовать растительное масло, в небольшом количестве оно не навредит.
3. Кусочек морского окуня обваливаем специями. Я взял копченую парику, приправу для рыбы и немного соли, чтобы рыба не была слишком пресной.
4. Рыбу выкладываем в форму, застеленную фольгой, а вокруг нее распределяем подготовленные овощи. Сверху все накрываем еще одним слоем фольги.
5. Духовку разогреваем до 180 градусов. Отправляем блюдо запекаться в таком виде на 20 минут. Затем снимаем верхний слой фольги, запекаем еще 10–15 минут.

Легкий ужин на пп

Хотите приготовить легкий и диетический ужин? Тогда этот рецепт приготовления салата из стручковой фасоли придется вам по душе.

• 200 грамм замороженной стручковой фасоли. Отвариваем до полной готовности, солим, перчим.
• 1 отварное яйцо. Нарезаем небольшие кусочки.
• 2 столовые ложки натурального йогурта.
• Зелень по вкусу.
• Соль и специи.

Отварную фасоль смешиваем с яйцом. Осталось заправить натуральным йогуртом и посыпать зеленью!

Белковый торт с куриной грудкой и творогом

Несладкий, очень сочный закусочный торт из яичных блинов с начинкой из куриной грудки и творога – идеальный вариант белкового ужина. Блюдо очень сытное и надолго утоляет чувство голода, советую попробовать.

КБЖУ на 100 г: 105/14/4/1.

Ингредиенты:

• Вареное куриное филе – 200 г.
• Яйца – 6 шт.
• Творог 1 % – 200 г.
• Йогурт натуральный – 3 ст. л.
• Пучок укропа.
• Помидор – 1 шт.
• Листья салата.
• Соль, перец.

Приготовление:

1. Небольшими кубиками нарезаем вареное филе куриной грудки. Вместо курицы можно также использовать грудку индейки.
2. Займемся яичными блинами. В глубокую емкость вбиваем яйца, добавляем нарезанный укроп, соль и все хорошенько перемешиваем.
3. Выливаем яичную смесь на сковороду порционно, обжариваем блины с двух сторон. Из этого количества ингредиентов у меня получилось четыре блинчика.
4. Отдельно смешиваем творог с йогуртом, добавляем немного соли, перемешиваем.
5. Займемся сборкой торта. На блинчик намазываем творожную массу, затем выкладываем грудку, дальше тонко нарезанные помидоры, лист салата, а сверху еще один блин. Далее повторяем те же шаги. Убираем торт пропитаться в холодильник на 3–4 часа.

Белковый ужин ПП

Что приготовить на пп ужин, если нужна ударная доза белка? Рыбные котлеты! Готовить это блюдо мы будем всего лишь из двух ингредиентов, без добавления муки, крахмала и даже овощей! Это идеальный вариант для тех, кто на сушке. Такой пп ужин можно включать в свой вечерний рацион после изнурительных тренировок в спортивном зале. Вам понадобится:

• 300 грамм филе рыбы. Мы используем пангасиус. На 100 грамм этого продукта приходится 15 грамм белка и при этом всего 89 калорий.
• 2 яичных белка.

Филе рыбы взбиваем в блендере вместе с яичными белками. Должна получится густая и однородная масса. Кладем специи. Жарим пп котлеты на сковороде с антипригарным покрытием.

Салат с овощами, индейкой и яичными блинчиками

Очень легкий, простой в приготовлении салат. В нем много белка, по минимуму жиров и углеводов, поэтому он хорошо подходит на вечер для худеющих. Хорошей заменой индейки в этом рецепте могут стать креветки, ведь морепродукты — это просто находка для всех, кто заботится о фигуре.

КБЖУ на 100 г: 75/11/2/2.

Ингредиенты:

• Филе индейки – 250 г.
• Пекинская капуста.
• Огурцы – 2 шт.
• Яйца – 2 шт.
• Йогурт – 70 мл.
• Лимонный сок.
• Соль, специи.

Приготовление:

1. Нарезаем пекинскую капусту, режем брусочками огурец. Также на кубики нарезаем вареную грудку индейки. Можно взять куриную, но индейка – сочнее.
2. В миску вбиваем яйца, солим, добавляем специи по вкусу. Из этой смеси готовим яичные блинчики. Остывшие блины сворачиваем в рулетик, нарезаем их на тонкие полоски.
3. Соединяем подготовленные ингредиенты в салатнике. Солим, перчим, добавляем йогурт и немного лимонного сока.
4. Хорошо все перемешиваем, вкусный белковый салатик готов.

Запеченные куриные рулетики в кокосовом соусе

Интересные рулетики из куриного филе с пекинской капустой в соусе на основе кокосового молока и арахисовой пасты. Блюдо весьма необычное, но при этом вкусное и очень питательное. Кстати, пекинская капуста ценный источник витамина K, калия, помогает избавиться от отеков и способствует похудению.

КБЖУ на 100 г: 97/12/4/2.

Ингредиенты:

• Куриное филе – 500 г.
• Пекинская капуста – 380 г.
• Соль, специи.

Соус:

• Кокосовое молоко – 150 мл.
• Лимонный сок – 1 ст. л.
• Репчатый лук – 1 шт.
• Чеснок – 2 зубчика.
• Арахис – 40 г.

Приготовление:

1. Филе куриной грудки разрезаем на пластинки толщиной около одного сантиметра. Получившиеся пластинки немного подсаливаем, обмазываем копченой паприкой.
2. С листьев пекинской капусты срезаем самую жесткую часть, чтобы удобно было сворачивать их в рулетики.
3. Каждую пластину из куриного филе кладем на лист капусты. Сворачиваем все в рулетик, чтобы он не развернулся, закалываем его зубочисткой. Выкладываем заготовки в жаропрочную форму.
4. Приготовим кокосовый соус. В чашу блендера отправляем небольшую луковицу, зубчики чеснока, арахис, кокосовое молоко, лимонный сок. Пробиваем все блендером до однородности. Готовым соусом поливаем рулеты.
5. Духовку разогреваем до 180 градусов. Отправляем форму с рулетами в духовку, запекаем 30–40 минут. При подаче рулетики поливаем соусом.

Почему именно ужин должен быть белковым?

Правило здорового похудения – трать больше калорий, чем потребляешь. Но как «распределить» их в течение дня и не замедлить процесс снижения веса?

Существует несколько простых принципов, которых стоит придерживаться в процессе борьбы за стройную фигуру.

• Завтрак – углеводы, клетчатка. Они дают заряд энергии на день. Но если её не тратить, то организм начнёт запасать жир.
• Обед – сочетание белков, углеводов жиров. Продукты, конечно, должны быть диетическими, а порции не большими.
• Ужин – белок + клетчатка. Быстро усваивается, насыщает организм.

Небольшие перекусы в течение всего дня – фрукты, орешки, кефир или натуральный йогурт, творог (обезжиренные).

Вернёмся к ужину, почему так важно, чтобы он был белковым. Конечно, все знают, что белок источник аминокислот. В том числе и тех, что наш организм сам не синтезирует. Они являются строительным материалом и не только для мышц.

Для того чтобы полностью переварить белок организм должен потратить некоторое количество калорий. При этом пища полностью усвоится и не отложится на проблемных зонах, как это бывает в случае с углеводами. Белок благотворно влияет на пищеварение. Он помогает организму вывести токсины и шлаки.

Куриные тефтели с булгуром в томатном соусе

Нежирное мясо птицы – один из лучших вариантов для ужина. Оно быстро усваивается, хорошо насыщает и полноценно по аминокислотному составу. Отличным дополнением для этого блюда будет что-то легкое, например салат из свежих огурцов с помидорами черри и болгарским перцем.

КБЖУ на 100 г: 81/12/1/6.

Ингредиенты:

• Куриное филе – 500 г.
• Вареный булгур – 100 г.
• Репчатый лук – 100 г.
• Сметана – 1 ст. л.
• Томатная паста – 2 ст. л.
• Кукурузный крахмал – 1 ст. л.
• Вода – 250 мл.

Приготовление:

1. Куриное филе измельчаем при помощи блендера в фарш. Также измельчаем одну среднюю или две маленькие луковицы.
2. Измельченный лук соединяем с фаршем. Далее к мясу добавляем заранее отваренный булгур. Немного подсаливаем, добавляем специи.
3. Из получившегося фарша лепим шарики. Сразу же выкладываем их в форму для выпекания.
4. В удобной емкости соединяем натуральную томатную пасту, сметану низкой жирности, кукурузный крахмал. Заливаем все горячей водой. Для вкуса и аромата добавляем копченую паприку, немного соли. Все хорошо размешиваем.
5. Заливаем тефтельки томатным соусом. Отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 35–40 минут.

Диетическая запеканка из овощей и курицы

Полезный низкоуглеводный ужин, который хорошо утолит чувство голода и поможет сохранить стройную фигуру. Запеканка готовится из сезонных овощей с белым мясом птицы.

КБЖУ на 100 г: 77/10/2/2.

Ингредиенты:

• Куриное филе – 500 г.
• Крупный помидор – 1 шт.
• Кабачки – 300 г.
• Сладкий перец – 2 шт.
• Зеленый лук.
• Яйца – 2 шт.
• Сметана 15 % – 2 ст. л.
• Молоко – 50 мл.
• Сыр – 30 г.
• Соль, специи.

Приготовление:

1. Помидор, кабачок, сладкий перец нарезаем небольшими кубиками. Также сюда отлично подойдет цветная капуста, морковь, кукуруза, цукини. Измельчаем пучок зеленого лука.
2. Филе куриной грудки нарезаем кусочками. Также для этого рецепта хорошо подойдет филе белой рыбы.
3. Подготовленную нарезку соединяем между собой. Добавляем соль, сухой чеснок, немного приправы карри. Все хорошо перемешиваем, выкладываем в форму.
4. Для заливки соединяем яйца, нежирную сметану, молоко, щепотку соли. Заливаем овощи с мясом заливкой.
5. Форму убираем в духовку, разогретую до 190 градусов на 40–45 минут. За 10 минут до готовности, запеканку посыпаем небольшим количеством тертого сыра.