Тренировочные циклы: микроцикл, мезоцикл, макроцикл

Исторические корни и современное состояние[править | править код]

Как следует планировать эффективный тренировочный процесс спортсменов? Это вопрос, который уже давно занимает мысли видных учёных, аналитиков и практиков. В истории древней медицины и философии есть факты, касающиеся формирования и развития теории тренировки. Действительно, процесс её становления насчитывает более 2000 лет и берёт своё начало от известных древних философов и врачей. Так, великие мыслители древности Гален и Филострат могут считаться реальными предвестниками современной теории тренировки. Древнеримский философ и врач Гален (Клавдий Элий Гален — II век н.э.) написал трактат «Сохранение здоровья», где рассмотрел различные аспекты физической подготовки.

Другой пример выдающейся творческой мысли связан с известным древнегреческим ученым Филостратом (Афинским), который жил во II в. н.э. Филострат дал, наверное, первое представление о периодизации тренировочного процесса. В его достопамятном эссе «О гимнастике» есть описание предолимпийской подготовки, которая, по мнению автора, должна содержать такой обязательный компонент программы, как десятимесячный период целенаправленной тренировки (Drees, 1968).

За этим базовым этапом следовал один месяц централизованной подготовки к Олимпийским играм, которые проходили в городе Элис. Видимо, современная практика предолимпийских тренировочных сборов восходит к тому времени (т.е. около 2000 лет назад). Ещё одно предложение Филострата касается составления непродолжительного четырёхдневного тренировочного цикла (последовательности малых, средних и больших нагрузок), который позже был назван микроциклом

.

Обзор исследований

. В истории древней медицины и философии можно найти запоминающиеся вехи становления теории спортивной тренировки. Эти фрагменты человеческого творчества связаны с именами великих древних мыслителей, таких как Гален и Филострат. Знаменитый римский врач и философ Гален (Клавдий Элий Гален — II в. н.э.) в своем трактате «Сохранение здоровья» предложил оригинальную классификацию упражнений, которая может считаться предшественницей современной периодизации силовой тренировки (Gardiner, 1930). Последовательность его упражнений от «упражнений с проявлением силы, но без скорости» к развитию «скорости отдельно от силы» и, наконец, к интенсивным упражнениям, сочетающим силу и скорость (Robinson, 1955), поражает нас своей логикой и креативностью, хотя в свете современных знаний к ней могут быть вопросы. Другой пример годичной периодизации можно найти в эссе «О гимнастике» выдающегося древнегреческого учёного Филострата Афинского, который жил во II в. н.э. (Drees, 1968). Его описание предолимпийской подготовки содержит обязательный десятимесячный период целенаправленной подготовки с последующим месяцем централизованной тренировки (в городе Элис) перед началом Олимпийских игр. Эта заключительная часть годичного цикла напоминает предолимпийские тренировочные сборы, практикуемые сегодня любой национальной командой. Руководящие принципы, установленные Филостратом и касающиеся последовательности небольших, средних и больших тренировочных нагрузок в пределах четырёхдневного тренировочного цикла, могут служить блестящей иллюстрацией древнего подхода к краткосрочному планированию.

Современная олимпийская эра стимулировала активность, связанную с атлетической подготовкой. Возможно, одна из первых монографий, посвящённых спортивной тренировке высокого уровня, была опубликована Борисом Котовым. Его книга «Олимпийский спорт» (1916) представила оригинальную концепцию периодизации тренировки, предлагавшую три этапа целенаправленной спортивной подготовки к предстоящим соревнованиям: общеподготовительный, более специализированный и специфический.

Дальнейшее развитие теоретических основ спортивной подготовки было осуществлено одним из основателей современной спортивной медицины В.В. Гориневским (1922). Его объёмная публикация содержала обоснование целенаправленной спортивной специализации и объяснение роли разносторонней атлетической подготовки как основного условия эффективной подготовки в конкретном виде спорта. Другой видный аналитик тренировочного процесса Г.К. Бирзин (1925) дал одно из первых описаний биологической природы спортивной подготовки, подчеркнув взаимодействие между утомлением и восстановлением после выполнения упражнений. Автор изложил возможные варианты рациональной последовательности физических нагрузок и восстановления после их выполнения.

Теоретические основы периодизации спортивной тренировки получили дальнейшее развитие в важных публикациях Lauri Pihkala (1930), который постулировал ряд принципов, таких как разделение годичного цикла на подготовительную, весеннюю и летнюю фазы и активный отдых в конце сезона. Он также представил принципы чередования экстенсивных и интенсивных нагрузок, концентрируясь на правильном соотношении «нагрузка — отдых», и основы долгосрочной атлетической подготовки.

Ноу-хау 1930-х годов были творчески адаптированы и интерпретированы в нескольких книгах, изданных в СССР. Это были серьёзные учебники для спортивных вузов по лыжному спорту (Бергман, 1938), плаванию (Шувалов, 1940), лёгкой атлетике (Васильев, Озолин, 1952), в которых содержались соответствующие главы по планированию подготовки. Там она уже подразделялась на общую и специальную; целенаправленная подготовка к соревнованиям была описана надлежащим образом, с особым вниманием на физические, технические и психические факторы.

Несмотря на то что теория спортивной тренировки имела уже достаточно долгую историю, настоящей вехой в её создании стала монография Льва Павловича Матвеева (1964), в которой он обобщил имеющуюся информацию о подготовке спортсменов и предложил общий подход к планированию. Это, в конечном итоге, и стало известно как «классический» подход. В то время, когда теория спортивной тренировки страдала от недостаточности объективных знаний и научно обоснованных принципов подготовки, книга Л.П. Матвеева стала настоящим прорывом в тренерской науке. Таким образом, модель периодизации с логичной структуризацией подготовки спортсмена и чёткой иерархией тренировочных циклов и блоков стала универсальным инструментом для планирования и анализа процесса подготовки во всех видах спорта для спортсменов разного уровня квалификации. В то же время эта доминирующая концепция распространилась по всему миру и появилась в работах других авторов, таких как Нагге (1973), Martin (1980), Bompa (1984) и т.д.

#Sekta: информационный портал

Мне бы хотелось сделать этот пост самым коротким за всю историю постов:

Хорошо, если этих правил вам будет достаточно. Что до меня – я много раз встречала их, но не воспринимала всерьез. Я думала, что эти правила придуманы для ленивых слабаков, что больше тренировок – это больше результата, что ежедневные нагрузки – это единственный способ построить то тело, которое я хочу.

Если бы кто-нибудь тогда доходчиво объяснил мне, в чем я ошибаюсь, я бы уже пять лет назад имела бы такое тело, какое есть у меня сейчас.

Да, для меня пробежать 15 кругов утренней интервалки – это просто смешно. Но стоит мне отдохнуть две-три недели, как я выдыхаюсь и на пяти! Я не стараюсь сразу разогнать свою тренированность до максимума, потому что так я слишком быстро достигну своей зоны комфорта и тренировки станут для меня психологически изматывающими и бесполезными для моего тела.

Чтобы выкладываться, работать над техникой и постоянно совершенствоваться, нужен азарт. Чтобы азарт сохранялся, нужно видеть результат. В зеркале или в цифрах фит-теста – это уже вам решать. Но если азарта нет – нужно взять паузу.

Я всегда очень радуюсь, когда я немного набираю вес и теряю форму! Это значит, что стоит мне начать заниматься, и мой старый результат быстро придет и приведет с собой еще. Потерять форму навсегда – невозможно. Ее можно только временно утратить до нового этапа в твоих занятиях спортом.

Раньше я останавливалась только тогда, когда болела, или когда моя психика сдавала, у меня происходил масштабный нервный срыв, я ненавидела себя, свое тело, я наказывала себя едой, я долго не могла вернуться к здоровому образу жизни и питанию, как к проявлениям любви к себе. Я брала хорошие, правильные вещи, но я не знала в них меры. Я загоняла себя и страдала от усталости и отсутствия результата. Все, что было нужно, – научиться отдыхать. Я заметила это, когда практиковала йогу, как сумасшедшая, ежедневно, по много часов.

У меня генетически очень слабые тазобедренные суставы, и я травмировала их. Я практиковала через боль до того момента, пока мое тело отказывалось делать даже самые простейшие асаны. Я нарушала главный принцип йоги – не насилие, чтобы быть уверенной, что я не ленюсь, что я – воин, что я не зря прожила день. Было вполне естественным, что с йогой мое подсознание связывало океан боли, и я мечтала вернуться к занятиям, но не могла этого сделать, потому что вовремя не смогла остановиться, и мое подсознание видело возвращение к йоге, как возвращение к этой боли.

Когда же после нескольких месяцев я возвращалась к практике с зажившими травмами, то обнаруживала, что могу сделать те асаны, которые не давались мне раньше. Все самые сложные асаны были освоены мной в режиме покоя. То есть я пробовала сделать их, и они не получались, а после перерыва я просто делала их, как будто умела всегда.

Почему нельзя было просто взять паузу и не доводить это до крайности?

То же самое и с тренировками. Однажды я разогналась до 3 полноценных ворков в день. Естественно, это не делало меня стройнее и привлекательнее. Я сильно уставала и не успевала в жизни ничего, кроме этих занятий, а их бесполезность меня убивала. Кроме того мне казалось, что без этих тренировок меня разнесет, что делало меня еще более несчастной.

Оказывается все, что нужно было сделать, – отказаться на какое-то время от тренировок и постепенно вводить их в свою жизнь: по одной, по две в неделю, чтобы снова видеть их эффективность.

Главный секрет – это не постепенное снижение нагрузки, а полноценный отдых, после которого ты начинаешь все с начала, и держишь свою нагрузку на уровне «середины шкалы», где максимум – это то, что ты делал, когда уделял все свое внимание только своему телу.

Когда человек встречается со своим пределом – это испытание, и после него вы не сразу можете вернуться к своей обычной жизни.

Если у вас есть вопросы по этой теме, обязательно пишите в комментариях.

Идеальный режим всегда меняется. То это – несколько недель утренних тренировок с добавочными блоками самых сложных упражнений, то это – марафонский бег, то вечерние ворки, то утренние и вечерние. Иногда тренировки 3 раза в неделю, иногда – два. Это может быть месяц в зале со свободными весами и месяц сайкл-тренировок, месяц йоги, потом месяц отдыха.

Автор: Ольга Маркес

Ещё по теме

• Как вкусовое восприятие влияет на выбор еды
• Как поддерживать здоровье во время эпидемии: памятка для людей старшего возраста
• Чили

• 25

Основные положения традиционной теории[править | править код]

Краеугольные камни теории спортивной тренировки — иерархия тренировочных циклов и основы периодизации подготовки. Данная иерархическая система тренировочных циклов, которые периодически повторяются, является центральным звеном теории тренировки (табл. 1). Верхний уровень этой иерархической лестницы занимает четырёхлетний олимпийский цикл, сопоставимый с другими великими событиями в мире спорта. Следующий уровень представлен макроциклами. Макроцикл обычно длится один год, но может быть сокращён до полугода и более. Такая гибкость в делении годичного цикла не имеет отношения к блоковому подходу к периодизации. Макроциклы делятся на тренировочные периоды. Периоды подготовки выполняют ключевую функцию в традиционной теории, потому что они делят макроцикл на две основные части: первую — для более обобщённой предварительной работы (подготовительный период) и вторую — для более специфической по виду спорта работы в специализированном предсоревновательном периоде и участия в соревновании (соревновательный период).

Кроме того, обособленно стоит третий (короткий) период, который предназначен для активного восстановления и реабилитации. Следующие два уровня представленной иерархии занимают мезоциклы (средние тренировочные циклы) и микроциклы (короткие тренировочные циклы). Нижняя ступень этой иерархической лестницы принадлежит тренировкам и упражнениям, которые являются строительными элементами всей системы тренировки.

Таблица 1. Иерархия и продолжительность тренировочных периодов и циклов

Периоды тренировочного процесса обеспечивают достаточную свободу в его планировании. Внешние факторы, такие как календарь соревнований и сезонные изменения, диктуют наличие пиковых фаз и возможные ограничения. В результате тренер может выбрать последовательность, содержание и продолжительность тренировочных циклов и определить специфику средств и методов для каждого из них.

Практически наиболее важным компонентом представленной иерархической схемы является структурирование годичного цикла. Этот компонент, как правило, и считается представляющим собственно периодизацию тренировочного процесса. Традиционный подход указывает на общие характеристики соответствующих периодов и подразделяет их на несколько этапов. Содержание тренировочного процесса каждого этапа чётко определяется объёмом и интенсивностью нагрузки (табл. 2).

Таблица 2. Общая характеристика периодизации тренировочного процесса в традиционном подходе (по Матвееву, 1977)

Первоначально традиционный подход предполагал один макроцикл в год, что, в основном, было связано с практикой сезонных видов спорта, таких как футбол, гребля, велоспорт, лыжный спорт и т.д. На рисунке 3 представлен пример типичного одноциклового планирования.

Рис. 3. Традиционное представление годичного тренировочного цикла с одним макроциклом (годичная периодизация с одним пиком)

Как уже было сказано, годичный цикл с одним пиком особенно подходил для сезонных видов спорта, но не отвечал требованиям тех видов, в которых спортсмены соревновались в любое время года и в каждом из них (подобно фехтованию, плаванию, некоторым парным и командным видам). Более поздние модификации допускали применение двух и трёх макроциклов в пределах одного годичного цикла. Каждый макроцикл подразделялся на подготовительный и соревновательный периоды, которые характеризовались определёнными комбинациями тренировочных целей и нагрузок. Переходный период (небольшой длительности) включался, по большей части, в конце сезона. Такой подход к планированию назывался двух- и трёхпиковой годичной периодизацией (Рис. 4).

Рис. 4. Представление годичного цикла с двумя и тремя макроциклами (двух- и трёхпиковая годичная периодизация)

Мезоциклы (тренировочные циклы средней длительности) интерпретировались по-разному. Большинство восточноевропейских авторов предлагали от семи до одиннадцати типов мезоциклов и систематизировали их в соответствии с рядом условий. Одна такая классификация представлена ниже (табл. 3).

Представленная выше классификация является наиболее лаконичной по сравнению с другими. Несмотря на то что различные варианты классификаций мезоциклов выглядят весьма информативными, их практическая реализация ограничена чрезмерной детализацией и искусственным характером дифференциации.

В микроциклах как самых краткосрочных тренировочных циклах меньше противоречий. Несмотря на отсутствие единодушия среди авторов в отношении названий различных микроциклов, следующая сводная таблица может помочь прояснить ситуацию (табл. 4).

Таблица 3. Типы мезоциклов в соответствии с традиционным подходом к периодизации тренировочного процесса

(по Zheliazkov, 1986)

Таблица 4. Типы микроциклов (по данным различных публикаций)

* Подчёркнутое название соответствует варианту, предпочитаемому автором.

19.4. построение тренировки в больших циклах (макроциклах)

19.4. построение тренировки в больших циклах (макроциклах)

Макроцикл – это большой тренировочный цикл типа полугодичного (в отдельных случаях 3–4 месяца), годичного, многолетнего (например, четырехгодичного), связанный с развитием, стабилизацией и временной утратой спортивной формы и включающий законченный ряд периодов, этапов, мезоциклов.
Построение тренировки в многолетних макроциклах (на этапе высших достижений). В практике спорта принято выделять четырехлетние циклы, связанные с подготовкой к главным соревнованиям – Олимпийским играм, а для молодежи – к спартакиадам народов России, проводящимся один раз в 4 года. Варианты построения четырехлетнего олимпийского цикла представлены в таблице 34.

Таблица 34

Варианты построения 4-летнего олимпийского цикла (динамика

общего объема и объема нагрузки повышенной интенсивности)*

* В таблице использованы материалы В.Б.Гилязовой.

** Частные случаи третьего варианта: волнообразная динамика общего объема и объема нагрузки повышенной интенсивности, при которой разгрузочные 1-й, или 2-й, или 3-й год цикла с повышением показателей в последующем году цикла.

Построение тренировки в годичных циклах. В подготовке высококвалифицированных спортсменов встречается построение годичной тренировки на основе одного макроцикла (одноцикловое), на основе двух макроциклов (двухцикловое) и трех макроциклов (трехцикловое) (рис. 39). В каждом макроцикле выделяются три периода – подготовительный, соревновательный и переходный. При двухи трехцикловом построении тренировочного процесса часто используются варианты, получившие название «сдвоенного» и «строенного» циклов. В этих случаях переходные периоды между первым, .вторым и третьим макроциклами часто не планируются, а соревновательный период предыдущего макроцикла плавно переходит в подготовительный период последующего.

Рис. 39. Варианты построения процесса подготовки в годичном цикле

(по В. Н.Платонову): 1 – подготовительный период; II – соревновательный

период; III – переходный период

Подготовительный период направлен на становление спортивной формы – создание прочного фундамента (общего и специального) подготовки к основным соревнованиям и участия в них, совершенствования различных сторон подготовленности. В соревновательном периоде стабилизация спортивной формы осуществляется через дальнейшее совершенствование различных сторон подготовленности, обеспечивается интегральная подготовка, проводятся непосредственная подготовка к основным соревнованиям и сами соревнования. Переходный период (период временной утраты спортивной формы) направлен на восстановление физического и психического потенциала после высоких тренировочных и соревновательных нагрузок, на подготовку к очередному макроциклу.

Подготовительный период (период фундаментальной подготовки) подразделяется на два крупных этапа: 1) общеподготовительный (или базовый) этап; 2) специально подготовительный этап.

Общеподготовительный этап. Основные задачи этапа – повышение уровня физической подготовленности спортсменов, совершенствование физических качеств, лежащих в основе высоких спортивных достижений в конкретном виде спорта, изучение новых сложных соревновательных программ. Длительность этого этапа зависит от числа соревновательных периодов в годичном цикле и составляет, как правило, 6–9 недель (в отдельных видах спорта встречаются вариации от 5 до 10 недель).

Этап состоит из двух, в отдельных случаях – из трех мезоциклов. Первый мезоцикл (длительность 2–3 микроцикла) – втягивающий – тесно связан с предыдущим переходным периодом и является подготовительным к выполнению высоких по объему тренировочных нагрузок. Второй мезоцикл (длительность 3–6 недельных микроциклов) –базовый– направлен на решение главных задач этапа. В этом мезоцикле продолжается повышение общих объемов тренировочных средств, однонаправленных частных объемов интенсивных средств, развивающих основные качества и способствующих овладению новыми соревновательными программами.

Специально подготовительный этап. На этом этапе стабилизируются объем тренировочной нагрузки, объемы, направленные на совершенствование физической подготовленности, и повышается интенсивность за счет увеличения технико-тактических средств тренировки. Длительность этапа 2–3 мезоцикла.

Соревновательный период (период основных соревнований). Основными задачами этого периода являются повышение достигнутого уровня специальной подготовленности и достижение высоких спортивных результатов в соревнованиях. Эти задачи решаются с помощью соревновательных и близких к ним специально подготовительных упражнений.

Организацию процесса специальной подготовки в соревновательном периоде осуществляют в соответствии с календарем главных состязаний, которых у квалифицированных спортсменов в большинстве видов спорта обычно бывает не более 2–3. Все остальные соревнования носят как тренировочный, так и коммерческий характер; специальная подготовка к ним, как правило, не проводится. Они сами являются важными звеньями подготовки к основным соревнованиям.

Соревновательный период чаще всего делят на два этапа: 1) этап ранних стартов, или развития собственно спортивной формы;

2) этап непосредственной подготовки к главному старту.

Этап ранних стартов, или развития собственно спортивной формы. На этом этапе длительностью в 4–6 микроциклов решаются задачи повышения уровня подготовленности, выхода в состояние спортивной формы и совершенствования новых технико-тактических навыков в процессе использования соревновательных упражнений. В конце этого этапа обычно проводится главное отборочное соревнование.

Этап непосредственной подготовки к главному старту. На этом этапе решаются следующие задачи:

– восстановление работоспособности после главных отборочных соревнований и чемпионатов страны;

– дальнейшее совершенствование физической подготовленности и технико-тактических навыков;

– создание и поддержание высокой психической готовности у спортсменов за счет регуляции и саморегуляции состояний;

– моделирование соревновательной деятельности с целью подведения к старту и контроля за уровнем подготовленности;

– обеспечение оптимальных условий для максимального использования всех сторон подготовленности (физической, технической, тактической и психической) с целью трансформации ее в максимально возможный спортивный результат.

Продолжительность этого этапа колеблется в пределах 6–8 недель. Он обычно состоит из 2 мезоциклов. Один из них (с большой суммарной нагрузкой) направлен на развитие качеств и способностей, обусловливающих высокий уровень спортивных достижений, другой – на подведение спортсмена к участию в конкретных соревнованиях с учетом специфики спортивной дисциплины состава участников, организационных, климатических и прочих факторов.

Переходный период. Основными задачами этого периода являются обеспечение полноценного отдыха после тренировочных и соревновательных нагрузок прошедшего года или макроцикла, а также поддержание на определенном уровне тренированности для обеспечения оптимальной готовности спортсмена к началу очередного макроцикла. Особое внимание должно быть обращено на полноценное физическое и особенно психическое восстановление. Эти задачи определяют продолжительность переходного периода, состав применяемых средств и методов, динамику нагрузок и т.п.

Продолжительность переходного периода колеблется обычно от 2 до 5 недель и зависит от этапа многолетней подготовки, на котором находится спортсмен, системы построения тренировки в течение года, продолжительности соревновательного периода, сложности и ответственности основных соревнований, индивидуальных способностей спортсмена.

Тренировка в переходном периоде характеризуется снижением суммарного объема работы и незначительными нагрузками. По сравнению, например, с подготовительным периодом объем работы сокращается примерно в 3 раза; число занятий в течение недельного микроцикла не превышает, как правило, 3–5; занятия с большими нагрузками не планируются и т.д. Основное содержание переходного периода составляют разнообразные средства активного отдыха и общеподготовительные упражнения.

В конце переходного периода нагрузка постепенно повышается, уменьшается объем средств активного отдыха, увеличивается число общеподготовительных упражнений. Это позволяет сделать более, гладким переход к первому этапу подготовительного периода очередного макроцикла.

При правильном построении переходного периода спортсмен не только полностью восстанавливает силы после прошедшего макроцикла, настраивается на активную работу в подготовительном периоде, но и выходит на более высокий уровень подготовленности по сравнению с аналогичным периодом предшествующего года.

Продолжительность и содержание периодов и их составляющих этапов подготовки в пределах отдельного макроцикла определяются многими факторами. Одни из них связаны со спецификой вида спорта – структурой эффективной соревновательной деятельности, структурой подготовленности спортсменов, сложившейся в данном виде спорта системой соревнований; другие – с этапом многолетней подготовки, закономерностями становления различных качеств и способностей и т.п., третьи – с организацией подготовки (в условиях централизованной подготовки или на местах), климатическими условиями (жаркий климат, среднегорье), материально-техническим уровнем (тренажеры, оборудование и инвентарь, восстановительные средства, специальное питание и т.п.).

Критические замечания в адрес традиционной теории спортивной тренировки[править | править код]

Традиционная теория спортивной тренировки была сформулирована в то время, когда знания этой темы были ограничены и существовало немного научно обоснованных руководящих принципов спортивной тренировки. Традиционная периодизация спортивной подготовки, впитавшая актуальные для того времени ноу-хау 1960-х годов, была настоящим прорывом в тренировочном процессе и науке о спорте. Многие из принятых тогда её элементов остаются в силе и по сей день, включая иерархическую таксономию и терминологию тренировочных циклов; дифференциацию между общей и специальной спортивной подготовкой; изменения в объёме и интенсивности упражнений; основные подходы к краткосрочному, среднесрочному и долгосрочному планированию и т.д. Было бы нереально ожидать, что все идеи, предложенные более пяти десятилетий назад, останутся по-прежнему применимыми и сегодня.

Еще одно обстоятельство должно быть принято во внимание. Как видно из предыдущих разделов, основы традиционной теории спортивной тренировки были сформулированы, в основном, в СССР. В то время эта теория стала универсальной и монополизировала методологические подходы к любым научным исследованиям и планам подготовки спортсменов. Такая идеологически зависимая атмосфера дискуссий не очень способствовала выражению критических мнений в адрес концепции, поддержанной официальными властями. Тем не менее, в конце 1970-х годов критические замечания появились. Основная критика была направлена на центральную идею теоретической концепции — периодизацию процесса подготовки спортсменов. Со временем появились действующие примеры планирования и составления тренировочных программ в ключе традиционной схемы периодизации, и её недостатки были отмечены как творчески настроенными тренерами, так и аналитиками. В результате критические замечания стали публиковаться с конца 1970-х годов и публикуются по настоящее время (табл. 5).

Таблица 5. Краткое изложение сути критических замечаний в адрес традиционной теории периодизации спортивной тренировки

Периодизация спортивной тренировки не часто становилась объектом особенно жёсткой критики аналитиков и тренеров. В общем, периодизация использует периодические изменения в биологической и социальной активности человека. В течение долгого времени эта теория была принята в качестве универсальной основы тренировочного процесса в любом виде спорта и для спортсменов любого уровня квалификации. На самом деле практика подготовки спортсменов высокого уровня предоставляла доказательства того, что эта теория не даёт универсальных инструментов для планирования подготовки или её воплощения. А именно, А.Н. Воробьёв, всемирно признанный эксперт в тяжёлой атлетике и в прошлом олимпийский чемпион, выявил серьёзные противоречия традиционной теории с реалиями подготовки элитных спортсменов, анализируя данные, полученные в процессе подготовки тяжелоатлетов (Воробьев, 1977). Его жёсткая критика основывалась на выводах, сделанных после широких и углублённых исследований, а также на серьёзных факторах биологической природы адаптации организма спортсмена к тренировочным нагрузкам.

Точно так же А.П. Бондарчук, всемирно известный авторитет в тренерской науке и в прошлом олимпийский чемпион в метании молота, отметил противоречивость теоретических положений и практики подготовки спортсменов в лёгкой атлетике. Его критические замечания были поддержаны огромным опытом в подготовке элитных спортсменов и результатами его собственных исследований (Бондарчук, 1986).

Специалисты по спортивной тренировке из Германии (Tschiene, 1991) и Италии (Zanon, 1997) отметили несостоятельность традиционной теории, основываясь на обновлённой научной и методической информации. Они также отметили, что каждая теория может иметь временные ограничения и её обновление следует рассматривать как разумную и естественную тенденцию.

Несколько позже Ю.В. Верхошанский (1998) стал одним из самых жёстких критиков традиционной теории, подчёркивая её слишком схоластической характер, игнорирование биологической природы тренировки, отсутствие конкретных руководящих принципов коучинга и противоречия предложенных теоретических положений и реалий современного спорта.

Критические аргументы в моих собственных публикациях (Иссурин, 2002; Issurin, 2008) были связаны с недостатками концепции традиционной периодизации процесса подготовки спортсменов высокой квалификации. Мой собственный опыт и результаты исследований были получены при проведении исследований в гребле на байдарках и каноэ, плавании и академической гребле. Наиболее важные критические замечания были связаны с появлением конфликтных физиологических реакций при работе спортсменов над многими спортивными способностями одновременно. Например, тренировочный процесс высококвалифицированных спортсменов в видах спорта на выносливость, боевых искусствах, парных и командных, а также художественных видах спорта в подготовительном периоде предполагает развитие общих аэробных способностей, мышечной силы, силовой выносливости, совершенствование общей координации и взрывной силы, базовую психологическую и техническую подготовку, овладение тактическими навыками и лечение полученных травм. Каждый из этих факторов требует специальной физиологической, морфологической и психологической адаптации. Однако многие рабочие нагрузки несовместимы и вызывают конфликтные физиологические реакции. Причины и следствия таких противоречивых реакций приведены в таблице 6.

Таблица 6. Основные причины конфликтных физиологических реакций, возникающих во время подготовки спортсменов высокого уровня при традиционном подходе к планированию

(Issurin, 2007)

Упомянутые выше ограничения традиционной модели тренировочного процесса были проверены на опыте многими тренерами, но не все из них были критически оценены. Наиболее выдающиеся тренеры пришли к выводу, что привычные схемы применения высокоэффективных стимулирующих нагрузок должны быть пересмотрены. Они обнаружили, что проблемой в подготовке спортсменов высокого уровня является тот факт, что их прогресс требует больших высококонцентрированных нагрузок, которые не могут обеспечить одновременное достижение многих различных целей.

Еще одна причина для критики традиционной модели периодизации кроется в невозможности обеспечить мультипиковую соревновательную подготовку в течение сезона.

Пример

.
Данные трёх спортсменов мирового класса — Мэрион Джонс (США), Сергея Бубки (Советский Союз, Украина с 1991 года) и Стефки Костадиновой (Болгария) показывают, что предсезонная и сезонная подготовка каждого из них длится около 300-320 дней (табл. 10). Как видно из таблицы, промежутки времени, в которые эти спортсмены соревновались и демонстрировали пиковые достижения и когда они имели относительно высокие результаты, варьировали от 135 до 265 дней. Такой длинный промежуток времени не может быть разделён на традиционные подготовительный и соревновательный периоды. С другой стороны, базовые способности этих спортсменов (максимальная сила, способность к аэробному воспроизведению энергии) должны поддерживаться на достаточно высоком уровне в течение 5-8 месяцев. Поэтому в программу тренировки должны быть включены соответствующие циклы подготовки для совершенствования базовых способностей и восстановления. Традиционная схема не решает эту проблему и не в состоянии обеспечить такую подготовку в рамках базового плана.
Таблица 7. Мультипиковая годичная подготовка легкоатлетов мирового класса

(по Suslov, 2001; модификация автора)

* Было восемь пиковых соревновательных нагрузок в беге и два отдельных пика в прыжках в длину; все пики на уровне лучших личных результатов; ** Все пики в пределах 3% от его лучшего личного результата, а именно — 595-612 см; *** Все пики в пределах 3% от её лучшего личного результата, а именно — 200-205 см

Имея в виду все представленные выше критические аргументы и замечания, можно сделать вывод, что реалии спорта высших достижений дают достаточные основания для пересмотра некоторых положений традиционной теории спортивной тренировки и поиска альтернативных моделей и концепций.

Что такое циклирование нагрузок

Главная ▸ Статьи ▸ Тренировки ▸ Что такое циклирование нагрузок

Циклирование — это процесс повторяемости циклов разной длительности в рамках отдельных периодов, который является одним из средств обеспечения вариативности тренировок.

Циклирование является важнейшим средством восстановления атлета и повышения эффективности тренировок. Этому способствует, в первую очередь, правильное распределение нагрузок в различных по длительности тренировочных циклах.

Правильно организованная цикличность тренировочного процесса (относительно законченный кругооборот с частичной повторяемостью отдельных упражнений, занятий, этапов и целых периодов в рамках определенных циклов) является одним из основных принципов атлетической тренировки.

Тренировочные циклы делят на три вида:

• микроциклы. Они обычно совпадают с недельными циклами, но могут и отличаться от них на 3-4 дня, то есть иметь продолжительность от 4 до 12 дней;
• мезоциклы. Обычно совпадают с месячным циклом, но могут по желанию спортсмена иметь продолжительность от 20 до 50 дней;
• макроциклы. Они имеют продолжительность от 3-6 месяцев до 1 года.

В микроциклах должны чередоваться нагрузки и отдых, а также более высокие и менее высокие нагрузки.

Положительный эффект тренировок может быть достигнут лишь в том случае, если после одного или нескольких «трудовых» микроциклов следует относительно разгрузочный микроцикл, позволяющий восстановить функциональные возможности организма и обеспечить наиболее эффективное протекание адаптационных процессов. В противном случае может возникнуть угроза физического и нервного истощения атлета.

Главным условием прогресса в культуризме является постоянное планомерное развитие тренированности как совокупности силы и выносливости.

Развитие тренированности осуществляется путем выхода на все более высокий уровень тренировочной нагрузки и его освоения. Но для успешного, результативного тренинга владение приемом активного циклирования является абсолютно необходимым.

Продолжительность тренировок определяется уровнем подготовленности каждого атлета и его самочувствием. Но в первые 2-3 месяца начинающим спортсменам не стоит тренироваться более 1 часа в день или чуть больше. На 4-м месяце регулярных тренировок их продолжительность можно увеличить до 1,5-2 часов. Опытные бодибилдеры обычно проводят в спортивном зале около 3 часов, тренируясь 2-3 раза в день по 40-60 минут.

Одно и то же упражнение нежелательно выполнять более 3 или менее 1 месяца. Любому самому эффективному упражнению можно найти альтернативную замену. У опытных культуристов обычно имеется в наличии от 2 до 3— 5 взаимозаменяемых упражнений.

Культуристу в течение нескольких микроциклов (одного мезоцикла) для тренировок той или иной группы мышц необходимо иметь основное и 2—3 упражнения на замену как минимум. Впоследствии эти дополнительные упражнения могут заменить основное. Такая система не позволит мышцам адаптироваться к одним и тем же упражнениям.

Для правильного распределения нагрузок существуют специальные программы, в которых даются те или иные варианты сочетания упражнений. Но на самом деле каждый спортсмен со временем вырабатывает свою уникальную программу циклирования, которая позволяет ему достигать наилучших результатов.

При планировании тренировок по циклам особенно важную роль начинает играть правильная последовательность выполнения упражнений, поэтому в процессе ее создания и реализации следует учитывать некоторые рекомендации.

Начинающим спортсменам не стоит тратить много времени на выбор той или иной методики тренировок. Они вполне могут тренировать мускулы по той схеме, которая была описана выше.

Начинать тренировку лучше с верхних групп мышц (шея, плечи, грудь), а после этого уже переходить к мышцам спины, рук и икроножным.

Если в начале выполняются упражнения для мышц груди, то сменить их можно упражнениями для мышц спины, упражнения для трицепсов должны сменить упражнения для бицепсов. После выполнения упражнений для мышц-синергистов наступает черед упражнений для мышц-антагонистов.

Для наиболее успешной ликвидации отставания в развитии какой-либо мышечной группы необходимо в первую очередь включать в тренировку упражнения, наиболее эффективные именно для этой группы мышц.

Воздействовать на конкретную группу мышц можно двумя способами:

• после выполнения запланированного упражнения в одной серии перейти к выполнению другого;
• использовать суперсерии, количество которых может зависеть от уровня физической подготовленности и опыта спортсмена.

Но первая серия упражнений так или иначе должна тренировать мышцы-синергисты, а сменившая ее — мышцы-антагонисты. Рекомендуется включать в тренировки упражнения на растягивание спины, например вис на перекладине в перерывах между сериями.

Завершив сложные упражнения (приседания, жим лежа и т. п.), следует перейти к упражнениям на расслабление, выполняя их с малой и средней нагрузкой.

Читайте также[править | править код]

• Спортивная подготовка
• Цели и задачи спортивной тренировки
• Спортивная тренировка
• Методы спортивной тренировки
• Принципы спортивной тренировки
• Тренировочные эффекты
• Тренируемость и наследственность спортсменов
• Перенос тренированности
• Тренировочные циклы (периодизация нагрузки и отдыха)
• Планирование тренировочного процесса Общая и специальная физическая подготовка
• Модель концентрированной однонаправленной тренировки
• Многоцелевая модель блоковой периодизации

Литература[править | править код]

• Бергман, Б.И. (1940). Лыжный спорт. Учебник для институтов физической культуры. Москва: изд-во ФиС.
• Бирзин, Г.К. (1940). Сущность тренировки. Москва, Труды по физической культуре. Изд. 1, 2 и 5.
• Bompa, Т. (1984). Theory and methodology of training — The key to athletic performance. Boca Raton, FL: Kendall/Hunt.
• Бондарчук, А.П. (1986). Тренировка легкоатлета. Киев: Здоровье.
• Drees, L. (1968). Olympia, gods, artists and athletes. New York: Praeger.
• Gardiner, N.E. (1930). Athletics of the ancient world. Oxford:University Press.
• Иссурин, В.Б. (2002). Концепция блоковой композиции в подготовке спортсменов высокого класса. Теория и практика физической культуры (Москва); 5: 2-5.
• Issurin, V. (2008). Block periodization vs. traditional training theory. A review. J Sports Med Phys Fitness; 48(1): 65-75.
• Котов, Б.А. (1916). Олимпийский спорт. Основы лёгкой атлетики. Санкт-Петербург: изд-во Майтова.
• Martin, D. (1980). Grundlagen der Trainingslehre. Schorndorf: Verlag Karl Floffmann.
• Матвеев, Л.П. (1964). Проблема периодизации спортивной тренировки. Москва: изд-во ФиС.
• Матвеев, Л.П. (1977). Основы спортивной тренировки. Москва: изд-во «Прогресс».
• Pihkala, L. (1930). Allgemeine Richtlinien fur das athletische Training. In G. Kriimmel (Editor), Athletik Handbuch der lebenswichtigen Leibesiibungen. Miinchen: Lehmann; (pp. 185-198).
• Robinson, R.S. (1955). Sources for the history of Greek athletics. Chicago: Ares Publisher.
• Шувалов, В.И. (1940). Плавание, водное поло и прыжки в воду. Учебник для институтов физической культуры. Москва: изд-во ФиС.
• Suslov, F.P. (2001). Annual training programmes and the sport specific fitness levels of world class athletes. In: Annual Training Plans and the Sport Specific Fitness Levels of World Class Athletes, https:// www.coachr.org/annual_training_programmes.htm
• Tschiene, P. (1991). Die Prioritat des biologischen Aspects in der “Theorie des Trainings”; Leistundss-port, 6: 5-9.
• Васильев, Г.В., Озолин, Н.Г. (1952). Лёгкая атлетика. Учебник для институтов физической культуры. Москва: изд-во ФиС.
• Верхошанский, Ю.В. (1998). На пути к научной теории и методологии спортивной тренировки. Теория и практика физической культуры (Москва); 2: 21-41.
• Воробьёв, А.Н. (1977). Тяжёлая атлетика. Очерки по физиологии и спортивной тренировке. Москва: изд-во ФиС.
• Zanon, S. (1997). Die alte “Theorie des Trainings” in der Kritik. Leistundssport; 3: 18-19.
• Zheliazkov, T. (1986). Theory and methodology of sport training. Sofia: Medicina i Phizcultura.