Пищевые волокна в продуктах питания. Таблица по возрастам, польза, вред, как использовать, список

Что такое пищевые волокна?

Клетчатка – это так называемые сложные углеводы (полисахариды), медленно усваиваемые компоненты, которые в основном содержит растительная пища:

• грибы;
• овощи;
• зерно;
• бобовые культуры.

Если необходимо увеличить объем поступления клетчатки в составе повседневного рациона питания, следует заменять блюда из обработанного зерна и полуфабрикаты пищей с большей концентрацией волокон, например:

• серый хлеб;
• паста из муки грубого помола;
• нешлифованный рис;
• хлопья для завтрака.

Также следует съедать как можно больше овощей, насыщенных клетчаткой, таких как:

• артишоки;
• зеленый горошек;
• белокочанная капуста;
• пастернак;
• шпинат;
• топинамбур.

В качестве перекуса лучше отдать предпочтение сухофруктам. Минимум раз в неделю необходимо готовить блюда из бобовых культур (чечевичную кашу, гороховый суп, тушеную фасоль) или добавлять их в салаты и закуски.

Также бобы можно сочетать с десертами, йогуртами, хлопьями для завтрака, выпечкой, кашами и фруктами. Из овощей лучше приготовить соус, подливу, закуску. Приобретая тот или иной продукт, стоит изучить надпись на упаковке на предмет содержания в нем клетчатки.

Формы клетчатки

Всего можно выделить 2 вида волокнистых веществ в зависимости от взаимодействия с водой.

Нерастворимая

Нерастворимые пищевые волокна не растут в объеме, проходя через ЖКТ, так как впитывают минимум влаги. Этим они активизируют деятельность пищеварительной системы, таким образом стимулируя транзит токсинов, шлаков и остатков непереваренной пищи.

Нерастворимые волокна полисахаридов в большом объеме заключены в овощах и фруктах с жесткой кожурой, а также отрубях и цельных зернах. Она отличается более твердой микроструктурой, почти не трансформируется в процессе передвижения по кишечнику, но может существенно увеличить объем переработанной массы.

Растворимая

Когда растворимая клетчатка попадает в организм, то начинает вбирать в себя жидкость, затем увеличивается в объеме и становится вязкой и густой массой. Наглядно аналогичный процесс прослеживается во время готовки овсяной каши.

Разбухая, растворимые волокна наполняют желудок и вызывают чувство сытости.

Больше всего их содержится в таких продуктах:

• яблоках;
• моркови;
• картофеле;
• апельсинах;
• фасоли;
• овсянке;
• ячмене;
• семенах чиа.

Обе группы волокон существенно добавляют объема к съеденной пище, не увеличивая ее калорийность. Обусловлено это тем, что пищевые ферменты не способны расщепить клетчатку, этим процессом занимаются бактерии, населяющие кишечник человека, а называется он – сбраживание.

Продукты, получившиеся в итоге, усваиваются нашим организмом. В основном это жирные кислоты, а также масляная, муравьиная и уксусная кислота. Очень сложно определить точный объем остаточных продуктов. Врачи-диетологи единодушно утверждают, что калорийность 1 г клетчатки составляет около 2 ккал.

Многократно увеличенные в объеме пищевые волокна механически воздействуют на пищеварительную систему, благодаря этому человек ощущает себя сытым. Недостаток жидкости на фоне употребления пищи с высоким содержанием пищевых волокон может вызвать возникновение запоров.

Что такое клетчатка?

Вопрос, в каких продуктах содержится клетчатка, возникает у людей не случайно. Когда мы говорим про белки, жиры и углеводы, то уже интуитивно становится понятно, о чём идёт речь. На что похожи жиры, мы знаем из повседневной бытовой жизни. А то, что углеводы должны содержаться в пище растительного происхождения, подсказывает само их название.

С клетчаткой дело обстоит иначе. Иногда можно услышать синонимичное выражение «грубая пища». Но и оно не даёт окончательного ответа, в каких же продуктах содержится клетчатка. Другие названия этого компонента нашего питания — пищевые волокна, а также балластное вещество (на сегодняшний день это название считается устаревшим).

Итак, клетчаткой называются входящие в состав пищи вещества, которые не расщепляются с помощью пищеварительных ферментов, однако перерабатываются микрофлорой кишечника. Как правило, клетчатка входит в состав клеточных мембран (оболочек) растений и по структуре представляет собой длинные и эластичные пучки волокон. Этим и определяются её механические свойства и воздействие на человеческий организм.

С химической точки зрения к клетчатке обычно относят две большие группы пищевых волокон:

• лингин;
• некрахмальные полисахариды.

Некрахмальные полисахариды в свою очередь также разделяют на две группы:

• целлюлоза;
• нецеллюлозные полисахариды.

И наконец, нецеллюлозные полисахариды включают:

• гемицеллюлозы;
• пектиновые вещества;
• камеди;
• слизи;
• запасные полисахариды, подобные инулину и гуару.

Виды клетчатки

Кроме воды, клетчатка способна взаимодействовать со щелочами. Учитывая этот фактор и количество, которое содержится в частях растительной пищи, принято выделять 5 видов пищевых волокон.

Целлюлоза

Это вещество является основным составляющим компонентом в оболочках клеток растений. Целлюлоза принадлежит к группе нерастворимых видов полисахаридов.

Она является компонентом в таких продуктах:

• пшеничной непросеянной муке;
• отрубях;
• брюссельской, белокочанной капусте;
• свекле;
• брокколи;
• редисе;
• стручках молодого гороха;
• помидорах;
• кожуре яблок, сладкого перца, огурцов.

Целлюлоза впитывает в себя избыток жидкости, активизируя этим работу толстой кишки. Суточная норма этого вещества составляет 19-38 г в зависимости от возраста и пола человека.

Гемицеллюлоза

Этот вид сложных углеводов преобладает в таких продуктах:

• пророщенной пшенице;
• чечевице;
• отрубях;
• яблоках;
• зерне;
• ростках горчицы;
• кукурузе;
• брюссельской капусте.

Почти все виды таких полисахаридов могут растворяться. Гемицеллюлоза впитывает жидкость, тем самым облегчая работу кишечника.

Оба вида этого вещества способствуют быстрому очищению желудочно-кишечного тракта от остатков переработанной пищи и предотвращают следующие заболевания:

• запор – учащается стул;
• колит – снимается воспаление;
• спазмы в обоих отделах кишечника;
• геморрой;
• рак толстой кишки.

В сутки человеческому организму необходимо употреблять 5-25 г гемицеллюлозы.

Лигнин

Это еще один вид нерастворимых пищевых волокон, который в значительной концентрации содержится в таких продуктах:

• злаках;
• бобах;
• баклажанах;
• редисе;
• клубнике.

Более того, в лежалых фруктах и овощах лигнина больше, чем в свежесобранных. Отличительным качеством этого вида клетчатки является его особая вязкость, которая препятствует усвоению вредных веществ и способствует быстрому выведению остатков пищи из кишечника.

Более того, благодаря свойству лигнина входить во взаимодействие с кислотами желчного пузыря, происходит снижение уровня холестерина в крови. Суточная потребность организма в элементе – 5-6 г.

Камеди

Это растворимый вид полисахаридов, который входит в состав древесного сока. Поскольку камедь – полимер пищевых волокон, она содержится не только в кожуре, но и в мякоти овощей и фруктов.

Больше всего камеди представлены в таких продуктах:

• овсяных кашах и иных блюдах, которые приготовлены из овса;
• грецких орехах;
• сушеных бобах;
• кабачках и тыкве;
• картофеле;
• клубнике;
• ячмене;
• моркови.

Камеди подавляют аппетит, понижают уровень холестерина, являются источником витаминов и замедляют процесс всасывания глюкозы, что особенно полезно для больных, страдающих сахарным диабетом.

Пектин

Пектин в изобилии содержится в таких продуктах:

• цитрусах;
• яблоках;
• моркови;
• зеленых бобах;
• капусте;
• картофеле.

Элемент участвует в пищеварительном процессе не только непосредственно в желудке, а также и в толстом кишечнике.

Нерастворимая клетчатка

Это пищевые волокна, которые не растворяются в воде и не перевариваются в организме. В их состав входят целлюлоза и лигнин. Такая клетчатка, проходя через всю пищеварительную систему, впитывает и поглощает воду и выводит с собой вредные вещества, токсины и продукты распада. Она ускоряет прохождение пищи по желудочно-кишечному тракту и облегчает дефекацию. При этом организм затрачивает намного больше энергии, чем на переваривание другой пищи, поэтому такие пищевые волокна являются неотъемлемой частью диет.

Где содержится нерастворимая клетчатка?

Содержится нерастворимая клетчатка в таких продуктах, как отруби, горох, фасоль, кожура огурцов. Лигнин можно приобрести в аптеке.

Необходимо помнить, что растворимая и нерастворимая клетчатки содержатся в одних и тех же продуктах, только в разном соотношении.

Полезные свойства пищевых волокон

Клетчатка необходима организму, поскольку она выполняет такие функции:

• способствует ускоренному выведению пищи из пищеварительного тракта. Чем дольше клетчатка переваривается ЖКТ, тем сложнее в последствии выводится. Обычно этот процесс сопровождается вздутием живота, метеоризмом и газообразованием. Клетчатка стимулирует подобные реакции организма и способствует его естественному очищению. Именно поэтому людям, страдающим проблемами с кишечником, рекомендовано вводить в рацион больше продуктов с клетчаткой;
• пищевые волокна в сочетании с обильным питьем нормализуют перистальтику кишечника, причем, чем больше клетчатки потребляет человек, тем больше воды ему нужно ежедневно выпивать;
• пищевые волокна препятствуют замедлению работы кишечника, в связи с чем возникают запоры, и сдерживают его ускоренную работу, вследствие чего человек страдает диареей. Такое двойное действие обусловлено усилением моторики кишечника, мышцы которого активно сокращаются, а также благодаря поступлению жидкости, увеличивающей объем стула;
• клетчатка замедляет переваривание пищи, контролирует аппетит и чувство насыщения;
• пищевые волокна создают почву для благоприятной микрофлоры кишечника, поэтому диетологи отмечают, что клетчатка участвует в профилактике многих заболеваний, включая такие:
• сердечно-сосудистые патологии;
• сахарный диабет;
• рак;
• ожирение;
• употребление клетчатки снижает вероятность развития инфекционных и воспалительных процессов, поскольку она оказывает благотворное влияние на работу иммунной системы.

Недавно проведенные исследования в области питания подчеркнули пользу полисахаридов для человека, как в нормализации пищеварения благодаря увеличению скорости вывода отходов, так и в освобождении от шлаков и токсинов.

Это объясняет, почему многие люди корректируют свой рацион и переходят на «грубую пищу», которая помогает избавиться от лишнего веса и нормализовать процесс переработки продуктов питания организмом.

Помимо адсорбирующего действия, клетчатка обладает и такими полезными свойствами:

• дает чувство сытости, что особенно ценно при диете;
• нормализует аппетит;
• улучшает секреторную функцию желудка;
• снижает риск возникновения злокачественных опухолей толстой кишки;
• насыщает организм витаминами, минералами и микроэлементами;
• замедляет повышение уровня глюкозы в крови;
• снижает уровень холестерина;
• нормализует артериальное давление.

Зачем ещё нужна клетчатка?

Большинство знают, что потребность в клетчатке связана с нормальным пищеварением. Многие ищут: в каких продуктах содержится клетчатка для похудения. Разумеется, её функции этим не исчерпываются. Ознакомившись со списком продуктов, разберёмся, какие же действительно функции выполняет пища, богатая клетчаткой.

1. Очищение кишечника. Как мы уже отмечали, клетчатка выполняет функцию губки, которая удаляет со стенок кишечника все ненужные вещества.
2. Баланс микрофлоры. Клетчатка поддерживает уровень кислотности, благоприятный для развития полезных бактерий и враждебный для бактерий-паразитов.
3. Снижение уровня холестерина и сахара в крови. Как следствие, организму требуется меньше инсулина, а значит, клетчатка помогает бороться с жировыми отложениями и способствует снижению веса. Диеты, основанные на продуктах, богатых клетчаткой, используют для профилактики и лечения сахарного диабета и ожирения.
4. Выведение излишка эстрогенов. Избыток женских половых гормонов опасен для здоровья и может привести даже к развитию опухолей. Растительные волокна помогают своевременно выводить эстрогены из женского организма.
5. Профилактика образования камней в желчном пузыре.
6. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Очевидно, что вышеперечисленные пункты ведут к уменьшению нагрузки на сердце.
7. Профилактика атеросклероза.

Чем опасен недостаток сложных белков?

Недостаток полисахаридов в ежедневном рационе может приводить к нарушениям перистальтики кишечника, что является главной причиной запоров.Продолжительная нехватка клетчатки в рационе увеличивает риск развития достаточно тяжелых заболеваний, таких как сахарный диабет по второму типу и болезни сердца.

Даже при наличии хронических проблем с пищеварением, к примеру, синдрома раздраженного кишечника, рекомендуется продолжать употребление продуктов с высоким содержанием пищевых волокон с той лишь разницей, что здесь учитывается индивидуальная непереносимость больным некоторых веществ.

Излишнее употребление полисахаридов не ведет к серьезным последствиям для здоровья. Однако слишком большое их поступление в организм может вызывать неприятные симптомы в виде диареи, метеоризма. При этом стоит отметить, что такие случаи встречаются довольно редко.

Нормы потребности в клетчатке. Таблица по возрастам

Ежедневная норма клетчатки составляет примерно 25-30 г, но в рационе большинства людей присутствует не более 15 г этого вещества.

Для нормального функционирования кишечника EFSA (Европейское агентство по безопасности продуктов питания) рекомендует соблюдать такие нормы потребления:

Для предотвращения патологий органов, а также диабета по второму типу необходимо включать в ежедневное меню больше блюд и продуктов, богатых клетчаткой, – объем ее потребления должен быть не менее 30 г каждый день. Аналогичную рекомендацию дают специалисты людям, больным раком и страдающим ожирением.

Блюда, богатые клетчаткой

А теперь небольшое отступление для гурманов. Те, кому неинтересно есть просто овощи, фрукты и каши, могут обратить внимание на некоторые блюда, которые максимально сохраняют клетчатку, входящую в состав её ингредиентов.

1. Овощные салаты на основе руколы. Рукола стала особенно популярна в нашей стране в последние 10–15 лет. Эта трава отлично сочетается с овощами, не подвергнутыми термической обработке. Помидоры черри, гранат, лук, грецкие орехи, а также заправка на основе лимонного сока, оливкового масла или уксуса — вот идеально сочетающиеся продукты для богатого клетчаткой салата. Обогатят вкус и добавят блюду сытности кусочки голубого сыра или курицы.
2. Фруктовые и овощные смузи. Для тех, кто ведёт здоровый образ жизни, смузи давно стали повседневным напитком. Среди фруктов, из которых традиционно изготавливается этот напиток, наиболее богаты клетчаткой киви, а среди более экзотических ингредиентов — фейхоа.
3. А как же горячие блюда? Конечно, содержание клетчатки в них будет заведомо ниже, но всё же некоторые из них заметно выделяются по этому показателю в лучшую сторону. Например, фаршированные перцы, тушёные или печёные. Особенно, если при изготовлении фарша вы используете побольше овощных компонентов: томатов, лука, чеснока, шпината, цукини и базилика. Кстати, вегетарианцы говорят, что даже без мяса такой фарш получится очень даже вкусным!

Ограничения

Избежать негативных последствий от избыточного поступления клетчатки в организм можно, если потреблять ее в меру и не натощак. Оптимальный вариант – сочетать продукты с пищевыми волокнами и какими-либо жидкостями.

К примеру, если в один прием пищи употребляются бобы, то в это же время первым блюдом нужно съесть суп или выпить компот, воду, чай. Включение в меню продуктов, богатых пищевыми волокнами, способствует изменению пищеварения.

Их избыток приводит к возникновению диареи, гниению, плохому перевариванию и брожению пищи, запоров, что вызывает возникновение следующих симптомов:

• вздутие;
• кишечная непроходимость;
• спазматические боли в нижних отделах брюшной полости;
• гипогликемию у больных сахарным диабетом.

Если появляются перечисленные симптомы, необходимо получить консультацию терапевта или гастроэнтеролога о целесообразности продолжения употребления клетчатки.

С осторожностью следует включать в повседневное меню волокнистые продукты в больших объемах при болезнях желудка или двенадцатиперстной кишки во время обострения заболеваний.

Дневная норма

Клетчатка обязательно должна присутствовать в ежедневном рационе.

Рекомендуемая суточная норма для большинства женщин составляет 25 г. в сутки, для мужчин – около 38 г. в день. К сожалению, по статистике, большинство населения не употребляет достаточный объём пищевых волокон. Крайне редко показатель превышает 15-17 г. в сутки.

В зависимости от пола и возраста потребности организма в пищевых волокнах различаются. Минимальный рекомендованный объём клетчатки (в сутки) представлен в таблице ниже:

При исходно неадекватном потреблении пищевых волокон, увеличивать их следует постепенно, чтобы предотвратить развитие ряда побочных явлений. К их числу относят: спастические боли в нижних отделах живота, метеоризм, расстройства стула (чаще – диарея, реже – запоры).

Список лучших продуктов, богатых клетчаткой. Польза и противопоказания

Чтобы не навредить своему организму, необходимо знать об объемах этого элемента в каждом потребляемом продукте.

Крупы и макаронные изделия

Пищевые волокна в продуктах питания (таблица включает справочную информацию об их содержании) в составе макаронных изделий и круп содержатся в различной концентрации:

Крупы и макаронные изделия полезны для организма благодаря такому воздействию:

• длительное ощущение сытости;
• содержащийся в составе белок стимулирует рост и регенерацию клеток;
• в составе имеются антиоксиданты;
• способствуют очищению ЖКТ.

Противопоказания к употреблению – избыточное содержание крахмала может привести к набору веса.

Бобовые

В бобовых культурах также присутствует клетчатка. Ее объем обозначен в таблице:

Положительные стороны употребления бобовых продуктов:

• высокое содержание белка в составе;
• можно давать детям с 8-9-месячного возраста;
• бобовые очищают организм от холестерина;
• благодаря наличию питательных веществ в составе они рекомендованы для употребления в период беременности;
• эти продукты улучшают работу сердца и стабилизируют гормональный фон;
• улучшается состояние кожи, волос, ногтей;
• бобовые культуры активно выводят из клеток радионуклиды и соли тяжелых металлов.

Возможный вред, который бобы могут нанести организму, выражается в усугублении таких патологий, как:

• гепатит;
• тромбофлебит;
• склонность к запорам и образованию газов в кишечнике;
• подагра;
• заболевания ЖКТ;
• недостаточность кровообращения.

Овощи

Пищевые волокна в продуктах питания (таблица содержит данные об овощах) помогают организму очищаться, поэтому важно включать их в рацион в необходимом количестве:

Включение в ежедневное меню овощей приносит пользу организму, что выражается в таком воздействии:

• в составе присутствуют микроэлементы и кислоты, которые оказывают положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы;
• овощи быстро усваиваются, придавая человеку сил и бодрости на весь день;
• в овощах содержится множество витаминов, которые стимулируют работу нервной системы;
• продукты освобождают организм от шлаков, канцерогенов и токсинов.

Овощи могут нанести вред здоровью человека только в случае индивидуальных особенностей организма и хронических заболеваний. Например, белокочанная капуста не рекомендуется к употреблению, если у человека повышена секреция желудка или диагностирован панкреатит.

Животные продукты

В продуктах животного происхождения клетчатка не содержится, поскольку является элементом растительной пищи.

Ягоды и фрукты

Пищевые волокна в продуктах питания (таблица содержит перечень ягод и фруктов, богатых клетчаткой) необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. При составлении рациона питания следует учитывать, какая концентрация волокон содержится в продуктах:

Ягоды и фрукты приносят большую пользу человеческому организму, это выражается таким их воздействием:

• участвуют в очищении кишечника;
• при увеличенном употреблении ягоды и фрукты не вредят фигуре;
• эти продукты стимулируют регенерацию клеток, предотвращают испарение влаги;
• пектин нормализует уровень сахара и выводит канцерогены;
• фрукты и ягоды содержат витамины и микроэлементы.
• В случае несбалансированного употребления этих продуктов, они могут нанести вред организму:
• вызвать аллергическую реакцию;
• персики и абрикосы долго перевариваются и могут вызвать чувство тяжести;
• употребление большого количества сладких сортов может привести к развитию варикоза;
• экзотические фрукты, сливы и виноград расслабляют мускулатуру кишечника и могут вызвать диарею.

Семена льна

Семена льна — это маленькие масличные семена, содержащие питательные вещества.

В частности, они являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот, клетчатки и антиоксидантов. Они также содержат малое количество быстрых углеводов — общее количество углеводов минус клетчатка.

Примечательно, что семена льна имеют более низкое соотношение омега-6 и омега-3 кислот, в отличие от большинства других масличных семян. Это важно, так как более низкое соотношение омега-6 и омега-3 кислот связывают с уменьшением риска некоторых хронических заболеваний.

Семена льна можно легко включить в ваш рацион и они могут стать основой вашего здорового питания.

Две столовые ложки (14 г) семян молотого льна содержат 4 г клетчатки и 0 г чистых углеводов.

Какие волокнистые продукты разрешены при беременности?

Пищевые волокна в продуктах питания, употребляемые ежедневно, приносят организму неоспоримую пользу. Особенно это важно для женщин, вынашивающих ребенка. Им важно составлять свое меню в соответствии с таблицами содержания волокон в продуктах, чтобы оно было максимально сбалансированным.

В ежедневный рацион беременных женщин в обязательном порядке должны входить свежие фрукты и овощи.

Они способствуют нормализации стула и регулярному опорожнению кишечника, а также помогают поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Ежедневно им рекомендовано съедать до 2 кг овощей и фруктов. При этом яблоки, груши, абрикосы и персики следует потреблять с кожурой, поскольку именно в ней содержится больше всего пищевых волокон.

Основными источниками клетчатки для беременных женщин являются продукты из цельного зерна. Высоким содержанием пищевых волокон отличаются рисовые, ржаные и пшеничные отруби. Однако их избыток в организме препятствует нормальному усвоению других питательных веществ, получаемых их пищи.

Кроме того, диетологи рекомендуют добавлять в рацион блюда из гороха и чечевицы. Помимо высокого содержания пищевых волокон, они являются источниками железа, кальция, цинка, фосфата.

Особенно полезно обогащать рацион продуктами, богатыми клетчаткой, беременным женщинам в последнем триместре. В этот период плод начинает сдавливать органы пищеварительной системы, что вызывает проблемы с перевариванием продуктов.

Таблица – источники клетчатки в продуктах

Наибольший запас клетчатки содержится во внешних оболочках продуктов: кожуре, листьях, стеблях и т.д. Самым высоким по содержанию клетчатки продуктом считаются отруби из цельного зерна – в 100 г насчитывается около 44,0%.

Из таблицы вы узнаете, в каких еще продуктах есть клетчатка и в каком количестве:

Обратите внимание! Самыми сбалансированными продуктами по содержанию клетчатки и других питательных веществ считаются овощи и фрукты. В продуктах животного происхождения клетчатки часто не бывает вообще, либо содержание ничтожно малое.

Продукты с пищевыми волокнами и правила разумного похудения

Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает избавиться от лишних килограммов и поддерживать нормальный вес. Достаточное количество пищевых волокон может ускорить обмен веществ в состоянии покоя, то есть тогда, когда человек сжигает некоторое количество калорий, не занимаясь спортом или другими физическими нагрузками.

Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки (фрукты, овощи, зелень) – некалорийные. Желающим похудеть необходимо употреблять в пищу больше этих продуктов, чтобы хорошо себя чувствовать и выглядеть здоровыми. Они быстро насыщают организм, что способствует устранению лишнего веса и поддержанию отличной физической формы.

Правила похудения с помощью пищевых волокон диктуют следующие моменты:

• ежедневно необходимо употреблять 20 г клетчатки. Такой объем обеспечивается 800 г овощей и фруктов, съеденных с кожурой;
• перловая, гречневая, овсяная каши, а также бурый рис обеспечат до 5-7 г клетчатки в рационе;
• в 100 г цельнозернового хлеба содержится до 6 г пищевых волокон;
• 2 раза в неделю необходимо вводить в рацион блюда, приготовленные с добавлением чечевицы, фасоли или гороха;
• ежедневно необходимо употреблять до 6 ст. л. запаренных отрубей;
• кондитерский сахар необходимо заменить сухофруктам;
• в период перекусов стоит употреблять орехи или семечки.

Чтобы сбросить лишний вес, необходимо употреблять продукты, богатые волокнами, в утреннее время. Также диетологи не рекомендуют запивать пищу водой.

Меню должно быть составлено по такому принципу:

• салаты – 25 % рациона;
• фрукты – 25 % рациона;
• свежие или подвергшиеся тепловой обработке овощи – 25 % рациона;
• крупы и бобовые – 10 % рациона;
• орехи – 10 % рациона;
• жиры растительного происхождения – 5 %.

Большинство продуктов растительного происхождения содержат пищевые волокна, однако самыми лучшими из них считаются следующие (в порядке убывания количества в них волокон на 100 г продукта):

1. Пшеничные отруби – 46,6 г.
2. Семена чиа – 34,4 г.
3. Семена льна – 27,3 г.
4. Белые грибы сушеные – 26,2 г.
5. Семена мака – 19,5 г.
6. Зерно гречихи – 14,0 г.
7. Фасоль – 12,4 г.
8. Чечевица – 11,5 г.

Пищевые волокна являются незаменимой частью здорового рациона человека. При расчете ежедневного меню желательно пользоваться таблицей содержания этих веществ в продуктах питания. В этом случае можно будет с уверенностью сказать, что организм получит достаточное количество волокон для его нормального функционирования.