В наше технологическое время многие люди сталкиваются с проблемой сидячей работы. Недостаточные физические нагрузки негативно сказываются на общем самочувствии и внешнем виде людей. Избыточный вес, неправильное питание и постоянные стрессы становятся огромной проблемой для современного поколения.
Для того чтобы придать телу нужные формы и улучшить общее самочувствие необходимо активно заниматься спортом. Самым оптимальным выходом из сложившейся ситуации является силовой тренинг. Планомерно работая над той или иной группой мышц можно придать телу такой внешний вид, о котором до занятий спортом можно было только мечтать.
Многих, особенно женщин, пугает внешний вид спортсменов, профессионально занимающихся бодибилдингом. Но сразу следует отметить, что перекачанные мышцы и выдутые вены не появляются сразу после того как вы взяли в руки штангу или гантели. Без дополнительных стимуляторов роста мышечной массы очень немногие способны достичь таких результатов, а вот правильно подобранный комплекс силовых тренировок однозначно положительно скажется как на вашем внешнем виде, так и на общем самочувствии.
Силовые тренировки – физические упражнения, выполняемые с использованием отягощений. Если относиться к ним правильно, то они для человека будут являться средством получения значительных функциональных преимуществ, улучшения общего состояния здоровья.
Цели силовой тренировки
Занимаясь силовыми тренировками, можно достичь адаптировать свое тело: — к восприятию максимальных кратковременных нагрузок; — улучшить выносливость, в частности, к действию длительных среднеинтенсивных нагрузок; — увеличить объем мышц.
Выполняя силовые тренировки, человек улучшает состояние своего организма, которое заключается в следующем: — значительно укрепляются мышцы; становятся устойчивыми к нагрузкам сухожилия, связки; тренировки благоприятны и для костей скелета; улучшается их взаимодействие; — снижается опасность повреждения мышц, костей, сухожилий, связок при нагрузках; — наблюдается увеличение плотности костной ткани; — увеличивается метаболизм; — улучшается сердечная функция; — повышается хороший холестерин.
Техника и методика силовых тренировок
Основная методика силовых тренировок заключается в дополнительном увеличении веса. При этом выполняются разные упражнения, специальное оборудование, в частности, то, которое позволяет развивать определенные группы мышц.
Прогрессия нагрузки
Благодаря технике, связанной с постоянным увеличением нагрузки, рост силы и объема мышц атлета ускоряется. Происходит это, как ни странно, из-за постоянных микротравм мышц, которыми они «обязаны» интенсивным тяжелым тренировкам. Организм пытается из «залечивать», но при этом происходит не только восстановление поврежденных участков, но и развитие самих мышц – организм делает своеобразны запас их прочности, действуя с перестраховкой на возможные перегрузки.
План силовой тренировки по увеличению нагрузок может строиться по-разному: — поднятием больших весов; — увеличением числа подходов к одному весу и сетов или количества повторений; — увеличением числа разных упражнений, которыми нагружают одну мышцу или их группу; — уменьшением времени пауз в подходах.
Раздельный тренинг
Суть такого подхода к силовым тренировкам состоит в том, что атлет на каждой тренировке занимается проработкой только 2…3 мышц или их групп.
Основные принципы силового тренинга
Чтобы получить действительно все преимущества от силовых тренировок, а впоследствии научиться самостоятельно составлять программу занятий, стоит потратить немного времени и изучить принципы правильного тренинга. Многие из них, кстати, применимы и к другим типам программ благодаря четкому контролю развития показателей.
Точно в цель
Адаптируйте свои тренировки для проработки конкретных участков тела. Например, если вы хотите более большие и сильные руки, необходимо использовать упражнения по накачиванию рук, которые нацелены на эти конкретные мышцы.
Выжми максимум
Существует несколько способов увеличить интенсивность, например, менять:
- количество тренировок или их продолжительность
- количество сетов и повторений
- рабочие веса
- вводить новые/заменять наскучившие упражнения
Чередуя эти изменения, вы бросаете мышцам вызов и заставляете их адаптироваться, увеличивая размер и силу. Прочтите на нашем сайте, как еще можно увеличить интенсивность тренировок мужчине, и попробуйте отличную тренировку по накачиванию мышц от профессионала!
Отдых
Если в вашей тренировочной программе указан отдых между подходами, неукоснительно соблюдайте это правило. Когда тренируетесь на выносливость или размер мышц, отдыхайте 30-60 секунд. Если хотите увеличить мышечную силу, ваша пауза займет до 2-4 минут между сетами.
После тренировки мышцам необходимо время для восстановления и роста. Хорошим правилом считается дать отдохнуть группам мышц, по крайней мере, 48 часов, чтобы обеспечить достаточное время для их восстановления.
Если вас интересуют красивые мышцы и стройная фигура, а не травмы и перетренированность, обратите внимание на технику безопасности. Мы не станем рисовать скучные инструкции, а просто расскажем о том, как избежать травм. Это действительно важно.
Преимущества силовых тренировок
Большинство преимуществ силовых тренировок вытекают из целей, для чего это собственно и делается. Занимаясь ими, человек: — становится обладателем большой мышечной массы; — повышает мышечный тонус; — улучшает свой внешний вид; — увеличивает свою выносливость; — повышает плотность костей.
Силовые тренировки для мужчин укрепляют им мышцы, улучшают их привлекательность у слабого пола. Многие представители последнего также занимаются ими. Хотя для женщин силовая тренировка, из-за нехватки тестостерона, решить проблему с мышцами не сможет, зато позволит им стать обладательницами твердого, тонизированного телосложения и стать, конечно, сильнее.
Помогают силовые тренировки в похудении, в сбросе лишнего веса. Объясняется это прямой связью объема мышечной массы со скоростью базального метаболизма, который отвечает за сжигание жира.
Доказано положительное влияние силовых тренировок на процессы старения, при котором наблюдается потеря мышечной массы. За счет сохранения последней пожилые люди выглядят лучше своих сверстников, у них не развивается остеопороз, они избегают чаще инвалидности.
В числе преимуществ, которые дают силовые тренировки, всегда улучшенное настроение. Происходит это из-за повышенного уровня норадреналина, серотонина, дофамина в организме, что происходит при таких занятиях.
Миф 5
«Аэробные тренировки без силовых занятий не помогают росту мышечной массы».
Это не совсем так: если вы совсем раньше не тренировались, то небольшой рост от аэробных нагрузок все-таки будет. Лучший способ для этого — велосипед или велосипедные тренажеры. Но важно, чтобы пульс во время велотренировки был в пределах восьмидесяти процентов от вашего максимального сердечного ритма. А их график — по 45 минут, пять раз в неделю. Но это подойдет только для нетренированных людей: если вы уже регулярно занимаетесь спортом, то аэробные нагрузки не помогут увеличить мышцы. Бег и ходьба действительно не увеличивают мышечную массу.
View on Instagram
Безопасность при силовых тренировках
В силовых тренировках очень важны траектории движений, которые нужно всегда контролировать. Несоблюдение их, как и других мер безопасности, может привести к травмированию атлета или более тяжелым последствиям.
Из незначительных, временные, но наиболее распространенных травм при силовых тренировках, самые распространенные: — растяжение, которому подвергаются мышцы, связки, сухожилия; при его получении следует сразу же прекратить упражнения, иначе оно может стать хроническим; — растяжки кожи, которые называются еще стриями; происходит это чаще из-за быстрого роста объема мышц; необходимо уменьшить степень наращивания нагрузок, количество подходов и пр.
Продолжительность силового занятия
Во время занятия спортом происходит микроповреждение тех мышц, на которые идёт непосредственно нагрузка. Как правило, на следующий день у вас будет присутствовать ломота в теле. Это хороший признак, удачной тренировки.
Продолжительность силовых нагрузок должна подбираться индивидуально, для новичков она не должна превышать 40-45 минут.
Если вы не желаете ходить в зал, а тренироваться дома самостоятельно.
Отличным решением будет найти в интернете видео силового фитнеса. Там в доступной форме вам будут показаны множество упражнений, с правильным пояснением их выполнения.
В видео есть музыка для силового фитнеса. Она чрезвычайно важна для поддержания правильно настроя во время выполнения всех упражнений.
Оборудование для силовых тренировок
Заниматься силовыми тренировками можно: — вообще без дополнительных отягощений (например, выполнять подтягивания, отжимания); — с минимальным набором отягощений (гантели, гири, штанга); — с использований большого числа разных отягощений, специальных тренажеров.
Оборудованием для силовых тренировок может служить: — для отягощений и сопротивлений – штанги, гантели, гири; — тренажеры: — силовые: они могут быть механическими, пневматическими, гироскопическими, гидравлическими; как пример – рама Смита; — гимнастические: они представлены жгутами, мячами, петлями TRX, роликами; — для фитнеса: их много, они, к примеру, могут быть велотренажерами, беговыми дорожками; — спортивная одежда: атлеты, выполняя упражнения, пользуются жилетами, комбинезонами, перчатками, обувью, хипами; все они должны быть удобными, не быть препятствием для движений; — приспособления: используются для упрощения и удобства работы с отягощениями: чаще всего пользуются ремнями, лямками, рюкзаками, поясами, цепями; — в специальных тренировках пользуются, например, индийской битой, балансировочной доской.
Инвентарь
После тренировки используемое оборудование должно быть разобрано и убрано в специально для него предусмотренные места. Это необходимо для занятий пришедших за вами атлетов, да и сами вы не будете бегать и искать затерявшиеся тренажеры, отягощения.
Виды силовых упражнений
Силовые упражнения в зависимости от природы сопротивления можно разделить на группы:
- упражнения с внешним сопротивлением: упражнения с противодействием массы предмета,
- упражнения с противодействием партнёра,
- упражнения с противодействием упругих механизмов,
- упражнения с противодействием внешней среде (движения в воде);
Статические упражнения
Использование статических усилий очень эффективно для развития статической выносливости и статической силы. Изометрические статические упражнения на занятиях бодибилдингом весьма эффективны для развития максимальной статической силы. При изометрическом режиме работы мышц, особенно при максимальном, происходит натуживание, когда закрыта голосовая щель и спортсмен не дышит, что, естественно, требует особого внимания при использовании этого режима. Удержание постепенно доводится до 5 — 6 с. При этом важно знать, что с увеличением сопротивления растёт и усилие, направленное на его преодоление.
Упражнения на самосопротивление
В последнее время возрос интерес к упражнениям на самосопротивление, или, как их ещё называют, в совместном напряжении мышц-антагонистов. Применение этих упражнений может дать эффект не меньший, чем при тренировке силы с использованием внешнего отягощения, причём не оказывается отрицательного воздействия на способность к скоростным движениям. Эффективно применение упражнений в совместном напряжении мышц-антагонистов и в качестве активного отдыха людей, чьи профессии связаны с гиподинамией.
Противопоказания к силовым тренировкам
Даже имея отменное здоровье, лучше, решив заняться силовыми тренировками, посоветоваться с врачом. Из имеющейся информации лучше не начинать такие упражнения: — людям с больным сердцем; особенно если проблемы значительные; — при заболеваниях ЖКТ; — при поражении легочной системы; — при значительно потерянном зрении; — при деминерализации костей и их повышенной хрупкости; — если есть проблемы в опорно-двигательной системе; — при наличии переломов, повреждений костей; — в течение года после перенесенной операции; — при эндокринных заболеваниях; — при болезнях почек, желчного пузыря, печени; — при имеющемся варикозе; — при вывихах, артрозах; — при невралгиях.
Программы силовых тренировок
При любой программе в самом начале делается разминка перед силовой тренировкой. Она позволит разогреть мышцы и включить их в нагрузку подготовленными. Обязательна и растяжка после силовой тренировки – она позволит снять с мышц напряжение, сделать их эластичней.
Тренировка без отягощений
В этой программе используется вес только собственно веса. Упражнения, в ходящие в нее, могут быть такими: 1.Положение слоя с ощущенными вниз руками. При исполнении подпрыгивают, разводя руки в стороны и смещая ступни ног в стороны и опускаются на пол в таком положении. При втором подпрыгивании возвращаются к исходному положению. Делают упражнение 40 раз. 2.Для выполнения используют какое-либо возвышение. Становятся рядом с последним, сгибают ноги в коленях, руки отводят назад. Запрыгивают на возвышение, затем спрыгивают с него назад. Количество повторений 30. 3.Бегут на месте с незначительным подпрыгиванием и высоким поднятием согнутого колен. Выполняют все 40 раз. 4.Быстрое и непрерывное приседание продолжительностью 40 сек. с выбросом рук вперед. 5.10 отжиманий от пола руками при опирании на носки ступней и прямой спине. 6.10 подпрыгиваний вверх из положения присядки с опиранием ладонями рук на пол. 7.Положение лежа спиной на полу. 20быстрых подниманий туловища и ног навстречу друг другу. При этом одна нога остается вытянутой, вторая сгибается в колене, к которому касаются локтем согнутой противоположной руки. 8.Опереться руками на пол, спина прямая, ноги вытянуты. Попеременно ногами делают по 10 шагов вперед с усилием с возвратом их назад.
Фитнес для мужчин
Перед тем как начать занимать спортом, нужно учитывать то, что возраст влияет на количество нагрузок. Если вам за 40, то лучше подойдут лёгкие занятия фитнесом до 1 часа. В их основе лежат базовые упражнения из физкультуры, подтягивания, работа с прессом и отжимания.
Работа с гирями, гантелями, штангами приветствуется, но только не с большим весом. До 30-35 кг будет в самый раз.
Силовой фитнес для мужчин в первую очередь направлен на укрепление мышц и поддержание формы. Тренировка обычно начинается с небольшой разминки с элементами физкультуры, её продолжительность 5 минут не более.
Далее приступают к жиму штанги 2-3 подхода. Отжимания также по 2-3 подхода. Приседания 4 подхода по 15- 20 для укрепления мышц ног. И в завершении комплекс упражнений для проработки кубиков пресса.
Польза силовых тренировок
Прежде всего, умеренные физические нагрузки создают гармонично развитую фигуру и укрепляют здоровье. Правильно подобранная методика силовых тренировок укрепляет сердечно-сосудистую систему, активизирует обмен веществ в организме, способствует потере избыточного веса и повышению работоспособности.
Хорошо развитые мышцы стимулируют интенсивный обмен веществ в организме, что отражается на общем самочувствии. Люди, интенсивно занимающиеся спортом, и в 40 лет выглядят молодыми и подтянутыми. Плохо развитая мышечная система снижает общий обмен веществ в организме и приводит к преждевременному старению.
Если мышцы длительное время не выполняют свои функции (отсутствие физических нагрузок), то они со временем заменяются жировой тканью. Это приводит к избыточному весу и влечёт за собой большую вероятность получения травм. Слабо развитая мышечная система не способна в полной мере защищать суставы и кости от неожиданных физических воздействий. Обычное падение на скользкой земле может вылиться в разрыв связок или перелом.
Гармонично развитое тело – залог здоровья.
Упражнения для силовых тренировок
Прежде чем приступить к интенсивному занятию силовыми тренировками, необходимо поставить перед собой конечную цель. Если вы чётко представляете, какого результата желаете добиться, то выстроить план силовых тренировок гораздо легче.
Программы силовых тренировок для женщин во многом отличаются от программ для мужчин. Также существенна разница между силовыми тренировками для похудения и для набора массы. Поэтому, прежде чем начинать занятие по той или иной методике необходимо проконсультироваться у профессиональных тренеров.
Выбор программы силовых тренировок также зависит от места их проведения. Если во время силовых тренировок в тренажёрном зале комплекс упражнений будет включать в себя как работу со свободными весами, так и тренажёры, то занятия в домашних условиях вносят ряд ограничений.
Силовые тренировки дома
Чаще для домашних условий силовые тренировки разрабатываются по принципу использования веса тела. В данные комплексы иногда включаются упражнения с гантелями и штангой. Очень часто совмещаются силовые тренировки и бег.
К достоинствам занятий в домашних условиях можно отнести:
- возможность проведения тренировки в любое время;
- работа с весом тела и гантелями развивает общую координацию организма и уменьшает вероятность травм;
- использование в процессе силовых тренировок музыки, которая вам по нраву;
- экономия средств.
Недостатки:
- отсутствие инструктора;
- нет возможности работать с большими весами (отсутствие страховки) ;
- нет возможности акцентированно работать над определённой группой мышц (отсутствие специального оборудования) ;
При голодании и занятиях в тренажерном зале через неделю можно похудеть на два-три размера
Скорее всего, можно упасть в обморок от нервного и физического истощения. Силовые тренировки и строгая диета несовместимы. Обязательно нужно сбалансировано питаться для получения достаточного количества необходимых питательных веществ. Нельзя заниматься никаким спортом на голодный желудок. За час-полтора до начала тренировки съешьте какой-нибудь белковый продукт с овощами. Хотя бы выпейте готовый белковый коктейль. Если хотите похудеть, после тренировки налегайте на фрукты-овощи, если нарастить мышцы — то на мясомолочные продукты.
