Как выбрать и правильно принимать сывороточный протеин

© korchemkin — stock.adobe.com

Поделиться:

Какой вид белка из спортивного питания чаще всего используют в бодибилдинге, кроссфите, пауэрлифтинге и других видах атлетизма? Правильный ответ – сывороточный протеин, который считается одним из лучших видов белка на планете. Почему он так эффективен в силовых видах спорта, не завышена ли его ценность и какой сывороточный протеин лучше походит для кроссфита? Подробные ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Общий профайл

Чем сывороточный протеин отличается от любого другого белка? В первую очередь, сывороточный протеин – животного происхождения, а значит, он не подходит для вегетарианцев. Сывороточный протеин – это комплексный белок, который содержит основные незаменимые аминокислоты для роста мышц (лейцин, изолейцин, валин). Соединения обладают высокой скоростью усвоения и переносимостью для атлета.

Из чего делают сывороточный протеин? Из самого дешевого сырья – сыворотки. Профессиональные фирмы закупают отработанное в сепараторе молоко для дальнейшего высушивания, после чего очищают полученное сырье и распродают его в качестве профессиональной смеси.

Почему именно сыворотка, а не молоко? Из-за лактозы. Так как сыворотка – это продукт вторичной обработки молока с выделением из него казеина, то побочным эффектом будет снижение уровня лактозы (как в кефире). Это снижает нагрузку пищеварительную систему и риск возникновения сахарного диабета. Кроме того, это уменьшает калорийность итогового продукта на 20-25%.

Рассмотрим общий профайл сывороточного белка.

Польза сывороточного протеина. Научные исследования

Полезные свойства сывороточного протеина объясняются его особенным аминокислотным составом, быстрой скорость усвоения, содержанием биологическим активных веществ, ну и, конечно же тем, что он является источником протеина.

Среди таких полезных свойств:

• польза для набора мышечной массы;
• польза для похудения;
• польза для здоровья.

1 Польза для набора мышечной массы

Научные исследования свидетельствуют о том, что протеин сыворотки полезен для наращивания мышечной массы, ее поддержания, восстановления и увеличения мышечной силы 1-6. Разумеется — при условии физических нагрузок.

Протеины — главные строительные блоки в нашем организме.

В процессе переваривания молекула белка разрушается до уровня аминокислот, из которых потом “собираются” мышечные протеины — мышечная масса растет.

Все протеины состоят из аминокислот, которые соединены между собой как звенья цепочки. Некоторые из них организм умеет создавать сам (заменимые аминокислоты), другие должны постоянно поступать с пищей (незаменимые аминокислоты).

Из аминокислот создаются органы, ткани, сухожилия, энзимы, нейротрансмиттеры, гормоны и мышцы.

Самым лучшим протеином можно назвать такой протеин, который содержит в себе все незаменимые аминокислоты в нужных человеку количествах и усваивается максимально полно.

Сывороточный протеина — принадлежит к числу самых лучших.

И вот почему.

Свойства сывороточного протеина, объясняющие его эффективность для набора массы:

Строительный материал

В нем содержатся все необходимые аминокислоты, строительные блоки, которые необходимы для синтеза мышечных протеинов и анаболических гормонов, стимулирующих еще больше мышечный рост.

Гормоны

Протеин сыворотки при попадании в организм увеличивает выработку анаболических гормонов, стимулирующих мышечный рост, в частности, инсулина 17.

Аминокислоты BCAA и Лейцин

В протеине сыворотки особенно много аминокислот BCAA (лейцин, изолейцин и валин), которые известны своей анаболической функцией 14. Белок сыворотки на 25% состоит из BCAA; это больше чем в любом другом натуральном протеине.

Если Ты считаешь важным, что мы делаем — поддержи наш проект!

YES!

Аминокиcлота лейцин часто называется «самой анаболической аминокислотой», чем подчёркивается её важная роль для мышечного роста. Она стимулирует синтез мышечного протеина на молекулярном и генетическом уровне 18,19.

Рекомендуем: Аминокислоты BCAA: для чего они нужны в бодибилдинге?

Рекомендуем: Что лучше протеин или аминокислоты (+ bcaa)? Отзывы врачей и экспертов

Быстрое усвоение

Сывороточный протеин очень быстро усваивается в сравнении с другими видами протеинов 20.

Быстрые протеины чаще всего рекомендуют принимать непосредственно ДО, ПОСЛЕ или ВО ВРЕМЯ тренировки, когда важно обеспечить быстрое освобождение желудка и/или поступление аминокислот к мышцам.

Если его принимать тогда, когда острой потребности организма в белке нет, то быстрый вброс аминокислот произведет эффект углеводов: они пойдут на обеспечение энергией или конвертируются в жир.

Именно поэтому приём сывороточного протеина на ночь является ошибкой.

Об эффективности сывороточного протеина в стимуляции мышечного роста также косвенно свидетельствует тот факт, что белок грудного молока матери на 60% состоит из сывороточного протеина, а коровьего — на 20%.

Сравнение эффективности сывороточного протеина с соевым и казеином в наборе мышечной массы

Сравнительные испытания сывороточного протеина с другими типами протеинов, показывают большую эффективность сывороточного в сравнении с соевым протеином и казеином: сывороточный на 31% более эффективен для набора мышечной массы, чем соевый, и на 132% — чем казеин, при приёме после тренировки 6.

(В эксперименте использовался гидролизат сывороточного протеина).

Авторы исследования объясняют такое различие более быстрой скоростью усвоения сывороточного протеина и большим содержанием в нем аминокислоты лейцина.

Аналогичные результаты демонстрируют другие исследования 26,27.

Несколько слов о казеине.

Между казеином и сывороточным протеином существенная разница в скорости усвоения: казеин — это «медленный» протеин, который усваивается на протяжении нескольких часов, обеспечивая длительное постепенное поступление аминокислот в кровь. Это делает его полезным в качестве источника белка в те временные промежутки, когда организм находится без пищи в течение длительного времени.

Читайте нас в сетях

Именно поэтому казеин и содержащие его продукты, например, творог, рекомендуется принимать на ночь.

Комбинация сывороточного протеина и казеина обладает идеальным для мышечного роста свойствами 28-32, так как обладает преимуществами обоих видов протеина в скорости усвоения.

Один из принципов грамотного употребления белков для набора мышечной массы заключается в умении пользоваться свойствами «быстрых» и «медленных» протеинов.

Польза сывороточного протеин для набора мышечной массы объясняется его полноценным аминокислотным профилем, в особенности — большим содержание аминокислот BCAA, быстрым усвоением и стимуляцией выработки анаболических гормонов

Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?

2 Польза сывороточного протеина для похудения

Эффективность сывороточного протеина для похудения была показана в многочисленных исследовании на людях с нормальным весом, избыточным и ожирением 7,9.

Однако, важно понимать, что польза для похудения характерна для всех белковых продуктов, а не исключительно для сывороточного протеина. Именно поэтому на всех низкоуглеводных диетах, которые являются самыми эффективными для похудения, доля протеина увеличивается.

Объясняется это тем, что:

• белок, в сравнении с углеводами и жирами, лучше насыщает и подавляет аппетит: на белковой диете человек в среднем съедает на 440 Кал меньше в день 34-38;
• белковая пища увеличивает скорость внутреннего метаболизма на 80-100 кал в день; это важно, так как именно внутренний метаболизм является главным потребителем калорий в организме, а значит его активация — один из самых важных факторов похудения.
• на переваривание белка тратится примерно на 30% больше энергии, чем на переваривание углеводов и жиров.

В одном из исследований, когда в диете испытуемых количество протеина составляло 25% от общей калорийности, это приводило к более сильному чувству насыщения (на 60% больше) и снижению желания поесть перед сном (на 50%) 39 по сравнению с диетой с нормальным количеством протеина.

Подобный эффект наблюдается при употреблении других белковых продуктов, например, яиц.

Согласно данным мета-анализа доступных исследований, в которых в общей сложности более 600 человек пытались похудеть, увеличение доли сывороточного протеина вместе с силовыми тренировками позволяет похудеть в среднем на 4 кг при одновременном сохранении и даже наращивании мышечной массы 40.

В одном из экспериментов протеин сыворотки показал самое лучшее в сравнении с яичным белком, тунцом, индейкой снижение аппетита и количества калорий, принятых в следующих приёмах пищи 10.

Соевый протеин значительно менее эффективен для похудения, чем сывороточный 8,26.

К тому же, многочисленные факты свидетельствуют о риске вреда для здоровья сои и продуктов из неё особенно актуальном при их регулярном употреблении.

Сывороточный протеин может быть полезен для похудения, так как обладает подавляющим аппетит свойством и увеличивает скорость внутреннего метаболизма. Но это не исключительное свойство сывороточного протеина: все белковые продукты оказывают такой эффект

Рекомендуем: Казеин или Творог? Когда лучше есть творог для похудения и набора мышечной массы? можно ли на ночь?

3 Польза сывороточного протеина для здоровья

Коровье молоко, из которого получают сывороточный протеин, известно своими питательными свойствами: оно является источником белка, витаминов и минералов, среди которых самый известный — кальций.

Но питательными свойствами польза молока не ограничивается.

В нём также содержатся биологически активные вещества, которые обеспечивают защиту от болезней организма детёнышей млекопитающих и усиливают его способность бороться с ними — иммунная функция.

Считается, что употребление этих биологически активных веществ взрослыми людьми может усилить иммунитет и несёт многочисленные преимущества для здоровья 47,48.

Т.е. полезные для здоровья свойства сывороточного протеина, которые перечисляются ниже, присущи не самому по себе сывороточному протеину в понимании «вид спортивного питания», а содержащимся в нём биологически активным веществам молока (включая некоторые аминокислоты и специфические белки).

Очевидно, что концентрация таких веществ в разных видах сывороточного протеина различная и закономерно снижается при технологической обработке, пропорционально степени этой обработки.

Польза для здоровья сывороточного протеина заключается в следующем:

• снижение артериального давления 49,50;
• нормализация уровня сахара в крови 51;
• антидепрессивное и антистрессовое действие 52;
• снижение уровня «плохого» холестерина низкой плотности и триглицеридов в крови 50;
• противораковое действие 53,54,55,56;
• улучшение функции печени при гепатите 57,58;
• увеличение прочности костей 59;
• укрепление иммунной функции у носителей ВИЧ 60,61.

Научные исследования говорят о пользе биологически активных веществ сывороточного протеина для здоровья человека (для здоровья сердечно-сосудистой системы, противораковое действие, прочность костей, иммунитет). Однако их концентрация сильно варьирует в разных видах сывороточных протеинов

Рекомендуем: Польза и вред молока: отзывы экспертов

Разновидности

Сывороточный белок – название группы товаров. Эти виды сывороточного протеина наиболее распространены на рынке:

1. Классический протеин. Соотношение чистого белка порядка 70%. Самый дешевый источник. Не имеет коммерческого успеха из-за слабой рекламы.
2. Whey прот. Соотношение чистого белка порядка 85%. Активно рекламируется производителями как самый крутой, навороченный и эффективный – из-за этого дороже чем КСБ и классический. Продается только в мелкой фасовке. Эффективен, но дорог.
3. КСБ прот. Соотношение чистого белка порядка 80%. Самый дешевый источник. Коммерчески неуспешен из-за слабой рекламы.
4. Изолят. Соотношение чистого белка порядка 90%. Неоправданный расход белка. Нужен только для билдеров-химиков, которые четко рассчитывают ферментацию и прием чистого продукта, следя за калорийностью питания вплоть до 1% расхода.
5. В комплексах. Соотношение чистого белка порядка 50%. Используется в гейнерах, в комплексных протеинах. Эффективность низкая.

Что представляет собой сывороточный белок

При створаживании молока (превращении его в творог) происходит образование насыщенной питательными веществами жидкостной среды – сыворотки. Ее высокая биологическая ценность обусловлена наличием белка, присутствующими витаминами, гормонами, органическими кислотами, микроэлементами.

Таблица 1. Средний состав молочной сыворотки.

Концентрированный продукт из смеси глобулярных (выполняющих динамические функции) белков и являет собой сывороточный протеин – наиболее популярный вид питания среди спортсменов. В сравнении с цельными белками он имеет самую высокую скорость расщепления и усвояемость. Поэтому его относят к так называемым «быстрым» белкам.

Количество пептидов и аминокислот в кровяном русле резко возрастает после их употребления уже в первые 30-40 мин. Это большое преимущество, ведь организм спортсмена, находящийся в состоянии катаболизма, нуждается в экстренном белковом пополнении.

Если после интенсивной физической нагрузки посмотреть под микроскопом на мышечные волокна, то они предстанут глазу «потрепанными» и даже надорванными из-за разрушительного воздействия свободных радикалов. Еще часть структурного мышечного белка расходуется при выполнении упражнений. Если своевременно не возобновить белковые запасы, то мышца не только не будет расти, но даже не вернется к первоначальному объему! Необходимо сразу же «подать» сывороточный белок, тогда она быстро восстановится до исходного состояния и будет расти дальше (стоит помнить, что рост мышечной массы идет только в период отдыха).

+ 109.88 Бонусных рублей

Optimum Nutrition100% Whey Gold Standard 2270 гСывороточный протеин5 494 руб.

+ 29.7 Бонусных рублей

BombBarWhey Protein 900 гСывороточный протеин1 485 руб.

+ 100.54 Бонусных рублей

Ultimate NutritionProstar Whey Protein 2270 гСывороточный протеин5 027 руб.

+ 194.64 Бонусных рублей

Optimum Nutrition100% Whey Gold Standard 4545 гСывороточный протеин9 732 руб.

Для чего нужен

Чтобы разобраться, для чего нужен сывороточный протеин атлетам разной силовой направленности, придется углубиться в биохимию. Скорость усвоения этого белка варьируется от 3 до 10 минут. Следовательно, его принимают перед, во время и после тренировки. Что это дает?

1. Перед тренировкой – снижение катаболического влияния пампинговых тренировок.
2. Во время тренировки – временное улучшение силовых показателей на 2-3%, что позволяет взять вес на несколько блинов больше.
3. После тренировки – закрытие белкового окна.

В результате это стимулирует развитие атлета, сдвигая его спортивные результаты с мертвой точки.

Правильный прием сывороточного белка поможет:

• На сушке – на ранних этапах (до слива натрия) снизит катаболизм в мышцах сразу после тренировки, не влияя на общий баланс калорийности питания. В это время для мышц в приоритете синтез новых аминокислот – значит, организм не будет пережигать белок на углеводы.
• На массонаборе – добить уровень белка, не затрагивая калорийность. Это позволяет получить большее соотношение чистой мышечной массы к общему весу.
• При похудении – увеличит общее самочувствие за счет добора белка. Уменьшит нагрузку на ЖКТ. Станет заменой частым перекусам для ускорения метаболизма
• При поддержании формы. Облегчит контроль за поступлением белка. Повысит силовые показатели, что создаст прекрасный анаболический фон.

Какие существуют виды сывороточного белка

По технологии и способам получения из сыворотки белок делится на следующие группы:

• Концентрат сывороточного протеина.

Для его получения сыворотку отфильтровывают через керамические мембраны. Диаметры отверстий таких фильтров разные (технически сделать их одинаковыми сложно), и фильтрация получается не очень чистой. Оставшаяся на поверхности мембраны масса содержит от 40 до 75% белка, немного жира и лактозы. Последняя у определенной части людей вызывает расстройство пищеварения, вздутие живота. И все же, концентрат – неплохой продукт среди белковых смесей. К тому же, он в абсолютной ценовой доступности.

• Изолят сывороточного белка

Для его получения применяется продолжительная многоступенчатая или ионная фильтрация. Это новейший метод, который отличается высокой точностью и степенью очистки. Обмен осуществляют в специальных резервуарах с помощью натуральных или синтетических электролитов (ионообменных смол). Из сыворотки удаляются жиры, углеводы, минералы и остается качественный и полезный чистый протеин (содержит до 97% белка). Изолят полностью восполняет нехватку белка до и после спортивных занятий. Надо внимательно смотреть состав, так как иногда за «Изолят» выдают смесь его с концентратом.

• Гидролизат сывороточного белка

Чистый протеин образуется в результате гидролиза: процесса, частично разрушающего белок с помощью кислоты или ферментов. Полученный продукт полностью готов к усвоению и способен быстро проникнуть в мышечную ткань. Усвоение его идет очень быстро. Стоимость высокая.

Употребляют эту добавку независимо от времени суток, но большинство атлетов предпочитают принять ее до и после тренировки. Этот вид белка богат лейцином, поэтому дозировки его небольшие. Достаточно 90-килограммовому атлету для увеличения мышечной массы принимать 25-35 граммов сразу после интенсивной нагрузки или вместо привычной белковой добавки.

Таблица. Сравнительная характеристика сывороточных протеинов.

Сывороточный белок может стать причиной аллергии из-за непереносимости некоторых людей лактозы и казеина.

Как принимать

Как правильно принимать сывороточный протеин атлетам силовой направленности? В специальной литературе вы можете найти массу статей о том, как его принимают для похудения или для набора массы. Однако все это миф. Сывороточный протеин не подходит ни для сушки, ни для обычного похудения по причине своего аминокислотного профиля и скорости усваивания. Им нельзя закрыть ночное белковое окно, однако для дневного анти-катаболизма он вполне пригоден.

Давайте рассмотрим типичную схему приема сывороточного белка. Для этого нам понадобиться:

• рассчитать чистый вес;
• посчитать количество тренировок в неделю;
• рассчитать потребление белка из натуральной пищи.

Примечание. Есть миф, что сывороточный белок нельзя принимать порциями более чем 30 г субстрата за раз. На деле это не так – все зависит от индивидуальной переносимости. Для одних эта доза может составлять и 100 г, в то время как для других и 30 г придется делить на несколько приемов.

Сывороточный белок, как и любой другой, предназначен для добивания недостатка его в организме. Рассмотрим классическую ситуацию. Атлет 75 кг, жир – 20%. Находится на активном массонаборе. Нуждается в 2 г белка на килограмм тела. Общее потребление белка из натуральной пищи – порядка 50 г полного аминокислотного комплекса. Общий недостаток – 70 г.

Как правильно пить сывороточный протеин в этом случае?

1. В тренировочный день. Первая доза вместо ланча – 30 г смеси, размешанной с молоком или йогуртом. Вторая доза принимается в течение 15 минут после окончания тренировки для закрытия белкового окна – до 60 г за раз. Третья доза – опционально, через час после последнего приема пищи, но не ранее чем за 2 часа до сна.
2. В не тренировочный день. Доза №1 вместо ланча – 30 г смеси, размешанной с молоком или йогуртом. Вторая доза принимается через час после последнего приема пищи, но не ранее чем за 2 часа до сна.

Вот и все секреты. Не нужно никаких экстремальных схем для достижения оптимального результата. Кроме того, излишнее баловство белком может негативно сказаться на пищеварительной системе. В частности, атлет просто перестанет усваивать натуральный белок.

Другие источники белка (не сывороточные)

Соевый белок

Соевый белок — это белок, полученный из соевых растений / соевых бобов. Соевый белок содержит большое количество различных аминокислот и усваивается очень быстро. Кроме того, он значительно увеличивает синтез мышечного белка.

К сожалению, соя не настолько богата белком, как сыворотка. Например, при принятии 30 грамм соевого белка или сывороточного протеина, синтез белка продолжается около 2 часов после тренировки в первом и втором случае, однако белка молочной сыворотки хватает даже на 4 часа.

В другом исследовании термический эффект был на 14,54% выше для сывороточного белка, чем для сои, что доказывает, что белок сои может быть более полезным для снижения веса. В этом же самом исследовании средний пик потребления кислорода был 29,94% для белка молочной сыворотки и 23,98% для соевого белка, что говорит о том, что соевый белок быстрее переваривается, поэтому его не хватает для продолжительного синтеза мышечного белка.

Казеин

Белок молока состоит из сыворотки и казеина. Казеин считается “другим” белком. Так же, как и белок молочной сыворотки, казеин является богатым источником аминокислот, и снабжает организм всем необходимым набором аминокислот.

Казеин усваивается медленнее, чем сыворотка, и в результате обеспечивает более длительный период поступления аминокислот в кровоток. Поэтому, особенно, полезно принимать его на ночь для наилучшего роста мышц, а белок молочной сыворотки после тренировки.

Преимуществом казеина перед сывороточным протеином является то, что казеин более «наполнен» аминокислотами, чем сыворотка, и усваивается дольше. Чувство сытости после приема казеина длится дольше, это может помочь при желании сбросить лишний вес за счет уменьшения потребления калорий.

Сывороточный белок и другие источники белка

Два наиболее распространенных признака определения качества/эффективности источника белка в целом являются биологическая ценность и степень усвояемости входящих в состав белка аминокислот. Биологическая ценность источника белка – это практический параметр, который оценивает степень способности живого существа использовать этот белок. Он вычисляется путем анализа задержки азота в организме после потребления предполагаемого источника белка.

Степень усвояемости входящих в состав белка аминокислот это число между 0 и 1, которое оценивает качество белка, основанное на содержании в нем аминокислот относительно потребности человека в них. Чем выше питательная ценность белка и степень его усвояемости, тем более эффективно он используется организмом. Ниже приведена таблица, которая суммирует питательную ценность и степень усвояемости входящих в состав белка аминокислот самых распространенных источников белка для человека:

Результативность

Как работает сывороточный протеин при его правильном употреблении, и чего можно с ним достичь:

1. Улучшение силовых показателей. Основная задача белка – это именно укрепление мышечных волокон с целью увеличения их изначальной силовой возможности.
2. Увеличение сухой массы. В том случае, если вы правильно соблюдаете диету и не допускаете в ней чрезмерного увеличения калорийности питания, сывороточный белок будет улучшать синтез внутреннего белка, что позволит нарастить действительно сухую массу.
3. Изменение энергетического уровня. Сывороточный белок в виду своей скорости усваивания будет заставлять организм усиленно синтезировать АТФ, что повлияет и на показатели выносливости.
4. Улучшение самочувствия.
5. Небольшое заливание водой. Несмотря на отсутствие лактозы, в сывороточном белке огромное количество натрия, что приведет к небольшому заливанию и сделает его неприменимым во время качественных этапов финальной сушки.

Влияние сывороточного протеина на мышечную массу и силу

Чаще всего сывороточный протеин принимают, чтобы нарастить мышцы и развить физическую силу. Эта добавка очень популярна среди спортсменов, культуристов, фитнес-моделей, а также тех, кто регулярно занимается в тренажерном зале.

Вот как сыворотка влияет на мышцы и мышечную силу:

• Сывороточный порошок обеспечивает организм белками и аминокислотами, которые нужны для роста мышц.
• Сывороточный протеин усиливает высвобождение анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц (например, инсулина).
• В сывороточном белке содержится много аминокислоты лейцина, которая, как известно, стимулирует синтез белка мышц на молекулярном и генетическом уровне.
• Сывороточный белок усваивается и захватывается клетками быстрее, чем другие виды белка.

Особенно он эффективен при употреблении непосредственно перед, после или во время тренировки (синтез белков, как правило, максимален после окончания физнагрузки). Тем не менее, недавние исследования пришли к выводу, что наиболее значимым фактором для роста мышц является общее количество потребляемого белка в день. Так что не имеет большого значения, будете вы употреблять белок во время тренировки или вне ее.

Считается, что белок молочной сыворотки лучше других типов белка (в особенности соевого). По сравнению с казеином преимущество не такое очевидное. Сыворотка оказывается эффективной в краткосрочной перспективе, но казеин стимулирует рост мышц более длительно, так что результаты получаются аналогичными.

Однако имейте в виду, что, если в вашем рационе недостаточно белка, добавки с сывороточным протеином вряд ли окажут значительное влияние на результаты. С другой стороны, в одном исследовании у лиц пожилого возраста, которые употребляли достаточное количество белка, не было выявлено никакой разницы в росте мышц в группах, где принимали только сыворотку или только углеводы в течение 12 недель в сочетании с регулярными физическими нагрузками.

Таким образом, положительное влияние сывороточного белка на мышцы и мышечную силу неоднозначное, и результаты у разных людей могут значительно различаться. Если вы едите много мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов (также богатых белками), то эффективность сыворотки, скорее всего, будет минимальной.

Выводы: Существует много доказательств того, что сывороточный протеин эффективно увеличивает мышечную массу и силу, хотя по результатам некоторых исследований не имеет никаких полезных свойств.

Сывороточный протеин для похудения

Известно, что белок может помочь избавиться от лишнего веса. Он усиливает метаболизм на 80-100 калорий в день, и это автоматически приводит к тому, что человек съедает в день на 300-400 калорий меньше. В одном исследовании было доказано, что употребление белка в объеме 25% от суточного калоража сокращает тягу к пище на 60%, в два раза реже появляется желание перекусить в ночное время. Употребление сывороточного протеина – это отличный способ увеличить потребление белка, что очень важно для потери веса.

Исследования показали, что замена других источников калорий сывороточным белком в сочетании с физическими нагрузками может привести к снижению веса почти на 4 кг, при этом будет наращиваться мышечная масса. Поэтому если вы пытаетесь сбросить вес, то добавки с сывороточным протеином помогут вам и похудеть, и сохранить мышцы.

Выводы: Было доказано, что белки снижают вес за счет повышения метаболизма (расхода калорий) и снижения аппетита (снижение поступления калорий). Сывороточный протеин может помочь увеличить потерю жира, сохраняя при этом мышечную массу.

Лучшие сывороточные протеины

Пора выяснить, какой сывороточный протеин выбрать, и к какому производителю прислушиваться:

1. КСБ 80%. Беларусь – чистое сырье. Важно покупать его не у разрекламированных поставщиков, а поискать действительно белорусских дистрибьюторов. Закупка в этом случае возможна будет только оптом от 50 кг. Однако с другой стороны, вы получите запас белка на целый год, по цене втрое дешевле чем любой другой брендированный белок. Качество КСБ конечно не самое высокое – и его расход превысит стандартный примерно на 20%. Однако этот белок имеет полный аминокислотный состав, и отлично подойдет в качестве сырья на первые 12-18 месяцев занятий.

2. Для тех, кто интересуется уже более качественными продуктами, можно порекомендовать сывороточный изолят от Optimum nutrition. Качество сырья на высоте. Имеет множество вкусов. Иногда дополняется валином. Из недостатков – высокая цена, и неудобная фасовка. 2.5 кг это очень мало на месяц, поэтому приходится брать по 2 банки, что экономически невыгодно.

3. BSN – пожалуй, лучший вариант. Самая высокая степень очистки сырья. Полное отсутствие эффекта заливания водой. Из недостатков только цена – порядка 30 у.е за кг продукта.

Полезные таблицы о видах протеина

Для систематизации представленной информации предлагаем вам готовые таблицы, где представлены основные отличия между различными видами протеина.

Лучшее время приема протеинов

Общая информация о видах протеина

Во сколько обойдется

Теперь о цене вопроса. Несмотря на то, что сывороточный белок – один из самых дешевых он все же несколько дороже, чем натуральное питание. Во сколько может обойтись курс протеина на массонаборе, и насколько закупаться сывороточным протеином?

Если вы планируете оставаться в силовых видах спорта, то сывороточным протеином лучше закупаться сразу на 3 месяца – для этого подойдут мешки с фасовкой до 10 кг.

При том потреблении, которые мы указали в качестве рекомендуемых, средний расход это 3 кг белка в месяц +- статистическая погрешность. Только начиная питаться так интенсивно, можно будет рассчитывать на стабильный рост. А это означает, что в первую очередь не стоит покупать маленькие упаковки или пакетики, продающиеся в спортбарах фитнес-центров.

Если вы найдете нормальный очищенный белок без ароматизаторов (такой, каким был КСБ до рекламы), то курс в 3 месяца обойдется вам порядка 60-70 долларов. Если вы не доверяете малоизвестным производителям и хотите взять комплексный обогащенный изолят от Optimum nutrition – то 3 банки такого прота (по 2.7 кг каждая), обойдутся вам уже в 200 у.е. Лучшие американские производители обойдутся из расчета по 30 у.е. за кг. Тот же BSN прот, совмещенный с креатином.

Совет эксперта: никогда не покупайте дешевые гейнеры с содержанием сывороточного протеина. Декстрин, входящий в их состав стоит копейки, а вот стоимость итогового гейнера превысит все мечтания. Если вы интересуетесь гейнерами, лучше взять пару кг сывороточного белка низкого качества и размешивать его с глюкозой (1.2 у.е за кг), или мальтой (1.5 у.е. за кг). На крайний случай можно размешивать и с сахаром, что обойдется меньше доллара за кг.

Побочные действия и дозировка

Для здорового взрослого человека правильное количество потребляемого белка составляет 0,8 г на килограмм веса тела. Например, если вес человека 80 кг: 0,8 г х 80 кг = 64 г белка в день.

Однако этот расчет не учитывает индивидуальные показатели: заболевания или уровень физической нагрузки. Здоровые люди с нормальной функцией почек могут ежедневно принимать добавки с сывороточным протеином — не было задокументировано никаких побочных эффектов.12 Несмотря на то, что ведутся некоторые споры о потенциальных побочных действиях протеиновых добавок, никаких существенных доказательств, подтверждающих эти высказывания, не имеется.12

Благодаря способности наращивать мышцы и накапливать энергию, сывороточный протеин полезен спортсменам, занимающимся как силовыми тренировками (резистентность, поднятие весов), так и тренировками на выносливость (кардиоупражнения, такие как бег, плавание, езда на велосипеде).13

Согласно результатам исследования, когда цель состоит в построении и поддержании мышечной массы посредством обеспечения положительного баланса белка, для тех, кто регулярно тренируется, достаточным является общее потребление от 1,4 г до 2,0 г на килограмм веса тела.13

Нижние цифры больше подойдут атлетам, занимающимся тренировками на выносливость, которые, на протяжении всей своей тренировки также нуждаются в достаточном потреблении углеводов, что особенно полезно для похудения и сохранения мышечной массы.13

Инструкции побуждают спортсменов выбирать протеиновые добавки, которые легко усваиваются и содержат все необходимые аминокислоты. Все эти параметры являются ключевыми характеристиками сывороточного протеина.

Что касается времени потребления белка, то его прием после тренировки является ключевым для восстановления мышц, однако можно принимать источники белка и в течение дня. Во время приема пищи может быть полезным потребление белковых блюд, но все же прием добавок, таких как сыворотка, является эффективным и действенным способом обеспечения организма достаточным количеством белка.13 Порошок сывороточного протеина — это простой и удобный способ увеличить потребление белка, не потребляя при этом дополнительное количество углеводов и жиров. Эту добавку чаще всего вы сможете приобрести по более низкой цене, чем белки животного происхождения.