Как получать достаточное количество белка?
Белок содержится во многих продуктах питания, особенно в мясе, яйцах и орехах. Однако многие испытывают трудности в том, чтобы потреблять достаточное количество белка в день. В основном, это чаще всего связано с недостатком времени или личными предпочтениями в еде. А если вы добавите к этому всему и тренировки, тогда, скорее всего, у вас не получиться потреблять рекомендую норму белка в день. К счастью, вам не придется поедать килограммы курицы-гриль, потому что белок можно получать не только с пищей.
Если заглянуть в шкафчик любого уважающего себя спортсмена, тяжелоатлета или фитнес-тренера, можно найти несколько схожих вещей:
- Рыбий жир;
- Мультивитамины;
- Витамин D;
- Креатин;
- Протеиновый порошок.
Для тех, кто тягает железо и хочет получить красивое, крепкое и рельефное тело, добавки так же важны, как и еда.
Протеиновые добавки продаются в форме порошка, их можно добавлять в воду или молоко и пить в виде коктейлей, либо добавлять в массу вкусных рецептов при приготовлении здоровой пищи. На прилавках магазинов можно также встретить протеиновые батончики, которые отлично подходят для быстрого перекуса на ходу. Существует огромное количество различных протеиновых добавок, поэтому важно для начала разобраться в чем разница, чтобы по итогу выбрать лучший вариант. Добавки с протеином производятся по-разному в зависимости от того, какой источник белка при этом используется.
Наиболее распространенным и покупаемым является сывороточный протеин, однако некоторые предпочитают казеин.
Есть те, кто стремится покупать только лучшие порошки, гидролизаты и изоляты, которые считаются наиболее эффективными в наборе мышц. Можно даже приобрести говяжий белок или подобрать варианты для вегетарианцев — соевый, гороховый, конопляный и т.д.
Из этой статьи вы узнаете:
- Лучший протеин для наращивания мышц по мнению ученых.
- Почему не стоит тратить большие деньги на различные добавки.
- Как включить тот или иной вид протеина в свой рацион.
- Какой белок способен дать максимальный и стабильный результат в наборе мышечной массы.
Мы рассмотрим Топ 10 самых популярных видов белка по очереди, их преимущества и недостатки, а затем выберем самый лучший из предложенных вариантов для набора мышечной массы.
Сывороточный протеин
Как производят?
Его получают из молочных продуктов, а именно из молока при производстве сыра.
Преимущества
Большинство людей считают этот вид добавок идеальным источником белка, потому что он полноценный, то есть содержит все незаменимые аминокислоты. Аминокислоты в свою очередь являются строительными блоками для большинства функций в организме. Он быстро усваивается организмом и быстро достигает мышц, что делает его превосходным выбором для тех, кто ищет белок высокого качества и хочет нарастить мышечную массу.
Цена на сывороточный протеин тоже радует. Это в основном потому, что для его производства не требуется много капиталовложений. На вкус он очень приятный и может быть использован при готовке или для выпечки.
Он помогает в наращивании мышечной массы, сокращает время восстановления после тренировки, снижает болевые ощущения в мышцах, насыщает надолго и помогает сжигать жир.
Недостатки
Сывороточный протеин не подходит тем, у кого есть непереносимость лактозы.
В сывороточных концентратах содержится незначительное количество жиров и углеводов, что следует учитывать тем, кто хочет похудеть и придерживается диеты.
Что говорят ученые
”Все большее количество доказательств указывает на то, что молочный белок и сыворотка могут: 1) стимулировать синтез белка в мышцах, 2) приводят к увеличению площади поперечного сечения мышц в сочетании с тренировками на сопротивление, и 3) уменьшают время на восстановление организма после тренировки.”
Как сывороточный протеин помогает набрать мышечную массу?
Во время тренировки в мышечных волокнах образуются микроскопические капли. Эти капли с помощью белка становятся крепче и превращаются в новые мышечные волокна. Таким образом, крайне важно потреблять качественный протеин и в нужное время. Сывороточный протеин помогает формировать новые мышечные волокна, увеличивать их в размере, повышая тем самым общую массу мышц.
Гейнеры для набора веса vs сывороточный протеин
Порошок сывороточного белка не приводит к накапливанию жира и не сделает вас толстым.
Гейнеры содержат много калорий, большинство из них приходятся на быстрые углеводы. Они в свою очередь способствуют резкому подъему уровня инсулина в организме. А организм может использовать лишь часть из этих углеводов для выработки энергии, а остальное откладывается в виде жира.
Казеин
Как производят?
Казеин получают так же, как и сыворотку, только соотношение казеина к сыворотке составляет 80% к 20% соответственно.
Преимущества
По своим качествам и полезным свойствам он похож на сывороточный белок. Он медленнее усваиваются и способен поддерживать синтез белка в течение 7 и более часов. В нем содержится много кальция, что положительно влияет на процесс похудения.
Недостатки
Казеин дороже, чем сывороточный протеин, и он не подходит людям с непереносимостью лактозы и вегетарианцам. Более медленное поглощение может стать проблемой, если вы хотите быстро восстановиться после тренировки или хотите подзаправиться непосредственно перед ней.
Что говорят ученые?
“…казеин, принятый непосредственно перед сном, полностью усваивается организмом, тем самым стимулируя синтез белка в мышцах и покрывая недостаток его в организме всего за одну ночь непосредственно после тренировки.”
Отсюда следует вывод, что казеин лучше принимать перед сном или, если вы знаете, что следующий прием пищи будет только через 5-6 часов.
Соевый белок
Из чего получают?
Как понятно из названия, его получают из соевых бобов.
Преимущества
В рационе вегетарианцев часто не хватает белка, а соя является отличным источником белка растительного происхождения. Вопреки распространенному мнению, соевый протеи является полноценным источником белка.
Недостатки
Почему многие мужчины-бодибилдеры отказываются от соевого белка, так это потому что он повышает уровень женского полового гормона эстрогена, что приводит к формированию груди по женскому типу. Соевый белок обычно стоит дороже, чем сывороточный протеин, и содержит больше углеводов и жиров. Соевые бобы по своей структуре состоят на 30% из углеводов и на 20% из жиров.
Мнение ученых
добавки с соевым белком не снижают уровень тестостерона в сыворотке крови и не препятствует изменениям в сухой массе тела у людей, занимающихся тренировками на сопротивление.”
Это значит, что вам не стоит беспокоиться о том, что, принимая соевый белок, вы станете слабее или женственнее. Исследования показали, что он никак не влияет на тестостерон и не мешает росту мышц, поэтому, если вы вегетарианец — вам сюда.
Гидролизованный сывороточный протеин
Как получают?
Его производят так же, как и сывороточный протеин, однако гидролизованный сывороточный белок разбивается на еще меньшие фракции белка в ходе процесса, называемого ферментативным гидролизом.
Какие преимущества
Считается, что гидролизат усваивается легче и быстрее, чем сывороточный белок, поэтому он отлично подходит для послетренировочного периода, особенно, если перед тренировкой вы ничего не ели. Именно по этой причине многие люди принимают аминокислоты с разветвленными боковыми цепями.
Недостатки
Цена: гидролизованный сывороточный протеин стоит дороже, чем сывороточный. К тому же исследования показывают, что его действие особо не отличается от сывороточного протеина.
Что говорит наука
“Сывороточный протеин стимулирует постпрандиальную экскрецию белка более эффективно, чем казеин и гидролизат казеина у пожилых людей. Это эффект объясняется тем, что сывороточный протеин быстрее переваривается и усваивается и содержит большее количество лейцина.”
По факту получается, что обычный сывороточный протеин стимулирует синтез белка лучше, чем казеин и казеина гидролизат, поэтому нет необходимости переплачивать за гидролизованный сывороточный протеин.
Говяжий протеин
Как производят?
Производители берут желатин, превращают его в порошок, затем часто обогащают его креатином и аминокислотами с разветвленными боковыми цепями.
Преимущества
Содержание углеводов и жиров в говяжьем протеине значительно меньше, чем в гидролизованном сывороточном протеине и казеине, а также в нем нет лактозы.
Недостатки
Многие люди с охотой покупают это белок, потому что он схож по своим качествам с обычной говядиной: содержит много креатина, бета-аланина, карнозина и т.д. Однако в самой добавке этих веществ немного, поэтому зачем переплачивать.
Что говорит наука
”из-за того, что эта добавка появилась на рынке спортивного питания сравнительно недавно, ее качественные характеристики не были оценены с точки зрения науки. До тех пор лучше не подвергать себя необоснованному риску.”
Рисовый и гороховый протеин
Как производят
Элементы белка извлекают из риса или гороха, затем нагревают для получения белкового концентрата, либо промывают водой, спиртом или подвергают ионизации для получения изолята.
Преимущества
Отличный источник белка для вегетарианцев. Оба из них гипоаллергенны, а это значит, что риск аллергических реакций снижается до минимума.
Из всех добавок белка растительного происхождения гороховый протеин наименее обработанный и содержит меньше искусственных ингредиентов. В нем даже есть незначительное количество различных аминокислот, а в рисовом протеине есть еще некоторые витамины и минералы.
Недостатки
Цена на эти виды белка тоже кусается, но что еще больше огорчает так это то, что ни тот, ни другой не являются полноценным источником белка. По этой причине нужно принимать оба вида белка вместе, чтобы доставить незаменимые аминокислоты к мышцам.
Что говорят ученые
“Прием добавок с гороховым протеином и регулярные тренировки увеличивают толщину мышечных волокон, особенно у тех людей, которые только начали тренироваться или возобновили их. Поскольку между двумя видами растительного протеина не было обнаружено значительных различий, их можно использовать в качестве диетической альтернативы сывороточному протеину.”
Если вы усердно тренируетесь и в вашем рационе присутствует достаточное количество белка в целом, гороховый протеин отлично подойдет для роста мышц и их восстановления.
Протеин для набора мышечной массы
О пользе протеина для набора мышечной массе знает каждый атлет. Опытный спортсмен понимает, что добиться желаемого эффекта одними тренировками и диетой, основанной на белковой пище кране сложно. Для ускорения процесса преображения и достижения желаемой формынеобходимы протеиновые добавки. Но, какой лучший протеин для набора мышечной массы, как его принимать и какого эффекта с его помощью можно добиться, разберем в данной статье.
Эффективность протеиновых добавок
Протеин для набора мышечной массы является незаменимой спортивной добавкой. Протеин вызывает следующие эффекты:
- позволяет добиться более быстрого роста мышц;
- пополняет запасы энергии, особенно затраченные после тренировки, способствует более быстрому восстановлению организма;
- замедляет катаболические процессы
Классификация протеина
Белок является строительным материалом для мышц и рост последних без достаточного количества протеина попросту невозможен. Получить из пищи достаточное количество белка довольно сложно, так как в таком случае придется съедать очень много мяса, творога и бобовых. Поэтому идеальным вариантом для спортсмена становится протеиновый коктейль, который быстро готовится, легко пьется и дает нужный результат. Протеин для массы существует разных видов:
- яичный;
- соевый;
- сывороточный;
- многокомпонентный;
- казеин;
- мясной
Из всего разнообразия важно понимать, какой лучший протеин для набора массы и как он действует. Сывороточный белок относится к быстрым протеинам, является лучшим соотношением цены и качества. Он бывает двух видов: изолят и концентрат. Изолят более дорогой, содержание в нем протеина доходит до 97%, за три часа усваивается порядка 90% добавки. Концентрат- вариант дешевле, он имеет ниже степень очистки, до 10% концентрата содержит лактозу и жиры, все остальное протеин. Процесс усвоения белка занимает примерно 3-4 часа. Казеин относится к медленным протеином, поэтому его употребление целесообразно только перед сном. Мясной протеин имеет высокую стоимость, но при этом его эффективность не выше сывороточного изолята. Яичный — высокая скорость усвоения, но высокая цена, уступает по всем параметрам сывороточному протеину. Соевый протеин хуже всех видов усваивается и имеет самую низкую эффективность. Единственное его преимущество — это низкая стоимость. Такой вариант подходит для атлетов, которые имеют непереносимость лактозы. Многокомпонентная добавка состоит из комбинации нескольких видов протеина. Таким образом, считается, что самый оптимальный протеин для роста мышц — это сывороточный изолят, либо его бюджетная версия, концентрат.
Правильный прием
Чтобы получить лучший результат, обязательно нужно понимать, как употреблять протеин для набора мышечной массы. Рекомендации по употреблению протеина следующие:
- Из сухой смеси готовиться коктейль. Для этого используют молоко либо сок, в крайнем случае — воду. Жидкость, в которой будет разведен белок, должна быть теплой, но не горячей, в противном случае протеин свернется. Нежирное молоко увеличивает ценность добавки, поэтому, если у вас нормальная переносимость этого продукта, смешивайте протеиновый порошок именно с ним;
- не следует выпивать за один раз суточную норму добавки. Порошок следует разделить на 1-3 приемов, а разовая порция коктейля должна составлять порядка 250 грамм;
- прием протеиновых коктейлей будет эффективен лишь в комплексе с правильным питанием и тренировками, в противном случае результата вы не увидите;
- разовая доза белка не должна быть более 30 грамм, так как именно такое количество способен за раз усвоить организм;
- хранить готовый коктейль следует не дольше 3-4 часов без холодильника или в течение 5-6 часов в холоде. При более длительных сроках хранения, коктейль может начать бродить и в нем появляются бактерии, эффект самого белка снижается не существенно, но вот проблемы с ЖКТ могут возникнуть.
Обратите внимание! Из пищевых источников в организм должно поступать 50% белка, а вторую половину его можно дополучить из протеиновых коктейлей. Чтобы получить максимальный эффект, протеин рекомендовано принимать четыре либо пять раз в день:
- первый прием будет утром, после сна. В этот период времени спортивная добавка наполняет организм необходимыми аминокислотами и тормозит катаболизм;
- перед тренировкой. Для этого приема лучше всего использовать изолят, он относится к быстрым протеинам и оперативно насыщает ваш организм нужными элементами для продуктивной работы в зале;
- после тренировки. Чтобы добиться скорейшего восстановления организма после занятий, рекомендовано выпить порцию протеина, в этом случае он может быть с углеводами, например, смешанный с соком;
- перед сном. Мышцы должны получать свое «питание» и в ночное время, поэтому, перед сном лучше всего подойдет казеин, так как он относится к медленным белкам;
- пятый прием возможен по желанию, между приемами пищи.
Обратите внимание! Оптимальное количество протеина в сутки рассчитывается исходя из массы тела. Исследования, опубликованные в научном журнале JISSN, в прошлом году показали, что оптимально следует употреблять 1-2 грамма протеина на один килограмм массы тела.
Какой производитель лучше?
Говорить о том, какой хороший протеин для роста мышц довольно сложно. Каждый производитель старается максимально улучшить свою продукцию, чтобы именно ему отдавали свое предпочтение спортсмены. Основные показатели, на которые ориентируются атлеты — это цена, эффективность и вкусовые качества. По мнению экспертов в этом деле, лучшими по соотношению качества и цена являются:
- Prostar 100% Whey Protein от Ultimate Nutrition;
- 100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition.
Обе добавки являются смесью изолята и концентрата сывороточного белка, имеют относительно бюджетную стоимость по сравнению со своей высокой эффективностью. В номинации «самый бюджетный вариант» побеждает продукт Elite Whey Protein от Dymatize. А такая смесь, как 100% Pure Platinum Whey приобрела за последние годы высокую популярность. Среди чистых изолятов, спортсмены отмечают такие добавки: Iso Whey Zero Carb от BioTech и Iso Sensation от Ultimate Nutrition. Правильный выбор спортивной добавки — это уже половина успеха в наборе массы, конечно, не без силовых тренировок и правильной диеты. При этом протеин для набора массы, дает не только этот эффект, но и помогает убрать лишние жировые отложения, увеличить силу и зарядить организм энергией. Но вместе с правильным выбором, важно грамотно его принимать, с оптимальной дозировкой именно для вас и ежедневно. Если придерживаться всех правил, результат не заставит себя долго ждать и уже совсем скоро, вы будете удивлять окружающих невероятным объёмом ваших мышц.
Аллергические реакции и качество ингредиентов
Выбор идеальной белковой добавки во многом зависит от состояния здоровья и фитнес целей. Такие факторы, как пищевая аллергия и предпочтения в еде, также должны учитываться при выборе той самой идеальной добавки. Ниже собран список ключевых факторов, которые должны учитываться при выборе протеиновой добавки.
- При выборе добавки учитывайте свои аллергические реакции или непереносимости к каким-либо продуктам и их составляющим. Например, если у вас аллергия на сою, тогда соевый белок вам не подходит. Если есть непереносимость лактозы, тогда придется отказаться от сывороточного белка. Только учитывайте при этом, что эта добавка продается в трех разных формах, и именно изолят сывороточного протеина не содержит лактозу.
- Изучите качество ингредиентов в той или иной протеиновой добавке. Большинство низкосортных протеиновых порошков содержат искусственные добавки, химикаты и наполнители. В некоторых добавках были обнаружены ингредиенты, которые содержатся в моющих средствах, поэтому не безопасно глотать все подряд, если хотите быть здоровым.
Избегайте наполнителей и белковых концентратов
Если в качестве наполнителя используются кокосовая мука или псиллиум, тогда производители явно пытаются сэкономить на количестве протеина. Также нужно быть начеку с сухим молоком в составе протеинового порошка. Его часто используют в качестве дешевого наполнителя, который часто приводит к проблемам с пищеварением и тормозит ваш прогресс на пути к заветной цели.
Для удовлетворения своих потребностей в белке выбирайте чистые и натуральные варианты протеинового порошка без добавок, красителей и наполнителей, чтобы снабдить свой организм топливом, необходимым для достижения своих фитнес целей. Вы должны быть уверены на все 100, что даете своему организму только лучшее.
- Будьте осторожны с подсластителями и сахарами. Если хотите набрать мышечную массу и сжечь лишний жир, тогда сахар не должен быть в протеиновой добавке. Сывороточный белок содержит незначительное количество сахаров по сравнению с другими вариантами белка. Помните, что некоторые производители используют добавленный сахар и даже искусственные подсластители. Такие искусственные подсластители, как сукралоза и аспартам, связывают с серьезными проблемами со здоровьем, и их следует избегать.
- Знайте свои фитнесс цели. Прием белка, как и тренировки в тренажерном зале, должны соответствовать поставленным целям. Например, сывороточный протеин — это лучший белок для набора мышечной массы и сжигания жира. После того, как вы определитесь с определенным видом протеина, не забывайте, что в выбранной категории есть еще варианты.
- Не всегда смотрите на цену при выборе протеина. Порошок с более низкой ценой может стоить вам в конечном итоге здоровья или крушения ваших планов. Как говориться, вы получите то, за что платите. Дешевый добавки с протеином зачастую содержат меньшее количество белка и полезных ингредиентов, поэтому не стоит делать свой выбор, основываясь лишь на цене. Это не значит, что нужно брать сразу же самый дорогой бренд, потому что он будет самым эффективным и качественным. Лучше постарайтесь разузнать максимум информации о том или ином белковом протеине, чтобы выбрать лучшее для себя.
Зачем нужен протеин?
Дефицит любого необходимого элемента приводит к нарушениям в работе организма в целом. При активных занятиях спортом на формирование мышечный ткани, поддержку суставов, постоянно тратится большое количество белков. Поэтому у спортсменов, особенно занимающихся силовыми тренировками, белковая потребность значительно выше. Протеиновые смеси – натуральный продукт, на приготовление которого уходит немного времени, достаточно смешать порошок с жидкостью в шейкере.
Кому и зачем нужно пить протеин дополнительно:
- Атлетам, бодибилдерам и желающим нарастить мышечную массу. Белок – важный строительный материал для новых тканей и клеток. При его недостатке мышцы не вырастут, а скорее наоборот начнут разрушаться. Прием протеина для набора мышечной массы – необходимость.
- Соблюдающим строгую диету для похудения. При ограничении количества углеводов организм начинает тратить жировые запасы. Правильное снижение веса предполагает, что в питании будут преобладать белковые продукты. Тогда организм получит необходимую энергию без разрушения мышц. Употребление коктейлей с протеином для похудения поможет подавить чувство голода и насытиться.
Конечно, необходимое количество протеина можно получать с обычной пищей, если есть время и желание. Для увеличения мышц нужно на 1 кг массы тела получать в день 2,5–3 г белка. Протеиновые добавки лишь облегчают задачу. Они быстро усваиваются, покрывают белковый дефицит, не требуют много времени на готовку.
Когда и как принимать протеин?
После того, как вы определитесь с выбором протеина, нужно будет решить, когда и как его принимать. Хотя нет такого понятия «неподходящее время» для приема белка, однако есть некоторые моменты, которые нужно учитывать, чтобы получить максимум пользы от добавки. Сывороточный протеин идеально подходит для наращивания и восстановления мышечной массы, поэтому его рекомендуют принимать до и после тренировки. Перед тренировкой он будет служить источником топлива для организма и помогать в строительстве мышц. Если принять его через полчаса после тренировки, тогда процесс восстановления и роста мышц будет происходить быстрее.
Протеин можно использовать в качестве перекуса, особенно, если у вас загруженный график и необходимо быстро и просто восполнить запас питательных веществ и белка. Смешайте белок с молоком или водой и возьмите с собой, чтобы перекусить на ходу.
Людьми придумано масса способов включить добавки с протеином в свой ежедневный рацион. Существует большое количество рецептов, одним из компонентов которых является протеин, что позволит обычное блюдо превратить в полезны прием пищи. На завтрак можно побаловать себя блинчиками с протеином или добавить порошок в свою овсянку. Для любителей сладких десертов подойдет мороженое, приготовленное на основе сывороточного протеина. Протеиновый батончик, состоящий из арахисового масла, овсяных хлопьев, шоколадной стружки и порошка протеина, придется по вкусу всем. Также рекомендую попробовать вкусный и нежный пудинг с добавлением белка.
После того, как вы определитесь с тем, как включить протеин в свое меню, нужно знать, в каком количестве его потреблять. Дневная рекомендуемая норма белка составляет 25-50 граммов, что соответствует 1-2 мерным ложкам. В зависимости от поставленных целей и массы тела нужно будет подкорректировать это количество. Более детальные рекомендации вы получите, прочитав этикетку или инструкцию к тому или иному продукту.
Можно ли готовить протеин заранее?
Разводить смесь лучше непосредственно перед употреблением или хотя бы за 1–2 часа. Коктейль, простоявший несколько часов, начинает портиться и заселяться множеством бактерий. Чтобы не заработать проблем с кишечником или даже получить отравление, не стоит рисковать и готовить заранее протеиновый напиток. К тому же, в продаже есть специальные шейкеры с отсеками для хранения сухих смесей, которые удобно брать с собой и готовить коктейль из протеина на месте.
Выбирать протеин и производить расчет нормы его употребления лучше совместно с тренером, который объективно может оценить ваши физические возможности. При этом всегда нужно помнить о мерах предосторожности и избегать передозировки в спортивном питании.
