Клетчатка: виды, польза и вред, как принимать для похудения

Что такое клетчатка?

В некоторых частях растений образуются особые волокна — клетчатка. Особенность этих волокон в том, что они не поддаются воздействию ферментов, выделяемых верхними отделами пищеварительного тракта. Переваривание клетчатки происходит в кишечнике. Самые популярные источники клетчатки — капуста, стебли бобов, зерна. Полезные волокна проходят через весь пищеварительный тракт в кишечник, где перерабатываются полезной микрофлорой.

Главная функция растительных волокон заключается в помощи желудочно-кишечного тракта. Они помогают активнее продвигать пищевой комок и полноценно переваривать его. Слишком длительное пребывание еды в пищеварительном тракте вызывает вздутие живота, метеоризм, повышенное газообразование. Компоненты клетчатки ускоряют естественный процесс освобождения кишечника. Полезные свойства растительных волокон способствуют устранению проблем в работе желудка и кишечника.

Источники клетчатки

Источниками растительных волокон являются:

• сухие отруби или жмых (в чистом виде или с растительными добавками);
• таблетки (порошки);
• натуральные продукты.

Каждые из них обладают своими преимуществами, но лучшим способом получения её организмом считается разнообразная натуральная пища. При этом самым доступным продуктом, способным обеспечить нужное количество пищевых волокон является сухая клетчатка.

Сухая клетчатка (отруби, жмых, смеси)

Диетологи единодушны во мнении, что только грамотное употребление сухой клетчатки благотворно воздействует на организм. Поэтому начинать худеть на таком продукте необходимо после консультации у специалиста, который поможет определить дозировку и составить правильный рацион.

Существует несколько видов сухой клетчатки, отличающихся своим составом и направленным действием. Это позволяет выбрать для похудения именно ту, которая будет оптимально соответствовать индивидуальным особенностям и личным потребностям организма.

При этом самыми доступными, распространенными и универсальными считаются пшеничные отруби.

Пшеничная

Готовая пищевая добавка из пшеничных отрубей в смеси с фруктами, ягодами и травами отличается богатым витаминно-минеральным составом, что делает ее максимально эффективной для похудения. Этот полностью натуральный продукт без красителей, ароматизаторов, других химических добавок оказывает ряд полезных воздействий:

• нормализует деятельность ЖКТ;
• поставляет необходимые макро- и микроэлементы;
• очищает от токсинов, шлаков, продуктов распада;
• активизирует образование желчи;
• улучшает работу мочевыводящей системы.

В зависимости от помола пшеничная клетчатка бывает мелкой и крупной. Чтобы определить, какая именно лучше подходит для похудения, необходимо учитывать ее действие на организм:

• отруби крупного помола максимально абсорбируют вредные вещества в нижних отделах кишечника, улучшают кровоснабжение органов малого таза, эффективно очищают организм;
• отруби мелкого помола благотворно воздействуют на верхнюю часть брюшной полости, нормализуют работу желудка, печени, поджелудочной железы, активизируют переваривание пищи, повышают ее усвояемость.

Кроме того, направленное воздействие обеспечивается за счет наличия в клетчатке определенных добавок:

• крупная: в чистом виде – ускоряет процессы похудения, с аиром – положительно сказывается на функциях желудка, печени, с крушиной – предупреждает запоры, геморрой;
• мелкая: в чистом виде – очищает кишечник, с солодкой – помогает мочевыделительной системе, почкам, с гвоздикой – борется с паразитами.

В целом, крупная клетчатка используется более широко. Попадая внутрь, она поглощает ядовитые продукты обмена, а, двигаясь по ЖКТ, создает основу для закрепления, размножения и жизнедеятельности полезной микрофлоры, благодаря чему восстанавливается ее состав, устраняются гнилостные процессы. Кроме того, крупно молотые отруби впитывают излишнюю жидкость, обеспечивая естественное снижение веса.

Принимают пшеничные отруби по 3–4 ст. л. с тремя приемами пищи, добавляя к любому напитку. Чтобы предотвратить передозировку, не следует употреблять более 100 г такой добавки за день.

Сибирская

Сибирской клетчаткой называют смесь пищевых волокон, фруктов, злаков. Такое сочетание обеспечивает эффективное похудение наряду с обогащением организма разнообразными микроэлементами. Продукт бывает разным по составу: может включать пшеничные или ржаные отруби, всевозможные фрукты, ягоды, орехи.

Такой злаково-фруктовый комплекс «работает» во многих направлениях, оказывая ряд полезных для снижения веса воздействий:

• очищение кишечника;
• нормализацию работы всех органов ЖКТ;
• стабилизацию уровня глюкозы;
• повышение тургора кожных покровов;
• устранение нехватки витаминов;
• общее оздоровление, профилактику заболеваний.

К плюсам продукта производитель относит нормализацию гормонального баланса, улучшение функций выделительной системы, активизацию обменных процессов. Кроме того, включение в меню этой пищевой добавки позволяет избежать депрессии, характерной для многих «голодных» диет, что объясняется обеспечением чувства сытости.

Употреблять сибирскую клетчатку можно неограниченно. Даже при наличии общих противопоказаний к применению таких продуктов ее разрешается вводить в рацион, но с большой осторожностью и обязательно после консультации у лечащего врача.

В течение дня разрешается съедать такое количество продукта, сколько требуется для устранения чувства голода. Разводить ее можно соком, сладким йогуртом, кефиром или любой другой жидкостью из расчета 2 ст. л. на 200 мл. Параллельно нужно принимать витаминно-минеральный комплекс, поскольку пищевые волокна, несмотря на собственный богатый состав, всасывают в кишечнике все подряд – плохое и хорошее.

Читайте подробнее: Сибирская клетчатка

Из семян расторопши

Жмых из расторопшевых семян обычно используется для восстановления функций печени и желчного пузыря. Но поскольку он способствует ускорению обменных процессов, то одновременно помогает эффективно бороться с лишним весом. Клетчатка расторопши – сильнейший абсорбент, препятствующий интоксикации организма за счет обеспечения его качественного очищения. Благодаря наличию мощного антиоксиданта – силимарина – она обеспечивает молодость кожи, предотвращает появление морщин во время похудения.

Общее действие расторопшевых семян на организм, скорее, оздоровительное. Вследствие нормализации работы печени очищается весь организм, что обеспечивает естественную нормализацию массы тела.

Принимать эту добавку нужно 2 раза в день за 40–60 минут до еды, по 1–2 ст. л., запивая стаканом любого напитка. Побочные эффекты могут возникнуть только при превышении дозировки – в виде расстройства желудка, повышенного газообразования, головных болей.

Из льняного семени

Употребление клетчатки льна способствует похудению за счет того, что она усиливает работу желудочно-кишечного тракта, очищая его от вредных отложений.

Льняные семена не дают пище застаиваться, значительно ускоряют пищеварительные и обменные процессы. Также волокна льна положительно воздействуют на состояние толстого кишечника, предупреждают спазмы, запоры, геморрой, другие заболевания вплоть до онкологических.

Благодаря особому химическому составу, содержащему большое количество слизистых веществ, льняные семена обеспечивают быстрое насыщение и длительное отсутствие чувства голода. Для этого продукт можно принимать несколькими способами:

• добавлять 15 г сухого вещества на 250 мл нежирного кефира или йогурта;
• принимать 1 ст. л. жмыха, запивая стаканом воды.

Но максимальную пользу для похудения приносят льняные семена, предварительно замоченные в кефире и принимаемые следующим образом:

• взять 4 стакана кефира;
• добавить в каждый 20 г сухого порошка;
• выпить за день через каждые 4 часа.

Проводить такую процедуру необходимо 1 раз в неделю для очищения организма и естественного физиологического похудения.

При склонности к газообразованию семена льна рекомендуется принимать в запаренном виде. Для этого 1 ч. л. сухого порошка заливают стаканом кипящей воды, полчаса настаивают. Принимать нужно по 100 мл трижды на день за полчаса до еды.

Кроме того, льняные семена рекомендуется добавлять в готовые каши, салаты, мороженое, другие блюда. Единственное условие при этом – употребление очень большого количества воды, как минимум, 2 л за день. Тогда такая добавка будет эффективно помогать нормализовать вес, предупреждая появление многих заболеваний.

Тыквенная

Растительные волокна из семян тыквы содержат в себе всю полезную силу этого овоща. Благодаря богатому минеральному составу и наличию специфических веществ, она обеспечивает:

• уменьшение холестерина, снижение уровня сахара;
• стимуляцию почек, качественную работу всей мочевыделительной системы;
• выведение глистов;
• очищение от токсинов;
• улучшение работы желчного пузыря;
• нормализацию микрофлоры кишечника;
• устранение диареи, запоров, геморроя;
• сбалансированность гормонального фона.

Для похудения семена тыквы употребляются дважды на день за 50–60 минут до еды по 2 ст. л. со стаканом жидкости. Также можно запаривать сухой жмых кипятком, а затем использовать набухшую массу как добавку к различным блюдам. При регулярном приеме жмыха тыквенных семян необходимо употреблять не менее 3 л чистой воды за день.

Овсяная

Овес признан одним из лучших продуктов для диетического и здорового питания. Волокна, получаемые из этого злака, кроме свойств, присущих любому виду клетчатки, обладают своими особенностями, благодаря которым употребление такого продукта обеспечивает:

• лучшее усвоение минералов, особенно кальция;
• более активный отток желчи;
• гепатопротекторное действие;
• качественное очищение кишечника;
• быстрое устранение дисбактериоза.

Употребляется овсяная клетчатка дважды в день перед едой по 2 ст. л., предварительно растворив ее в стакане любого напитка. Обязательное условие – потребление большого количества воды (от 2 л за день).

Все виды сухой клетчатки – отличное вспомогательное средство для нормализации веса. Чтобы похудение было максимально активным, такие продукты необходимо употреблять наряду со сбалансированным питанием и повышенной физической нагрузкой.

Для тех, кто категорически не приемлет употребление грубых растительных волокон в чистом виде, есть вариант в таблетках.

Клетчатка в таблетках

Фармацевты позиционируют таблетки с клетчаткой как средство, очищающее кишечник и способствующее похудению. Разбухая в желудке, они притупляют чувство голода, аналогично натуральным пищевым волокнам. Главное преимущество подобных препаратов – точная суточная дозировка, поскольку необходимую норму можно рассчитать с точностью до миллиграммов. При этом следует учитывать, что таблетки не обладают всеми свойствами своих природных аналогов. Поэтому лучше придерживаться здорового питания, а средства из аптеки употреблять только в отдельных случаях, например, при невозможности приема отрубей, овощей, фруктов или других натуральных продуктов.

Клетчатка в таблетках чаще всего выпускается из микрокристаллической целлюлозы. МКЦ – это натуральная пищевая добавка, изготавливаемая из жестких частиц, которые удаляются из хлопка при производстве тканей. Состав и свойства такой целлюлозы аналогичны природным растительным волокнам из овощей и фруктов. Как и растительные пищевые волокна, МКЦ обеспечивает следующие полезные для похудения действия:

• нормализует работу пищеварительной системы, активизирует обменные процессы;
• способствует мягкому очищению;
• поглощает большое количество воды, увеличивается в размерах, устраняя чувство голода;
• впитывает, а затем выводит продукты распада;
• может заменить активированный уголь при интоксикациях.

МКЦ не переваривается желудком, не впитывается кишечником, что уменьшает количество получаемой энергии и обеспечивает стремительную потерю веса.

Таблетки с клетчаткой принимаются очень просто – необходимое их количество запивается большим количеством воды. Суточная норма составляет 50 таблеток, но начинать надо с 1 таблетки, через неделю – увеличить дозу до 5, еще через 7 дней – до 10, спустя месяц – до 30 и т. д. Но следует помнить, что в идеале клетчатка для похудения должна быть натуральной, поэтому вместо самых качественных таблеток лучше употреблять свежие овощи, фрукты или другие продукты с высоким содержанием пищевых волокон.

Продукты с клетчаткой

Сбалансированное питание с достаточным количеством пищи, богатой растительными волокнами – это лучший способ похудения и поддержания здоровья.

Пищевые волокна содержатся во всех продуктах растительного происхождения, но в очень разных количествах, что нужно учитывать при определении их суточной нормы потребления.

Употребление клетчатки, содержащейся в натуральных продуктах питания, также требует грамотного подхода с соблюдением некоторых правил:

• выбирая хлеб, следует отдавать предпочтение зерновому, отрубному или изготовленному из муки грубого помола, также можно употреблять хлебцы из круп или злаков;
• среди каш самыми полезными являются пшеничная, овсяная, гречневая, перловая, но для этого крупа должна быть цельной (необработанной);
• содержание пищевых волокон в овощах значительно снижается при тепловой обработке, поэтому лучше употреблять их сырыми с кожурой и семечками;
• почти все бобовые богаты нерастворимой и растворимой клетчаткой, поэтому считаются ее идеальным источником (после отрубей);
• фрукты, ягоды, сухофрукты должны присутствовать в рационе ежедневно, но употреблять их рекомендуется в первой половине дня для получения заряда энергии до вечера.

Для обеспечения здорового похудения можно просто употреблять все указанные продукты, включив их свой рацион. Но более эффективными могут стать специальные диеты, основанные на повышенном употреблении пищевых волокон.

Виды клетчатки

Различают два типа растительных волокон:

1. Растворимая клетчатка — обладает свойством растворяться в водной среде. Волокна поддаются воздействию ферментов, изменяют консистенцию на желеобразную. В результате переваривание пищи замедляется. Человек не испытывает чувство голода более длительное время. Употребление растворимой клетчатки позволяет контролировать аппетит, снижать и сохранять вес.

   Основные преимущества растворимых волокон:

   Снижение показателей «плохого» холестерина.
2. Контролирует уровень глюкозы в крови. Это свойство особенно ценно для пациентов с сахарным диабетом, для лиц, страдающих метаболическим синдромом.
3. Выведение из организма токсинов, желчных кислот.

Растворимыми волокнами клетчатки богаты цитрусовые, фруктовая мякоть, бобы, морковь, горох, овёс, семя льна. Наиболее популярный источник — пектин. Благодаря пектину пища изменяет структуру на желеобразную, так как впитывает много жидкости.

4. Нерастворимая клетчатка — не способна перевариваться под влиянием ферментов желудочно-кишечного тракта, однако активно стимулирует процесс выведения кишечного содержимого. Люди, принимающие нерастворимые волокна отмечают, что проблема запоров решается очень быстро. Этот вид клетчатки в большом количестве установлен в зерновых крупах, отрубях, орехах, некоторых овощах. Работа нерастворимых компонентов схожа с функциями губки, которая впитывает холестерин, токсины, соли тяжелых металлов, радионуклиды, жирные кислоты. «Наполненные» волокна быстро выводятся из кишечника.

Оптимальное соотношение нерастворимой и растворимой клетчатки в повседневном рационе должно составлять 75% и 25% соответственно. Специальный расчет объема разных видов клетчатки не требуется, так как многие продукты содержат оба типа. Чтобы получить максимальный эффект, следует совмещать продукты, содержащие разные волокна.

Клетчатку можно разделить по иным признакам:

• Целлюлоза. В обиходе её чаще называют отрубями, так как в большом количестве содержится в оболочке зерновых. Целлюлоза стимулирует кишечную перистальтику. Благодаря быстрому прохождению пищи вредные вещества не всасываются ворсинками кишечника.
• Пектин. Источник растворимых волокон — кожица фруктов, овощей, некоторых плодов цитрусовых. Пектин способствует выведению соединений тяжелых металлов. Пища, насыщенная пектином, задерживается в желудке, сохраняя чувство сытости надолго.
• Гемицеллюлоза. Полурастворимые волокна активно поглощают жидкость вместе с токсичными компонентами. Специфический процесс контролирует уровень холестерина в крови, метаболизм липидов. Основные источники гемицеллюлозы — овёс, ячмень.
• Камедь. В бобах, продуктах питания, производимых из овса, содержится ценная растворимая клетчатка. Она обладает обволакивающим свойством. После поступления камеди в организм замедляется всасывание глюкозы через стенки желудка и кишечника.
• Лигнин. В большом количестве обнаружен в отрубях, клубнике и различных злаковых. Удивительно то, что чем дольше продукт лежит, тем больше лигнина в нём образуется. Нерастворимая клетчатка связывается с желчью, что подавляет всасывание холестерина, защищает от токсических компонентов внутреннюю стенку кишечника.

Что эффективнее: клетчатка из аптеки или в натуральном виде?

Клетчатка — представляет собой грубую часть натуральных растений, а именно кожуру, оболочку продуктов.

Клетчатка может как попадать в организм с простыми продуктами, так и приниматься в виде специальных, продающихся в аптеке препаратов. Сама по себе клетчатка — это углевод, не усваивающийся нашим организмом.

Другими словами, наполнение желудка и чувство сытости присутствует, а никакой калорийности не поступает и не усваивается. Если говорить о растворимом виде клетчатки, то благодаря ей комок из пищи движется по кишечнику к «выходу».

К основным видам растительной клетчатки можно зачислить:

Клетчатка пшеничная для похудения. Она богата целлюлозой и гемицеллюлозой. Данные элементы можно обнаружить в отрубях, зеленом горошке, бобовых, свекле, морковке, болгарском перце, яблоках. Употребление этих продуктов или их концентрата из аптеки вместе с достаточным количеством жидкости помогает работе толстого кишечника.

Спорить о лучшем виде клетчатки нецелесообразно, так как она одинаково хорошо справляется с задачей очищения организма (детоксикацией) независимо от формы выпуска.

Сколько грамм клетчатки нужно в день?

Ошибочно полагать, что продукты с высоким содержанием клетчатки можно употреблять бесконтрольно или в большом объеме. Определены рекомендованные дозы растительных волокон, которые приносят определённую пользу для организма. Количество клетчатки зависит от пола и возраста.

Суточная доза для мужчин:

• До 50 лет — 38 г.
• Старше 50 лет — 30 г.

Суточная доза для женщин:

• До 50 лет — 25 г.
• Старше 50 лет — 21 г.

Для обеспечения организма необходимой клетчаткой, достаточно ежедневно съедать небольшую порцию каши, пару-тройку фруктов, маленькую пиалу овощного салата. Есть мнение диетологов, что из рациона следует устранить хлеб. Это не верно — важно уделить внимание сорту хлеба. Лучше остановиться на изделиях из муки грубого помола. Такой хлеб стимулирует кишечник и не способствует появлению лишних килограммов.

В среднем на каждую 1000 калорий должно приходится от 14 до 20 грамм растительной клетчатки.

Когда нужно больше/меньше клетчатки?

Организм нуждается в большем количестве растительных волокон в ряде состояний:

• В период беременности. Вынашивание ребёнка требует увеличения объёма порций пищи, а значит и растительной клетчатки.
• С возрастом. Максимальное потребление волокон приходится на период наибольшей активности — от 14 до 50 лет. С приходом зрелости потребность клетчатки снижается на 5-10 единиц.
• Дефицит витаминов, анемия любого происхождения. Клетчатка очищает стенки кишечника, что облегчает усвоение витаминов.
• Недостаточно активная работа желудка и кишечника. Действие растительных волокон стимулирует физиологические процессы в ЖКТ.
• Лишний вес. Избавление от лишних килограммов наступает в результате нормализации функций пищеварения.

Объем клетчатки следует уменьшить в ряде случаев:

• В острый период воспалительных заболеваний желудка, поджелудочной железы.
• При дисбактериозе.
• При метеоризме.

Диеты на клетчатке

Клетчатка – уникальный продукт, состоящий из растительных волокон. Она способна обеспечивать эффективное избавление от лишнего веса даже просто при регулярном употреблении небольшого её количества вместе с привычным рационом. А диеты на основе клетчатки оказываются весьма результативными, но при этом не слишком «голодными». Приучать организм к этому продукту нужно постепенно. Не рекомендуется сразу садиться на строгую диету, лучше начать с щадящей, поскольку организму будет сложно резко перейти на такое питание без негативных последствий.

На сибирской клетчатке

Такая методика похудения относится к категории жестких диет, поскольку предполагает очень ограниченный рацион. За день можно употребить:

• 1 л любого кисломолочного напитка минимальной жирности (0-1%);
• 8 ч. л. клетчатки;
• 2 любых овоща;
• 200 г фруктов на выбор.

Все продукты распределяются на равные порции, которые съедаются на протяжении дня. В перерывах между едой нужно выпить кисломолочный напиток, разделив указанное количество на 4 приема и добавив к каждому 2 ч. л. сухого порошка.

Несмотря на строгость меню, такая диета не вызывает сильного чувства голода, поскольку разбухшие в желудке пищевые волокна обеспечивают чувство сытости на длительное время. Программа похудения рассчитана на 2 недели, за время которых можно избавиться от 6–8 лишних килограммов.

На таблетках с клетчаткой

Калорийность рациона на такой диете не должна превышать 1500 ккал. При этом меню необходимо составлять из здоровых продуктов с исключением жаренных, жирных, сладких блюд. Пищу нужно принимать 5 раз в день небольшими порциями.

Примерное меню на день:

• завтрак – овсянка на молоке, 50 г сухофруктов, 50 г орехов;
• ланч – ломтик отрубного хлеба с сыром, яблоко;
• обед – куриный бульон с кусочком мяса, овощное рагу;
• полдник – фруктовый салат или овощная нарезка;
• ужин – отварная рыба с овощами, 200 мл кефира.

В перерывах между приёмами пищи употребляется МКЦ: 50 таблеток делятся на 5 приемов. Запивать каждую «порцию» необходимо большим количеством воды. В общей сложности за день нужно выпить не меньше 2 л жидкости.

Процесс потери веса на такой диете происходит не очень быстро – за месяц можно сбросить 5–7 кг. Для повышения ее эффективности необходимо сочетать прием таблеток с низкокалорийным рационом и регулярными физическими нагрузками.

Щадящая диета на натуральных продуктах

Правила этой системы похудения очень просты – нужно составлять рацион так, чтобы 70% в нем занимали продукты, богатые растительными волокнами. На этот период желательно исключить всю вредную еду и алкогольные напитки. На такой диете за месяц можно избавиться от 7 кг, не прилагая к этому особых усилий.

Разгрузочный день

Если не хватает сил или терпения соблюдать диету, можно раз в неделю устраивать разгрузочный день на кефире с клетчаткой. Для этого в 1 л кисломолочного напитка нужно развести 3 ст. л. сухого порошка, затем выпить полученную смесь на протяжении дня через равные промежутки времени. В перерывах можно только пить чистую воду – не менее 2 л.

Правильный ужин

Весьма эффективного похудения без стресса для организма можно добиться, если перейти на правильный ужин. Для его приготовления в 300 мл кефира нужно добавить 1 ст. л. крупной клетчатки, тщательно размешать, дать настояться 15 минут, а затем выпить. Такой ужин поможет избавиться от чувства голода, обеспечит качественное очищение кишечника утром, а наряду с этим позволит за месяц скинуть 4–6 кг лишнего веса.

Из всех указанных вариантов похудения нужно выбрать для себя что-то одно – либо увеличить количество растительной пищи в рационе, либо принимать отруби или сухую клетчатку. Если объединить эти продукты, можно значительно превысить суточную норму пищевых волокон. Результатом может стать не похудение, а вздутие живота, диарея, другие проблемы с кишечником.

Обогащение рациона растительными волокнами – основа правильного питания и здорового похудения. Без лишних усилий пищевые волокна заставят организм расходовать больше энергии, обогащаясь полезными веществами и очищаясь от всего ненужного. Если добавить к этому умеренные физические нагрузки, прием витаминно-минеральных комплексов и правильное питание, то можно на протяжении всей жизни сохранить красоту, здоровье и энергию молодости.

Польза клетчатки для организма человека

Медицинские исследования показали, что употребление клетчатки значительно улучшает качество и продолжительность жизни. Результаты наблюдений позволяют утверждать, что растительные волокна — отличный способ профилактики сахарного диабета II типа, гипертонической болезни, сердечных патологий, ожирения и проблем с пищеварением.

Защита от диабета

Введение клетчатки в повседневный рацион предупреждает перепады уровня сахара после продуктов с высоким количеством углеводов. Принято считать, что продукты, в которых очень много клетчатки, обладают низким гликемическим индексом. Это не совсем верно — это качество присуще только растворимым волокнам с выраженной вязкостью. Именно вязкие растворимые волокна клетчатки помогают сдерживать скачки сахара в крови после употребления углеводов [1].

Недавнее исследование, результаты которого опубликовали в 2019 году, показало, что пациенты с сахарным диабетом, принимавшие по 38 грамм клетчатки ежедневно на протяжении полугода, самостоятельно понизили сахар в крови на 28% [2].

Для здоровья сердца и сосудов

Защищает от ишемии сердца. Несколько исследований, проводимых в разное время, показали, что высокие порции клетчатки значительно минимизируют вероятность сердечно-сосудистых патологий. Гарвардские учёные организовали эксперимент с участием 40 тысяч медицинских работников-мужчин. В ходе этого масштабного исследования было установлено, что большой объем получаемой клетчатки даёт до 40% снижения риска ишемической болезни сердца [3].

Аналогичное исследование в Гарварде провели с участием медсестер. Результаты оказались максимально схожими [4].

Снижает риск повторного сердечного приступа. Волокна клетчатки обладают противовоспалительными свойствами, которые защищают сердце. Укрепляющий эффект доказан в ходе одного из исследований. На протяжении девяти лет после сердечного приступа пациенты каждый день получали большое количество клетчатки. Было установлено, что риск смерти снижается на 25% благодаря именно злаковым пищевым волокнам [5].

Снижает уровень холестерина. Даже небольшое количество растворимой клетчатки — от 2 до 10 г в день — способно снизить параметры общего холестерина на 1,7 мг/дл. «Плохой» холестерин снижается на 2,2 мг/дл. Эти данные подтвердили 67 независимых друг от друга исследований [6].

Экспериментальным путём удалось узнать, что наиболее выраженной способностью понижать холестерин, обладает клетчатка из мякоти хурмы [7].

Снижает давление. Увеличение объёма получаемой клетчатки на 25% в течение 6 месяцев показало снижение показателей систолического артериального давления на 15%.

Для кишечника

Неопровержим факт, что клетчатка снижает вероятность развития колоректального рака. В США на протяжении четырёх лет проводилось исследование по предупреждению возникновения полипов. Результаты показали, что употребление большого количества клетчатки снижает риск колоректального рака на 35%. Учёные доказали, что вероятность снижения рака обусловлена свойством клетчатки быстрее продвигать пищевой комок по желудочно-кишечному тракту. Быстрое прохождение способствует качественно удалять непереваренные остатки пищи, не позволяет потенциальным канцерогенам всасываться через слизистую оболочку.

Регулярное поступление клетчатки в организм стимулирует выработку особого соединения — бутирата. Он образуется при расщеплении растительных волокон бактериями нижнего отдела толстого кишечника. Бутират препятствует формированию новообразований в толстой и прямой кишке, подавляет воспалительные процессы, которые практически в 500 раз повышают риск развития колоректального рака [8], [9].

Снижает риск дивертикулярной болезни. Одно из продолжительных исследований с участием мужчин показало, что употребление нерастворимых пищевых волокон на протяжении длительного времени позволяет до 40% снизить вероятность дивертикулярной патологии [10].

Польза клетчатки для женщин

Клетчатка снижает риск рака груди, особенно когда молодые женщины придерживаются диеты, богатой клетчаткой. Способность растительных волокон снижать риск формирования злокачественных опухолей в молочных железах известна давно. Это происходит за счёт связывания волокон клетчатки с эстрогеном. Недавний гарвардский эксперимент показал, что ежедневное употребление дополнительных 10 г пищевой клетчатки девочками-подростками и молодыми девушками снижает риск рака молочных желез от 13 до 50% [11].

Употребление большого количества клетчатки во время беременности помогает защитить вашего ребенка от астмы. Противовоспалительные свойства растительных волокон, а также бутират облегчают протекание беременности. Одно из последних исследований показало, что у женщин, которые принимали во время беременности много здоровых растительных волокон, рождаются дети не склонные к респираторным заболеваниям и бронхиальной астме [12].

Клетчатка при запорах

Большинству людей известно, что введение клетчатки в рацион способствует устранению запоров. Растительные волокна всасывают жидкость, которая увеличивает объем каловых масс и облегчает их прохождение через кишечник.

Если вы решили с помощью клетчатки решить проблему запора, внимательно отнеситесь к выбору. В зависимости от типа волокон может развиться обратный, закрепляющий эффект.

Волокна, которые способствуют поглощению воды, действуют, как слабительное. Клетчатка, увеличивающая сухую массу испражнений, без выраженного всасывания воды, вызывает запор. Выраженный смягчающий эффект дают растворимые волокна, которые не поддаются ферментации кишечной микрофлоры и образуют гель.

Овсяные, пшеничные отруби обладают более активным действием, чем клетчатка, содержащаяся в овощах и фруктах. Сорбит — один из видов волокон, которых оказывает слабительный эффект благодаря всасыванию воды в отделы толстого кишечника. Рекордсменом по содержанию сорбита является чернослив.

Рецепт от запора. Для приготовления очистительной смеси необходимо взять: по 200 г чернослива, изюма, кураги, и инжира, а также 100 г сухих листьев сенны, и 1 стакан мёда.

Листья сенны заливают стаканом горячей воды, тщательно перемешивают и оставляют для набухания. Чернослив, изюм, курагу, инжир перекручивают на мясорубке. Полученную смесь смешивают с листьями сенны и медом. Массу тщательно перемешивают, перекладывают в банки и хранят в холодильнике.

Состав принимают в течение трёх недель по 1 столовой ложке перед сном. На утро происходит мягкое опорожнение кишечника. Слабительная смесь рекомендована людям, страдающим запорами, геморроем, а также желающим очистить тонкий и толстый кишечник от токсинов, слизи и каловых масс.

[Видео] Видео-рецепт приготовления данной смеси:

Другие полезные свойства

Облегчает дыхание, снижает риск развития рака лёгких. Растительные волокна не только улучшают кишечную микрофлору. Благодаря способности влиять на воспалительные процессы, клетчатка улучшает состояние легочной ткани, облегчает дыхание, защищает лёгкие от хронической обструктивной болезни [13].

Помогает быстрее уснуть и крепче спать. Наблюдения показали, что 30% взрослых страдают от хронического недосыпания. Медицинское исследование, результаты которого опубликованы в Журнале клинической медицины сна, показало зависимость качества сна от продуктов питания. Соблюдение диеты с употреблением продуктов, богатых клетчаткой, но с минимальным содержанием насыщенных жиров и сахара, ускоряет процесс засыпания, продлевает фазы глубокого сна [14].

Польза

Растительные волокна, попадая внутрь желудочно-кишечного тракта, выполняют ряд полезных и даже незаменимых функций:

• обладая способностью абсорбировать вредные вещества, выводят из ЖКТ вредные накопления, включая шлаки, токсины, соли тяжелых металлов, буквально выметая из него все, что мешает нормальной жизнедеятельности организма;
• нормализуют работу выделительной системы;
• устраняют изжогу, боли в животе, метеоризм, запоры, вздутие, благодаря чему исчезает выпирающий живот, значительно уменьшается объем талии;
• впитывают жидкость, разбухая и заполняя желудок, чем обеспечивают длительное ощущение сытости и отсутствие голода;
• восстанавливают микрофлору кишечника, активизируют обменные процессы и пищеварение;
• ограничивают рост глюкозы после еды, устраняя тягу к постоянным перекусам, значительно снижая калорийность рациона, предотвращая ее накопление в жировых депо;
• поддерживают здоровье кишечника, предотвращают заболевания прямой кишки, развитие желчекаменной болезни;
• снижают уровень холестерина и сахара, нормализуют артериальное давление.

При этом пищевые волокна ограничивают поступление энергии в организм, что обеспечивает расщепление жировых отложений и предупреждает появление новых запасов.

Употребление клетчатки для похудения, наряду со здоровым сбалансированным рационом и регулярными физическими нагрузками, значительно ускоряет процесс нормализации веса, позволяя сохранять результат надолго.

Чтобы эффективно избавляться от лишних килограммов, необходимо правильно дозировать прием этого продукта и употреблять его в зависимости от вида.

Сигналы организма о дефиците клетчатки в рационе

1. Чувство сонливости после еды. Употребление тяжёлых, жирных продуктов без содержания клетчатки вызывает слабость и сонливость. Это происходит по причине того, что без клетчатки невозможно поддерживать нормальный уровень сахара. Её дефицит вызывает быстрое расщепление сахара, что приводит к ощущениям вялости, усталости.
2. Запоры. Задержка стула — главный признак нехватки растительных волокон в повседневном питании.
3. Повышенный холестерин. Высокие показатели холестерина — один из симптомов недостаточного поступления клетчатки в организм.
4. Чувство голода после еды. Пищевые волокна быстро поглощают влагу, что способствует разбуханию пищевого комка и сохранению чувства сытости.
5. Увеличение веса тела. Разбухающие от влаги волокна клетчатки занимают собой всю полость желудка. После употребления продуктов с высоким содержанием клетчатки наступает длительное чувство сытости, что предотвращает переедание и набор лишних килограммов.
6. Высокий уровень сахара в крови. При сахарном диабете нарушается баланс глюкозы вы крови. Больному важно обеспечить себя достаточным количеством клетчатки. Она контролирует всасывание сахара из тонкой кишки в плазму.
7. Ощущение вздутия. Нехватка пищевых волокон вызывает газообразование и, как результат, вздутие кишечника. Клетчатка стимулирует нормальную работу системы пищеварения, свободное прохождение пищи через все отделы кишечника без сопутствующих проблем.

Как правильно выбрать клетчатку

Отталкиваться стоит от индивидуальной потребности и итогового результата. Как уже было сказано выше, встречается два вида клетчатки, функционал которых различается.

1. Пектин, камедь, смола, — растворимые волокна набухают в воде и поглощают желчные кислоты, не давая им попасть в кровь. В желудке масса становится желеобразной, заполняя пространство, и обеспечивает чувство сытости. Замедляют ферментацию углеводов.
2. Целлюлоза, лигнин — нерастворимый вид. По действию напоминает слабительное и приводит к опорожнению кишечника, выводя из организма холестерин. Помогает при запорах, препятствует развитию камней в желчном пузыре. Ускоряют ферментацию углеводов.

Свойства клетчатки определяют, какую форму продукта выбрать при похудении в конкретном случае.

В каких продуктах содержится больше всего клетчатки?

За суточную норму клетчатки взята усреднённая цифра — 30 г.

ТОП-12 продуктов с самым высоким содержанием клетчатки

Полный список (350+) ➤

В каких фруктах, ягодах и сухофруктах много клетчатки?

Свежие фрукты

Все данные указаны на 100 г свежих фруктов.

Полный список фруктов и овощей ➤

Сухофрукты

В каких овощах много клетчатки?

Полный список фруктов и овощей ➤

Чем уникальна клетчатка из семян льна?

Установлено, что в одной ложке льняного семени содержится 3 грамма растительных волокон. Это примерно 10% от необходимого суточного объема клетчатки. В семенах льна обнаружены растворимые (20-40%) и нерастворимые (60-80%) волокна. Оба вида клетчатки вызывают увеличение объема каловых масс в толстом кишечнике и облегчает их регулярное выведение. Это является прекрасной профилактикой запоров. Употребление семян льна рекомендовано людям с синдромом раздражённого кишечника, дивертикулярной болезнью.

Двойное действие клетчатки льняного семени обладает важнейшими для организма свойствами — замедлять процессы переваривания пищи, регулировать показатели глюкозы. Одновременно с этим происходит снижение уровня холестерина.

Подробнее: 10 полезных свойств семян льна, как их принимать?

Что делать, если я ем мало клетчатки?

Следует проанализировать свой рацион и ввести в него продукты с высоким содержанием клетчатки. Если не удаётся восполнить дефицит за счет продуктов питания, необходимо обратить внимание на аптечные препараты или пищевые добавки. В повседневную диету клетчатку вводят постепенно, начиная от нескольких грамм в день. Употребление большого количества клетчатки сразу может привести к негативным последствиям — кишечным коликам, вздутию живота, диарее.

Чтобы избежать неприятных симптомов со стороны функций желудка, важно употреблять достаточно воды. Чем больше объём клетчатки, тем больше жидкости должно поступать в организм.

Какую клетчатку лучше купить?

В аптеках, супермаркетах, магазинах здорового питания представлен широкий выбор пищевой клетчатки. Виды продукта различаются по составу и стоимости. Цена клетчатки может составлять от 100 рублей до нескольких тысяч, в зависимости от производителя, веса и состава продукта. К бюджетным вариантам относится пшеничная клетчатка, к более дорогим — питательные коктейли, обогащённые витаминами, пищевые добавки с кусочками фруктов. Среди представленной клетчатки можно найти ту, что будет эффективна для похудения, для укрепления волос и ногтей, улучшения здоровья кожи.

В продаже можно найти клетчатку двух видов:

• В порошкообразной форме. Измельчённые отруби часто совмещают с ягодным, фруктовым или травяным компонентом. Перед употреблением порошок клетчатки растворяют в воде, йогурте или кефире. Продукт полезно добавлять в первые блюда, гарниры и салаты.
• В таблетированном виде. Принимать таблетки клетчатки удобно в любое время, в любом месте. Они не нуждаются в предварительном растворении. Достаточно запить таблетку достаточным количеством воды. Растительные волокна не утрачивают свои функции, легко поступают в желудочно-кишечный тракт.

Лучший представитель клетчатки в капсулах – «Псиллиум». В состав входит порошок листа подорожника. Активные компоненты стимулируют кишечную перистальтику, выводят токсины, облегчают процесс снижения веса.

[Видео] Какая самая лучшая клетчатка? Её влияние на инсулин, холестерин, давление и запоры:

Лучше всего принимать клетчатку за 30 минут до еды. Порошок добавляют в сок, кефир или йогурт. Между приёмами клетчатки следует пить достаточно воды.

Чем полезна клетчатка для похудения?

Клетчатку называют еще целлюлозой. Она является сложным углеводом. Она обычно имеет нерастворимую форму. Она содержится в овощах, фруктах и ягодах. В чистом, выделенном виде она представляет собой белую порошкообразную субстанцию, которая не разрушается при нагревании и разбухает в воде. Она применяется в качестве пищевой добавки с маркировкой E460.

Известно, что клетчатка достаточно тяжело переваривается. Тогда зачем ее включать в рацион? Цель использования пищевых волокон для похудения очень проста. Попадая в желудок человека, грубые вещества, входящие в состав продуктов растительного происхождения, начинают увеличиваться в размерах за счет впитывания жидкости. Так развивается мнимое чувство сытости. Объем желудка заполняется волокнами, поэтому человек не может съесть слишком много. Этим эффектом обеспечивается похудение.

Помимо этого клетчатка благотворно сказывается на работе кишечного тракта. Растительные волокна ускоряют перистальтику, что предотвращает процессы брожения и гниения. Особенно это полезно для тех, кто отдает предпочтение трудно усвояемой пищи: сладостям, фастфуду, молочной и мясной продукции. Растительная пища помогает предотвратить развитие запоров.

Волокна помогают выводить шлаки и токсины, которые образуются при расщеплении жировых отложений.

Немалым преимуществом является способность растительных компонентов замедлять процесс всасывания и усвоения углеводов. Чем медленнее усвоение углеводов, тем ниже гликемический индекс продуктов. Поэтому употребление в пищу клетчатки — это хорошая профилактика ожирения и сахарного диабета.

Кроме всего прочего волокна клетчатки связывают холестерин и выводят его из организма, уменьшая риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Клетчатка для похудения: как пить? Какой результат?

Регулярное употребление клетчатки обеспечивает здоровье и идеальную фигуру. Введение в рацион всего 5 дополнительных граммов клетчатки обеспечивает профилактику формирования лишних сантиметров на талии в виде жировых отложений.

Французские диетологи доказали, что увеличение дозы клетчатки на 5 грамм в сутки, обеспечивает снижение вероятности развития ожирения на 11%, увеличение параметров талии — на 15%. Наиболее выраженный эффект наблюдается от употребления орехов, семечек, сушеных или свежих фруктов, которые богаты нерастворимыми волокнами.

В Гарварде провели аналогичный эксперимент. На протяжении 12 лет женщинам предлагали на 8 грамм клетчатки больше, чем предусмотрено суточной нормой. В результате испытуемые получали на 150 килокалорий меньше и снизили вес на 3,5 кг. В группе женщин, которые принимали на 3 грамма клетчатки меньше, отмечался набор веса. В среднем каждая из участниц набрала около 9 кг.

Впечатляющий эффект от употребления клетчатки объяснить довольно легко:

• Она надолго сохраняет чувство сытости.
• Снижает уровень инсулина, который влияет на возникновение аппетита.
• Требует больше энергетических затрат для переваривания, усвоения.
• Содержит мало калорий, что позволяет удерживать оптимальный вес естественным образом.

Ожидаемый результат по снижению веса связан с разновидностью клетчатки. Некоторые нерастворимые волокна не оказывают влияния на массу тела. Растворимые волокна способствуют более активному похудению. По результатам наблюдений можно утверждать, что глюкоманнан — вид клетчатки, наиболее эффективно помогающий в борьбе с лишним весом [15], [16].

15 лучших продуктов, богатых растворимой клетчаткой

1. Овёс. Овсяные хлопья состоят из нерастворимой (58%) и растворимой (42%) клетчатки. Около 36% растворимых волокон представлены бета-глюканом. Это вещество обеспечивает слизистую, кремообразную структуру продукта.
2. Ячмень. Цельные зёрна контролируют чувство аппетита, помогают нормализовать показатели глюкозы в крови, что важно при сахарном диабете.
3. Чёрная фасоль. Лидер среди бобовых по концентрации растворимой клетчатки. Следом можно поставить тёмно-синюю и красную фасоль.
4. Чечевица. Помимо высококачественных растворимых волокон содержит очень много белка — основного строительного компонента всех клеток организма.
5. Семя льна. Можно употреблять, как целые семена, так и молотые. Измельчённое льняное семя при размешивании в воде образует жидкость слизистой консистенции.
6. Авокадо — содержит растворимые и нерастворимые волокна клетчатки, ценные жирные кислоты.
7. Сладкий картофель. На один средний клубень приходится не менее 4 грамм клетчатки, из которых практически половина — растворимые волокна.
8. Брокколи. В 100 граммах продукта содержится около 2,6 г пищевых волокон. Растворимой является примерно 50% от общего количества клетчатки.
9. Репа. Богата растворимыми пищевыми волокнами.
10. Груша. Преобладающая часть растворимых волокон представлена пектином. Средний плод содержит примерно 5,5 грамм клетчатки, из которых 29% — растворимые волокна.
11. Инжир. Полезен в свежем и сухом виде. Растворимые волокна инжира эффективны при хроническом запоре.
12. Нектарин. Каждый вкусный плод содержит не менее 2,4 грамма клетчатки, половина из которых — растворимые волокна.
13. Абрикосы. Большая часть клетчатки свежих абрикос и кураги представлена растворимыми волокнами. На три плода приходится около 2 грамм клетчатки.
14. Морковь. 100 г измельчённой на тёрке моркови содержит 1,7 грамма нерастворимой и 1,9 грамма растворимой клетчатки.
15. Фундук. Из общего объема клетчатки растворимой являются 33%.

Нужно ли пить клетчатку на ночь?

Употребление клетчатки перед сном не влияет на снижение веса. Вечерний приём способствует нормализации функции кишечника, облегчает засыпание. Снижение тонуса кишечника (вялый кишечник) отрицательно влияет на здоровье всех внутренних органов. Лучшее решение для восстановления перистальтики — использование клетчатки перед сном. В результате работы растительных волокон в течение ночи происходит активизация желчеотделения, стимуляция пищеварительной системы.

Применение клетчатки на ночь помогает скорее заснуть, положительно влияет на продолжительность и качество фазы глубокого сна. В среднем засыпание наступает на 17-20 минут раньше.

Примерное меню, насыщенное клетчаткой

Если вы желаете обогатить свою диету клетчаткой, то дневной рацион состоять из:

• Завтрака — овсяной каши с добавлением фруктов.
• Обеда — сочетания овощных и белковых блюд.
• Ужина — салата с добавлением мяса или рыбы.

В качестве перекусов между основными приёмами пищи используйте ягодный смузи, орехи или сухофрукты.

Чтобы получить необходимые 32 грамма клетчатки, в диетическое меню должно быть следующим:

1. Стакан сока из ягод или апельсина, два тоста из цельнозерновой муки, банан.
2. Картофель, запечённый в духовке, 200 грамм фасоли, тушеной в томате, одно яблоко. Все блюда готовят без добавления соли и сахара.
3. Рагу из овощей, натуральный йогурт, цельнозерновой рис, 200 г зернистого творога.
4. Орехи, горсть сухофруктов в качестве перекусов.

Для полноценного воздействия клетчатки, снижения веса, в течение дня необходимо выпивать достаточно воды — один стакан через каждые 2-3 часа.

Виды пищевых волокон

Существует два вида растительной клетчатки:

• растворимая, которая при впитывании жидкости приобретает желеобразную консистенцию, увеличивает свой объем, максимально заполняет желудок, обеспечивая чувство сытости;
• нерастворимая – напоминает губку, разбухающую при впитывании воды, благодаря чему ускоряется опустошение желудка наряду с выведением всех вредных веществ из кишечника.

Растворимыми растительными волокнами богата мякоть фруктов, овощей, бобовых. Нерастворимые больше содержатся в их кожуре, а также в злаках, отрубях, коричневом рисе.

Для похудения необходимо, чтобы грубых волокон в рационе было больше, поэтому добавлять растворимую и нерастворимую клетчатку необходимо в соотношении 1:3. Это будет ускорять процесс движения пищи по ЖКТ, уменьшая количество впитываемых углеводов, а также увеличивая затраты энергии на переваривание продуктов.

Содержит ли сок клетчатку?

Существует мнение, что сок холодного отжима, полученный из овощей, отличный вариант поступления достаточного объема овощных элементов в организм. Это верно отчасти. Сок — кладезь ценных микроэлементов, витаминов и питательных веществ. Однако, клетчатки в соках нет. Напитки, полученные путём холодного отжима, содержат углеводы, большая часть которых представлена сахаром. Конечно, в овощных соках сахара меньше, чем во фруктовых, но и клетчатки в них намного меньше, чем в свежих овощах.

Конечно, в сок, сделанный на центрифужной соковыжималке, попадает около 10% клетчатки, но это крайне мало.

Где купить клетчатку для похудения

На аптечных прилавках можно увидеть разнообразные добавки, содержащие растительный ингредиент. Каждая упаковка содержит индивидуальную инструкцию с дозировками, которые необходимо использовать. Добавки с клетчаткой представлены в свободной продаже. Вам не понадобится рецепт от врача, чтоб ее приобрести. Но, это не значит, что следует бездумно употреблять препараты, без консультаций у специалистов.

Ее можно приобрести в аптеке, магазине или через интернет. Существуют разные производители и добавки, о которых мы поговорим более подробно ниже. Стоит отметить, что цена вполне доступная для каждого человека.

Советы и рекомендации по употреблению клетчатки

• Увеличивайте количество клетчатки постепенно, пока не получите необходимую суточную дозу. Сочетайте этот процесс с постепенным увеличением воды, которую нужно выпивать в течение дня.
• Отдавайте предпочтение сырым овощам и фруктам. Длительная термическая обработка разрушает более половины ценных растительных волокон. Пищу лучше всего готовить путём лёгкой обжарки ли тушения.
• Употребляйте в пищу свежие фрукты, а не фруктовые соки.
• На завтрак готовьте насыщенную клетчаткой кашу. Одна порция злаковой каши обеспечит организм не менее, чем 5 граммами клетчатки.
• Сочетайте кашу со свежими фруктами, что повысить дозу клетчатки на 1-2 грамма.
• Регулярно вводите в рацион бобовые.
• Выбирайте крупы из цельных зёрен. Вместо белого риса, хлеба и макарон используйте коричневый рис, цельнозерновые изделия.
• Вместо мучного на десерт ешьте свежие фрукты.
• Увеличьте количество овощей и фруктов. Ешьте их во время основных приёмов пищи и в качестве перекусов.