Рациональный рецепт стройности: диета «Пятнашки» с меню, результатами и отзывами

В чём заключается секрет здорового рациона? В том, чтобы вместе с продуктами организм получал все необходимые ему питательные вещества в нужных количествах. Ещё одно важное отличие здорового рациона заключается в соблюдении баланса между физической активностью индивида и калорийностью рациона. Только такое питание можно назвать полезным и правильным. Нехватка питательных веществ или их избыток приводит к различным нежелательным нарушениям. Поэтому ни скудные, ни избыточные рационы нельзя считать здоровыми. Ежедневное меню должно обеспечивать человека нужным ему количеством белков, углеводов, жиров, микроэлементов и витаминов. Но это основные составляющие любой пищи, о которых сегодня известно всем. Кроме них, необходимо учитывать также и определённые тонкости, которыми обычно интересуются только профессионалы. Здесь имеются в виду жирные кислоты, аминокислотный профиль белка, усвояемость и пр.

Как видите, составить здоровый рацион не так-то просто. Но даже если безупречная схема будет разработана, то её ещё нужно реализовать на практике, что также бывает непросто. Ведь необходимо запастись определёнными продуктами, распределить их на все дни недели, рассчитать, чтобы на каждый день получалось нужное количество питательных веществ в нужном соотношении и т.п. Просчитать всё до мельчайшей подробности удаётся не всегда. Нередко коррективы в строго разработанную схему питания приходится вносить прямо на ходу. Это может случиться из-за отсутствия какого-либо продукта, отсутствия аппетита во время, отведённое для принятия пищи и т.п.

Новичок, не имеющий глубокого представления о принципах организации здорового питания, не сможет сформировать для себя полноценный полезный рацион. Но без него просто невозможно эффективно бороться с лишним весом и создавать красивое спортивное тело. Поэтому сегодня многие обращаются за помощью к профессиональным диетологам. Услуга разработки программы питания стоит недёшево, ведь она требует не только оценки и анализа особенностей индивида, но и точных математических расчётов, формирования графиков, схем и т.п.

Помимо профессиональных диетологов, помощь в вопросе разработки здорового рациона могут оказать различные современные приложения для смартфонов и компьютеров. Несложные программки позволяют точно подсчитывать употреблённые и потраченные калории, благодаря чему можно точно соблюдать баланс между двумя этими категориями. Конечно, при этом придётся взвешивать каждую порцию пищи, что может создавать определённые сложности. Также стоит учесть, что далеко не все программы способны обеспечить безошибочный подсчёт. Да и сама необходимость вносить в смартфон каждый съеденный кусочек нельзя назвать приятной.

Но существует ли какой-то другой способ разработать правильный рацион без профессионального диетолога, без расчётов и строгого контроля? Как питаться правильно, но разнообразно? Как не задумываться о том, чтобы не съесть лишнего? Ответ на все эти вопросы дал Олег Терн: диета Пятнашки. Эта авторская система питания, разработанная украинским психотерапевтом и нутрициологом Олегом Терном, позволяет питаться сбалансировано без утомительного подсчёта калорийности рациона. Сегодня мы поговорим об особенностях этой системы и о том, как правильно её применять.

Основные моменты Пятнашек

Меню на день выглядит как известная детская игра Пятнашки. Именно этим и обусловлено название диеты. Продукты, скомбинированные определённым образом, можно распределить на необходимое вам количество приёмов пищи. Но новичкам рекомендуется взять за основу стандартные четыре приёма пищи – утром, в обед, вечером и перекус между обедом и ужином. Нормированию в соответствии с этой системой питания подвергается не только пища, но и калорийные и кофеинсодержащие напитки.

Определить размер порции по этой системе очень просто: правильная порция не превышает размер вашего кулака. Ориентироваться таким способом очень просто. Не нужно ничего взвешивать. Кулак – пропорциональная часть тела, составляющая с ним органичное целое. Поэтому и размер порции, равный кулаку, будет подходить вашему организму. Не стоит стараться быть предельно точным. Соответствие размеров может быть примерным. В этом отношении на первом месте стоит удобство, а точность – на втором. Небольшие отклонения не окажут на конечный результат значительного влияния.

Что касается перекуса, то он совершается между обедом и ужином и состоит из фруктов. Но это нестрогое требование. Необходимое количество фруктов можно распределить на весь день, а не съедать строго в полдник. Это каждый человек определяет лично для себя, основываясь на уровне собственного аппетита.

Строго определённого времени для еды в этой системе питания не устанавливается. Есть можно тогда, когда есть аппетит. Единственная рекомендация касается ужина. Желательно, чтобы он состоялся не позднее чем за 1,5-2 часа до отхода ко сну.

Баланс в рационе

Неважно, какая именно цель стоит перед вами – похудеть, набрать вес или просто поправить здоровье и начать питаться правильно. В любом случае начать освоение режима питания Пятнашки рекомендуется со знакомства со сбалансированным рационом. Благодаря этому вы сможете без проблем войти в диету и придерживаться её без лишних трудностей.

Кому подходит сбалансированный рацион:

• Всем, кто хочет питаться правильно и с пользой, а не просто сбросить или набрать вес;
• Тем, что планирует сесть на диету для похудения или набора веса, чтобы плавно и без осложнений войти в новый режим питания;
• Тем, кто придерживается продолжительной диеты (год и более) для того чтобы расстаться с большим количеством лишнего веса, переходить на сбалансированный рацион рекомендуется один раз в полгода, чтобы отдохнуть от диеты.

Когда диета запрещена?

Диета пятнашки абсолютно безвредна, она так построена, что не несет вред даже людям с хроническими заболеваниями. Тоже касается и кормящих мам, придерживаясь такого рода питания, можно кормить грудью, не переживая за малыша. При тяжелых заболеваниях перед началом диеты следует проконсультироваться с лечащим доктором.

Диета пятнашки – интересный и эффективный способ для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Выбрав подходящий для себя цвет фишек, каждый человек разрабатывает меню под себя, что является плюсом диеты. Также Олег Тернер разработал меню для людей, которые наоборот хотят набрать вес и также без вреда для здоровья.

Настройте свои Пятнашки!

Диета Пятнашки выглядит сложной и запутанной, но на самом деле всё довольно просто. Когда вы настроите индивидуальные Пятнашки, вам будет просто питаться правильно и в соответствии с целью, которые перед собой поставили. Для этого необходимо 2-3 недели последить за весом, питаясь по основному варианту диеты. Так как в течение суток вес меняется, то взвешиваться необходимо строго в одно и то же время в одних и тех же обстоятельствах. Идеальный вариант – утром после посещения туалета каждый день. Контроль веса можно осуществлять несколько раз в неделю или еженедельно в один и тот же день.

Если на протяжении контрольного периода и при соблюдении правил измерения, вес держится на одной отметке, это значит, что вы поглощаете примерно столько же калорий, сколько тратите. Если ваша цель – здоровое питание без потери или набора веса, то на данный момент ваш рацион полностью вам подходит. Добавьте в свою жизнь спорт, и вы сможете значительно улучшить состояние вашего тела. Этого рациона вам стоит придерживаться постоянно, возвращаясь к нему после диет для похудения или набора веса.

Если вес становится меньше, значит, вы поглощаете меньше калорий, чем тратите. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то такой рацион вам вполне подходит. Если же у вас нет цели похудеть, то калорийность рациона необходимо повысить или же увеличить порции.

Если вес растёт, значит, вы поглощаете больше калорий, чем тратите. В этом случае действовать необходимо в соответствии с вашими целями. Этот рацион подойдёт тем, кто планирует набрать вес. Всем остальным нужно уменьшить калорийность или размер порций.

Все эти замечания касаются тех людей, которые не злоупотребляли строгими диетами. Если же вы недавно вышли из такого ограниченного рациона, то вам стоит подождать некоторое время, питаясь по стандартной схеме, чтобы вес стабилизировался, и вы могли сделать правильные выводы о соотношении калорийности рациона и ваших целей. В противном случае вы рискуете снова стать жертвой неправильных принципов похудения.

Что такое зигзаг-плюс и что на нем едят

Один раз в семь дней вместо одной овощной порции можно съесть любое лакомство, исключенное из диетических соображений. Это может быть как кусочек торта, размером не больше кулака, так и бокал пива, но нужно выбирать между вкусной едой и алкоголем. Если предстоит праздничное застолье, то именно в этот день логично сделать зигзаг в питании. На всякий случай ознакомьтесь с рекомендациями, как перестать переедать и не нарушить диету во время праздника.

Несколько слов о размерах порций

Принцип определения необходимого количества пищи, рассчитанного на один приём, мы уже рассказали. Он заключается в том, что объём порции должен примерно совпадать с размером вашего кулака. Но время от времени размер порций необходимо проверять. Для этого нужно взвесить порцию белкового блюда или фруктов. Средний вес женской порции составит от 140 до 160 гр., мужской – от 200 до 220 гр. Ориентируясь на эти цифры, вы не ошибётесь в выборе правильного размера порции и убедитесь, что техника сравнения объёма порции с кулаком действительно работает. Если вы хотите большей точности, то иногда можете осуществлять подсчёт калорий в сформированном вами меню. Это позволит вам не сомневаться в точности рациона.

Время приёма пищи

Новичкам рекомендуется есть через одинаковые промежутки времени. Эта система поможет вам постепенно определить наиболее высокие точки проявления аппетита в течение дня и сместить приёмы пищи к этому времени. В соответствии с правилами этой системы питания, есть можно так часто, как хочется, в любое время. Вы сами выбираете наиболее комфортный распорядок питания. Приёмов пищи может быть четыре или больше. Каждую порцию пищи можно съесть сразу или распределить на несколько перекусов. Но начать рекомендуется всё-таки со стандартной схемы питания, состоящей из четырёх приёмов пищи. Практика показывает, что она подходит большинству современных людей.

Зигзаг

Зигзаг – это особый вид психологической разгрузки. Он необходим для того чтобы немного отдохнуть от ограничений и правил, а также для того чтобы «разогнать» и «встряхнуть» метаболизм. Зигзаг заключается в том, что один раз в неделю допустимо выпить любой напиток или съесть любое блюдо.

Меню (Распорядок питания)

Диета пятнашки (меню на неделю) каждый день должна включать все цвета продуктов. Их есть всего 5:

• красный (белок: бобовые, мясо, творог, рыба, морепродукты, птица, свинина, протеин);
• оранжевый (злаки: каши, хлеб, картофель и приготовленные супы);
• зеленый (овощи, зелень, грибы);
• желтый (фрукты, ягоды);
• синий (напитки: морсы, чай, кофе, йогурт, молоко, вода).

Таблица еды по цветам

В течение дня их можно распределить следующим образом:

Примечание:

• Сиреневый дополнительный цвет означает пятнашки «зиг-заг плюс».

Пример меню на неделю для плавного похудения

Пн

Вт

Ср

Чт

Пт

Сб

Вс

Пятнашки для похудения

Помимо соблюдения основного правила похудения о том, что тратить нужно больше калорий, чем потреблять. Также необходимо следить за тем, чтобы вместе с питанием организм получат нужные ему питательные вещества, клетчатку и микроэлементы. Ведь при ограничении калорийности рациона количество поступающих в организм веществ тоже сокращается. В здоровом рационе для похудения это необходимо учитывать, чтобы организм не страдал от дефицита витаминов. Любые серьёзные нехватки требуют компенсации, иначе диета может нанести вред здоровью.

При похудении необходимо бороться с жировыми накоплениями, а не с мышечной массой. Для того чтобы уходит жир, а не мышцы, требуется белковое питание. А для сохранения хорошего самочувствия и отличного настроения требуются полезные жиры, жирные кислоты, которые поступают в организм только вместе с пищей. Для утоления голода и длительного сохранения чувства сытости, для здоровой и активной работы кишечника требуется клетчатка, источником которой служат в основном фрукты и овощи.

От высококалорийных продуктов во время борьбы с лишним весом лучше отказаться. Ваш рацион не пострадает от того, что из него будут исключены белый хлеб, жирная свинина, виноград, бананы, а также еда, жаренная на масле.

Не менее важно скорректировать питьевой режим. Напитки с высоким содержанием сахара составляют большую долю суточной калорийности рациона. Поэтому от них тоже следует отказаться. Они не утоляют голод, но приносят с собой очень много лишних калорий. Отказаться от них несложно, а результат от такого отказа будет очень заметным. Если вы откажетесь от сладких напитков, а также сократите две порции углеводов, то получите суточный дефицит в 200-250 ккал. Даже это позволит вам плавно и умеренно худеть без вреда для здоровья. Снижая калорийность рациона, увеличивайте объём употребляемой воды. Внимательно относитесь к признакам нехватки жидкости и немедленно увеличивайте объём выпиваемой воды при их первом появлении.

Внимательно относитесь к реакции вашего организма на те или иные продукты. Некоторые из них могут насыщать быстро, но ненадолго. Другие же обеспечивают длительное чувство сытости. Чаще всего такое свойство замечается за курицей, бобами, кашами, творогом, макаронами из твёрдых сортов.

Если вы знаете, что между приёмами пищи у вас будет значительный перерыв, то старайтесь съесть какое-то из этих продуктов, чтобы продлить чувство сытости и не страдать от голода.

Схемы питания при похудении

Начать похудение необходимо со сбалансированного режима. В течение 2-3 недель вы подберёте наиболее комфортную для вас схему, научитесь грамотно подбирать продукты, осуществите контроль веса. если вес уходит на сбалансированном питании, то можно не вносить никаких изменений в выбранную схему. Питаться в соответствии с ней стоит до тех пор, пока вес не остановится и не будет сохраняться стабильным в течение 2-3 недель.

На первом этапе похудения питание осуществляется по плавной схеме. Под запретом – калорийные напитки. В день можно съесть только одну порцию комплексных углеводов. Рацион должен основываться на низкокалорийных продуктах. Хороший выбор – нежирная рыба и мясо, творог малой жирности, бобы, фрукты с низким содержанием сахара. Питаться в соответствии с этими правилами необходимо до того момента, когда объёмы и вес не установятся на одном уровне на 2-3 недели.

Когда эта цель достигнута, можно переходить на питание по схеме второго этапа. Он более жёсткий в сравнении с первым, так как количество дней с низкокалорийным питанием увеличивается. Рацион низкокалорийного дня отличается тем, что в нём единственная порция углеводной пищи заменяется салатом. Объём пищи при этом практически не меняется, но калорийность меню заметно падает.

Не стоит торопиться переходить на второй этап. Практика показывает, что эффективное похудение требует времени, а не самоистязания. Поэтому пусть организм привыкает постепенно, адаптируется полностью. Это позволит вам худеть безопасно и сохранять полученный результат без особых усилий. На питании по схеме постепенного похудения необходимо заниматься спортом. Рацион обеспечит вам достаточно энергии для регулярного фитнеса.

Диета «Пятнашки» Олега Терна

Сопоставив перечень продуктов для похудения, их количество, периодичность приема пищи и цель всей программы питания, можно выйти на меню, которое позволит достичь желаемого результата в короткие сроки. Разрабатывать необходимо версию диеты для каждого человека индивидуально. Но радует тот факт, что по диете «Пятнашки» могут питаться даже дети.

Диета «Пятнашки» была придумана известным сторонником здорового образа жизни Олегом Терном.

Диета Олега Терна «Пятнашки» набирает с каждым днем все большую популярность. Это объясняется главным образом тем, что она не требует от человека титанических волевых усилий, которые предусматривают все остальные программы похудения.

На «Пятнашках» вы не сбросите за неделю до 10 кг веса. Но для достижения результатов по этой методике необходимо разобраться с основными ее правилами.

Разрешенные продукты

Представим условно весь рацион в виде условной схемы — квадрат, разделенный на 4 строки и 4 столбца. Столбцы — это разрешенные продукты, а строки — приемы пищи, завтрак, обед, полдник и ужин.

То есть, весь график питания строится исходя из этих критериев — смотрится, какой прием пищи и какую еду следует употреблять. Самый главный момент, из-за которого диета и получила названия «Пятнашки» — количество каждой порции одного продукта не должно превышать кулак человека. Нужно обеспечить сбалансированное питание в необходимых пропорциях для правильного и эффективного похудения.

Перечень разрешенных продуктов для похудения на диете «Пятнашки»

• На завтрак допускается употребление куриного мяса, овощей, фруктов, чая, кофе;
• На обед рекомендуется оставить говядину или же мясо кролика, макароны или кашу (рис, гречка), овощи, фрукты, сок или компот;
• На полдник — молочные или кисломолочные продукты (обезжиренные);
• На ужин — яйца, овощи, фрукты, молочные продукты с низким содержанием жира.

Пятнашки для набора веса

Основной вопрос, который волнует всех, кто мечтает о наборе веса, заключается в следующем: как набрать мышечную массу, а не жир? Или хотя бы как соблюсти необходимую пропорцию мышц и жира при наборе веса? ответ на этот вопрос довольно прост: мышечная масса будет набираться при небольшом избытке калорий и физических нагрузках силового типа.

Если вы знаете, что для вас набор веса не является проблемой, то очень осторожно повышайте калорийность питания. Сначала добавьте ещё одну порцию углеводов в день, затем немного повысьте общую калорийность путём употребления более питательных продуктов. Из напитков рекомендуется отдавать предпочтение сокам и молоку. Эти изменения в рационе помогут вам быстро и без труда сдвинуть вес. Для того чтобы вес набирался плавно, нужно повышать калорийность медленно, а тренироваться более активно, уделяя особое внимание силовым тренировкам. В результате такого подхода вы получите увеличение веса преимущественно за счёт роста мышц. Нормальным показателем считается прирост в полкило за 2-3 недели. Если вы набираете вес быстрее, то, вероятно, прирост осуществляется за счёт жировой ткани.

Если же для вас набрать дополнительный килограмм – настоящая проблема, то вам стоит обратить особое внимание на режим тренировок. Мышцы будут расти тогда, когда они будут получать правильную нагрузку. Если тренировки составлены неправильно, то даже существенное увеличение калорийности питания не обеспечит желаемый прирост веса. Если ситуация складывается именно таким образом, то пересмотрите принципы своих тренировок и добавьте в ваш рацион ещё один дополнительный приём пищи. В этом случае есть смысл рассмотреть обогащение рациона соками, морсами, сухофруктами и даже специальными протеиновыми смесями. Но учтите, что употребление специализированных продуктов может стать причиной чрезмерно быстрого набора веса.

Корректировать питание нужно постепенно, не более одного изменения за 1-2 недели. Внимательно следите за реакцией вашего организма на вводимые коррективы. Вес должен прибавляться плавно, постепенно, медленно. Ориентируйтесь на норму в 0,5 кг за неделю.

Есть нужно так, чтобы желудок не перенасыщался. Для этого распределяйте пищу равномерно на весь день. Не оставляйте больших перерывов между едой. К очередному приёму пищи вы должны испытывать лёгкий голод. Если к моменту приёма пищи аппетита нет, то вам стоит переиграть режим еды и тренировок.

Сладости и жирная пища не помогут вам набрать мышечную массу. Поэтому от них лучше отказаться или же существенно ограничить. Но в рационе по-прежнему остаётся еженедельный «зигзаг.

Полностью или частично ограниченные продукты

Если вы прибегли к диете пятнашки с целью похудения, то из рациона лучше всего исключить высококалорийные продукты. Помните, чтобы потеря веса происходила не за счет мышечной массы, а за счет жировой, не стоит ограничивать количество потребляемой белковой пищи:

• лучше всего есть меньше жирного мяса (например, свинины);
• поменьше калорийных и крахмалистых фруктов — бананов, винограда;
• полностью исключите белый хлеб и тесто;
• откажитесь от жидких калорий – сладких и алкогольных напитков;
• кроме того, стоит забыть о консервированном, жареном и копченом.

Таблица запрещенных продуктов

Пятнашки для вегетарианцев

Для людей, ограничивающих или неупотребляющих продукты животного происхождения, существует несколько основных вариантов диеты:

• Веган – строгая диета, в соответствии с которой продукты животного происхождения запрещены полностью. Питание строится на употреблении бобов, овощей, орехов, зёрен;
• Лакто-ово-вегетарианская. Её отличие от первого вариант состоит в том, что к строгому меню добавляются молоко, молочные продукты, яйца;
• Рыбная вегетарианская. Рацион пополняется рыбой;
• Псевдовегетарианская или полувегетарианская. Рацион пополняется курицей. Нельзя только красное мясо.

Придерживаться вегетарианской диеты люди начинают по разным причинам. Их характер может быть этическим, моральным или диетическим. Стоит питаться в соответствии с этими принципам или нет – это личное дело каждого.

Но, опираясь на научно доказанные диетические принципы, можно точно сказать, что мясо нельзя есть в неограниченных количествах. При его употреблении нужно соблюдать определённую умеренность. Избытки мясо лучше заменить яйцами, молоком и молочными продуктами, морепродуктами. Это оптимальное решение, которое подходит абсолютно всем. Также доказано, что людям старшего возраста вегетарианская диета может быть полезнее, чем молодым. В этом случае имеет смысл рассмотреть полувегетарианскую или лакто-ово-вегетарианскую диету, а от красного мяса и жиров животного происхождения в больших количествах лучше отказаться.

Однако нельзя сказать, что вегетарианская диета полностью соответствует принципам здорового полноценного питания. Эти два понятия будут синонимичны только в том случае, если рацион вегетарианской диеты будет обеспечивать организм всему необходимыми ему веществами в нужном объёме. Прежде всего, необходимо обратить внимание на аминокислоты, некоторые минеральные вещества и витамины, которые обычно поступают в организм с продуктами животного происхождения. Витамины из пищи можно с лёгкостью заменить поливитаминными комплексами из аптеки.

Растительные продукты тоже содержат белок, поэтому если подбирать и употреблять их правильно и в нужном количестве, то дефицита белка возникнуть не должно. Присутствие в рационе молока и яиц также решает эту проблему. Ещё один возможный вариант источника белка при вегетарианской диете – специальное спортивное питание для вегетарианцев и протеиновые порошки из молока и сои.

Запрещенные продукты

При данной диете нужно включать продукты всех цветов, но преобладать должен лишь один или два определенных цвета, которые отвечают желаемой цели. Но что бы человек ни выбрал, есть перечень продуктов, которые запрещено употреблять:

• сахар;
• сладости, десерты;
• напитки, содержащие газ;
• мясо жирных сортов;
• копчености;
• фаст-фуд;
• продукты с вредными добавками;
• полуфабрикаты.

Какие продукты выбирать для здорового рациона?

Диета Пятнашки, отзывы о которой позволяют считать её одной из лучших для полноценного здорового питания, предполагает употребление определённых продуктов, разделённых на несколько основных групп. В этом рационе царит разнообразие, но выбирать стоит среди полезных и правильных продуктов. Предлагаем вам рассмотреть основные группы продуктов, подходящих для этой системы питания.

Источники белка

• Птица. Современный выбор мяса птицы позволяет создать определённое разнообразие даже только по этому пункту. Птица – это не только привычная курица, но и индюшатина, утка и пр. Это мясо отличается относительно доступной стоимостью и высокими питательными свойствами. Птица – отличный источник белков. Если захочется чего-то необычного, то всегда можно приобрести и вкусно приготовить дичь, мясо страуса, перепелов. Разнообразие в меню внесут и птичьи субпродукты. Птица обеспечивает организм не только белками, но и важными микроэлементами, а особенности цинком и железом. Выбирая птицу, не забудьте о том, что её мясо довольно существенно различается по жирности. Стоит отдавать предпочтение менее жирным частям, удалять кожу и жировые прослойки. Что касается приготовления, то лучше всего выбрать готовку на пару, тушение, варку, запекание. Пару раз в месяц можно приготовить птицу на гриле. Для худеющих идеальным источником белка с минимальным количеством жира станут грудки куриц и индюшек.
• Яйца. Яйца называют «идеальным белком». Такой характеристикой данный продукт обязан отличному аминокислотному профилю. Также яйца обогащают организм минералами и витаминами. В некоторых видах яиц содержатся ценные жирные кислоты. Яичный желток содержит жиры и холестерин, поэтому довольно долго диетологи считали его продуктом, не подходящим для здорового питания. Но сегодня ясно, что яйца вполне допустимо употреблять целиком, так как их калорийность вписывается в суточные нормы. Исключения имеются для лиц с заболеваниями сердца и сосудов. Им не стоит есть более одного яйца в сутки. Сбалансировать концентрацию питательных веществ можно, если заменить 1-2 целых яйца 2-3 белками. Калорийность при этом будет существенно ниже, а содержание питательных веществ останется примерно таким же. Белок хорошо утоляет голод и позволяет надолго сохранить ощущение сытости. Яйца рекомендуется варить перед употреблением.
• Красное мясо. Аминокислотный профиль мяса, такого как свинина, баранина, говядина, телятина, тоже можно назвать хорошим. Мясо – незаменимый источник витаминов, микроэлементов, креатина, линолевой кислоты. Особенно богаты витаминами и полезными веществами мясные субпродукты. Мнение о вреде мяса, особенно в отношении заболеваний сердца и сосудов, онкологических недугов, основано не на свойствах мяса как такового, а на присутствии в нём большого количества жира и применении вредных способов обработки. Действительно, вредно употреблять много жирного мяса, а также различных колбас, сосисок и других мясных полуфабрикатов. В нежирное варёное, запечённое или тушёное мясо может составить одну из основ полноценного здорового рациона.
• Рыба и морепродукты. Ещё один источник белка, отличающийся прекрасными вкусовыми качествами. Нежирная рыба – один из лучших способов обеспечить организм полезным белком, незаменимыми жирными кислотами и не употребить лишних калорий. Под требования полезного рациона подходят многочисленные сора рыбы, что позволяет разнообразить питание. Обратите внимание, что в морской рыбе, особенно крупной и хищной, может содержаться метилртуть. Поэтому в рационе беременных женщин и детей она может присутствовать не чаще двух раз в неделю. Впрочем, некоторые виды морской рыбы содержат меньше ртути и могут употребляться чаще. Кальмары, мидии, криль, крабы, креветки, рапаны – всё это вкусный и маложирные источники белка.
• Кисломолочные продукты. Творог, натуральный йогурт, брынза, рикотта – все эти продукты могут стать отличными источниками белка и кальция при условии их низкой жирности. Их можно есть в сладком или солёном виде, как основное блюдо или как добавку, в сочетании с фруктами, мясом, овощами и пр. Сыр с высоким содержанием жиров нужно употреблять ограниченно. Лучше всего употреблять его раз в неделю в «зигзаг».
• Бобовые. Несмотря на то что бобы богаты углеводами, они также являются и источниками белка. В эту же группу относится известная заменительница мяса – соя. Содержание фитоэстрогенов в соевых продуктах не является причиной для исключения их из рациона, так как в одной порции бобов содержится малое количество фитоэстрогенов, неспособное как-либо отразиться на организме.

Фрукты и овощи

Научно доказано, что овощи и фрукты благотворно влияют на здоровье и продолжительность жизни. Поэтому употреблять их нужно как можно больше. Рекомендуемая суточная норма – 5-8 порций. Предлагаем вашему вниманию несколько фактов об этой неотъемлемой части здорового рациона:

• Высокие вкусовые характеристики. Фрукты и овощи – это разнообразие, среди которого каждый найдёт подходящий вкус. По стоимости в любой сезон можно найти подходящие варианты. Овощи и фрукты могут составить самые разнообразные и очень вкусные пищевые сочетания как между собой, так и с другими продуктами.
• Высокая польза. Эти группы продуктов богаты фруктовыми кислотами, витаминами, минералами, пектинами и клетчаткой. Городской житель испытывает постоянный дефицит клетчатки, что негативно сказывается на работе кишечника и всего организма. Устранить этот дефицит поможет повышенное потребление фруктов и овощей.
• Низкая калорийность. Большая порция салата – это 100% насыщение и минимуму калорий. Употреблять овощи можно даже на низкокалорийной диете. То же самое можно сказать и о фруктах за исключением винограда и бананов. Они действительно слишком калорийны для тех, кто стремится сбросить вес, но все прочие фрукты можно употреблять смело.

Касательно овощей и фруктов в рационе можно дать несколько рекомендаций, которые помогут сделать их употребление ещё более полезным.

Обращайте внимание на цвет. Обогащайте рацион фруктами и овощами разного цвета. Это обеспечит разнообразие поступающих в организм полезных веществ. Лучше всего съедать овощи и фрукты в сыром виде, но можно также варить овощи и даже есть немного солений. Оптимально строить диету на сезонных продуктах, так как в этом случае вероятность получить полноценные здоровые и спелые овощи и фрукты гораздо выше.

Источники углеводов

• Каши – лучший источник комплексных углеводов. Гречка, овсянка, перловка, ячменная каша, рис – в этой группе продуктов тоже царит разнообразие. Калорийность каш умеренна, а полезных веществ в них довольно много.
• Продукты из твёрдых сортов пшеницы. Говоря об этой группе, нельзя не вспомнить средиземноморскую диету, одну из наиболее эффективных в мире. Кроме того, что эта система питания предполагает высокое содержание оливкового масла, а ней также много продуктов из твёрдых сортов пшеницы: спагетти, лазанья, макароны, равиоли. Всё эти продукты должны присутствовать в здоровом рационе, так как они отлично насыщают, обладают высокими вкусовыми характеристиками и обеспечивают организм необходимыми веществами.
• Хлеб. Один из наиболее спорных продуктов. Многие люди просто не представляют своего рациона без хлеба. Если и вы относитесь к их числу, но мечтаете похудеть или просто не набирать вес, то отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола, ржаным хлебобулочным изделиям, лавашам. Белый хлеб можно употреблять ограниченно.
• Картошка. Несмотря на распространённое мнение, картошка не несёт никакой опасности для вашей фигуры. Она вполне может входить в рацион худеющих, ну а в полноценном здоровом рационе занимает почётное место. Нужно только грамотно вписать этот продукт в выбранную схему. Если готовить картошку без масла, то её калорийность прекрасно это допускает.

Источники жиров

Совсем исключить жир из питания нельзя. Это не принесёт ничего полезного. Напротив, необходимо сразу предусмотреть источники полезных жиров: растительные масла, семечки, маслины, рыбий жир, орехи, оливки, авокадо и пр. Дефицит жиров может привести к нарушениям в эндокринной системе, что повлечёт за собой нарушения в настроениях, состоянии волос, кожи и т.п.

В употреблении жиров нужно соблюдать строгую умеренность. Они оказывают мощное влияние на организм. В правильном количестве – позитивное, в неправильном – негативное. На сутки нужно рассчитывать примерно 15-20 гр. растительного масла. Употреблять его нужно как заправку для салатов или как добавку к другим продуктам. Эквивалентом станет 30-50 гр. семечек или орешков. Для предотвращения дефицита полезных жиров можно употреблять капсулы рыбьего жира в соответствии с инструкцией.

Полезные советы

• Избегайте жареных блюд, готовьте на пару, тушите;
• Салаты заправляйте оливковым масло;
• Олег Терн рекомендует ознакомиться с составом выбранных вами продуктов, узнать в каком количестве они полезны;
• Пейте больше воды, особенно перед приемом пищи;
• Уделите время физическим нагрузкам;
• Проконсультируйтесь с врачом;
• Измеряйте свой вес и объемы;
• Ужинайте за два часа до сна;
• Отдавайте предпочтение свежим и сырым овощам и фруктам;
• Включите в меню сезонные продукты;
• При проблемах с перееданием проконсультируйтесь с психологом;
• Исключите из меню алкоголь, газированные напитки, консервы и полуфабрикаты;
• Диета Пятнашки должна длиться два три месяца, далее сделайте перерыв.

Олег Терн предоставляет дополнительную информацию и рекомендации на своем официальном сайте.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ