Силовые упражнения подвластны человеку в любом возрасте. Посмотрите на Эрнестину Шепард. Для этой женщины-культуристки возраст не стал помехой. Она продолжает заниматься бодибилдингом не то чтобы в 65 лет, а в 80! Конечно, чтобы осилить такие физические упражнения необходимо заниматься тяжелым спортом много лет. Но Эрнестина – показатель того, что, несмотря на годы, вы можете выглядеть хорошо и тренироваться. Посмотрим, какие есть упражнения для начинающих спортсменок – для женщин после 60 лет.
Тонер для бедер
Лягте вперед и скрестите лодыжки. Держа колени прямыми, поднимите обе ноги на небольшое расстояние от земли и держите их там в течение минуты. Теперь скрестите ноги в другом направлении и повторите. Примечание: избегайте этого упражнения, если вы страдаете от болей в спине.
Регулярное выполнение этого простого упражнения будет держать ваши ягодицы в тонусе. Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, и двигайтесь вперед на ягодицах так быстро, как только можете. Держите руки вытянутыми прямо перед собой.
Это простое упражнение поможет сохранить упругость позвоночника. Встаньте, расставив ноги, свободно раскинув руки в стороны, и поверните талию как можно дальше. Теперь поверните в другом направлении и увеличьте амплитуду вращений. Пусть ваши руки качаются под действием силы тяжести.
Полезны ли для пожилых кардионагрузки?
Кардионагрузки полезны для всех без исключения, если правильно дозированы и соответствуют тренировочным целям. В пожилом возрасте кардио необходимо прежде всего для тренировки сердечно-сосудистой системы, а увеличение общей выносливости и работоспособности будут приятными побочными эффектами.
Фото: istockphoto.com
Существует несколько разновидностей групповых тренировок, как универсальных (для любого возраста и пола), так и специально разработанных для пожилых людей. Например, сейчас можно увидеть немало возрастных спортсменов, гуляющих по паркам с лыжными палками, — эта разновидность фитнеса называется «скандинавская ходьба».
Скандинавская ходьба. Как легко сохранить фигуру в новогодние праздники?
Польза ЗОЖ для пожилых людей
Здоровый образ жизни и адаптированный фитнес для пожилых оказывает положительное действие в двух направлениях: улучшает физическое и психическое состояние у пожилых людей. Положительные физические изменения заключаются в следующем:
- Метаболизм – процесс обмена веществ начинает замедляться задолго до старости. В преклонном возрасте замедление достигает апогея, что приводит к различным заболеваниям внутренних органов и систем. Умеренные физические нагрузки помогают ускорить метаболизм.
Еще одна существенная проблема – висцеральный жир, который накапливается в брюшной полости вокруг внутренних органов. Висцеральный жир обычно сложно убирать, но при определенных усилиях есть шанс избавиться от него. В этом вопросе также физические упражнения становятся отличным помощником. Они помогают сжигать больше калорий. Поступающие вещества организм успешно превращает в мышечную массу, а не накапливает в виде жира.
- Фитнес для пожилых людей способствует повышению иммунитета. Есть стереотип, что преклонный возраст и хронические заболевания ходят рука об руку. Но это следствие пассивного образа жизни. Физическая активность поддерживает работу иммунной системы.
- Улучшается состояние суставов. Регулярная активность позволяет держать в тонусе координационную систему тела, увеличивает гибкость и умение держать баланс. Это также отличная профилактика от артрита и артрозов.
- Другие преимущества касаются улучшения работы сердца, повышении прочности костей и нормализации кровообращения в мышцах всего тела.
Преимущества физической активности для психической сферы заключаются в следующем:
- Одна из распространенных проблем пожилого возраста – бессонница. Бессонница ухудшает общее психическое и физическое состояние. Умеренные нагрузки на тело эффективно устраняют бессонницу. Физическая усталость после тренировок позволяет засыпать быстрее. Сон становится глубоким и качественным. Утреннее пробуждение приносит заряд бодрости и энергию на следующий день.
- В процессе физической активности выделяется гормон радости – эндорфины. Они способствуют повышению настроения и подъему общего психоэмоционального состояния.
- Физические упражнения помогают держать в тонусе регуляторные функции мозга. Нейронная активность сохраняется, что позволяет иметь хорошую память и когнитивные способности. Хорошее кровообращение в мозге предотвращает развитие старческого слабоумия.
Физические упражнения могут выполняться самостоятельно или в группе. Учитывая необходимость социальных контактов для пожилого человека, по возможности предпочтительно заниматься в группе. Групповые занятия предотвращают апатию и депрессию у пожилых людей.
Комплекс упражнений для пожилых людей
Физические упражнения дают более высокий эффект, если они сочетаются с ритмом дыхания. Есть также отдельных комплекс дыхательных упражнений. Но научиться сочетать их – дело нескольких минут. В последующем тело запоминает эти правила и упражнения правильно выполняются на автомате.
Ниже приведен комплекс упражнений, подходящих для пожилых людей любого возраста. Комплекс состоит из легких, но эффективных упражнений.
- Наклоны головой. Упражнение выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны головы выполняются сначала в левую, потом в правую сторону в медленном темпе. Достаточно сделать 5-7 раз. На начальных этапах наклоны вперед и назад не рекомендуются.
- Вращение плеч. Пальцы рук хватают плечи и делаются вращения руками вперед и назад. Интенсивность зависит от подготовки. Если нет болевых ощущений и дискомфорта, то следует сделать 5 вращений вперед и 5 назад.
- Вращение тазом. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение корпуса выполняется без наклона вперед или назад. Амплитуда медленная. Количество 5-7 раз в одну и в другую сторону.
- Разминка для коленей. Ноги также остаются на ширине плеч, колени сводятся вместе, корпус принимает положение полусидя. Колени вместе вращаются 4 раза в одну сторону, 4 раза в другую сторону.
- Разжимание кистей выполняется сидя на стуле или на коврике на полу. Руки вытянуты вперед перпендикулярно полу. Локти прямые. Пальцы рук сжимаются и разжимаются 7-8 раз. На финишной стадии следует сделать упражнения на максимальной скорости.
- Наклоны вперед выполняются стоя. Ноги на ширине плеч, руки в свободном состоянии вдоль тела. Медленный наклон с потягиванием рук максимально близко к ногам или полу. Затем медленный подъем, выпрямление осанки и равновесие дыхания. Такое упражнение следует повторить от 4 до 8 раз.
- «Плавание» — стоя на ногах, одна рука выпрямляется и откидывается назад, затем вторая. Амплитуда движений максимальная. Активно работают мышцы плеч и пояса. Необходимо сделать 5-8 повторений на каждую руку.
- «Ножницы» выполняются сидя на стуле. Ноги вытянуты вперед параллельно к полу. Одна нога опускается на пол, другая остается в висячем положении, затем ноги меняются местами. Повторять 4-6 раз. Для баланса можно держаться за край или спинку стула. Это упражнение прорабатывает мышцы пресса.
- «Боксерский поединок» выполняется с гантелями. Если их нет, то можно взять 0.5 литровые бутылки, наполненные водой. Одна рука вытягивается вперед, другая остается на уровне груди. Сначала делается медленно, на 7-8-раз следует сделать максимально быстро и с применением силы, будто выбрасывая энергию вперед.
- Потягивания руками. Сидя на стуле руки скрещиваются на ладонях и вытягиваются вперед, локти прямые. При вдохе руки тянутся к туловищу, при выдохе отдаляются максимально. Пальцы остаются скрещенными. Повторов должно быть 7-8 раз.
- Упражнение с эспандером. Резиновый эспандер помогает проработать мышцы рук. Концы располагаются в руках через заднюю часть спины. При вдохе руки поднимаются над головой, при выдохе опускаются на уровень плеч. Количество выполнений – 1-8 раз.
- Колени к груди. Можно делать лежа на коврике или сидя на стуле. Сначала одно колено сгибается и подтягивается максимально близко к груди, потом другое. Вдох при напряжении, выдох при отпускании колен. Количество этого упражнения – от 8 до 12 раз.
- Наклоны в стороны. Ноги на ширине плеч, в руках гантели или бутылка с водой. Сначала делается наклон в одну сторону так, чтобы другая рука заходила за голову, потом в другую сторону. Количество таких упражнений – от 1 до 8 раз.
- Вращение стоп выполняются на стуле. Ноги вытянуты вперед, навесу. Руки держатся за спинку стула. Колени прямые. Делаются вращения стопами вовнутрь и наружу. Необходимо 6-8 повторений. Это упражнение требует усилий.
- Отжимание от спинки стула. Стул должен быть прочным и стоять на не скользкой поверхности. Более надежный вариант – спинка кровати или тумбочки. Руки опираются на краю устойчивого предмета, спина прямая, ноги упираются об пол. Локти сжимаются и разжимаются, корпус нужно поднять настолько, насколько это возможно. Для молодых есть норма – при отжимании они должны поднимать от пола до 80% своего веса. Для пожилых людей достаточно поднимать 20 кг от своего веса. Если удастся незначительно поднять торс на локтях, то это уже прогресс. Количество этого упражнения зависит от возможностей тела.
- Самомассаж – отличный навык, который будет полезен для всех пожилых людей. Начинается с затылка. Пальцами рук следует размять сначала теменную часть, затем затылок, переход к передней части головы, включая шею, уши и плечи. Легкие похлопывания ладонями также полезны.
Особенно полезен самомассаж ног. Ступни массируются от начала до конца, затем икроножные мышцы. Руки переходят на заднюю часть бедер, по спине – в рамках возможности рук. В конце самомассажа следует потрясти руками и пальцами.
- Повороты корпуса делаются стоя. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Корпус поворачивается медленно сначала в одну, затем в другую сторону. Достаточно 6-8 повторений.
- Расслабление. Закончив все упражнения, следует принять максимально комфортную позу. Можно сесть на удобное кресло или лечь на мат. Если в комнате прохладно, то следует укрыться легким одеялом. Сбрасывается напряжение со всех частей тела. Дыхание медленное и глубокое. Лежать следует до полного расслабления и восстановления равномерного дыхания.
Людям до 65 лет допустимо заниматься физическими упражнениями до 40 минут. Если возраст за 75, то достаточно 25 минут максимально. В ходе физических упражнений не допустимо применять силу, пытаясь достигнуть определенных показателей. Все упражнения выполняются в своем ритме, в комфортном состоянии.
Легкая кардио-тренировка дома (первый раунд)
Легкое кардио в домашних условиях можно проводить без дополнительного инвентаря. Вам понадобится лишь свободное время и немного места в квартире. Перед занятием можно выполнить суставную гимнастику. Это полезно не только для разминки перед занятием, но и для улучшения работы суставов.
Кардио-тренировка по времени
Для выполнения тренировки по времени, вам понадобится таймер. Рекомендуем посмотреть подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок. Или можно включить видео на Youtube (ссылки предлагаются ниже).
- Для самых новичков. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 30 секунд отдых. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений. Затем идет второй раунд: также выполняйте последовательно 7 упражнений. Между раундами отдых 2 минуты. Общее время тренировки составит 15 минут. Видео на youtube с таймером 30 сек / 30 сек.
- Для начального и среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, повторите их в два круга. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, также повторите их в два круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Общее время тренировки составит 20-25 минут. Видео на youtube с таймером 30 сек / 15 сек.
- Для среднего и продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, повторите их в два круга. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, также повторите их в два круга. Между кругами отдых 1 минута. Общее время тренировки составит 30 минут. Видео на youtube с таймером 45 сек / 15 сек. Самые продвинутые могут повторить каждый раунд в 3 круга.
Кардио-тренировка по количеству повторений
Без таймера вы можете тренироваться по количеству повторений, которое указано в описании упражнений. Регулируйте точное количество повторений самостоятельно в зависимости от вашего уровня подготовки. Помните, что в любой кардио-тренировке сложность зависит в первую очередь от скорости выполнения упражнения. Чем выше темп вы держите, тем интенсивнее проходит тренировка.
Первый раунд:
- Подъемы колен с разведением рук: 20-25 разведений рук.
- Махи руками в наклоне: 10-15 наклонов на каждую сторону.
- Подтягивания колена к животу (правая сторона): 10-20 подъемов колен.
- Подтягивания колена к животу (левая сторона): 10-20 подъемов колен.
- Боксирование (правая сторона): 15-20 ударов на каждую руку.
- Боксирование (левая сторона): 15-20 ударов на каждую руку.
- Отведение ног с наклоном: 10-15 наклонов на каждую сторону.
Подъемы колен с разведением рук
Как выполнять: Суть упражнения заключается в одновременном маршировании, а также разведении рук в стороны. Колено старайтесь тянуть до уровня, пока бедро не встанет в параллель с полом. При движении верхних конечностей локти не опускайте, стараясь вести их назад.
Польза упражнения: Данный элемент кардио-тренировки для старшего возраста отлично подходит для одновременной проработки ног и рук. Также за счет подъема колен укрепляются мышцы пресса. Упражнение деликатно разгоняет сердечный ритм, подводя вас в продуктивное рабочее состояние.
Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.
Махи руками в наклоне
Как выполнять: Изначально примите стойку, расставив ноги шире линии плеч. После этого согнитесь в корпусе на 90 градусов вперед и разведите руки в стороны. Далее в медленном темпе выполните поворот туловища, пока левая рука не дотронется пола. То же самое проделайте в другую сторону и начните новый повтор, не выпрямляясь в полный рост.
Польза упражнения: Это потрясающее оздоровительное упражнение для мышц, поддерживающих позвоночник, а также для поясничного отдела. Упражнение оказывает укрепляющий эффект на нижние части брюшных мышц, а также мускулатуру спины.
Сколько выполнять: 10-15 наклонов на каждую сторону.
Подтягивания колена к животу
Как выполнять: Перенесите вес тела на одну ногу, а свободную отведите немного назад. Руки сведите перед собой и положите одну ладонь на другую. Далее начните поднимать колено свободной ноги до уровня пояса, одновременно опуская руки. В пиковой точке касайтесь коленом ладоней.
Польза упражнения: Данное упражнение из тренировки для новичков отлично разминает поясничный отдел, помогает укрепить квадрицепс, а также нижние мышцы живота. Эффективное упражнение является незаменимым для жиросжигающих тренингов.
Сколько выполнять: 10-20 подъемов колен. Не забудьте повторить на другую сторону.
Боксирование
Как выполнять: Сделайте шаг вперед, чтобы расставить ноги в продольном направлении. Положение должно оказаться максимально устойчивым. Разверните корпус немного вперед. После этого выполняйте поочередные удары вперед, будто отрабатываете технику на боксерской груше. Во время ударов напрягайте пресс. Вы должны не просто ударять руками, а работать всем мышечным корсетом.
Польза упражнения: В основе своей упражнение направлено на укрепление мускулатуры верхних конечностей. С его помощью тренируется дыхательная система, повышаются параметры физической выносливости.
Сколько выполнять: 15-20 ударов на каждую руку. Не забудьте повторить на другую сторону.
Отведение ног с наклоном
Как выполнять: Для начала вытяните руки над головой, а ноги расставьте на линии плеч. После принятия исходной позиции, опускайте локти до уровня низа груди, а ногу отводите в сторону на небольшую высоту. Корпус немного наклоняйте к поднятой ноге. После маленькой паузы вернитесь в стартовую фазу и повторите движение другой ногой.
Польза упражнения: Упражнение помогает избавиться от боков, укрепляет боковую сторону бедра, разминает мускулатуру спины, поясницы, что особенно полезно для людей с сидячим образом жизни. Также полезной нагрузке поддаются мышцы и суставы плеч, которое ослабляются с возрастом.
Сколько выполнять: 10-15 наклонов на каждую сторону.
