Женская аудитория, говоря о типе телосложения, предъявляет специфические запросы. Очень важно для девушки быть в тонусе, но чтобы мышцы при этом не выглядели «перекаченными». Оставаться стройными, но не тощими. Похудеть в животе и боках, сделать «осиную талию» и накачать ягодичные мышцы без увеличения бедер. Знакомо? Можно ли преодолеть генетику и построить тело мечты без опыта тренировок, избежав голодовки или переедания? Давайте узнаем вместе!
Основной запрос, поступающий от девушек к диетологам и тренерам – похудение к важной дате или событию. Но существуют и те, кто изъявляет желание набирать вес, но сделать это никак не получается. Вопросом, как набрать мышечную массу девушке, озадачиваются начинающие спортсменки, любительницы пышных форм или женщины, испытывающие проблемы со здоровьем.
Когда девушка решает набрать вес или нарастить мышечную массу для улучшения пропорций, то необходимо решить, какой будет программа тренировок и грамотное составление плана питания для качественного набора. Последнее – залог успеха, потому что 80% работы над построением тела мечты происходит на кухне.
После прочтения статьи вы будете знать:
- какие принципы определяют рост мускулатуры;
- что должно входить в рацион питания по КБЖУ для набора веса;
- как составить меню, чтобы набрать массу тела худой девушке без риска увеличения жировой прослойки;
- план тренировок и спортивные добавки для достижения поставленной цели;
- все о мифах: теряется ли женственность при наращивании мышц.
Принципы роста мышечной ткани
Понимание и представление о женской красоте сильно изменилось. На смену худощавым моделям пришли девушки со спортивной фигурой с формами, что отражает физическую подготовку и крепкое здоровье. Диеты на одном продукте вытесняет правильное и здоровое питание для наращивания мускулатуры.
Генетика определяет количество и качество мышечных волокон у человека. Мускулы наращиваются благодаря уплотнению волокон в восстановительном процессе после стресса, полученного на силовом тренинге.
Человеческий организм — сложноорганизованная система, работающая по принципу компенсации: если мышцы будут получать нагрузку больше привычного, то в фазе восстановления организм стремится адаптироваться к созданным условиям. В конкретном случае — рост мышечной массы за счет увеличения количества миофибрилл в мышце (нити белка). Строительным материалом выступают питательные вещества, получаемые с едой.
Точно также как и мужчинам, набрать массу девушке помогут три главных составляющих:
- силовые тренировки с дополнительным отягощением;
- правильный план питания с учетом КБЖУ;
- восстановление (сон, отдых).
Соблюдение пунктов приведет к достижению поставленной цели.
Роль питания в увеличении мышц
Значение питания для роста мышц неоспоримо. Выполнение упражнений с весом нагружает мышечные волокна, создавая микротравмы. После занятий спортом мускулатуре нужно время для восстановления. Травмированные участки заполняются новыми клетками, увеличивая плотность и объем мышцы. В этот период важно снабдить организм строительным материалом – аминокислотами.
Скелетная мышца выполняет сократительную функцию и представлена миофибриллами. Нити актина и миозина – типы белка, основные единицы волокон. Белковые клетки, гормоны и ферменты в организме человека создаются и восстанавливаются из доступных аминокислотных соединений.
Аминокислоты в организм поступают с продуктами питания, обогащенными белком:
- мясо, птица, дичь;
- рыба и морепродукты;
- яйца;
- молочные продукты и т.д.
При построении объемных и физически развитых мышц происходит синтез мышечного белка — расщепление и восстановление. Процесс протекает на ежедневной основе и требует энергетических затрат.
Кортизол – гормон, разрушающий мышечную структуру, что в результате приводит к потере форм. Происходит при отсутствии аминокислот в свободном доступе, поэтому организм расщепляет волокна мышц для получения питательных веществ.
Для предотвращения негативного процесса необходимо питаться сбалансированной пищей, способствующей протеканию синтеза белка и наращиванию мускулатуры. При дефиците калорий увеличение объемов тела невозможно.
Перед началом тренировок
Чтобы домашние тренировки для женщин были эффективны, необходимо правильно составить план занятия. Лучшее решение – это три полноценных тренировки в неделю, каждая из которых посвящена одной группе мышц. Так, в понедельник можно устроить «день ног», в среду – спины и груди, а в пятницу «добить» тело комбинированной нагрузкой.
Можно составить тренировочный план, опираясь на имеющиеся особенности фигуры.
- При наличии лишнего веса мало просто накачать мышцы, выполняя изолированные упражнения, нужно еще и избавиться от лишних килограммов. Для этого необходимо сделать основной упор на выполнение базовых упражнений, которые задействуют сразу несколько мышечных групп и стимулируют процесс жиросжигания. Обязательно нужно добавить кардио, хотя бы по 40 минут дважды в неделю.
- Женщинам астенического телосложения нужны интенсивные силовые тренировки на все части тела. Для набора мышечной массы в этом случае нужно пересмотреть рацион питания, можно добавить в меню сывороточный протеин.
- Женщинам с фигурой «груша» противопоказаны чрезмерные нагрузки низа с использованием большого веса. Следует делать акцент на проработку верхней части тела.
Для домашних занятий понадобятся гантели и эластичные эспандеры. Дополнительным преимуществом станет наличие степа дома или устойчивой широкой скамьи. Если спортивного инвентаря нет, не нужно отчаиваться – основные упражнения можно выполнять с собственным весом. Это даст определенный результат, но для лучшего эффекта все же нужно пробрести недостающий инвентарь.
Типы телосложения
Следует отметить, что среди девушек кому-то легче или сложнее похудеть. Так же дело обстоит и с набором веса. Смысл в том, что существует несколько типов телосложения с индивидуальными особенностями протекания физиологических процессов:
- Эндоморфы — тучная плотная фигура, склонность быстро накапливать жир, медленное похудение.
- Мезоморфы – атлетический тип фигуры. Легкость контроля похудения и качественный набор веса (с минимумом лишнего жира).
- Эктоморфы – худощавое строение тела: тонкие кости, длинные конечности, узкие плечи. Поэтому как набрать мышечную массу эктоморфу-девушке – вопрос особенно сложный. Представительницы данного телосложения выносливы и имеют хороший обмен веществ.
У каждого типа телосложения свои особенности. Но это не показатель, что генетику преодолеть нельзя. Мезоморфы могут легко набрать линий вес, бесконтрольно поглощая гамбургеры и сладости. А эндоморфы построят крепкую мускулатуру, которая поразит любого после снижения процента подкожного жира.
Высокий обмен веществ эктоморфов кажется подарком судьбы, так как высокий обмен веществ позволяет употреблять любую пищу и не толстеть. У худых людей амилаза, расщепляющая углеводы более активная, чем у остальных. Но трансжиры из фастфуда и систематическое поедание сладостей еще никому не прибавляло здоровья.
Принципы питания при массонаборе для девушек
Построить тело мечты поможет соблюдение ряда принципов в питании.
Дробное питание
Приемы пищи можно разделить на 5-6 порций, чтобы успевать съесть весь объем КБЖУ. Но если по каким-то обстоятельствам не получается питаться часто, то можно уложиться в 3 приема. Главное отслеживать реакции ЖКТ, чтобы избежать перегрузки. Рекомендуется ориентироваться на собственные возможности и распорядок дня. Основное условие – соблюдение общей калорийности и БЖУ в течение дня.
Исключение вредных продуктов
Если суточный баланс КБЖУ высокий, то это не говорит о том, что добирать калории можно с помощью фастфуда, десертов, выпечки и т.д. Подобный пищевой выбор чреват ухудшением качества тела и состояния здоровья.
Для качественного набора девушка рекомендуется исключить:
- промышленные кондитерские изделия;
- сахар;
- газировка, пакетированные соки;
- фастфуд;
- жирную пищу;
- шоколад, конфеты, печенье и т.п.
Режим потребления углеводов
Сложные углеводы – главный источник энергии при наборе массы. Рекомендуется употреблять продукты из списка в первой половине дня. Однако если тренировка проходит в вечернее время, то богатые углеводом ингредиенты включаются в состав ужина. В день без тренировки последний прием пищи лучше составить из белков и клетчатки.
Соблюдение питьевого режима
Рекомендуется употреблять от 2 литров чистой воды в день и не ограничивать поступление жидкости во время тренировки. Вода улучшает обменные процессы и благоприятно влияет на работу организма.
Кардио составляющая тренировок на рельеф
Если мы говорим о рельефном женском теле, то тут не обойтись без эффективного кардио. Что я имею в виду под словом «эффективное»? Оно означает не просто обычный бег трусцой в течение часа или езда на велосипеде, а с добавлением своей «изюминки», так сказать. Что? Еще больше запутала вас? Сейчас поясню.
Когда вы просто бегаете на протяжении долгого времени или ездите на велосипеде (около 40 минут – 1 часа), то запасы гликогена истощаются, а скорость расщепления жиров недостаточная для того, чтобы организм получал необходимую ему энергию, поэтому он начинает брать эту энергию, сжигая ваши мышцы.
- Какой бег самый эффективный для похудения. Как нужно правильно бегать, чтобы заставить жир гореть?
Чтобы этого не происходило, нужно искать выход из сложившейся ситуации. И такой выход есть – эффективное кардио. Это такая аэробная нагрузка, при которой вы сжигаете жир, а не ваши мышцы. Как проводить эффективное кардио? Вариантов может быть множество:
— интервальный бег или езда на велосипеде (смена скоростей)
— высокоинтенсивные интервальные тренировки
— вставки кардио элементов в промежутках между подходами: прыжки на скакалке, элементы с кроссфит тренировки и т.д.
Такой подход в ваших тренировках на рельеф помогут быстрее добиться желаемого результата и увидеть прорисувующиеся кубики на вашем животе.
- Как накачать пресс до кубиков и не навредить своему здоровью? Часть 2: практические советы и упражнения
Но помните, что без питания ваши старания и усилия будут напрасны. Обязательно нужно отрегулироваться вашу систему питания до тренировки и после тренировки. Основное, что нужно запомнить:
— исключить потребление мучного и сладкого;
— уменьшить потребление углеводов (отдавать предпочтение сложным);
— уменьшить потребление жиров;
— увеличить потребление белковой пищи и пищи богатой клетчаткой;
— питаться дробно 4-5 раз в день;
— создать небольшой дефицит калорий
- Как рассчитать БЖУ для похудения. Суточная норма белков, жиров и углеводов с учетом вашего веса
И напоследок fitnessomaniya.ru приготовила вам вариант программы тренировки на рельеф для девушек на неделю.
Диета для набора веса девушке: пример меню на неделю
Представлено примерное меню на неделю для девушек, которое может корректироваться в соответствии с индивидуальными предпочтениями. Придерживаться подобного питания можно до и после массонабора, скорректировав калорийность потребляемой пищи.
| Понедельник | |
| Завтрак | Овсяная каша на молоке с ягодами, омлет |
| Перекус 1 | Орехи |
| Обед | Куриное филе с бурым рисом, зеленый салат с помидорами |
| Перекус 2 | Белковый коктейль, яблоко |
| Ужин | Запеченная говядина с овощами-гриль |
| Вторник | |
| Завтрак | Глазунья, тост с арахисовым маслом, какао с молоком |
| Перекус 1 | Цитрусовые |
| Обед | Тушеная индейка с цветной капустой в сливочном соусе, свежевыжатый сок |
| Перекус 2 | Кефир, орехи |
| Ужин | Запеченный лосось с капустным салатом |
| Среда | |
| Завтрак | Творожные сырники с изюмом, цельнозерновой хлеб с сыром |
| Перекус 1 | Сухофрукты |
| Обед | Куриное филе с гречкой, овощной салат со сметаной |
| Перекус 2 | Ягоды и орехи |
| Ужин | Тушеная говядина с овощами |
| Четверг | |
| Завтрак | Гречневая каша с молоком, тост с арахисовой пастой |
| Перекус 1 | Творог с ягодами |
| Обед | Рыба в кляре, винегрет |
| Перекус 2 | Груша |
| Ужин | Омлет с овощами |
| Пятница | |
| Завтрак | Омлет, тост с авокадо, какао с молоком |
| Перекус 1 | Банан |
| Обед | Куриное филе, батат, салат с моцареллой |
| Перекус 2 | Ягоды, орехи, свежевыжатый сок |
| Ужин | Телятина со стручковой фасолью |
| Суббота | |
| Завтрак | Пшенная каша на молоке с тыквой, твердый сыр |
| Перекус 1 | Сухофрукты |
| Обед | Кус-кус с кроликом, свежие овощи |
| Перекус 2 | Цитрусовые |
| Ужин | Тушеная говядина, тушеная капуста |
| Воскресенье | |
| Завтрак | Творог с ягодами, тост с арахисовой пастой, какао с молоком |
| Перекус 1 | Груша, орехи |
| Обед | Макароны из твердых сортов пшеницы с сыром и фаршем из телятины |
| Перекус 2 | Цитрусовые |
| Ужин | Куриное филе с овощным салатом |
Питание после тренировки для набора массы
При выполнении физических упражнений в тренажерном зале или в домашних условиях тратится много энергии, поэтому для успешного наращивания мышечной массы важно восполнить организм микро и макроэлементами.
Сразу после тренировки следует выпить протеиновый коктейль для оперативного поступления в кровь аминокислот. Спустя 40-60 минут сделать полноценный прием пищи, содержащий сложные углеводы, жиры и белок. Если речь идет о позднем ужине после тренировки, то в качестве источника углеводов рекомендуется выбрать овощи (клетчатку).
Спортивные добавки
Для построения красивого женского тела и набора мышечной массы дополнительно используется спортивное питание, но условие не считается обязательным и не является панацеей. Увеличить объем мускулатуры девушкам помогут:
| Сывороточный протеин | Наиболее популярная белковая добавка для роста мышц. Основной источником данного белка является молочная сыворотка. |
| Аминокислоты | Для быстрого восстанавления мышечных волокон и обеспечения организма достаточным количеством незаменимых протеиногенных аминокислот. |
| Креатин | Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Широко используется для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости. |
| Глютамин | Незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для роста мышц и поддержки иммуной системы. |
Как составить индивидуальную программу на месяц
При составлении программы на 30 дней для занятий в домашних условиях девушке необходимо изучить ряд аспектов данного вопроса. Речь идет о наиболее эффективных упражнениях, графике самих тренировок и ежедневных нагрузках.
План упражнений для похудения
Для грамотного определения физической нагрузки профессионалы рекомендуют избегать включения в схему занятий большого количества упражнений. Сжатый комплекс базовых нагрузок позволит девушке не только четко обозначить собственные возможности, но и избежать перетренированности.
Вторым моментом, заслуживающим отдельного внимания, является факт необходимости сочетания кардионагрузок с силовым тренингом. Чередуя различные типы упражнений, девушке удастся значительно сократить время, затрачиваемое на преображение собственного тела в домашних условиях.
Внимание! Наконец, не стоит забывать об обязательном проведении разминки и заминки до и после тренировки, соответственно.
В качестве примерной схемы занятия, нацеленного на похудение, можно привести:
- разминка;
- бег на месте – 10 минут;
- приседания с гантелями – 3*15;
- становая тяга – 3*20;
- жим гантелей из положения стоя – 3*10;
- планка – 2 минуты;
- скручивания из положения лежа – 3*10;
- прыжки на месте – 5 минут;
- заминка с элементами растяжки и дыхательной гимнастики.
Календарь тренингов для прокачки
Помимо классических правил, касающихся оптимальной периодичности тренировок (не больше 3 раз в неделю), профессионалы рекомендуют спортсменкам формировать индивидуальный календарь тренингов, в зависимости от своего менструального цикла.
Ввиду физиологических особенностей в начале цикла девушки более выносливы и работоспособны, чем в конце.
Важно! На период менструации физическую нагрузку рекомендуется существенно сократить или вообще перенести на несколько дней.
Нагрузки на каждый день
Ошибочно полагать, что, тренируясь ежедневно дома, девушке удастся добиться результата максимально быстро. Отсутствие времени на восстановление мускулов чревато для женщин потерей мышечной массы и общим переутомлением организма.
Единственным типом физической нагрузки, который спортсменка может практиковать каждый день, является тренировка сердечно-сосудистой системы: бег, быстрая ходьба, плавание, танцы. Занятия подобного рода не только будут постоянно держать организм в тонусе, но и улучшат состояние здоровья, укрепив сердечную мышцу.
Добавки для наращивания массы женщинам
VPLAB Nutrition | 100% Platinum Whey ?
- Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.
- Категория: Сывороточный протеин Подробнее о категории
Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки. Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока
Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм. Основные особенности 100% Platinum Whey: — превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина; — великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде; — высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА; — максимально быстрое усвоение питательных веществ; — низкое содержание жиров и сахара. Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey — это новый стандарт для сывороточных протеинов.
Trec Nutrtion | Amino Max 6800 ?
- Предназначен для быстрого восполнения дефицита аминокислот, возникающего после интенсивной тренировки и в результате недостаточного потребления белков.
- Категория: Аминокислоты
8 капсул непосредственно после тренировки. В свободные от тренировок дни: 2 раза в день по 4 капсулы за 30 минут до еды.
AMINOMAX 6800 содержит комплекс аминокислот и микропептидов, являющихся результатом гидролиза концентрата сывороточного белка, с добавкой большого количества чистого Л-глутамина и таурина, благодаря чему комплекс характеризуется образцовой аминограммой. AMINOMAX 6800 обогащен также, витамином С и витамином B6, которые улучшают усваивание аминокислот в организме.
Trec Nutrtion | Creatine 100% ?
- Creatine 100% – это продукт высокого качества, разработанный для спортсменов силовых видов и скоростных спорта, и видов спорта на выносливость, дополняющий диету креатином.
- Категория: Креатин Подробнее о категории
Это субстанция с анаболическим эффектом ускоряет рост мышечной массы и силы. Непрямым результатом ее применения является улучшение азотного баланса и ускорение регенерации организма (антикатаболический эффект). Путем поглощения креатина увеличивается его концентрация в мышцах примерно на 50%. Это инициирует ряд реакций, которые стимулируют мышечные клетки к поглощению большего количества воды (1 г креатина связывает около 50 г воды). Увеличение объема клеток приводит к изменениям внутриклеточного напряжения, которое организм воспринимает как анаболический сигнал, стимулируя тем самым мышцы к росту. Препарат был обогащен витамином С (антиоксидант) и натрием — ингредиентами, спрос на которые быстро растет в результате физической нагрузки. В целях достижения устойчивого эффекта лучше комбинировать креатин в одном цикле с белковой, углеводно-белковой субстанцией, пептидом L-глютамина, L-глютамина, HMB или аминокислотами. Состав: Моногидрат креатина, цитрат натрия, витамин С (аскорбиновая кислота).
SciTec Nutrition | Mega Glutamine ?
- Mega Glutamine от Scitec — добавка мега-порции глютамина. С Mega Glutamin вы получаете 2800 мг глютамина за прием (2 капс).
- Категория: Глютамин Подробнее о категории
Глютамин поможет вам стать большим и сильным, а также он поможет укрепить иммунную систему. Свободные аминокислоты мышечной массы состоят на 60% из глютамина. Во время и после интенсивных физических нагрузок, организм требует много глютамина, гораздо больше чем есть в организме. • Релиз Гормона роста • Увеличивает объема мышц • Увеличивает синтеза гликогена • Способствует отсрочке наступления усталости • Способствует улучшению работы иммунной системы • Улучшает функции печени и кишечника. Состав: L-Глютамин, магния стеарат, желатин.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Для груди
Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях необходимо использовать гантели или резинку. Тренировку груди можно комбинировать с нагрузкой спины или рук. Следующий комплекс поможет сделать мышцы более крепкими и выразительными, подтянуть грудь и улучшить осанку.
Отжимания
Главная база для груди, с нее рекомендуется начать работу над этой частью тела. Классическое отжимание выполняется от пола, упор на носки и широко расставленные руки. Необходимо опустить корпус к полу, сгибая руки в локтях, а затем разогнуть руки, возвращаясь в исходное положение. Чем шире расставлены ладони, тем сильнее нагружается грудь.
Начинающим сложно сразу сделать полное отжимание, поэтому допускается выполнять его стоя на коленях. Самый легкий вариант, для тех, кто никогда не занимался спортом – это отжимание от стены.
Жим для груди
Основное упражнение для груди, после отжиманий – это жим гантелей. Выполняется следующим образом. Нужно лечь на пол (лучше – на скамью), ноги согнуть в коленях и немного расставить. Лопатки прижаты к полу. Взять в руки две гантели, вытянуть их над плечами. Сделать вдох и опустить руки к груди, на выдохе сделать жим, поднимая их на уровне ключиц и полностью выпрямляя. Вес гантелей для начинающих – 3 кг.
Можно адаптировать упражнение для резинки. Для этого взять эластичный эспандер со свободными концами, расположить руки на небольшом расстоянии в центе резинки, концы зафиксировать локтями. Ладонями жать резинку вверх, нагружая грудь.
Разведение гантелей
Исходное положение – как в жиме лежа. Руки поднять вверх и развести в стороны, максимально растягивая грудь. Необходимо использовать меньший вес – от 2 кг.
Альтернативное выполнение: взять в ладони резинку и растягивать ее в стороны, поднимая руки над грудью.
Мифы о наборе мышечной массы у девушек
Когда речь заходит о тренажерном зале и мышцах у представительниц прекрасного пола, то стереотипы рисуют довольно специфические картины в голове у большинства обывателей. Давайте развеем мифы.
Миф №1: силовой тренинг делает девушек перекачанными
Насмотревшись фотографий ведущих спортсменок из кроссфита, среди женщин распространилось мнение, что силовая тренировка перестраивает фигуру по мужскому типу, а мышцы становятся перекаченными. Ломаем стереотипы: чтобы мышцы увеличивались в объеме, необходим гормон роста, а женский организм не расположен к выработке необходимого количества природного стероида.
Кроме того, не стоит примерять на себя форму тела профессиональных спортсменок, потому что:
- профессиональные атлеты живут и зарабатывают спортом, поэтому их система тренировок сильно отличается от любительской подготовки;
- соревновательная форма – пиковая форма, которая между сезонами выглядит иначе.
В зале можно видеть девушек, тягающих железо. Выглядят они действительно большими, но это зачастую связано с лишним весом, который наслаивается на мышечную массу. Чтобы не выглядеть слишком объемно рекомендуется поддерживать 15-18% жира.
Миф №2: девушки не могут наращивать мышцы так же эффективно, как парни
Справедливо, что в женском организме в 15-20 раз меньше тестостерона, чем в мужском. А тестостерон, как уже было сказано выше, способствует росту мышц. Но не только мужской гормон отвечает за массонабор. Женский гормон эстроген способствует:
- повышению метаболизма;
- снижению катаболизма (разрушению мышц).
Низкие показатели тестостерона не помогут улучшить форму тела девушке, но физиологические особенности женского организма компенсируют недостаток. Женщины могут быть успешными в наращивании мышечной массы не менее мужчин, о чем свидетельствуют многочисленные женские номинации в области фитнеса и бодибилдинга.
Миф №3: девушкам нужно держать себя в тонусе, а не наращивать мышцы
Женские журналы, телепрограммы и интернет пестрит рекомендациями, что девушке достаточно просто держать себя в тонусе. Кто-то воспримет эту информацию по-своему, сев на голодную диету и занимаясь исключительно кардиотренировками.
Смысл в том, что физические нагрузки и правильное питание меняют фигуру. И 50 кг на монодиетах и 50 кг с работой с отягощениями могут выглядеть по-разному. Мышцы тяжелее жира.
Пора сделать свой выбор.
Преимущества и недостатки домашних тренировок для девушек
Занятия дома, как и любой вид тренировок, имеют плюсы и минусы.
К преимуществам относятся:
- Экономия времени
Не надо перестраивать ритм жизни под график работы клуба, тратить время, чтобы добраться до места тренировки, переодеться и привести себя в порядок после.
- Экономия денег
Нет необходимости тратить деньги на покупку абонемента в фитнес клуб, персонального тренера, проезд до зала и тому подобное.
- Минимальная зависимость от внешних обстоятельств
Фитнес зал может не работать на праздники, когда много времени для тренировок. А плохие погодные условия больше не послужат отговоркой не идти в зал.
- Психологический комфорт
Никакого стеснения по поводу занятий в переполненных тренажерных залах.
Но у тренировок дома есть и обратная сторона медали:
- Отсутствие контроля за техникой упражнений
Отсутствие персонального тренера, который научит и проследит за правильной техникой движений, приводит к понижению эффективности от занятия или даже к травме от неверного выполнения.
- Ограниченный спортивный инвентарь (или его полное отсутствие)
Если есть желание прогрессировать дальше, придется усложнять себе задачу. А без инвентаря это почти невыполнимо.
- Отсутствие внешней мотивации
Занимаясь в фитнес клубе, вы часто видите людей, которые уже добились успеха в построении красивой фигуры. Так называемый пример для подражания. Это стимулирует новичков к регулярным тренировкам.
- Отвлекающие факторы
Родные, близкие, домашние животные могут отвлекать внимание. Начать заниматься дома на постоянной основе трудно именно из-за проблем организационного характера.
Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы
Программа тренировок для девушек мало чем отличается от мужского плана занятий. Девушки боятся весов и занимаются с легкими гантелями в зале, а результатов все нет. Корень зла – недостаток информации.
Важно: идентичность тренировочного процесса не приведет к построению фигуры по мужскому типу! Стоит избавиться от стереотипов, чтобы добиться поставленных целей и обрести фигуру мечты.
Для новичков рекомендуется следующая программа на 2 тренировки в день.
Советы профи: как правильно накачать тело
Юлия Смирнова, фитнес-инструктор
В прокачке тела, по мнению Юлии, важно чередовать различные типы нагрузок. Своим клиентам она рекомендует не только начинать и заканчивать тренировку с кардио, но и из раза в раз менять направленность занятий. Например, в понедельник укреплять мускулы рук и плеч; в среду – ног; в пятницу – спины и пресса.
Сергей Евлампьев, бодибилдер
Сергей уверен, что, ввиду физиологических особенностей, девушке навряд ли удастся существенно преобразить свое тело без специализированного спортивного оборудования. Оптимальным он считает прокачать тело в тренажерном зале, а после этого поддерживать форму дома.
Ольга Дубина, фитнес-тренер
Ольга практикует составление программ тренировок для женщин, занимающихся в домашних условиях. Она уверена, что действительно эффективной будут только те занятия, схема которых была составлена профессионалами.
Программа тренировок на массу
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
Сгибание ног в тренажере лежа
- 4 подхода по 6-8 повторений
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Тренажёр
Приседания со штангой
- 4 подхода по 6-8 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Подъем на носки в тренажере сидя
- 4 подхода по 6-8 повторений
- Часть тела: Икры ног Оборудование: Тренажёр
Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке
- 4 подхода по 6-8 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок
Подъем штанги на бицепс
- 4 подхода по 6-8 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга
Скручивания на наклонной скамье
- 4 подхода по 6-8 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Гиперэкстензия
- 4 подхода по 6-8 повторений
- Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Другое
Вертикальная тяга штанги
- 4 подхода по 6-8 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга
Жим штанги лежа
- 4 подхода по 6-8 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга
Разведение гантелей в стороны стоя
- 4 подхода по 6-8 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
Тяга к груди на верхнем блоке
- 4 подхода по 6-8 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок
Гиперэкстензия
- 4 подхода по 6-8 повторений
- Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Другое
Подъем ног вверх в висе
- 4 подхода по 6-8 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Более опытным и знакомым с железками девушкам можно продолжить тренироваться по следующей сплит-программе.
Комплекс спортивных занятий на неделю для всего тела
Некорректно подобранная нагрузка при занятиях в домашних условиях может спровоцировать чрезмерное разрушение мышечных волокон в женском организме, без их последующего восстановления. Во избежание перетренированности профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют девушкам заниматься не чаще 3 раз в неделю. При этом в составлении комплекса упражнений необходимо в первую очередь опираться на свою физическую подготовку.
Для начинающих
Понедельник:
- бег на месте – 5 минут;
- классические приседания без утяжелителей – 3 подхода по 12 повторений (3*12);
- планка на прямых руках – 3 минуты;
- глубокие выпады вперед без утяжелителей – 3*15;
- отжимания от пола – 3*10;
- махи ногами назад из положения на четвереньках – 3*20;
- прыжки их глубокого приседа – 3 минуты;
- растяжка проработанных мускулов.
Среда:
- прыжки со скакалкой – 5 минут;
- подъем рук через стороны с гантелями или любым другим подручным утяжелителем – 3*20;
- жим гантелей лежа – 3*12;
- разведение гантелей в стороны из положения стоя – 3*15;
- махи ногами в стороны – 3*20;
- приседания на скорость – 3 подхода;
- классические скручивания – 3*20;
- бег на месте – 5 минут;
- заминка.
Пятница:
- прыжки на месте с хлопками над головой – 5-7 минут;
- обратная лодочка – 3*20;
- разгибание гантели – 3*15;
- классические отжимания – 3*12;
- планка – 3 минуты;
- обратные отжимания – 3*20;
- подъем ног лежа на спине – 1 подход на максимальное количество повторений;
- прыжки со скакалкой – 5 минут;
- заминка.
Для опытных
Понедельник:
- бег с высоким подниманием бедра – 10 минут;
- тяга гантелей к животу из положения стоя – 3*20;
- становая тяга с гантелями – 3*15;
- приседания “сумо” – 4*15;
- пуловер – 3*20;
- классические скручивания с заминкой в верхней точке – 3 подхода на максимум;
- прыжки на месте – 7 минут;
- заминка.
Среда:
- прыжки из глубокого приседа – 10 минут;
- планка – 5 минут;
- классические отжимания от пола – 3*20;
- глубокий присед с гантелями – 4*20;
- выпады с продвижением – 3*20;
- разгибание гантели на трицепс – 4*15;
- разводка гантелей в сторону из положения стоя – 3*10;
- подъем ног в висе – 2 подхода на максимальное количество повторений;
- бег на месте – 10 минут;
- заминка.
Пятница:
- бег на месте – 20 минут;
- протяжка гантелей спереди – 4*15;
- подъемы корпуса из положения лежа на животе – 4*20;
- классические скручивания – 1 подход на максимальное количество повторений;
- перемещение центра тяжести из положения сидя – 3*20;
- обратные отжимания – 3*20;
- подъем ног из положения лежа на спине – 2 подхода на максимальное количество повторений;
- прыжки на месте – 10 минут;
- заминка.
