Для тех, кто впервые в зале
Если вы первый раз пришли заниматься в тренажерный зал, нужно учитывать вашу подготовку. Часто ее нет совсем. Как определить рабочий вес в таком случае? Пока что – никак.
Люди от того и идут качаться, что «уже приспичило». Поэтому первая тренировка – очень важный момент. Если вы получите от (или после) нее плохое впечатление, второй раз вы уже сюда не придете.
Обычно количество подходов и вес подбирает тренер. Постойте! А есть ли у тренера нужное образование, курсы? Или это просто доморощенный качок, добившийся быстрой прогрессии нехорошими путями? Их и надо бояться.
Первая тренировка должна быть вводной. Мы рекомендуем пока не подбирать веса, а брать то, что для вас на данный момент не является тяжелым. То есть, если это штанга — то та, которую вы можете легко поднять. Вы ведь будете поднимать штангу неоднократно, поэтому даже тот вес, который на одно понятие кажется вам слишком легким, даст ощутимую нагрузку на мышцы. Это важно не только для начинающих, но и для ослабленных длительным перерывом ребят.
Итак, почему важно работать с минимальными весами в первую тренировку:
- Ваши мышцы не знают, что такое «железо».
- У вас еще недостаточно выносливости.
- Вы не знаете технику выполнения упражнений.
Проще говоря, вы легко заработаете растяжение, или ваши мышцы будут неделю болеть после тренировки. Поверьте, после такого второй раз вы навряд ли захотите приходить в зал.
Грамотный подбор веса при первом посещении – пустой гриф для жима, гантели 2-5 кг для других упражнений. Если вы хотите приседать – пустой гриф. Учитесь технике! А если тренер говорит вам, что вес легкий и надо добавить – не слушайте его. Это же первая тренировка.
Было много случаев, когда после такого тренерства у человека неделю держится повышенная температура, и он не может или согнуть руки, или разогнуть. Зачем это вам?
Первая тренировка – минимум весов. То же самое касается и количества подходов. Рекомендуем делать по 2 подхода. А вот программу можно взять у тренера. Или же пусть тренер показывает вам в этот день, что делать.
Пример для новичков
Тренер вам сказал сделать 3 подхода для всех упражнений. Повторений 10-15. Ваша задача сделать 2 подхода с тем же числом повторений. Для жима/приседа/становой лучше взять пустой гриф или довесить 10 кг. Сгибание-разгибание рук, жим гантелей – 5-6 кг. А изолированные упражнения на плечи лучше сделать с 3-4 кг. Сами поймете почему.
Если очень легко все будет даваться – скорее всего, вы неправильно делаете. В случае с разведениями гантелей через стороны, например, если вам легко, то скорее всего вы сильно сгибаете руки, или не вывернули локти вверх. Неправильная техника – легче делать. Запомните!
Тренировки для роста мышц и увеличения объема мышечных клеток
Тренировка спортсменов, чья основная цель состоит в увеличении силы, также включает в себя увеличение объема мышечных клеток, и такой метод является не самым эффективным для максимизации мышечного роста (гипертрофия). Бодибилдеры и спортсмены, чья цель – увеличить объем мышц, должны использовать другие методы тренировок с весом. Было выявлено, что самый эффективный вес для роста мышц – это тот вес, который позволит выполнить 8-12 повторений. Это мнение связано с рядом других фактов, которые мы рассмотрим ниже.
• Основой является правильная техника. Вы, наверняка, видели посетителей спортзала на YouTube или в фитнес-центре которые выполняют упражнения со слишком большим весом и при этом с плохой техникой. Каждое упражнение имеет свою правильную технику выполнения. В основном, нужно контролировать вес, положение шеи и спины, а также задействовать только определенные мышцы.
• Выполните основной подход с 8-12 повторениями. Однако не стоит выбирать недостаточный вес с которым выполнить 12 повторений будет слишком легко. Это не правильно. После основного подхода вы должны настолько устать, что даже не сможете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой. Если вы сможете выполнить 13 повторений за подход, вес, который вы использовали, был слишком легким. Точно так же, если вы можете выполнить только 4-5 повторений, вес, который вы выбрали, слишком тяжелый. Таким образом, нужно придерживаться золотой середины и выбрать вес, с которым у вас получится выполнить не больше 8-12 повторений за подход.
Бодибилдеры, которые хотят развить быстрые мышечные волокна, обычно начинают с комплексной тренировки для определенной группы мышц. Можно достичь увеличение объема мышечных клеток с помощью 3-4 подходов упражнений с более коротким временем отдыха, 60 секунд для небольших групп мышц и до 90 секунд для более крупных.
После длительного перерыва
После вынужденного перерыва в тренировках мы рекомендуем выполнять 2 подхода, вместо 3 или 4. А веса брать 50% от тех, с которыми вы занимались, когда еще тренировались. Да, после тренировок будут болеть мышцы. Сильно. Но не так, чтоб вы на неделю выпали из графика.
В дальнейшем вы постепенно вернетесь к своим рабочим весам и начнете прогрессировать. Начинайте с малого и повышайте в каждом подходе вес: для штанги – на 10 кг, для гантелей – на 2. Вы точно не промахнетесь!
Пример для жима штанги лежа
Разминка – пустой гриф, 20 раз. Вешаем 10 кг, делаем подход. Вешаем еще 10, работаем. И так мы доходим до 60 кг. Если в каком-то подходе стало тяжело, то вес в эту тренировку увеличивать не нужно. В дальнейшем, когда станет тяжело, добавляйте по 1-2 кг и смотрите на результат.
С чего начать тренировку с весом
Когда вы убедились, что движение выполняется технически правильно, можете взять гриф. Его стандартный вес — 20 кг. Также есть более тонкие грифы на 15 кг — можете начать с такого.
Попробуйте выполнять движение с грифом и следите за техникой. Если она начинает ломаться, есть три варианта:
- Поищите более лёгкие грифы на 8–10 кг. Они короче обычных, но это не имеет особого значения.
- Начните с гантелями. Возьмите снаряды по 4–8 кг и попробуйте упражнения с ними;
- Продолжайте работать с собственным весом. Делайте это, пока не укрепите мышцы достаточно, чтобы добавлять утяжеление. Выполняйте отжимания, подтягивания, выпады, приседания, зашагивания на возвышение и другие силовые движения.
Если вам удаётся сохранить правильную технику с грифом, можно добавлять вес.
Узнайте
