Средиземноморская диета, богатая растениями, как ключ к лечению НАЖБП

Суть средиземноморской диеты

Суть средиземноморской диеты проста: необходимо убрать из меню, либо свести до минимума потребление красного мяса рафинированных углеводов и обработанных в промышленных масштабах продуктов. Упор делается на полноценные белки, на здоровые жиры, крупы и фрукты. Это позволит поддерживать вес в норме, а также сохранять сердце и сосуды здоровыми.

Пищевые традиции Средиземноморья – это:

• Растительные источники пищи.
• Обилие в меню цельнозерновых круп.
• Употребление в пищу продуктов, которые соответствуют конкретному сезону.
• Питание продуктами, прошедшими минимальную обработку пред подачей на стол.
• Оливковое масло в качестве основного источника жиров.
• Обилие молочных продуктов.
• Потребление жиров в день от 25 до 35%.
• Обязательное употребление в пищу рыбы и птицы, как основного источника мяса.
• Красное мясо на столе – 2 раза в месяц.
• В неделю – не более 4 яиц.
• Употребление вина (1-2 бокала).

За месяц средиземноморской диеты можно избавиться от 3-5 кг лишнего веса. Потеря таких объемов не нанесет вреда здоровью, что очень важно при соблюдении любой диеты.

Можно ли похудеть на этой диете

Исследования показывают, что люди, соблюдающие средиземноморскую диету, к тому же занимающиеся спортом, не имеют проблем с лишним весом. А все потому, что в основе этой системы лежат принципы правильного и здорового питания.

Основные правила средиземноморской диеты заключаются в том, чтобы питаться дробно и небольшими порциями. Главный акцент возложен на богатую клетчаткой растительную пищу и белки, которые полезны и для сжигания жира, и для набора мышечной массы. Рецепты средиземноморской кухни в своем большинстве являются здоровым сочетанием мяса и растительной пищи, они содержат минимум вредных добавок и сахара. Еще одно преимущество этой системы питания – употребление большого количества жидкости. Следуя диете, необходимо ежедневно выпивать минимум 6 стаканов чистой негазированной воды. А вода, как известно, лучший помощник для снижения веса и очищения организма от шлаков.

На основе средиземноморской системы питания диетологи разработали более строгие диеты для похудения. Например, существует диета «Три супа», суть которой состоит в том, чтобы в течение определенного времени (от недели до 21 дня) на обед и ужин употреблять один из традиционных для Средиземноморья диетических супов: гаспачо, минестроне или песто. Помимо супов, в период похудения можно включать в меню рыбу, нежирный творог, мясо птицы и много овощей. И надо сказать, что отзывы об этой диете – только положительные.

Правила средиземноморской диеты

Диета предполагает соблюдение следующих правил:

• Заправка для всех без исключения салатов – оливковое масло.
• Вино можно пить только красное (полусухое или сухое).
• Если продукт можно употребить в пищу в сыром виде, то его не подвергают тепловой обработке.
• Возможные варианты готовки: на пару, варка, запекание, тушение. Жарить продукты не рекомендуется.
• Чтобы крупы отваривать на протяжении непродолжительного отрезка времени, их предварительно замачивают.
• Под запретом: фаст-фуд, сладости, полуфабрикаты.
• Последний прием пищи – за 4 часа до ночного отдыха.
• Соль используется в минимальных количествах. Можно добавлять в блюда орегано, чеснок, базилик, тимьян.
• Сахар нужно заменить стевией или медом.

Как составить правильное меню?

Чтобы правильно составить свой ежедневный рацион, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Листовые овощи – 100 г, иные овощи – 50 г.
• Картофель – 100 г.
• Бобовые – 100 г.
• Орехи – 30 г.
• Фрукты: по одному банану, апельсину и яблоку. На выбор берут 30 г винограда, либо 200 г арбуза/дыни.
• 60 г рыбы или маложирного мяса в день.
• До 60 г круп (рис или паста), 30 г сыра.
• Стакан молока или йогурта в день, 30 г сыра.
• Одно яйцо.
• 125 мл сухого красного вина.

Меню средиземноморской диеты

Разрешенные и запрещенные продукты

Средиземноморская диета представлена пирамидой. Ее базой являются сложные углеводы. На их долю приходится до 60% меню. Следующий блок – протеины (до 30%), а верхушка пирамиды – это жиры и простые углеводы (не более 10%).

Углеводистые продукты, которые составляют основу рациона:

• Крупы в оболочке (рис, ячмень, булгур и пр.);
• Макароны из твердых сортов пшеницы;
• Хлеб из цельнозерновой муки;
• Бобовые;
• Овощи и фрукты (в день их нужно съедать не менее 6 порций),

Центр пирамиды – это такие продукты, как:

• Молочные продукты (до 2 порций в день): кефир, творог, маложирный сыр, молоко;
• Орехи, как источники полезных жиров (одна порция в день);
• Сухофрукты, как источники пектина (до 2 порций в день);
• Рыба морская (не более 6 порций в 7 дней);
• Птица (не более 4 порций в день);
• Картофель (не чаще 3 раз в 7 дней);
• Яйцо (не более 4 штук в неделю);
• Горький шоколад и кондитерские изделия (не чаще 3 раз в 7 дней).

Красное мясо находится на вершине пирамиды, поэтому баранину, говядину и свинину можно употреблять в пищу не чаще 4 раз в месяц. При этом объем порций не должен превышать 100 г.

Разрешенные продукты:

Продукты, от которых необходимо отказаться во время средиземноморской диеты:

• Любой хлеб в составе которого есть сахар, дрожжи, разрыхлитель или красители;
• Любые продукты, прошедшие консервацию;
• Любые продукты, которые имеют длительный срок хранения;
• Покупной кетчуп, майонез, сырный соус и прочие добавки к блюдам, которые содержат сахар и консерванты;
• Сладкие и полусладкие вина, крепкие спиртные напитки, десертные вина (можно пить только качественное вино, которое снижает уровень холестерина в крови, выступает в качестве антиоксиданта, ускоряет метаболические процессы, улучшает состав крови);
• Покупные сладости: молочный шоколад, конфеты (допустимо есть только горький шоколад).

Чем заменить продукты в условиях России

Недостаток метода для жителей РФ – сезонность фруктов и овощей, высокая ценовая категория ряда ингредиентов. Однако безвыходных ситуаций не бывает, поэтому адаптировать меню под возможности и потребности не представляется сложным.

Более того, сэкономив на запрещенном фастфуде, «пищевом мусоре» можно позволить себе раз в 1-2 недели готовить на ужин красную рыбу или сделать запас орехов, экзотических фруктов.

Оливковое масло

Оливковое масло – фаворит рациона людей, живущих в Средиземноморье. Продукт снижает «плохой холестерин», благоприятно влияет на работу сердца. Используется для заправки салатов и подается к обжаренному хлебу. В результате термической обработки теряет полезные свойства.

Достойная замена – нерафинированное растительное масло (тыквенное, арахисовое, кунжутное, масло авокадо и т. д.).

Красная рыба

В рыбе красных сортов содержится большое количество полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, Омега-6, которые также входят в состав льняного семени, оливкового масла. В бюджетных сортах рыбы – сельдь, скумбрия. 100 г красной рыбы или 2 столовых ложках льняных семян содержится суточная норма жирных кислот.

Медленные углеводы

Качественный хлеб, хлебобулочные, макаронные изделия – важный элемент в меню. Сюда также относятся крупы (бурый рис, овсяные хлопья, гречка, булгур, пшено), бобовые (чечевица, нут, фасоль, маш).

Не стоит забывать, что углеводы – не единственная составляющая рациона. Важно помнить о важности поступления всех нутриентов (белки, жиры, углеводы) в организм для обеспечения необходимыми микро и макроэлементами.

Молочные продукты

Как говорилось выше, предпочтение рекомендуется отдавать кисломолочным продуктам. Для жителей Средиземноморья это обусловлено климатическими особенностями, но никак не вредом от творога или молока.

Если полный отказ от творога, сыра и молока невозможен, то рекомендуется остановить выбор на обезжиренных продуктах.

Адаптация диеты к России

Чтобы жителям России можно было без проблем практиковать средиземноморскую диету, ее пришлось немного адаптировать к реальным условиям страны. Так, оливковое масло заменяют подсолнечным, но нерафинированным. Чтобы увеличить пользу от продукта, можно употреблять в пищу семена подсолнечника, тыквенное семя, грецкие орехи.

Красную рыбу разрешается заменить сельдью и скумбрией. Обязательно включать в свой рацион льняное семя, которое является источником полезных жирных кислот. Чтобы они лучше усваивались, рыбу нужно есть вместе с цветной капустой.

Дорогостоящая паста может быть с успехом заменена макаронами из твердых сортов пшеницы. Также можно есть любые отечественные крупы.

Альтернативой пряным травам становится укроп, петрушка, базилик.

Противопоказания к применению

Успех диеты обусловлен тремя факторами:

• низким содержанием животных жиров и сахара;
• высоким содержанием пищевых волокон, клетчатки;
• высоким содержанием омега-3 жирных кислот и антиоксидантов.

Хотя средиземноморская разгрузочная диета является хорошо сбалансированным методом питания, у нее есть противопоказания.

Это сочетание неприемлемо для некоторых людей:

• Страдающие высокой степенью ожирения не смогут получить ожидаемых результатов, изменив свое питание. В таком случае требуются специальные, радикальные методы для корректировки веса.
• Подобный пищевой набор с высоким уровнем клетчатки может принести вред при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
• Аллергикам, реагирующим на морепродукты или другие основные составляющие средиземноморской диеты, придется отказаться от нее.

Рецепты к средиземноморской диете

Первые блюда

Суп из осетрины с фрикадельками

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• 0,7 кг осетрины;
• 0,1 кг моркови;
• 2 головки лука репчатого;
• 50 г пастернака;
• Укроп и петрушка – сборный пучок;
• Яйцо;
• 2 лавровых листа;
• 100 мл молока;
• 100 г хлеба;
• 25 г муки;
• 5 г имбиря;
• Гвоздичный перец – 10 г;
• Оливковое масло – 50 г;
• Соль по вкусу.

Варят бульон из головы, плавников и хвоста осетра. В бульоне должны присутствовать корнеплоды. Рыбное филе перекручивают на мясорубке с размоченным в молоке хлебом и обжаренным репчатым луком, добавляют к нему яйцо и соль. Формируют из фарша фрикадельки, обваливают их в муке, отваривают до готовности в половине части бульона, процеживают его. Муку разводят в стакане бульона, смешивают его с той часть жидкости, которая осталась от приготовления фрикаделек, кипятят. Когда бульон закипит, в него вводят фрикадельки. Перед подачей на стол в суп добавляют зелень.

Пюрированный суп из осетрины

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• 0,75 кг осетрины;
• 100 г моркови;
• 50 г корней петрушки;
• По 100 г муки и сливочного масла;
• Два лавровых листа;
• Смешанная зелень – укроп и петрушка (1 пучок);
• Соль по вкусу.

Плавники, голову и хвост отваривают в воде с корнеплодами. Филе рыбы нарезают на кусочки и тушат их вместе с луком. Пассируют муку и вводят в нее 4 стакана рыбного бульона, доводят до кипения, помещают туда рыбное филе, варят до полной готовности. Процеживают суп и перетирают мякоть через сито. Готовый суп солят, вводят в него масло и зелень.

Рыбная солянка

Для приготовления блюда потрется следующие продукты:

• 1 кг морского окуня;
• 0,2 кг шампиньонов;
• Квашеная капуста – 0,25 кг;
• Соленые огурцы – 0,1 кг;
• Головка репчатого лука;
• Оливковое масло – 10 г;
• Маринованные оливки – 50 г;
• Мука – 50 г;
• Молотый красный перец – 10 г;
• Сборный пучок укропа и петрушки;
• Соль по вкусу.

Лук обжаривают в масле, шампиньоны нарезают и отваривают до полуготовности. Отдельно пассируют муку, добавляют в нее немного бульона. Огурцы нарезают кубиками.

Из рыбы убирают кости, отваривают ее в грибном бульоне, перчат и выдерживают на огне на протяжении 7 минут. В солянку вводят капусту, огурцы, оливки, жареный лук и разведенную муку. Перед подачей в суп добавляют зелень и лимон.

Суп с креветками

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• 0,25 кг креветок;
• 0,1 кг томатов;
• 0,1 кг риса;
• 3 зубчика чеснока;
• 3 лавровых листа;
• 50 г оливкового масла;
• Пучок укропа;
• Молотый красный перец – 5 г;
• Соль по вкусу.

Обжаривают лук. В кастрюлю наливают литр воды и вводят в нее креветки, резанные дольками томаты, чеснок, лавровый лист, укроп, жареный лук, варят до готовности. Суп можно подавать с ржаными сухариками.

Фасолевый суп

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• Фасоль – 0,3 кг;
• Морковь – 0,1 кг;
• Свекла – 50 г;
• Головка репчатого лука;
• Пастернак – 50 г;
• Корень сельдерея – 20 г;
• Душистый и красный молотый перец – по 10 г;
• Пучок петрушки и укропа;
• Оливковое масло – 50 г;
• Гвоздика – 5 г;
• Соль.

Фасоль отваривают на протяжении 45 минут, добавляют к ней жареные коренья, гвоздику, перец и соль. Варят до тех пор, пока фасоль не станет мягкой. В конце варки вводят в суп зелень.

Чечевичный суп с орехами

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• 0,3 кг чечевицы;
• 0,1 кг грецких орехов;
• Две луковицы;
• Ржаная мука и масло оливковое по 50 г;
• Душистый перец- 5 г;
• Сборный пучок укропа и петрушки.
• Соль.

Чечевицу отваривают в 2 л подсоленной воды на протяжении 1 часа 30 минут. Лук мелко режут, обжаривают на сковороде, в конце жарки вводят муку. Добавляют готовый лук в суп, туда же всыпают измельченные грецкие орехи и проваривают еще на протяжении 20 минут. Готовый суп разливают по тарелкам и посыпают рубленой зеленью.

Французский суп

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• 0,3 кг картофеля;
• По 0,1 кг пастернака и моркови;
• 0,25 кг консервированного горошка;
• 50 г сливочного масла и такое же количество корней петрушки и сельдерея;
• 0,2 кг сыра «Монтеррей»;
• Пучок укропа;
• Соль.

Коренья нарезают, жарят вместе с горошком. Воду доводят до кипения, опускают в нее кубиками нарезанный картофель, солят и перчат, выдерживают на огне на протяжении 10 минут. В конце варки в суп добавляют тертый сыр, постоянно помешивают бульон, пока сыр полностью не расплавиться. Майонез добавляют непосредственно в тарелку, туда же вводят рубленую зелень.

Окрошка с томатным соком

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• Отварной язык – 0,25 кг;
• Томатный сок – 2 литра;
• 2 огурца и 2 яйца;
• Зеленый лук – 150 г;
• Сборный пучок укропа и петрушки;
• 10 г горчицы;
• Соль и перец по желанию./p>

Отварное мясо, яйца и огурцы нарезают. Шинкуют зелень. Смешивают продукты, раскладывают по тарелкам, заливают томатным соком. Подают блюдо в охлажденном виде.

Вторые блюда

Камбала в красном вине

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• 0,5 кг камбалы;
• 250 мл красного вина;
• 50 г сливочного масла;
• 20 г ржаной муки;
• Головка репчатого лука;
• Пучок петрушки;
• Три лавровых листа;
• Молотый красный перец – 10 г;
• 4 гвоздики.

Чтобы приготовить соус:

• 50 г сливочного масла;
• 25 г ржаной муки.

Рыбу выкладывают в сковороду на подушку из перца, гвоздики, петрушки, лука, соли и лавровых листьев. Заливают все вином и варят на протяжении четверти часа под закрытой крышкой. Бульон сливают в отдельную тару.

Чтобы приготовить соус в кастрюлю вливают стакан бульона, добавляют к нему ложку муки, смешанную с маслом и доводят до полного растворения, солят и перчат, после чего процеживают бульон.

На тарелку выкладывают рыбу, поливают ее соусом и подают к столу.

Отварной угорь под кисло-сладким соусом

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• Головка лука;
• Угорь – 1 кг;
• Сборный пучок укропа и петрушки;

Чтобы приготовить соус:

• По 50 г муки и масла.
• 100 мл сухого вина.
• Соль, лимонный сок и сахар.

Рыбу варят на протяжении 45 минут в соленой воде с добавлением лаврового листа, лука и зелени.

Чтобы приготовить соус муку пассируют с маслом, добавляют немного бульона, в котором варилась рыба, вводят сахар и сок лимона. Через 15 минут варки добавляют вино.

Рыбу раскладывают по тарелкам, поливают соусом и подают к столу.

Котлеты из трески

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• 1 кг трески;
• Две головки лука;
• По 100 г оливкового и сливочного масла;
• 0,3 кг белого хлеба;
• Два яйца;
• Сборный пучок укропа и петрушки;
• 0,2 л молока;
• Лимон.
• Соль и перец.

Готовят фарш из лука, вымоченного в молоке белого хлеба и рыбы, добавляют в него яйца, сливочное масло, солят и перчат. Формируют из фарша котлеты, обваливают в муке, выкладывают в форму для запекания. Сверху присыпают котлеты зеленью и «накрывают» дольками лимона. Доводят котлеты до готовности.

Отварные кнели из судака

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• Судак – 1 кг;
• 100 г муки;
• 0,4 мл молока;
• 2 яйца;
• Соль.

Рыбу пропускают через мясорубку. Из муки и молока готовят густой соус, разогревая его на сковороде, охлаждают и вливают в фарш, туда же вводят яйца.

Кнели выкладывают в сотейник, заливают водой и отваривают до полной готовности. Перед подачей готовые кнели поливают маслом и присыпают зеленью.

Грибной рулет из трески

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• 1 кг трески;
• 0,3 кг белого хлеба;
• 0,2 л молока;
• 0,4 кг шампиньонов;
• Репчатый лук – 4 головки;
• 150 г сливочного масла;
• Два яйца;
• 70 г молотых сухарей;
• Два пучка петрушки;
• Соли и перец.

Перекручивают рыбное филе и вымоченный хлеб с помощью мясорубки. Добавляют в фарш сливочное масло, солят и перчат.

Обжаривают грибы с луком, остужают. Салфетку смачивают водой, выкладывают на нее рыбный фарш, формируя из него пласт толщиной в 2 см. В ее центр кладут грибы с луком, формируют из фарша рулет и выкладывают его на смазанный маслом противень. Сверху покрывают рулет яйцом, посыпают сухарями, сбрызгивают маслом. Доводят рулет до готовности в духовке. Подают блюдо с отварным картофелем, сверху посыпают зеленью.

Мидии с соусом

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• 20 штук мидий;
• Головка лука;
• По 100 г муки и сливочного масла;
• Сок лимона – 50 г;
• Листок лаврового листа;
• Пучок петрушки;
• Соль.

Мидии отваривают в соленой воде, вместе с луком и лавровым листом. Вынимают мидии из раковин, остужают.

Чтобы приготовить соус, муку смешивают с водой и проваривают на протяжении 10 минут, заправляют сливочным маслом и лимонным соком. Заливают мидии готовым соусом, посыпают рубленой зеленью.

Ризотто с грибами

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• Рис – полкило;
• 2 головки лука;
• 50 г сушеных белых грибов;
• Два зубчика чеснока;
• По 100 г шампиньонов, сливочного масла и сухого белого вина;
• Литр мясного бульона;
• Соль и перец.

Белые грибы вымачивают на протяжении 2 часов, нарезают на мелкие кусочки, рубят лук и чеснок. Обжаривают их вместе с рисом.

Смешивают грибной настой, белое вино и мясной бульон. Вводят бульон в зажарку, проваривают на протяжении получаса, пока рис не будет полностью готов.

Сыр натирают. Шампиньоны шинкуют, обжаривают в сливочном масле, добавляют туда чеснок. Смешивают все компоненты (рис с белыми грибами и шампиньоны с чесноком), сверху посыпают тертым сыром.

Лазанья с куриной печенью, грибами и мясным фаршем

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• Тесто для лазаньи в пластах – 10 шт.
• По 0,2 кг говяжьего фарша, шампиньонов, куриной печени.
• По 100 г твердого сыра и оливкового масла.
• 150 мл красного вина.
• Соль и черный перец.

Печень жарят на протяжении 5 минут, столько же по времени жарят грибы. Фарш обжаривают до полной готовности. Смешивают все компоненты, солят и перчат, добавляют красное вино, тушат на небольшом огне.

На пласты для лазаньи выкладывают фарш, посыпают сверху тертым сыром, запекают в духовке на протяжении 15 минут.

Салаты

Салат с орехами и тунцом

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• 0,25 кг тунца;
• 2 зубчика чеснока;
• 20 г орехов грецких;
• По 20 г укропа и петрушки;
• 10 г сока лимона;
• 50 г оливкового масла;
• 10 г молотого перца;
• Соль.

Рыбу варят до готовности, прокручивают ее на мясорубке вместе с чесноком, солят и перчат, добавляют оливковое масло. Выкладывают фарш в салатник, посыпают орехами и зеленью.

Салат с кальмарами, яйцами и морской капустой

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• Полкило кальмаров;
• 0,25 кг капусты морской;
• 4 яйца;
• Головка репчатого лука;
• Пучок зеленого лука;
• 150 мл майонеза;
• Соль и перец.

В кипятке выдерживают кальмаров (не более 2 минут), очищают от шкурки, промывают, варят еще 5 минут в соленой воде, остужают и режут кубиками. Измельчают ламинарию, зеленый и репчатый лук, а также отварные яйца. Смешивают все компоненты, заправляют майонезом.

Салат с томатами, сыром фета и оливками

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• Томаты – 0,3 кг;
• Оливки и огурцы – по 100 г;
• Редис и фета – по 150 г;
• Сок лимона – 50 мл;
• Пучок укропа;
• 3 веточки тимьяна;
• Соль и перец.

Томаты, редис и огурцы режут кубиками, сыр крошат руками, смешивают все компоненты салата, добавляют оливки и рубленую зелень. Для заправки используют соус на основе соли, перца и лимонного сока.

Салат с щавелем и шпинатом

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• 0,3 кг щавеля и шпината;

Для заправки:

• 4 зубчика чеснока;
• 20 г зеленого лука;
• 100 г грецких орехов;
• Пучок петрушки и укропа;
• 50 г оливкового масла;
• Соль.

Отваривают стебли щавеля и шпината с добавлением соли, сливают воду, выкладывают в салатник. Заливают их соусом из пропущенных через блендер грецких орехов, чеснока, лука и зелени, смешанные с оливковым маслом. Сверху салат посыпают рубленой петрушкой.

Салат куриный с ананасами и яблоками

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• Отварное куриное мясо и ананасы – по 0,2 кг;
• 0,1 кг яблок;
• Заправка для салата – 100 г;
• Сок лимона – 20 г;
• Молотый красный перец – 10 г;
• Соль.

Яблоки, ананасы и отварную курицу режут кубиками, смешивают их, поливают соком лимона, солят и перчат. Эту смесь оставляют на полчаса. Пред подачей на стол заливают блюдо салатной заправкой, украшают кусочками ананаса.

Сырный крем-суп с морепродуктами

Средиземноморская диета разрешает к употреблению в немалом количестве таких жирных продуктов, как сыры.

Они появляются на столе почти ежедневно, подаются в виде закусок, в завершение приема пищи с десертом или при приготовлении горячей еды.

Состав ингредиентов

Состав:

• сыр твердый или полутвердый – 200 г;
• сыр плавленый – 100 г;
• креветки – 150 г;
• мясо мидий – 100 г;
• сливки (20%)– 200 мл;
• яйцо куриное (желток) – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• репчатый лук –1 шт.;
• мука пшеничная – 1 ст. л.;
• винный уксус – 1 ст. л.;
• оливковое масло – 1 ст.л.

Пошаговый процесс приготовления

Сырный крем-суп готовится в 5 шагов:

1. Для приготовления бульона необходимо отварить креветки и мидии, очистить их, а 200 мл жидкости профильтровать и налить в кастрюлю для готовки супа.
2. Очищенную и нарезанную луковицу нужно обжарить в небольшом количестве оливкового масла до прозрачности и, добавив кусочки моркови, следует подержать на огне еще немного.
3. В кастрюлю с бульоном отправляем сливки, доводим до кипения и, поставив на маленький огонь, добавляем тертые сыры. Бульон следует постоянно помешивать, пока сыры не расплавятся полностью.
4. Следующим этапом необходимо собрать в кастрюле размешанный яичный желток, пережаренные овощи и муку, разведенную в небольшом количестве воды. Помешивая суп, надо довести его до кипения и поварить 5-7 мин.
5. Необходимо «пробить» содержимое кастрюли блендером, добившись нужной консистенции с помощью оставшегося бульона.

Что можно добавить

Для усиления вкуса можно использовать бульон, оставшийся после приготовления отварной рыбы.

Как подавать блюдо на стол

Суп подается во время обеда. Содержимое тарелки посыпается зеленью.

Плюсы и минусы средиземноморской диеты

Плюсы средиземноморской диеты:

• Меню сбалансированное, позволяет насытить организм витаминами и микроэлементами, необходимыми для его правильного функционирования.
• Диета имеет адаптированный для России вариант.
• Меню богато продуктами с Омега-3 жирными кислотами. Их регулярное потребление в пищу является профилактикой различных сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, улучшается состояние волос, кожи и ногтей. Человек в меньшей степени оказывается подвержен стрессам.
• Диета не имеет противопоказаний. Ее можно практиковать как в детском, так и в пожилом возрасте, во время беременности и кормления грудью.
• Умственные возможности человека расширяются, уменьшается риск заболевания рассеянным склерозом, болезнью Альцгеймера, болезнью Паркинсона, старческой деменцией. Это возможно за счет того, что в меню входят орехи и оливковое масло, которые являются мощными антиоксидантами.
• Диету можно практиковать с целью профилактики инсульта и периферической нейропатии.
• Для курильщиков средиземноморская диета является настоящей находкой, так как набор продуктов из меню позволяет снизить риски развития ХОБЛ.
• Исследования позволили установить, что средиземноморская диета является одним из способов профилактики онкологических заболеваний, в частности, рака желудка, молочных желез и кишечника.
• Диета позволяет не допустить развития сахарного диабета, так как в меню много продуктов с грубым пищевым волокном. Это дает возможность контролировать скачки глюкозы в крови. Также диеты можно придерживаться людям, которые уже страдают от данного заболевания, так как она позволяет снижать уровень холестерина в крови, делает сосуды более прочными.
• Работа щитовидной железы нормализуется.
• Обменные процессы ускоряются.
• Диету можно использовать для профилактики рахита и остеопороза.
• Диета позволяет повысить прочность костной ткани.

Минусы диеты:

• Быстро сбросить лишний вес не удастся.
• Некоторые продукты стоят довольно дорого.

Полностью или частично ограниченные продукты

Если вы решили придерживаться такого плана питания, вам необходимо вычеркнуть из своего рациона любой хлеб, выпеченный с добавлением сахара, красителей, дрожжей и разрыхлителей.

Также забудьте про консервированные овощи, каши, мясные консервы, − та еда, которая может храниться годами. Средиземноморская диета настаивает на употреблении в пищу свежих продуктов, прошедших минимальную обработку.

Это же касается и покупных соусов. Майонез, кетчуп, сырный соус и прочее из магазина с содержанием сахара, консервантов, Е-добавок.

Избегайте сладких, полусладких, десертных вин и крепкого алкоголя. Диета предусматривает качественное, исключительно сухое красное вино, которое способствует снижению уровня холестерина в крови, нормализует обмен веществ, поддерживает нормальную кислотность желудка, выводит токсичные вещества из организма, участвует в кроветворении и служит отличным средством против стрессовых состояний.

Последнее, от чего стоит отказаться – это покупные сладости. Различные молочные шоколадки, конфеты содержат в себе огромное количество сахара, пальмового масла, жира, консервантов и красителей. Исключение составляют качественный горький шоколад и выпечка домашнего приготовления. Выпекая пирожные или торт самостоятельно, вы всегда можете контролировать количество сахара, избегаете искусственных компонентов и следите за качеством ингредиентов. Массовое кулинарное производство, к сожалению, этим похвастаться не может.

Таблица запрещенных продуктов

Факты и мифы о средиземноморской диете

• Первый миф. Диета дорогая.

  На самом деле, чтобы адаптировать свой привычный рацион под меню средиземноморской диеты, нужно ввести в план питания фасоль и чечевицу, а также есть больше овощей и круп. Эти продукты гораздо ниже по стоимости, чем любые полуфабрикаты.

• Второй миф. Вино можно пить в неограниченных количествах.

  На самом деле, существуют определенные нормы. Так, женщинам рекомендовано один бокал вина, а мужчинам два бокала. Только при соблюдении указанных дозировок можно принести пользу собственному здоровью, а именно, сердцу и сосудам.

• Третий миф. Нужно есть много спагетти и хлеба.

  Средняя порция пасты приравнивается к 60 г, поэтому даже 80 г макарон – это уже много. Остальную, незанятую часть тарелки нужно оставить под овощи, рыбу, салаты или маложирное мясо. Также не следует съедать за один раз более одного ломтика хлеба из цельнозерновой муки.

• Четвертый миф. Средиземноморская диета является обычным набором продуктов и не более.

  Еда для жителей средиземноморья – это значимая часть жизни. Важно не только есть разрешенные продукты, но и заниматься спортом.

• Пятый миф. Любое растительное масло имеет равнозначную пользу.

  Во время соблюдения диеты предпочтение следует отдавать именно оливковому и арахисовому маслу, так как в них содержится много мононенасыщенных жирных кислот. Масла должны быть получены методом холодного отжима. Ими следует заправлять салаты. Масло не следует подвергать тепловой обработке. Для жарки лучше всего использовать подсолнечное, кукурузное, хлопковое, рапсовое или сафлоровое масло.

Скорость похудения, продолжительность

Эта система не обещает похудеть на 15 кг за месяц или на 40 кг за полгода. Вес на средиземноморской (среднеземнаморской) диете уходит постепенно без стресса для организма. При правильном подходе в месяц человек будет терять по 3-4 кг, но все зависит от первоначальных данных.

Если продолжительное время питаться по меню средиземноморской диеты для похудения, то очень скоро забудутся прежние привычки, место любимых блюд займут другие продукты, правильный рацион станет образом жизни. Средиземноморская диета не ограничена сроками, ее можно соблюдать любое время, ведь жители Марокко, Италии, Греции, Испании примерно так и питаются.

Отзывы и результаты

Рекомендации врачей

Статья, опубликованная в американском журнале British Medical Journal, дает оценку средиземноморской диете как одной из систем питания, позволяющих увеличить продолжительность жизни и сохранить здоровье. Авторами этой работы являются американские ученые.

Специалист по эстетической медицине А. Штернгарц называет диету сбалансированной. Он считает, что с ее помощью можно с успехом бороться с ожирением и многими хроническими заболеваниями. Приверженность средиземноморской диете позволяет увеличить продолжительность жизни на 8 лет (усредненные данные).

Рекомендации диетологов:

• Перед началом диеты следует выдержать несколько разгрузочных дней, питаясь низкокалорийными продуктами.
• Меню должно выстраиваться только на продуктах из списка разрешенных.
• За день нужно выпивать не менее 1,5 л воды.
• Фрукты можно использовать для перекуса, но при условии, что они не входят в состав салатов во время основных приемов пищи.
• Обязательно нужно заниматься спортом, чтобы вес начал уходить быстрее.

Отзывы похудевших

Екатерина: «Средиземноморскую диету сложно назвать диетой. Она скорее является режимом питания, которого можно придерживаться на протяжении всей жизни. Моя знакомая следовала этой методике довольно долго. Она действительно похудела, хотя этот процесс не быстрый».

Вероника: «В то время, когда я жила в тех краях, я питалась соответственно. Мне такой рацион очень нравился: удалось похудеть и улучшить самочувствие. Однако дома я вернулась к привычному меню».

Наталья: «Как по мне, так это довольно неплохая диета, но в финансовом плане весьма обременительная».

Алевтина, 24 года: «Я придерживалась диеты для балерин и низкокалорийной диеты, которые мне давались с трудом, так как постоянно хотелось кушать. Поэтому я срывалась, и результат оказывался нулевым. Благодаря средиземноморской диете мне удалось похудеть. За 8 недель я избавилась от 10 кг лишнего веса».

Марина, 31 год: «Диета очень заманчивая, но не дешевая и подходит не каждому. Летом ее придерживаться проще, а я вес набираю в зимнее время, поэтому мне такая диета не подходит».

Вывод

Средиземноморская диета – одна из методик питания, которая позволяет не только привести вес в норму, но и поправить свое здоровье. Если придерживаться всех рекомендаций, то можно справиться с ожирением и изменить жизнь к лучшему. Многие люди, попробовав диету однажды, остаются ей верными навсегда.

Автор статьи:

Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог
Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.). Наши авторы

Для пожилых людей

Средиземноморская диета помогает пожилым людям дольше оставаться здоровыми. Питание основано на овощах, цельнозерновых культурах, орехах и бобовых, фруктах.

Такой тип питания и физической активности:

• уменьшает ломкость костей;
• уменьшает слабость;
• останавливает потерю веса, связанную с возрастными изменениями;
• восстанавливает мышечную силу.

Ученые провели исследования и узнали, что средиземноморская диета очень полезна пожилым людям. Она поддерживает физическую силу, вес, прочность костей, помогает сохранять реальную энергию в течение более длительного времени.