Известный тренер и диетолог Рассел Бейтман, фитнес-тренер Евгений Шорохов и многие другие сходятся во мнении, что на сытый желудок тренировки вредны и даже опасны для здоровья.
Необходим промежуток времени от трапезы к занятиям, который зависит от того, что именно было в меню.
Пора разобраться, через сколько времени после еды можно эффективно и безопасно заниматься спортом.
Что происходит с организмом после приема пищи
После приема пищи в организме появляется гормон «настроения» – серотонин. Он участвует в обменных процессах, влияет на свертываемость крови, нормализует сон и отдых, замедляет процесс старения. А еще вызывает некоторую сонливость.
Наступает также чувство усталости, поскольку организм тратит какое-то время много энергии на переваривание пищи.
А когда человек голоден, мозг вырабатывает орексины. Это вещество не дает человеку спать, а заставляет отправляться на поиски пищи. После приема еды орексины не поступают в кровь, и человека начинает клонить ко сну.
Обязательно посмотрите: Простые рекомендации от знаменитых тренеров, что есть перед тренировкой для похудения Что есть перед тренировкой: рекомендации специалистов Что лучше всего есть после силовой тренировки и кардио для сжигания жира Что и через сколько времени можно есть после тренировки
Можно ли тренироваться, если только поел
Тренер Дарья Жичкина говорит, что ни в коем случае нельзя тренироваться на полный желудок. Блаженное состояние после еды само по себе заставляет человека расслабиться, немного отдохнуть. От тренировок должного эффекта не будет. И пищеварительный процесс будет нарушен, и занятия ни к чему хорошему не приведут.
Упражнения замедляют пищеварение, в том случае, если начать их сразу же после еды. Организму требуется сила и приток крови для переваривания, а приходится делиться с мышцами.
Интересно! В спокойном состоянии через мышцы проходит лишь одна пятая всего объема крови, а во время занятий объем многократно увеличивается.
Когда во время занятий на полный желудок кровь перенаправляется в мышцы, люди чувствуют себя плохо, у иных могут быть судороги. А при некоторых видах спорта переполненный желудок – это еще и опасно. Например, в плавании, скалолазании.
Правила и интервалы питания при физических нагрузках
Профессиональный фитнес-тренер Евгений Шорохов предлагает несколько вариантов диеты и промежутка времени между занятиями.
За сколько времени есть перед тренировкой, зависит от того, какую человек преследует цель. При снижении процента жира и мышечной ткани надо:
- За три-четыре часа до упражнений поесть овощей, выпить сока, отказаться от белковой пищи.
- За 40 минут до занятий можно позволить себе сладкий чай, кофе, какао, съесть фрукты.
- Спустя три часа после занятий отказаться от пищи вовсе.
- Надо есть 5-6 раз в сутки.
- Когда тренировки прошли в первой половине дня, в течение 10 часов вообще позволить себе лишь фрукты и овощи.
- На обед съесть белковую пищу и жиры.
- В полдник – фрукты, сухофрукты, вечером, чтобы похудеть, – растительные белки и овощи.
Известный фитнес-тренер Анита Луценко убеждена, что никакие голодные диеты не помогут, если взят курс на стройность. Надо питаться правильно:
- Принимать пищу лучше за полтора-два часа до тренировок, а потом поесть через час-полтора после занятий.
- Перед тренировками лучшей едой будет углеводная (она легко усваивается и дает силы), а после занятий – белковая.
Когда есть и тренироваться, чтобы похудеть
Правила приема пищи для похудения, по мнению тренера Евгения Шолохова, таковы:
- Есть надо за пять часов до тренировки, полностью обеспечить себя нормой белков, витаминов и клетчатки, пить воды можно сколько угодно.
- За полчаса до занятий выпить сок или другой сладкий напиток, а также съесть 200 граммов фруктов.
- Спустя 2 часа после тренировок поесть 100 граммов белка, например, творога с низким содержанием жира.
- В случае вечерней тренировки, надо вечером съесть немного фруктов, молочки. И не наедаться, так как ночью пища усваивается быстрее, и откладывается жир.
При таком подходе произойдет снижение толщины кожных складок, фигура станет подтянутой.
За сколько времени кушать перед силовыми упражнениями в тренажерном зале
Перед силовыми тренировками кушать нужно за пару часов. За это время белковая пища успевает перевариться. Для белково-углеводистой пищи требуется 3-4 часа для переваривания. Но это усредненный показатель.
Если человек питается дробно и малыми дозами, можно подкрепиться за час-полтора времени до физических упражнений, а когда приходится питаться трижды в день и плотно, потребуется 3-4 часа.
Нужно ли выдерживать паузу перед кардиотренировкой
Кардиотренировки длятся не более 30 минут, с учащением пульса во время занятий до 150 ударов в минуту. В это время идет активное расщепление жира. После занятий организм будет их восстанавливать либо за счет еды, либо за счет подкожного жира.
Чтобы не было волчьего голода, перед занятиями надо поесть за час до занятий. Меню должны составлять легкоусвояемые белки – творог, молочка. Они снабдят организм нужными аминокислотами. А также углеводы, которые дадут полноценную энергию.
Внимание! При высокоинтенсивном кардио углеводы будут мешать, такие занятия рекомендуют делать натощак.
Стоит ли завтракать перед зарядкой
Перед зарядкой завтракать необходимо, это даст силы. Когда есть сильное желание поесть, особенно после пробуждения, надо себе это позволить. Не повредят фрукты, сухофрукты. Для их переваривания в желудке потребуется не более 20 минут. И тогда можно начать делать зарядку, без страха за последствия. Подробнее читайте о завтраке перед тренировкой.
Питание до тренировки: есть или не есть
Все люди, посещающие спортзал, стремятся иметь подтянутое тело, но результат устраивает не каждого. Эффективность зависит не только от самих тренировок, но и от режима питания. Специалисты не советуют делать какие-либо упражнения после еды. Необходимо подождать минимум 40 минут для того, чтобы пища переварилась.
Основы режима
Основу спортивного рациона составляют:
- Углеводы. Необходимы для поддержания уровня сахара. Должны быть сложными (макароны из твердых сортов пшеницы, крупы) и иметь низкий гликемический индекс.
- Белки. Поддерживают нормальное состояние мышц и обеспечивают их регенерацию.
- Растительные жиры. Нормализуют обменные процессы.
После завтрака можно пойти на тренировку, но нужно подождать минимум 1 час. При этом меню должно быть легким: овсяная или гречневая каша, фрукты, сок или какао.
Особенности питания перед тренировками в разное время суток: утром, днем и вечером
Тренер и диетолог Рассел Бейтман считает, что употреблять фруктозу перед занятиями – не лучшее решение. То есть, никаких бананов и колы.
Идеальный перекус перед занятиями – это органический кофе, кокосовое масло и 5 миндальных орешков. А полноценный завтрак утром, чтобы похудеть, должен содержать белки в виде яиц, лосося или мяса.
Днем можно добавить в рацион ферментированные продукты, полученные в ходе брожения:
- квашеную капусту;
- кефир;
- соленые огурцы;
- продукты с пробиотиками.
Они усиливают эффект от физических нагрузок.
А вечером можно позволить себе мясо или рыбу с овощами. Но за 2-3 часа до занятий. После тренировки хорошо бы прогуляться. И лечь спать не позднее 22 часов.
Вам также может быть интересно: Фитнес-питание: тренируемся, худеем, наслаждаемся едой
Через сколько можно есть после тренировки
Когда лучше заниматься спортом до еды и после еды по времени?
мужчина кушает овощной салат после тренировки
Учитывайте свой режим питания и вид спорта, которым занимаетесь.
- Если вы предпочитаете кушать плотно 3 раза, то интервал до занятия держите максимальный. Ориентируйтесь на свои ощущения — отсутствие тяжести в желудке свидетельствует об усвоении пищи и будущем комфорте от тренировки.
- Приверженцу дробного и частого питания достаточно 1,5 часового перерыва до начала физических нагрузок.
После тренировки, если вы не занимаетесь бодибилдингом, покушайте в течение 20 минут. Это время называется анаболическое окно, когда вся пища, попавшая в желудок, переварится быстро и без вреда для фигуры. Конечно, речь не идет о жирной пище и фаст-фуде.
Итак, мы рассмотрели особенности приема пищи до и после тренировки так, чтобы последняя имела максимальный эффект для вашего тела, самочувствия и настроения.
Будьте здоровы, кушайте правильно и занимайтесь с удовольствием теми активностями, которые любите!
Основные выводы
Тренироваться сразу после приема пищи вредно и не имеет смысла для похудения и улучшения формы, стоит некоторое время подождать.
Причины, почему нельзя есть непосредственно перед тренировкой:
- после еды в организме вырабатываются специальные гормоны, которые расслабляют и вгоняют в сон;
- много энергии организм тратит на переваривание, для притока новой энергии нужно время;
- организм не может одновременно качественно выполнять две функции: переваривание и движение.
Если выжидать необходимый интервал от 20 минут до 2-3 часов после приема пищи, то усилия от занятий дадут отличный результат в виде красивой и подтянутой фигуры.
Что лучше всего есть перед тренировкой
Для эффективной тренировки необходимы силы, которые организм получает из продуктов питания. До тренировки можно сделать легкий перекус, чтобы зарядиться энергией.
Правила питания перед силовой тренировкой
Есть за 10 минут до начала физических упражнений нельзя, как и не рекомендуется приступать к занятиям, испытывая чувство голода. Спортсмен может упасть в обморок в спортзале или травмироваться, т. к. силовые тренировки требуют большого количества энергии.
Ешьте до занятий, даже если целью тренировок является похудение. Для снижения веса необходимо сократить употребление углеводосодержащих продуктов. Рекомендуется включать в рацион сложные углеводы, но в небольшом количестве. В основе питания должна быть легкая пища:
- овощи;
- отварная рыба и птица;
- овощные смузи.
Белок следует употреблять в умеренных количествах. При расчете калорий нужно учитывать, что энергии от употребленной пищи должно немного не хватить. В этом случае организму придется расходовать свои запасы жира.
Если нет времени на сбалансированный прием пищи, можно сделать перекус. Для этого подходят следующие экспресс-подпитки:
- смузи из фруктов;
- йогурт (лучше всего домашний);
- ряженка или кефир с добавлением отрубей;
- бананы, виноград.
Злаковый батончик хорошо подходит для такого перекуса, т. к. его удобно носить с собой. Но лучше всего делать домашние заготовки, потому что это намного полезнее готовой магазинной пищи.
Правила питания перед кардиотренировкой
Перед кардионагрузками рекомендуется употребить аминокислоты. Они могут быть в виде таблеток или белковых продуктов. В этом случае подойдут 1-2 белка или 20 г сывороточного протеина. Такое питание подходит людям, занимающимся в утреннее время и имеющим небольшой лишний вес. Похудение не является целью таких тренировок, поэтому можно кушать белок, который даст заряд энергии и не даст мышцам разрушиться от интенсивной нагрузки.
Людям, которые занимаются в дневное или вечернее время, рекомендуется за пару часов до этого перекусить белковой пищей или медленными углеводами. Данные продукты в меню можно как совмещать, так и чередовать.
Меню может состоять из следующих продуктов:
- Мясо (отварное, без кожи и жира).
- Яйца (в день не более 2 шт.). Лучше отдавать предпочтение белкам.
- Кисломолочная продукция (нежирный йогурт, кефир, творог).
- Каши (овсяная, гречневая, пшеничная, бурый рис).
- Цельнозерновой хлеб.
- Овощи (свежие, тушеные, приготовленные на пару).
Правила питания перед йогой или пилатесом
После приема пищи должно пройти минимум 2 часа перед тем, как начать заниматься дыхательными техниками. Если ощущается голод или присутствует слабость, нужно сделать легкий перекус.
Продукты, которые можно есть перед занятиями:
- Авокадо. Легко переваривается и дает ощущение сытости.
- Бананы. Предотвращают проблемы с желудком и мышечные спазмы.
- Фруктовые смузи. Насыщают организм питательными веществами и обеспечивают его жидкостью. Можно использовать нежирный йогурт с фруктами.
- Яблоки. Понижают кислотность желудка и поставляют энергию благодаря содержащемуся в них витамину С.
- Йогурт. Можно употреблять как отдельное блюдо, можно добавить фрукты или овсяные хлопья.
- Миндаль. Достаточно съесть несколько орехов. Предварительно можно замочить их в воде для лучшего усваивания.
- Изюм. Обеспечивает организм энергией благодаря содержанию природного сахара.
- Ореховые батончики и сухофрукты. Не должны содержать более 300 калорий.
- Ягоды. Богаты антиоксидантами и клетчаткой.
- Овсяные хлопья. Легко усваиваются и создают ощущение сытости.
Перед дыхательной гимнастикой не следует пить много жидкости.
