Становая тяга для девушек: польза и вред, техника выполнения

Пожалуй, румынская тяга – одно из самых известных базовых упражнений для бицепса бедра и ягодичных. Его используют как мужчины, для дополнительной проработки бицепса и укрепления поясницы, так и женщины, успешно используя технику для работы над формой ягодичных мышц. И если классический вариант выполняется со штангой, то здесь мы разберем вариант с гантелями. Для чего нужны гантели, и в чем особенность данного варианта – рассмотрим ниже.

Советуем почитать: Сгибание рук в кроссовере

Что нужно знать про румынскую тягу?

Очень часто, атлеты и новички путают классическую и румынскую становую тягу со штангой. Сначала, конечно, может показаться, что это одинаковые упражнения — и там, и там принимает участие штанга.

Однако, классическая становая тяга предполагает движения снизу вверх. В ней таз нужно опускать прям до пола, а румынская тяга движется сверху вниз и без пола. Все происходит на предельно ровных ногах. Штангу опускаем исключительно до середины голени.

Во время выполнения румынской становой тяги все происходит благодаря чередования активного и статического действия. И, конечно, у румынской тяги есть свои разновидности.

Какие мышцы задействованы

Становая тяга включает в работу практически все мышцы тела с акцентом на его нижнюю часть, что развивает и тренирует (в порядке наивысшей степени вовлекаемости):

• ягодичные мышцы;
• седалищные мышцы;
• мышцы квадрицепса;
• мышцы спины и брюшной полости;
• мышцы рук.

• брюшные мышцы — 55-60%;
• задняя часть бёдер с ягодицами — 38-48%;
• квадрицепсы — 20-58%;
• мышцы спины — 10-43%.

Знаете ли вы? Существуют два типа мышечной боли — острая и отсроченная. Острая боль возникает во время или сразу после бурной физической активности. Отсроченная боль появляется уже после завершения тренировки и обычно достигает пика интенсивности в течение одного-трёх дней. Медики считают, что острая боль является побочным продуктом сдерживаемого кровотока и накоплением отходов в мышцах. А отсроченная боль — это результат небольшого количества структурных повреждений (микроскопических травм) мышечных волокон и соединительных тканей.

Чем отличается от становой

На самом деле путать их может лишь новичок. Классическая становая тяга — это движение снизу-вверх и конкретный присед. Т.е. вы поднимаетесь и опускаетесь со снарядом. Кстати, снаряд обязан касаться пола при каждом опускании! Некоторые халтурят и не доносят его до пола, что является ошибкой.

Румынская становая тяга выполняется на согнутых в коленях коленях — движение идет сверху-вниз. Вы не садитесь, вы как бы наклоняетесь, снаряд опускается только до середины голени. Румынка по технике гораздо проще становой, веса рабочие в ней намного меньше.

Посмотрите на фото: разница и важные отличия между классической становой и румынской очевидна:

Советуем почитать: Сколько повторений нужно делать для роста силы или набора массы

Вывод: что касается, становой тяги на прямых ногах, то про нее можете забыть, а вспоминать лишь тогда, когда вы хотите привести пример бесполезного упражнения. Румынская становая тяга для девушек (особенно) — отличное упражнение для прокачки бицепса бедра и ягодиц. Но на первом месте должна быть старая добрая становая тяга. Это незаменимое упражнение на мышцы ног и спины.

Именно благодаря ему возможен значительный пропорциональный рост мышц. Не зря, в пауэрлифтинге становая тяга является одним из упражнений, которые идут в зачет. Увеличивая, максимальный вес тяги, тело будет способно поднимать бОльшие веса и во всех других упражнениях, например, в приседе (Идеальный присед для ягодиц и упругой попы).

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Основные задействованные мышцы:

• ягодичные мышцы (в основном большая ягодичная),
• мускулатура задней поверхности бедра (бицепсы бедра),
• длинные мышцы спины.

Вспомогательные мышцы:

• трапециевидные,
• камбаловидные и икроножные мышцы,
• мускулатура предплечий,
• широчайшие,
• брюшной пресс.

Преимущества упражнения

• Может служить элементом домашней системы тренировок.
• За счет широкого диапазона выбора веса снарядов, есть возможность гибко варьировать величину нагрузки.
• Более анатомичное движение и сниженная нагрузка на нижний отдел позвоночника за счет комфортного «бокового» расположения снарядов.
• В отличие от классической становой тяги не требует покупки и использования дополнительных экипировочных аксессуаров типа лямок и пояса.

Недостатки

• Контроль над соблюдением правильной техники движения усложнен из-за ассиметричной нагрузки, которую дают гантели.
• Совокупный вес отягощения всегда ниже, чем в варианте упражнения со штангой.

Подготовка к упражнению

Румынская тяга с гантелями не относится к разряду соревновательных упражнений, поэтому не требует как таковой специальной экипировки. Однако при выполнении тяг желательно использовать обувь на плоской, прорезиненной подошве, обеспечивающую хорошую сцепку с поверхностью пола.

Советуем почитать: Препараты для выносливости

Не стоит приступать к выполнению тяг, предварительно не подготовив мышцы. Следом за блоком общей разминки выполните растяжку мускулатуры бедра, 2 подхода гиперэкстензий без веса и 2 разминочных подхода самого упражнения с гантелями небольшого «номинала» (у опытных атлетов подводка к рабочим весам должна осуществляться по принципу прямой пирамиды).

Правильное положение

• Движение начинается из верхней позиции, когда корпус находится в вертикальном положении.
• Как при наклоне, так и в фазе подъема спина сохраняет ровное положение с небольшим естественным изгибом в области поясницы. При этом голову удерживают в линию с позвоночным столбом.
• Отведение таза при опускании снаряда вниз является критичным для соблюдения верной формы движения.
• Во всех фазах движения снаряды находятся в легком контакте с боковой поверхностью бедер и голенью.
• Подъем веса из нижней позиции выполняется совместным усилием бицепсов бедер и ягодичных мышц.
• «Глубина» наклона определяется индивидуально и лимитирована гибкостью спортсмена. В идеале она должна соответствовать параллельной относительно пола позиции торса в нижней точке движения.
• Небольшой и «фиксированный» изгиб в коленном суставе помогает снизить напряжение подколенных связок, благодаря чему упражнение становится более комфортным и менее травмоопасным.
• Как и в любом другом варианте тяг, в этом упражнении вес должен быть сосредоточен на пятках.

Ошибки

• Округление поясницы.
• Чрезмерное сгибание коленного сустава.
• Отведение гантелей от поверхности бедра.
• Распрямление коленей «в замок».
• «Переразгибание» в спине при возврате в стартовое положение.

Советы по эффективности

• Во время выполнения тяг в верхней точке амплитуды дополнительно сократите ягодичные мышцы, чтобы усилить тренировочное воздействие на них.
• Опытным спортсменам можно порекомендовать ставить носки ступней на небольшое возвышение (к примеру подкладывать под носок диски от штанги), благодаря чему можно достичь более сильного растяжения бедренной мускулатуры.
• Наклоняться необходимо настолько низко, насколько позволяет гибкость при удержании четкого прогиба в пояснице.

Включение в программу

Румынскую тягу можно внедрять в тренировочный комплекс на «базовых» основаниях, то есть она вполне может служить ключевым упражнением в тренинге мышц задней поверхности бедра. Для полной масштабной проработки дополняйте тяги выпадами, ягодичными мостами или сгибаниями ног в тренажере.

При этом в женских тренировках упражнение чаще выполняется в многоповторном формате – от 12 до 15 повторений. В мужских программах характер работы более «силовой», поэтому предполагает среднюю объемность подходов – от 6 до 10 повторений.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Неопытным атлетам следует начинать с гантелей небольшого веса, которые позволят правильно отработать технику и закрепить двигательный навык. В дальнейшем вес отягощения обязательно должен повышаться, подчиняясь принципу прогрессии. Однако нагрузки всегда должны объективно соответствовать состоянию здоровья атлета и его тренировочному стажу.

Противопоказания

• При серьезных травмах поясничного отдела рекомендуется исключить румынскую тягу с гантелями из тренировочной программы.
• В том случае, если удерживать спину в верном положении вам пока тяжело, отвлекитесь на время от силового движения и поработайте над растяжкой.
• При любом дискомфорте в спине, возникающем при выполнении тяг, тренировку следует остановить.

Чем заменить упражнение

Опытным спортсменам в качестве альтернативы тягам с гантелями можно предложить выполнение румынской тяги со штангой, менее опытным – в качестве отягощения можно использовать гирю.

Интересные факты

Факт 1: «Первооткрывателем» упражнения считается румынский тяжелоатлет Николаэ Влад. Собственно, позднее тяга получила свое наименование именно по национальности автора.

Факт 2: В 2021 году американскими учеными было проведено исследование (результаты которого опубликованы в издании «Journal of Strength and Conditioning Research»), которое показало высокую эффективность выполнения румынских тяг для тренировки бицепса бедра.

Так, по данным электромиографии длинная головка двуглавой мышцы бедра в момент выполнения румынской тяги показывает максимальную биоэлектрическую активность в сравнении с другими упражнениями.

Техника выполнения

Прежде чем начать выполнять румынскую тягу, нам надо настроить силовую раму. Для этого установите ограничители на высоту чуть ниже колена. И положите на них штангу.

Исходное положение:

• Подойдите к силовой раме, пока не упретесь в неё голенью.
• Наклонитесь вперед и возьмите за гриф штанги средним хватом (руки чуть шире плеч).
• Максимально отведите таза назад, при этом согните ноги в коленях.
• Взгляд направлен прямо, лопатки сведены.
• На выдохе оторвите штангу от стоек, и выпрямите своё тело.

Это будет нашей исходной позицией.

Выполнение:

• На вдохе начинаем опускаться со штангой вперед. При этом, таз отводим назад. Представьте, что вы им упираетесь в стену и пытаетесь ее проломить. В это время наши ноги должны потихоньку сгибаться в коленном суставе.
• Как только вы почувствуете, что больше не можете опускаться вниз без округления в пояснице. На выдохе, за счет работы ягодичных выжмите штангу вверх и вернитесь в исходное положение. И прожмите ягодичные мышцы. Для того чтобы это сделать, нужно таз немного подать вперед.

Повторите заданное число раз. Полностью сфокусировав свое внимание на работе ягодиц.

Полезные советы и рекомендации

Чтобы сохранить правильную форму движения, с точки позиционирования техники выполнения, начинайте движение с отведения таза назад:

• Гантели надо удерживать максимально близко к бедрам, чтобы максимально сохранить эффективность упражнения.
• Не делайте рывков и динамичных движений при распрямлении. Это может привести к травме поясницы.
• Всегда держите контроль мышц пресса. Она выступают стабилизаторами и позволяют сдерживать позвоночный столб.
• Голова должна быть ровной, а взгляд направлен вперед. Это позволит четко контролировать вес в процессе выполнения упражнения.
• Носки должны смотреть прямо, а стопы располагаться параллельно друг другу.
• Всегда начинайте в первую очередь с разминки и легких весов. Не стоит сразу брать большие гантели. Ни одно упражнение не даст быстрых результатов. Лучше взять меньше веса, но сделать все технически правильно. Это даст больше результата, чем неправильная работа с большим весом.
• Не стоит забывать о том, что должна быть удобная обувь. Для лучшего сцепления с гантелями используйте перчатки. Или, при наличии в зале – тальк.

Какие есть противопоказания?

Несмотря на тот факт, что румынская тяга с гантелями считается достаточно щадящей, её все равно нельзя делать определенной группе людей. Лучше отказаться от упражнения при следующих проблемах:

• Наличие травм поясничного отдела;
• Тяжело удерживать спину ровной;
• При наличии дискомфорта в коленях, позвоночнике и локтях в процессе выполнения.

Какие могут быть ошибки?

Нарушение техники исполнения новичками и даже продвинутыми атлетами – нормальное явление. Поэтому, старайтесь контролировать себя на каждом этапе выполнения упражнения. И, зная основные ошибки, уделите им больше внимания. Рассмотрим основные нарушения техники:

1. Округление спины в поясничном отделе. Лидирующая ошибка, которая говорит о том, что разгибатели спины не выдерживают нагрузки. Варианта 2 – снизить вес или отказаться от упражнения вообще и начать укреплять разгибатели спины. Просите товарищей по залу смотреть и контролировать положение поясницы в процессе выполнения упражнения.
2. Вынос гантелей вперед. Эффективность от упражнения снижается, если гантели не “скользят” по бедрам, а отходят вперед. Из-за этого нагрузка больше приходится на спину, а не на бицепс бедра и ягодицы.
3. Нарушение техники дыхания. Особенно опасна задержка дыхания, так как поднимает давление. Четкое следование правильности техники позволит получить максимальный эффект от упражнения.