В чём суть?
Цифра эта, по сути, взята с того же ровно «потолка», что и канонические 10 тысяч шагов, которые по умолчанию забиты практически во все шагомеры. Самое первое массовое устройство было выпущено в 60-х годах прошлого века в Японии и называлось, в переводе, «измеритель 10 тысяч шагов» — манпо-кей.
Суть что тогда, что сейчас не изменилась. Помочь нам встать с дивана и обратить внимание на то, как мало мы двигаемся. Сегодня у всех с собой постоянно смартфоны, в которых, в большинстве случаев, на базовом уровне встроен этот самый манпо-кей. Из личной практики: когда общаемся на предмет обеспокоенности лишним весом, прошу открыть программу и посмотреть среднее количество шагов за неделю или месяц. Во-первых, очень многие с удивлением узнают о наличии такой функции, во-вторых – редко когда доводится увидеть цифры больше 3-4 тысяч шагов в сутки.
Фото: istockphoto.com
В учебнике по анатомии под редакцией Иваницкого (известная в определённых кругах книжка, не библия, конечно, но где-то рядом) ещё много-много лет назад было написано: «Движения человека имеют не только качественные, но и количественные характеристики. Организм для своего нормального (ключевое слово. — Прим. ред.
) функционирования нуждается в определённом объёме (количестве) движений». Дальше вскользь про «двигательный голод» и гипокинезийную болезнь. И, наконец, про то, что «объём движений оценивается обычно количеством шагов».
Сколько нужно двигаться и откуда взялась норма 10000 шагов в день?
Гиподинамия — большая проблема для здоровья (что волнует минздравы по всему западному миру) и фигуры (что волнует людей, у которых пока нет проблем с давлением, сахаром, сосудами и прочим).
Карантин 2021 показал, что мы можем просидеть весь день дома и поддерживать жизнеобеспечение, даже неплохое: зарабатывать, заказывать еду и товары с доставкой, общаться и учиться через интернет, не вставая со стула.
Официальные рекомендации ВОЗ сегодня — 150-300 минут активности в неделю или 30-60 минут в день, согласно другим крупным организациям ЗОЖ (American College of Sports Medicine and the American Heart Association, U.S. Department of Health and Human Services, Public Health Agency of Canada, British Association of Sport and Exercise Sciences). Считается любая активность средней интенсивности — та, при которой повышается пульс, но которую можно поддерживать достаточно долго (более 10 минут). Чаще всего это ходьба, как самое доступное, и счет шагов с помощью браслетов или приложений на смартфоне — простой способ мониторить уровень активности (считать минуты сложнее, если в течение дня несколько активностей отрезками). Вот почему ученых интересует, сколько именно шагов соответствует рекомендациям по ежедневной активности.
Во-первых, за последние несколько лет было проведено много систематических обзоров по уровню активности современных взрослых. Так, взрослые в США делают приблизительно 6500 шагов в день. Японцы в возрасте от 15 лет и старше — около 7200 шагов в день. Жители Западной Австралии в возрасте от 18 лет и старше — 9600 шагов в день. Взрослые в Бельгии в возрасте 25-75 лет — приблизительно 9600 шагов в день, а взрослые швейцарцы 25-74 лет делают 8 900 шагов в день (женщины) и 10 400 шагов в день (мужчины).
В 2004 году ученые представили концепцию определения уровня активности, в зависимости от количества шагов в день:
- <5000 шагов в день («сидячий образ жизни»)
- 5000-7499 шагов / день («низкий уровень активности»)
- 7500-9999 шагов / день («в меру активный»)
- 10 000–12 499 шагов / день («активный»)
- ≥12500 шагов / день («очень активный»)
А в 2008 году они пересмотрели первоначальный «сидячий» уровень (<5000 шагов/день) и дополнительно разделили его на две ступени: <2500 шагов/день («базовая активность») и 2500-4999 шагов/день («ограниченная активность»). В любом случае, «5000 шагов / день» остается тем порогом, который определяет малоподвижный образ жизни (дополнительные обзоры тут и тут).
Далее, посчитали, что при ходьбе умеренной интенсивности взрослые делают ~100 шагов в минуту (, , , , ). Если для здоровья, согласно рекомендациям, нужно двигаться не менее 150 минут в неделю, то при норме 100 шагов в минуту получаются дополнительные 15000 шагов в неделю. Прибавим их к базовому уровню «низкая активность» 35000 шагов в неделю (5000 шагов х 7 дней) и получаем 50000 шагов в неделю или 7100 шагов в день.
При этом, 150 минут активности — рекомендованный минимум, и 300 минут в неделю приносят еще больше пользы. Если пересчитать аналогично, получим +30000 шагов в неделю к базовым «малоподвижным» 35000 шагов и получим норму в 65000 шагов в неделю или ~9300 шагов в день.
А если взять рекомендации по активности не за неделю, а за день (30-60 минут ежедневно), то получим похожие цифры при пересчете на количество шагов в минуту: 5000 шагов как базовый уровень + 3000-6000 дополнительных шагов = 8000-11000 шагов в день.
Таким образом, получаем диапазон 7100-11000 шагов в день, который считается хорошим уровнем ежедневной активности для взрослых (при условии адекватного темпа 100 шагов в минуту). Так что, с одной стороны, получаем те же 10000 шагов, про которые все слышали, а с другой — диапазон, с которым многим будет легче укладываться в нормы.
Что произойдёт, если вы начнёте делать 10 тысяч шагов в день?
Так что ответ на вопрос, что же именно будет происходить с организмом, если вы вдруг начнёте регулярно «вышагивать» некую норму в 10 тысяч шагов, будет простой: ничего особенного происходить с ним не будет, он просто наконец-то начнёт нормально функционировать. Так, как спроектирован природой.
Представьте, что ваше тело – это автомобиль, в котором куча различных узлов и агрегатов. И вот получается так, что часть этих деталек регулярно используется, а остальные бездействуют годами или десятилетиями. Наверняка автомобилю как единому целому от такого дисбаланса будет не здорово. Именно это происходит и с нашим организмом, когда мы недополучаем даже такой минимум регулярной активности, как простая ходьба пешком. А проявляться это может десятками различных способов – начиная с мигреней и заканчивая варикозом. И да, лишним весом тоже. Тут связь вообще прямее некуда. Мало двигаемся – значит мало тратим калорий. А съедаем мы этих калорий, скорее всего, с запасом.
Поэтому да – совершая каждый день определённое количество шагов, вы будете приближать себя к идеальному телу буквально с каждым шагом. Но для этого нужно, конечно, наладить вопрос и с питанием.
Фото: istockphoto.com
Плюс 2 тысячи шагов
Недавнее исследование Техасского университета также показало, что если вы проходите менее 5 тыс. шагов в день, ваш метаболизм ухудшится. Накопление жировых отложений в организме также может увеличить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета. Это также подтверждается предыдущими исследованиями, которые показывают, что люди, которые проходили менее 4 тыс. шагов в день, не могли больше повернуть вспять снижение метаболизма жиров.
Увеличение физической активности, например пройденное за день количество шагов, снижает риск смерти за счет улучшения здоровья, в том числе за счет снижения риска развития некоторых серьезных заболеваний, таких как деменция и некоторые виды рака. В особых случаях это помогает улучшить состояние здоровья, например у пациентов, страдающих диабетом 2-го типа. Упражнения также могут помочь нам улучшить и сохранить нашу иммунную систему. Однако, основываясь на текущих исследованиях, кажется, что достижение именно 10 тыс. шагов в день не является важным для здоровья — половина этого целевого показателя уже оказывается полезной.
Если вы хотите увеличить количество шагов, которые вы проходите ежедневно, или просто хотите больше двигаться, один простой способ сделать это — увеличить текущее количество шагов примерно на 2 тыс. шагов в день. Другие простые способы ежедневно больше двигаться — это ходить пешком на работу, если это возможно, или заниматься физическими упражнениями в онлайн-программах, если вы работаете из дома. Встречи с друзьями на прогулке — а не в кафе или баре — тоже могут быть полезны. А учитывая, что даже небольшая физическая активность положительно влияет на ваше здоровье, регулярные перерывы на разминку если вы весь день работаете за столом, помогут легко получить более высокие показатели физической активности.
Линдси Боттомс, перевела Анна Николаева
СпортОбществоМедицина
Баланс: питание и физическая активность
Но даже и со слойкой «Свердловской» в одной руке и пакетом чипсов в другой ваши ежедневные прогулки не окажутся пустой (а то и того хуже – опасной, как некоторые популярные нынче виды физической активности) тратой времени. В большей или меньшей степени польза будет. Ну, или будет как минимум норма.
А почему я прошу ходить не 10 тысяч шагов, а 12 тысяч? Просто практика показала, что 10 тысяч все начинают «нахаживать» довольно быстро в течение дня, просто выходя на остановку раньше или не нажимая каждый раз кнопку вызова лифта. А вот эти дополнительные 2 тысячи частенько оказываются той самой чертой, которая отделяет тех, кому просто «поиграть в ЗОЖ и ПП» и кому действительно очень пора и надо взять и вернуть себя в норму. В том числе и в физическом плане.
Подробнее
Идея проходить 10 000 шагов в день стала такой популярной благодаря маркетологам. Ее сформулировали производители шагомеров в преддверии Олимпийских игр 1964 года в Токио. В начале 2000-х интерес к количеству шагов реанимировали ученые. Но и в их случае указание было не итогом поиска оптимального количества активности, а стратегией, чтобы побудить людей больше двигаться. Когда же у всех нас появились гаджеты, которые сами считают шаги, 10 000 стали золотым стандартом.
Каково же на самом деле оптимальное количество шагов? Скорее всего, более 15 000 шагов в день или около двух часов ходьбы — при условии, что это вся ваша физическая нагрузка. Так, в одном американском исследовании самый низкий риск смерти оказался у людей, которые были активны более 100 минут в день. А исследование активности работников почты в Глазго, городе с самой низкой продолжительностью жизни в Британии, показало: те из них, что проходили более 15 000 шагов в день, имели такое же хорошее сердечное и метаболическое здоровье, как и охотники-собиратели. Но все это не значит, что всем нужно обязательно проходить 15 000 шагов. Сосредоточившись на цифре, мы упускаем из вида два более важных фактора: интенсивность и регулярность.
Интенсивность в случае ходьбы — это скорость, с которой мы идем. Если заглянуть в рекомендации ВОЗ, там советуют именно быструю ходьбу: она относится к нагрузкам средней интенсивности. Это неслучайно. Быстрая ходьба значительно увеличивает частоту сердечных сокращений и потому более полезна, чем медленная. Так, в одном исследовании сравнили людей, которые гуляют в быстром и медленном темпе. Те, кто ходили быстро, на 24% реже умирали от сердечно-сосудистых заболеваний, чем любители медленных прогулок. У них оказались ниже уровень холестерина и артериального давления, а насыщаемость крови кислородом была лучше.
Ученые попытались ответить на вопрос о том, насколько интенсивной должна быть ходьба, чтобы давать преимущества здоровью, и вывели следующую формулу: для взрослых полезно ходить со скоростью больше 100 шагов в минуту. Однако это очень примерная норма. Интенсивность нагрузки должна зависеть от имеющегося у вас опыта и физических возможностей: для одних ходьба со скоростью 100 шагов в минуту может оказаться чрезмерной, для других — недостаточной. Чтобы пешая прогулка была эффективной, но не выматывающей, прислушивайтесь к организму: темп должен слегка ускорять сердечный ритм и учащать дыхание.
Не менее важно и то, насколько регулярно мы гуляем. Так, ученые устроили эксперимент: попросили обычно активных добровольцев на две недели сократить движение до минимума. Этого времени оказалось достаточно, чтобы функции артерий и чувствительность к инсулину снизились, а жировые отложения увеличились. Исследователи пришли к выводу, что короткий двухнедельный период бездействия увеличил риск добровольцев впоследствии заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями. При этом чтобы вернуться к тому уровню активности, который был до перерыва, участникам потребовалось больше двух недель. Так что лучше ходить меньше 10 000 или 15 000 шагов, зато делать это регулярно.
Что насчет других видов физической активности? Ходьба дает выносливость — как и другие циклические нагрузки, где много повторов в одной пульсовой зоне: бег, плавание, катание на велосипеде и танцы. Если цель — гармоничное развитие тела, к ней стоит добавить то, что развивает другие физические качества: силу, скорость, ловкость и гибкость. Для силы нужны силовые тренировки, для скорости — разнообразные прыжки, для ловкости — тренировки в ситуации нестабильности, для гибкости — упражнения на растяжку и йога. Подробно об этом рассказывал спортивный врач Евгений Кадлубинский.
Но на самом деле для того, чтобы быть здоровым, не обязательно заниматься спортом — достаточно просто двигаться, много и разнообразно. Жители так называемых «голубых зон», то есть территорий с самой высокой средней продолжительностью жизни, не так уж часто тренируются специально. Здоровый уровень активности поддерживают прогулками (так что ходить все же придется) и самой разной повседневной активностью, например, садоводством и уборкой без лишних технических приспособлений.
Этот опыт показывает, что самое лучшее для здоровье движение — то, что становится образом жизни. Для этого автор блога о естественном движении Nutritious Movement Кэти Боуман и ее читатели предлагают максимально наполнить жизнь разнообразной активностью: заменить транспорт дорогой пешком, чашку кофе с другом — совместной прогулкой, удобные автоматизированные приборы вроде газонокосилки — более трудоемкими механическими. Здесь нет универсальных советов, но нужны воображение и желание использовать любую возможность. Почему бы не ходить по бордюрам, чтобы тренировать равновесие, или не отправиться собирать грибы всей семьей — и поприседать, совсем как на фитнесе? Для здоровья полезно любое движение, особенно если оно еще и приносит радость.
Не пропускать ни дня
Предлагаю не верить ни единому моему слову, а попробовать ровно месяц ходить. Каждый день, без пропусков даже по самым уважительным причинам. Как написал мой хороший товарищ, который успешно «нашагал» себе фигуру фитнес-стандартов, «в голове многое меняется. Просто в какой-то момент ты понимаешь, что на самом деле у тебя всегда есть выбор! Если на улице дождик, можно выбирать, что взять – зонтик или дождевик».
Фото: istockphoto.com
