Одна диета сменяет другую, но похудеть так и не удается.
Какое питание выбрать для похудения?
1.
Добавляйте по 1 овощу (фрукту) в день. Пока не дойдете до 8 порций ежедневно!
2.
Съедайте, по крайней мере, 2 кусочка фрукта или овоща в каждый прием пищи.
3.
Следите за размером порций, если вы не желаете покупать одежду все большего размера.
4.
Кушайте медленно! Почувствуйте запах пищи, очистите ее или разверните упаковку, положите на тарелку, присядьте и только потом ешьте.
5.
Начните хорошо завтракать! Это правило помогает не перебирать с калориями в вечернее время.
6.
Удостоверьтесь, что ваша тарелка наполовину заполнена овощами (фруктами) в каждый прием пищи.
7.
Едите вне дома? Закажите полпорции или попросите завернуть вторую половину с собой. Типичный ресторанный прием пищи содержит от 1000 до 2000 калорий. А для женщин 2000 – дневная норма!
8.
Если вы едите вне дома (бизнес-ланч), то поделитесь десертом с другом, а вместо него сделайте перекус спустя 2 часа фруктом.
9.
Используйте салатную тарелку вместо тарелки для ужина. Сравните диаметр тарелки 19 см против 26 см!
10.
Смотри, что ты ешь! Другими словами: ешьте только с тарелок. Не пренебрегайте сервировкой.
11.
Съедайте сначала низкокалорийную пищу: овощи, листовой салат, суп. Сигнал о насыщении поступит без опозданий.
12.
Выбирайте 1% молоко вместо жирного.
13.
Сок – довольно калорийный напиток. Не забывайте правило: не более 1 стакана сока в день!
14.
Получайте большинство калорий из свежей пищи. Лучше съесть свежий фрукт, чем пить пакетированные соки.
15.
Для правильного похудения необходимо вести дневник питания.
16.
Следуйте китайской пословице: Ешьте пока не почувствуете, что ваш желудок наполовину полный.
17.
Используйте горчицу вместо других соусов.
18.
Не забывайте про легкие овощные, куриные, грибные, бобовые супы. Они содержат немного калорий и хорошо насыщают.
19.
Забудьте про лимонады, кока-колу, сладкий чай и кофе. С такими напитками дневная калорийность растет очень быстро. Полюбите зеленый чай без сахара!
20.
Берите еду на работу с собой.
21.
Никогда не ешьте стоя.
22.
Если пьете соки, то разбавляйте их водой.
23.
Кушайте на ужин овощи.
24.
Кушайте дома!
25.
Ограничьте прием алкоголя.
Как включить в план питания побольше овощей и при этом худеть
26.
Вместо алкогольных напитков пейте томатный сок.
27.
Готовьте овощи вкусно! Например, салат из тертой моркови посыпьте кедровыми орешками – получится невероятно вкусно!
28.
Делайте овощные салаты с разноцветными бобами. Такие смеси продают в супермаркетах.
29.
Не забывайте, что овощной суп содержит овощи: кушайте его!
30.
Картофель – тоже овощ! Не вычеркивайте его из своего списка продуктов.
31.
Используйте детские овощные пюре (только без масла и молока!) при готовке. Добавляйте его в бутерброды, вместо соуса к макаронам, салатам, супам.
32.
Следите за тем, чтобы в вашем холодильнике всегда были свежие овощи и зелень.
33.
Действительно не любите овощи? Расслабьтесь! Выбирайте те, что вам нравятся или ешьте фрукты (апельсины, манго, дыни).
34.
Не забывайте «держать» в морозилке упаковки замороженных овощей. Они спасают, если у вас мало времени на приготовление пищи.
Предисловие
Добрый миг, Читатель!
Кто вы? Толстушка? Толстяк? Или стройная модель, желающая похудеть на несколько килограммов?
Сейчас вы держите в руках эту книгу, листаете ее, решаете, интересна ли она вам. Будем ли мы полезны друг другу? Возникнет ли взаимная симпатия, что позволит нам сердечно попрощаться на последней странице книги?
Любое самое длинное путешествие начинается с первого шага, и этот шаг невозможен без ЖЕЛАНИЯ что-то изменить. Говорят, что желание – как деньги: оно или есть, или нет. Прежде чем книга, возможно, станет для вас руководством к действию, ответьте на два вопроса.
Вы считаете, что абсолютно здоровы?
Вас устраивает свой вес?
Если вы ответили на оба вопроса «ДА», то поздравляю вас: вы знаете секрет, как быть счастливым! В этом случае разве что интерес к проблеме избыточного веса позволит вам продолжить путешествие по страницам книги.
Если вы ответили «НЕТ», то что вы хотите?
Хотели бы вы вернуть телу стройность и улучшить здоровье?
Если ваш ответ «ДА», тогда Я ИДУ К ВАМ! У меня серьезное намерение помочь посредством книги каждому, кто хочет отправиться в страну Стройность и остаться в ней навсегда. Надеюсь, что ВЫ – человек вдумчивый, а проблема избыточного веса, которую МЫ собираемся решать, актуальна для вас. Предлагаю вам на протяжении всего путешествия общаться по формуле: «ВЫ + Я = МЫ».
Когда вы приходите в гости, то пьете чай, который вам предлагают, и благодарите. Отказываясь, вы произносите из вежливости то же слово «спасибо». Если в какой-то момент вы пожелаете по какой-либо причине прекратить чтение, то я приму ваш уход со смирением, с благодарностью за то, что вы были со мной, пока не иссякли интерес и желание общаться.
Позвольте предложить вам мою «чашку чая» и путешествие в другую реальность, где нет тучных людей, а есть СТРОЙНЫЕ ЖЕНЩИНЫ и СТРОЙНЫЕ МУЖЧИНЫ, подвижные и симпатичные. И каждый из вас сможет жить в счастливой стране Стройность, потому что все это очень даже ВОЗМОЖНО.
Установки в питании для похудения
35.
«Лучшая порция высококалорийной пищи – самая маленькая. Лучшая порция овощей – самая большая!»
36.
«Вкус от продукта пропадет через несколько секунд. Значит можно насладиться и маленьким кусочком!»
37.
«Я хочу быть подвижной, даже когда у меня появятся внуки – значит я должна следить за собой!»
38.
«Всегда нужно двигаться вперед, даже если что-то не получается!»
39.
«Толстеть – значит вгонять организм еще в больший стресс, легче похудеть»
Благодарность автора
Создание этой книги было бы невозможно без прямой и косвенной поддержки многих людей.
В течение нескольких лет тренинг «Стройность» (для желающих решить проблему переедания) проходил в доме культуры , директором которого был интеллигентный и отзывчивый человек – Владимир Цыгалюк.
Благодарю всех своих клиентов, которых я консультировал в связи с проблемой избыточного веса, за сотрудничество и полезную обратную связь.
Я восхищаюсь учеными, которые создали и развивают замечательную науку – нейролингвистическое программирование (НЛП): Ричардом Бендлером, Джоном Гриндером, Робертом Дилтсом. Предлагаемые мною методики снижения веса основаны на технологиях НЛП.
Спасибо моей маме – я думал о ней, когда проводил долгие часы за компьютером, набирая и редактируя текст книги, – за понимание того, как сильно наше здоровье зависит от питания.
И спасибо тебе, мой чудный и мудрый кот Фил, научивший меня самому главному – думать, прежде чем что-то съесть.
Я питаюсь правильно, но все равно не худею. Какие ошибки?
40.
Пропускаете приемы пищи. Многие не завтракают, а потом наедаются на ночь.
41.
Вы «позволяете» себе толстеть: съесть шоколадку в 600 калорий за день – проще простого!
42.
Вы не следите за порциями: многие съедают 4 порции макарон вместо одной.
43.
Вы потребляете калорийные закуски – сухофрукты, не считая их количества или калорийные бутерброды.
44.
Мало двигаетесь.
45.
Вы перекусываете орешками: орехи весьма калорийны и не подходят для ежедневных перекусов!
46.
Думаете, что все овощи и фрукты низкокалорийные.
Весенний план похудения: как стать стройной за три месяца
Марина Копытько
диетолог
Самый надежный путь к преображению без стресса – индивидуально подобранная диета в сочетании с лечебной физкультурой. Разумеется, без силы воли не обойтись. Придется изменить кое-какие привычки, отказаться от некоторых любимых продуктов и полюбить те, что не входят в список ваших фаворитов. Важно учитывать еще один момент: в зависимости от типа фигуры и индивидуальных особенностей существуют некоторые нюансы в том, как и где откладывается жир. Такие же тонкости и для процесса устранения накопившихся излишков. Определите, какой тип вам больше всего подходит, поставьте перед собой цель и день за днем, в течение трех месяцев приближайтесь к ней. У вас все получится!
Абдоминальное ожирение
Его еще можно назвать «висцеральный тип»: жир активно накапливается в области живота. Такой «пояс» в шутку называют «подушкой безопасности», однако шутят по этому поводу совершенно напрасно. Талия у мужчин больше 92 см, а у женщин – 80 см свидетельствует об увеличении риска развития метаболического синдрома, повышения давления, сердечно-сосудистых катастроф и сахарного диабета.
Такие продукты, как выпечка, белый хлеб, а также избыточное потребление картофеля и фастфуда способствуют накоплению жира на животе.
Вышеперечисленные продукты надо заменить цельнозерновым хлебом, картофель не жарить, а варить в мундире и использовать черный грубый рис, но это только общие указания к рациону питания.
Что делать?
- Нормализуйте режим дня. Любое нарушение ритма жизни – стресс для организма. Старайтесь каждый день в одни и те же часы укладываться спать и просыпаться. Чем более регламентированным будет ваш день, тем лучше.
- Употребляйте пищу с большим количеством клетчатки. Желательно с продуктами съедать не менее 30 грамм пищевых волокон в день. При этом, согласно статистике, люди с абдоминальным типом ожирения потребляют в день клетчатки не более 17 грамм в день. Кстати, клетчатка содержится в таких простых и доступных продуктах, как белокочанная и цветная капуста, цельнозерновая мука, овсяные хлопья, другие овощи и фрукты, бобовые. Можно использовать и разные отруби.
- Внимание! Есть и противопоказания для активного употребления клетчатки: это острые приступы при заболеваниях ЖКТ.
- Высыпайтесь. Тот факт, что из-за недосыпа повышается риск развития ожирения, давно уже доказан: те, кто спит менее семи часов в сутки, страдают избыточным весом почти в три раза чаще тех, у кого сон длится не менее 7–8 часов.
- Пейте много воды. Когда организм обезвожен, он сильнее и активнее набирает жир. Вот почему при похудении очень важно больше пить. Причем не кофе и чай, а чистую воду. Именно она выводит токсины, сохраняет нормальную секрецию слизистой и помогает расщеплять жир.
Физическая нагрузка
Делайте упор на такие виды кардионагрузки, как ходьба, плавание и беговая дорожка. Важно правильно выбрать темп и продолжительность тренировки: вы не должны задыхаться и сильно уставать. Скорость 4–5 км/ч в течение 60 минут, не менее трех раз в неделю. Старайтесь вдох делать через нос, а выдох через рот. Это общее правило и для зала, и для улицы.
Если погода позволяет, лучше отдать предпочтение тренировкам на свежем воздухе. Это важно еще и потому, что в коже должен начать вырабатываться витамин Д – мощный помощник для расщепления жира. Особую пользу принесут прогулки в парках и лесах, где много хвойных растений. Запах хвои и смолы очень полезен для иммунитета. Даже три недели упражнений дадут видимый результат в уменьшении объемов живота на 2–3 см.
Используйте беговые мобильные приложения для начинающих. Какие из них наиболее удобные, смотрите ЗДЕСЬ
Жир откладывается в области ягодиц – ожирение по типу «груши»
Чаще встречается у женщин и свидетельствует о начинающемся ожирении, поскольку, если его вовремя не остановить, то жир начнет набираться и в области живота.
Что делать?
- Уменьшите количество мяса и отдайте предпочтение нежирной рыбе. Нужно убрать из рациона поваренную соль. Вместо нее использовать соль с пониженным содержанием натрия. От консервов, полуфабрикатов, колбасы и сладкой газировки нужно категорически отказаться, а нерафинированное масло употреблять не более двух чайных ложек в день.
- Если отказаться полностью от сахара и кофе вы не можете, постарайтесь значительно ограничить их употребление и обратитесь к врачу-диетологу за помощью.
- Зелень, овощи, кисломолочные продукты должны быть в рационе непременно в достаточных количествах. Также необходимо пить травяные чаи и чистую воду.
- Используйте ароматерапию. Вдыхание приятных ароматов отлично контролирует аппетит и повышает защитные силы организма. Эфирные масла чайного дерева, мирры, мелиссы, корицы и ванили успокаивают аппетит и нормализуют объем съедаемой пищи.
- Регулярно занимайтесь. Физические нагрузки поддержат организм в тонусе, улучшат кровоснабжение и ускорят обмен веществ.
Физическая нагрузка
Не ленитесь, делайте утром зарядку. В комплекс включите следующие упражнения.
Повороты. Поставьте ноги шире плеч, руки разведите в стороны на уровне плеч. На выдохе, не меняя положения левой руки, полностью развернуться, чтобы хлопнуть по ней кистью правой руки. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по десять раз в каждую сторону.
Подъем колена. На выдохе сгибайте левую ногу, стараясь поднять колено к груди. Коснитесь его правой рукой (кистью или локтем). Повторять две минуты и сменить ногу и руку.
Езда на велосипеде или ее имитация. Лягте на пол. Под поясницу подложите свернутое полотенце. Приподнимите ноги и имитируйте езду на велосипеде. Летом можно ездить на велосипеде в парках, а зимой надо крутить педали лежа на спине. Это укрепляет еще и брюшной пресс, а также снимает нагрузку с позвоночника. Три недели таких тренировок красиво меняют фигуру.
Самые эффективные мобильные приложения для занятий фитнесом, ищите ЗДЕСЬ
Больше всего поправляется верх туловища (грудь и плечевой пояс)
Такой тип набора жира может встретиться как у бывших спортсменов, так и у женщин, перенесших, например, липосакцию, но набравших жир после нее или имеющих определенные анатомические особенности тела (большую грудь).
Что делать?
- Сократите жир в рационе. Разгрузите свой стол от тяжелых для желудка блюд. Например, заправляйте салаты вместо майонеза натуральным нежирным йогуртом.
- Не пейте более 200 мл сухого вина или 100 мл крепких напитков в день. Это относительно безвредная доза алкоголя.
- Контролируйте объем съеденной пищи. Правильная порция – размер вашей ладони.
- Начинайте утро со стакана воды с долькой лимона. Пейте воду в течение дня.
- Практикуйте контрастный душ. Это щадящая, но очень эффективная закаливающая процедура. При смене высоких и низких температур организм испытывает своего рода стресс, от которого улучшается иммунитет и стимулируется синтез коллагена. Эта процедура помогает подтянуться коже.
Физическая нагрузка
Махи ногами. Встаньте прямо, ноги вместе, в правую руку возьмите легкую гантель. На выдохе одновременно поднимите левую ногу и правую руку так, чтобы они образовали диагональ; на выдохе опустите. Повторите десять раз. Смените руку и ногу.
Приседания. Расставьте ноги как можно шире, руки держите перед грудью (кулак одной руки упирается в ладонь другой), на вдохе присядьте, одновременно давя кулаком на ладонь. Повторите десять раз и смените руки.
Выпады. Поставьте ноги вместе, руки расположите вдоль тела. На вдохе сделайте широкий шаг вперед и опуститесь вниз, сгибая колени до прямого угла. Одновременно согните руки в локтях на выдохе и вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз и выполните выпады с другой ногой.
Равномерное распределение жира
На практике часто встречается равномерное распределение жира, когда он откладывается во всех частях тела и выглядит более-менее равномерно. Жир может быть у детей и подростков с рождения в силу гормональных сбоев, а может быть у людей после 30 лет, когда по разным причинам человек резко снижает уровень физической активности, обменные гормональные процессы замедляются, и жир откладывается в сальнике между органами в брюшной полости, в подкожно-жировой клетчатке и на стенках кровеносных сосудов по всему телу. Это приводит к нарушению работы сердца и ухудшению снабжения мозга питательными веществами.
По данным ВОЗ, в настоящее время в России избыточную массу тела имеют 55% людей.
Что делать?
- Делайте ставку на растительную пищу. Благодаря высокому содержанию клетчатки кишечник отлично очищается, что, в свою очередь, будет поддерживать в тонусе метаболизм.
- Сократите употребление животных жиров. Сливочное масло, сало и так далее должны употребляться очень ограниченно.
- Обратитесь к врачу и сдайте анализы. Такое распределение жира может свидетельствовать о нарушении работы щитовидной железы, надпочечников и половых гормонов. Подобная ситуация требует врачебного контроля.
Физическая нагрузка
Очень эффективны будут занятия на эллипсоиде. Во-первых, этот тренажер обеспечивает равномерную и щадящую нагрузку. Во-вторых, вы будете равномерно прорабатывать все группы мышц: это мышцы задней поверхности бедер, голени, ягодицы, дельтовидные мышцы спины и даже мышцы плечевого пояса. Оптимальная продолжительность тренировки – 45 минут. Сжигается примерно 350 ккал при интенсивном уровне занятия.
Узнавайте о новых материалах Роскачества первыми, подписавшись на нашу рассылку.
Что включить в питание, если не хочется (не успеваешь) готовить
47.
Стакан кефир с натуральными ягодами и цельнозерновый хлебец.
48.
Небольшой бутерброд с порцией овощей (без соусов и майонеза) и яблоко.
49.
Бутерброд с арахисовым маслом, стакан молока и яблоко.
50.
Готовая куриная грудка и замороженные овощи (готовятся за 5-7 минут в микроволновке).
51.
Овощной салат (свежие овощи) + сыр или творог.
52.
Салат из свежих овощей с вареным яйцом.
53.
Замороженные овощи (приготовить в микроволновке) с сыром и орешками.
54.
Отварить быструю кашу (гречка, овсянка).
55.
Приготовит бутерброд из цельнозернового хлеба, куриной грудки и помидор.
56.
Разогреть готовый суп.
57.
Фрукты – самый быстрый и легкий ужин!
58.
Приготовить любой вегетарианский бутерброд.
59.
Порезать фрукты и смешать с йогуртом – фруктовый салат готов!
Как не набрать лишние килограммы в праздники и на отдыхе
60.
Не говорить себе: «на отдыхе можно все!»
61.
Ешьте вовремя! Не забывайте поесть до вечеринки или дня рождения: люди встречаются не для того чтобы есть!
62.
На вечеринке старайтесь стоять подальше от еды.
63.
Не кушайте калорийную пищу: после будет тяжело животу.
64.
На отдыхе не облачайтесь в свободную одежду: следите за тем, чтобы не поправиться.
65.
Если вы устраивали праздник у себя дома, то постарайтесь раздать всю еду гостям по завершении праздника. У вас не будет соблазна съесть вредный кусок торта или доесть салатик с майонезом.
66.
На отдыхе выбирайте долгую прогулку вместо плотного ужина.
67.
Сделайте занятия фитнесом и упражнения первичным приоритетом.
68.
Не забывайте про танцы на вечеринке! Улыбки, движение, легкость в животе вам обеспечены!
Совет №2. Откажитесь от дробного питания. Ешьте 3 раза в день.
Ешьте 3 раза в день без перекусов. Как правило, все советуют есть 5-6 раз в день. Однако, нигде нет доказательств того, что многоразовые приемы пищи улучшают метаболизм. Кроме того, проводились исследования, где 2 группы людей употребляли одинаковое количество пищи. Только одни из них ели 3 раза в день, а другие 6. Никакой разницы в скорости снижения веса не обнаружилось. Кроме того, даже 2 приема пищи достаточно, чтобы снижать вес. Важно не количество потреблений пищи, а количество употребляемой пищи. Ах хах как я завернула, правда?
Не перекусывайте по дороге домой или на работу. У вас должно быть три приема пищи в одно и тоже время.
Кроме того, есть три раза в день гораздо удобнее. Это легче систематизировать и самое главное – вы избавляетесь от перекусов. Это особенно важно для тех, кто привык готовить и пробовать еду, перекусывать на работе или есть мороженое или орешки по дороге домой. Ничто не должно попадать к вам в рот между основными приемами пищи. Перекусы это то, что сделает вас толще или не даст похудеть.
Я люблю сладкое… как ограничить питание сладостями
69.
Прежде всего, если вы не можете жить без сладостей, то оставляйте лимит калорий на такие удовольствия.
70.
Помните, что чем больше сладостей вы едите, тем больше хочется! А они – калорийны. Замените их яблоками.
71.
Помните, что существуют наименее калорийные десерты, нежели шоколад и торт. Выбирайте сухофрукты, пастилу, мармелад и зефир.
72.
Попробуйте прожить хотя бы 2 недели без сладостей: вы поймете, что зависимость от сладостей существует!
73.
Позволяйте себе есть побольше фруктов, тогда сладости не будут для вас заветным желанием.
74.
Контролируйте сладкие калории: 150 ккал из сладкого – не больше!
75.
Если хочется съесть конфетку, то лучше съешьте кусочек горького шоколада. Если хочется съесть карамельку, то выбирайте полезные и вкусные леденцы с натуральными фруктовыми соками.
А что значит в твоем понимании «следить за питанием»?
Это значит — не делать из собственного организма «помойку» и исключить из своего меню колбасы, фаст-фуд, газировку, майонез, кетчуп и все остальные ненужные организму вещи — подсластители, консерванты, концентраты. Особенно — если к подобным продуктам вас приучали с детства. Следить за питанием — значит, полностью пересмотреть свои привычки и сформировать их заново.
Если говорить о моем личном пересмотре, то, во-первых, я исключила из своего ежедневного меню все «продукты для выживания» — то, на чем выросли наши бабушки и родители: мучное, картофель, колбасу и все, что я выше перечислила. Я не стала выбирать изнурительный путь подсчета калорий, а просто перед каждым приемом пищи задавала себе вопрос: «Твоему организму это действительно надо?». Со временем этот вопрос вошел в привычку и без ответа на него я просто не начинаю есть.
Во-вторых, пересмотрела свое отношение к любимым продуктам. К примеру, я безумно люблю шоколад и раньше была готова поглощать его целыми плитками. И, поскольку возникла необходимость сократить дозу потребления шоколада, мне пришлось для начала выбрать «наименьшее зло» — горькие сорта шоколада. Кроме того, это пристрастие к одному продукту навело меня на мысль, что организму не хватает какого-то конкретного вещества. В результате выяснилось, что такая «шоколадная любовь» сигнализирует либо о психологическом стрессе, либо о гормональных проблемах, либо о нехватке магния (который борется с бессонницей, улучшает настроение, избавляет от чувства тревожности, помогает преодолеть психологические и физические перегрузки, укрепляет кости и мышцы, способствует выработке серотонина – гормона хорошего настроения), а также калия и других полезных микроэлементов. Таким образом, вместо вопроса «Как не есть много шоколада?» передо мной возник другой: «Чем восполнить недостаток витаминов?». Оказалось, что это достаточно просто: в периоды «шоколадных желаний» можно было съесть горсть орехов или семечек, фруктовый салат или блюдо из бобовых. В результате поиска мне удалось заменить потребность в шоколаде фруктами с большим содержанием полезных микроэлементов — бананами, авокадо, арбузами, абрикосами, вишней. От такой замены организм получил еще и бонусы — больше витаминов, избавление от высыпаний на коже и лишних килограммов.
Как не наесться на ночь
76.
Обязательно завтракайте, обедайте и ужинайте. Люди, которые наедаются ночью, пропускают приемы пищи, в особенности завтрак. А потом им не хочется завтракать, какой может быть завтрак после плотного ужина? Круг замыкается. Разорвите его. Попробуйте не есть после 6, и тогда поймете, как хочется кушать утром!
77.
Кушайте вечером обязательно за столом!
78.
Выпейте чашечку малинового чая. Этот вкус создает ощущение сытости.
79.
Найдите занятие для вечера! Человек часто ест от безделья, а не от голода.
80.
Научитесь справляться со стрессом без поглощения немереного количества пищи! Вот несколько способов избавления от стресса.
81.
Повесьте на холодильник табличку: «Закрыто после 19-00»
82.
Чистите зубы сразу после ужина: в мозг поступит сигнал, что кушать больше не нужно.
83.
Не кушайте сидя у телевизора, за компьютером или читая книгу.
84.
«Не кушать вечером» – не означает «худеть». Если в течении дня вы едите очень много, то и это вас не спасет. Следите за качеством питания!
Совет №1. Откажитесь от физических упражнений во время похудения
Не заниматься спортом для похудения. Да, да! Вы не ослышались. Если у вас более 10 килограммов лишнего веса – не занимайтесь спортом. Спорт забирает нашу Силу Воли. Истощает нас морально ( если вы не занимались им раньше), после тренировки всегда сильнее хочется есть и легко забыть о намеченной цели. Если ваш лишний вес более 20 или 30 килограммов, не начинайте заниматься спортом, пока не похудеете на 10-20 килограммов. В идеале, нужно приступить к тренировкам через 3-4 месяца после стабильного снижения веса на 4-5 килограммов ежемесячно.
Кому можно заниматься спортом? Тем мужчинам или женщинам, кто уже занимался им до этого и спорт является частью вашей жизни. Всем остальным рекомендую сделать упор на питание. Именно от него зависит ваш вес, а не от того, занимаетесь вы спортом или нет.
Многие думают, что если заниматься спортом, то вес будет уходить быстрее. Это ошибка. Те, кто не занимается спортом сбрасывают вес быстрее и могут делать это дольше, так как им легче морально придерживаться нужного рациона.
Похудение и отказ от прежних привычек питания и так большой стресс для организма, не усугубляйте его еще и физическими нагрузками
Как сидя на диете, не навредить здоровью
85.
Не исключайте жиры из рациона. Немножко – можно и нужно!
86.
Не пропускайте завтрак – иначе будете себя чувствовать усталой.
87.
Не забывайте про разнообразие овощей и фруктов – они согласно новой пирамиде правильного питания – основа нашего рациона.
88.
Съешьте маленький йогурт вместо очередной чашки кофе: комбинация белков, жиров и углеводов дает чувство насыщения и самочувствие улучшается.
89.
Замените майонез лимонным соком и оливковым маслом.
90.
Потребляйте в пищу замороженные овощи. Приготовив их на пару вы получите максимум пользы и минимум калорий.
91.
Принимайте витамины. Организму нужны витамины и минеральные вещества.
92.
Фитнес-тренировки не являются причиной повышенного аппетита. Они наоборот его снижают! Не пренебрегайте ими!
93.
Не забывайте про воду. С возрастом потребность в воде не снижается. Зато снижается чувствительность этой потребности. В итоге человек недополучает обычной воды, в то время как ему кажется, что он хочет есть. К тому же, дегидратация снижает метаболизм на 3%.
94.
Послушайте аудиокниги или приятную музыку. Прогуляйтесь и не концентрируйте все внимание на еде.
95.
Думаете, что спокойная йога не для вас? Подумайте еще раз! При помощи йоги можно сжечь от 250 до 350 калорий в час. Энергозатраты сопоставимы с с часовой прогулкой. Так что, если не хочется выходить из дома, — займитесь йогой. Посмотрите упражнения йоги для похудения.
96.
Не забывайте про горячее питание. Что может быть лучше грибного супчика в холодный зимний день?
Советы по похудению и стройности
- Определите свой тип телосложения и выберите реалистичный пример для подражания. Используйте для этого калькулятор типа телосложения.
- Определите и придерживайтесь процента содержания жира в организме. Удостоверьтесь, что вы поддерживаете здоровый уровень жира в теле. Недостаточное количество жира может быть так же опасно, как и избыток, особенно для женщин, и еще больше — для девушек. В идеале, ваш процент жира в организме должен быть высчитан специалистом. Чтобы получить ПРИМЕРНОЕ представление, используйте калькулятор жира в организме – и все равно, обратитесь к профессионалу!
- Определите свой идеальный вес, основанный на типе телосложения.
- Создайте дефицит калорий, снизив потребление калорий на 15-20% от своей обычной потребности для поддержания веса. Используйте калькулятор калорий, чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно. Держитесь подальше от изнуряющих диет и очень низкого потребления калорий, чтобы не допустить запуска вашего механизма защиты от голода.
- Зигзагообразный прием калорий (метод «ротации калорий»), то есть смена приема калорий каждые несколько дней. Например, 3 дня низкокалорийного питания, а затем 1 высококалорийный день. Это не даст привыкнуть вашему организму, вы избежите «плато» похудения и сократит соблазн «сжульничать».
- Сделайте 5-6 небольших приемов пищи в течение дня, чтобы обмен веществ был высоким и, чтобы не «жульничать».
- Кардио упражнения – это необходимое условие. Если вы хотите стать худенькой и быть в тонусе, а также не выглядеть, как мешок с костями и жиром в раздетом виде, вам нужно заниматься. Упражнения повысят дефицит калорий, который вы создаете во время диеты, что способствует похудению, а также формированию красивого тела. С помощью диеты вы избавляетесь от жира, но не создаете подтянутое тело – это делают упражнения. Упражнения приведут мышцы в тонус, а также ускорят метаболизм. Хороший метаболизм важен, так как диета ЗАМЕДЛЯЕТ обмен веществ. Физические упражнения противодействуют этому замедлению, к тому же улучшают состояние сердечнососудистой системы и всего здоровья в целом. Попробуйте план тренировок для похудения, основанных на кардио упражнениях.
- Чтобы быть худенькой и отлично выглядеть, вам нужно постоянно заниматься. Диета обычно становится причиной сокращения мышечной массы, что снижает обмен веществ, так как мышцы активные участники обмена веществ. Таким образом, постоянные тренировки помогут предотвратить потерю мышечной массы, которая обычно происходит, и ускорить обмен веществ. Более того, если вы потеряете мышечную массу, вы будете выглядеть именно как мешок с костями и жиром, и заработаете целлюлит. Именно мышцы придают телу здоровые, четкие и подтянутые очертания. Например, красивые ноги – это хорошо развитые мышцы на ногах, которые и придают ногам форму; иначе они выглядят нездоровыми, бесформенными и дряблыми.
- Научитесь бегать. Бег – это отличный способ стать худенькой, подтянутой и просто роскошной. Это гарантия быстрого похудения. Попробуйте программу бега для начинающих.
- Оцените Визуальную стимуляцию. Эта программа направлена на похудение, становление стройным и тонизированным, при этом не дает выглядеть переутомленным и перекачанным. Существует программа Визуальной стимуляции для женщин, цель которой – создание стройной женской фигуры, и Визуальная стимуляция для мужчин, направленная на создание подтянутого мускулистого мужского тела, как у Бреда Питта, Хью Джекмена и Тейлора Лотнера.
- Включите тренировки высокой интенсивности с интервалами в свою обычную программу. Это верный способ сбросить вес и стать худенькой. Это волшебный заряд для похудения. Тренировки высокой интенсивности включают короткие интенсивные упражнения, сменяющиеся периодами восстановления. В общей сложности такие тренировки занимают около 20 минут. Однако исследования показывают, что они эффективнее обычных 40-ка минутных тренировок. Ваш обмен веществ не перестает работать еще 24 часа после такой тренировки. Исследования также говорят о том, что тренировки высокой интенсивности сжигают в 9 раз больше калорий, чем обычные упражнения. Интенсивная тренировка лучше всего работает в сочетании с традиционными кардио упражнениями. Например, если вы занимаетесь 5 дней в неделю, выполняйте 2 тренировки высокой интенсивности в свободные дни.
Я хочу похудеть! Где взять поддержку и мотивацию?
97.
Найдите «подругу по полноте». В фитнес-клуб ходить вместе веселее!
98.
Цель – главный мотив похудения. Если вам «незачем» худеть, то вы так никогда и не похудеете.
99.
Посмотрите истории похудения, почитайте секреты стройных звезд, 40 причин для похудения – может они вдохновят вас на личный подвиг?
❂ Видео — как стать стройной за месяц
❂ 15 новых хитростей похудения
❂ Питание, чтобы стать стройной
