Упражнения для шеи. Как накачать мышцы шеи.

Мышцы шеи – очень важный элемент нашего тела. Ведь это то, что держит нашу голову на плечах! Тема поста – упражнения для шеи. Я не только расскажу Вам об упражнениях, но и покажу, как собрать их в комплекс. Вы ведь хотите накачать сильную шею? Правильная тренировка шеи очень приятна и полезна для здоровья! Она улучшает состояние зрения, волос, слуха, обостряет нюх и вкусовые ощущения, так как активизирует кровообращение в области головы.

Мышцы шеи развиваются довольно быстро и легко. И для этого не нужно поднимать большие веса. Вполне достаточно умеренной нагрузки до ощущения утомления. А если Вам нужна очень сильная шея, Вы легко добьетесь и этого результата, просто увеличив силу сопротивления и нагрузку в приведенных упражнениях. Постепенно.

Главное правило тренировки шеи. Упражнения для шеи должны обязательно быть сбалансированы. Это значит, что необходимо тренировать все мышцы шеи в равной степени: задние, боковые и передние. Нарушение этого баланса непременно приведет к нарушениям в шейном отделе позвоночника.

Мышцы шеи. Основные сведения.

Как известно, все мышцы крепятся сухожилиями к костям. И существует очень важное анатомическое правило, определяющее размеры мышц всего тела. Чем шире места крепления мышц к костям, тем мощнее мышцы. Широкие места крепления мышц, как правило, наблюдаются у людей с широкой костью (гиперстеников, мезоморфов – см. типы телосложения). Хотя встречаются и исключения.

Что касается мышц шеи, то большая их часть, определяющая ширину шеи и ее мощь, крепится к затылочной части черепа. Так вот, чем эта часть у человека шире, тем мощнее его шея. Это же правило относится и к костям грудной клетки, лопаткам, ключицам, к которым крепятся шейные мышцы. Кроме этого, мощность шеи зависит от структуры мышц. У людей, у которых мышцы имеют длинные брюшки и короткие сухожилия, мышцы шеи, как и все другие мышцы тела, изначально довольно массивны. Почти всегда мышцы шеи довольно мощные у людей крупных, массивных.

Вы наверняка замечали, что некоторым людям шею даже качать не надо, так как она и без того широкая и мощная. А другим людям, с другим строением затылочной части черепа, даже при усиленных тренировках мышц шеи не удается добиться такого эффекта. Все дело в анатомии! И с этим трудно что-то сделать. Точнее, делать ничего и не нужно. Это надо учитывать в своих ожиданиях! Американский атлет Джефф Кинг демонстрирует нам какими могут быть мышцы шеи при экстремальном развитии и подходящей генетике.

Мощные мышцы шеи Джеффа Кинга

Анатомический аспект

Несмотря на то, что мышцы шеи в бодибилдинге относят к мелким, с точки зрения анатомии, это довольно сложный комплекс из большого количества мышц.

Чтобы не усложнять, в бодибилдинге их разделяют на три группы:

Мышцы передней части (основная – грудино-ключично-сосцевидная)
Боковые
Задние

Анатомия мышц шеи

Посмотрите, как много мышц в шее! Она почти целиком состоит из них. И это не просто так.

Мышцы шеи. Вид спереди.

Во-первых, голова все-таки весит довольно немало (около 4-5 кг у взрослого человека), и ее нужно держать. Во-вторых, в шее проходят важные кровеносные сосуды. Большая часть этих сосудов так или иначе защищена мышцами. И от состояния этих мышц во многом зависит кровообращение в голове. В-третьих, основой шеи является шейный отдел позвоночника. И если мышцы шеи слабо развиты, быть беде. Нарушается нормальная конфигурация шейного отдела позвоночника и начинаются разные проблемы: шейный остеохондроз, повышенное артериальное давление, головные боли и простое некрасивое нарушение осанки – шейный гиперлордоз и сутулость. Это когда человек скрючивается как вопросительный знак, а голова сдвигается вперед. Мышцы шеи и спины при этом постоянно находятся в неестественном напряжении. И это всегда плохо сказывается на здоровье и самочувствии.

Мышцы шеи. Вид сзади.

Важно понимать, что необходимо не просто развивать мышцы шеи, но и развивать их равномерно. Иначе будут возникать различные искажения в шейном отделе позвоночника. И ситуация будет не лучше, чем при совсем не развитых мышцах.

Таким образом, Вы должны понимать, что хорошее развитие шеи – это не какое-то излишество, а прямая необходимость. Упражнения для шеи нужны всем, а не только борцам, военным и бойцам на ринге. Мужчины точно должны иметь крепкую шею. Но и женщинам тоже стоит обратить на упражнения для шеи самое пристальное внимание.

Приступим к изучению упражнений. А ниже я расскажу, как эти упражнения правильно использовать в Вашем комплексе.

Противопоказания

Шея является довольно уязвимой частью тела. По этой причине нагружать мускулатуру в представленной области безопасно далеко не каждому человеку. Имеется ряд противопоказаний для организации подобных тренировок. Основную угрозу составляет наличие остеохондроза. Во время целенаправленной прокачки шейной мускулатуры течение заболевания может осложниться. Способны давать о себе знать дополнительные неприятные симптомы.

Запрещено качать шею, если наблюдается склонность к смещению позвонков. В такой ситуации можно выполнять легкую разминку. Однако от сложных силовых упражнений настоятельно рекомендуется отказаться.

Чтобы избежать неприятностей, перед началом тренировок стоит посетить врача для проведения УЗИ шейного отдела позвоночника. По результатам исследования специалист даст четкие советы, касательно дальнейших действий в ходе занятий спортом.

Изометрические упражнения для шеи

Изометрическими называют упражнения, в которых мышцы выполняют серьезную работу, но движения тела или его части не происходит. Изометрическая работа мышц – это удержание определенного положения тела с довольно сильным напряжением.

Эти упражнения для шеи как раз изометрические. Мы используем в них силу собственных рук, чтобы оказывать давление на голову в разных направлениях. А мышцы шеи должны сопротивляться и не давать рукам сместить голову. Обратите внимание, все изометрические упражнения должны выполняться с небольшой или умеренной нагрузкой. Не оказывайте слишком большое давление! Это может привести к травмам в области шеи. Нагрузку и длительность упражнений повышайте постепенно, от занятия к занятию. При выполнении изометрических упражнений никогда не задерживайте дыхание. Дышите спокойно и ритмично. Упражнения можно выполнять не только в положении стоя, но и сидя.

Давление руками спереди

Упражнение развивает мышцы, лежащие спереди в области шеи, в том числе грудино-ключично-сосцевидные (sternocleidomastoid muscle на верхней картинке). Встаньте прямо. Положите руки на лоб. Оказывайте давление на лоб в направлении назад. Оптимально оказывать давление в области бровей. Усилиями мышц шеи сопротивляйтесь этому давлению. Упражнение выполняется на 10 счетов. Аккуратно надавили, досчитали до десяти. Отдохнули. Затем повторили еще раз. Выполните не более 3 подходов с паузой в 30 секунд.

Упражнение для шеи – давление руками спереди

Давление руками на затылок

Это упражнение развивает мышцы задней части шеи, которые отводят голову назад. Они самые сильные. Здесь же активно работают и длинные мышцы спины. Выполняя упражнение, Вы даже можете почувствовать напряжение в грудном отделе позвоночника и даже в пояснице. Ничего удивительного!

В положении стоя положите руки ладонями на затылок. Оказывайте давление руками по направлению вперед, стараясь напряжением мышц шеи не дать голове сместиться. Оптимально, если Вы будете оказывать давление на заднюю часть головы примерно на уровне глаз или переносицы. Длительность давления – 10 секунд (10 счетов). Выполните 3 подхода с паузой в 30 секунд.

Давление руками на затылок

Давление рукой сбоку

Это упражнение развивает боковые мышцы шеи, делая ее шире визуально. Прижмите ладонь в области над ухом. Оказывайте давление рукой и сопротивляйтесь усилием мышц шеи. Выполняйте упражнение на 10 счетов. Затем оказывайте давление другой рукой также в течение 10 секунд. Повторите 2-3 раза.

Оказываем давление левой рукой

Оказываем давление правой рукой

Зачем прокачивать шею?

Вопросом о том, зачем нужна накаченная шея, часто задаются новички, которые только начинают посещать тренажерный зал и приступать к усиленным занятиям спортом. Ответ здесь очевиден. Определяющими моментами выступает гармоничное развитие мускулатуры всего тела, красота и поддержание хорошего здоровья.

Многие люди ежедневно заняты сидячей работой в офисном кресле. Накаченная шея дает возможность предотвратить развитие остеохондроза верхнего отдела позвоночника. Укрепление местной мускулатуры уберегает от формирования устойчивого болевого синдрома, когда подолгу приходится сидеть в некомфортном положении.

Крепкие мышцы шеи способны надежно поддерживать равновесие головы. Прокачанная мускулатура не подвергается риску травматизма при выполнении резких поворотов и наклонов.

Динамические упражнения для мышц шеи

Эти упражнения выполняются с использованием дополнительного веса (блин от штанги или специальное приспособление на голову).

Подъемы головы лежа лицом вниз

Упражнение развивает задние мышцы шеи и мышцы спины вдоль позвоночника.

Лягте на скамью лицом вниз так, чтобы голова свисала. Положите блин на затылок, придерживая его руками. Можно завернуть блин в полотенце. Опускайте и поднимайте голову. Выполните 2-3 подхода по 12-20 повторений. Оптимальный вес для начинающих около 5 кг, возможно, чуть больше. Отдых между подходами около 1 минуты.

Подъемы головы лежа лицом вниз. Исходное положение.

Подъемы головы лежа лицом вниз. Финиш.

Подъемы головы лежа лицом вверх

Упражнение развивает мышцы передней части шеи, серьезно уменьшает сутулость.

Лягте на скамью лицом вверх таким образом, чтобы голова свисала. Положите блин на область переносицы, придерживая его руками. Можно завернуть блин в полотенце или подложить небольшое полотенце под него. Аккуратно поднимайте и опускайте голову, преодолевая вес блина. Выполните 2-3 подхода по 12-20 повторений. Оптимальный вес блина для начинающих 2,5 кг. Отдых между подходами – около 1 минуты.

Подъемы головы лежа лицом вверх. Исходное положение.

Подъемы головы лежа лицом вверх. Финиш.

Подъемы головы сидя с дополнительным грузом

Упражнение требует наличия специальной головной лямки с цепью и карабином для крепления груза. Наденьте лямку и отрегулируйте ее размер, чтобы она сидела плотно. Нацепите блин или гантель. Оптимальный вес для начинающего в этом упражнении для шеи – около 5 кг. Сядьте и положите руки на колени. Выполняйте наклоны головы вперед, а затем преодолевайте тяжесть груза, поднимая голову. Выполните 2-3 подхода из 12-20 повторений. Отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Это упражнение развивает не только мышцы шеи, но и укрепляет спину, улучшает осанку. Однако, если у Вас шейный гиперлордоз, это упражнение не для Вас.

Подъемы головы сидя с доп. грузом. Исходное положение.

Подъемы головы сидя с доп. грузом. Финиш.

Подъемы головы лежа на боку

Упражнение развивает боковые и задние мышцы шеи и мышцы вдоль позвоночника. Лягте на скамью боком, займите устойчивое положение. Положите на область уха блин (можно подложить полотенце). Выполняйте плавные покачивания головой вверх и вниз. Выполните 2-3 подхода по 12-20 раз. Рекомендуемый вес блина для начинающих не более 2,5-5 кг. Между подходами не отдыхайте. Просто переворачивайтесь и повторяйте упражнение для другой половины шеи. Так и чередуйте, пока не выполните все подходы.

Подъемы головы лежа на боку с доп. грузом.

Противопоказания и меры предосторожности (при остеохондрозе в том числе)

Шея — одно из самых уязвимых мест человека. Её можно травмировать, даже не занимаясь спортом. Перед тем как начать тренировать шею, вы должны быть уверены, что у вас нет для этого противопоказаний:

нагружать шею нельзя, если у вас есть соответствующие противопоказания от врача;
если у вас были травмы позвоночника или мышц шеи (например: остеохондроз), то вам также нужна консультация врача перед началом тренировок; скорее всего, вам придётся очень внимательно выбирать упражнения и осторожно выполнять их, избегая излишних нагрузок;
если у вас сидячий образ жизни, вы давно не занимались или вообще далеки от спорта, то ваша шея слишком слабая, чтобы выдержать большие нагрузки; в таком случае вам нельзя заниматься с весом, а лучше делать простую разминку несколько раз в неделю, по крайней мере, первое время;
Если у вас уже есть опыт спортивных занятий, но вы никогда не тренировали шею, начинать следует с малых весов.

Если вы решили накачать шею, и у вас нет никаких противопоказаний для этого, соблюдайте, тем не менее, меры предосторожности:

начинайте тренировку с разминки, в конце не забывайте сделать несколько завершающих упражнений на растяжку и расслабление;
важен правильный выбор нагрузок, так как большой вес может нанести серьёзную травму;
необходим правильный инвентарь: специальный головной ремень, наличие мягкого покрытия под головой или полотенца;
важна правильная техника выполнения упражнений, в ином случае есть риск повредить шейные позвонки;
не следует превышать количество рекомендованных подходов и повторений, иначе вы также рискуете получить травму;
все упражнения необходимо выполнять без резких движений, плавно;
в процессе выполнения упражнений следите за своими ощущениями, прекращайте упражнение, если почувствуете боль.

Упражнения для шеи непрямого действия

Это упражнения, в которых мышцы шеи получают косвенную нагрузку. И целью этих упражнений является развитие других мышц, однако, при этом хорошо развиваются и мышцы шеи. Как правило, на развитии мышц шеи хорошо сказываются упражнения для трапециевидных мышц. И это не удивительно! Ведь шейные и трапециевидные мышцы работают в одной связке.

Шраги с гантелями или со штангой

Упражнение выполняется с гантелями или со штангой, удерживаемыми в опущенных руках. Поднимайте и опускайте плечи, не сгибая руки в локтях. При этом немного отводите плечи назад. Это усилит воздействие на трапециевидные мышцы. Многие атлеты рекомендуют при использовании значительного веса (25 и более кг в каждую руку) держать голову немного наклоненной вперед во избежание защемлений и увеличения амплитуды шрагов.

Шраги со штангой

Боковая планка

А это упражнение и вовсе не предназначено для мышц шеи. Однако, они активно работают и развиваются, так как в положении планки мы вынуждены держать голову навесу. Боковые мышцы шеи получают очень хорошую нагрузку, если стоять в боковой планке 30-60 секунд и более.

Упражнение боковая планка отлично тренирует мышцы шеи

Подъемы прямых ног лежа

Подъемы ног предназначены для тренировки мышц пресса и бедер. Однако, если удерживать при этом голову навесу, это отличная тренировка передних мышц шеи. Кстати говоря, я прописываю это упражнение людям с шейным гиперлордозом и сутулостью для уравновешивания их чрезмерно напряженных задних мышц шеи и грудного отдела позвоночника.

Подъемы ног делаются плавно. При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох. Обычно выполняют 3 подхода по 15-30 повторений.

Подъемы прямых ног лежа. Старт.

Подъемы прямых ног лежа. Финиш.

Тренировки в тренажерном зале и в домашних условиях

Если в вашем зале нет специального тренажера, то накачка шеи мало чем будет отличаться от домашних тренировок. Разве что здесь проще найти помощника, который ее «продавит».

Рационально применять упражнения с помощью сопротивления рукам ассистента, сгибания и разгибания с утяжелителями и в тренажере.

В домашних условиях наиболее доступные движения – это борцовские упражнения или движения с упряжью.

Также можно выполнять сгибания и разгибания шеи лежа с утяжелителем, в качестве которого использовать подручные средства.

Растяжка мышц шеи

Полезно регулярно растягивать мышцы шеи. Но делать это необходимо очень осторожно, без чрезмерных усилий. Растягивайте мышцы шеи до приятного ощущения, но не сильнее. После растяжек должно появиться чувство легкости и ощущаться приятное тепло в области шеи.

Растяжка задних мышц шеи

Упражнение выполняется стоя, сидя на стуле или сидя на полу, если позволяет гибкость. В любом случае держите спину прямой. Положите руки на затылок и аккуратно наклоните голову вперед, почувствовав растяжку в задней части шеи. Задержитесь в растянутом положении на 5-15 секунд. Затем аккуратно вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 таких подхода. Отдыхайте между подходами по 15-30 секунд.

Эта растяжка особенно рекомендуется, если у Вас сутулость и шейный гиперлордоз.

Растяжка задних мышц шеи сидя на полу. Исходное положение.

Растяжка мышц шеи сидя на полу

Растяжка боковых мышц шеи

Встаньте прямо. Положите руку на голову с противоположной стороны. Наклоните голову в сторону работающей руки, стараясь дотянуться ухом до плеча. Аккуратно помогайте наклону рукой. Чувствуйте растяжку в противоположной наклону части шеи. Задержитесь в растянутом положении на 5-10 секунд. Затем выполните растяжку другой стороны. Повторите упражнение 2-3 раза для каждой стороны.

Растяжка боковых мышц шеи

Перекаты в положении лежа

Как накачать шею? Одним из наиболее действенных упражнений выглядят перекаты. Тренировка заключается в следующем:

Принимают лежачее положение тела на гимнастическом коврике. Таз приподымают под углом порядка 30о, опираясь на стопы ног. В верхней части тело слегка поддерживают лопатками.
Осуществляют плавные перекаты головой, начиная с нижней части шеи. Конечной точкой движения выступает затылок.
Далее переворачиваются на живот. В гимнастический коврик упираются лбом. Осуществляют перекаты вперед и назад с упором на голову. Противоположными конечными точками движений выступает темя и нос. Ладони располагают в области груди и используют для поддержки равновесия.

Как накачать мышцы шеи?

Я уже упоминал, что мышцы шеи развиваются довольно легко. И для этого вовсе не нужно их усиленно тренировать. Достаточно умеренных регулярных нагрузок. Иногда можно устроить чуть более серьезную тренировку. Но важно учитывать, что Вы не можете накачать мощные мышцы шеи, если Ваш общий вес слишком мал. Это общий закон тренировки. Нельзя раскачать какую-то одну мышцу, не увеличивая общую мышечную массу всего тела. Как может выглядеть комплекс упражнений для шеи?

Комплекс упражнений для шеи

Давление руками на затылок 3х10с (время постепенно увеличить до 15-20с, а силу давления немного увеличивать)
Оказываем давление руками спереди 3х10с (рекомендации аналогичны первому упражнению)
Давление рукой сбоку 3х10с (аналогично)

Вставьте этот небольшой комплекс в самое начало силовой тренировки сразу после разминки. Она займет всего несколько минут, зато поможет избежать проблем на тренировках с большими весами. А в конце силовой тренировки вставьте растяжку мышц шеи.

Сколько раз в неделю качать мышцы шеи? Если тренировка изометрическая, качайте хоть каждый день. Но если чувствуете, что мышцы шеи не успевают восстановиться, сделайте тренировки шеи реже, 3-4 раза в неделю. Если используете динамические упражнения с дополнительным весом, качайте шею не чаще 3 раз в неделю.

Вы можете выбрать и любые другие упражнения, приведенные в этой статье. Но помните, что тренировать необходимо все стороны шеи. Для баланса. А если у Вас шейный гиперлордоз, налегайте на растяжку задних мышц шеи и развитие передних.

Прокачка шеи под весом собственного тела

Как качать шею, оказывая нагрузку на местную мускулатуру под давлением веса тела? Тренировка предполагает следующее:

Принимают упор лежа, приподнимаясь на руках с ладонями под плечевым поясом.
Широко расставляют ноги.
Макушкой головы упираются в гимнастический коврик, разложенный на полу.
Снимают упор с рук, таз устремляют вверх, а спину удерживают ровно.
Голову начинают перекатывать вправо и влево, вперед-назад, избегая круговых движений.
Осуществляют до 20 повторов движений в отдельные стороны.

Неподготовленным людям часто не удается сходу противостоять вышеуказанным нагрузкам. Чтобы облегчить упражнение, достаточно оказывать незначительную поддержку мышцам шеи, слегка упираясь в пол ладонями. Опытным атлетам напротив рекомендуется завести руки за спину, осуществляя опору лишь в трех точках – на кончики пальцев стоп и голову.

Подготовка к занятиям

Перед тем, как начать выполнять упражнения на шею, необходимо сделать подготовительную разминку. Она способствует разогреву мышц и предотвратить растяжения.

Наиболее подходящие упражнения для разминки:

Наклоны в разные стороны.
Повороты влево и вправо. Необходимо пытаться прикоснуться ухом к плечу.
Вращательные движения в левую и в правую стороны.
Чтобы разогреть боковые мышцы, необходимо поднять вверх руку, согнуть ее в локте и тянутся к уху на другой стороне.
Для шейных мышц спереди, сделать замок из пальцев и убрать их на затылок. Удерживая голову, осуществлять наклоны назад.
Для задних мышц шеи необходимо упереться ладонями в лоб и пытаться сделать вперед наклон.

Все упражнения делаются в медленном и спокойном темпе. Нельзя резко делать движения и увеличивать скорость. Если не соблюдать простые правила, то возможно возникновение сильной боли.

Упражнения выполняются по 5-7 раз. При их выполнении необходимо чувствовать напряжение и натяжение мышц. Продолжительность разминки 3-5 мин.

Примеры готовых программ

Перед началом тренировки обязательно выполняется разминка.

Укреплять шейные мышцы в домашних условия можно по следующей программе:

Выполнение подъемов головы с утяжелением. Выполняется лежа на скамье по 10-12 раз. Сначала исходное положение — лежа на спине, затем на животе и на обоих боках.
Шраги с гантелями. Взять одинаковые по весу гантели. Опустить руки вдоль туловища и поднимать плечи вверх как только возможно.
Подъем гантелей перед собой. Встать прямо, гантели в руках, руки внизу. Сделать выдох и поднять руки перед собой, затем на уровень плеч и перед собой, не сгибая локтей. Сделать вдох и не спеша вернуться в начальное положение.
Поднятие гантелей в стороны. Упражнение выполняется как и предыдущее, только руки двигаются в стороны.
Данные упражнения повторяются по 6-12 раз. Между упражнениями делать перерыв 2-3 минуты.

Разминка перед тренировкой шейных мышц

Какую бы мышечную группу мы не прорабатывали, предварительно необходимо выполнить разминку, и шейные мышцы не исключение. Разминка необходима для того, чтобы разогреть мышцы, разогнать кровь, избежать травм, мышечных спазмов и перенапряжений.

Разминка для шейных мышц знакома всем нам ещё со школьных уроков физкультуры. Это стандартные повороты головы вправо-влево, наклоны головы вверх-вниз, круговые вращения головой в разные стороны и так далее.

Выполняя разминку, старайтесь, чтобы все ваши движения были плавными и спокойными, не спешите, не гонитесь за скоростью выполнения упражнения, иначе вы лишь навредите себе. Не выполняйте более пяти повторений каждого упражнения на одну сторону, так как это тоже может привести к негативным последствиям.