Автор статьи
Андрей Белозерцев
Составление программ по эффективному набору мышечной массы.
Физическая активность крайне важна для девочек в подростковом возрасте, так как не только формирует красивую фигуру, но и способствует укреплению здоровья.
Подтянутый живот – неотъемлемый атрибут молодой развивающейся фигуры.
В данном материале разберемся, как накачать пресс девочке в 12 лет и старше, в чем особенность детских тренировок, как правильно питаться и гармонично развиваться подросткам.
Что важно учитывать при выполнении упражнений на пресс?
Когда подросток будет делать упражнения, он в обязательном порядке должен задействовать свой пресс. Многие тинейджеры допускают ошибку во время занятий спортом. Качают пресс, делая усилия с помощью ног. Или спины. В результате, кубики не появляются. Поскольку основная нагрузка идет на спину и ноги. А пресс во время выполнения упражнений не задействуется.
Какие упражнения предстоит выполнять для того, чтобы накачать пресс?
Чтобы получить красивый пресс, подростку нужно будет выполнять разные виды упражнений. Не только динамические (велосипед), но и статические. Такие, как планка.
Если подросток будет чередовать статические и динамические упражнения, то это положительно повлияет на формирование его мускулатуры. У него появится красивый пресс. И создастся так называемое мышечное кольцо. Красивый рельеф по всей площади живота.
Суть упражнений для похудения для подростков
Важная задача для родителей чрезмерно упитанного ребенка – приучить его к спорту и физическим тренировкам. Это не значит, что надо сразу же отдать сына или дочь в тренажерный зал. Для них предусмотрены специальные упражнения для похудения для подростков, которые легко выполнять и дома.
Давать нагрузку разным группам мышц следует постепенно, начиная с несложных занятий. Длительность упражнений для подростков не должна составлять менее 40 минут в день, только за это время организм начнет работать на расщепление жировых отложений. Фитнес-тренеры не рекомендуют тренироваться более часа, поскольку наступает усталость и упадок сил.
Комплексы физических упражнений для подростков нужно выполнять 3 раза в неделю. Лучше всего делать упражнения для детей подростковой категории в первой половине дня, после приема пищи должно пройти больше часа. После тренировки также следует не есть полтора-два часа.
Спортивным тренировкам всегда должна предшествовать разминка. Это обычные наклоны, приседания, вращение руками и ногами, бег на месте или по кругу. Теперь, когда организм уже разогрелся, приступаем к упражнениям для похудения для подростков.
У молодых людей подростковой категории обмен веществ происходит гораздо быстрее, чем у взрослых, поэтому никаких особых упражнений выдумывать не нужно. В первую очередь уделите внимание кардионагрузкам – бегу, спортивной ходьбе, прыжкам на скакалке и аэробике.
Для того чтобы вес ребенка пришел в норму, лучше довериться профессионалам. Отличным вариантом будет отдать ребенка в кружок. Там тренер подберет правильные нагрузки, подросток не только сбросит лишний вес, но и приобретет определенные навыки. Для девочек подойдут танцы или аэробика, мальчикам же будет интересен футбол, баскетбол, хоккей, а также различные боевые искусства.
Как накачать красивый пресс?
Чтобы получить красивый пресс, только лишь выполнять упражнения на него — недостаточно. Подросток в обязательном порядке должен соблюдать диету. Кушать правильную пищу. В ограниченных количествах.
Это необходимо для того, чтобы количество жира на животе у тинейджера было минимальным. Если же подросток будет неправильно питаться, то он может выполнять упражнения на пресс бесконечно. Но результата это не принесет. Жировая прослойка будет перекрывать кубики.
Тем не менее, выполнению упражнений на пресс тоже нужно уделять много внимания. Даже если жировая прослойка на теле подростка есть, то его живот будет подтянутым. И будет выглядеть красиво.
Жировую прослойку на животе необходимо уменьшить
Начать формирование красивого пресса нужно с борьбы против жировой прослойки. Чтобы на животе появились кубики, уровень жира должен быть не более 15%. Для каждого человека существует собственное оптимальное количество жировой прослойки, при котором виден накачанный пресс. У одних людей кубики плохо видны даже при 7% процентах жира. А у других они отлично прорисовываются при 15%.
Подросток должен определить, какое оптимальное количество жира у него должно быть. И на основе этого сформировать стратегию по похудению. Если тинейджеру нужно избавиться от лишнего веса, то он должен в обязательном порядке сесть на диету. Если же он хочет улучшить рельеф своего живота, то на тренировках должен сжигать много калорий.
Аптечка школьника и подростка
Однако, самое важное в любом возрасте – это здоровье, чтобы его сохранить, иногда необходимо принимать лекарства, вовремя распознать опасные болезни или правильно и грамотно оказать первую помощь. Помочь в этом может домашняя аптечка, собранная по возрасту. Но нередко у родителей возникают трудности – что же должно быть в составе аптечки, если ребенок уже относительно взрослый? Допустимы ли для него «взрослые» лекарства?
Где хранить детскую аптечку?
Если речь идет о детях школьного возраста и подростках, стоит выделить для лекарств и медицинских изделий отдельный ящик или отдел в общей семейной аптечке. Если это общая аптечка, препараты для ребенка нужно подписать или разложить отдельно, в промаркированные пакеты или отсеки. Для многих препаратов есть ограничения по возрасту до 12–14 лет, а для некоторых лекарств – и до 18 лет, поэтому у детей должны быть свои лекарства.
Читайте также:
Трудности адаптации: как помочь ребенку минимизировать стресс в новом коллективе?
Например, всем известный аспирин (ацетилсалициловая кислота) не рекомендован к приему до 15 лет, а от использования в детской практике метамизола натрия (анальгина) вообще стоит отказаться, хотя он и допустим к применению, но имеет слишком опасные побочные эффекты.
Отдельное хранение – это самый оптимальный вариант, чтобы в случае экстренной ситуации не перепутать лекарства, что грозит не улучшением состояния, а его ухудшением, отравлениями или побочными эффектами не показанных препаратов.
Важно! Не рекомендуется хранить аптечку в ванной комнате или на кухне. Влажность воздуха, резкие перепады температуры могут привести к нарушению целостности упаковки и порче медикаментов до исхода срока годности. Тогда лекарство может стать ядом! Это особенно актуально для лекарств в бумажных упаковках и порошков, некоторых растворов.
Если у ребенка имеется хроническое заболевание, требующее постоянного или периодического, курсового приема, необходимо хранить его согласно рекомендациям на упаковке, в оригинальной коробочке или блистере, вместе с инструкцией. Иногда можно просто забыть схему приема, и инструкция не даст ошибиться с дозой и режимом приема. Некоторые медикаменты необходимо хранить только в холодильнике, для них нужно выделить отдельную полку, которая закрывается, чтобы препараты не контактировали с пищей и напитками.
Важно! Каждые 6 месяцев нужно проводить ревизию аптечки, выкидывая лекарства, у которых срок годности истек, пусть даже и пару дней назад. Использование просроченных лекарств очень опасно!
Что нужно в аптечке школьника?
Первое, что необходимо в любой аптечке, будь то младенец или подросток, – это термометр (градусник)
. Хотя сегодня аптеки предлагают большой выбор термометров, начиная от традиционных ртутных, заканчивая электронными бесконтактными или налобными термометрами-полосками, самым точным был и остается традиционный ртутный градусник. С взрослым ребенком измерение температуры не представляет опасности, он может спокойно посидеть или полежать во время измерения. Для того чтобы избежать риска, связанного с ртутным градусником, если он разобьется, после измерений всегда кладите его в защитный чехол из пластика, не оставляйте в местах, где его можно легко уронить (прикроватные тумбочки, столы, полки).
Средства для обработки ран
– это второе, что нужно в аптечке школьников и подростков. Обычно требуется обработка мелких ссадин, порезов, ранок. Основной список препаратов, которые могут понадобиться в аптечке:
• Перекись водорода 3%-ная (удобная форма выпуска в пластиковых бутылочках с носиком-капельницей);
• Растворы антисептиков (мирамистин, хлоргексидин) для промывания ран;
• Растворы йода 5%, бриллиантовой зелени или фукорцина (есть пластиковые емкости с кисточкой или леккеры);
• Лейкопластырь – обычный, для фиксации повязок, и бактерицидный, для мелких порезов и ссадин;
• Банты стерильные – узкий и широкий, для наложения повязок, обработки ран;
• Стерильная вата и марля;
• Средство от ожогов (декспантенол в спрее или кремы, мази);
• Гели, мази или кремы с ранозаживляющим, противоотечным, противозудным действием (фенистил-гель, бальзам «Спасатель», крем с рутином);
• Ватные палочки для нанесения растворов, обработки ран и других манипуляций;
• Пинцет, пипетки с тупым кончиком для закапывания лекарств;
• Ножницы.
Можно также дополнить аптечку тюбиком обычного детского крема. Он помогает смягчить и увлажнить кожу, устраняет раздражение, покраснения.
Лекарства в школьной аптечке
Прежде всего, проблемой у детей школьного возраста становятся аллергия, простуда и кишечные инфекции, также могут быть проблемы со стулом и боль в животе. В аптечке школьников должны быть:
• Жаропонижающие средства на основе парацетамола или ибупрофена. Они могут быть в сиропах или таблетках, но только в детской дозировке. Эти же препараты можно использовать при головной боли, зубной или недомогании при солнечных ожогах.
• Препараты сорбентов в форме порошков, таблеток, гелей или другие варианты. Они необходимы при кишечных инфекциях, отравлениях, аллергии. Применяются строго по инструкции.
• Средства для оральной регидратации (порошки для приготовления раствора). Они необходимы при рвоте и диарее для восполнения потерь жидкости и солей. Если таких порошков нет, их могут заменить растворы соли которые комбинируют с крепким сладким чаем с лимоном.
• Антигистаминные препараты в таблетках или каплях. Их применяют при реакциях на пищу, кожных высыпаниях с зудом, поллинозе и других формах аллергии. Кроме того, антигистаминные препараты применяют при простудах у аллергиков, если есть сильный отек в области носоглотки, при укусах насекомых.
• Капли или спреи для устранения заложенности носа (сосудосуживающие) на основе оксиметазолина или ксилометазолина в возрастной дозировке. После 12 лет можно использовать «взрослые» препараты.
Важно! Не стоит комплектовать аптечку школьников антибиотиками или антимикробными, антисептическими препаратами для устранения инфекций кишечника. Все эти средства может назначать только врач при наличии четких показаний. Тем более не стоит применять эти средства самостоятельно, можно серьезно навредить ребенку.
Лекарства при хронических заболеваниях
Нередко к школьному возрасту у детей могут уже иметься хронические заболевания пищеварения, респираторного тракта или кожи, неврологические отклонения. В этом случае аптечка комплектуется препаратами, которые назначает врач. Они могут делиться на две категории:
• Препараты для неотложной, экстренной помощи;
• Препараты для курсового или постоянного приема.
Например, для детей, склонных к аллергии с анафилактическими реакциями, это могут быть ампулы с эпинефрином и шприцы (автоинъектор), антигистаминные препараты для проведения неотложных мероприятий. Кроме того, в аптечке могут быть пероральные препараты для лечения и профилактики аллергии.
Для каждой группы лекарств должна быть написана четкая и понятна инструкция по применению на случай, если помощь оказывают не родители. В инструкции должны быть указаны дозы лекарств, способы их введения и важные нюансы.
Для детей после 14 лет
В этом возрасте допустимо применение препаратов для взрослых, если в инструкции к средствам не указан запрет на применение. Также, учитывая нагрузки на современных детей и влияние стрессов, можно укомплектовать аптечку подростков, помимо вышеописанных средств, легкими седативными средствами – настойкой валерианы или пустырника, растительными препаратами с успокоительным эффектом.
Алена Парецкая
Фото depositphotos.com
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
Подростку нужно улучшить свою осанку
Иметь красивый пресс с плохой осанкой — невозможно. Поэтому подростку нужно уделить ее исправлению особое внимание. Тинейджер должен стараться больше гулять на улице. Ходить. И поменьше сидеть на одном месте (за компьютером).
Из-за плохой осанки мышцы, расположенные на животе, начинают расслабляться. Тонус пресса ухудшается. Масса корпуса переходит с абдоминальных мышц живота на спину. В результате, пресс не получает абсолютно никакой нагрузки в повседневной жизни. И не поддерживается в форме во время ходьбы.
Из-за этого страдает не только осанка подростка. Но и мышцы его пресса. Они становятся слабыми.
Возможно ли вообще накачаться подростку 13, 14, 15 лет?
На самом деле тут все зависит от твоей генетики. Тяжелее всего придется парням, у которых руки, как лапки у воробья, а ребра рельефнее, чем пресс. Набирать массу в подростковом возрасте очень сложно.
Если ты пухлый любитель бабушкиных пирожков, то тебе будет немного проще.
Основная трудность будет заключаться в питании. Я вспоминаю свое детство и то, как мы с утра до вечера проводили на улице и нам явно было не до еды. Всем, за исключением пухлого Сережи, вот у него то всегда булочка в кармане лежала.
Поэтому, если ты решил стать накаченным самцом, то будь готов к тому, что тебе придется заходить домой и кушать по расписанию.
Следующая сложность заключается в том, что тебе нельзя будет давать большую нагрузку в тренажерном зале. Дело в том, что в таком возрасте позвоночник еще не сформировался, если давать большую осевую нагрузку, то это может привести к печальным последствиям. Поэтому я бы советовал для начала воспользоваться услугами персонального тренера.
Но, несмотря на все эти сложности, накачаться подростку можно. Главное, чтобы у тебя было желание и ты ответственно подходил к этому делу.
Подростку нужно усилить свой корпус
Пресс — это не только те мышцы, которые находятся на поверхности. Он связан с огромным количеством внутренних тканей. И мышц корпуса.
Качать только лишь один пресс — неправильно. Подростку в обязательном порядке нужно заниматься улучшением состояния всего корпуса в целом. Груди, бицепсов, ног, спины. Занимаясь комплексно, накачать пресс намного проще.
Подростку нужно развивать не только внешние, но и внутренние мышцы пресса
Большая часть упражнений, в рамках которых качается пресс, направлены на улучшение рельефа только внешней части абдоминальных мышц. Оставляя внутренние мышцы, при этом, без внимания. Хотя их необходимо качать для того, чтобы сделать живот ребенка подтянутым.
Чтобы улучшить внутренние мышцы, рекомендуем подростку прибегать к упражнению под названием планка. А также к вакууму живота.
Пресс нужно качать грамотно
Качать пресс необходимо планомерно и грамотно. Не рекомендуем подростку делать по сто повторов каждый день. Это не принесет желаемого результата.
Вместо этого тренировки нужно разделить на неделю. Делать по несколько упражнений через день. Например, по понедельникам, средам и пятницам.
При этом, каждое упражнение рекомендуется делать в три-четыре подхода. Не менее, чем с десятью-пятнадцатью повторениями. Если выполнять упражнения на пресс планомерно, то это будет более эффективно, чем каждый день, но по сто раз.
Подростку нужно уделять особое внимание технике выполнения. Если она будет плохой, то смысла от подобных упражнений не будет.
Подросток должен научиться задействовать свой пресс во время упражнений
Когда подросток будет выполнять упражнения на пресс, он должен контролировать, чтобы мышцы живота получали нагрузку. Они должны напрягаться во время занятий. В противном случае, упражнения не возымеют эффект.
Упражнения на пресс
По словам ученых, самыми эффективными упражнениями на пресс являются динамический их вид. Например, подъем ног. Или велосипед. Если подросток будет соблюдать технику выполнения, то сможет прокачать пресс эффективнее, чем если будет заниматься скручиваниями. Или делать упражнения на фитболе.
Подростку не нужно забывать и о статистических упражнениях
Статистические упражнения тоже важны для формирования красивого пресса. Если подросток будет регулярно стоять в планке по минуте на протяжении двух-трех недель, то рельеф его кубиков улучшится. А если их у него никогда не было, то они с легкостью появятся.
Базовая тренировка
Занятия лучше начинать под наблюдением взрослых.
Упражнения для пресса для девочек без проблем с лишним весом:
- Велосипед – это популярное действие, известное всем еще с уроков физкультуры. В положении лежа уберите руки на затылок, но не сцепляйте их в замок. Бедра подняты вверх, таз располагается на поверхности коврика. Имитируйте велосипедную езду, притягивая колено одной ноги к груди, одновременно с этим вытягивая ровно вторую. Подход – 20 раз, повторения – 4 раза. Отдых – 30 сек. Важно не класть ноги полностью и не нагружать шею. Выполняется упражнение плавно, но уверенно.
- Подъем ног на турнике. Он поможет накачать пресс и придать организму выносливости. Схватитесь руками за турник. Повисните, расправив ноги. Немного прогните тело в поясничном отделе. На вдохе максимально высоко следует поднять ноги. Лучше всего, если они поднимутся выше горизонтали. Выдох – медленное возвращение в начало. Сгибать ноги нужно столько раз, сколько хватит сил.
- Ножницы – поможет качать нижний пресс. Лягте на пол, руки протяните около себя и максимально прижмите их к полу. Приподнимите ноги, выполняя режущие движения «крест-накрест». Чем ниже находятся ноги к плоскости пола, тем интенсивнее нагрузка на нижнюю часть живота. Выполните 4 подхода по 20-30 сек каждый. Следите, чтобы в ходе выполнения поясница не отрывалась от пола.
- Скручивания на гимнастическом мяче. Фитбол помогает качать пресс девушке в любом возрасте. Кроме живота прорабатываются ягодицы и пресс. Лягте животом на мяч, руки поставьте на затылок. Ступни расставьте, пальцами обопритесь о пол. Медленно поднимайте верхнюю часть тела, прогибая спину. Вернитесь в начальную позу.
- Выкаты на фитболе. Упритесь предплечьями в гимнастический снаряд, чтобы они полностью находились на мяче — от ладошек до локтей. Ноги расставьте и упритесь носками в пол. Напрягите мускулы, и катите фитбол перед собой до того момента, покуда сможете. После достижения крайней точки возвращайтесь в начальную позу.
- Планка – идеальное упражнение не только для плоского живота, но и для ног, спины, плеч и ягодиц. В планке подростку нужно стоять не менее 30 секунд. Примите упор лежа, вытяните корпус и упритесь носками в поверхность пола. Опереться нужно или ладошками, или всей поверхностью предплечий. Важное условие – спина остается натянутой струной, мускулы на животе напряжены. Держитесь, пока хватит сил, с каждым днем старайтесь увеличивать время выполнения упражнения.
- Планка «Пила». Останьтесь в той же позе. Сильно втяните живот и качайтесь вперед-назад с максимальной амплитудой. При выполнении плечи выступают за пределы локтей и назад.
- Скручивания с роликом. Домашняя тренировка с роликом в исполнении подростка должна проводиться под присмотром взрослых. Встаньте на колени, удерживая руками ролик на полу, катите его максимально далеко вперед. Прямая мышца пресса в этот момент должна напрягаться. После этого ролик руками катится назад. При выполнении упражнения бедра остаются ровными и не провисают. Выполните максимально возможное число повторов за 3-4 подхода.
- Подъем ног из лежачей позы. Лягте на коврик, распрямив руки по туловищу. Напрягите пресс, плавно при выдохе оторвите ноги от ковра и приподнимите таз до прямого угла. Делайте 15 повторов и 3 подхода.
- Обратные скручивания. Лягте на пол, спрячьте руки за голову. Согните ноги и притяните бедра, чтобы они оказались перпендикулярны полу. На выдохе сильно скрутитесь по направлению к голове. Зафиксируйтесь на пару секунд. Вдохните, опустите таз и ноги, но не кладите их на пол.
Как качать пресс дома?
Чтобы подросток смог накачать пресс дома, родителям предстоит помочь ему. Сходить на прием к диетологу. Попросить его расписать программу питания для сброса веса или формирования рельефа. А затем кормить подростка теми порциями, которые ему посоветовал доктор.
Параллельно с этим, тинейджер должен качать свой пресс. Делать скручивания. Стоять в планке. И выполнять множество других упражнений на пресс.
Рекомендуем скачать подростку на телефон специальную программу с тренировками. В рамках нее, тинейджер сможет выполнять упражнения, предложенные авторами приложения. И прокачивать определенные группы мышц. Как пресс, так и другие части тела.
При этом, подобные программы абсолютно бесплатные. И предоставляют эффективные упражнения. Программы для тренировок можно скачать как в App Store, так и в Google Play. Их можно найти в поиске по ключевому слову: «тренировки».
Зачем нужен пресс
Многие считают, что пресс нужен лишь для красоты, но эстетическая его функция далеко не единственная и отнюдь не самое главное. Куда важнее то, что наличие пресса необходимо каждому из нас для здоровья и хорошего самочувствия, ведь мышцы пресса выполняют очень важную роль, поддерживая внутренние органы. Когда мы качаем пресс (при условии одновременного правильного дыхания – выдохе на усилии), внутренние органы насыщаются кровью и кислородом.
Мало того, мышцы пресса еще и помогают держать спину ровной, так что тем, у кого наблюдаются проблемы с осанкой, качать пресс вообще нужно строго обязательно — даже если вы не гонитесь за рельефным животиком, вопрос тут не в эстетике, а в здоровом организме. Однако это не означает, что нужно исключительно сгибать и разгибать несчастный позвоночник – накачать пресс можно разными способами, о чем мы непременно скажем далее.
Отметим, кроме того, несомненный плюс пресса для женщин: его наличие весьма облегчит вам роды. Рожать – занятие не из приятных и не из легких, и если можно хоть как-то помочь себе, то стоит позаботиться об этом заранее: сильные мышцы пресса и правильное дыхание окажут вам незаменимую помощь при появлении на свет вашего малыша.
Какой самый простой способ накачать мышцы пресса?
Если подросток не разбирается в процессе формирования мышц и диетологии, то отправьте его в фитнес клуб. Наймите тренера. И поставьте перед ним задачу: сформировать у подростка красивый рельеф тела. В частности, кубики.
Тренер разработает правильную диету для подростка. Поможет ему подтянуть свое тело. И подскажет упражнения на формирование кубиков.
Заниматься дома можно только лишь в том случае, если у подростка нет жировой прослойки. Или если она очень маленькая. В случае, если жировая прослойка присутствует, то накачать пресс в домашних условиях будет довольно непросто. Из-за отсутствия у тинейджера знаний о том, как это делать.
