Лина
Это ваш тип фигуры, если:
- ваши плечи, талия и бедра приблизительно одинаковой ширины;
- у вас стройные ноги, но практически нет попы;
- сильное сухощавое тело, но небольшая грудь и неявно выраженная талия.
Звездные обладательницы похожих форм: Николь Кидман, Хелена Бонэм-Картер, Камерон Диас.
Главное преимущество такого типа — крепкие мыщцы, которые быстро отзываются на упражнения, и сухощавость. Говоря иначе, набирают лишний вес девушки с типом фигуры «прямоугольник» с трудом, а вот мышечную массу — легко. И пример Лины это подтверждает. Правда, чтобы создать изящные формы, придется как следует потрудиться.
Сформировать соблазнительные изгибы поможет специально разработанный Мариной Санкевич, тренером студии фитнеса Art Sport, комплекс упражнений на тренажёрах.
Акцент в приведённой последовательности сделан на детальную проработку мышц плеч, груди, ног, бёдер и ягодиц. А вот особо увлекаться упражнениями на пресс Марина не советует.
Начать необходимо, естественно, с разминки. Подойдёт любой кардиотренажёр, но для данного типа фигуры предпочтителен велосипед.
Соблюдение диеты для похудения при типе фигуры «прямоугольник»
Упражнения для фигуры прямоугольник, конечно, эффективны. Но чтобы похудеть, важно не только регулярно заниматься спортом, но и внести некоторые изменения в рацион.
Итак, какую же диету необходимо соблюдать для похудения? Специфического диетического меню нет. Вся пища условно разделяется на «разрешенную» и «запрещенную».
Что нужно исключить?
Диета для похудения при данном типе фигуры требует полного исключения:
- любых кондитерских изделий;
- картошки;
- газированных напитков;
- пакетированных магазинных соков (они буквально напичканы консервантами и сахарозаменителями, которые априори не могут быть полезными ни для здоровья, ни для фигуры);
- продукцию, содержащую большое количество сахаров.
Дело в том, что все вышеперечисленные категории продуктов содержат простые углеводы. Следовательно, они быстро усваиваются, но вот ощущения сытости от их употребления хватает лишь на короткое время. А когда голод возвращается, то человек начинает буквально «сметать» все подряд с полок холодильника.
Поэтому если вы хотите похудеть, то данная диета вам просто необходима.
Что можно и нужно кушать?
Соблюдая диету для похудения, женщинам с фигурой треугольник рекомендуется употреблять:
- Белковую пищу. К этой категории относятся все постные сорта мяса: кролик, курица, филе индейки, телятина или говядина. Полезным будет употребление моллюсков и тунца. Цельнозерновой хлеб и бобовые тоже содержат много белка и мало калорий.
- Продукцию, обогащенную сложными углеводами. Блюда из бурого риса, продукты, содержащие минимум крахмала и фрукты – это та пища, которая будет не только безопасной для фигуры, но и весьма полезной для всего организма.
- Продукты, обогащенные жирными кислотами Омега-3. Особое предпочтение необходимо отдать морскому лососю, сардинам, разным видам орехов и авокадо.
Готовить пищу рекомендуется с использованием не подсолнечного, а кокосового масла. Этот продукт способствует нормализации метаболических процессов в организме, под воздействием чего жир начинает «уходить» намного быстрее.
ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА
Работают:
- Основные — широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, дельтовидные мышцы, мышцы груди.
- Дополнительные — бицепсы плеча и мышцы предплечья. При правильном выполнении формируется наружный край широчайших мышц, так называемые «крылья».
Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Тягу верхнего блока можно выполнять к груди или за голову, широким или узким хватом. Как и в случае с подтягиваниями, при использовании широкого хвата максимально нагружается верх широчайших мышц, а при использовании узкого – низ спины в области поясницы.
К ГРУДИ
Садимся прямо. Спину прогибаем в пояснице. Сосредоточиваемся на выполнении упражнения, смотрим прямо. Делаем глубокий вдох и тянем рукоятку тренажера в область верхней части грудных мышц. Локти при этом опускаем вниз и несколько назад. При такой траектории движения максимально сокращаются широчайшие мышцы спины.
При выполнении тяги верхнего блока не округляйте спину и не отклоняйтесь назад. При этом нагрузка с широчайших мышц рассеивается по разгибателям спины. Упражнение выполняйте медленно, постоянно контролируя движение снаряда.
ЗА ГОЛОВУ
Исходное положение такое же, как при тяге блока к груди. Хват должен быть достаточно широким. В идеале, в середине траектории, когда ваши плечи параллельны полу, предплечья должны располагаться вертикально. В этом случае вы не будете испытывать дискомфорта в плечевых и лучезапястных суставах.
Несколько прогибаемся в пояснице, плечи разводим. Делаем глубокий вдох и тянем рукоятку блока за голову, до касания ею шеи. Локти также несколько отводим назад и вниз. Делаем секундную паузу, максимально напрягая широчайшие мышцы.
Платья для Прямоугольника
Платья с запахом:
Платья с асимметрией; Платья-плиссе;
Платья с напуском;
Полуприлегающее платье-футляр;
Платья с юбкой солнце и полусолнце; Платья с заниженной талией;
Платья с завышенной талией;
Юбки для Прямоугольника
Юбка-тюльпан;
Юбки солнце и полусолнце; Юбка-карандаш; Юбки на кокетке;
Юбки в складку;
Юбки плиссе;
Юбки многоярусные;
Юбка баллон;
Юбка трапеция;
Юбки с заниженной талией, на бедрах;
Брюки для Прямоугольника
Брюки, свободные в области бёдер, с заниженной линией талии;
Прямые классические брюки
Слегка расклешенные/широкие;
Слегка зауженные, если вы худощавы;
Упражнения для объема ягодиц и бедер
Основным помощником в наращивании мышечной массы ягодиц и бедер станут замедленный ритм выполнения всех действий и гантели.
1 упражнение — выпады
Взять гантели в обе руки, ноги поставить на ширине плеч — исходное состояние. Выполнять выпады поочередно каждой ногой. На вдохе делать широкий шаг вперед, а на выдохе возвращаться в исходную позицию. Спину держать прямо. Итак повторять 1—12 раз на каждую ногу. На следующем фото разновидность выпадов.
2 упражнение — «приседание – поворот»
Встать — ноги на ширине плеч, руки вытянуть перед собой ладонями вниз, колени согнуть под углом 45 или 90 градусов. При этом колени не должны заходить дальше пальцев ног — это все исходное положение. Далее на вдохе выпрямить ноги и развернуть корпус вправо, а на выдохе занять исходное положение. Для каждой стороны нужно сделать 10 -12 раз. Для увеличения нагрузки можно взять легкие гантели или фитбол.
3 упражнение — наклон вперед
Исходное положение: встать — ноги на ширине плеч. Далее поднять правую ногу назад, корпус опустить вперед, опорную ногу держать прямо. Корпус и правую ногу надо держать параллельно полу, при этом руки опустить перед собой перпендикулярно полу. На вдохе нужно слегка согнуть локти и развезти руки в стороны. Потом на выдохе опустить руки и вернуться в исходное положение. И так следует сделать 8 – 10 повторений для каждой стороны. Для увеличения нагрузки можно взять гантели. Это довольно простое упражнение очень хорошо подтягивает мышцы спины, ягодиц и ног.
И конечно для фигуры типа «Прямоугольник» прекрасно поможет сформировать талию кручение обручем «хула-хуп».
Формирование фигуры кручение обруча «хула-хуп»
Всем новичкам в фитнесе советую посмотреть еще видео от команды TGYM, в котором популярно демонстрируются все упражнения для фигуры типа «Прямоугольник».
УДАЧИ ВАМ И ХОРОШЕГО НАСТРОЕНИЯ!
Обувь, аксессуары, украшения
Особых ограничений в выборе обуви нет. Стройные колонны могут носить балетки, сандалии, кеды, классические туфли, брутальные ботинки, элегантные ботильоны и сапоги. Полным прямоугольникам тоже ничего не возбраняется при наличии длинных ног. Невысоким лучше по минимуму использовать плоскую подошву и чаще выбирать средний или высокий каблук.
Сумка должна гармонировать по форме с очертаниями фигуры. Откажитесь от слишком романтических моделей в пользу классических, клатчей геометрической формы, мягких шопперов, рюкзаков. Следите, чтобы сумка находилась не в районе талии, а чуть выше или ниже.
Выбирайте эффектные серьги и броши. Носите длинные, цепи, бусы, свободно свисающие шарфы – все, что зрительно удлиняет силуэт. Мягкие пояса, в том числе из кожи, можно располагать где угодно. Широкие ремни, особенно с эффектными пряжками, носятся только на бедрах.
Что необходимо исключить из гардероба
Имея представление о подходящей одежде, можно определить, что носить категорически нельзя или, по крайней мере, нежелательно. Табу распространяется на:
- узкие бретели;
- вырез горловины под шею;
- абсолютно прямые платья и юбки;
- сильно обтягивающую одежду из эластичных тканей;
- узкие ремни и пояса;
- рукава реглан, спущенную пройму;
- одновременно короткие топы и джинсы или шорты с низкой посадкой;
- брюки и юбки на кулисках;
- горизонтальные принты в средней части фигуры.
Старайтесь акцентировать четкую линию плеч, убирать все лишнее с талии и мягко ее обозначать или компенсировать недостаток изящества пышным подолом.
