Если их правильно есть.

Бананы – главный спортивный фрукт. За две недели турнира Уимблдон теннисисты потребляют до 5 тонн бананов (по 5 штук в день). Среди велосипедистов бананы популярны с 1980-х годов, когда команда Raleigh Banana продвигала фрукт через название, велоформу и дизайн велосипедов. Бананы любят футболисты и бегуны – их легко открыть на ходу и быстро подкрепиться. И болельщики – но лучше есть бананы, чем использовать не по назначению.

Как есть бананы с пользой для спортивных достижений

Самый большой «банановый» энтузиаст – американский профессор Дэвид Ниман из Государственного университета Аппалачей. Как минимум с 2012 года изучает, как употребление бананов влияет на здоровье велосипедистов.

В одном из ранних исследований Ниман искал идеальный перекус для велосипедистов – то есть такой продукт, который бы одновременно снижал связанное с перетренированностью воспаление в мышцах, и помогал бы поддерживать работоспособность во время тренировки. Его выбор пал на бананы – потому что в них много калия и витамина В6, но при этом хватает и углеводов.

Группа исследователей под руководством Нимана собрала 14 велосипедистов-мужчин в возрасте 18-45 лет, разделила их на две группы и отправила в заезд на 75 км. Первая группа перед заездом ела банан, а вторая употребляла энергетический напиток с таким же содержанием углеводов. В следующем заезде их поменяли местами – теперь вторая группа ела бананы, а первая пила напиток. После каждого заезда у всех участников брали анализ крови – и выяснили, что бананы поддерживают силы не хуже спортивных напитков.

В 2021 году Ниман провел похожее исследование с немного другими условиями, и смог доказать, что бананы даже лучше сладких напитков, потому что лучше защищают от воспаления, дольше поддерживают силы и облегчают восстановление после тренировки. В 2021 году другая группа исследователей опубликовала предварительную работу, в которой показала, что бананы способны не только поддержать силы, но и увеличивать физическую силу у спортсменов – правда, для этого придется есть по два спелых банана утром и вечером в течение месяца.

Благодаря всем этим работам велосипедисты подружились с бананами – стараются включать их в завтрак и брать с собой в долгий заезд. Однако бананы любят не только велосипедисты. Британский минздрав (NHS) рекомендует всем спортсменам за час до тренировки устраивать себе легкий углеводный перекус – с цельнозерновым хлебом, кашей или все тем же бананом. То же самое касается тренировки, которая занимает дольше часа – организм оценит, если вы сделаете перерыв и подкрепитесь бананом.

Правда, преувеличивать эффект бананов все-таки не стоит. Хотя в бананах много калия, если съесть фрукт, его уровень в крови поднимается не очень сильно и довольно плавно – примерно за полчаса-час. Поэтому от мышечных судорог, связанных с физической нагрузкой, бананы вас избавить не сумеют.

Можно ли есть бананы перед тренировкой

По вопросу: полезен ли банан перед тренировкой, мнения специалистов разделились.

По версии одних, после употребления фрукта резко повышается сахар, усиливается выработка инсулина, появляется энергия и бодрость. Отрицательным моментом считается кратковременность эффекта. Как правило, энергетического эффекта от съеденного фрукта хватает не более чем на полчаса. В процессе физических нагрузок человек ощущает усталость, организму необходима новая порция углеводов, для чего приходится в занятиях делать «окно» на кратковременный перекус.

Сторонники «банановой диеты» утверждают, что съесть банан до тренировки просто необходимо. Утоляя чувство голода, они не исключают перегруз желудка, присущий стандартным приемам пищи, а также обеспечивают энергетическую подпитку, способствующую активности во время занятий.

В любом случае, один съеденный фрукт за 30 минут до начала спортивных занятий исключает негативные последствия.

Что в бананах хорошего? Витамины, калий, клетчатка и углеводы.

Десертные бананы очень похожи друг на друга по содержанию питательных веществ – настолько, что международные базы данных о продуктах (вроде базы американского министерства сельского хозяйства USDA) часто даже не указывают их сорт. То есть разница-то есть, но не более чем в калорию-другую, ну или в долю грамма. Поэтому не принципиально, какой сорт бананов выбирать – питательных веществ в них будет примерно одинаковое количество. Давайте посмотрим, каких именно.

Калий. На 100 г (это чуть меньше веса одного среднего банана в кожуре) приходится 358 мг калия. Согласно российским нормам, взрослым людям каждый день нужно получать 2500 мг, так что это 14% от дневной нормы. Получать достаточно калия не просто важно, а очень важно, потому что без него не сможет работать ни одна клетка в организме. Калий необходим для нормальной регуляции сердцебиения и правильной работы мышц и нервов – а еще без него невозможен синтез белка и получение энергии. Так что становится ясно, почему к бананам давно присматриваются спортивные врачи.

Витамины группы В. Это восемь водорастворимых витаминов, из которых в бананах есть пять. Но нам особенно важно, что в 100 г бананов содержится примерно 0,4 мг витамина В6. Согласно российским нормам, взрослым нужно 2 мг в сутки, так что в бананах 20% от дневной нормы. Витамин В6 обеспечивает работу множества ферментов – белков-«ускорителей» химических реакций, часть из которых регулирует деление клеток. Так что получать этот витамин с едой важно всем – но особенно он пригодится спортсменам в период набора веса.

Пищевое волокно. В 100 г бананов содержится 2,6 г клетчатки. Согласно российским нормам, взрослым нужно 20 г в сутки, то есть в бананах содержится 13% от дневной нормы. О том, в чем прелесть клетчатки, мы подробно рассказывали в статье «Вредно ли спортсменам есть хлеб?»

Углеводы. На 100 г бананов приходится 22,8 г углеводов. Это много. Но важно понимать, что далеко не все эти углеводы – сахара. Примерно половина приходится на резистентный, то есть не перевариваемый в кишечнике крахмал. От резистентного крахмала нет ни пользы в виде энергии, ни вреда в виде лишних килограммов. Это просто нейтральный наполнитель, который придает банану объем. Усвоить его можно, только если этот крахмал сварить или пожарить – в этом и состоит идея кулинарных бананов (и картофеля – с ним и его крахмалом такая же история).

Роль банана для спортсмена

Если съесть два фрукта перед тренировкой, они поддержат уровень сахара в крови на нужном уровне и высвободят дополнительную энергию. Один банан после тренировки позволяет восполнить запасы калия, витамин С укрепит сухожилия и связки, а также синтезирует необходимое количество адреналина для новых свершений.

Чтобы бананы были максимально полезны, до тренировки лучше кушать их за 40-50 минут, после — как можно раньше. Смешанный с молоком фрукт станет питательным протеиновым коктейлем. В него можно добавлять мед, манго, апельсин, йогурт. В зависимости от состава, такой коктейль будет по-разному воздействовать на организм, расслабляя или тонизируя его.

Покупать бананы нужно в слегка незрелом виде, в сухом темном месте они приобретут красивый и равномерный желтый оттенок, аромат и превосходный вкус.

Бананы дозревают уже в магазине и выделяют газ этилен. Чем банан желтее – тем слаще и вреднее

Надо сразу оговориться – пищевая ценность банана здорово зависит от его зрелости. О том, как зреют зеленые бананы, довольно подробно рассказывает российский ГОСТ.

Бананы срывают в возрасте 11-12 недель – то есть когда плоды уже полностью сформировались, но еще остаются зелеными и твердыми. Твердые они потому, что большая часть мякоти представляет собой резистентный крахмал. Пока бананы едут в трюме корабля, они не зреют, потому что в трюме прохладно, а сами бананы расфасованы по коробкам и большим пакетам. Это важно – потому что, когда бананы выгрузят на склад в магазине, в тепле они начнут активнее выделять газ этилен. Этот газ играет у бананов роль гормона, который помогает им скорее созреть.

С точки зрения химика, созревание – это процесс преобразования резистентного крахмала в легко усвояемые сахара. В спелых бананах общее содержание сахаров может достигать 16% от общего веса. А это означает, что гликемический индекс созревающих бананов понемногу увеличивается.

Гликемический индекс – это такой рейтинг продуктов по шкале от 0 до 100, который показывает, с какой скоростью эти продукты повышают уровень глюкозы в крови. Чем больше в продукте глюкозы, тем скорее глюкоза попадает в кровь – и тем выше гликемический индекс продукта.

А чем больше в крови глюкозы, тем больше клетки поджелудочной железы выпустят инсулина – гормона, который забирает глюкозу из крови и переносит ее в клетки. Если инсулина выделяется сразу много, уровень глюкозы в крови резко падает, а мозг в панике включает чувство голода. В результате человек, который поел продуктов с высоким гликемическим индексом, вскоре снова захочет есть – даже если калорий ему на самом деле более чем достаточно.

В недозрелых зеленых бананах глюкозы мало, а крахмала много – поэтому гликемический индекс таких бананов около 30. Это мало. Но по мере созревания (то есть пожелтения) банана содержание легко усвояемых углеводов увеличивается. На момент, когда банан станет красивым, ароматным и полностью желтым, его гликемический индекс вырастет до 51-58, то есть увеличится почти в два раза. А это уже довольно много. Именно поэтому людям с диабетом 2 типа советуют ограничивать количество бананов и не есть их каждый день.

Таким образом, спелые – и особенно переспелые, мягкие и с коричневой кожицей – бананы подстегивают аппетит. Так что безопаснее ограничиться одним, максимум двумя бананами в день – иначе есть шанс переесть.

Мифы о бананах

Существует несколько заблуждений о данном фрукте, которые заставляют спортсменов-новичков принимать неверные решения: они или начинают в неограниченных количествах потреблять бананы, или отказываются от них полностью. Мифы о фруктах выглядят так:

1. Бананы могут излечить каждую болезнь благодаря рекордному количеству витаминов и макроэлементов. Это неверное утверждение, не смотря на свою полезность, это самый обычный фрукт, который не стоит наделять сверхъестественными способностями.
2. От бананов поправляются. Подтверждение этому факту найдено лишь отчасти, если потреблять до 10 штук в день, тогда риск набрать вес действительно существует, а 1-2 фрукта принесут только пользу.
3. От содержащегося в составе натурального сахара можно «заработать» кариес.Многое зависит от того, в какой среде дозревали бананы. Если они попали на территорию страны зелеными (а так часто бывает) и до желтого состояния были доведены в газовой камере, тогда польза от фрукта может быть сомнительной. Лучший выход — купить зеленые бананы и дождаться в домашних условиях, когда они дозреют. Это препятствует процессу распада углеводов до простых сахаров. Важно также соблюдать личную гигиену (чистка зубов и полоскание полости рта), чтобы зубы всегда оставались здоровыми, а их состояние не зависело от количества и качества потребляемых фруктов.

Чем заменить бананы, если они вам не по душе

Калий, витамины В6 и углеводы есть не только в бананах. Даже такой банановый фанат, как Ниман, в 2015 году показал, что груши поддерживают силы почти так же хорошо, как и бананы (хотя бананы все-таки работают чуть-чуть получше).

А вообще, спортсмены могут получить калий, углеводы и витамины группы В не только из бананов, но и из других фруктов и овощей (в том числе сухофруктов), цельнозерновых каш и хлеба. Единственное серьезное преимущество бананов перед этими продуктами в том, что его удобно брать с собой – и при этом в нем есть все необходимое для успешной тренировки.

Можно ли есть бананы во время тренировки

Кратковременный перерыв с перекусом во время тренировки нисколько не ухудшит результатов, если в качестве съестного выступит банан. Небольшой впрыск адреналина в виде «быстрых углеводов» благотворно отразится на активности и повысит тонус. Главное условие – не переусердствовать.

Если занятия, требующие значительного силового напряжения, длятся не более 45 минут, «обед» ограничивают 1/3 фрукта. При часовой тренировке дозу увеличивают до половинки плода, разделенной на две части и принимаемой с двадцати-тридцати минутным промежутком.