Ограничение в питании после шести вечера приветствуют далеко не все диетологи. Некоторые считают, что достаточно не есть 3 часа до сна, другие утверждают, что вовсе никаких запретов нет.
Если спать на голодный желудок не получается — мучает бессонница и страдает пищеварительная система — не насилуйте себя. На ночь есть можно и даже нужно при высоком чувстве голода. Предположим, весь день вы провели на ногах, а возможности поесть не было, наступило время ложиться спать, а в животе «дыра». В таком случае ночной голод будет очередным стрессом для организма, поэтому лучше все-таки поесть и постараться лечь спать через 1 час после приема пищи. Только выбирать стоит правильные продукты, которые не навредят ни здоровью, ни фигуре.
Утром организм тратит намного больше энергии, чтобы переварить пищу, а вечером скорость пищеварения снижается. Поэтому из ночного рациона сразу следует исключить тяжелую калорийную еду и алкоголь. Лучше всего для позднего ужина подходят продукты, богатые белком. Жиры и углеводы, напротив, следует тщательно дозировать.
Мы предлагаем вам семь вариантов полезного перекуса поздним вечером. Выбирайте свой по вкусу! Все-таки сайт «Едим Дома» работает не для того, чтобы вы голодали.
Овощи
О продуктах растительного происхождения мы уже упоминали, когда говорили о мясе и рыбе. Тем не менее овощами можно наесться и в чистом виде, если запечь их в духовке со специями, чесноком и добавлением небольшого количества масла. Овощи можно приготовить на гриле или сделать из них легкий суп-пюре.
Если вы серьезно заботитесь о фигуре, лучше отдать предпочтение зелени в любых количествах, листовым (салат, шпинат) и некрахмалистым (болгарский перец, брокколи, помидоры, огурцы, сельдерей) овощам. Также на ужин можно позволить себе немного кабачков, баклажанов, тыквы, картофеля или моркови. Главное — не обжаривайте их на масле.
Конечно, мы перечислили не все варианты полезного позднего ужина. В меню также могут присутствовать нежирный сыр, фасоль и даже цитрусовые. Все же знают о «волшебных» свойствах грейпфрута?
Комбинируйте продукты по своему вкусу, но соблюдайте правило маленькой порции. Тогда вам не будут страшны лишние килограммы и расстройство пищеварительной системы!
Советы тем, кто намерен устроить себе поздний ужин
Если у вас нет возможности поужинать вовремя — берите с собой небольшой перекус
Подойдут смесь орехов, бутерброд с хлебом из цельной муки, крекеры. Тогда по приходу домой вы сможете наесться меньшей порцией и не будете переедать на ночь.
Не удалось перекусить и ничего не ели с обеда?
Постарайтесь поесть стразу же по приходу домой. Сначала ужин, потом уже душ, развлечения или домашние дела. Чтобы еда усваивалась, нужно ужинать за 3 часа до сна. Постарайтесь соблюдать этот промежуток времени.
Фото: Marco Verch Professional Photographer and Speaker (CC BY 2.0)
Наоборот — поужинали раньше, а теперь снова проголодались?
Можно выпить стакан воды, съесть печеное яблоко или горсть миндаля. Сделайте бутерброд, но не с колбасой, а с вареной куриной грудкой и огурцом. Небольшого перекуса хватит, чтобы утолить голод и уснуть.
Не ешьте перед экраном
При просмотре фильма или сериала вы не замечаете, сколько уже съели. Кажется что нужно еще бежать к холодильнику за добавкой. Так что во время полноценного ужина еще можно включить любимый сериал, но если решили поздно перекусить — сделайте это на кухне. Так можно будет проконтролировать сытость, и не спутать голод с простым желанием «что-то пожевать».
Фото: pxhere (CC0 1.0)
Циркадный ритм и еда
Теория о том, что поздний прием пищи может привести к увеличению приема пищи — это отчасти миф. Некоторые ученые считают, что «ночной зажор» не согласуется с нашим циркадным ритмом — циклическим колебанием интенсивности различных биологических процессов в течение суток. Согласно циркадному ритму, ночь — это время сна, а не еды. Исследования на животных подтвердили эту теорию — оказалось, что мыши, которые едят вечером или ночью, набирают больше веса, чем их более дисциплинированные собратья даже при условии одинакового потребления объемов пищи.
А вот аналогичные исследования на людях показали другую картину: на вес влияет не время приема пищи, а ее калорийность. Изучив пищевые привычки 59 взрослых людей, ученые обнаружили интересную тенденцию: любители поесть перед сном съедают больше калорий, чем те, кто ужинал не позже 20.00. А люди, имеющие привычку опустошать холодильник между 23.00 и 5.00 утра, в среднем употребляют на 500 калорий больше в день.
Поздний ужин. 7 продуктов, которые можно съесть перед сном
Количество калорий в продукте не так важно, как их качество. Есть калории пустые, например, в булочках и конфетах, а есть полезные, такие как в овощах и орехах. Если сейчас вы стараетесь привести свой вес в норму, то прежде всего стоит контролировать размеры порций, сочетаемость продуктов и время приема пищи. А если все-таки приходится перекусывать на ночь глядя, то выбирать такие продукты, которые быстро подарят чувство сытости и не принесут особого вреда фигуре. Так что же можно съесть поздно вечером?
1. Яблоко
В 100 граммах фрукта содержится 52 ккал. А еще в его состав входит пектин — это пищевое волокно, которое естественным образом замедляет процесс пищеварения, набухая как губка внутри кишечника. Именно по этой причине, съев яблоко, мы можем надолго забыть про чувство голода. А в сочетании с овсянкой или растительным молоком фрукт станет наиболее безопасен и для тех, кто имеет проблемы с кислотностью.
2. Миндаль
576 ккал в 100 граммах орехов. Из-за очень высокой калорийности, на ночь можно съесть всего 6-7 штук. В миндале содержатся полезные жиры и клетчатка. В небольших количествах он снижает чувство голода, а если употреблять его регулярно, то уменьшает потребность в употребляемых калориях в принципе.
3. Авокадо
В 100 граммах авокадо — 160 ккал. А еще витамины группы В, А и Е. Кроме того, в плоде авокадо содержится калий. Кстати, все, что не съедите, можно смело накладывать на лицо в качестве косметической маски. Авокадо богат полезными мононенасыщенными жирами, которые прекрасно питают кожу снаружи, и долго перевариваются внутри, подавливая тем самым аппетит.
4. Горький шоколад
539 ккал в 100 граммах. Согласно исследованию, два кусочка горького шоколада с содержанием какао не ниже 70%, снижает тягу к сладкому. Это происходит благодаря стеариновой кислоте, которая подавляет аппетит.
5. Яйцо
155 ккал в 100 граммах, одно яйцо, как правило, весит 50-60 граммов. Это незаменимый источник протеина и аминокислот. Именно белок помогает подавить аппетит, что делает его наиболее подходящим продуктом для диетического питания. Однако перебарщивать тоже не стоит, в неделю рекомендуется съедать не более 4 яиц.
6. Овсянка
В 100 граммах продукта содержится 68 ккал. А вместе с ними полезная клетчатка, витамины А, Е, К и группы В, аскорбиновая и фолиевая кислоты, холин, медь, марганец, железо, кальций, калий, натрий, магний и даже фосфор. Каша, приготовленная на растительном молоке, например, миндальном, надолго избавляет от чувства голода. Добавьте к овсянке немного свежих фруктов, ягод или орехов и семечек, и у вас получится домашняя гранола, которой всегда удобно перекусить. А если посыпать блюдо корицей, то организму станет проще регулировать уровень глюкозы в крови.
7. Зеленый чай
Напиток не содержит калорий, зато в нем есть катехины, которые останавливают движение глюкозы в жировых клетках. Рост уровня сахара в крови замедляется и жир не накапливается. Это наиболее полезная альтернатива кофе, воде и даже фрешам. Но стоит помнить, что зеленый чай может бодрить, поэтому если вы не пробовали его раньше и не уверены в эффекте, не стоит начинать знакомство с напитком в позднее время суток.
Может ли измениться артериальное давление?
© LeventKonuk / Canva
Вы могли заметить, что после плотного ужина позже 6 вечера Вас клонит ко сну, появляется сердцебиение, слабость. Это признаки понижения артериального давления. После еды к желудку и кишечнику приливает кровь, чтобы органы могли переварить пищу. Поэтому в крупных сосудах объем крови слегка уменьшается. А чем меньше объем крови в сосудах, тем ниже артериальное давление. В вечернее время понижение более ощутимо. Артериальное давление ночью снижается как минимум на 10% по сравнению с дневным, поскольку в темное время суток активируется блуждающий нерв. Его действие противоположно действию адреналина, который выделяется днем и поддерживает артериальное давление на нужном уровне. Все это физиологическая норма. Наше кровообращение в вечернее время просто не рассчитано на обработку пищи. Организм расширяет сосуды почек, чтобы через почечный фильтр прошла вся кровь. Принимая пищу в позднее время, мы крадем объем крови у органов, которые активно работают, пока мы спим.
Но если Вы регулярно едите по ночам уже несколько лет, артериальное давление может повыситься. При таких привычках питания в перспективе у Вас метаболический синдром – сочетание ожирения, высокого артериального давления и сахарного диабета. При метаболическом синдроме жир откладывается преимущественно в области талии. Этот жир выделяет много сосудосуживающих веществ, из-за которых у Вас постепенно повышается давление. Если в течение дня Ваше давление стабильно держится на уровне 130/80 мм рт. ст. и выше, у Вас уже есть первые признаки метаболического синдрома. Это синдром еще называют «смертельным квартетом», поскольку все его компоненты резко повышают смертность от сердечно-сосудистых заболеваний.
Продукты для позднего ужина
По мнению диетологов на ужин должно приходиться 20% от всей калорийности дневного рациона, это примерно 350-400 ккал. Для желающих похудеть этот показатель должен быть на 50 ккал меньше. При этом, как говорилось ранее, продукты для вечерней трапезы любые не подойдут. Прежде всего нужно исключить углеводы, особенно это касается легкоусвояемых. Это связанно с тем, что в вечернее время организм с переработкой глюкозы справляется намного хуже, чем утром или днем. Поэтому не лучшим выбором для ужина станут булочки, бутерброды, пирожные, мучные изделия, конфеты, сухофрукты и т.д. Также рекомендуется отказаться от белого риса, картофеля, кукурузных хлопьев, свеклы и моркови.
Другое табу для ужина – это жареное
. Продукты, приготовленные таким способом, выходят очень тяжелыми, они затрудняют работу печени, поджелудочной, желчного пузыря. Слишком тяжелым, а поэтому не подходящим для вечерней трапезы является сочетание мяса и муки, а это помимо макарон с мясом и булочек с котлетой, еще и пельмени и вареники.
Еще одно условие для полезного ужина – продукты, предназначенный для него, должны хорошо перевариваться. Однако пища, переваривающаяся уж слишком быстро (менее часа), например, бульоны или йогурты, также станет не слишком хорошим выбором. После такой еды, вы захотите есть очень быстро, поэтому удержаться от искушения перекусить перед сном вам будет довольно сложно.
Идеальными блюдами для ужина можно считать те, что усваиваются в течение двух-трех часов. Например, свинина, усваивается 4-5 часов, а если ее дополнить еще и гарнирами богатыми углеводами, то на это уйдет еще больше времени. Поэтому для вечернего приема пищи она не подходит, поскольку не успеет перевариться до того, как вы отправитесь спать. А вот на усваивание индейки или курицы организм затратить 2-3 часа, рыбы и творога – 2, значит они хорошо подходят для ужина.
Организм во время сна не только отдыхает, а еще и обновляется. В этот период восстанавливаются мышцы, кожа, растут ногти и волосы. Чтобы эти процессы проходили максимально эффективно, ужин должен пополнять резервы аминокислот, а поэтому должен состоять из белков и овощей. При этом из белков нужно выбирать легкие – это яйца, морепродукты, творог, рыба, птица, мясо кролика, телятина.
Что дает отказ от поздних ужинов?
Снижение веса. Не ужиная после 18-19 часов, вы создаете прекрасную почву для верного снижения веса. Через 2-3 месяца вы можете скинуть от 5 до 10 килограмм (в зависимости от дневного рациона и физических нагрузок). И это только не наедаясь на ночь! Некоторые диетологи утверждают, что от последнего приема пищи до завтрака должно проходить не менее 14 часов, вот тогда вес пойдет на спад. Вот и считайте, если вы завтракаете в 8 утра, то ужинать должны в 18. Однако для людей, ведущих ночной образ жизни, данное правило не подходит. Все-таки не стоит кушать по ночам. Даже если вы не спите, ваш организм живет в контакте с ритмами природы.
Какие продукты разрешены
Поздний ужин может привести к набору веса, если подобрать для него неправильные продукты.
Также проблема заключается в выборе порций — слишком большие приводят к перееданию и проблемам со сном.
Поэтому всегда выбирайте золотую середину и в калорийности, и в количестве потребляемых продуктов.
- Творог. Отличный продукт, который богат аминокислотами. Не забывайте обращать внимание на жирность, она не должна быть больше 7%.
- Овощное рагу или фруктовый салат. Во фруктовом салате могут быть: бананы, яблоки, разнообразные виды цитрусов (в том числе и их сок), а также манго.
- Ягоды. Разрешены только низкокалорийные, например малина, черника или голубика.
- Из кисломолочных продуктов для употребления на ужин подойдет нежирный кефир.
- Неплохим гарниром станет морская капуста, но она не должна содержать соусов или масла.
- Рыбные котлеты. Из мясных продуктов перед сном можно съесть еще тушеное мясо или отварную курицу.
Какие блюда приготовить на ужин
Поздний ужин может состоять только из одного блюда, либо включать полноценный набор продуктов: крупы, мясо, зелень и т. д.
Например, сочетание отварной грудки с бурым рисом или овсянкой. Обязательно разнообразьте рацион индейкой с тушеными овощами.
Важно! Следите за размером порции — так как ужин поздний, то весь объем продуктов должен помещаться вам на ладонь, либо чуть-чуть выходить за ее грани.
Почему не следует кушать после 18-19 часов?
Все дело в том, что несмотря на разные типы биоритма (жаворонки, голуби и совы) организм живет по законам природы, и с рассветом пищеварительная система начинает работать, а с закатом — готовиться к отдыху. Все, что мы кушаем до обеда идет «в топку», а вот поздние ужины откладываются про запас. Почему же так сильно мы хотим кушать именно вечером? Все дело в организации нашей нервной системы. За день она устает точно также, как и глаза, ноги, руки, мозг. Не получая достаточного количества сна и любого другого отдыха, она просит компенсации в еде. Точнее мы стараемся заглушить нашу усталость и проблемы едой. Сегодня вы поддались голоду и поужинали в девять вечера, завтра организм попросит того же и так далее — замкнутый круг.
Пересилив себя в течение нескольких дней, вы поймете, что потом вы просто отвыкнете кушать вечером. А какое спасибо скажет вам ваша пищеварительная система! Ни вздутий, ни чувства тяжести, ни тошноты по утрам. Переставая кушать на ночь и тем более ночью, со временем вы почувствуете, что стали хотеть завтракать! А завтрак — вещь безусловно важная и нужная.
Однако, чтобы ограничить свой пищевой рацион вечером, вы должны нормально питаться днем, не пропуская важные приемы пищи, такие как завтрак и обед. И помните об обязательной тарелке овощей перед каждым приемом пищи.
Именно овощи, перевариваясь достаточно долго, дадут вам ощущение сытости, и вам не придется весь вечер провести у запертой двери холодильника в муках.
