Витамины для осени. Как укрепить организм и победить хандру?

Прием витаминов — важный пункт укрепления иммунитета, которым задаются все в осенне-весенний период. Да и врачи регулярно дают рекомендации подключать к рациону такие микроэлементы для поддержания здоровья. Тем более что особой проблемы сейчас купить подходящие витамины нет — они широко представлены в аптеках, буквально на любой вкус и цвет и даже для решения разных задач: для зрения, для кожи и ногтей, для женского здоровья и т. д.

При этом многие преимущественно используют мультикомплексы, где собраны основные вещества и компоненты. Врачи же отмечают, что, например, осенью гораздо полезнее бывает прицельно выбирать микроэлементы, которые позволят и чувствовать себя комфортно, и подготовиться к зиме.

Это позволит восстанавливать те сферы, которые страдают больше всего. Например, если сохнет кожа, требуются одни вещества. Если страдают волосы — другие, при проблемах со сном необходимы третьи.

О том, какие витамины отлично подходят для осеннего периода и где брать их для пополнения запасов, а также каким должен быть профилактический курс, АиФ.ru рассказала пластический хирург, действующий хирург-член ISAPS Евгения Позднякова.

Чемпионы по витаминам. 6 самых полезных специй Подробнее

Осенний авитаминоз

Врачи отмечают, что осенний дисбаланс витаминов — новое стандартное явления для людей в мире. И это несмотря на то, что летний период, богатый фруктами и овощами лишь недавно остался позади. «Осенний авитаминоз стал привычным явлением для нашего десятилетия. При этом надо четко понимать, как понять, что в нашем организме не хватает ряда важнейших элементов», — говорит Евгения Позднякова.

В числе таких симптомов:

• хроническая усталость, когда невозможно собраться, нормально работать, все время хочется спать и просто сидеть, никого не трогая;
• быстрая утомляемость;
• снижение работоспособности;
• склонность к частым ОРВИ;
• изменение внешнего вида не в лучшую сторону.

Все это, говорит специалист, сигнал о том, что организму остро не хватает необходимых веществ для поддержания своего здоровья в данный период года. Значит, рацион питания подобран неверно, без учета сезонных потребностей. Кроме того, солнце идет на убыль, дети возвращаются за парты, где в маленьких коллективах риски подхватить ОРВИ растут еще быстрее. Проблема и в возвращении многих в офис, где все находятся в тесном контакте на маленькой площади.

Врач советует брать ситуацию в свои руки и восполнять проблемы в питании витаминами. Есть целый ТОП-5 средств, которые помогут снова вернуть вкус к жизни.

Витамины микрофлоры. Какие полезные вещества синтезируются в кишечнике? Подробнее

Как часто их употреблять?

Сразу необходимо уточнить, что употреблять выше указанные продукты не следует регулярно. В идеале — только перед «запланированными» физическими нагрузками. В принципе, можно придерживаться популярных правил:

1. завтрак – следует делать богатым на простые углеводы, так как это поможет максимально быстро взбодриться;
2. обед – без чрезмерно жирных блюд, но обязательно сытный;
3. ужин – просто сытный, без простых углеводов (сложные – можно и даже нужно).

И при этом за 2 – 3 часа до запланированного сна лучше от еды вовсе отказаться. В противном случае – можно себе обеспечить хроническую бессонницу, утром от которой не поможет даже самый «энергичный» завтрак.

Лучшие витамины для осени и зимы

Евгения Позднякова предлагает следующий список лучших средств для осени:

• Витамин A (ретинол, каротин) поддерживает нормальное состояние кожи, слизистых оболочек, улучшает функцию зрения, является мощным антиоксидантом. Если ищем его в еде, то наибольшее содержание такого элемента в пищевых продуктах: печень трески, печень говяжья, морковь.
• Витамин С (аскорбиновая кислота) повышает устойчивость организма к инфекциям, усиливает дезинтоксикационную функцию печени, обладает выраженными антиоксидантными свойствами. Наибольшее содержание его в пищевых продуктах: облепиха, черная смородина, сладкий красный перец.
• Витамин D (холекальциферол) способствует сохранению и укреплению костно-мышечной ткани, восстановлению миелиновой оболочки нервных клеток, корректирует симптомы ПМС у женщин. Наибольшее содержание в пищевых продуктах: печень трески, скумбрия, семга.
• Витамин Е (токоферол) замедляет процессы старения кожи, подавляет воспаление, ускоряет заживление ран. Наибольшее содержание в пищевых продуктах: масло подсолнечное, миндаль, фундук.
• Витамин B6 (пиридоксин) необходим для нормальной работы нервной системы, улучшает эмоциональный фон, повышает стрессоустойчивость. Наибольшее содержание в пищевых продуктах: фисташки, чеснок, грецкий орех.

Все эти средства можно получать из пищи, правильно ее готовя, отмечают специалисты. Однако в столь сложное для организма время, когда холодает, укорачивается световой день, иногда требуется и более сильное воздействие.

Статья по теме

Подпитка для организма. Как приготовить витаминный салат? «В осенний период предпочтение следует отдавать лекарственным формам витаминов, так как даже сбалансированный рацион не может гарантировать стойкий терапевтический эффект. Один препарат с мультикомплексом является более щадящим решением для печени, чем „горсть“ нескольких лекарств в день. Витамины принимают 1-2 раза в день во время еды», — говорит Евгения Позднякова.

При этом, отмечает врач, очень важно пропить весь курс до конца, так как иначе ощутимой пользы для здоровья не будет. Длительность же профилактических курсов восполнения витаминного баланса занимает 1-2 месяца.

Осеннее питание для тех, кто страдает от усталости и вялости

Осень — время года, которое является настоящим стрессом для организма. Это касается не только спада настроения, но и ухудшения физического самочувствия. Частые дожди, неустойчивая погода, перепады давления — все это способствует снижению иммунитета и развитию вирусных инфекций. Но это не повод бежать в аптеку и скупать витаминные препараты. Я призываю скорректировать ежедневный рацион так, чтобы питание помогло активировать защитные силы организма и избежать сезонных заболеваний.

Осень — не время для диет

Прежде всего, хочу отметить, что тем, кто хочет похудеть, не стоит садиться на диету осенью. Любое ограничение в питании грозит появлением дефицита полезных веществ, которые нам так необходимы в этот период. Это ослабит организм и в итоге навредит здоровью. Для того чтобы не набрать лишний вес, надо просто правильно питаться и не бороться с собственным организмом, а всячески стараться ему помочь.

Углеводы углеводам рознь

В осенний период человек особо остро нуждается не в белках и жирах, как можно было бы подумать, а в углеводах, или полисахаридах, т.к. они являются источниками энергии, и их дефицит вызывает нарушение обмена веществ. Причем нужны не простые, а именно сложные углеводы (злаки, крупы, овощи, фрукты, зелень), т.к. они медленнее усваиваться и не повышают уровень сахара в крови. Кроме того, эти продукты содержат клетчатку, которая помогает выводить токсины из организма.

Главные правила осеннего питания

Ежедневное меню должно быть сбалансированным и разнообразным. Возьмите за правило принимать пищу в одно и то же время. Тогда организм будет знать, что пища в любом случае поступит, и не будет вызывать чувство ложного голода и откладывать жир впрок.

Дневная калорийность пищи не должна быть меньше 800 ккал, чтобы не вызвать дополнительный стресс для организма Пища обязательно должна быть горячей, богатой витаминами и не тяжелой. Чтобы избежать обострений заболеваний ЖКТ, исключите из рациона острую и жирную пищу. Готовьте в духовке, в рукаве, на пару, тушим, но ни в коем случае не жарьте в масле.

ИДЕАЛЬНОЕ ОСЕННЕЕ МЕНЮ

• Завтрак: каши из смеси круп (в т.ч. цельнозерновых) с добавлением сухофруктов, меда, орехов. Если вы не страдаете от повышенного давления, в чай можно добавить элеутерококк, женьшень, лимонник — растения-адаптагены, помогающие организму адаптироваться к физическим нагрузкам и неблагоприятным условиям окружающей среды. Идеальный напиток — настой шиповника. Эта ягода содержит огромное количество витамина С, необходимого для борьбы с инфекциями.

Рецепт настоя шиповника. Ягоды очистить, чтобы зерна оставались целыми, залить кипятком 1:6, заварить на огне 10 минут, настоять 2 часа и процедить. При таком варианте приготовления аскорбиновая кислота в ягодах не разрушается и усиливает действие других микроэлементов: железа, марганца, фосфора, магния, кремния. Принимать по 0,5 стакана в день. В настой можно добавлять мед, но не сахар.

• Обед: овощное или мясное (из говядины, баранины или крольчатины) рагу. На гарнир — каши (например, рисовая, гречневая), заправленные нерафинированным маслом (оливковым, кедровое, из виноградных косточек). Также полезен в это время года картофель отварной или в мундире. Картофель содержит много калия и витамин С.

Вопреки расхожему мнению, не картофель способствует набору веса, а то, с чем его обычно едят — жирные соусы, котлеты и т.д.

• Ужин: морская рыба (скумбрия, сардины, тунец, семга) или морепродукты (креветки, кальмары, мидии и т.д.), тушеные с овощами. Морепродукты — прекрасный источник белка, йода, полиненасыщенных жирных кислот омега-3, помогающих справляться с осенней депрессией.

Фрукты и ягоды — источник бодрости и кладезь витаминов, должны присутствовать в ежедневном рационе, но желательно употреблять их до 18 часов. Из ягод я бы рекомендовала чернику, черную смородину, способствующие нормализации микрофлоры кишечника; виноград, повышающий уровень гемоглобина. Яблоки улучшают пищеварение, бананы способствуют выработке гормона радости серотонина, слива предотвращает головные боли, снижает уровень холестерина.

Даже замороженные фрукты и ягоды, выращенные нашем в регионе, намного полезнее привозных, импортных

Укрепляем иммунитет

Кишечник — это огромный иммунный орган. Чтобы поддержать его микрофлору и избежать запоров, в это время в рацион обязательно должны входить кисломолочные продукты — кефир, варенец, ряженка или простокваша (1 стакан перед сном). С этой же целью иногда применяются пробиотики, которые назначаются только врачом.

Укреплению иммунитета способствует витамин С. Чтобы восполнить его недостаток, достаточно съедать по 2 мандарина в день. Можно добавлять в салаты сушеную морскую капусту, вместо таблетированных витаминных комплексов. Иммуностимулирующим свойством обладают свежевыжатые овощные соки (томатный, морковный, свекольный, сельдерея, петрушки). Однако пить их нужно не чаще 2 раз в неделю и не больше 1 стакана в день, через час-два после приема пищи, поскольку злоупотребление ими может привести к обострению гастрита, язвы, нарушению стула, появлению изжоги и даже острой аллергической реакции.

Для повышения иммунитета очень полезны витаминные чаи из таких трав, как мята, мелисса, ромашка, иван-чай, зверобой.

Вместо конфет лучше есть сухофрукты. Чернослив повышает стрессоустойчивость организма и помогает избавиться от запоров; инжир нормализует работу щитовидной железы; курага — это источник калия и каротина, в ее состав входят волокна, способствующие очищению кишечника и восстановлению микрофлоры. Вишня обладает омолаживающим действием. Очень полезны финики. В них, помимо других витаминов и полезных веществ, есть витамин В5, который способствует повышению работоспособности, усилению концентрации и сжиганию жира. Его даже применяют при простуде, т.к. под кожицей содержится вещество, по составу очень близкое к аспирину.

Натуральные средства от хандры

За хорошее настроение в нашем организме отвечает триптофан — незаменимая кислота, из которой синтезируется «гормон счастья» серотонин. Кусочек горького шоколада, съеденного вместе с апельсином, поможет справиться с сонливостью и придаст необходимый заряд энергии.

Чашка-две горячего какао в день способствует стимулированию работоспособности и умственной деятельности, понижению артериального давления и уровня стресса.

При недостатке витамина В развивается депрессия. Пополнять его запасы можно не препаратами из аптеки, а абрикосами, бананами, орехами (по 5-6 грецких орехов, фундука ежедневно).

Поднимут настроение и пряности (гвоздика, корица, имбирь, ваниль и пр.). Их можно добавлять в чай и блюда.

Что есть осенью

• Квашеная и свежая капуста — богата витаминами групп А и В, витамином С, помогает выводить из организма токсины и плохой холестерин
• Морковь — нейтрализует действие вредных веществ
• Тыква — богата железом и бета-каротином, способствует повышению уровня гемоглобина
• Грибы — содержат много белка, помогают расщеплять жиры, предотвращают развитие атеросклероза
• Свекла — кладезь витаминов и микроэлементов; красящие вещества, входящие в ее состав, обладают противоопухолевыми свойствами и не разрушаются ни при термической обработке, ни желудочным соком
• Лук, чеснок — обладают антибактериальными свойствами
• Фасоль — богата белком и содержит интерфероны, помогающие бороться с инфекцией
• Кукуруза — содержит редкий микроэлемент селен, который благотворно влияет на нервную систему
• Сладкий болгарский перец — богат витамином С, который не разрушается ни при заморозке, ни при термической обработке
• Черная и простая редька — стимулирует обмен веществ, выводит токсины из организма
• Брюссельская капуста — содержит витамины групп А и В, витамин С, помогает избегать перепадов настроения
• Помидоры — содержат много калия, помогают нормализовать работу сердца

Нюансы для учета

Важно не забывать в процессе поправки своего иммунного здоровья, что переизбыток витаминов тоже может быть не хорош. Ведь витамины нередко называют токсичными веществами, и их переизбыток может стать причиной серьезных сбоев в здоровье. Поэтому стоит проконсультироваться с врачом на предмет того, какие именно препараты нужно выбирать, какие лучше подойдут и помогут. В этом случае можно будет с большим эффектом достичь конечного результата — улучшения самочувствия и позитивных изменений во внешности.

Имеются противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом