Питание волос. Какое питание нужно вашим волосам?

Что важно знать о волосах

Волосы являются наиболее быстрорастущей тканью в организме. Их длина увеличивается ежемесячно примерно на 1 см. Быстрее всего шевелюра растет в возрасте 15-30 лет, у 40-летних этот показатель заметно снижается. Меж тем, этот процесс зависит от многих факторов, в том числе генетики, пола, гормонального фона. Дефицит цинка, протеинов и железа также сказываются на показателе. Но чтобы понять принципы роста волос, важно осознать, чем на самом деле они являются. Волосы состоят из белка кератина (он же является главным компонентом ногтей). Они сформированы из 3 слоев:

• внешний (кутикула) – тонкий, бесцветный, играет роль защитного покрытия;
• средний – содержит меланин, отвечает за цвет и форму волос;
• внутренний – отвечает за отражение света.

Живая часть волоса размещается под кожей, где есть фолликула с корнем. И именно фолликула из крови черпает все необходимые нутриенты. Считается, что на голове взрослого человека есть от 100 тысяч до 350 тысяч фолликул. Кстати, исследователи говорят, что больше всего волос у блондинов, меньше всего – у рыжеволосых людей. Из каждой фолликулы на протяжении 1000 дней (3 года) растет волос, затем в течение 100 дней (3 месяца) она отдыхает. После этого из фолликулы снова вырастает уже новый волос. Это модель так называемого здорового роста, меж тем существует много факторов, которые способны разрушить эту схему. И неправильное питание – один из них.

В числе других причин называют:

• возраст (с годами волосы теряют прочность, выпадают, седеют);
• генетику (склонность к раннему облысению или поседению может передаваться от родителей);
• многократные потери и восстановления веса (локоны становятся хрупкими, им не хватает блеска);
• гормональный дисбаланс (вызывает значительную потерю волос).

Питание и волосы

Восстановление волос – конечная цель в лечении любого пациента. Однако степень восстановления волос зависит от изначального диагноза, факторов, лежащих в основе заболевания, наличия сопутствующих заболеваний, а также эффективности самого лечения.

В зависимости от типа выпадения волос, используются различные средства по восстановлению волос. Необходимо помнить, что подход при этом используется комплексный и индивидуально подбирается для каждого пациента. Однако даже при этом не всегда удается добиться полного восстановления волос после облысения.

Успех лечения волос у мужчин и женщин зависит от многих факторов. Одним из существенных факторов является момент начала лечения. Чем раньше пациент начинает комплексную терапию, тем больше шансов для восстановления волос он имеет. Это актуально для любого типа облысения у женщин и мужчин.

В комплексном лечении по восстановлению выпавших волос предусмотрено сбалансирование питание, рекомендации по оптимизации труда и отдыха, грамотный уход за волосами, поиск причин, приведших к выпадению волос, их коррекция, назначение средств и методов для лечения выпадения волос.

Поэтому в случае каждого пациента подбирается индивидуальная программа по лечению и восстановлению волос.

Например, при андрогенетическом выпадении волос у мужчин, восстановление волос возможно при регулярном использовании средств для стимуляции их роста, в сочетании с наружными и/или системными антиандрогенными препаратами. Возможно также сочетание с физиотерапевтическими методами лечения, мезотерапией и т.д. Степень восстановления волос зависит от времени начала терапии и от регулярности проводимых курсов лечения.

Что касается гиперандрогенной алопеции у женщин, то успех восстановления волос полностью зависит от коррекции гормональных нарушений, лежащих в основе выпадения, а также от своевременности начатого лечения. Принципы лечения во многом совпадают с таковыми в лечении андрогенетического выпадения волос у мужчин.

В развитии хронического диффузного выпадения волос немаловажную роль играют стрессовые факторы, особенности питания, хронические заболевания, прием определенных лекарственных препаратов. Поэтому, степень восстановления волос, даже при грамотно подобранном комплексном лечении, всегда варьирует. Необходимо выявлять все факторы, которые могут лежать в основе выпадения у каждого конкретного пациента. Только это может привести к долгожданному восстановлению волос, которое нередко занимает большое количество времени.

Восстановление волос при очаговом выпадении волос у мужчин и женщин – непростая задача. При этом необходимо оценивать также степень дисбаланса иммунной системы, что лежит в основе развития болезни, а также проводить коррекцию сопутствующих заболеваний. Без этого полного восстановления волос при некоторых формах болезни добиться очень трудно.

Таким образом, восстановление волос – трудоемкий процесс, поэтому лечение необходимо подбирать только у специалиста трихолога. Степень восстановления волос разная у каждого пациента, успех лечения во многом также зависит и от самого пациента.

Зависят ли красота и здоровье волос от того, что, как и когда мы едим? По мнению специалистов, вопрос этот — далеко не праздный. О том, как правильно организовать питание при выпадении волос, рассказывают всемирно известный врач-трихолог Филип КИНГСЛИ (Лондон) и кандидат медицинских наук, ведущий врач-трихолог Специализированного трихологического Ольга КАНДАЛОВА (Москва).

Ольга КАНДАЛОВА: «Восстановление здоровья волос — это длительный процесс»

Мне, как и любому другому врачу-трихологу, довольно часто приходится слышать от пациентов: «Я ухаживаю за своими волосами, принимаю витамины, соблюдаю диету, ем только здоровую пищу (фрукты, салаты, овощи, соки), и волосы постоянно ломаются и выпадают. Почему?». Причин, отчего выпадают волосы, здесь может быть несколько, и, чтобы выяснить их, начать необходимо с подробной беседы.

Прежде всего я расспрашиваю пациента о характере его питания, и делаю это не случайно. Во многих случаях выясняется, что проблемы с волосами возникают оттого, что человек недополучает белок. Причиной тому могут быть как недостаточно продуманное питание, так и различные ограничительные диеты.

Наиболее яркий пример ограничительного питания — вегетарианство. Встречаются люди, у которых от природы здоровые и красивые волосы, и на них не оказывают влияние никакие факторы питания и условия жизни. И все же в соответствии со статистикой вегетарианцы имеют больше проблем с волосами, чем кто-либо другой. Дело в том, что волосы содержат белок (протеин), и поэтому адекватное потребление белка жизненно важно для здоровых и сильных волос. Белки состоят из аминокислот, некоторые из которых являются незаменимыми, то есть не содержатся в небелковых продуктах, другие же аминокислоты можно получать и питаясь растительной пищей. Незаменимые аминокислоты — это аргинин, лизин, лейцин, залин, фенилаланин, триптофан, треонин, изолейцин, гистидин. Эти аминокислоты в достаточном количестве содержатся в животных белках и из них хорошо усваиваются организмом, то есть являются биодоступными. Питание только растительной пищей приводит к дефициту незаменимых аминокислот в организме, а именно они являются строительным материалом для каждого нового волоса. Тщательно продуманным должен быть каждый прием пищи, причем для этого не потребуется каких-то особенных усилий. Так, например, для полноценного завтрака достаточно к фруктам или каше прибавить яйцо (или два яйца), ветчину или бекон. А во время обеда для этого иногда бывает достаточно в обыкновенный салат, в котором нет белков, добавить 120-150 граммов курицы, рыбы или мяса. Если перерывы между приемами пищи составляют более четырех часов, то в это время необходимо съедать немного свежих или сушеных фруктов, сырых овощей, черного хлеба, овсяного печенья. Что же касается людей, придерживающихся диет с ограничением животных белков, им необходим прием аминокислот, чтобы продуцировать нужное количество энергии. Особенно это касается подростков и людей с патологией внутренних органов. Мы советуем таким пациентам применять протеины на желатиновой основе, так как желатин благотворно влияет на функцию волосяного фолликула.

Причиной различных патологий волос также может стать недостаток в пище витаминов и микроэлементов. Многие с уверенностью утверждают, что современные жители Европы, какими мы с вами являемся, не испытывают недостатка ни в витаминах, ни в микроэлементах и что для восстановления их возможного дефицита достаточно просто хорошо питаться. Это мнение глубоко ошибочно: недостаток витаминов может возникнуть у любого человека, независимо от возраста и региона проживания. Причиной его могут стать несбалансированное питание, продолжительный прием лекарственных препаратов (антибиотики, гормоны и т.д.), некоторые соматические заболевания (например, связанные с нарушением пищеварения), злоупотребление алкоголем. В отличие от гормонов, вырабатываемых организмом, витамины представляют собой необходимые органические вещества, которые не синтезируются в достаточном количестве у человека и попадают в организм только с пищей. Особенно важны для роста волос витамины группы В, А, Е, Д. Для правильного выбора витаминных препарата следует найти врача, располагающего временем для обстоятельной беседы, на основании которой он сможет определить, каких именно витаминов не достает конкретному пациенту.

Для полноценного функционирования волосяных луковиц необходимы также микроэлементы (химические элементы, присутствующие в организме человека в концентрациях меньше 0,01%). Это железо, фтор, кремний, цинк, медь. Еще меньше в организме содержится марганца, селена, хрома, лития, кобальта. Некоторые микроэлементы, даже если они не являются основными, могут, однако, провоцировать различные патологии. Наиболее важны для роста и развития волос железо, цинк, селен, кремний, сера. Это основные элементы, потребность в которых редко восполняется питанием, поэтому их необходимо назначать дополнительно в виде различных препарата при многих болезнях волос.

В пище должно присутствовать и достаточное количество углеводов — источника глюкозы, которая в свою очередь дает энергию для всех клеток, включая клетки волосяных фолликулов. При этом содержащие углеводы торты, мороженое, шоколад не считаются здоровой пищей. Они чрезмерно перегружают желудочно-кишечный тракт, и поэтому такие продукты желательно ограничивать. Кроме того, избыток углеводов усугубляет состояние себореи волосистой части головы.

Каждый человек, который стремится восстановить здоровье волос, обязан помнить о том, что для получения эффекта от использования каких-либо дополнительных компонентов питания и от изменения диеты потребуется определенное время. Если пациент с заболеванием волос будет питаться правильно, принимать витамины и микроэлементы, то потребуется минимум два месяца, чтобы получить терапевтический эффект. Но так как волосы вырастают только на 12-15 мм в месяц, понадобится не менее шести месяцев для закрепления полученного эффекта. Это нужно объяснять пациентам, так как многие из них, не видя быстрого результата, прекращают принимать все рекомендуемые препараты.

Полезные витамины и минералы

Волосы, будучи частью сложного человеческого организма, также нуждаются в поливитаминах и минералах. Не получая достаточного количества этих полезных веществ, локоны перестают расти, становятся хрупкими.

Как правило, чтобы решить эту проблему достаточно восстановить в организме баланс полезных веществ. Но для этого важно понимать, какую роль для волос отыграет то или иное вещество и где его взять.
Важные витамины

Важные минералы

Польза от…

…белков

Белки являются самыми важными питательными веществами для поддержания здоровья волос. Особый вид протеинов кератин отвечает за их прочность и гибкость. Сильный дефицит белка становится причиной облысения.

Получить необходимые протеины можно из красного мяса, рыбы, омлетов, куриной грудки, соевых продуктов. Также не стоит забывать о фасоли и других бобовых, злаках, таких как рис, пшеница, кукуруза, которые способны обеспечить организм широким спектром аминокислот.

…углеводов

Истощение углеводных запасов организма часто проявляется потерей волос. Это объясняет, почему многие люди, придерживающиеся низкоуглеводных диет, замечают у себя чрезмерное выпадение волос, которые, как правило, становятся тусклыми и безжизненными.

Восстановить запасы сложных (полезных) углеводов можно из цельнозерновых продуктов, коричневого риса, изделий из муки грубого помола, овсянки.

…жиров и жирных кислот

Здоровая диета предусматривает наличие здоровых жиров, в числе которых должны быть и жирные кислоты Омега-3. Лучшим источником этого вещества служит рыбий жир. Полиненасыщенные жирные кислоты играют важную роль для поддержания здоровой структуры клеток.

Они выполняют функцию барьера, необходимы для синтезирования липидов. Полиненасыщенные кислоты крайне необходимы для сухих, чешуйчатых волос. Другие популярные источники этих веществ – грецкие орехи, льняное масло, рыбий жир. Дефицит этих веществ, как правило, проявляется облысением.

Меню (Режим питания)

Ежедневный рацион должен содержать большое количество овощей и фруктов. Немаловажным является также поступление в организм омега-3 ПНЖК, поэтому чаще включайте в свое питание семена льна, сельдь, лосось, скумбрию, форель, палтус, грецкие орехи, рыбий жир, печень трески, оливковое масло — это разнообразит рацион и принесет пользу здоровью волос и организму в целом.

Мясо стоит предпочесть нежирное. Полезно готовить его отвариванием или запеканием. Здоровое питание предполагает значительное ограничение простых углеводов и отказ от продуктов, содержащей химические добавки (колбаса, ветчина, копчености, полуфабрикаты замороженные и сухие).

Как остановить старение волос

Как бы ни старался человек продлить молодость, но с возрастом в организме запускаются процессы, которые предотвратить нельзя. Это касается и волос. С годами они могут менять цвет, структуру, плотность. Меж тем, есть неплохие шансы оттянуть этот миг. Исследователи говорят, что замедлить старение шевелюры помогут спирулина, хлорелла, брокколи, черника, малина, клубника, ежевика, чеснок, имбирь и другие растения, обладающие полезными свойствами.

Но самая важная составная антивозрастного питания – вода. Крайне важно поддерживать водный баланс в организме, не допускать пересыхание кожи и волос.

О чем говорят проблемы с волосами

Тусклые и ослабленные – это результат дефицита протеинов.

Быстро жирнеют – испытывают нехватку витаминов В-группы.

Очень сухие и посеченные на кончиках – им не хватает незаменимых жирных кислот.

Ломкие, лишенные живого блеска – признак дефицита тирозина и цинка.

Тонкие – сигнал дефицита железа в организме.

Обильная потеря волос – характерно при дефиците витаминов В и железа.

Ранняя седина – верный признак нехватки железа, меди, витаминов группы В, аминокислоты тирозин.

Сухая кожа головы – эта проблема говорит о недостатке витамина А.

Медленно растут – избавиться от этой проблемы помогут продукты, богатые биотином.

Топ-список продуктов, важных для здоровья волос

Рыба

Лосось, сельдь, форель, скумбрия обеспечивают организм Омега-3 жирными кислотами, протеинами, витамином В12 и железом. Дефицит незаменимых жирных кислоты ведет к сухости кожи головы и потускнению шевелюры. Вегетарианцы в качестве альтернативы могут употреблять грецкие орехи.

Темно-зеленые овощи

Брокколи, шпинат, мангольд обеспечивают организм витаминами А и С, которые необходимы для производства подкожного жира, а он крайне важен для волосяных фолликул. Также темно-зеленые овощи – лучшие источники железа и кальция.

Бобовые

Фасоль, чечевица и другие бобовые обеспечивают организм белками, железом, цинком и биотином. Нелишним будет напомнить, что биотин – один из главных элементов, в котором нуждаются волосы. Его недостаток ведет к ломкости локонов.

Орехи

Пожалуй, нет таких орехов, которые не были бы полезными для волос. Бразильские, к примеру, поставляют селен, грецкие содержат цинк, альфа-линоленовую кислоту, Омега-3 жирные кислоты, которые поддерживают здоровое состояние локонов. Кешью и миндаль богаты цинком, недостаток которого проявляется облысением.

Птица

Мясо домашней птицы – источник высококачественного белка и железа с высокой биодоступностью. Слабые и ломкие волосы – признак того, что они не получают достаточного количества протеинов.

Яйца

Этот продукт важен для волос как превосходный источник биотина, белка и витамина В12, которые важны для красивых локонов.

Цельное зерно

Каши из цельного зерна на завтрак обеспечат волосы достаточным количеством железа, цинка и витаминов группы В.

Морепродукты

Дары моря, как правило, богаты цинком – полезным для волос минералом-антиоксидантом.

Нежирные молочные продукты

Кальций и казеин, полученные из молочных продуктов, являются важными элементами для здорового роста волос.

Морковь, свекла

Эти вкусные яркие овощи необходимы для организма в качестве источников витамина А, калия и магния.

Миндальное масло

Содержит много питательных веществ, в том числе витамин Е, который поддерживает волосы блестящими и прочными. Исследования показывают, что ежедневное употребление этого продукта ускоряет рост шевелюры на 42%.

Корица

Эта специя улучшает кровообращение, в результате к волосяным фолликулам поступает больше питательных веществ и кислорода.

Разрешенные продукты

Питание для укрепления волос включает:

• Ежедневное употребление 400-500 г овощей. Их желательно употреблять в свежем виде. Обязательный компонент рациона — различные бобовые, так как это источник необходимого растительного белка, цинка, витаминов группы в и клетчатки. При отсутствии вздутия нужно ежедневно включать их в рацион.
• 200 г фруктов и ягод, употребляемых в сыром виде, а также свежевыжатые соки. Среди фруктов для улучшения состояния волос нужно выбрать с большим содержанием витамина с: шиповник, киви, цитрусовые, черная смородина, клюква, брусника. Клетчатка фруктов нормализует работу кишечника.
• Супы на овощных бульонах с добавлением овощей и круп.
• Блюда из рыбы и морепродуктов. Предпочитайте рыбу жирных сортов, чередуя с употреблением нежирной рыбы, приготовленной на пару или запеканием. Морская капуста — кладезь витаминов и микроэлементов, поэтому ее стоит ежедневно включать в рацион.
• Мясо и птицу нежирных сортов в отварном или запеченном виде — говядина, нежирная баранина, индейка, курица (кожу необходимо удалять).
• Ржаной, зерновой хлеб или с отрубями, несдобное и нежирное печенье, цельнозерновые хлебцы.
• Кисломолочные продукты и творог пониженной жирности, нежирную сметану и сыры. Показано ежедневное употребление яиц в отварном виде.
• Гречневая, овсяная, пшенная, пшеничная крупы, коричневый рис. Готовят рассыпчатые каши на воде. Каши обязательно должны входить в рацион хоты бы раз в день. Возьмите за правило есть на завтрак гречневую или овсяную кашу с добавлением свежих фруктов, сухофруктов, семечек или орехов.
• Нерафинированные растительные масла —полезны оливковое, кунжутное, конопляное и льняное масло.
• Семена кунжута и льна — это дополнительные источники жирных кислот омега-3 и фитостеринов, положительно влияющих на состояние кожи и волос. Семена добавляют во многие блюда (кашу, салаты, мюсли) — это принесет удвоенную пользу. Семена кунжута имеют плотную оболочку, которая мешает усвоению содержащихся в них веществ, поэтому семена нужно тщательно пережевывать, но лучше смалывать на кофемолке небольшими порциями и добавлять в блюда. В день нужно съедать по 2 ст.л.
• Любые орехи, поскольку это источник мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК), которые должны составлять 60% в рационе из всех жиров. Основная их функция — активизация обменных процессов
• Грецкий орех — источник альфа-линолиевой кислоты, а бразильский орех — дополнительный источник еще и селена, необходимого для укрепления волосяного столба. Нужно ежедневно съедать 30-40 г орехов и семечек в сыром виде. Кроме орехов МНЖК содержат масла: оливковое, грецких орехов, канола и виноградных косточек.
• Зеленый чай, соки фруктовые и овощные, настой шиповника и трав, минеральная вода без газа.

Таблица разрешенных продуктов