Михаил Гинзбург и его методика идеального похудения

Основа диеты

Ограничение потребления жиров – главное правило, на основе которого создал рацион питания Михаил Гинзбург. «Идеальная программа похудения» заключается в изменении рациона питания, и даже без значительного увеличения активности приводит к постепенному снижению веса. Рассчитана она на длительное применение, поэтому, несмотря на ограничение жиров в рационе, полностью их исключать нельзя, так как без них невозможен полноценный обмен элементов в организме. Также жиры помогают усваиваться многим витаминам и контролируют аппетит.

Другим обязательным условием является проведение одного-двух разгрузочных дней каждую неделю. В эти периоды не стоит пренебрегать питанием полностью, а следует перейти на легкие овощи, фрукты и белковые продукты. Однако приходить к этому следует постепенно, соблюдая некоторые правила, на которых Гинзбург Михаил Моисеевич и основывает свою методику. Также нельзя устраивать более двух разгрузочных дней, так как организм не должен страдать от нехватки питания, витаминов и микроэлементов.

Рекомендации

Приведённые ниже советы взяты из книги Гинзбурга «Долой диеты!».

Соотношение БЖУ

Количество белковой пищи и продуктов, содержащих пищевые волокна, в рационе сокращать нельзя. Гинзбург предлагает 6 способов уменьшить жирность питания:

1. Есть больше нежирного: мясо заменить рыбой и молочкой, в супы не класть поджарку, отдать предпочтение отварным и тушёным блюдам, а не жареным.
2. Использовать менее жирную продукцию в ряду аналогов: возьмите обезжиренный творог, а не 9%-ный, пельмени — без добавления свиного сала, майонез — лёгкий и т. д.
3. Снижать жирность блюда во время его приготовления: убрать с мяса жирные прослойки, использовать для жарки минимальное количество масла, снимать пенку с поверхности бульонов.
4. Гастрономический приём: уменьшить жирность блюда во время его употребления: отрезать от мяса жир, снять с курицы кожицу, не класть в суп майонез или сметану.
5. Гедонистический приём: есть жирные блюда как можно медленнее, растягивая удовольствие, — это обеспечит более быстрое насыщение, а значит, размер съеденной порции будет минимальным.
6. Информационный приём: внимательно вычитывать этикетки продуктов на этапе их покупки и выбирать самые нежирные.

Наглядный пример, как работает второй приём в рамках импульсной диеты:

Коктейли

В рамках поддерживающего режима похудательные коктейли нужно выпивать за 15 минут перед основными приёмами пищи и вместо ланча и полдника (итого 5 раз). Причём Гинзбург не настаивает на их обязательном употреблении, оставляя за своими пользователями право выбора.

Разгрузочные полудни — know-how диеты. Так как основной процесс расходования жировых запасов протекает днём, голодать следует ровно до ужина. До него нужно успеть выпить около 4 порций коктейля. А вот вечером можно позволить себе немного нежирных продуктов. Если днём очень захочется есть, не отказывайте себе в овощах (но не более 800 г) и хлебцах (3-4 шт.).

Схема разгрузочного режима дня по Гинзбургу:

За 15 мин до ужина порция коктейля обязательна — это поможет уменьшить аппетит. Перед сном можно съесть яблоко или булочку.

Гинзбург рекомендует использовать коктейли «Доктор Слим», но не настаивает именно на этом бренде. Он даёт советы, как выбрать правильный и полезный напиток, который подойдёт для его диеты:

1. Покупать только в аптеках.
2. На 100 г сухой смеси должно приходиться максимум 10 г жира.
3. На 1 г белка — не более 1,5 г углеводов.
4. Не гнаться за дорогостоящими брендами.

Другие коктейли для похудения: домашние / аптечные.

Спорт

Гинзбург говорит о том, что его диета не предполагает интенсивных тренировок. Он предлагает заменить их оздоровительной ходьбой, которая:

• не является такой стрессовой нагрузкой для организма, как бег;
• расходует энергию, освобождённую из расщепляющегося жира;
• задействует большинство мышц;
• позволяет легко дозировать темп.

В качестве альтернативы он предлагает:

• велопрогулки;
• катание на лыжах;
• аэробные тренажёры;
• простейшие упражнения, легко выполняемые в домашних условиях;
• ходьбу по лестнице;
• скандинавскую ходьбу;
• оздоровительный бег.

Возможный график приёмов пищи

Этапы изменения питания

Для эффективного и постепенного снижения массы тела Михаил Гинзбург в своей методике разработал следующие шаги, следование которым позволит перейти к правильному питанию без ущерба для организма:

• Первый шаг – изучение теории.
• Второй этап – переход к маложирному питанию (длительность от 1 месяца).
• Третий шаг – нормализация сна (полноценный сон – лучший помощник в похудении).
• Период дополнительных ограничений и активного похудения — введение разгрузочных дней.
• Переход к маложирному питанию и нормализация массы тела.

Для безопасного похудения при прохождении этих этапов нельзя торопиться и быстрее переходить к следующему периоду. Время продолжения каждого шага строго индивидуально, так как запрещается переход ко второму этапу, если организм еще не привык к питанию на первом шаге – указывает в своей книге Михаил Гинзбург. «Идеальная программа похудения» предполагает медленное снижение веса, только в этом случае не произойдет его возврат, да и медицина всего мира против ускорения сжигания жира. Это обусловлено тем, что при экстренном похудении организм испытывает огромный стресс, и после нормализации питания старается сделать запасы. В таком режиме и происходит бесконтрольный набор веса, даже больше, чем был до начала похудения. Поэтому очень важно соблюдение всех сроков при переходе к следующему этапу.

Меню

Примерное меню на неделю идеально подходит для II этапа поддерживающего режима.

Понятие импульсной диеты существовало и до Михаила Гинзбурга. До него данная система предполагала питание по следующей схеме: 1 день употреблять продукты только с нулевой калорийностью, потом 2-3 дня есть в привычном режиме, и снова — день с нулём калорий. Диетолог выявил несовершенства таких «качелей» и предложил в качестве альтернативы более сбалансированную и щадящую методику.

Рекомендуем:

• Кетоновая диета;
• Энерджи-диет.

Сон и дополнительные нагрузки

Дополнительными помощниками в нормализации массы тела Гинзбург Михаил Моисеевич выделяет полноценный сон и физическую активность. Ну, с ведением активного образа жизни понятно – чем больше расходуем калорий, тем эффективнее похудение. Хотя и здесь Михаил Гинзбург похудение выделяет как оздоровление, и чрезмерные нагрузки ни в коем образе неприменимы для достижения поставленных целей. Во время тренировки очень важно следить за самочувствием, дыханием и пульсом. Интенсивность нагрузки выбрана оптимально в том случае, если частота пульса находится в пределах 110-120 ударов в минуту, дыхание свободное и ровное, а организм не испытывает утомления. Хороший показатель правильно выбранной тренировки – возможность поддержания непринужденной беседы в процессе выполнения упражнений.

По поводу влияния сна на вес человека учеными в области похудения было проведено несколько исследований, и они показали поразительные результаты – при прочих равных условиях, эффект снижения массы тела и отсутствие его повторного набора был более всего заметен у лиц, которые имели полноценный и продолжительный сон. Напротив, отсутствие этого условия приводило к перееданию и снижению физической активности, и, как следствие, – увеличению веса.

Длительность идеального похудения

Общий курс от начала перехода к маложирному питанию, через период интенсивного похудения и к нормализации массы тела должен быть не менее трех месяцев. Вообще, понятие времени применения идеальной диеты Михаил Гинзбург не выделяет, так как каждый организм индивидуален, и переходы между шагами похудения у всех очень разняться. Главное правило – нельзя переступать через этапы, или сокращать их, если организм еще не готов к этому.

Правильно подобрать время начала следующего шага можно, внимательно прислушиваясь к своему телу, – питание этого этапа уже становится привычным, нет желания «сорваться», а физические нагрузки доставляют удовольствие. Если эти параметры соблюдены — самое время двигаться дальше.

Примерный режим питания на этапах

Маложирный шаг заключает в себе ограничение потребления жирных сортов мяса, сала и масел. Предпочтение отдается постным сортам рыбы, мяса. Желательно употребление продуктов, содержащих сложные углеводы – крупы, макаронные изделия, а также молочная продукция. Обязательно употребление овощей и фруктов. Не исключает этот этап и сладости – однако лучше всего употреблять их низкожировые сорта – пастила, мармелад, зефир. Прием пищи – не менее четырех раз в день.

Шаг активного похудения предполагает дополнительное ограничение углеводов, а сладкое исключается совсем. В меню вводится смесь из обезжиренного творога с фруктами, которую надо употреблять каждый день. Суточный рацион включает в себя овощи и фрукты в их различном исполнении, отварное мясо, рыбу.

Этап введения разгрузочных дней предполагает возвращение к маложирному питанию по первому шагу, но с введением достаточно жестких ограничений на два дня в неделю. В эти периоды следует употреблять смесь творога с фруктами, сырые овощи и натуральные соки. Можно пить чай или кофе (без сахара) в любых количествах.

И самое главное, отмечает Михаил Гинзбург, – организм не должен чувствовать дискомфорта – работоспособность сохраняется, мысли ясные, а желание нормализовать массу тела никуда не исчезает! Для соблюдения этих условий надо ставить себе реальные цели, и понимать, что потерять 10 килограмм за месяц, не навредив здоровью, невозможно, а вот постепенное похудение на 3-4 кг – вполне достижимый результат.

Что значит «импульсная»

Автор данной системы — доктор медицинских наук, известный российский диетолог Михаил Гинзбург. Имеет сертификаты кардиолога, эндокринолога, психиатра и психотерапевта. По настоящее время продолжает издавать книги, посвящённые коррекции лишнего веса и поддержанию нормального. Особенной популярностью пользуется его практическое пособие «Долой диеты!», в котором он подробно описывает, что такое импульсная диета.

Практическое пособие доктора М. Гинзбурга «Долой диеты!»

Она построена на чередовании 2 режимов питания: поддерживающего и разгрузочного. Задачи у них совершенно разные, что обеспечивает возникновение импульсов интенсивного снижения веса с его последующим сохранением. Сам диетолог сравнивает такую систему с лестницей, ведущей вниз (к похудению): сбросили пару килограммов (опустились на ступеньку) — зафиксировались (постояли на ней немного) — и так нужно снижаться до тех пор, пока цифры на весах не удовлетворят ваши амбиции.

Поддерживающий режим

Предполагает соблюдение 10 «чудесных» правил (даны ниже). Причём нельзя заставлять себя придерживаться их через силу: этот образ жизни нужно принять и полюбить, а иначе результатов не будет.

Разгрузочный режим

К нему можно переходить только после полного освоения поддерживающего. Цель — минимизировать суточную калорийность питания без страданий и дискомфорта. Гинзбург предлагает использовать для этого диетические модификаторы — похудательные коктейли. Такая однодневная голодовка в его книге называется «разгрузочный полудень», так как ужин не исключается.

10 «чудесных» правил

Десять правил, которые Гинзбург назвал «чудесными», так как они позволяют сделать питание менее жирным и калорийным при полном сохранении сытности и вкуса. Именно они и являются основными принципами его диеты.

1. Максимально снизить жирность продуктов (способы расписаны в разделе «Рекомендации»).
2. Уменьшить потребление сладкого.
3. Не отказываться от любимых лакомств (пирожного, конфет, шоколада, чипсов и т. д.), но есть их после ужина, на полный желудок, растягивая удовольствие — таким образом количество съеденного будет минимальным.
4. Делать блюда многокомпонентными: положить на тарелку маленький кусочек курочки, ложку гречки, порезанную половинку запечённого картофеля, немного лечо и зелёного горошка, нарезку из овощей на листьях «Айсберга». По мнению Гинзбурга, такой ресторанный подход к еде сделает приём пищи более питательным.
5. Дегустировать блюда — пробуем каждый ломтик и наслаждаемся вкусом.
6. Сделать питание частым (до 8 раз в день).
7. Уменьшить размеры порций.
8. Увеличить потребление продуктов, содержащих пищевые волокна.
9. Соблюдать правило предварительной еды: за 15 мин до основного приёма пищи съедать что-нибудь (ломтик хлеба, кусочек яблока, сливу), чтобы перебить аппетит.
10. Уменьшить потребление алкоголя.

Свою диету Гинзбург адресовал следующим категориям населения:

• детям и подросткам;
• беременным;
• кормящим мамам;
• офисным работникам, ведущим сидячий образ жизни;
• тем, кто активно занимается фитнесом.

Так как импульсная диета предлагает сбалансированный рацион и постепенное снижение веса, противопоказаний она практически не имеет. Осторожными нужно быть диабетикам (сладости не запрещены) и людям с почечной недостаточностью (в разгрузочные дни состояние может ухудшиться).

Перед похудением рекомендуется обратиться за консультацией к врачу. Или написать самому М. М. Гинзбургу, контакты которого есть на многих сайтах.

Кому можно применять импульсную диету?

Так как диета Михаила Гинзбурга не предусматривает жестких ограничений в питании, то похудение с данной методикой доступно очень широкому кругу людей. Так, не являются противопоказаниями к ее использованию беременность и кормление грудью. Мягкие методы похудения, и рацион, полностью покрывающий потребности организма в питательных веществах, только улучшат самочувствие и сон этих категорий женщин.

Однако, несмотря на все достоинства этого способа похудения, нежелательно без консультации со специалистами начинать питаться по этому методу людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, или имеющим пищевую аллергию. Поэтому, приступая к снижению массы тела по данной методике, необходимо посоветоваться с терапевтом и диетологом.

Разрешенные продукты

Импульсная диета Михаила Гинзбурга включает в рацион питания:

• Отрубной/зерновой хлеб или сухари.
• Тощее красное мясо (говядина/телятина), мясо кролика или птицы.
• Супы на курином/овощном бульоне с добавление цельнозерновых круп, картофеля и других овощей.
• Морскую/речную рыбу (горбуша, сельдь, судак, треска, щука, сазан, хек), морепродукты (кальмары, мидии, креветки), морские водоросли.
• Каши, преимущественно из цельного зерна (гречневая, овсяная, пшенная), рис коричневый, макаронные изделия из отрубной муки, яичные белки.
• Кисломолочные продукты, жирность которых не превышает 1% или полностью обезжиренные.
• Растительное масло (оливковое) холодного отжима — 2 десертные ложки в сутки.
• Овощи в сыром виде и блюдах на основе овощей (салаты/винегреты), заправленные лимонным соком или растительным маслом.
• Фрукты, различные орехи и семечки.
• Из сладостей — мармелад, зефир, мед, пастила, сахар коричневый (до 30 г в день).
• Фруктово-ягодные соки, желательно с мякотью (томатный, сливовый, яблочный, гранатовый), зеленый и травяной чай без сахара, отвар шиповника, минеральная вода без газа.

Таблица разрешенных продуктов