2579
Для многих проблема лишнего веса становится кошмаром. Чтобы избавиться от подобных неприятностей, необходимо, по утверждению специалистов, меньше потреблять пищи, нежели израсходовать энергии.
Некоторые худеющие на подобном этапе совершают недопустимую ошибку – стараются полностью воздержаться от еды, надеясь на положительный результат. Вместо похудения они получают дополнительную прибавку к весу. Как похудеть, не голодая – попытаемся выяснить подробнее.
Режим питания
Когда у человека проявляется чувство голода вечером или ночью – это может указывать на малое потребление калорий в течение дня, что затем требует компенсации в поздние часы. Подобная ошибочная стратегия становится причиной запуска порочной цепочки: производимое редко трапезы и большие перерывы между ними провоцируют у человека сильное желание перекусить. Чем больше тянет к еде, тем больше произойдет потребление продуктов единовременно. Это спровоцирует процесс плохого переваривания и усваивания питательных веществ, тяжелая пища трансформируется в жировую клетчатку.
Наголодавшись в течение дня, человек стремится потреблять самую энергетически выгодную еду. Это могут быть:
- Сладости;
- Жирные блюда.
Стройности эти продукты никак не добавляют. В результате создается порочный круг: стремимся меньше кушать, а похудение не происходит, даже наоборот, только прибавляется вес.
Как следует питаться, чтобы похудеть и одновременно не голодать Не следует днем есть меньше пищи, а желудок, который постоянно требует поступления биологического топлива, заливать кофе или чаем. Кушать нужно регулярно, маленькими порциям по 250 г, не допуская больших перерывов между трапезами. Промежуток между едой не должен быть больше четырех часов.
День необходимо начинать с хорошего завтрака. Спустя 2–3 часа можно сделать перекус, затем пообедать и снова ланч. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна.
Благодаря налаженной схеме питания происходят положительные изменения:
- Человек легче переносит понижение калорийности блюд, съедает меньше, поскольку постоянно ощущает некую сытость;
- Перед сном перестает мучить голод;
- Увеличиться скорость обмена веществ;
- Накопленный жир израсходуется для покрытия недостатка энергии;
- Объемы тела значительно уменьшаться без вреда для здоровья.
Обязательно читайте: Чем полезна дыня для похудения?
Сытость продуктов
Сокращая калорийность рациона, нужно заранее продумать о моментах насыщения организма. Если этот вопрос игнорировать, то в итоге придется голодать. Приведем в качестве примера два наиболее «похудательных» продукта, коими признают яблоки и кефир.
Большинство пользователей уверены, что эти продукты обладают низкой калорийностью, когда на них продержаться несколько дней, то можно значительно сбросить лишний вес, однако это ошибочное мнение.
Калорийность чашки кефира (обезжиренного) равна 125 ккал, яблока среднего размера – 120 ккал, суммарное количество потребления 250 ккал. Когда в течение дня более 5 раз принимать эту пищу, то объем калорий за день подниматься до немалой отметки – 1250 ккал. А что же будет на этом фоне проявляться с чувством голода? Подобная проблема на такой диете будет мучить человека постоянно, что чревато появлением «волчьего» аппетита. Связано это с тем, что молочный продукт и фрукт плохо насыщают организм.
Что же делать в таком случае? Нужно обязательно включать в меню блюда и продукты, которые имеют низкую калорийность, но обеспечивающее долгое и качественное насыщение. Если разобрать пример, то сытость борща, сваренного на мясе, продлится намного дольше, чем от кефира. Нужно обязательно планировать рацион так, чтобы в меню присутствовали сытные продукты. Это могут быть:
- Мясо птицы;
- Рыба;
- Говядина;
- Разрешенные крупы;
- Черный хлеб;
- Супы на постном бульоне.
Обязательно на столе обязана присутствовать свежая зелень, овощи с фруктами. Эти продукты содержат много клетчатки, что позволит усилить чувство сытости и не привести к срыву диетического питания при похудении.
Полностью или частично ограниченные продукты
Голодные низкокалорийные диеты, отсутствие знаний о системе правильного питания, могут привести к проблемам со здоровьем. Поэтому нужно помнить, что для похудения нужно кушать, а не голодать, ограничивать себя нужно лишь:
- во вредных высококалорийных блюдах, их ингредиентах и соусах, к ним обычно относят жареное, жирные сорта мяса, колбасы, хлеб и булки, макароны, пакетированные соусы – майонез, тар-тар, кетчуп и другие вариации законсервированных искусственных заправок;
- алкоголь – все знают о пользе бокала сухого вина, 30 г коньяка, бокале брюта, но, к сожалению, в наших традициях – это литры пива каждый день, сладкие слабоалкоголки, ароматизированные псевдовина и портвейны, в которых слишком много сахаров, красителей и синтетического этилового спирта.
Таблица запрещенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
| картофель жареный | 2,8 | 9,5 | 23,4 | 192 |
| картофельное пюре | 2,5 | 4,2 | 14,7 | 106 |
Снэки | ||||
| чипсы картофельные | 5,5 | 30,0 | 53,0 | 520 |
| попкорн соленый | 7,3 | 13,5 | 62,7 | 407 |
Мука и макаронные изделия | ||||
| макароны | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
Хлебобулочные изделия | ||||
| лаваш кавказский | 8,1 | 0,7 | 57,1 | 274 |
| хлеб дарницкий | 6,6 | 1,1 | 41,0 | 206 |
Кондитерские изделия | ||||
| карамель леденцовая | 0,0 | 0,1 | 96,2 | 362 |
| конфеты шоколадные | 4,0 | 39,5 | 54,2 | 569 |
| маршмеллоу | 1,8 | 0,2 | 81,3 | 318 |
| печенье сдобное | 10,4 | 5,2 | 76,8 | 458 |
| тесто | 7,9 | 1,4 | 50,6 | 234 |
| халва подсолнечная | 11,6 | 29,7 | 54,0 | 523 |
Сырье и приправы | ||||
| майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
| сахар | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
Мясные продукты | ||||
| мясо поросят | 20,6 | 3,0 | 0,0 | 109 |
| баранина жареная | 20,0 | 24,0 | 0,0 | 320 |
| паштет мясной | 16,4 | 23,3 | 0,4 | 277 |
Колбасные изделия | ||||
| сардельки свиные | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| сосиски куриные | 10,8 | 22,4 | 4,2 | 259 |
Напитки алкогольные | ||||
| вино белое десертное 16% | 0,5 | 0,0 | 16,0 | 153 |
| коньяк | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 239 |
| пиво портер | 0,0 | 0,0 | 4,9 | 61 |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Белковая пища
Многие худеющие, стремясь меньше употреблять пищу, используют монодиеты на фруктах либо овощах, ошибочно думая, что это поможет быстрее скорректировать фигуру. Это ошибочное мнение. Чтобы избавиться от жировых накоплений, нужно, чтобы в рационе присутствовали продукты растительного и животного происхождения.
Благодаря протеину похудение происходит быстрее и не путем избавления от лишней жидкости, уменьшения мышечной массы и расходования гликогена, а именно за счет жира. Наличие белковых продуктов в меню способствует активизации обмена веществ, что помогает процессу похудения. Источниками белковой пищи являются:
- Курица;
- Мясо;
- Морепродукты;
- Рыба;
- Индейка;
- Творог;
- Яйца;
- Бобовые культуры;
- Тофу.
Обязательно читайте: Как эффективно убрать щеки и приобрести красивые скулы?
Во время переваривания белки трансформируются в аминокислоты, один из строительных материалов, без которых не может существовать ни одна клетка организма. Рекомендуемая норма белка находится в пределах 1–1,5 г на 1 кг массы тела. Когда определяете собственную норму белка, помните, что 100 г съеденного продукта далеко не являются 100 г белка. В таком количестве мяса, рыбопродуктов либо птицы присутствует всего 10–25 г белка. Эти значения всегда присутствуют на этикетках, хотя можно использовать и калькулятор калорийности.
Вот так может выглядеть правильная белковая диета:
| Время | Рацион |
| Утро | Стакан теплой воды |
| Завтрак | Овсяная каша на воде без всяких добавок, ржаной хлеб с тонко намазанным сливочным маслом |
| Перекус | Стакан молока (нежирного), любые фрукты |
| Обед | Овощной бульон, 100 г ржаного хлеба, 150 г отварной говядины, 2 кислых яблока |
| Полдник | Обезжиренный кефир |
| Ужин | Порция нежирного творога, салат, апельсин |
На протяжении диеты без голодания рекомендуют использовать комплекс витаминов и выпивать 1,5 л жидкости ежедневно. Подобная методика без голодания переносится легко, в отличие от иных способов похудения.
Для разнообразия предлагаем иной вариант меню. Встав с постели, выпейте теплую воду. Затем пройдитесь на свежем воздухе. Это позволит насытить организм кислородом. Затем необходима гимнастика (15 минут) и контрастный душ. Завтрак: свежие сочные фрукты (персик, цитрусовые, ананас, яблоки, абрикосы). Обед: запеченная морская нежирная рыба, отварной бурый рис, салат из овощей с зеленью петрушки, укропа, сельдерея, базилика. Ужин: порция салата с овощами, зелень, горсть орехов и пророщенного зерна.
Если подобное питание не утоляет чувства голода, нужно в меню включить ограниченное количество углеводов. Их объем должен составлять приблизительно 40% от всей суточной калорийности либо 2,5 г на 1 кг веса. В рацион можно включить:
- Крупы (за исключением риса и манки);
- Макароны из твердых пород пшеницы;
- Картофель;
- Темный сорт хлеба.
Обязательно читайте: Сбалансированное питание и меню на 2500 калорий в день
Разрешается дополнять белковую пищу этими углеводами (крупами и овощами) – это позволит уравновесить прием пищи и обеспечит организм необходимыми полезными веществами.
Отзывы и результаты
Неголодная диета на сегодняшний день становится очень популярной, ведь все понимают, что голод – хоть и залог похудения, но ненадолго, затем следует быстрый возврат веса. Поэтому можно все чаще встретить положительные отзывы о полноценном рациональном питании, которое позволяет снижать вес и оставаться здоровым:
Юлия, 26 лет: «… Я с двумя детками пришла к тому, что нужно кушать, и кушать правильно, не исключая, ни жиры, ни белки, ни углеводы. Да, изредка можно посидеть на арбузной или грушевой диете, но это по сезону, но в основном – минимум пустых калорий, и максимум – полезных салатов и мяса».
Мариса, 22 года: «… Я люблю кушать вкусно, но каждый это понимает по-своему. Для кого-то — это тортики, но я сегодня понимаю, что это салатики и свежее хорошо приготовленное мясо. Нужно меньше обращать внимание на маркетинг и шоколадки, а все больше выбирать вкусные свежие фрукты и ягоды».
Василиса, 26 лет: «… Хоть я и люблю борщики и пельмени, но мне очень понравилось подобное меню, и выбрать можно. Бонусом было – минус 2,5 кг на весах за 1 неделю и семью порадовала вкусными полезными блюдами».
Полноценный ночной отдых и сон
Качественный сон является залогом успешных мероприятий коррекции фигуры. Хроническое недосыпание способствует нарушению деятельности трех важных гормонов:
- Мелатонина;
- Грелина;
- Лептина.
Взаимодействие этой тройки способствует нормализации процессов насыщения, а также сжигания жира. Избыток либо дефицит любого компонента становится сигналом тревоги, а также включения режима срочного накопления жира. Снижение мелатонина повышает риск быстрого ожирения вдвое. Что избежать подобных проблем, следует высыпаться. Для восполнения сил нужно, чтобы продолжительность сна не была менее 7 часов.
Для регуляции гормонального равновесия нужен сон только в ночное время, отдых днем не позволяет компенсировать недостаток гормонов.
Плюсы и минусы
| Преимущества | Недостатки |
|
|
Тренировки
Отрегулировав питание, добьетесь уже отличных результатов по коррекции фигуры. Но для похудения этого недостаточно. Нужно тренировать тело, поскольку:
- Тренировки ускорят запущенный процесс похудения – они требуют затрат энергии;
- Занятия ускоряют метаболизм;
- Благодаря занятиям растут мышцы;
- Тренировки выручают при срывах в питании;
- Занятия меняют человеческое мировоззрение, добавляют уверенность.
Идеальный вариант коррекции фигуры – совмещение диеты с тренировками. Этот подход улучшит не только вес, а и изящность очертаний тела. При этом кожа станет эластичной и красивой.
