Борьба с ожирением: первые шаги

Борьба с лишним весом у людей с ожирением – процесс непростой.

Это не просто улучшение внешних данных по «золотой формуле» – меньше есть и больше двигаться.

Один из главных аспектов в борьбе с ожирением – укрепление сердечно-сосудистой системы и создание положительной мотивации к двигательной активности.

О том, с чего надо начинать занятия очень полным людям, рассказывает Марина Макарова, заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России.

Все дороги ведут к врачу

Вы хороший, и вас много?

Ожирение диагностируется при индексе массы тела (ИМТ) от 30 единиц и выше. Подсчитайте свой индекс помощью нашего калькулятора ИМТ, прочитайте о диете при ожирении, выберите подходящие упражнения в базе упражнений и узнайте, зачем вообще избавляться от избыточных килограммов.

Если уже развилось ожирение хотя бы второй степени, то борьба с избыточным весом не может заключаться не только в повышении физической нагрузки и снижении калорийности рациона. «Влияние большого количества лишних килограммов для организма просто так не проходит», — замечает Макарова.

Повышать физическую активность необходимо под наблюдением врача. Вам потребуется обследование сердечно-сосудистой и дыхательной систем, сосудов конечностей и состояния опорно-двигательного аппарата.

Полученные данные помогут выяснить, стоит ли повышать физическую активность без ограничений. В противном случае потребуется лечение и дополнительное использование лекарственных препаратов.

Главная мышца

Не начинайте новую жизнь с понедельника и занятий до изнеможения. Для начала полному человеку необходима тренировка сердечно-сосудистой системы, и только потом – активное сжигание жиров и укрепление мышц. Ведь если сердце будет недостаточно тренированным, дальнейшее повышение нагрузки только ухудшит его состояние.

Кроме того, избыточная нагрузка и последующие за ней усталость, боли в мышцах и суставах и усиление аппетита способствует появлению пораженческого настроения и отказа от попыток привести себя в хорошую форму.

Простейшая тренировка

Частый спутник ожирения — нарушения в работе сердечно-сосудистой системы. Поэтому, если проблемы с кровообращением не затрагивают нижние конечности, нагрузка в виде ходьбы максимально показана для постепенного улучшения работы сердца.

«Кроме того ходьба, несмотря на кажущуюся простоту – это очень физиологичный вид деятельности, — рассказывает Макарова, — при котором начинает работать практически все тело: не только ноги, но и мышцы спины и рук».

Начинайте занятия с комфортного шага. Если у вас еще нет нередко сопутствующих ожирению проблем с суставами, то ходить сможете практически бесконечно.

Несмотря на то, что ходьба – это циклическая нагрузка, состоящая из повторения одних и тех же движений, ее нельзя назвать монотонной и скучной. Даже прогулка по знакомому району города – это всегда получение новых впечатлений.

Продолжайте – с зарядкой

Кроме ходьбы, людям с ожирением показана умеренная физическая нагрузка, направленная на укрепление мышц. В первую очередь – мышц спины.

При избыточном весе и отсутствии нагрузки они постепенно утрачивают способность поддерживать позвоночник, и вес тела приходится выдерживать межпозвоночным дискам. Это вызывает боль и дискомфорт. И именно из-за них полный человек нередко вообще отказывается от физической активности.

В тренировке нуждаются и мышцы бедра, чтобы снять избыточную нагрузку с тазобедренного и коленного суставов, в которых из-за лишнего веса со временем могут произойти дегенеративные изменения. Также посвятите время укреплению мышц ягодичной области и голени.

Если хочется на тренажеры

Мужчинам чаще всего скучно заниматься гимнастикой, и они предпочитают силовые тренажеры. Но занятия начинайте после одобрения лечащего врача, а проходить они должны только под строгим контролем инструктора.

Подберите нагрузку таким образом, чтобы вы могли сделать не менее 20 повторений одного движения, а занятия продолжались не менее 45 минут – тогда сердечно-сосудистая система тоже успеет включиться в работу.

Обязательно включите в программу занятий в тренажерном зале циклические кардиотренировки. Например, на велотренажере или эллиптическом тренажере. Ведь первая задача физической активности при борьбе с ожирением – улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.

Самое важное

Перед тем, как увеличить нагрузку, людям, страдающим ожирением, обследуйтесь у врача. Начинайте занятия с комфортной ходьбы и легкой зарядки, укрепляющей мышцы. Можно заниматься и в тренажерном зале, но под присмотром тренера и не забывая о тренировке сердечно-сосудистой системы.

Примерный комплекс утренней гимнастике при ожирении

Примерный комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики при ожирении

1. И. п.— основная стойка. Поднять руки вверх, потянуться — вдох, возвратиться в и. п.— выдох. 3—6 раз.

2. И. п.— то же. Развести руки в стороны, голову приподнять вверх — вдох, возвратиться в и. п.— выдох. 5—6 раз, темп средний.

3. И. п.— то же. Ходьба на месте с высоко поднятыми бедрами и широким размахом рук. Дыхание свободное, 1—2 мин, темп средний.

4. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения таза вправо и влево. 6—8 раз. Дыхание не задерживать.

5. И. п.— стоя, ноги шире плеч, руки вдоль туловища. Наклонить максимально туловище вперед, руки в стороны — выдох, возвратиться в и. п.— вдох. 5—6 раз. Темп средний.

6. И. п.— лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Согнуть ноги и развести их в стороны — вдох, возвратиться в и. п.— выдох. 6—8 раз. Темп средний.

7. И. п.— то же. Развести руки в стороны, прогнуться в позвоночнике — вдох, возвратиться в и. п.— вдох. 3—5 раз. Темп средний.

8. И. п.— то же. Развести руки в стороны, попеременно обнять колено согнутой ноги, прижать к животу — выдох, возвратиться в и. п.— вдох. 3—4 раза. Темп средний.

9. И. п.— то же. Взмахи прямой ногой. Поочередно каждой ногой. 4-6 раз. Дыхание свободное.

10. И. п.— то же. Глубокое диафрагмальное дыхание.

11. И. п.— то же, руки на поясе. Поочередное сгибание ног с отрывом их от пола (имитация езды на велосипеде). 10—12 раз. Дыхание свободное.

12. И. п.— стоя, ноги вместе, руки на поясе. Прыжки на носках на высоту 5—6 см от пола. Начинать с 10—12 подскоков в медленном темпе с последующим увеличением количества и темпа подскоков.

13. И. п.— стоя. Энергичная ходьба по кругу или на месте с постепенным замедлением темпа до медленного — 30 с.

14. И. п.— то же. Руки поднять вверх — вдох, расслабить их, опустить вниз, несколько наклонив туловище вперед — выдох. 4—5 раз. Темп медленный.

Утреннюю гигиеническую гимнастику можно заменить прогулкой от 30 мин до 1,5 ч, дозированной ходьбой или легким бегом. После утренней гигиенической гимнастики должно появиться чувство бодрости и повыситься работоспособность.

Лечебной гимнастикой можно заниматься в любое время дня, но не позже чем за 2 ч до сна, за 1,5 ч до или после еды. В теплое время года ее желательно выполнять на воздухе.

При подборе физических упражнений необходимо учитывать, что энергообеспечение мышечной деятельности за счет жиров происходит только при работе определенной интенсивности. Эксперимент, проведенный специалистами кафедр анатомии, физиологии и гимнастики Государственного Центрального института физической культуры, показал, что занятия ритмической гимнастикой в течение 45 мин при частоте сердечных сокращений (ЧСС) 110—130 в 1 мин не влияли на состояние жировой и мышечной ткани в организме занимающихся, т. е. жировая прослойка не уменьшалась. А более интенсивная работа при ЧСС 130—150 в 1 мин в течение 10— 14 мин в 45-минутном занятии приводила к уменьшению жировой ткани. Начинающему заниматься лечебной гимнастикой такую нагрузку не осилить, потребуется достаточно много времени для того, чтобы систематические занятия физическими упражнениями повысили физическую работоспособность. И только после адаптации организма к постоянно нарастающим нагрузкам в занятия следует включать субмаксимальные нагрузки.

Утренняя зарядка или гигиеническая гимнастика выполняется сразу после сна. Она активизирует деятельность всех органов и систем. Зарядку всегда следует начинать с ходьбы в среднем темпе в течение 1—2 мин. Затем следуют упражнения типа потягивания: они способствуют восстановлению ритма и глубины дыхания, а также выправлению позвоночника. После этого рекомендуется выполнить одно-два упражнения для плечевого пояса, способствующих закреплению правильного положения головы и плеч. Для развития и укрепления мышц спины и брюшного пресса необходимо выполнить три-четыре упражнения — это наклоны, повороты, вращения. Затем несколько упражнений для нижних конечностей, включая махи, приседания, подскоки. Сразу же после подскоков— ходьба с постепенным замедлением темпа. После комплекса утренней зарядки рекомендуется провести водные процедуры — обтереть тело влажным полотенцем.

Каждое упражнение повторяется 6—8 раз. Утренняя гигиеническая гимнастика не должна вызывать утомления. Физическую нагрузку на организм можно постепенно увеличивать путем введения более сложных упражнений, увеличения числа повторений или же сокращения интервалов отдыха между упражнениями.

Чтобы упражнения не наскучили, через 7— 10 дней комплекс обновляется полностью или же за счет постепенной замены 2—3 старых упражнений новыми (до полной замены).

Методы физиотерапии при ожирении у детей

Почему ожирение может возникать в раннем возрасте?

Актуальность проблемы ожирения растёт каждый год. В ряде стран Европы каждый третий ребёнок от 6 до 9 лет имеет избыточный вес, а в некоторых странах эта цифра достигает почти 40%. И с каждым годом распространённость лишнего веса растёт. Виной тому много факторов.

В первую очередь несбалансированное питание (дефицит белка несмотря на наше время изобилия товара в магазине, избыток простых сахаров – кондитерские изделия, сладкие напитки, и прочее), также снижение двигательной активности. Особенно в период 2021 года – карантин, дистанционное обучение, вынужденная изоляция и заедание стресса сладким. Сами по себе методы физиотерапии при ожирении детей не решать проблемы лишнего веса. Но оказать помощь в период лечения, а так же реабилитации могут.

Когда идёт речь о лишнем весе, нужно помнить, что внешний вид это лишь часть проблемы. Лишний вес имеет доказанную прямую связь с сердечно сосудистыми заболеваниями (артериальная гипертония, нарушение обмена холестерина, также развитием диабета и рака. Поэтому проблему нужно начинать решать ещё в детстве чтобы обеспечить здоровое будущее ребёнку. Для начала выстроить сбалансированный рацион с учётом возраста и переносимости продуктов, сформировать правильные пищевые привычки и это должны сделать мы – родители, не врачи и не учителя в школе.

Но, тема диетологии и правильного питания объемная и широкая. Мы же, учитывая направленность нашего ресурса, рассмотрим возможности физиотерапии при ожирении, а также основные методы, которые могут помочь как справиться с проблемой, так и с рядом ее последствий.

Методы физиотерапии при ожирении детей

Прямо скажем, физиотерапевтическими методами при ожирении на основную причину повлиять можно опосредованно. Но это не значит, что сделать нельзя ничего совсем. С помощью физиотерапии мы можем усилить обменный процесс в тканях, повлиять на нейроэндокринные механизмы регуляции щитовидной железы, повысить адаптационные механизмы дыхания и кровообращения.

Назначать физиотерапию при ожирении можно с 8 лет.

Используются следующие методики:

1. Светотепловая ванна с температурой 55 – 60°С, 10 – 15 минут, через день, № 15 – 20 (при пищевом ожирении).

2. Электростимуляция СМТ прямых мышц живота и бедер. Электроды располагают параллельно прямым мышцам живота. Род работ 2, частота 30 ГЦ, 24 глубина модуляций 75 – 100%, сила тока – до появления выраженной вибрации. Затем воздействуют на мышцы обеих бедер (поочередно), длительность процедуры на каждое поле по10 -15 минут. Ежедневно, №15 -20.

3. Фототерапия от аппарата «БИОПТРОН» по схеме:

1. Воздействие на зоны:

копчиковая красным светом 2 минуты,
сакральная – оранжевым светом 2 минуты,
пупочная – желтым светом 2 минуты,
лобная – синим светом 2 минуты.

Если цветовых фильтров к биоптрону нет и есть только обычный цвет, можно выполнять процедуру обычным цветом по 3 минуты на зону.

2. Воздействовать на глаза в течение 2 минут: смотреть на включенные светодиоды с расстояния 60 – 100 см.

3. Воздействовать на стопы и ладонях желтым светом на зоны: почек, надпочечников, селезенки, печени, позвоночника, предстательной железы или яичников, поджелудочной и щитовидной железы. Курс 20 дней, повторять 1 раз в 2- 3 месяца.

Методы ЛФК и Бальнеотерапии

4. Обливания местные, обтирания общие при сниженной температуре воды.

5. Подводный душ-массаж, давление 1,5 атм, по 10 -25 минут, через день, № 10.

6. Душ Шотландский детям старше 12 лет: температура воды +40°С 30 секунд, затем 15 секунд +15°С, смена температур 3 раза. Ежедневно, 3 8 – 10.

7. Душ Шарко – или циркулярный душ, температура воды 30 – 20°С, по 2 минуты, ежедневно, № 8 -10.

8. Ванны общие:

углекислые +34°С + 30°С по 8 минут,
азотные +35°С +36°С по 10 минут,
йодобромные +36°С +37°С по 10 минут,
щелочные +36°С по 8 – 10 минут,
сульфидные +34°С +36°С (концентрация 0,05г/л) по 8 минут,
общие ванны по Валинскому.

9. Полуванны +32°С +28°С в с обливанием и энергичным растиранием, через день, № 15.

10. Укутывания общие влажные, процедура длится 40 минут, ежедневно или через день, № 8 -10.

11. УФО по общей схеме.

12. Кишечные промывания 2 раза в неделю, № 4 – 6.

13. ЛФК, купания в открытом водоеме или бассейне, климатотерапия, терренкур.

14. Массаж общий через день, № 10 для улучшения периферического кровообращения.

15. Сауна при сохранении функции сердечно-сосудистой системы.

ОСТАЛИСЬ ВОПРОСЫ? ПОЛУЧИТЕ ОТВЕТ:

Врач физиотерапевт, остеопат, реабилитолог Карасенко В.П.
Библиография: — Кузьменко О.В. Методы физиотерапии при ожирении детей. — Александрович Н.Ж., Родниченко Н.Н. Влияние плавания на состояние детей раннего возраста. Вопросы охраны матер., 1989, №10, с.66 -67. — Бальнеотерапия при заболеваниях в детском возрасте / Под ред.Т.В.Карачевцевой.- М., Медицина, 1980.- 445с. — Вайсфельд Д.Н. Физические и курортные факторы в лечении неврологических больных.- К. Здоровья.-1988.-192с. — Галина И.В., Штеренгерц А.Е. Лечение и реабилитация детей с церебральными параличами на бальнеологическом курорте.- К.- 1983г.-126с. — Гарбузов В.И. Неврозы у детей и их лечение.- Л.- Медицина.-1977г.-271с.

Специальные физические упражнения при нарушении осанки, ожирения, плоскостопии.

Муниципальное образовательное учреждение

дополнительного образования детей

«Центр детского творчества»

Ленинского района

г. Саратова

Коррекционная работа с детьми

«Специальные физические упражнения при нарушениях осанки, ожирении, плоскостопии»

Составил педагог:

Крецул Екатерина Владимировна

Введение

В условиях современного мира с появлением устройств, облегчающих трудовую деятельность (компьютер, техническое оборудование) резко сократилась двигательная активность людей по сравнению с предыдущими десятилетиями. Это, в конечном итоге, приводит к снижению функциональных возможностей человека, а также различного рода заболеваниям. Сегодня чисто физический труд не играет существенной роли, его заменяет умственный. Интеллектуальный труд резко снижает работоспособность организма.

Но и физический труд, характеризуясь повышенной физической нагрузкой, может в некоторых случаях рассматриваться с отрицательной стороны.

Вообще, недостаток необходимых человеку энергозатрат приводит к рассогласованию деятельности отдельных систем (мышечной, костной, дыхательной, сердечнососудистой) и организма в целом с окружающей средой, а также к снижению иммунитета и ухудшению обмена веществ.

В то же время вредны и перегрузки. Поэтому и при умственном, и при физическом труде необходимо заниматься специальными физическими упражнениями.

Физические упражнения оказывают оздоровительный и профилактический эффект, что является чрезвычайно важным, так как на сегодняшний день число людей с различными заболеваниями постоянно растёт.

Физическая культура должна входить в жизнь человека с раннего возраста и не покидать её до старости. При этом очень важным является момент выбора степени нагрузок на организм, здесь нужен индивидуальный подход. Ведь чрезмерные нагрузки на организм человека как здорового, так и с каким-либо заболеванием, могут причинить ему вред.

Таким образом, физическая культура, первостепенной задачей которой является сохранение и укрепление здоровья, должна быть неотъемлемой частью жизни каждого человека.

Специальные физические упражнения при нарушении осанки.

1. ИП — стоя. Принятие правильной осанки за счет касания стены или гимнастической стенки ягодичной областью, икроножными мышцами и пятками. Отойти от стены на 1-2 шага, сохраняя правильную осанку.

2. ИП — лежа на спине, руки вдоль туловища. Голова, туловище, ноги составляют прямую линию. Приподнять голову и плечи, вернуться в ИП.

3. ИП — то же. В правильном положении прижать поясничную область к полу. Встать, принять правильную осанку.

Упражнения для укрепления мышечного корсета.

Для мышц спины, ИП — лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных одна на другую.

1. Перевести руки на пояс, приподнимая голову и плечи, лопатки соединить, живот не поднимать, удерживать принятое положение.

2. Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, и стороны, к плечам.

1. Поднять голову и плечи. Руки в стороны. Сжимать и разжимать кисти рук.

4. Поочередное поднимание прямых ног, не отрывая таза от пола. Темп медленный.

5. Приподнимание обеих прямых ног с удержанием 10-15 с.

Для мышц брюшного пресса, ИП — лежа на спине, поясничная область прижата к опоре.

I. Сгибать и разгибать ноги в коленных и тазобедренных суставах поочередно.

I. Согнуть обе ноги, разогнуть вперед, медленно опустить.

.1. Поочередное сгибание и разгибание ног ни весу — «велосипед».

4. Руки за головой. Поочередное поднимание прямых ног вперед. То же упражнение и сочетании с различными движениями рук.

Корригирующие упражнения.

Симметричные. ИП — лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных одна на другую, локти разведены в стороны, положение туловища и ног прямое,

1.Поднять руки вверх, тянуться в направлении рук головой не поднимая подбородка, плеч и туловища. Возвратиться в ИП.

2. Сохрани срединное положение позвоночника, отвести назад прямые руки; ноги, разогнутые в коленных суставах, приподнять — «рыбка».

3. Приподнять голову и грудь, поднять вверх прямые руки, приподними, прямые ноги, сохраняя правильное положение тела, несколько раз качнуться — «лодочка».

В жизнедеятельности человека осанка имеет огромное значение. Правильная осанка – это нормальное, здоровое положение позвоночника, а он, как известно, отвечает за работу всех органов и систем нашего организма. Правильная осанка – это не только залог здоровья, но и символ красоты, жизнестойкости и уверенности в себе. В наш прогрессивный век каждый человек как никогда уделяет внимание своему внешнему виду и сохранению своего здоровья. Поэтому сегодня для каждого человека актуальна потребность в знаниях о том, как поддерживать свое здоровье, используя лишь собственные силы, желание и время. Универсального комплекса физических упражнений по улучшению осанки не существует. Здесь нужна каждодневная работа над собой, и выполнять ее надо сознательно и умело. Если вы сегодня осознанно следите за своей осанкой — это очень хорошо. Обратить внимание сегодня хочу на то, что осанку можно не просто «держать». Еще можно и помочь своему организму определенными упражнениями, т.к. правильная осанка — это не просто привычка — это работа определенной группы мышц. Соответственно укрепляя их, мы способствуем и закреплению правильной осанки.

Специальные физические упражнения при ожирении:

1. Встать прямо, руки на поясе. Поворачивать туловище влево- вправо, 5-6 раз в каждую сторону.

2. Встать, руки в стороны. Наклониться вперед и достать правой рукой левое колено, вернуться в исходное положение. Затем, левой рукой достать правое колено, вернуться в и.п. Повторить по 5-6 раз каждой рукой. Через некоторое время занятий – доставать не колени, а пальцы ног.

3. Встать прямо, руки за голову в замок. Поворачивать туловище влево-вправо, по 10 раз в каждую сторону.

4. Лечь на спину, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять правую ногу вверх, руками прижать колено к животу, вернуться в исходное положение. То же самое левой ногой. Каждой ногой повторить 5-6 раз.

5. Исходное положение то же. Выполнять упражнение «велосипед» и «ножницы».

6. Лечь на спину, руки за голову в замок. Поднимая корпус, сесть и снова лечь. Повторить 3-5 раз. Ноги прямые.

7. Сесть на пол, ноги вытянуть. Наклоняясь вперед, старайтесь руками достать пальцы ног, а головой коснуться коленей. Повторить 5 раз.

8. Встать прямо, руки опущены. На вдохе медленно подняться на носки, на выдохе – опуститься на пятки и слегка присесть, не отрывая пяток от пола. Выполнить 10 раз.

9. В медленном темпе выполнить 7-10 приседаний.

10. Ходить, высоко поднимая колени в течение 1 минуты.

При желании упражнения в комплексах можно менять или выполнять их с гантелями в руках и на ногах.

Кроме специальных упражнений, при ожирении полезно заниматься:

• Ходьбой,

• Бегом,

• Ездить на велосипеде,

• Ходить на лыжах,

• Кататься на коньках,

• Заниматься аэробикой и плаванием

Выбирайте тот вид спорта, который вам больше всего нравится – тогда и заниматься вы будете с удовольствием, и это принесет больше пользы.

Ожирение проявляется повышенным отложением жировой ткани в организме. Чаще всего заболевание возникает при избыточном питании высококалорийной пищей, содержащей жиры и углеводы. Это первичное ожирение, алиментарное, особенно усугубляющееся малой физической активностью.

Ожирение,

которое проявляется при заболеваниях желез внутренней секреции и центральной нервной системы (ЦНС), называется вторичным.

Ожирениеслужит фактором риска для возникновения атеросклероза, диабета, гипертонической болезни.

При первичном ожирении различают четыре степени:

I степень — масса тела на 15-29 % выше нормального,

II степень — на 30-49 %,

III степень — на 50-100 %,

IV степень — более 100 %.

Для вычисления нормальной массы пользуются чаще всего весоростовым показателем Кетле (высота роста минус 100 соответствует нормальной массе). При этом принимают во внимание, что в возрасте свыше 30 лет масса тела может быть больше у мужчин на 2,5-6 кг, у женщин — на 2,5-5 кг, особенно с учетом объема грудной клетки (узкая, широкая, нормальная).

Ожирению сопутствуют различные выраженные изменения сердечно-сосудистой системы, проявляющиеся дистрофией миокарда, поражением сосудов, сердца, мозга и нижних конечностей; высокое стояние диафрагмы и уменьшение ее подвижности приводит к уменьшению дыхательной емкости легких; увеличивается секреция желудочного сока; повышенная масса перегружает опорно-двигательный аппарат и в сочетании с измененным обменом веществ способствует возникновению артроза;снижается физическая работоспособность. При правильном комплексном лечении, включающем физические упражнения и рациональную диету, все проявления ожирения исчезают. Показания к назначению лечебной физкультуры: первичное и вторичное ожирение I, II, III, IV степеней. Применяют утреннюю гигиеническую гимнастику, лечебную гимнастику, упражнения на тренажерах, дозированные прогулки по ровной местности и с восхождениями (терренкур), специальные упражнения в бассейне, плавание в открытых водоемах, бег, туризм, греблю, катание на велосипеде, лыжах, коньках, подвижные и спортивные игры.

Физические упражнения при плоскостопии

Физические упражнения при плоскостопии направлены на укрепление мышечно-связочного аппарата стопы. После гимнастики надо делать теплые ванночки для ног в течение 10—15 минут. Температура воды не должна превышать 37° С. Полезно добавлять в воду морскую соль, настои ромашки или шалфея, а также разводить в ней мыльную пену.

Перекатывайтесь с пятки на носок.

2. Поверните стопы носками вовнутрь так, чтобы большие пальцы касались друг друга. Затем разверните их, чтобы соприкоснулись пятки. Ноги от пола не отрывайте. 3. Поднимайте с пола пальцами ног какие-нибудь мелкие предметы, например карандаши. 4. Подтягивайте пальцами ног тонкий коврик или полотенце. 5. Покатайте стопами мяч. 6. Обопритесь руками о стул. Приподнимите правую ногу и, считая до десяти, делайте круговые движения стопами. Затем повторите то же самое, но уже левой ногой. 7. Пальцами правой ноги проведите снизу вверх по боковой поверхности голени левой ноги. Затем поменяйте положение ног. 8. Ноги поставьте вместе. Сгибайте и разгибайте пальцы ног. 9. Поднимайте пальцы ног как можно выше. При этом пятки от пола не отрывайте. 10. Походите на носках босиком, не сгибая коленей. Руки держите на поясе, локти отведите назад, спину прогните. 11. Походите сначала на пятках (пальцы при этом поднимайте как можно выше), а затем на носках. 12. Поднимитесь на носки. Разведите пятки врозь, затем сведите их вместе и опуститесь на всю ступню. Повторите пять раз. 13. Разведите пятки в стороны и поднимитесь на носки. Сосчитайте до пяти и опуститесь на всю стопу.

14. Походите в течение минуты, перекатываясь с носка на всю ступню. Ноги должны быть немного согнуты в коленях. 15. Скользя носком левой ноги вперед, одновременно поднимитесь на носок правой ноги. Затем, скользя носком правой ноги вперед, одновременно поднимитесь на носок левой ноги. 16. Поднимитесь на носки и походите по комнате пружинистым шагом. 17. Походите на наружных краях стоп, а затем на внутренних. 18. Положите на пол скалку и постойте на ней в течение 30 секунд. 19. Стоя на скалке, делайте низкие приседания, одновременно поднимая руки до уровня груди. 20. Энергично надавливайте пальцами ног на пол в течение 30 секунд. 21. Легко побегайте на носках в течение минуты. 22. Потанцуйте вальс. 23.Походите босиком по шерстяному ковру.

Плоскостопие

— это уплощение продольного и поперечного сводов стопы. В начале своего развития оно проявляется в виде повышенной утомляемости ног при стоянии и ходьбе, а в дальнейшем присоединяются боли в подошве, которые обуславливаются растяжением связок, суставов и давлением костей на нервные стволы. Боли могут передаваться в область голени, бедра и поясничную область.

Профилактика плоскостопия заключается в укреплении мышц ступни и ее суставно-связочного аппарата. При развившемся плоскостопии врач обычно рекомендует супинатор (ортопедическая подкладка в обувь). Однако ношение супинатора должно сочетаться с коррегирующеи гимнастикой для стопы, а также самомассажем, охватывающим нижние конечности и особенно мышцы стопы и внутренней поверхности голени. При плоскостопии важно содержать ноги в идеальной чистоте. Показаны закаливающие ножные ванны перед отходом ко сну. Обувь должна быть точно по размеру, подошва должна быть упругой, толстой, каблук — широким и невысоким.

Заключение

Таким образом, оздоровительный эффект физических упражнений связан прежде всего с повышением возможностей организма, уровня общей выносливости и трудоспособности.

Повышение физической работоспособности сопровождается профилактическим эффектом в отношении факторов риска сердечнососудистых заболеваний: снижением веса тела и жировой массы, содержания холестерина снижением артериального давления и ЧСС.

Кроме того, регулярная физическая тренировка позволяет в значительной степени задержать возрастных инволюционных изменений физиологических функций, а также дегенеративных изменений органов и систем.

Выполнение физических упражнений положительно влияет на весь двигательный аппарат, препятствуя развития дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией (нарушение функций организма при снижении двигательной активности). Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза (дистрофия костной ткани с перестройкой её структуры и разрежением). Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшим средством профилактики плоскостопии, осанки.

Все эти данные свидетельствуют о неоценимом положительном влиянии занятий специальными физическими упражнениями на организм человека.

Таким образом, можно говорить о необходимости физических упражнений в жизни каждого человека. При этом очень важно учитывать состояние здоровья человека и его уровень физической подготовки для рационального использования физических возможностей организма, чтобы физические нагрузки не принесли вреда здоровью.

Ожирение и занятия спортом

И эксперты в телевизионных передачах, и соседи, и даже врачи в поликлиниках порой могут давать людям с лишним весом потрясающе банальные советы – ешьте меньше, занимайтесь спортом!

И если с первым советом по уменьшению потребления пищи не поспоришь, то второй по здравому размышлению вызывает множество вопросов.

А можно ли заниматься физическими упражнениями при ожирении? Полезны ли такие занятия и насколько они эффективны? Не несут ли они больше вреда, чем пользы для организма, который отягощен лишним весом? Давайте попробуем разобраться, обратившись к опыту французских специалистов и посмотрим, что ни советуют.

Во-первых, к людям с ожирением французские врачи относят тех, кто имеет Индекс массы тела выше 30. Для таких людей физические упражнения подбираются строго индивидуально согласно физическим данным, выявленным проблемам со здоровьем, возможностям и конкретным целям. Поэтому совершенно недопустимо человеку, имеющему лишний вес, и особенно значительный «перевес» просто прийти в спортивный зал и начать заниматься либо самостоятельно, либо в группе. Или вдруг начать заниматься беговыми упражнениями. Последствия могут быть слишком трагичными — от усугубления имеющихся заболеваний и проблем с суставами до летального исхода, если есть сопутствующие сердечно-сосудистые заболевания.

Французские врачи рекомендуют перед началом занятий физическими упражнениями обратиться за медицинской консультацией: только врач может выявить все заболевания составить рекомендации какие именно физические нагрузки допустимы в зависимости от состояния здоровья каждого пациента.

Затем необходимо определиться с видом допустимых физических активностей. Здесь есть тоже не всегда очевидные ограничения.

Так групповые спортивные занятия, которые есть в обычном фитнес-центре, и которые позиционируется как направленные специально на «сжигание жира», как правило, именно для людей с ожирением и не подходят, поскольку предусматривают повышенную интенсивность, ритм и скорость выполнения элементов упражнений. Поэтому сначала необходимо совместно с тренером разработать индивидуальную программу занятий, выбрать какие именно упражнения можно выполнять и с какой интенсивностью, чтобы не нанести вреда организму.

Чтобы правильно подобрать программу занятий надо также определится с целями, которые человек себе ставит. И цели эти должны быть вполне достижимыми. Например, за первые несколько месяцев уменьшить свой вес на 5 кг, уменьшить отдышку, улучшить состояние кожи, почувствовать, что мускулы в теле есть и т.п.

Не надо ставить сразу целью похудеть на несколько десятков килограмм или влезть в одежду на два размера меньше.

Быстро этого не достичь, а вот расстроится и впасть в депрессию от «неудачи» можно. Ставя себе цели надо осознавать, что первое время будет такой замкнутый круг – при ожирении противопоказаны интенсивные тренировки – следовательно они будут низкоэффективны – вес будет уходить медленно. С этим ничего сделать нельзя. Наберитесь терпения. Со временем, при постепенном снижении веса и улучшением состояния здоровья интенсивность тренировок может возрасти, а вслед за этим и их эффективность.

Также при выборе вида физической активности надо учитывать личные предпочтения и возможности. Поблизости может не быть бассейна, а йога вы посчитаете скучной. Да, но тогда какой вид физической активности выбрать? Вот некоторые направления, способствующие снижению веса:

Ходьба в спокойном темпе на беговой дорожке или в парках;
Плавание, Аква аэробика;
Фитнес упражнения на различные группы мышц, умеренной интенсивности, желательно на ковриках для исключения дополнительной нагрузки на суставы;
Упражнения на тренажерах по выбору тренера со сниженными нагрузками на суставы;
Упражнения с гантелями;
Велосипед (индивидуально).

Внимание! При значительном лишнем весе абсолютно противопоказаны: упражнения высокой интенсивности, бег, приседания и прыжки! Достаточно опасным приспособлением для людей с лишним весом является степ-платформа – есть риск повредить голеностопный сустав. В процессе любой тренировки при возникновении чувства нехватки воздуха, сильном сердцебиении, головокружении тренировку необходимо сразу же прекратить! Начинать тренировку всегда необходимо с разминки, чтобы разогреть мышцы и избежать травм. Прислушивайтесь к своему телу, чтобы не навредить ему. Увеличивайте нагрузки очень постепенно.

Следующий важный момент – регулярность физических нагрузок. Желательно заниматься в зале специальными упражнениями не менее двух – трех раз в неделю. В остальные дни практиковать ходьбу насколько это возможно. Хорошо сочетание нескольких видов нагрузок.

Итак, главное не ставить себе недостижимых целей и начинать заниматься, понемногу, регулярно и скоро физическая активность станет частью вашей жизни, приносящей радость и избавление от лишних килограмм.

Городской центр медицинской профилактики

В настоящее время Всемирная организация здравоохранения рассматривает ожирение как неинфекционную эпидемию, около 30% жителей планеты страдают избыточным весом. О связи ожирения и физической активности мы попросили рассказать д. м. н., проф. СПб ГМУ им. ак. И. П. Павлова Михаила Дмитриевича Дидура.

Физическая активность (ФА)- это любое телодвижение, производимое скелетными мышцами и требующее расхода энергии, включая активность во время работы, игр, выполнения домашней дел, поездок и рекреационных занятий. Именно ФА является определяющим фактором затрат энергии, и имеет решающее значение для энергообмена и контроля веса.

На сегодняшний день ВОЗ определяет все, что связано с двигательной активностью человека, как жесткую гигиеническую норму. И эту норму человек должен соблюдать точно так же, как гигиену тела и режим питания. Разработана пирамида двигательной активности, в которой отражаются все необходимые параметры активности, позволяющие сохранить соматическое здоровье.

Экспертами ВОЗ было определено, что для людей в возрасте от 18 до 60 лет минимальный уровень организованной двигательной активности должен составлять не менее 120 минут в неделю, желательно заниматься 3 раза в неделю по 40 минут.

Важные качества

У человека есть пять физических качеств: выносливость, сила, гибкость, ловкость, быстрота. Первые три — напрямую связаны с показателями здоровья, причём выносливость определяет 75 -85% здоровья. Чем он качественнее, тем выше адаптационный резерв и уровень соматического здоровья, тем активнее организм сопротивляется неблагоприятным факторам внешней среды. Разработаны программы и нормы, которые должны развивать и поддерживать выносливость. Занятия менее 20 минут, а при избыточной массе тела менее 40 минут, смысла не имеют.

Это ходьба в среднем и быстром темпе, бег трусцой, скандинавская ходьба, езда на велосипеде, гребля, занятия на тренажерах, плавание и т. д. Лучше заниматься через день, так как выносливость поддерживается и развивается в том случае, если есть подкрепление не менее, чем через 48 часов. Если его не было, оно угасает. Как только человек набирает массу тела, то все наши упражнения на выносливость должны увеличиваться по продолжительности и снижаться по интенсивности.

Сила и гибкость

Помимо выносливости человек должен обязательно тренировать силу, уделяя от 60 до 80 минут в неделю силовым занятиям, используя тренажеры, гантели, утяжелители.

Третье качество – гибкость. Это упражнения на растяжку. Гигиенический норматив — не менее двух раз в неделю по 20 минут. Обмен в мышечной ткани происходит лучше тогда, когда она имеет определенные параметры активной и пассивной гибкости. Эта триада позволяет человеку поддерживать свое тело в порядке.

Еще нужно отметить качество ловкости, которое связано с параметрами координации. Его нужно поддерживать для того, чтобы не падать зимой в гололед на улице. Особенно важна ловкость пожилым людям, чтобы уметь ходить по скользкому льду, правильно падать с высоты собственного роста. Ведь такие падения приводят к катастрофическим последствиям. Люди с избыточным весом в этом качестве тоже начинают терять. Потому что происходит смещение центра тяжести, начинают перегружаться различные суставы. Согласитесь, что человеку массой 60 кг легче себя удержать в каком-то положении, чем стокилограммовому.

Потеря веса

При избыточной массе тела необходимо действовать по программе «малых шагов». Ведь у тучных людей, как правило, нарушен обмен липидов, выражен седативный стресс, перегружены суставы. Поэтому, давая им нагрузки, мы как бы одновременно повышаем зону риска по многим системам, начиная от сердечно — сосудистой, дыхательной и т.д.

Уменьшение жировой массы тела – это сложный инертный процесс. Организм очень плохо расстается со своими жировыми накоплениями. Поэтому все программы, связанные с коррекцией массы занимают от 6 до 15 месяцев.

Потеря массы тела более 400 грамм в неделю считается не физиологической. Можно, конечно, и больше сбросить, но при этом риски для здоровья значительно возрастают. Все рекламируемые «мгновенные похудения» — это блажь!

Про жир

Каждая клетка, насыщенная жиром, имеет свое представительство в центральной нервной системе. В случае, когда ее хотят лишить жира, она вырабатывает определенные вещества, которые выводят из-под контроля поведение человека. Каждый, кто хоть раз хотел быстро похудеть, испытывал состояния, когда буквально руки сами тянутся к еде. Это борьба организма за тот жир, который он накопил.

Жир причудливым образом накапливается в организме каждого человека. Ожирение по типу «груша» и «яблоко» известно всем. Но у кого-то он распределяется по нижним конечностям, у кого-то откладывается на затылке и т. д. Десятки возможных вариантов. Сегодня много говорят об эпикардиальном жире, который накапливается в области функционирующего сердца. Он считается одним из маркеров сердечно — сосудистых рисков. А окружность талии является предиктором сердечно-сосудистых катастроф номер два.

Окружность талии у мужчин должна быть не более 94-102см.,

у женщин -не более 80- 88 см.

Для того, чтобы жир ушел незаметно, нужно время и упорство, но не ажиотаж. Ведь если человек с избытком массы начинает активно двигаться, то это может привести к плачевным последствиям.

Снижение веса – это процесс

Грамотное снижение массы тела – это лечебный процесс, который требует соблюдения двух правил: дозировки и безопасности физических упражнений. Нельзя без подготовки бежать марафон! При этом не стоит отказываться от физической активности сразу после первых неудач по снижению веса. Просто надо менять программу каждую неделю.

Для нас очень важна физиологическая цена любой выполняемой нагрузки. Она легко определяется по приборам и гаджетам, показывающим суточный уровень нашей активности. Они настроены на одно движение – локомоцию, как некий эквивалент единицы. Ее аналог – усилие, которое человек тратит для вставания со стула. Норма таких локомоций составляет 17-22 тысячи в сутки. Это нижняя гигиеническая норма.

Все неинфекционные заболевания у людей — это результат их деструктивного образа жизни. Каждый человек до 60 лет может провести несложный тест: подняться на 5 этаж по лестнице. Если он пришел туда с одышкой, кашлем, свистящим дыханием, то это повод задуматься о здоровье. Одышка – важный симптом для многих заболеваний.

Получить информацию по двигательному режиму можно у врача физкультурного диспансера, в отделениях реабилитации поликлиник. Если мы говорим о снижении веса, то надо всегда помнить, что у каждого человека должна быть своя программа, которая учитывает его пол, возраст, уровень здоровья и физической подготовленности.