Миф. Если очень интенсивно тренироваться, можно сразу похудеть на несколько килограммов
Действительно, профессиональные спортсмены за одну тренировку или соревнование могут похудеть на 5-7 кг
. Ведь для получения результата им приходится задействовать все ресурсы своего организма. Однако не стоит равняться на их пример – потеря массы в таком случае идет в основном за счет жидкости, а количество жира изменяется незначительно. И обычный нетренированный организм такой нагрузки просто не выдержит.
Как похудеть с помощью спорта?
Основные правила тренировок, режим питания и полезные ссылки в материале для желающих узнать, как похудеть правильно и надежно.
Я могу сбросить вес только в проблемной зоне
Тема локального жиросжигания, пожалуй, одна из самых спорных в современном фитнесе. На то, где в теле накапливается жир, влияет множество факторов – пол, возраст, генетика, образ жизни и т.д. У женщин чаще всего возникают проблемы в области бедер, талии, рук и ягодиц. Возможно ли убрать лишний жир с помощью изолированных упражнений только там? Ученые считают, что нет.
Чтобы изменить определенную часть тела, придется попотеть комплексно и придерживаться правильного питания. Более эффективным считается чередование кардио и силовых нагрузок. Хороший пример – высокоинтенсивные тренировки HIIT.
Жир, расщепляемый в организме и используемый в качестве топлива во время длительных упражнений, может поступать из любой части тела, не только из той, которая больше всего напрягается. В конечном счете, потеря веса сводится не к целевым упражнениям, а к основному принципу: соотношению калорий, которые вы расходуете и потребляете.
Миф. Стать худым может любой
Цели, которые человек перед собой ставит, должны соответствовать реальности. У каждого человека свой тип телосложения, и он предопределен генетически, а не вырабатывается в ходе тренировок: кто-то маленький и коренастый, кто-то высокий и худой. «Кстати, спортсмены выбирают вид спорта, в котором они смогут достигнуть наилучших результатов, в том числе исходя из типа телосложения и конституции
, поскольку эти качества практически не поддаются тренировке — говорит Корочкин. — По природе крупный человек не может стать субтильным, и не надо удивляться, если этого не произошло».
Детокс-диета сделает все за меня
«Детокс» – это медицинский термин, который превратился в маркетинговую стратегию. Очищение – это не способ снижения веса, а профилактическая мера. Безусловно, она влечет за собой небольшое сбрасывание веса, но это следствие разгрузки организма, а не первостепенная цель. Настоящее очищение организма проводится исключительно в специализированных учреждениях и только по назначению врача.
Было доказано, что в случае, если нет диагностированных заболеваний, печень отлично справляется с очищением сама, а почки выводят вредные элементы вместе с мочой.
Миф. Есть упражнения для сжигания жира в определенных местах
При сжигании жиров ставку надо делать на весь организм, запуская процесс расщепления жиров. Если он заработает успешно, отложенные запасы начнут уменьшаться по всему организму
. Этот процесс можно слегка ускорить в каком-то определенном месте, например, интенсивно тренируя мышцы брюшного пресса. Но надо понимать, что к этому моменту активное расщепление жира уже должно происходить во всем организме. Сами мышцы необходимо нагружать правильно: не делайте максимальное количество повторений упражнений на конкретную группу мышц. Гораздо важнее сделать акцент
на правильности выполнения
упражнений. Тогда и жира на этих участках тела будет меньше.
Миф. Жира на теле быть не должно
У человеческого тела есть области, где наличие жировой прослойки предопределено физиологически. Там она сохраняется максимально долго – например, в почечной капсуле или на ягодицах и бедрах у женщин. Кроме того, жир необходим
для оптимального функционирования организма. Например, частый симптом пониженного количества жира в женском теле – прекращение менструаций и, как следствие, невозможность зачать ребенка. Поэтому стремиться к полному истреблению жировых запасов нельзя. Стройте свои тренировки таким образом, чтобы эффективно удалить
избыток жировых отложений
. И помните, что закономерности отложения жира в определенных местах для каждого человек индивидуальны.
Исключение жиров из рациона остановит набор веса
Жиры выполняют ряд жизненно важных функций в организме: служат источником энергии, регулируют выработку некоторых гормонов, стимулируют мозговую деятельность, помогают усваиваться различным витаминам и многое другое. Важно отказываться не от всех жиров, а лишь от тех, что приносят вред (насыщенные и трансжиры).
Употребление в пищу полезных жиров, таких как авокадо, семена льна, грецкие орехи, миндаль наоборот помогают похудеть. Более того, в многочисленных исследованиях было показано, что диеты с высоким содержанием жиров и с низким содержанием углеводов вызывают потерю веса. Один из ярких и наглядных примеров – кето диета.
Миф. Для сжигания жиров в определенных местах есть кремы и другие средства
Сейчас активно рекламируются разнообразные средства, производители которых гарантируют похудение в нужных местах: мази, кремы, миостимуляторы и даже одежда. Мази и кремы
производят чисто косметический эффект, улучшая внешний вид кожи. Более гладкая кожа кажется принадлежащей более стройному телу.
Специальное белье
способно оптимизировать нагрузку при тренировке и увеличить потери жидкости (в том числе из жировой ткани) в конкретном месте. Однако ожидать более активного расщепления жиров локально не приходится.
Миостимуляторы
заставляют мышцу работать, но не вовлекают ее в физиологические схемы движения – то есть, использование этих мышц в повседневной жизни не происходит. Так что после подобной тренировки мышечная работа в этом регионе не будет способствовать более интенсивному расщеплению жировой ткани.
Журнал для профессионалов аптечного бизнеса
Летом многие задаются целью избавиться от лишних килограммов и приступают к интенсивным, а порой и изнурительным тренировкам. Однако очень часто упорная работа над собой не приносит желаемого результата. Почему? Дело
в распространенных заблуждениях, которые мешают нам худеть «по науке». Разберем некоторые из них.
Наш эксперт: Cветлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории
Миф 1. Правильное питание – ерунда, я так убиваюсь в зале и на беговой дорожке, что организм неизбежно сжигает весь лишний жир.
Чтобы похудеть, нужно расходовать больше калорий, чем потребляешь, это правда. Но если не контролировать питание, «волчий аппетит» после тяжелых физических нагрузок вряд ли позволит соблюсти нужный отрицательный баланс. Однако, даже если это получится, есть риск, что вы будете терять вес не только за счет жира, но и за счет мышечной ткани. Без рационального питания, которое подразумевает поступление достаточного количества белка (а это 1–2 г на 1 кг веса), организм не будет получать аминокислот, тех самых кирпичиков, которые составляют мышечную ткань и участвуют во многих физиологических процессах. Поэтому, чтобы интенсивные тренировки приносили пользу, а не вред, необходимо правильно питаться.
Миф 2. Чем быстрее я бегаю – тем быстрее худею.
Самое частое заблуждение. Между тем известно, что при максимальном пульсе, когда мы бежим, задыхаясь из последних сил, основным источником энергии являются глюкоза и гликоген, а жировая ткань практически не расходуется. Чтобы обеспечить жиросжигательный процесс, нужно бежать медленно, вполсилы. Да-да, именно на 50–60% от максимального пульса жировые запасы используются с максимальной интенсивностью. Для многих людей этот показатель ЧСС достигается просто быстрой, активной ходьбой, даже бежать никуда не надо!
Миф 3. Чтобы похудеть, не нужны силовые тренировки – так, наоборот, только вес наберешь.
Многие женщины избегают работы на тренажерах или со штангой, боясь накачать большие мышцы. Действительно, мышцы тяжелее жира, и, если они растут в результате тренировок, вес может некоторое время стоять на месте. Но человек с развитой мускулатурой всегда выглядит стройнее того, кто не тренируется с железом, при условии, что они одинакового роста и веса. Также развитые мышцы забирают для своего обеспечения много энергии, калорий, именно поэтому силовые тренировки очень эффективны, когда речь заходит о похудении.
Миф 4. Сон и отдых не важны – главное, побольше тренировок.
Восстановление, рост мышц, их адаптация к растущим нагрузкам происходят именно во сне при участии различных гормонов, например мелатонина и соматотропина. При недостатке сна их баланс нарушается, что приводит к нарушению физиологических процессов, связанных с регенерацией. Более того, без полноценного восстановления невозможно проводить качественные по интенсивности тренировки. Важно вовремя ложиться и спать не менее 8 часов в сутки.
Миф 5. Надо выбирать что-то одно: или штангу, или фитнес, или бег.
Для полноценного развития всех систем – мышечной, связочной, сердечно-сосудистой и даже пищеварительной – лучше сочетать различные виды тренировок. Силовые упражнения в тренажерном зале, аэробика, танцы, пилатес, йога, уличные пробежки и плавание в бассейне – чем разнообразнее нагрузки, тем лучше. Но нужно грамотно их сочетать и соблюдать меру, не допуская травм.
Миф 6. Проще и легче худеть без физических нагрузок, просто заставляя себя меньше есть.
В самом деле, вы можете добиться снижения веса, резко урезав калорийность рациона. Но фигура при этом будет выглядеть вяло и астенично. Самочувствие при низкокалорийной диете вряд ли будет хорошим, а сил и энергии скорее всего перестанет хватать даже на выполнение ежедневных рутинных действий. К тому же периоды подобных «голодовок» часто заканчиваются срывами, в результате которых потерянные килограммы возвращаются с избытком. Так что сочетание спорта и рационального питания – куда более перспективный путь борьбы с лишним весом, позволяющий не только похудеть, но и сохранить и приумножить бодрость и здоровье.
Мышцы – это не только красота и сила, это и наша «энергетическая станция», сжигающая избыток калорий. Тренированные «накачанные» мышцы тратят энергию даже во сне.
А как правильно?
Чтобы составить грамотный тренировочный план, нужно придерживаться базовых принципов.
- Регулярность
. Наш организм любит постоянство, поэтому если вы занимаетесь на пределе возможностей, но редко и нерегулярно, вы вряд ли достигнете серьезных результатов. Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю по 60– 90 минут через день со средней интенсивностью. Ежедневные 20-минутные тренировки тоже подойдут, если не получается выделить больше времени за раз. - Обязательная разминка
. Подготовка тела к основным нагрузкам – очень важная часть программы. Не пренебрегайте разминкой во избежание травм. А после тренировки посвятите несколько минут растягивающим упражнениям (заминка).
- Дыхание
. Это основной момент при любых нагрузках: от правильной работы диафрагмы и всей дыхательной системы зависит оздоровительный эффект тренировки. Дышите равномерно, вдох носом, выдох ртом, вне зависимости от вида активности, бег ли это, аэробика, штанга, пилатес и т.д.
- Постепенность
. Плавное увеличение нагрузки даст организму время на адаптацию. Сделайте на первых тренировках только по одному подходу на все мышечные группы. Почувствовав, что стали сильнее и выносливее, увеличьте до 2, затем до 3–4 подходов. Так же и с весами, начинайте с маленьких, потом поднимайте больше. Это применимо и к бегу. Сперва быстрая ходьба по 10–15 минут, затем переходите на легкий непродолжительный бег вперемежку с ходьбой. И только потом увеличьте время до 30–45 минут на отдельной тренировке.
- От простого к сложному
. Начинайте с легких в исполнении упражнений, затем усложняйте. Например, сначала научитесь приседать, а затем уже делайте выпады на одну ногу. Или освойте простые прыжки на скакалке, а затем – двойные. Или бегите по ровной дорожке, а потом практикуйте бег в гору и с горы.
- Лучшее время для тренировок
. Определите опытным путем, когда вам лучше всего по самочувствию тренироваться. Это связано с вашими природными биоритмами. Для одного это раннее утро, для другого время перед обедом, а для третьего – только вечером.
- Отдых
. Спите не менее 8 часов в сутки. Чем старше человек, тем больше времени ему нужно на восстановление. Если вы недоспали ночью, уделите хотя бы 15–20 минут на дневной отдых, передрем. Увидите, как это зарядит вас бодростью на остаток дня.
- Питание
. Выкиньте из своего меню весь фастфуд, оставив лишь ценные для организма продукты: рыбу, мясо, птицу, творог, сыр, овощи, крупы и фрукты. Причем постарайтесь уделить белковым продуктам не менее 30–40% рациона. Именно белки содержат строительный материал для наших мышц, связок, кожи, волос, ногтей. Остается 40–50% на углеводы и 10–20% на жиры. Питайтесь дробно, не менее 3 раз в день, а лучше 5 или 6. Белки распределите равномерно на каждый прием, а вот основные углеводы должны приходиться на завтрак и обед. Если тренировка по плану будет в промежутке между ними, то вы сможете провести ее с максимальной эффективностью.
Журнал «Российские аптеки» №5, 2021
Вам могут понравиться другие статьи:
Анатомия успеха
Не теряем форму!
С началом осени тренировки на открытом воздухе становятся все более затруднительными, а форму терять не хочется. Чем заменить пробежку или велосипедную прогулку, не выходя из дома? Как сохранить на…
Подробнее
Анатомия успеха
Сервис со знаком качества
Далеко не все в реальной аптеке можно изменить или улучшить, но как минимум одна важнейшая составляющая аптечного дела целиком и полностью зависит от нас – это качество обслуживания. Именно оно…
Подробнее
Анатомия успеха
Развиваем гибкость
Мягкими или гибкими навыками (soft skills) принято называть деловые качества сотрудника, которые не связаны напрямую с его профессиональными компетенциями, однако помогают ему работать лучше и …
Подробнее
Анатомия успеха
Это полный провал!
Не выполнить план продаж, сорвать дедлайн, допустить грубую ошибку при консультировании – такое случается в жизни у каждого. То, что произошло, придется принять как данность.
Подробнее
Анатомия успеха
Ролики – это здорово!
Каждую весну и лето на них встают все больше новичков от мала до велика. Научиться безопасно кататься можно достаточно просто и быстро, если соблюдать базовые правила, подготовить необходимую экипи…Подробнее
Что надо знать
Чудодейственных средств или упражнений для сжигания жира в конкретных местах не существует, а похудеть за одну тренировку на несколько килограммов хотя и реально, но не полезно и не дает долговременных результатов, поскольку реализуется за счет потери жидкости. Однако правильно построенные тренировки позволяют получить не быстрый, но очень стойкий результат.
Теги:
- Тренировки
- Диеты
- Избыточный вес
- Похудение
- Корочкин
Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем
Голодание – лучший способ похудения
Любые строгие диеты и продолжительное голодание не приносят пользы организму. Они неэффективны в долгосрочной перспективе, ведь устойчивое снижение веса возможно лишь за счет изменения образа жизни и привычек.
Почему голодание не стоит использовать для похудения? Первоначальная потеря веса во время голодания – это так называемый жидкий или «водный вес», а не жир. Со временем неизбежна потеря мышечной массы. После возвращения к нормальному рациону, вес возвращается обратно и это лишь затрудняет повторное похудение.
Отказ от продуктов – это достаточно радикальная мера, она может оказать серьезное влияние на здоровье, поэтому без наблюдения врача это делать вовсе опасно. Побочные эффекты включают головокружение, головные боли, низкий уровень сахара в крови, мышечные боли, слабость и утомляемость. А продолжительное голодание может привести к анемии, ослаблению иммунной системы, проблемам с печенью, почками и сердцем.
